Dvejoji mityba: nauda ar žala?

Trumpo šėrimo idėja yra valgyti dažnai, mažose porcijose. Kodėl truputį mityba yra naudinga? Kaip ši dieta prisideda prie svorio mažėjimo? Kiek kartų per dieną valgyti su suskaidytais valgiais ir kokia turėtų būti porcijų dydis? Ką valgyti ir kaip padaryti dienos meniu su trupmenine mityba?

Draugiškas maistas

Dalies galios taisyklės.

Yra trys galios:

Nepriklausomai nuo to, kaip dažnai valgome su trupmenine dieta, bendras kalorijų kiekis maisto produktuose turėtų likti toks pat kaip įprasta dieta. Fractional dietos esmė yra padalyti kasdienę maistą į mažas porcijas ir nevalgyti trijų porcijų valgio 6 kartus per dieną.

1. Dvigubo mityba - mes valgome kiekvieną kartą, kai mes alkariame.

Pirmojoje trumposios dietos versijoje turite valgyti kiekvieną kartą, kai jaučiate alkį. Porcija turėtų būti gana maža - tokia, kad patenkintų bado jausmą, bet ne daugiau.

Pavyzdžiui, jie valgė duonos gabalėlį, po 15 minučių jie buvo alkani - jie valgė obuolį.

Tokia trupmeninė mityba turi daugybę svarbių trūkumų:

  • Dėl tokios chaotiškos dietos sunku sukurti subalansuotą meniu ir jį sekti. Sunku gerai valgyti, valgyti kas 15-30 minučių.
  • Dėl šio principo trūkstama mityba yra daugiau kaip vienas reguliarus maistas. Tuo pačiu metu virškinimo sistema yra perkrauta, nes jai reikia poilsio (maisto pertraukėlė). Maistingosios medžiagos nėra visiškai suvirškintos.
  • Bada yra subjektyvus. Kažką nugriaudžius, lengva nepastebėti pirmųjų bado požymių, praleisti akimirką, o tada užmiega. Arba atvirkščiai - nuovargis, stresas, netgi žiūrėjimas į veiksmo filmą gali lengvai išprovokuoti klaidingą bado jausmą, o rezultatas yra tas pats - persivalgymas.
  • Galiausiai visai nenatūralu kramtyti visą laiką! Arba klausykis save kas 5 minutes - ar tai laikas valgyti?

Išvada - ši trumpa šėrimo galimybė yra nenatūrali, nepatogu ir gali sukelti virškinimąsi ir trūksta svarbių maistinių medžiagų.

Toliau straipsnyje mes nesvarstysime šio pasirinkimo dėl dalinio galingumo, nes jo trūkumai aiškiai nusveria galimą naudą.

2. Dalinė mityba - mes valgome 5-6 kartus per dieną.

Šios versijos trupmeninės galios taisyklės gana aiškiai formuluojamos:

  • Dienos racionas padalintas į 5-6 porcijas.
  • Kalorijų skaičius kiekviename valgyje turėtų būti maždaug vienodas.
  • Porcijos dydis taip pat yra svarbus. Ji neturėtų viršyti delno dydžio ar vieno stiklo tūrio.
  • Intervalas tarp valgio per dieną neturi viršyti 4-4,5 valandų.

Ši trupmeninė jėga turi daug privalumų:

  • Trumpalaikė mityba, sudaryta iš 5-6 valgių, lengvai tinka bet kokiam režimui ir leidžia jums sukurti subalansuotą meniu.
  • Maždaug vienodas kiekis kalorijų įeina į kūną reguliariai, pertrauka neviršija 4,5 valandų. leidžia išvengti alkio jausmų, o po to persivalgyti.
  • Mažos porcijos padeda sumažinti skrandžio dydį, dėl to taip pat sumažėja badas.

Išvada - šio varianto trupmeninė galia patvirtinta praktika, kurią galima saugiai rekomenduoti kaip naudingą, saugią ir patogią.

3. Dalinis mityba - valgykite kas 2-3 valandas.

Trečioji trupmeninės mitybos galimybė skiriasi nuo valgymo dažnumo ir porcijų apimties:

  • Dieninis racionas padalinamas į maždaug 8-10 porcijų.
  • Kalorijų skaičius, kaip ir ankstesnėje trintinės mitybos versijoje, yra maždaug vienodas kiekvienoje porcijoje. Bet čia tai yra mažiau svarbu, nes pertrauka tarp valgio yra trumpesnė, taigi išvengiama alkio jausmo ir mažiau kalorijų.
  • Servių kiekis yra šiek tiek mažiau nei vienas stiklas.
  • Labai svarbu, kad pertrauka tarp valgio neviršytų 2-3 valandų.

Trumpalaikė mityba, kuri reiškia valgyti kas 2-3 valandas, turi savo ypatybes:

  • Valgių skaičius, nors daugiau nei ankstesnėje versijoje, tačiau lieka nepagrįstas.
  • Ši trumpa mitybos galimybė suteikia daugiau galimybių meniu parengti, nes nereikia padalinti dienos raciono į lygias dalis. Porcijos gali skirtis priklausomai nuo kiekio ir kalorijų.
  • Bada su šia dieta beveik nejaučia.

Ši trupmeninės mitybos alternatyva dažnai naudojama sportininkams, kurie nori sumažinti riebalų kiekį, išlaikydami raumenų masę. Faktas yra tai, kad riebalai pradeda kauptis riebalų sandėliuose tik tada, kai tarp valgio užtrunka daugiau kaip 2-2,5 valandos. Tokie trumpi maisto pauziai gali apgauti kūną.

Išvada - trečioji trupmeninės mitybos versija yra ypač veiksminga svorio netekimui, nors tam reikia keisti įprastą dienos režimą.

Meniu daliniam maitinimui.

Dvipusioji galia nenustato jokių specialių taisyklių rengiant meniu. Todėl trupmeninis maistas gali būti derinamas su įvairiausiais maisto produktais ir tinka beveik visiems - ir "visažniems", ir vegetarams, ir veganams, ir žaliaviniams maisto produktams.

Aš rekomenduoju laikytis įprasto produktų rinkinio, kai persijungiate į trupmeninius patiekalus. Atminkite, kad bet koks drastiškas dietos pokytis yra stresas organizmui. Keiskite dietą palaipsniui, atsargiai klausydamiesi savo kūno.

Surinkdami meniu, galite naudoti maisto piramidę - tai suteiks jums idėją apie apytikslę produktų rinkinį, kuris turėtų sudaryti kasdienę mitybą, ir šių produktų santykinį santykį.

Frazinis maistas puikiai derinamas su atskiru maistu - naudokite produktų suderinamumo sąrašą, kad kiekvienas maistas duotų didžiausią naudą. Derinant trumpa mitybą su atskiros mitybos principais, galite gauti maksimalią naudą sveikatai.

Internetu galite rasti daugybę meniu variantų trumpos maitinimui: savaitės meniu, dienos meniu, meniu meniu. Visi šie meniu variantai gali būti laikomi tik pavyzdžiais. Svarbu suprasti, kad trupmeninis maistas nėra dieta. Tai turėtų būti jums kuo tinkamesnė, o tai reiškia:

  • trumpos maistingos maistas turėtų apimti jums žinomą maistą (ypač pradiniame etape, kol organizmas pritaikys dažnai maistą ir nedideles porcijas);
  • trumpos mitybos meniu turėtų apimti visus kūno maistinių medžiagų poreikius (baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus ir mineralines medžiagas),
  • meniu daliniam maitinimui turėtų apimti kasdienį kalorijų poreikį.

Pakartoju dar kartą - klausykitės savo kūno. Jis turėtų būti patogus. Jums neturėtų būti kankinamas nuolatinis alkio jausmas. Jūs neturėtumėte jaustis nepatenkinti, nes jūs turite atsisakyti sau savo mėgstamų gėrybių - jei jūs tikrai norite valgyti kažką "iš programos" - valgykite.

Mažo mitybos nauda sveikatai.

Dvejinė mityba bus naudinga tik tinkamai suprojektuotam meniu, kuris apims visus kūno poreikius maistinių medžiagų ir kalorijų. Tačiau atminkite, kad kai kurie maisto produktai yra virškinami ilgiau nei kiti. Ypač svarbu tai apsvarstyti, jei pasirinkote trečiąją trupmeninio maitinimo galimybę (su maistu kas 2-3 valandas). Mėsą ir žuvį perpjauna ilgiausiai, po to kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, ankštiniai daržovės, krakmolingi daržovės, duona ir grūdai. Riešutai ir sėklos, šviežios nekrakmolingos daržovės ir visi vaisiai yra greitai virškinami ir reikalauja mažiausią energijos absorbavimą.

Mažos porcijos greitai virškinamos ir prisideda prie visiško maistinių medžiagų įsisavinimo. O jei meniu rengiant atsižvelgti į produktų suderinamumą (laikantis atskiros mitybos principų), tada virškinimo laikas bus sumažintas, o maistinės medžiagos bus geresnės. Toks truputį maistas:

  • padeda valyti kūną
  • palengvina virškinimą, pašalina vidurių užkietėjimą ir gudrus procesus (gydo žarnyno mikroflorą),
  • padeda išvalyti kūną ir virškinimo sistemą,
  • sumažina kūno toksiškumą,
  • skatina svorį ir padeda palaikyti stabilų svorį.

Lieknas mityba svorio mažinimui.

Trumpalaikio mitybos grožis svorio netekimas yra tai, kad nereikia apriboti kalorijų skaičiaus. Lieknėjimas truputį maitina dėl šių veiksnių:

  • Trumpi maisto pertraukos neleidžia alkti, o tai sumažina perdozavimo riziką.
  • Dėl mažo porcijų kiekio skrandis palaipsniui mažėja, o skonio susidarymas vyksta greičiau. Jūs praleidžiate svorį, nesijaudink alkanas.
  • Riebalai deponuojami tik tuo atveju, jei tarp valgio praeina daugiau kaip 2-2,5 valandos. Taigi, kuo trumpesni valgiai, tuo didesnis trupmeninės mitybos poveikis svorio netekimui.
  • Kadangi dalinė dieta padeda valyti kūną, pagerina medžiagų apykaitos procesus, o tai automatiškai padeda prarasti svorį ir išlaikyti normalią svorį.

Kadangi frakcionuota dieta nėra dieta, grįžimas į normalią mitybą neduoda greito prarasto kg sugrįžimo. Svorio mažėjimas su trupmenine mityba - natūralus.

Svorio mažėjimas su trupmenine mityba padės:

  • Kūno valymas. Geriausias poveikis suteiks viso kūno valymą. Tačiau žarnyno valymas (ypač naudojant gaubtinės žarnos hidroterapiją) padės padidinti trupmeninės mitybos poveikį tiek kūno išgydymo, tiek svorio mažėjimo požiūriu.
  • Pratimai, skatinantys svorio kritimą. Kartu su trupučiu dietos pratybos padės sumažinti svorį:
  1. Galite pasirinkti pratybų programą, kuri skatina pagreitį svorio mažėjimą (svorio sumažėjimas per mėnesį (fitneso programa), svorio sumažėjimas per savaitę (mokymo vaizdo programa), riebalų deginimo pratimai),
  2. arba tiesiog kurkite mokymo programą, įskaitant aerobinę ir anaerobinę pratybas,
  3. arba spręsti problemines sritis, atlikti atskirų raumens grupių pratimus.

Sunkumai su trupmenine mityba.

Sunkiausias maitinimas iš maitinimo yra apriboti porcijų kiekį. Noriu nuo įpročio valgyti daugiau. Ypač pradžioje, kol skrandžio dydis dar nesumažėjo ir naujų suvokimų nesudarė. Tada jis tampa lengvesnis, tačiau vis dar išlieka sunkumai - daugiausia dėl to, kad sotumo pojūtis vėluojasi.

Išeiti - reikia valgyti lėtai, kruopščiai kramtyti maistą. Tuomet smegenys turės laiko gauti valgymo signalą iki valgio pabaigos. Be to, gerai kramtyti maisto produktai yra geriau įsisavinami ir mažiau susitraukia virškinimo sistema, todėl galite gauti dar daugiau naudos iš trupmeninės mitybos.

Dvejinė mityba

Iš pradžių gydytojai išrado trūkstamą maitinimo sistemą, skirtą gastritų, skrandžio opos ir kitų virškinamojo trakto ligų gydymui, taip pat profilaktinėms priemonėms gydyti. Šiandien ši energetinė sistema naudojama kovojant su nutukimu. Trumpalaikės dietos esmė yra maisto vartojimas mažose porcijose, bet dažniausiai kas 3-4 valandas per dieną.

Jei laikotės tradicinės dietos: pusryčiai, pietūs, vakarienė, tarpinių valgių intervalais, organizmas gamina specialius hormonus, kurie skatina apetitą. Su stipriu bado jausmu žmogus negali aiškiai pajusti maisto prisotinimo matmens, todėl jis valgo daug daugiau nei norma. Jei stebimas trupmeninis režimas, alkio pojūtis nekyla ir žmogus suvartoja tiek pat maisto, kiek nori kūnas. Taip pat, kai ilgai trunka maistas, riebalų atsargos yra deponuojamos, o truputį maitinimas padeda virškinimo sistemai susidoroti su ką tik gautu maistu, taip pat su anksčiau atidėtais rezervais.

Galimybės, susijusios su daline galia

Yra du būdai, kaip laikytis trupmeninės dietos: jie priklauso nuo asmens darbo per dieną ir kūno poreikių.

И. Pirmoji trupmeninės mitybos sistemos versija reikalauja valgyti iškart, kai atsiranda bado pojūtis. Rekomenduojama turėti vaisių, slapukų ar duonos įkandimą, bet tik tokiu kiekiu, kad būtų patenkintas badas. Maisto įvairovė gali skirtis priklausomai nuo asmeninių pageidavimų. Taigi maistas imamas kas 0,5 - 1 valanda ar net dažniau. Šiuo atveju turite nuolat klausytis skrandžio, kad išvengtumėte alkio ir perdozavimo.

ІІ. Antrasis dalinio galingumo variantas tinka tiems, kurie yra labai užsiėmę arba dirba komandoje, kur nepatogu nuolat valgyti maistą. Šiuo atveju dienos kiekis maisto yra padalintas į 5-6 priėmimus: 3 - pilnas priėmimas ir 2-3 užkandžiai. Jūs galite sekti įprastą meniu, o svorio metu pageidautina pašalinti (arba žymiai apriboti jų skaičių) miltų produktus ir saldumynus iš dietos.

Atsižvelgiant į bet kokį dalinio galingumo metodą, būtina gerti bent du litrus vandens per dieną.

Kaip pereiti prie dalinio galingumo

Mano sveikinimas visiems. Dvejinė mityba - kaip ateiti pas jį? Tai, ką teigia daktatoriai, gydytojai apie tai, ar šis gyvenimo būdas yra naudingas, sužinosite iš šio straipsnio.

Trupmeninės galios niuansai

Daugelis žmonių mano, kad šios sistemos principai yra tai, kad vienu metu galite valgyti tik vieną patiekalą. Tiesą sakant, ši sistema turi daugybę niuansų.

Būtina eiti iš 3 ar porcijos per dieną valgyti mažomis porcijomis 5 ar 6 kartus per dieną.

Su šiuo metodu virškinimo traktas pradės geriau apdoroti maistą.
Būtina atsisakyti bandelių, cukraus.

Tik patikimi partneriai taps produktais, kurių pluoštas yra daug.
Jūsų meniu reikės pastatyti taip, kad kas 2-2,5 val. Valgytumėte.

Jūsų dalis sumažės (ji turėtų būti mažesnė už jūsų kumščio dydį), o tai reiškia, kad sumažės jūsų kūno suvartojamų kalorijų skaičius, po kurio praranda svorį, o tai yra svorio praradimas, kuris yra pageidaujamas atskirų dietų rezultatas.

Valgę po 2,5 valandų, nenorėsite valgyti, taigi reikia valgyti daug kartų, kai neturėsite. Jūs turėsite visą pusryčius, bet pietus reikės suskirstyti į tris dalis.

Pavyzdžiui, pietumis valgydami pietus valgysite vaisių ar saldžių pudingų, mėsos ar žuvies, pietų šviesos sriubos dubenėlį ir vakarienės daržovių salotas ar vaisius. Pagrindinės kalorijos patenka į pirmąją dienos pusę, vakare liktų mažai kalorijų patiekalai.

Dėl šios taktikos jūsų žarnos bus išlaisvintos iš nereikalingų kaupimosi, kūnas pradės dirbti geriau, neįtikėtinas lengvumas atsiras jūsų kūne, o jūsų bendra gerovė grįš normaliomis sąlygomis.

Kodėl turiu eiti trupmenos jėgą

Visų pirma, tai svarbu sveikatai. Tačiau greitai pereiti prie naujos dietos yra labai sunku. Tačiau, net mažindami porcijas, nesiimdami saldumynų, dešrų, perkeliant didelio kaloringumo maisto vartojimą pirmąją dienos pusę, jau būsite pasirengę įgyti įprotį.

Kokius produktus turėčiau pasirinkti? Pamirškite apie minkštą baltą duoną, pakeiskite ją pasenusiomis rugėmis arba sėlenomis. Pasirinkite makaronus iš rupių miltų, rudos vietoj baltųjų ryžių, vietoj cukraus parinkite fruktozę.

Labai greitai jūs pajusite naujojo režimo pranašumą ir nenorite grįžti į senąjį gyvenimą, ypač tuomet, kai pamatysite rezultatus savo liemenyje. Be to, prarasti kilogramai negrįš į tave!

Beje, ši dieta yra gera ne tik svorio netekimui, bet ir atsikratyti kolito, gastrito, virškinimo trakto opų. Skrandyje yra lengviau apdoroti nedidelį kiekį maisto, net net 6 kartus per dieną palaiko nuolatinį cukraus kiekį kraujyje, o tai taip pat sutaupo jus nuo bado.

Kokia kita nauda dėl truputį šėrimo?

Dažnas maisto vartojimas daro ją "suprantamą" organizmui, kad nereikia taupyti riebalų laikymui, kaip ir griežtos dietos atveju.

Ar tai taip? Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir gaukite atsakymus į visus klausimus:

  • Kiek kartų per dieną yra? 3 kartus ar 6 kartus?
  • Ar trumpa mityba pagreitina metabolizmą?
  • Ar trupmeninė mityba degina riebalus?
  • Kaip išleisti daugiau kalorijų trupmeninei dietai?
  • Dvejioji mityba ir placebo poveikis. Ar yra kokia nors dalinio galingumo nauda?
  • Dvejinė mityba ir sportininkai kultūristams. Kontroliuoti badą.
  • Dvejoji mityba ir diabetas. Insulinas, cukraus kiekis kraujyje, cholesterolis. Kaip galima padalinti valgius?

Kaip organizuoti naują mitybą

Be maisto produktų suvartojimo 6 kartus, labai svarbu iš meniu pašalinti šiuos produktus:

  • Padažai
  • Greitas maistas
  • Pusfabrikačiai
  • Rafinuoti produktai,
  • Kepta, giliau kepta,
  • Kepimas, keksas, keksas
  • Sultys, maišeliuose, gazuotuose gėrimuose.

Patikėk manimi, tu greitai net pamirsi, kaip bloga svajonė. Nesijaudinkite persijungti į žaliąją ar žolelių arbatą be cukraus, natūraliai, o ne į kavą, apriboti cappuccino, taip pat karštą šokoladą, pašalinti alkoholį iš gyvenimo. Tinkama mityba padės numesti svorį ir pagerinti kūną.

Mėginio meniu

Padarykite sau grubų meniu savaitę ir bandykite neatsitraukti nuo jo. Paimkite tik visą grūdų duoną, mažai riebalų varškę, ir tik natūralų jogurtą.

  • avižiniai dribsniai su muesli ir pienu arba sėlenų koše, duona ir sviestas,
  • obuolių ar apelsinų
  • silpna natūrali kava ar arbata.
  • obuolių ar puodelio jogurto, arba 70-75 gr. varškė, skonio medaus šaukštu arba duonos gabaliuko su sūriu.
  • Mėsos gabalas ir žalios daržovių salotos
  • sriubos dalis su duona,
  • liesos žuvies ar vištienos filė, keptos daržovės,
  • šiek tiek džiovintų vaisių, tokių kaip slyvos ar muselio baras su arbata ar varške, šviežios sultys ar vaisiai.
  • kepta arba virta žuvis arba mėsa arba virtas kiaušinis,
  • sūris su daržovių salotomis arba keptų daržovių dalimi.
  • Nakčiai: kefyro stiklo arba 0, 5 stiklinės jogurto.

Skanus ir naudingas!

Receptai:

Žiedinių kopūstų tyrė su krapais. Imk 200 g virtų bulvių, žiedinių kopūstų, pridėkite 1 šaukštą. l varškė, pienas, įdėti krapai. Sumaišykite viską maišytuve. Skanus, mažai riebus maistas yra paruoštas!

Šaltos agurkų sriuba. Nulupkite 1 kg šviežių agurkų, įpilkite griežinėlio citrinų, supjaustykite maišikliu, supilkite citrinų balzamą. Kai pabenkite sriubą į plokštes, įpilkite 200 g virtų mažų krevečių, tada pabarstykite sezamu.

Kopūstinės salotos. Supjaustyti kopūstai, supilti į ryžių actą (1 šaukštelis), įdėti į šaldytuvą 2 valandas. Pasiruošęs valgio sezonas 1 valgomasis šaukštas. sojų padažas, pridėti 1 šaukštelis. sezamo aliejus, pabarstykite sezamu.

Ką jie sako apie trupmeninę mitybą

Perskaitydami tų, kurie jau persijungė į šią sistemą, apžvalgos, dauguma jų sutinka, kad jūs tikrai galite numesti svorio.

Per pirmąjį mėnesį galite prarasti 8 kg, tada svoris bus 3-4 kg per mėnesį. Yra rezultatų, kai asmuo per dvejus metus išmesta iki 50 kg. Be to, nebuvo pastebėta odos sluoksniai, tačiau be pakrovimo nepakanka.

Daugelis žmonių net nepasidavė savo mėgstamiausiems produktams, tačiau jie suvartojo mažiau, tačiau nuo saldaus, kepto, įvairios kepimo vis dar turėjo būti palikta.

Brangūs draugai Norint pasiekti plonos figūros, pabandykite truputį šerti. Norėdami sukurti savaitės meniu, galėsite naudoti šią lentelę. Sėkmės!

Dvejoji mityba: mažiau yra geriau, bet dažniau

Kai gimsta kūdikis, motinos ir gydytojai dažnai seka šėrimo režimą po trijų valandų per dieną. Vaikas gauna viską, ko reikia, ir aktyviai vystosi. Tačiau kai jie auga, žmonės nustoja naudotis fiziologiškai tinkama mityba.

Rezultatai jaučiami perteklinio ar nepakankamo svorio formos ir sveikatos problemų atsiradimo. Gastrito ir kitų rūšių virškinamojo trakto ligų atveju rekomenduojama naudoti trupmeninę mitybą. Tai taip pat gali sukelti svorio netekimą, kuris nekenks kūno. Dieta, ypač monovarianto forma, yra išblukusi ir suteikia didelę įtaką kepenims.

Elektros sistemos esmė

Dumblinis šėrimas yra tam tikra sistema, kuri reiškia, kad žmogus gali valgyti viską, bet mažomis porcijomis. Įprasta dieta susijusi su daug apribojimų, dėl kurių žmogus patiria psichologinį nepatogumą. Taigi nuolatiniai suskirstymai. Ši sistema palaipsniui koreguoja kūno norimą režimą keičiant porcijos tūrį.

  • maistas turėtų būti 5-6 kartus per dieną;
  • patartina nustatyti tarpus tarp jų maždaug tuo pačiu metu;
  • Paruošimo dydis neturėtų būti didesnis už tai, kas tinka žmogaus delne.

Atsižvelgiant į tai, kad kiekvieno palmės yra skirtingos priklausomai nuo amžiaus ir kūno dydžio, tada porcijos tūris bus kitoks.

Fractional mitybos mechanizmas leidžia kepenims veikti geriau, nes organizmas sugeba išvalyti su maistu esančių medžiagų kraują. Vienodi užkandžių intervalai neperkraunami. Tai neduoda jokios kitos dietos. Gastritu nustatytas režimas leidžia išvengti rūgštingumo sumažėjimo.

Mityba gali būti pritaikyta pagal individualias nuostatas pagal maisto rūšį. Jei yra tam tikros ligos, reikia laikytis papildomos dietos. Kai gastritas nerekomenduojamas valgyti aštraus maisto, net jei vartojate valgį. Bet vis tiek skauda. Pirmieji dalinio galingumo naudojimo rezultatai gali būti matomi per mėnesį. Netgi pasikeis odos tonas ir plaukų būklė.

Perėjimas prie trupmeninės mitybos

Jei kruopščiai pereisite prie naujos maisto sistemos, tai taps kūno streso priežastimi. Jūs galite pakenkti vidinių sistemų darbui. Rekomenduojama palaipsniui pereiti prie naujos dietos ir pakeisti porcijos dydį. Tam reikia:

  • nustatyti apytikslį savaitės meniu;
  • nustatyti valgio laiką, atsižvelgiant į darbo grafikus ir miego modelius;
  • per 2-3 dienas mokyti kūną prie naujo tvarkaraščio išlaikant porcijos tūrį;
  • sumažinti gauto produkto kiekį iki reikalaujamo per 3-5 dienas.

Tie, kurie padarė perėjimą prie šios sistemos, sako, kad pats kūnas greitai atsisako pernelyg didelių porcijų. Todėl patiekalų dydžio keitimas yra greitas, kai žmogus tam tikru metu suvokia dietą.

Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja pradėti valyti kepenis prieš naudodami naują maisto sistemą. Tai leidžia jums geriau susidoroti su gaunama apkrova ir greitai gauti svorio praradimo rezultatus. Jau pirmąjį mėnesį galite išmesti iki 10% dabartinio svorio. Tai nereiškia, kad tokį poveikį pasiekė visi, kurie perėjo prie naujos sistemos. Labai priklauso nuo pradinių parametrų.

Maitinimo funkcijos

Dietiniai patiekalai daro prielaidą, kad pagrindiniai patiekalai yra pusryčiai, pietūs ir vakarienė numatytu laiku. Tarp jų turėtų būti užkandis. Jiems neturėtumėte rinktis lustų, šokolado strypų ar gėrimų, kurie gastrito metu gali pakenkti kepenims ar skrandžiui. Pageidautina koreguoti organizmą tinkamai absorbuojant baltymus ir krakmolus. Už tai:

  • pusryčiams turėtumėte valgyti krakmolingus maisto produktus ir patiekalus: javus, mueslius, žolelių arbatą;
  • pietų metu reikia sūdyti organizmą baltymuose kartu su daržovėmis ar vaisiais, krakmolo medžiagų naudojimas yra nepageidaujamas;
  • vakarienėje baltymų suvartojimas didėja.

Baltymai virškinami ilgiau. Tai suteikia ilgo sotumo jausmą, todėl žmogus neatsivers prieš miegą. Tai ypač svarbu, kai gastritas, nes maistas turėtų būti užpildytas šia liga bent 2 valandas prieš miegą. Panašiai rekomenduoja bet kokią dietą.

Kaip užkandis turėtumėte naudoti salotų, vaisių porcijas. Su pastaruoju turėtų būti atsargūs: jie gali padidinti rūgštingumą gastrito metu. Riebalų salotų variantus geriau nevartoti. Pagrindinių maitinimo patiekalų dydis neturėtų būti didelis. Dieną turėtų būti ne daugiau kaip 2 tūkst. Kcal.

Ką įtraukti į meniu?

Tie, kurie eina trupmeninės dietos, turėtų iš anksto užsisakyti meniu kiekvienai dienai ar savaitę į priekį. Tai leis jums suplanuoti būtinų produktų pirkimą, nurodydamas pavyzdžių sąrašą. Kažkas padeda lentelę su savaitės meniu. Vaizdinis suvokimas sustiprina nuotaiką. Galų gale, nauja dieta sukelia tam tikrą stresą žmogui.

Pusryčiai:

  • 200 g košės, geriausia iš grūdų su sveikais grūdais;
  • 150 g mušlio;
  • 150 g keptų bulvių su žalumynais.

Galite papildyti pusryčių riešutus, didelius vaisių vaisius.

Diena yra visada energiją vartojanti. Į tai atsižvelgiama renkantis patiekalus. Tinka pietums:

  • daržovių sultinio sriuba (200 ml);
  • virtos arba virtos daržovės (200 g);
  • daržovių salotos, kuriose tikslinga pridėti riešutų, ankštinių daržovių, jei nėra kontraindikacijų nuo kepenų (150-200 g).

Pavyzdžiui, vakarienei galite paruošti vieną iš šių patiekalų:

  • virti arba virti daržovės;
  • ryžiai su kukurūzais kaip atskiras patiekalas;
  • troškinys su pomidorais, žirneliais ir sezamu;
  • cukinija.

Sudėtinė lentelė leis jums pertvarkyti pozicijas kitomis dienomis ir padaryti dietą įvairesnę. Siekiant pagerinti rezultatus, kurie suteikia dalinį maitinimą, savaitės meniu reikia peržiūrėti kiekvieną mėnesį.

Dienos užkandžių pavyzdys:

  • avokado salotos su morkomis;
  • kopūstų salotos su žaliuoju agurku, kukurūzu arba morkomis;
  • 30-40 g džiovintų vaisių ar riešutų;
  • 150-200 g vaisių salotos.

Saldžių patiekalų dydis neturėtų viršyti 200 gramų per dieną. Kai gastritas neturėtų gerti šviežių sultų, tačiau kitais atvejais jie yra leistini kaip snack. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kurie negali pakenkti kepenims.

Sistema leidžia išspręsti daugelį problemų. Įprastinė dieta negali suaktyvinti kūno vidinių jėgų, tik paskatindama tai. Todėl nerekomenduojama vartoti gastritui, kurio maistas yra ne tiek maistas, kiek valgio dažnis. Dėl kepenų būklės, kuri persikels į naują veikimo būdą, bus galima suprasti odą. Tai taps daugiau rožinė, mažiau spuogai, o defektai pasirodys rečiau. Tai yra dar vienas privalumas, be kitų privalumų kepenims, skrandžiui ir visai organizmui, kurį galima gauti pakeitus maistingumo principus ir perėjimą prie dalinės sistemos.

Dvejinė mityba sveikatai ir svorio kritimas

Tradiciškai manoma, kad įprastas valgymo dažnis tris kartus per dieną: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Tačiau, jei yra sveikatos problemų ar antsvorio, šis požiūris į jūsų kūno aprūpinimą kalorijomis yra nepriimtinas. Taip, ir išlaikant sveikatą, būtų labai gerai atkreipti daugiau dėmesio ne tik į produktų kokybę ir sudėtį, bet ir į tai, kaip dažnai jie yra. Dvejinė mityba yra viena iš geriausių sveiko mitybos variantų tiek žmonėms, kuriems sunku užkardyti daugybe ligų, tiek tiems, kurie save laiko visiškai sveiku.

Dumblinis šėrimas - maitinimas mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Tarpinių valgių intervalai apskaičiuojami taip, kad kas 2,5-3,5 valandos jums reikia ką nors valgyti. Reikėtų nedelsiant padaryti išlygą: neriboti užkandžiai, sumuštiniai, arbata su šokoladu, mėsainiai ir mikstokes - tai nėra smulkūs valgiai. Šeši patiekalai per dieną, iš kurių kiekviena apima sriuba, antroji ir desertas - tai taip pat nėra smulkūs valgiai. Dvejinė mityba yra subalansuotos mitybos versija, kurioje atsižvelgiama į kasdienį kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir augalų pluošto poreikį.

Kodėl trumpa mityba yra naudinga?

Didelė mityba padeda sumažinti kasdienį kalorijų kiekį, nesukeliant skausmingo bado jausmo. Kaip tai vyksta?

Su trimis patiekalais iki numatomo maisto suvartojimo laiko mes turime laiko tinkamai išgydyti: mes sėdime prie stalo su padidėjusiu apetitu ir mums labai sunku sustoti. Papildoma problema yra tai, kad pojūtis yra tik 20-30 minučių po valgio. Kitaip tariant, jei mes sėdime prie stalo su ryškiu bado jausmu, mums labai sunku ne persivalgyti: paliekame stalą tik tada, kai jaučiame pilną, ir po pusvalandžio mes suprantame, kad mes valgėme per daug. Šis efektas ypač ryškus tuo atveju, kai per dieną mes nieko nevalgome, tada vakare apetitas tampa tikrai vilkų: mes valgome, valgome, maitiname - mes negalime sustoti.

Su trupučiu maitinimu tai neįvyks. Praėjus 3 valandoms po valgio, žmogus paprastai nejaučia didelio alkio jausmo, todėl jis neturi noro kuo greičiau jį patenkinti. Vienas iš trupmeninio šėrimo tikslų - išvengti stipraus bado jausmo. Taigi šio tipo maisto papildai yra daug lengviau laikytis rekomenduojamomis dienos kalorijomis - jis ne badai, bet jis sunaudoja žymiai mažiau kalorijų.

Antras svarbus dalykas: badas jaučiamas mūsų kūnu kaip nerimą keliantis signalas. Ir kai žmogus pagaliau sėdi prie stalo, kalorijos sunaudojamos su ypatingu entuziazmu, prozapai dedama į riebalus. Taigi kūnas bando apsisaugoti nuo galimų mitybos trūkumų (ir kitaip, nes pastaruoju metu jam neleidžiama valgyti, nors jis to labai norėjo). Didelė mityba "nusiramina" kūną: mums svarbu, kad jis būtų vartojamas visam laikui šėruoti, o apskritai nereikia gausių riebalų.

Trečioji mielių mitybos veikimo mechanizmas yra optimali virškinimo sistemos veikimo būklė. Turtingas maistas visada yra rimta skrandžio, kasos, žarnyno pakenkimo priežastis: jiems reikia daug sekrecijos ir raumenų darbo, kad būtų galima suvirškinti ir išsekti. Beje, gastroenterologai paprastai savo pacientams skiria maistą nedidelėmis porcijomis - tai yra palankesnės sąlygos virškinimo sistemai.

Ketvirtas teigiamas truputį šėrimo taškas yra lengvumas. Galbūt visi žino mieguistumą ir mieguistumą po sunkaus valgio? Su trupmenine mityba, apie tai pamiršite! Ne perdozavimas - ir kaip rezultatas, nuolatinis stiprumas ir lengvumas.

Penktoji dalinio galingumo premija yra geras miegas. Naktį nelieskite skrandžio, kaip dažniausiai būna su žmonėmis, kurie visą dieną pamiršta apie savo kūno poreikius. Nedidelė kalorijų vakarienė netrukdys miegoti ir nesukels sunkių sapnų.

Taigi, bet kokiu atveju, supjaustyti patiekalai - viena iš geriausių valgymo būdų. Šis mitybos metodas neturi kontraindikacijų. Be to, daugeliui lėtinių ligų, dėl kurių reikia laikytis specialios dietos, primygtinai rekomenduojama vartoti valgį, nes tai vienintelis būdas palaikyti gerovę ir išvengti paūmėjimų.

Papildomos rekomendacijos trumpajam maitinimui

Žinoma, pati fragmentacija nėra sveikatos ir normalaus svorio garantija. Tai tik puikus būdas nepermesti ir mažinti kūno riebalų tinkamą mitybą.

  • Pabandykite vartoti įvairius maisto produktus: tokiu būdu jūs gausite daugiau medžiagų, reikalingų organizmui, o monotoniška būsena nebus depresija.
  • Riba paprasti angliavandeniai - cukrus, medus, kiti saldumynai. Jie labai greitai įsiskverbia į kraują, nesuteikia ilgio saikingo jausmo ir yra išdėstyti riebalų forma.
  • Sudėtingi angliavandeniai ir daržovės, turintys daug skaidulų - sveikos mitybos pagrindas. Valgykite daugiau javų, grūdų duonos, sveikų daržovių virta, kepta ir šviežia forma.
  • Apriboti riebalų kiekį, bet ne visiškai atsisakyti riebalų - jie reikalingi smegenims, vitaminų įsisavinimui, nervų ir endokrininės sistemos veikimui. Kad sumažintumėte riebalų kiekį, nusipirkite riebalų turinčius pieno produktus, liesos mėsos, kepkite keptuvėje ant nelipnios dangos (nereikia daug sviesto), kepkite ir kepkite, o ne kepdami.
  • Duokite pirmenybę augaliniams riebalams: jie yra būtini tam tikrų vitaminų absorbcijai, padeda išvalyti kraujagysles ir užkirsti kelią aterosklerozei.
  • Prisiminti baltymų svarbą - tai yra mūsų kūno audinių statybinė medžiaga. Tačiau baltymų perteklius nėra naudingas: baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turėtų būti 1: 1: 4.
  • Vaisiai ir daržovės - vitaminų, mikroelementų ir augalų pluošto šaltinis. Vitaminai ir mineralai dalyvauja svarbiuose audinių procesuose, o pluoštas padeda sėkmingai pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo.

Pirmiau pateiktos rekomendacijos yra praktiškai sveikas žmogus, kuris gali būti netinkamas žmonėms, kenčiantiems nuo bet kokių ligų. Pavyzdžiui, su nutukimu baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos yra šiek tiek skirtingos (riebalai sudaro 0,5-0,8, o ne 1, priklausomai nuo dietologo rekomendacijų), o pacientai, serganti lėtiniu gastritu, gali valgyti toli nuo visų daržovių ir vaisiai netgi virti.

Kaip tai padaryti?

Dvipusis maitinimas iš pradžių reikalauja dėmesio ir planavimo. Pradėkite nuo savaitgalio, kai esate namuose, ir jums lengviau suskaičiuoti kalorijas ir virti viską, ko reikia sau. Tačiau ką daryti per darbo valandas?

  • Įdėkite sau "priminimus" telefonu: skambėjo varpas - jums reikia ką nors valgyti.
  • Ryte valgykite namie ir pasiimkite su savimi užkandžius. Dėl to, tinkamas mueslis be cukraus, jogurto, kefyro, vaisių (pageidautina ne labai saldus).
  • Pabandykite valgyti karštą maistą tris kartus per dieną: ryte patiekiami patiekalai (virkite namuose patys), po pietų - truputį pietūs kavinėje ar valgomajame, vakare - naminė vakarienė. Jei mikrobangų krosnelė yra darbo vietoje, tai yra supaprastinta. Jūs galite pasiimti pietus su savimi plastikinėje talpykloje ir šildyti.
  • Atminkite: mityba yra labai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Taikykite šiek tiek pastangų šia kryptimi - netrukus jūs būsite pripratę prie šio režimo ir jums tai netrukdys.

Straipsnį paruošė daktaras Kartšova Ekaterina Vladimirovna

Didelė mityba: nauda ir žala

Sveikiname tau, mūsų skaitytojams! Irina ir Igoris vėl liečiasi. Dažnai televizoriuje galite išgirsti apie tokį dalyką, kaip trupmeninis maisto vartojimas. Apie šią frazę skleidžia daug legendų ir mitų. Kai kurie teigia, kad šis maisto tipas nepadeda, bet tik skauda, ​​kiti teigia apie išskirtines šio reiškinio pranašumus.

Pabandykime suprasti, kas yra tiesa ir kas yra grožis. Taigi, šiandien mes aptarsime trupmeninį mitybą svorio, jo naudos ir žalos.

Šio reiškinio tyrimo pradžioje jis buvo naudojamas skrandžio ligoms gydyti, tačiau gydytojai pastebėjo, kad tokia sistema, be kitų dalykų, taip pat lemia svorio mažėjimą.

Ši mintis skyrėsi ir skyrėsi visame pasaulyje, ir galiausiai visi, kurie bandė numesti svorį, bent jau girdėjo apie trupmeninę mitybą.

Faktas yra tai, kad jūs valgote viską, ką trokštate jūsų širdis, tačiau su vienu pakeitimu porcijos turėtų būti mažos, delno dydžio.

Ir jums reikia valgyti ne mažiau kaip 6 kartus per dieną. Jei reguliariai valgote, neleidžiu kūnui baduoti, nėra riebalų atsargų, taigi kalorijos yra tolygiai paskirstytos, o dėl to - taurus figūras ir be bado.

Tai nėra dieta, o gyvenimo būdas. Žinoma, turėsite pašalinti kai kuriuos produktus iš savo dietos, bet tik tuos, kurie tikrai kenkia mūsų organizmui.

Kiek kartų?

Jums reikia valgyti kas 2-3 valandas. Atskirai įskaičiuokite, kiek kartų galite valgyti per dieną. Mes nesumažiname suvartojamos sumos, bet tiesiog tolygiai "išsklaidome" ją kiek kartų, kai mes naudojame reikalingus produktus.

Taigi kūnas sugebės susidoroti su visais produktais ir nieko nepraleis.

Kai valgysite kas 2-3 valandas, virškinimo sistema pripratės prie nuolatinio sotumo pojūčio. Jam nereikia baduoti, kalorijų laikyti - jis žino, kad po tam tikro laiko vis dar bus nedidelis maistas.

Persikėlimas taip pat nėra įtrauktas. Mes nenorime valgyti. Mes neturime bado pojūčio, todėl negalima mesti persivalgymo.

Ką išskirti?

Kaip ir bet kokioje mitybos sistemoje, yra tam tikrų dalių mitybos draudimų, kurie yra nepageidaujami, nes jie mums neigiamai veikia:

  • Riebus maistas
  • Maistas su daugybe sviesto
  • Pusfabrikačiai
  • Greitas maistas
  • Soda

Viskas yra aišku su šiais produktais. Bet ar yra kokia nors žala iš labiausiai trupmeninės jėgos?

  • Nėra griežtos dietos, galite valgyti viską, ką nori jūsų širdis, bet per pagrįstas ribas, išskyrus produktus iš "Žalingo" sąrašo.
  • Pasinaudokite šia dieta labai greitai
  • Skrandis ne nervu laukdamas maisto
  • Nėra alkio jausmo
  • Riebalai nėra suformuoti
  • Nėra kontraindikacijų
  • Jei prarasite svorio, rezultatas truks ilgą laiką.
  • Mažina cukraus kiekį kraujyje
  • Geresnis virškinamas maistas
  • Jausmas stipriai ir energingai
  • Nr nemiga
  • Metabolizmas dirba iki galo.

Suvart

  • Jums reikia nuolat stebėti laiką ir mitybą.
  • Išleidžiama daug rūgščių, nes maistas yra beveik nuolat apdorojamas, o tai neigiamai veikia dantis.
  • Jokio alkio nėra, todėl privalo priversti valgyti

Dažnai valgant, organizmo metabolinė sistema paspartėja. Kai maistas nėra dažnai, bet 2-3 kartus per dieną, tada visi procesai sulėtinami, kūnas dirba lėtai ir nenoriai, o kai maistas patenka į didelius kiekius, dažniausiai vakare, vakarienėje, skrandis jau ruošiasi miegoti, tiesiog negaliu su tuo susidoroti.

Taisyklių sistema

  • Valgykite mažiausiai 6 kartus per dieną
  • Valgykite kas 3 valandas
  • Nepraleiskite valgio
  • Labiausiai tenkina pusryčiai, tai sudaro beveik pusę dienos suvartojimo.
  • Pietūs yra sriubos ir skysti patiekalai.
  • Turėkite karštą patiekalą
  • Jei norite užkandžių, tada naudokite kefyro, daržovių
  • Nevalgyk vaisių (jie tik padidina apetitą)
  • Naudokite mažai kalorijų turinčius maisto produktus
  • Daugiau žalių daržovių - pašalinamos daugiau kenksmingų medžiagų

Žinoma, neturėtumėte pasikliauti tik maisto valgymo sistema, todėl apdrausti save fiziniu krūviu. Pasirinkite, ko jums patinka.

Leiskite tai būti jogos ar bėgimo, krepšinio ar futbolo, gimnastikos ar bokso - bet kokia, bet tai duos jums ir jūsų kūnui džiaugsmą. Pavyzdžiui, mes galime rekomenduoti vaizdo kursą su jogos pagrindais - "Hatha jogos pradedantiesiems".

Be to, bet koks sportas skatina medžiagų apykaitą, o tai rodo, kad riebalai bus sudeginti greičiau. Tačiau nepamirškite, kad aktyvus riebalų deginimas prasideda po 30 minučių po treniruotės pradžios, todėl nepamirškite eiti namo kojomis po treniruoklių salės (jei gyvenate netoliese) arba eikite keletą sustojimų savarankiškai. Dėl to kūnas tikrai pasakys: "Ačiū".

Žinoma, jie kalba apie tokią gyvenimo sistemą labai skirtingai. Yra neigiamų atsiliepimų, bet dažniau galima rasti teigiamų teiginių. Daugelis žmonių, kurie bando tokio tipo maisto, prarado svorį, jautė stiprybės ir energijos.

Galų gale yra lengva valgyti laiku, valgyti pagal tvarkaraštį. Reikia tik pabandyti, ir pamatysite, kaip tai lengva. Ir galbūt jūs jau išbandėte tokį maistą? Pasakykite mums apie rezultatus ir savo įspūdžius. Rūpinkis savimi ir būk laimingas! Netrukus pamatysite!

Dalies galios ypatumai

Dvejinė mityba yra valgymo sistema arba būdas, kuris riboja porcijų skaičių, leidžiantis jums vartoti tinkamą maisto kiekį keliais patiekalais. Ši sistema skirta paspartinti metabolizmą, kuris daro įtaką svoriui, todėl dalijamas maistas visada yra svarbus svorio mažėjimo aspektas. Sveika mityba gali ne tik atsikratyti perteklinio svorio, bet ir pagerinti žarnyną, todėl skaldyti patiekalai yra naudingi žmonėms, turintiems virškinimo problemų. Daugumoje dietologų sėkmingai naudojama trupmena mitybos sistema, skirta veiksmingoms svorio mažinimo programoms įgyvendinti, ir dabar daugelis sportininkų laikosi šios mitybos sistemos, nes manoma, kad tai yra optimali palaikyti bendrą kūno toną.

Didelė mityba tapo svarbia sveiko gyvenimo būdo dalimi. Pasak daugelio ekspertų, trupmeninis maistas leidžia jums priprasti kūną prie nustatyto darbo mechanizmo, nes tam tikru laiku asmuo turi valgyti tikslų maisto kiekį. Taigi kūnas vystosi įprotį išsiskirti skrandžio sultis tik tam tikru laiku. Ši technika yra efektyvi skrandžio ir žarnyno ligose, nes ji neapsunkina ligos eigos ir pagreitina atsigavimą.

Kokia yra trupmeninės jėgos esmė?

Frazinė mityba yra natūrali dieta, kurios tikslas nėra mažinti kalorijų kiekį maisto produktuose, bet tinkamai pasiskirstyti per dieną. Tai reiškia, kad trupmeninės mitybos esmė yra dažnas maistas vartojimas mažose porcijose, tuo tarpu turėtų būti 3 pagrindiniai valgiai ir keletas užkandžių. Dauguma kalorijų praleidžiama dienos veiklai, todėl teisingai atskirti priėmimus į: pusryčius, antrus pusryčius, pietus, popietę arbatą, vakarienę ir antrą vakarienę. Reikia valgyti tiek daug maisto, kad galėtų tilpti į delną iš jūsų rankos, o porcijose turėtų būti subalansuoto maisto. Trumpasis režimas padeda kontroliuoti kalorijų vartojimą ir sėkmingai jas mažinti porcijomis be didelių pastangų ir streso organizmui. Nepaisant to, kad dalinė mityba yra ypatinga sistema, daugelis vis dar mano, kad tai dieta. Tiesą sakant, tai yra speciali mitybos sistema, kuri gerina medžiagų apykaitą dažnai maistui. Šio režimo esmė pagrįsta šiomis savybėmis:

  1. Dienos kalorijų suvartojimas sumažėja dėl bado slopinimo. Reguliari dieta grindžiama maisto kiekio mažinimu, o trupmeninė mityba pabrėžia būtinybę mažinti kalorijų kiekį maisto produktuose. Tai reiškia, kad jei žmogus valgo pagal "pusryčių, pietų ir vakarienių" schemą, skirtumas tarp valgio sukelia bado pojūtį, todėl žmogus stengiasi slopinti badą ir valgyti daugiau. Trumpalaikio mitybos principas suteikia dienos pilnavertį jausmą, nes žmogus valgo dažnai, o bado jausmas tiesiog neturi laiko pasirodyti. Be to, maži porcijos turi laiko virti prieš kitą maitinimą, o riebalai neturi laiko deponuoti, bet yra išleidžiami kasdieninei veiklai.
  2. Nepaisant to, kad valgomas maistas yra mažas, o užkandžiai yra leidžiami, suvartotas maistas turi būti sveikas. Pavyzdinis meniu yra sudarytas su dietologu arba atsižvelgiant į rekomendacijas dėl dalinio maitinimo. Sistema pagrįsta subalansuoto maisto vartojimu. Pasibaigus trupmeniniam maistui, bus visiškai pereita prie sveikos mitybos.
  3. Po mėnesio asmuo, kuris perėjo prie trupmeninės dietos, pagerino sveikatą, mieguistumą po valgio ir sunkumo jausmą. Taip yra dėl to, kad asmuo, kuris vakarą valgydamas pagal įprastą modelį, stengiasi valgyti visą dieną ir persivalgyti. Dėl to tai tampa visuotine prasme: atsibodus maistui. Taigi kūnas kaupia riebalus, o žmogus praranda norą ką nors padaryti po valgio.

Dvylika galia. Sužinokite, kaip pasirinkti produktus

Aš išskyriau daugiau nei vieną straipsnį trupmeninei mitybai (pvz., Čia), tačiau vis dar yra daug klausimų, todėl mes ir toliau suprasime.

Šiame straipsnyje aptarsiu, kaip pasirinkti produktus trupmeninei mitybai.

Straipsnis pasirodė esantis didelis, todėl prašau būti kantrūs

Norėdami pradėti, leiskite man priminti jums, kad prieš pereinant prie trupmeninės dietos, norint sumažinti svorį, reikia apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kuris leis jums saugiai sumažinti svorį. Išsamiai šis klausimas pateiktas čia.

Taip pat turėtumėte nepamiršti, kad svorio netekimas nepakenks jūsų sveikatai, atsižvelgiant į tokią pagrindinių mitybos komponentų dalį:

  • Riebalai ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų, pirmenybė teikiama augalinės kilmės riebalams;
  • Baltymų kiekis 1-1,5 gramo už kilogramą jūsų dabartinės svorio;
  • Angliavandeniai yra apie 60% kasdieninių kalorijų, o paprastų angliavandenių (šokolado, cukraus, medaus) dalis turėtų sudaryti iki 10% dienos kalorijų.

Jei dabar viskas atrodo labai sudėtinga, neskubėkite nusiminusi, tiesiog perskaitykite ir viskas bus aišku!

Dvylika galia. Mokymasis rinktis produktus

Didelė mityba apima geros kokybės baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį. Norint geriau suprasti produktų atrankos principus, aš kalbėsiu šiek tiek daugiau apie pagrindines mitybos sudedamąsias dalis ir duosiu keletą patarimų.

Baltymai dalinėje dietoje

Baltymai yra gyvybiškai svarbus maisto komponentas. Mūsų organizme baltymų atsargos praktiškai nėra, o nauji baltymai gali susidaryti tik iš aminorūgščių, kurios patenka į mūsų kūną maistu.

Mūsų baltymų svarbą mūsų sveikatai sunku nusverti - fermentus, hormonus, imuninę sistemą - visi šie baltymai, dabar galvoja sau: kokias pasekmes gali sukelti baltymų trūkumas organizme?

Tačiau baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip jo trūkumas. Pernelyg didelis baltymas sukelia padidėjusį stresą inkstuose, kepenyse, organizmo apsinuodijimui skilimo produktais, todėl yra edema, mieguistumas, nuovargis, uždelstas svorio kritimas.

Aš rekomenduoju atkreipti ypatingą dėmesį į vadinamosios "Kremliaus dietos" gerbėjus.

Norėdami visiškai aprūpinti kūną baltymų, jo dienos greitis turi būti 1-1,5 gramų už kilogramą jūsų dabartinio kūno svorio (ne idealus, į kurį trokštate, būtent dabartinis). Pavyzdžiui, moteris, sverianti 80 kg - idealus baltymų kiekis per dieną bus 80 X 1,5 = 120 g.

Kiekvienam, kuris numesti svorio, baltymas yra ypatingo dėmesio reikalas. Kodėl?

  • baltymai suteikia pastovaus prisotinimo jausmą, kuris trunka iki 5 valandų;
  • baltymų asimiliacijai reikalingas didelis energijos kiekis, kuris imamas tik iš riebalų atsargų;
  • mūsų valgio baltymai prisideda prie medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo, o tai reiškia, kad sukaupti riebalai bus sunaudojami greičiau.

Kokius produktus reikia vartoti norint patenkinti kūno baltymų poreikį:

  • Jūros gėrybės - kalmarai, midijos, moliuskai, krevetės, šukutės. Visi šie produktai turi mažai kalorijų kiekį, be geros kokybės baltymų, jie taip pat turi svarbių mikroelementų;
  • Žuvys - lydekos, menkės, silkės, upėtakiai, lašišos, jūriniai lydekos, jūrų liežuviai, telapija, padai, šprotai, saury, kryžminis karpis, ešeriai, sidabras, kiaulės, lydekos. Šiuose produktuose yra ne tik baltymų, bet ir svarbių riebiųjų rūgščių (silkių, visų rūšių raudonųjų žuvų), kurie padeda pašalinti gyvulių riebalus.
  • Paukščiai - kalakutiena, vištiena, putpelė, žąsys, antis. Paukštiena laikoma mityba, joje yra minimalus riebalų kiekis (išskyrus žąsų, ančių ir naminių paukščių odą). Mažiausias kalorijų kiekis yra baltos mėsos.
  • Mėsa - jautiena, kiauliena, triušiai, riešutai, ėriena, ožkiena - geras baltymų šaltinis. pirmenybė turėtų būti teikiama liesoms mėsos rūšims (jautienai, triušiai, riešutai), o valgio metu visada stengiasi pašalinti visus matomus riebalus.
  • Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, juose yra nedaug sočiųjų riebalų rūgščių. Tik naudos jūsų kūnas duos 3-4 kiaušinius per savaitę.
  • Pieno produktai - be baltymų yra kalcio, kuris yra labai svarbus organizmui. Pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebiems pieno produktams - varškė, pienas, kefyras, riaučenko, mažai riebalų sūrio rūšys. Atkreipkite dėmesį, kad pramoninės produkcijos jogurtai ir sūris nėra naudingi harmonijai - jose bus daug cukraus ir labai mažai pieno baltymų.
  • Augaliniai baltymai - sojos pupelės, lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, riešutai - be baltymų, jie taip pat turi skaidulų, kuriuos organizmas reikalauja, o tai prisideda prie greito prisotinimo, reguliuoja žarnyną.

Puikus būdas gaminti žuvis yra kepti be aliejaus (orkaitėje, folijoje) ir virti. Rūkyta, sūdyta ir džiovinta žuvis gali būti per daug druskos, konservuotuose maisto produktuose gali būti ne taip naudingų konservantų ir skonio stipriklių.

Kad naminių paukščių patiekalai būtų mažiau kalorijų, pašalinkite odą;

Mėsos gaminimo metu pašalinkite visus matomus riebalus, todėl produktų skonis nesikeičia dėl to, mėsoje yra paslėptų riebalų, kurie kompensuoja skonį su pašalintais matomais riebalais;

Dešros, pusgaminių mėsos produktai gali būti vadinami labai dideliu ruožtu baltymų šaltiniu. Šiuose produktuose yra beveik visko, išskyrus pačią mėsą.

Jei dažnai nusiperkiate paruoštą maltą mėsą, tada renkamės maltos tamsios spalvos mėsos, nei malta mėsa yra lengvesnė, tuo daugiau riebalų.

Angliavandeniai frakcionuojamoje mityboje

Visi angliavandeniai - būtinas energijos šaltinis mūsų kūnui. Su maistu, sudėtingi ir paprasti angliavandeniai ateina į mūsų kūnus. Sudėtingi angliavandeniai apima krakmolą, glikogeną, skaidulą ir pektiną. Paprastai - gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė.

Sveriant svorį, svarbų vaidmenį atlieka angliavandeniai. Kodėl?

  • angliavandeniai užkerta kelią silpnumui, stiprumo praradimui, mieguistumui.
  • Angliavandeniai yra degalai, kuriuos organizmas reikia svorio kritimo laikotarpiu. Nenuostabu, jie sako, kad angliavandenių liepsna degina riebalus.

Kasdienė angliavandenių dozė svorio laikotarpiu turėtų būti ne mažesnė kaip 50-60% dienos raciono, įskaitant paprastus angliavandenius, turėtų sudaryti iki 10%.

Kokius produktus reikia naudoti organizmo angliavandenių poreikiui patenkinti:

  • Javai - avižiniai dribsniai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, miežiai, tamsūs ryžiai. Beveik visi javai yra puikus produktas visiems, kurie numesti svorio. Turi daug skaidulų, suteikia gerą sodrumą. Išimtys yra grūdai, kurie praėjo giliai technologinį perdirbimą - manų kruopos ir baltieji ryžiai.
  • Duona iš sūrio miltų arba smulkiagrafos - yra daug pluošto ir mikroelementų.
  • Daržovės - žiediniai kopūstai, balti kopūstai, Briuselio kopūstai, jūros kopūstai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, svogūnai, špinatai, baklažanai, žaliosios pupelės, žirniai, paprikos. Visi jie yra mažai kalorijų, daug lydinių, dideliais kiekiais, dėl kurių jie greitai prisotina. Juose yra daug mikroelementų ir vitaminų, kurių dauguma, švelniai termiškai apdorojant, yra saugomi pakankamu kiekiu.
  • Vaisiai ir uogos - braškės, šaltalankių, kriaušių, aviečių, obuolių, apelsinų, mandarinų, agrastų, bananų, melionų, arbūzų, vyšnių, vyšnių, serbentų, spanguolių. Turtingas vitaminais ir mineralais. Su trupmeniniais patiekalais puikiai tinka greitam užkandžiui.
  • Bulvės - produktas, kuriame yra daug krakmolo, turi puikų sodrumą. Labiausiai naudinga kepant be aliejaus ir verdant.
  • Makaronai - daug krakmolo, gerai virškinami, tačiau dėl pluošto trūkumo jis nėra labai gerai prisotintas.
  • Džiovinti vaisiai - abrikosai, slyvos - lengvai virškinamos angliavandeniai. Dėl dehidratacijos jie turi daug kalorijų, tačiau tuo pat metu jie yra labai naudingi dėl vitaminų, mikroelementų ir skaidulų. Naudojant nedidelę dietą, gera naudoti užkandoms ir kaip alternatyva pramoniniams saldumynams.
  • Medus, cukrus - paprasti angliavandeniai, būtini svorio procese. Labai kaloringas, jei nėra alergijos, tada medus turėtų būti teikiama pirmenybė.
  • Šokoladas yra aukštos kalorijų produktas, priklausantis lengvai įsisavinamų angliavandenių grupei. Sudėtyje yra medžiagų, kurios padeda gaminti seratoniną, kuris taip pat vadinamas džiaugsmo hormonu. Pirmenybė turėtų būti teikiama bitėms šokolado veislėms, kuriose yra mažiau riebalų ir cukraus.
  • Pramonės produkcijos saldainiai - pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai, ledai, sausainiai, meduoliai. Dėl didelio riebalų kiekio jie turi daug kalorijų. Nenaudokite pluošto, dėl kurio labai greitai greitai patenka į kraują iš šių produktų esantis cukrus. Neviršijant 10% dienos dietos, šie produktai nepakenks jūsų harmonijai.

Rekomenduojame šviežius vaisius, o ne sultis. Dėl to sultyse beveik nėra pluošto, todėl vienodo kiekio kalorijų su šviežiais vaisiais jie daug prisotina;

Renkantis duoną, pirmenybę teikia tamsioms šiurkščiavilnių miltų rūšims;

Jei jums patinka saldumynai, rinkitės marmeladą, zasmmalą, zelandį - jie turi daug pektino ir šiek tiek riebalų (čia skaitykite daugiau apie saldųjį dantį);

Renkantis tešlą, pirmenybę teikia veislėms, pagamintoms iš kietieji kviečiai, o ne būti ypač ryžtingi su majonezo padažais. Kaip makaronų padažus geriau naudoti daržoves ir padažus, pagamintus iš pomidorų;

Jei jūs tikrai nemėgstate daržovių, nedidinkite jų kiekio dietoje. Padarykite tai palaipsniui, pabandykite rasti naują būdą, kaip juos virti, pavyzdžiui, kepdami prieskoniais ir vaistažolėmis arba garuose.

Riebalai dalinio maitinimo

Draugai, nesvarbu, kaip mes stengiamės atsikratyti savo riebalų, mes vis dar negalime išsiversti be riebalų.

Riebalai būtinai turi būti bet kurio žmogaus mityboje ir netgi norintys būti plonesni. Kodėl?

  • Riebalų trūkumas dietoje sukelia odos sutrikimus;
  • riebalai absorbuoja daug svarbių vitaminų;
  • riebalų nuosėdos yra susijusios su fiziologiniu požiūriu svarbiais termoreguliacijos procesais;
  • reguliuoti slėgio lygį, didinti imunitetą.

Mūsų kūne riebalai gali būti suformuoti iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Be to, šis procesas yra labai greitas ir be didelių energijos sąnaudų. Štai kodėl kiekvienas papildomas riebalų kiekis, kuris patenka į mūsų kūną su maistu, labai greitai patenka į riebalinį audinį

Kaip jau sakiau, neįmanoma valdyti be riebalų maisto produktuose, tačiau, jei bandote sumažinti svorį, tada būtina apriboti gyvūninės kilmės riebalus. Tai apriboti, bet to neatmeta, tuo tarpu pirmenybė teikiama augalinių riebalų ir riebalų riebiosiose žuvyse.

Mažėjant svoriui, "sveiki" riebalai turėtų būti ne daugiau kaip 20% dienos raciono.

Kokius produktus reikia vartoti, kad atitiktų kūno riebalų poreikį:

  • Augalinis aliejus - saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, moliūgų, kanapių, sezamo, graikinių riešutų aliejaus;
  • Riešutai, sėklos;
  • Riebios žuvies rūšys - upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė, lašiša. Šie produktai yra daug naudingų Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios užkerta kelią trombozei, padidina imunitetą ir prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos;
  • Riebalai, labai riebi mėsa, mėsos pusgaminiai - turi labai daug sočiųjų (kenksmingų) riebalų. Svorio mažėjimo laikotarpiu šių produktų kiekis turėtų būti sumažintas iki minimumo;
  • Margarino ir sumuštinių aliejus - yra trans-riebalų (labai kenksmingi). Iš šių produktų svorio kritimo laikotarpiu geriau atsisakyti visiškai.

Atkreipkite dėmesį į tai, kad dideli kiekiai trans-riebalų yra traškučiai, vafliai, šokoladiniai saldainiai, "ilgosios" kepyklos (keksai, ritiniai). Atminkite tai apsipirkdami.

Kaip naudingas augalinių riebalų šaltinis, be augalinių aliejų, aš rekomenduoju avokadinį daržovių. Tai dar nėra labai paplitęs produktas Rusijoje, tačiau jį galite nusipirkti daugumoje didžiųjų prekybos centrų. Ši daržovė puikiai tinka salotoms ir sumuštiniams. Šiek tiek vaizduotės ir jūsų papuošalai skanūs ir sveiki užkandžiai.

Atminkite, kad augaliniai aliejai visiškai netenka naudingų savybių kaitinant, be to, jie tampa kenksmingi organizmui. Todėl jūs gausite didžiausią naudą iš augalinio aliejaus tiesiog pridėdami prie daržovių salotų ar košės.

Draugai, pagrįstas derinys pagrindinių dienos raciono sudedamųjų dalių kartu su trupučiu dietos padės svorio praradimo procesą teisingai ir saugiai.

Dabar jūs žinote viską, ko jums reikia apie pagrindines maisto produktų rinkimo taisykles, skirtas daliniam maitinimui, jūs suprantate, kurie maisto produktai yra naudingesni lieknėjimui ir kokie ne tokie santykinai jie turėtų būti jūsų mityboje.

Aš tau pasakiau apie "idealų" maistinių medžiagų kiekį dietoje. Teisingai suprantu, aš nesakau jums maniano tikslumo, kad jūsų mityboje baltymų ar riebalų kiekis būtų apskaičiuojamas miligramu. Patikėkite manimi, tai neįmanoma, be to, ar tikrai galima skambinti tokiu požiūriu į svorio netekimą patogiai?

Tačiau, norint tinkamai spręsti svorio problemas ir, galiausiai, išspręsti šią problemą, būtina turėti idėją apie subalansuotos mitybos pagrindus.

Kitame straipsnyje aš jus išmokysiu panaudoti šiandien įgytas žinias, kad lengvai ir greitai sukurtumėte tinkamą mitybą svorio kritimo laikotarpiu.

Norėdami nepraleisti šio straipsnio rezultatų, užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus ir gaukite visas naujas medžiagas tiesiai į gautuosius.

Jei jums patiko šis straipsnis, bendrai naudokite nuorodą su savo draugais. Norėdami tai padaryti, naudokite mygtuką "Bendrinti", esantį žemiau.

Tai viskas, vėl pamatysite PRO tinklaraštį. Lieknas!

Mar 16, 2012 Vitalijus Omelchenko Tags: pagrindai

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Kaip virti idėją "Šiaurėje" - nuostabiai skanus ir įdomus receptas

Šiandien ne kiekviena šeimininkė žino, kaip paruošti idėją. Kodėl? Viskas yra labai paprasta: daugelis tiesiog nepasitaikė prie šios žuvies.

Skaityti Daugiau

Mityba cistitui

Speciali dietinė stomatologija cistiniam gydymui nėra, tačiau specialistų rekomendacijos skirtos vartoti pageidaujamos sudėties produktus ir laikinus apribojimus šlapimo pūslės uždegimo simptomų laikotarpiu.

Skaityti Daugiau

Apie virškinimo fermentus, jų rūšis ir funkcijas

Virškinimo fermentai yra baltymingos medžiagos, gaminamos virškinimo trakte. Jie suteikia maisto virškinimo procesą ir skatina jo įsisavinimą.Fermentų funkcijosPagrindinė virškinamojo fermento funkcija yra sudėtingų medžiagų skilimas į paprastesnius, kurie lengvai įsisavinami žmogaus žarnyne.

Skaityti Daugiau