Geležis (Fe)

Geležis daugiausia randama kraujyje, kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse. Suaugusio žmogaus organizme yra 3-5 g geležies, iš kurių 75-80% yra eritrocitų hemoglobinas, 20-25% yra rezervuotos ir apie 1% yra kvėpavimo fermentuose, kurie katalizuoja kvėpavimo procesus ląstelėse ir audiniuose.

Geležis išsiskiria su šlapimu ir prakaitu (su šlapimu maždaug 0,5 mg per parą, po to 1-2 mg per parą). Moterys kas mėnesį praranda 10-40 mg geležies su menstruaciniu krauju.

Geležies turtingas maistas

Nurodytas 100 g produkto buvimas

Kasdien reikia geležies

  • vyrams - 10 mg;
  • moterims - 18 mg
  • vyresnio amžiaus moterims - 10 mg.

Geležies poreikis didėja

Moterims - sunkus kraujavimas menstruacijose, nėštumo ir maitinimo krūtimi metu.

Geležies absorbcija

Norint optimaliai absorbuoti geležį, būtina skrandžio sulčių sekrecija. Gyvūniniai baltymai, askorbo rūgštis ir kitos organinės rūgštys sustiprina geležies absorbciją, todėl gerai absorbuojasi vitaminų C ir organinių rūgščių turtingų daržovių ir vaisių geležis.

Kai kurie paprasti angliavandeniai - laktozė, fruktozė, sorbitolis, taip pat amino rūgštys - histidinas ir lizinas prisideda prie geležies absorbcijos. Tačiau oksalo rūgštis ir taninai pakenkti geležies absorbcijai, todėl šlakiai, rūgštynės, mėlynės, kurios yra daug geležies, negali būti geras šaltinis.

Fosfatai ir fitatai, esantys grūduose, ankštiniuose pupeliuose ir kai kuriose daržovėse, trukdo geležies absorbcijai, o jei šiems produktams pridedama mėsa arba žuvis, pagerėja geležies absorbcija. Be to, geležies absorbciją stabdo stipri arbata, kava, didelė dalis dietinių skaidulų, ypač sėlenų, maiste.

Naudingos geležies savybės ir jos poveikis organizmui

Geležis yra susijusi su hemoglobino susidarymu kraujyje, skydliaukės hormonų sinteze, apsaugant kūną nuo bakterijų. Tai reikalinga imuninės apsaugos ląstelių formavimui, reikalingam "B grupės" vitaminų "darbui".

Geležis yra daugiau nei 70 skirtingų fermentų dalis, įskaitant kvėpavimo organus, kvėpavimo procesus ląstelėse ir audiniuose, dalyvauja neutralizuojant svetimkūnius, kurie patenka į žmogaus kūną.

Sąveika su kitais esminiais elementais

Vitaminas C, varis (Cu), kobaltas (Co) ir manganas (Mn) skatina geležies absorbciją iš maisto, o papildomas kalcio kiekis (Ca) sutrikdo geležies absorbciją organizme.

Geležies trūkumas ir perteklius

Geležies trūkumo požymiai

  • silpnumas, nuovargis;
  • galvos skausmas;
  • dirglumas ar depresija;
  • širdies plakimas, skausmas širdies srityje;
  • seklus kvėpavimas;
  • diskomfortas virškinimo trakte;
  • apetito ir skonio trūkumas ar iškraipymas;
  • burnos gleivinės sausumas ir liežuvis;
  • jautrumas dažnoms infekcijoms.

Geležies pertekliaus požymiai

  • galvos skausmas, galvos svaigimas;
  • apetito praradimas;
  • kraujospūdžio sumažėjimas;
  • vėmimas;
  • viduriavimas, kartais su krauju;
  • inkstų uždegimas.

Veiksniai, turintys įtakos produktų turiniui

Maisto produktų gaminimas per didelę šilumą mažina maisto virškinamojo geležies kiekį, todėl geriau pasirinkti mėsos gabalėlius arba žuvis, kurios gali būti virtos arba lengvai kepamos.

Kodėl geležies trūkumas atsiranda

Geležies kiekis organizme priklauso nuo jo absorbcijos: jei yra geležies trūkumas (anemija, vitamino B6 hipovitaminozė), jo absorbcija didėja (padidina jo turinį), o mažėja su gastritu sumažinus sekreciją.

Geležies gaminiai

Tai paradoksas, tačiau daugelis moterų negali prarasti svorio dėl geležies trūkumo, nes šis mikroelementas aktyviai veikia normalų skydliaukės funkcionavimą, kuris yra atsakingas už medžiagų apykaitą. Galų gale, kuo daugiau bandysite numesti svorį, tuo daugiau gausite.

Geležis yra vienas iš mikroelementų, kurie atlieka daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme. Tiek deficitas, tiek jo pakitimai daro neigiamą poveikį žmonių sveikatos būklei, tačiau mikroelementų stoka yra labiau paplitęs reiškinys.

Kodėl kūnui reikia geležies

Pagrindinį geležies vaidmenį organizme lemia tai, kad jis yra atsakingas už hemoglobino kiekį kraujyje, taip pat dalį šimtų fermentų, taip vykdydamas daugybę svarbių funkcijų. Pagrindinis puslapis - tai deguonies pernešimas į visas ląsteles, audinius ir organus.

Geležies vaidmuo organizme:

  • deguonies tiekimas į visas ląsteles ir organus;
  • atsakingas už kraujo kaupimo procesą;
  • atsakingas už DNR gamybą;
  • dalyvavimas kiekvienos kūno ląstelės gyvenime;
  • aprūpina energijos apykaitą;
  • palaiko organizmo imuninę sistemą;
  • dalyvauja redokso reakcijose;
  • užtikrina kūno augimą, nervų pluoštų susidarymą.

Ir tai dar ne viskas, už ką geležis yra atsakinga. Ypač svarbus yra jo priėmimas nėštumo metu, nes per šį laikotarpį moterys patiria ūminį elemento trūkumą, kuris galiausiai gali sukelti rimtų pasekmių.

Dienos kūno poreikis geležies

Sveikas žmogus turi 3-4 miligramus geležies, pagrindinis mikroelemento kiekis yra kraujyje (2/3), kitas yra kepenyse, blužnyje ir kauluose. Tačiau kiekvieną dieną natūraliai sumažėja geležies kiekis organizme (odos prakatimas, prakaitavimas, kraujo netekimas menstruacinio ciklo metu). Dėl to, norint visapusiškai veikti mūsų kūną, kasdien reikia papildyti geležį, naudojant produktus, kurių kiekis yra nuo 10 iki 30 mg.

Kasdien reikia:

  • moteriai reikia 18-20 mg per parą;
  • suaugęs žmogus - 8 mg;
  • vaikai iki 13 metų - 7-10 mg;
  • paaugliai - 10 mg berniukams ir 15 mg mergaitėms;
  • nėščios moterys - ne mažiau kaip 30 mg per parą.

Jei nėra laiku atnaujinamas geležies kasdieninis poreikis, organizmas pradeda kentėti. Pavyzdžiui, jei pablogėjote plaukų ir odos kokybę, nedelsdami kaltinkite jį dėl amžiaus ir nusipirkite brangų kremą dvigubais kiekiais. Gali būti, kad jūsų kūnas paprasčiausiai išeikvoja geležies atsargas, kurios turi būti papildytos.

Geležies turtingas maistas

Geležis gali būti kelių tipų - heme ir nehem. Pirmasis yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, antrasis - augaliniuose produktuose. Kūnas geresniam gyvūninės kilmės geležyje sugeria - nuo 15 iki 35%, palyginimui - augalo forma absorbuojama tik 2-20%.

Jei esate vegetaras arba tiesiog norėtumėte valgyti šiek tiek mėsos, įsitikinkite, kad jūsų dietoje buvo pakankamai maisto produktų su vitaminu C, o tai žymiai padidina geležies absorbciją.

Produktų, kuriuose yra daug geležies, sąrašas:

mėsa ir subproduktai - jautiena, ėriena, liesa kiauliena, kalakutiena ir vištiena, bet kokia kepenys, o tamsesnė mėsa, tuo daugiau geležies yra;

žuvis ir jūros gėrybės - moliuskai, austrės, midijos, sardinės, krevetės, tunai, raudona ir juoda ikrai;

kiaušiniai - vištiena, putpelės, stručiai - kitas produktas, turtingas ne tik geležies, bet ir magnio, vitaminų ir nesočiųjų riebalų rūgščių;

grūdai ir duona - grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, rugiai, kviečių sėlenos;

daržovės, žolės ir ankštiniai augalai - špinatai, žiediniai kopūstai, brokoliai, runkeliai, kukurūzai, šparagai, pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai;

vaisiai ir uogos - granatas, slyvas, persikai, obuoliai, šilkmedis;

džiovinti vaisiai - slyvos, džiovintos abrikosai, razinos, figos;

riešutai ir sėklos - pistacijos, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai - visų rūšių riešutai, taip pat sėklos, turi daug geležies.

Perkant vaisius ir džiovintus vaisius, būkite atsargūs - kuo gražesnės ir švaresnės vaisių išvaizda, tuo didesnė tikimybė, kad jie bus apdirbti kenksmingomis medžiagomis, kad būtų padidintas tinkamumo laikas.

Geležies produktų lentelė

Lentelėje rodomi augalinės ir gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra geležies (duomenys pateikiami mg už 100 g). Kaip matote, dauguma mikroelementų randama kiaulienos, vištienos kepenyse ir moliuskuose. Ne tiek daug yra žemesnių augalinės kilmės produktų, tokių kaip: sojos pupelės, lęšiai, kviečių sėlenos. Tačiau nepamirškite, kad antrojo kūno įsisavinimas yra 2 kartus mažesnis.

Su šia nuoroda nemokamai galima parsisiųsti produktų, kuriuose yra geležies, lentelių lentelę.

Kas veikia geležies absorbciją

Atrodo, kad, norint kompensuoti geležies trūkumą, pakanka į savo dietą įtraukti maisto produktus, kuriuose yra šio mikroelemento. Tačiau naudojant kartu su tam tikromis produktų rūšimis, kurių sudėtyje yra kalcio, tanino ir polifenolių, jie gali trukdyti aktyviai geležies absorbcijai.

Todėl pieno produktai, turintys daug kalcio, ne tik neturi geležies, bet gali trukdyti jo aktyviam absorbavimui. Jei esate didelis kavos ir stiprios arbatos gerbėjas, rekomenduojama susilaikyti nuo šių gėrimų iškart po valgio, nes kofeinas taip pat neleidžia organizmui absorbuoti geležies. Tas pats pasakytina ir apie "Coca-Cola" - nedalyvauja šiame produkte, geriau jį pakeisti rožių klubų, džiovintų vaisių ir kitų naudingų gėrimų kompostas.

Kaip nustatyti geležies stygių kūne

Visų pirma, geležies trūkumas organizme yra išreikštas bendru silpnumu, nuovargiu, sumažėjusiu veikimu. Oda tampa šviesi, sausa, šiurkšta, plaukai tiesiog "lipti", nagai visada suskaidomi ir susmulkinami, o burnos kampuose ir kulniukuose atsiranda įtrūkimų.

Kilus anemijai, gali atsirasti ne tik jūsų išvaizda, bet ir vidiniai organai. Pavyzdžiui, kruopščiai ištyrus virškinimo traktą, dažnai paaiškėja, kad audiniai blogai tiekiami krauju ir yra blyški, o tai savo ruožtu daro įtaką gyvybiškai svarbių organų veikimui.

Geležies trūkumo organizme simptomai:

  • bendras silpnumas, padidėjęs nuovargis;
  • nuolatinis galvos svaigimas;
  • dusulys ir pagreitintas širdies plakimas su maža apkrova;
  • galūnių tirpimas;
  • miego sutrikimas, nemiga;
  • dažni peršalimai, infekcinės ligos;
  • problemų su virškinamojo trakto;
  • apetito praradimas, valgymo sunku nuryti;
  • keisti skonį ir kvapą tam tikra kryptimi (noras valgyti kreidą, žalius grūdus, priklausomybę nuo acetono kvapo, dažų ir tt);
  • problemų su nagais (tampa trapūs, stratifikuoti, pasirodo šaukštelio formos depresijos);
  • problemų su plauku (pradeda išsivystyti, tampa sausi, trapūs, atsiranda anksti pilki plaukai);
  • odos būklės pablogėjimas (jis tampa sausas, blyškus ir drėgnas, su daugybe mikromokščių, klijuojantis burnos kampuose.

Žinoma, norint tiksliai diagnozuoti, pirmiausia reikia atlikti visišką kraujo tyrimą medicinos laboratorijoje.

Pirmasis geležies trūkumo požymis sumažins hemoglobino kiekį:

  • mažesnis nei 130 g / l vyrams;
  • mažesnė nei 120 g / l moterims.

Didelio geležies praradimo priežastys

Geležies praradimas mūsų kūne gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o pagrindiniai - badas, griežta dieta, vegetarizmas ir kraujo netekimas, susijęs su sunkiomis menstruacijomis. Dėl to yra tikimybė susirgti anemija ar anemija, nes ji paprastai vadinama medicinoje.

Remiantis statistika, nuo šios ligos kenčia nuo 800 milijonų iki 1 milijardo žmonių. Visų pirma jaunoms vidutinio amžiaus moterims yra anemija, taip pat paaugliai. Nepriklausomai diagnozuoti šią ligą neįmanoma, nes tai yra specialūs laboratoriniai tyrimai. Tačiau preliminarūs simptomai gali reikšti, kad hemoglobino koncentracija neviršija priimtino lygio.

Jei hemoglobino lygis nesumažėja žemiau 100 g / l, situacija nėra kritiška, bet jūs tikrai turite atkreipti ypatingą dėmesį į geležies papildymą savo kūne geležies turinčiais produktais. 90 g / l lygyje ir žemiau, atsiranda vidutinio sunkumo ir sunkus anemijos laipsnis, todėl gydytojas nurodo gydymą.

Jei jums diagnozuota anemija, tai be grynosios geležies turinčios dietos yra gana įmanoma, kad jums reikės geležies papildų. Ir, žinoma, nepamirškite apie produktus, kuriuose yra geležies, kaip pagrindinį maistinių medžiagų šaltinį.

Ir pamiršk apie griežtas dietas amžinai. Grožis, nors tai reikalauja aukos, bet jei žmogus aukoja savo sveikatą, atėjo laikas galvoti apie pasekmes.

Geležies gaminiai

Antsvoris ne visada yra susijęs su vyraujančiu sėdimu gyvenimo būdu ir įprastu persivalgymu. Yra daug merginų, kurie eina į sporto salę ir laikosi dietos, bet negali prarasti svorio. To priežastis dažnai yra geležies trūkumas - mikroelementas, turintis tiesioginį poveikį skydliaukės metabolizmui ir funkcijai. Jei panaši problema egzistuoja, pastangos, kurių imamasi, ne tik neteikia rezultatų, bet, priešingai, lemia dar didesnį papildomų kilogramų kiekį.

Geležis yra svarbus mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir gerovę. Abi sąlygos yra nenormalios, bet dažniausiai žmonės kenčia būtent dėl ​​to, kad trūksta šio mikroelemento.

Geležies vaidmuo žmonėms

Laikoma mikroelementu yra medžiaga, kuri yra atsakinga už hemoglobino lygį. Geležis yra neatskiriama daugybės fermentų dalis ir atlieka daugybę svarbių funkcijų:

  • deguonies transportavimas į audinius, ląsteles, organus;
  • kraujo susidarymas;
  • DNR gamyba;
  • nervų pluošto formavimas ir žmogaus kūno augimas;
  • kiekvienos ląstelės gyvybinės veiklos palaikymas;
  • energijos metabolizmą;
  • dalyvavimas redokso reakcijoje.

Be to, mikroelementas yra atsakingas už kūno apsaugos funkcijas ir kitus tokius pat svarbius procesus. Geležis ypatingą vaidmenį atlieka moteriai vaisingo amžiaus laikotarpiu, nes šį laiką apibūdina didžiausias medžiagos poreikis. Jo trūkumas sukelia labai rimtų neigiamų padarinių.

Dienos kūno poreikis geležies

Paprastas mikroelemento kiekis organizme svyruoja nuo trijų iki keturių miligramų. Pagrindinė medžiagos dalis (maždaug 2/3) koncentruojama kraujyje. Liekanti geležies koncentracija koncentruojama kauluose, kepenyse, blužnyje. Mikroelemento lygio sumažėjimas pasireiškia natūraliomis priežastimis - menstruaciniu ciklu, prakaitavimu, dermos pūlingumu. Jei maisto produktuose nėra daug geležies, tai neišvengiamai lemia medžiagų trūkumą, nes išleisti ištekliai tiesiog neužpildo. Norint išlaikyti mikroelementą reikiamu lygiu, nuo šio dienos dietos turėtų būti tiekiama apie 10-30 miligramų šio junginio.

Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:

  • vaikai iki 13 metų - nuo 7 iki 10 mg;
  • paaugliams vyrams reikia 10, o moterims - 18 mg;
  • vyrai - 8 mg;
  • moterys - nuo 18 iki 20, o nėštumo metu - mažiausiai 60 mg.

Geležies vartojimo dienos normos nesilaikymas lemia daugelio funkcijų veikimo sutrikdymą, kuris daro įtaką net išorinei išvaizdai. Prastai odos ir plaukų būklė ne visada susijusi su amžiumi ar netinkamai pasirinkta kosmetika. Ir galvodavę apie tai, kad įsigijote dar vieną brangios kremo jarą, turėtumėte atidžiau pažvelgti į savo mitybą, nes problema gali būti būtent dėl ​​geležies trūkumo. Ypač ši situacija yra svarbi tiems, kurie dažnai mityba, norintys prarasti svorį, apsiriboja tik maistu, dėmesį skiriant kalorijų turiniui, o ne kompozicijos naudingumui.

Sąrašas didelio geležies maisto produktų

Mikroelementas yra įvairiuose maisto produktuose, todėl jis yra hemas ir nehemas. Pastarasis yra augalo, o pirmojo - gyvūninės kilmės produktuose. Skirtumas tarp jų yra virškinamumo laipsnis. Geležis iš gyvūnų produktų yra absorbuojamas 15-35, o iš daržovių - 2-20%. Vadinasi, heme mikroelementas turėtų dominuoti dietoje ir būti pakankamu kiekiu.

Vegetariams sunkiau nei kasdien vartojantys mėsos gaminiai. Norėdami ištaisyti padėtį, galite naudoti maistą, kuris pagerina geležies absorbcijos laipsnį. Šie maisto produktai yra turtingi vitaminu C.

Didžiausias geležies kiekis yra:

  • Mėsa ir subproduktai. Tai yra kalakutiena, vištiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena ir kepenys. Dauguma geležies yra tamsios mėsos.
  • Jūros gėrybės ir žuvys. Siekiant kompensuoti mikroelemento trūkumą, pirmenybė teikiama krevečių, tuno, sardinių, austrių, moliuskų, midijų, taip pat juodųjų ir raudonųjų ikrų naudojimui.
  • Kiaušiniai. Tai taikoma viščiukams, stručiams ir putpelėms. Kartu su geležimi jie yra riebalų nesočiųjų rūgščių, vitaminų, magnio.
  • Duona ir grūdai. Ypač naudingos tokios grūdinės kultūros kaip avižiniai dribsniai, grikiai ir miežiai. Daug geležies yra kviečių sėlenos ir rugiai.
  • Ankštiniai daržovės, žalumynai. Didžiausias mikroelementų kiekis yra žirniuose, pupelėse, pupelėse, špinatuose, lęšiuose, žiedpumpuotėse ir brokoliuose, runkeliuose, šparaguose ir kukurūzuose.
  • Uogos ir vaisiai. Šioje produktų kategorijoje geležies medienos čempionai yra kornelė, persimonai, kriaušės, slyvos, obuoliai ir grantai.
  • Sėklos ir riešutai. Bet kokius riešutų tipus sudaro daugybė mikroelementų, atsakingų už hemoglobino kiekį. Jie nėra prastesnės ir sėklos.
  • Džiovinti vaisiai. Didelis kiekis geležies, uždengtos figomis, slyvos, razinos, džiovintos abrikosai.

Pastaba! Ne visi džiovinti vaisiai yra naudingi. Dažnai kartu su vertingu kūno geležimi jie yra kenksmingų medžiagų. Per daug gražus ir švarus vaisių išvaizda paprastai rodo, kad jie buvo perdirbti, todėl nesąžiningi gamintojai gali padidinti prekių laikymo trukmę.

Geležies produktų lentelė

Konkretesnė idėja, kiek miligramų geležies konkretaus produkto yra, pateikiama lentelių duomenimis. Jei mes analizuosime juose nurodytą informaciją, paaiškės, kad didžiausia mikroelemento koncentracija 100 gramų produkto priklauso vištos ir kiaulienos kepenims, taip pat moliuskams. Sėlena, sojos pupelės ir lęšiai yra šiek tiek prastesnės, bet iš jų suskaidomos medžiagos kiekis yra du kartus mažesnis.

Geležies turtingas maistas

Kai jaučiate nuolatinį nuovargį, pastebite, kad esate per šviesus ir išvaizda, o oda tampa sausa, švokšta ir užsimerkama, laiptuojasi aukštyn, atsiranda dažni galvos skausmai, jaučiasi galvos svaigimas, galima sakyti, kad organizme trūksta geležies. Norėdami pašalinti šiuos nemalonius simptomus, kartais pakanka padidinti dietą, kuriame yra daug geležies.

Geležies trūkumas išprovokuoja geležies stokos anemiją - 80% anemijos atvejų pasitaiko tokio tipo. Maždaug 20% ​​moterų, 50% nėščių moterų ir 3% vyrų neturi reikiamo šio mineralo kiekio organizme, o šis procentas su mūsų dietos išeikvojimu auga.

Taigi nenuostabu, kad vis daugiau ir daugiau susijaudina, pavargę žmonės, galbūt jie tiesiog turi būti maitinami maisto produktais, kurie yra gausūs geležies šaltiniai.

Geležies tipai ir normos

Kai mes vartojame geležies turinčius maisto produktus, geležis dažniausiai absorbuojama viršutinėje mūsų žarnų dalyje (nes taip svarbu, kad mūsų žarnų traktai būtų švarūs).

Yra du geležies tipai: heme (gyvūniniai) ir nehemai (daržovių). Hemio geležis (gaunama iš hemoglobino) randama tuose maisto produktuose, kuriuos pradžioje hemoglobinas yra: raudonoji mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis. Geležis geriausiai absorbuojama iš tokių produktų 15-35%.

Nehemos geležis randama maisto produktuose, pavyzdžiui, špinatuose, pupelėse ir lęšiuose. Mūsų ląstelės šį efektyvesnį geležį sugeria šiek tiek (kažkur 2-20%), nors tai yra nehemo geležis, kuri rekomenduojama kaip maistinė, todėl saugesnė mūsų sveikatai.

Mes visi žinome, kad moterims hemoglobino norma yra 120-140 g / l, vaikams nuo 0 iki 12 mėnesių ir nėščioms moterims - 110 g / l, vyrams 130-160 g / l.

Priklausomai nuo lyties ir amžiaus, geležies vartojimo skirtumai skiriasi:

Vegetarai turi padidinti šias normas 1,8 karto, nes jų maiste yra augaliniai maisto produktai, o tai reiškia nehemų geležį.

Labai svarbu vartoti geležies turinčius maisto produktus, tačiau tai negali būti pernelyg sunku. Galų gale geležies perteklius mums ne mažiau pavojingas nei jo trūkumas. Maksimalus leistinas kiekis yra absorbuoto geležies kiekis 45 mg per parą. Jei prarandama daugiau geležies, tai gali sukelti neigiamų pasekmių: nuo apetito praradimo ir vėmimo, iki kraujo spaudimo sumažėjimo, uždegimo procesų inkstuose ir net (retais atvejais) mirties.

Taigi, kokie produktai praturtina mūsų kūną geležimi?

Gerbkumas visi duoda kepenis. Nors mes absorbuojame geležį iš kepenų yra daug blogiau nei valgant mėsą, ypač jautiena - geležies absorbcija iš šio produkto yra 22%. Geležies iš veršienos ir kiaulienos mes išmokti mažiau, iš žuvų apskritai 11%. Iš augalinės kilmės produktų - ne daugiau kaip 1-6% (pavyzdžiui, geležies iš špinatų ir ryžių mes sugeria tik 1%, iš pupelių ir kukurūzų - 3%)...

Todėl, kai matote tokią geležies turinčių produktų lentelę:

tai nesako, kad jūs galite įsisavinti visą šį geležį. Aiškumo dėlei apipavidalinsiu apytikslį meniu sąrašo forma, kurią galite naudoti ruošiant dietą, kurioje yra geležies. (Beje, jei norite, galite atsisiųsti geležies turinčių produktų lentelę).

Puikus 4,1 mg absorbuoto hemo geležies šaltinis yra:

  • 100 g jautienos arba vištienos kepenų
  • 100 g moliuskų arba midijų
  • 100 g austrių.

Geri 2,5 mg metabolizuoto hemo geležies šaltiniai yra:

  • 100 g virtos jautienos,
  • 100 g konservuotų sardinių,
  • 100 g virtos kalakutienos.

Kiti 0,8 mg metabolizuoto hemos geležies šaltiniai:

  • 100 g vištienos
  • 100 g paltusų, juodadėmių menkių, tunų arba ešerių
  • 100 g kumpio
  • 100 gramų veršienos.

Vegetarams, kurie nenori valgyti gyvūninės kilmės maisto, produktai su nehemiu geležimi bus vienas iš turtingiausių šaltinių:

Puikus 4,1 mg absorbuoto nehemo geležies šaltinis:

  • 175 g virtų pupelių,
  • 140 g tofu sojos sūrio
  • 33 g moliūgų sėklų arba sezamo sėklų.

Geri 2,5 mg absorbuoto nehemo geležies šaltiniai yra:

  • 120 g konservuotų pupelių, žirnių, raudonųjų pupelių arba avinėlių,
  • 190 g džiovintų abrikosų,
  • Viena kepta bulvių gumbai,
  • Vienas brokoliai yra stiebas
  • 40 g kviečių gemalų.

Kiti šaltiniai iš 0,8 mg suspensijos nehemo geležies yra:

  • 33 gramai žemės riešutų, pistacijų, graikinių riešutų, pekanų, saulėgrąžų sėklų, skrudintų migdolų ar kedikinių riešutų,
  • 150 gramų špinatų ar rapsų,
  • 250 g ryžių
  • 217 gramų makaronų,
  • 75 g džiovintų be sėklų razinų arba slyvų,
  • Vienas vidutinio dydžio žalia pipirai
  • Vienas gabalas sėlenų duonos.

Dažnai vaikams suteikiami obuoliai, manoma, kad jie yra vienas iš turtingiausių geležies šaltinių. Tai tikriausiai yra dėl to, kad obuolių obuolys greitai oksiduojasi deguonies įtakos, ir daugelis žmonių mano, kad tai yra dėl to, kad yra geležies kiekis. Tačiau iš tiesų jame nėra tiek daug mineralo, kaip manoma.

Tas pats pasakytina apie granatu. Sulingus gražių vaisių, 150 yra tik 0,2-0,3 mg geležies, taigi, jei žmogus stengiasi padidinti šį hemoglobino kiekį su šiuo nuostabiu produktu, jis turės valgyti 40-70 granatų...

Kitas klausimas: nėščioms moterims nerekomenduojama dideliais kiekiais ir reguliariai valgyti kepenis. Visa problema yra ta, kad kepenys - tai vitamino A (retinolis) šaltinis, įvežantis nėščios moters kūną dideliais kiekiais, tai gali pakenkti vaikui. Žinoma, produktų terminis apdorojimas prisideda prie reikšmingo vitaminų naikinimo, bet vis tiek...

Kas trukdo ir kas padeda geležį absorbuoti

Daugelis vegetarai nerimauti dėl savo sveikatos, jie žino, kad norint įsisavinti geležį iš maisto augalinės kilmės, jie turi naudoti tuos produktus, kuriuose daug vitamino C askorbo rūgšties aikštelė galinti 2 kartus padidinti geležies absorbciją. Vitaminas C yra:

  • Pomidorų, citrinų ir apelsinų sultys
  • Brokoliai ir paprikos
  • Žalieji ir svogūnai
  • Šaltalankių, braškių, laukinių rožių,
  • Kopūstai marinuoti.

Mėsos ar žuvies patiekalų valgymas su daržovėmis, kuriose yra daug vitamino C, padės geriau absorbuoti geležį.

B grupės vitaminai, niacinas, folio rūgštis, mineralai (kobaltas, varis, manganas) yra tos medžiagos, kurios taip pat gali pagerinti geležies absorbciją. Jūs taip pat galite juos rasti maistinių medžiagų mineralinių medžiagų lentelėje.

Jei mes esame blogai maitinami baltymai, "prisilietimas" prie pieno ir riebalinių maisto produktų, geležies absorbcija smarkiai sumažėja. Pienas ir pieno produktai yra kalcio, kuris konkuruoja su geležimi absorbcijos požiūriu.

Meilė pieno produktus, tu negali atsisakyti jų? Valgykite juos kitu laiku, o ne kartu su produktais, kuriuose yra geležies. Turi pamiršti, pavyzdžiui, apie grikių ir pieno, nes pieno kalcio ir geležies iš grikių bus neutralizuoti tarpusavyje, organizmas negauna jokio kalcio arba geležies...

Taninas, kuris yra arbatos ir kavos, neleidžia absorbuoti liaukos. Todėl, jei išgėrėte arbatą valgydami gėrimą, kuriame yra daug geležies, jo absorbciją sumažinsite 62%, o jei atsižvelgsime į tai, kad vidutiniškai mes galime absorbuoti tik 10% geležies iš įvairių maisto produktų, galite apskaičiuoti, kokios yra mūsų ląstelės...

Kepkite maistą ketaus indais - taip virti indai gali gilinti dešimt kartų!

Yra žmonių, kuriems sunku gauti reikalingą geležies kiekį iš maisto, nes jie vartoja geležį. Tokiu atveju jums reikia pasikalbėti su specialistu apie dozes, pasirinkti kokybišką geležies paruošimą ir vadovautis jo naudojimo rekomendacijomis. Tokioje situacijoje daug nereiškia gero. Geležis gali kauptis audiniuose, jei natūralus geležies "depas" - kaulų čiulpų, kepenų, blužnies pilnas. Ir tai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų organizme.

Gamta sukūrė mums daug įvairių geležies produktų. Jų protingas derinys, vidutinio naudojimo ir įvairi dieta leis jums palaipsniui atkurti ir sustiprinti savo sveikatą ir mėgautis visiškai kitokia gyvenimo kokybe. Ko nuoširdžiai linkiu tau!

Geležies turtingas maistas.

Kitas hemoglobino lygis laikomas norma: vyrų - 130-160 g / l ir vyresni, moterims - 120-140 g / l, nėščioms moterims ir vaikams iki vienerių metų - 110 g / l.

Geležies paros poreikis yra 20 mg, o nėščioms moterims - 30 mg. Tuo pačiu metu kritinėmis dienomis moterys praranda du kartus daugiau šio mikroelemento nei vyrai.
Pirma vieta produktų, kurie didina hemoglobino kiekį, sąrašas ima mėsą, būtent jautiena Šis produktas suteikia iki 22% žmogaus kūno geležies. Turiu kiauliena ir veršiena šis skaičius yra šiek tiek mažesnis. 11% geležies absorbuojama suvartojus žuvis Aukštas geležies kiekis taip pat yra kepenys.

Pagrindinė vieta mėsos subproduktai: kepenys, inkstai, liežuvis. Tada ateina grikiai, pupos, žirniai, jautiena, aviena, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, soros, obuoliai, kriaušės, Persimonai, figos ir riešutus. Rekomenduojama kaip kiaulienos, vištienos, dešros virtos dešros, sūrio, sardinės, skumbrių, paprastųjų stauridžių, atlantinių silkių, ikrai, duona, pagamintas iš baltųjų miltų, perlines, miežių, ryžių, bulvių, svogūnų, ridikų, burokėliai, slyvų, obuolių, saldžiavaisio, braškių, aviečių, juodųjų serbentų.

Vitaminas C, kuris augaliniuose maisto produktuose randamas dideliais kiekiais, padeda sugerti mėsoje esančią geležį. Todėl mėsos patiekalus rekomenduojama naudoti su šviežiais daržovėmis.

Kviečiai ir kiti javai priverčia geležį žarnose ir trukdyti jo asimiliacijai, tai yra, esant mažam hemoglobino masei geriau valgyti be duonos, makaronų ir košės, kaip šalutinį patiekalą pasirinkti bulves, žalias žirnelius, kopūstus, pupeles ir daržoves.

Geresne geležies absorbcija, po to, kai valgote šį mikroelementą turtingą maistą, galite gerti stiklinę apelsinų sultys. Taigi asimiliuotojo geležies kiekis gali būti padvigubintas. Taip pat pomidorų sultys, pridėkite šviežių citrinų sulčių, kopūstų, paprikos, svogūnų ir žalumynų.

Padidinti hemoglobino kiekį organizme bent jau tam tikrą laiką atsisakyti pieno ir pieno produktų. Jei tai neįmanoma, valgykite geležies ir kalcio turinčius maisto produktus skirtingais laikais.

Turėtų sumažinti kavą ir arbatą. Tanninas, kuris yra šiuose gėrimuose, taip pat fitatai, blokuoja geležies absorbciją. Galite jas pakeisti šviežiomis išspaustomis sultomis ir džiovintų vaisių kompotais.

Su anemija, virti, rekomenduojama naudoti ketaus indus. Kaip parodė eksperimentai, virinant ir verdant padažą 20 minučių tokiuose induose padidėja geležies kiekis 9 kartus.

Žmonės, kuriems yra mažas hemoglobino kiekis dažniau lauke.

Apibendrinsime:

1. Mėsos produktai:inkstai, širdis, žuvys, paukščiai, liežuvis (palaikyti hemoglobino lygį, valgyti veršingą jautienos liežuvį 50 g kasdien), balta vištiena.
2. Kaštonai, grūdai: grikiai, pupelės, lęšiai, žirniai.
3. Daržovės ir žalumynai: pomidorai, bulvės (jauni skrudinti su oda), svogūnai, moliūgai, burokėliai, žalios daržovės, rapsukai, špinatai, petražolės.
4. Vaisiai: obuoliai, slyvos, bananai, granatai, kriaušės, persikai, abrikosai (džiovinti abrikosai), persikai.
5. Uogos: juodieji serbentai ir spanguolės (galite nusipirkti užšaldytus, tai taip pat padeda, spanguolės gali būti cukraus), braškės / braškės, mėlynės.
6. Sultys: granatai, burokėliai, morkos, "sultys iš raudonųjų vaisių"; Obuolių sultys specialiai sukurtos nėščioms moterims, kurių sudėtyje yra geležies.
7. Kita: graikiniai riešutai, juodos / raudonos ikros, jūros gėrybės, kiaušinio tryniai, tamsus šokoladas, džiovinti grybai, džiovinti vaisiai, hematogenas.
Trumpas sąrašas:
Turtingiausi geležimi yra džiovinti grybai, persikai, abrikosai, petražolės, bulvės, svogūnai, moliūgai, burokėliai, obuoliai, kriaušės, granatai, grikiai, pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, žalios daržovės, kresas, džiovinti vaisiai.
Ir geriausia valgyti grikiai, graikiniai riešutai, granatai, natūralios granato sultys, tamsusis šokoladas, žalieji obuoliai, persikai, džiovinti abrikosai.
Specialūs receptai, skirti padidinti hemoglobino kiekį:
1) Graikiniai riešutai, džiovinti abrikosai, medus, razinos - viskas santykiu 1: 1 - sumalkite ir kruopščiai sumaišykite, valgykite 1-3 šaukštus per dieną (vienas iš geriausių receptų ne tik hemoglobino didinimui, bet ir organizmo aprūpinimui svarbiausiais vitaminais )
2) 1 stiklinė slyvų, džiovinti abrikosai, graikiniai riešutai, razinos, sumalti, įdėti medaus, pridėti 1-2 citrinos su oda (galite pridėti alavijo sultys vietoj citrinos), valgyti 1-3 šaukštus per dieną.
3) 100 ml šviežiai burokėlių sulčių, 100 ml morkų sulčių, sumaišykite ir gerkite (hemoglobino kiekis padidėja tik per 2 dienas).
4) 1/2 puodelio obuolių sulčių, 1/4 puodelio burokėlių sulčių ir 1/4 puodelio morkų sulčių, sumaišykite ir gerkite 1-2 kartus per dieną.

______________________________________
Svarbios maržos pastabos:
1) Geležis geriausiai įsiskverbia iš maisto, jei kartu su juo vartojate maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių sultys: galite pietauti su pomidorų sultimis gerti apelsinų grietinėlę pusryčiams su apelsinų sultimis.
2) Nėštumo metu nerekomenduojama vartoti kepenų kaip geležies šaltinio, nes dėl to yra didelis A ir D vitaminų kiekis ir perdozavimo tikimybė (iš visų žinomų vitaminų, pernelyg didelis jų suvartojimas kelia pavojų sveikatai).
3) Granatų sultys yra labai veiksmingos didinant hemoglobino kiekį, tačiau gali sukelti vidurių užkietėjimą.

Ir svarbiausia:

Atminkite, kad geležies perkrova yra tokia pat pavojinga, kaip jos trūkumas!

Geležies turtinga dieta

Aprašymas nuo 2014 01-13

  • Efektyvumas: gydomasis poveikis per mėnesį
  • Sąlygos: ne mažiau kaip 3 mėnesiai
  • Produktų kaina: 1800-1900 rublių. per savaitę

Bendrosios taisyklės

Geležis yra būtinas mikroelementas, būtinas normaliam visų gyvųjų organizmų veikimui. Su jo dalyvavimu vyksta daug procesų: hormonų sintezė, ląstelių diferenciacija, vaistų metabolizmas. Jis yra kvėpavimo fermentų dalis ir dalyvauja audinių kvėpavimo ir redokso reakcijose, o jo buvimas raudonųjų kraujo kūnelių kompozicijoje užtikrina audinių oksigenavimą.

Pagrindinė geležies dalis (apie 65%) yra hemoglobino ir įvairių depozitų (tai yra kaulų čiulpai, kepenys, blužnis), todėl pagal jo turinio sumažėjimo laipsnį pasireiškia mioglobinas, audinių fermentai ir kraujo plazma.

Geležies poreikis priklauso nuo jo nuostolių ir suvartojimo. Suaugęs žmogus turi vartoti 1 mg per parą (arba 13 mikrogramų vienam kg kūno svorio), o moterims reikia beveik 1,5 karto daugiau - 21 mikrogramo vienam kūno svorio kilogramui. Per pastarąjį nėštumo trimestrą jo poreikis padidėja iki 80 mikrogramų / kg. Tas pats dydis yra būtinas kūdikiui.

Gauta su produktais, ji absorbuojama virškinimo trakte. Su tinkama mityba, 10-20 mg vartojama kasdien, tačiau absorbuojama tik 2,5 mg. Tai yra dėl kai kurių veiksnių. Visų pirma, trivalentis geležis (oksiduotas) yra maisto produktuose, ir tik dvivalentis gerai absorbuojamas. Dalinis perėjimas į labai virškinamąją dvivalenę formą atsiranda, kai yra askorbo, gintaro ir piruvinės rūgšties. Be to, geležies absorbcija sumažėja po produktų terminio apdorojimo, užšaldymo ar saugojimo.

Geležies kiekio sumažėjimas organizme sukelia geležies trūkumą. Pirmieji praleisti atsargos iš sandėlio. Šios ligos metu geležies koncentracija kraujyje, kepenyse, kaulų čiulpuose ir blužnyje mažėja. Tai veda prie hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) susidarymo pažeidimo ir yra audinių trofizmo (mitybos) sutrikimų.

Geležies trūkumo priežastys yra:

  • Intensyvus augimas (ypač pirmaisiais gyvenimo metais ir paauglystėje - brendimo augimo spurtu), nėštumo ir maitinimo krūtimi metu - visoms šioms sąlygoms reikia didinti geležies poreikį, nes jo naudojimas didėja. Jei trūksta papildymo, išsivysto anemija. Nuo 2-3 metų mikroelemento poreikis mažėja iki paauglystės, kai greitas augimas vėl sukelia trūkumų riziką. Tai daugiausia jaunoms mergaitėms, turinčioms menstruacinį ciklą (11-14 metų). Nėščioms moterims anemija išsivysto 20-80% atvejų.
  • Kraujo netekimas (už opos, traumų, piktybinių navikų, hemorojaus, diafragmos išvaržos, stemplės veninių mazgų venų, divertikuliozė, ligų, kvėpavimo takų ir šlapimo organų, Meno ir metroragija).
  • Ilgalaikė donorystė.
  • Sutrikusi geležies absorbcija skrandžio ar žarnų rezekcijos metu, sumažėjusi skrandžio sekrecija, malabsorbcijos sindromas.
  • Antikoaguliantų priėmimas, hormoniniai kontraceptikai, ilgalaikis antibiotikų vartojimas.
  • Blogai mityba (pvz., Vegetarizmas ar anoreksija).
  • Per didelis fizinis aktyvumas.
  • Alkoholio apsinuodijimas (lėtinis).

Ankstyvieji geležies trūkumo simptomai (latentinis anemijos etapas) nesukelia nerimo asmeniui ir jis laikomas sveiku. Ateityje, be silpnumo ir padidėjusio nuovargio, pastebimi endokrininės, centrinės nervų sistemos ir širdies bei kraujagyslių sistemos sutrikimai. Labai sumažėjo mankštos tolerancija. IDA sukelia motinos ir vaisiaus komplikacijas: darbo anomalija, vaisiaus hipoksija, vėluojantis vaisiaus vystymasis. Geležies trūkumas mažiems vaikams veda prie uždelsto psichomotorinio ir emocinio vystymosi.

Gydymas turėtų būti išsamus - vaistai ir geležies turinčios dietos. Atsižvelgiant į tai, kad geležis nėra visiškai absorbuojamas iš maisto, reikia gydyti vaistais. Net visiškai subalansuota mityba gali apimti fiziologinį kūno poreikį, bet nepašalinti anemijos trūkumo.

Geležies priėmimas turi būti ilgas, o hemoglobino ir raudonųjų kraujo ląstelių pagerėjimas nereiškia, kad jo atsargos bus atkurtos. Todėl, normalizuojant Hb, vaistas tęsiamas 1-2 mėnesius, bet pusę dozės. Reikėtų prisiminti, kad beveik visi tablečių vaistai sudirgina virškinimo traktą, sukelia skausmą, rėmuo, viduriavimas, pykinimas ir netgi vėmimas. Galimas danties emalio dažymas juodas. Kraujo perpylimas arba raudonųjų kraujo ląstelių masė naudojama dėl sveikatos priežasčių (kritinė hemodinamikos būklė) sunkios anemijos atveju.

Mityba pacientui turi būti baigta. Mityba turi daugiau baltymų (130-140 g), dažniausiai gyvūninės kilmės. Baltymai yra būtini hemoglobino sintezei, raudonųjų kraujo kūnelių konstravimui ir lengvai virškinamų geležies junginių formavimui.

Angliavandenių kiekis patenka į fiziologinę normą (iki 400 g). Tai apima sudėtingus angliavandenius (javus, javus, javus, vaisius, ankštinius) ir paprastus (cukrus, medus, uogienė).

Kadangi riebalai slopina kraujo susidarymą, jų skaičius yra ribotas (iki 70 g). Rekomenduojame lengvai virškinti riebalus (visų rūšių augalinius aliejus ir sviestą). Gyvūniniai riebalai, riebi mėsa ir naminiai paukščiai, kiauliniai taukai, riebalinės dešrelės yra ribojamos.

Įvadas į padidėjusį vitaminų kiekį, kuris yra susijęs su eritropoeze (vitaminų B grupė, askorbo rūgštis). B vitaminai randami mielėse (kepimo ir alaus), ankštinių augalų, kepenų, inkstų, kiaušinių trynių, mėsos, žuvies, pieno, varškės. Folacinas yra žaliosios salotos, kopūstai, žalieji svogūnai, sojos pupelės.

Žinoma, į geležies turinčią dietą turi būti įtraukti produktai, kurių sudėtyje yra didelis šio mikroelemento kiekis:

  • mėsa (jautiena, triušis, kalakutiena, vištiena);
  • žuvis;
  • jautienos liežuvis;
  • kepenys (kiauliena ir jautiena);
  • inkstai;
  • širdis;
  • varškis;
  • vištienos kiaušinis.

Jei mes analizuosime maisto produktus, kuriuose yra geležies, gyvūnų mėsa ir naminiai paukščiai yra hema geležies šaltiniai (jame yra tik raumenų audinių) ir jo biologinis prieinamumas yra didesnis. Todėl jie turėtų sudaryti dietos pagrindą. Jei mes palyginti gyvūnų produktus dėl šio mikroelemento kiekio, jie pasiskirsto (kaip ji mažėjančia tvarka) taip: jautienos liežuvis, triušieną, veršieną, jautieną, kiaušinius, aviena, kalakutiena, kiauliena, vištiena, sūris, menkės, lašišos, varškės.

Geležis augalinės kilmės maisto produktuose (daržovės, ankštiniai, grūdiniai augalai, gumbavaisiai, vaisiai), taip pat piene ir žuvyje yra nehemos formoje, kurios virškinamumas yra daug mažesnis. Be to, augaliniuose produktuose esantys taninai, sojos baltymai, fosfatai, dietiniai pluoštai ir fitatai sudaro netirpius junginius su Fe.

Iš augalų šaltinių geležies yra: šparagai, grikiai, avižos ir soros grūdų, duonos grūdų, burokėliai, kopūstai, svogūnai, švieži kopūstai, cukinijos, moliūgai, žalios daržovės, mėtos, viršūnes augalų ir daržovių (ridikėliai, krapai, morkos, ropės, garstyčių), kiaulpienės lapai, rėžiukų, abrikosai, obuolių, kriaušių, apelsinų, ananasų, persikų, slyvų, braškių, džiovintų vaisių, aviečių, braškių, vyšnios, juodųjų serbentų.

Gyvūnų ir paukštienos mėsa yra geras heme geležies šaltinis, turintis didelį biologinį prieinamumą.

Nepaisant to, kad mityba turi būti daržovių, žolelių, vaisių, nes jie yra vieninteliai šaltiniai vitamino C, dalyvaujant kurių pagerino šio mikroelemento dvylikapirštės žarnos absorbcijos (taip atkuriama geležies ir suformuoja labai virškinamų chelatai su juo). Būtina naudoti visas žalialapėse daržovėse, citrusiniai vaisiai, šaltalankių, erškėtuogių, slyvų, juodųjų serbentų, visi rūgščių vynuogių, kriaušių, obuolių, visi kopūstų rūšių, įskaitant raugintų kopūstų, morkų, burokėlių, salotų paprikos, moliūgai, pomidorai.

Skatinti geležies absorbciją ir normalizuoti kraujo susidarymo procesą:

  • B grupės vitaminai - folio rūgštis ir cianokobalaminas vaidina svarbų vaidmenį kraujo serume ir jų trūkumas sukelia DNR sintezės pažeidimą kamieninėse ląstelėse, o tai neigiamai veikia hemoglobino sintezės greitį. Šaltiniai folio rūgšties (salotų lapai, špinatai, svogūnų laiškų, petražolių, lęšiai pupelės, soja, visi kopūstai, šparagai, citrusinių vaisių, kriaušių, obuolių, abrikosų, bananų, kivi, granato, serbentų, braškių, vynuogių rūšių, aviečių) turi būti dietoje. Cianokobalamino tiekėjai yra: gyvūnų kepenys, mėsa, žuvis, ikrai, pieno produktai, vištienos kiaušiniai, mielės, salotos, žalieji svogūnai, daržovių viršūnės.
  • Vario, kuriame yra kepenų, grūdinės kultūros, pupelės, grybai, riešutai, žaliavinio kiaušinio trynys, braškių, juodųjų serbentų, arbūzas, krienų, šparagai, jautienos, kviečių gemalų, miežiai, šparagai, lęšiai, petražolių, duona, jogurtas, sutrauktas.
  • Sacharino rūgštis fermentuotuose pieno produktuose, saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, miežiai, ruginė duona, agrastai (žalios veislės), obuoliai, vyšnios, vynuogės.
  • Cinkas, kurį galima gauti mielių, kepenų, inkstų, ankštinių augalų, grybų, jautienos, sūrio, kiaušinių valgymui. Papildomo cinko ir geležies poveikio buvimas pateisina būtinybę vartoti nėštumo metu.
  • Kobalto yra: kepenų, pupelės, inkstų, grūdai, salotų žali, burokėliai, moliūgai, žalios daržovės, agrastai, avietės, obuoliai, juodieji serbentai, abrikosai, vyšnios, kriaušės, riešutai, citrusiniai vaisiai, grybai.
  • Sieros turinčių produktų: svogūnų, česnako ir visų rūšių kopūstų.
  • Prieskoninės žolės - čiobreliai, mėta, cinamonas, anišai, kuriuos galite saugiai sekti visus patiekalus.
  • "Gyvūnų baltymų faktorius" - baltymai didina mikroelementų absorbciją ir juose yra mioglobino ir hemoglobino.
  • Paprasti angliavandeniai (fruktozė, laktozė, sorbitolis).
  • Amino rūgštys (histidinas, lizinas, cisteinas) sudaro lengvai absorbuotus chelatus.

Taip pat būtina atsižvelgti į antagonistinius produktus, kurie silpnina geležies absorbciją ir sudaro netirpių druskų su jo 3-valentine forma. Šie produktai yra:

  • Tanino turintis - pagrindinis tanino kiekis kava ir arbata.
  • Šokoladas
  • Fitinsoderzhaschie (sveiki grūdai, ryžiai, sojų miltai, ankštiniai, sėlenos, graikiniai riešutai). Grūdų, ankštinių daržovių ir riešutų sumaišymas smarkiai sumažina fitino rūgšties kiekį;
  • Riešutų, ankštinių daržovių, arbatos polifenoliai.
  • Oksalatai (šokoladas, kukurūzai, kukurūzai, špinatai, rūgštynės, pienas, arbata).
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug kalcio: sezamas, pienas, varškė, džiovinti vaisiai. Kalcis gali sumažinti hemos ir nehemio geležies absorbciją.
  • Kiaušiniai, nes juose yra albumino ir fosfoproteinų.
  • Grūdai, atsižvelgiant į maistinių skaidulų ir fitato kiekį. Jiems fiksuojamas ir pašalinamas išmatose esantis dietinis skaidulas žarnyne, beveik nesūdytas ir geležis.

Alkoholiniai gėrimai sunaikina geležį su jais suvartotuose maisto produktuose. Hemelio geležis turi palyginti aukštą terminį stabilumą, todėl nerekomenduojama termiškai apdoroti gaminių, kurių sudėtyje nėra hemo. Mėsa, kepenys ir žuvys, tuo pat metu naudojant daržoves ir vaisius, padidina geležies absorbciją.

Leidžiami produktai

Geležies dieta turėtų apimti:

  • Mėsa, paukštiena, žuvis ir skirtingo kulinarinio perdirbimo subproduktai, tačiau pirmenybė teikiama garinant, kepant ir verdant. Paruošta šioje formoje, produktai yra lengviau virškinami ir absorbuojami. Kalbant apie kepenų vartojimą, iš tikrųjų yra daug vitaminų, mikroelementų, bet geležis yra susijusi su baltymų ir nėra lengvai prieinama, kai ji naudojama. Daugiau geležies yra jautienos liežuvis, tada jautiena ir kiauliena, vištiena ir triušiai (jų sudėtyje yra 8-10 mikrogramų).
  • Sriubos sriubos su mėsa. Yra žinoma, kad mėsos / žuvies / grybų sultiniai skatina apetitą, kuris dažnai sumažėja anemija. Norėdami pagerinti apetitą, galite valgyti padažus ir užkandžius, sezoninius patiekalus su pipirais, svogūnais, česnakais ir kitais prieskoniais.
  • Kruopos - grikiai, avižiniai dribsniai, soros, košės ant vandens ir ankštinių daržovių.
  • Daržovės - pomidorai, burokėliai, bulvės, žalumynai, morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai, Rauginti kopūstai, švieži kopūstai, paprikos, moliūgai, šparagai, svogūnai, cukinijos, moliūgai, ir kitos žalios daržovės, Rėžiukai. Ankstyvą pavasarį yra naudinga augalams ir daržovėms (ridikėliams, dilgėlėms, morkoms, ropėms, garstyčioms) ir kiaulpienės lapams pridėti salotų viršūnes. Norint geriau virškinti skonį su augaliniais aliejais.
  • Vaisiai - obuolių, granatų, kriaušių, persimonai, serbentai, slyvos, abrikosai, svarainių, citrusinių vaisių, mėlynės, braškės, braškės, persikai, abrikosai, apelsinai, ananasai, avietės, vyšnios. Būtina naudoti razinas, slyvas ir vaisių sultis.
  • Duonos kviečiai ir rugiai.
  • Kvietiniai pieno gėrimai, nes juose yra pieno rūgšties, kuri, kaip ir visos organinės rūgštys, prisideda prie geresnio mikroelemento įsisavinimo.
  • Kiaušiniai
  • Sviestas ir įvairūs augaliniai aliejai.
  • Iš gėrimų: sulčių (pomidorų, morkų, burokėlių, persikų, obuolių, abrikosų), kakavos, šunų kaulų infuzijos, kviečių sėlenos nuoviru. Vaisių gėrimai ir sultys, kurių sudėtyje yra asorbinių, obuolių, gintaro ir kitų organinių rūgščių. Ir jie labai prisideda prie geležies absorbcijos žarnyne. Arbatos mylėtojams reikia gerti 2 valandas prieš valgį ir po jo bei vaistus.
  • Cukrus, uogienė, medaus džemas.

Geležies gaminiai

Geležies kiekis turi būti nuolat papildomas, todėl būtina praturtinti dietą geležies turinčiais produktais. Nors mikroelementas yra pakankamas visų rūšių maistui, patartina pirmenybę teikti gyvūninės kilmės produktams.

Dienos poreikis

Vyrams virš 19 metų reikia 8 mg Fe per parą, moterims iki 50 metų reikia 15 mg elemento. Po 50 metų moterims geležies poreikis sumažėja iki 8 mg per parą. Nėščiųjų vartojimas padidėja nėštumo metu ir pasiekia 30 mg per parą.

Vaikuose elemento poreikis priklauso nuo amžiaus. Iki 3 metų reikia 6,9 mg per parą po 3 metų iki 11, kasdien reikia 10 mg geležies, o paaugliams iki 12 mg per parą.

Geležies formos

Mikroelementas randamas augaluose ir gyvūnų audiniuose. Gyvūninės kilmės produktuose geležis yra hemoso formos, yra hemos dalis - organinė medžiaga, į kurią įeina hemoglobinas.

Labiausiai turtingi Fe yra audiniai su dideliu metabolizmu - Fe, raumenų skaidulos ir inkstai. Hemo forma yra absorbuojama žarnyne, maisto pakuotės turinys neturi įtakos procesui. Javų geležis absorbuojama 22%, tai yra daug didesnė nei iš augalinių maisto produktų.

Nehemės formoje Fe yra rasta augaluose kaip flavoproteinai, citochromai kaip atomų, susijusių su siera. Net turtingiausi geležies augaliniai produktai nepateikia kūno pakankamai šios maistinės medžiagos.

Nehemo geležies absorbcija žarnyne priklauso nuo kitų maisto sudedamųjų dalių, vidinės žarnyno aplinkos rūgštingumo ir vaistų.

Siurblio savybės

Fe padeda absorbcijos buvimą maiste vitamino C organizme gebėjimo čiulpia mikrolqsteliq nuo maisto, susijusiomis su B grupės vitaminų, mineralų, CO, Mn, Cu, organinių rūgščių, gyvulinių baltymų, lizino, histidino, laktozės, fruktozės buvimą.

  • perteklius Ca, Zn, hipervitaminozė E;
  • fitinai - sėlenos, ankštiniai augalai;
  • fosfatai - ankštiniai, kiaušiniai;
  • taninai - arbata, kava, kakava;
  • mitybinis pluoštas - sėlenos, daržovės;
  • oksalo rūgštis - rabarbarai, rūgštynės;
  • taninai - cidonija, arbata, mėlynės.

Asimiliacija sumažinama sumažinus skrandžio sekreciją. Produktai su geležimi blogai absorbuojami pažeidžiant geležies prisijungimo baltymų - mobiliojo ferino, mucino - metabolizmą.

Nehemos geležis

Stalas, rodantis, kiek geležies yra iš augalų pagamintų maisto produktų (mg / 100 g).

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Kalorijų kiaulienos kiauliena

Tarp šventinių kiaulienos patiekalų gali būti ypač išskiriama virta kiauliena. Tai yra didelis kietas mėsos gabalas, kuris kepamas orkaitėje maždaug 1,5-2 valandų, į jį įpilant įvairių prieskonių.

Skaityti Daugiau

Kokie maisto produktai yra pluoštai

Celiuliozė yra tuščiaviduriai augalinių maisto pluoštai, kuriuos žmogus nori įprastam gyvenimui. Jis pagerina virškinimą, stimuliuoja peristaltiką. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijos, tulžies akmenų ligos, nutukimo, aterosklerozės, diabeto ir kitų, ne mažiau sunkių ligų vystymusi.

Skaityti Daugiau

Greipfrutas - vaistinės savybės ir vartojimas medicinoje

Greipfrutas - bendras apibūdinimasGreipfrutas (pompelmus negraži), vaismedis genties citrusų pogrupio Pomeranijos šeimos rutovy, amžinai žaliuojantis, 5-6 m aukščio, (kartais iki 15 m).

Skaityti Daugiau