Kas yra angliavandeniai ir kokie maisto produktai jie yra?

Kiekvienas ekologinės kilmės maisto produktas turi tokias maistines medžiagas kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Norint sužinoti, kas yra angliavandeniai, reikia įsivaizduoti, kad jie priklauso nuo bet kokio vitamino ir mikroelemento virškinamumo, taip pat nuo kūno su energija.

Angliavandeniai - kas tai yra?

Angliavandeniai yra paprastų ir sudėtingų cukrų kategorija, sudarantis visus žmogaus ir gyvūnų kūno audinius. Ši medžiaga yra didžiausia ekologinė "statybinė medžiaga" planetoje. Chemija teigia, kad šie anglies junginiai yra pagaminti iš gyvų organizmų per fotosintezės procesą. Labiausiai primityvioje angliavandenių pasikeitimo versijoje yra augalų. Kai kūnas iš išorės, jie transformuojami į gryną energiją visų organų sistemų darbui.

Kokios yra angliavandenių funkcijos?

Medžiagos veikimo mechanizmas rodo, kad jo pagrindinė savybė turėtų būti laikoma energine. Be to, mokslininkai vadina tokias angliavandenių funkcijas kaip:

  1. Struktūriniai - jie yra pagrindas augalų ląstelėms ir gyviems daiktams kurti.
  2. Apsauginiai - tai apsauga nuo deformuojančio išorinės ir vidinės aplinkos poveikio.
  3. Rezervas - išlaikykite likusias maistines medžiagas organizme.
  4. Reguliuojamas virškinimo procesų virškinimo trakte aktyvavimas.
  5. Antikoaguliantas - poveikis kraujo krešėjimui ir priešvėžiniam veiksmingumui.

1 g angliavandenių oksidacija gamina apie 20 kJ grynos energijos. Dėl pertekliaus jie kaupiasi raumenų masės ir kepenų kaip glikogeno. Po poilsio po fizinio darbo glikogeno kiekis atkuriamas iš šių kūno išteklių. Kiekviena iš šių teisingų angliavandenių funkcijų suprantama dėl to, kad kartu su jais visą maisto medžiagų sąrašą patenka į kūną:

Angliavandenių privalumai

Beveik pusė visų medžiagų, įeinančių į žmogaus kūną per dieną, yra angliavandeniai. Jų dietos trūkumas nedelsdamas daro įtaką jų sveikatai: sutrinka širdies raumens funkcionavimas, metabolizmas lėtėja, nervų sistema neveikia. Pagrindinės naudingos medžiagos savybės yra šios:

  1. Energijos tiekimas. Kiekviena veikla, pvz., Vaikščiojimas ar dantų valymas, reikalauja tam tikrų pastangų. Angliavandenių sudėtyje yra gliukozės, virškinimo trakte suskaidomos į krakmolą ir cukrų. Šiame junginyje yra insulino, kurį per kelias sekundes galima absorbuoti į kraują. Žinodami, kokie angliavandeniai yra naudingi, cukrinį diabetą galite reguliuoti iš išorės;
  2. Kova su ligomis, kurias sukelia medžiagų apykaitos sutrikimai. Maistas su angliavandenių skaidulomis tarnauja kaip "skydas" žmonėms, priverstiems gyventi su 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu cholesterolio kiekiu ar įvairiais nutukimo etapais. Pagal juos pagaminta dieta stabilizuoja kraujospūdį ir normalizuoja širdies ritmą;
  3. Svorio reguliavimas. Suprasti, kas yra angliavandeniai, galite išmokti reguliuoti savo svorį, pakeisdami vartojamų maisto produktų sąrašą. Iš angliavandenių negalima visiškai atsisakyti svorio praradimo, jei jūs planuojate ilgą laiką išlaikyti pasiektus rezultatus. Sveiko grūdų maisto produktai mažina kūno riebalų dalį;
  4. Padidinti nuotaiką. Tyrimai patvirtino, kad maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimas padidina serotonino, gerovės ir optimizmo hormono gamybą. Dietės, kurioms trūksta šių medžiagų, patiria daugiau depresijos, nerimo ir pykčio išsiveržimų.

Kenkia angliavandenių

Pagrindinė žala, kurią maistas gali sukelti, yra perdozavimas, kuris turi neigiamą poveikį organizmui. Kai kūnas susidaro dėl deficito ir padidėja pernelyg didelis kiekis, prasideda angliavandenių konversija į riebalus, kaupiamus juosmens, šonų ir sėdmenų. Perdegę baltymai ir riebalai sunkesni nei angliavandeniai dėl jų skanu skonio. Angliavandeniai yra daug saldumynų, šokolado, bet kurių pyragų, saldainių, gazuotų gėrimų. Šie produktai nori mėgautis streso, griežtos dietos ar nakties bado metu.

Angliavandeniai, kurie kelia ypatingą pavojų sveikatai, vadinami rafinuotomis. Jie neužpildo žmogaus "energijos pigmento" banko, bet išeikvoja jį, o jie patys tampa riebalais. Rafinuoti, lengvai virškinami angliavandeniai yra dirbtinai sintezuojami, todėl jie nėra naudingi. Pramoninė fermentacija ir valymas neleido viso mikroelementų komplekso pluošto. Rafinuoti cukrūs yra labai koncentruoti: tai paaiškina jų populiarumą tarp šokolado, limonado ir traškučių gamintojų.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Visos anglies organinės medžiagos gali būti suskirstytos į dvi grupes: paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Jie skiriasi pagal kūno ląstelių ir cheminės sudėties įtaką. Paprasti angliavandeniai (dauguma jų yra rafinuoti) suskaidomi į 1-2 monosacharidus - jų suskaidymo procesas sustoja ten. Greitieji ir lėtiniai angliavandeniai (jie vadinami kompleksais) nėra panašūs vienas į kitą: pastarasis susideda iš 3 ar daugiau monosacharidų, kurie leidžia ilgai virškinti ir greitai įsiskverbti į ląsteles.

Paprasti angliavandeniai

Paprasti angliavandeniai veikia panašiai kaip ir kofeinas: iš jų pagaminta energija greitai absorbuojama, tačiau to nepakanka ilgai. Jie yra klastingi, nes juose yra greitai absorbuojantis cukrus, kuris žymiai padidina gliukozės kiekį kraujo tyrimuose. Dažni angliavandeniai sukelia cukraus pusiausvyrą ir padidina nutukimo ir diabeto riziką. Todėl turėtumėte apriboti šių maisto grupių vartojimą:

  • supakuoti sultys;
  • krakmolingi vaisiai (papajos, bananai);
  • kukurūzų ir bulvių krakmolas;
  • užkandžiai;
  • minkštos kviečių makaronai;
  • trumpalaikiai grūdai;
  • kepiniai iš paprasto milto.

Kokie yra sudėtingi angliavandeniai?

Ilgalaikiai angliavandeniai ar kompleksiniai maisto produktai gali būti vartojami rečiau, nes ilgalaikis energijos taupymas organizme yra idealus bet kokios dietos šaltinis, ypač jei jis skirtas kovoti su nutukimu. Jie turi mažą glikemijos indeksą, kuris matuojamas angliavandenių absorbcijos ląstelėse greičiui. Naudojant GI skalę nuo 0 iki 100, naudingi angliavandeniai gauna ne daugiau kaip 50 vienetų. Maistas, įtrauktas į šios normos sistemą, yra skiriamas visiems žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo.

Kompleksiniai angliavandeniai yra:

  • ankštiniai augalai;
  • javai;
  • visą grūdų duona;
  • viskozės makaronai;
  • daržovės (paprikos, svogūnai, cukinijos, salotos, špinatai, avokadas, žaliosios pupelės, visų rūšių kopūstai) ;;
  • vaisiai, mažai cukraus (kriaušės, obuoliai, greipfrutai, apelsinai, kiviai, persikai);
  • žalia.

Kur yra angliavandeniai?

Kiekvienas, kuris kenčia nuo bado ir greito sotumo, turėtų žinoti, kokie angliavandeniai laikomi saugiais. Tokie produktai turi keletą požymių, kuriais jie gali būti išskirti iš įvairių rafinuotų medžiagų:

  • organinė sudėtis be GMO ir skonio stiprikliai;
  • žemas glitimo ir kitų itin alergiškas komponentų kiekis;
  • jokio žalingo gydymo;
  • galiojimo laikas, kuris atitinka tikras idėjas apie natūralųjį maistą.

Angliavandeniai maisto produktai

Norėdami aptikti sveikų anglies junginių, turite iš anksto ištirti mažai glikemijos indekso produktų sąrašą. Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, yra įtraukti į specialią lentelę, kurią sukuria ir rekomenduoja mitybos specialistai. Tarp jų atskirai reikia nurodyti tuos, kurie laikomi labiausiai reikalingais žmogaus kūnui:

  1. Daržovės ir vaisiai. Arbūzai, avietės, mėlynės, kriaušės ir slyvos turi daug maistinių skaidulų, vandens ir sudėtingo cukraus. Konservuoti vaisiai išlaiko tas pačias savybes, jei jų perdirbimo metu gliukozė nebuvo pridėta.
  2. Sveiki grūdai. Tai yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie negali gyventi dieną be kepimo, bet bijo pasekmių valgant rafinuotus kalakutus grūdus. Jie turi cinko, seleno ir magnio, tai yra papildomas pranašumas.
  3. Pupelių kultūros. Pupelės, žirniai, avys ir lęšiai yra baltymų kiekio čempionai. Žinodamas, kas yra angliavandeniai, ir kaip svarbu juos sujungti su baltymų, sportininkai prieš varžybas lieja pupeles.
  4. Mažai riebūs pieno produktai.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?

Dienos energijos poreikiai priklauso nuo žmogaus gyvenimo ritmo. Sacharozės ir fizinio aktyvumo turinčių žmonių angliavandenių per dieną dažnis skiriasi. Jei sportininkai praleido apie 3000 Kcal, tada biuro vadovai neturėtų viršyti 1500 Kcal, kad apsaugotų nuo papildomų svarų. Rekomendacijos mitybos specialistai siūlo mitybą formuoti taip: 45-65% valgio turi sudaryti sudėtingi angliavandeniai.

Angliavandeniai sportininkams

Žmonėms, kurie nuolat patiria rimtą fizinį krūvį, reikia nuolat stebėti maistą, vartojamą maistą ir kalorijų skaičių. Kai kurie iš jų žino, kad angliavandeniai prieš pratimą yra naudojami siekiant ištvermės padidinti, tačiau sutikti eksperimentuoti su jų atmetimu. Klaidingas požiūris į šio elemento trūkumą yra būdas priversti kūną sudeginti daugiau riebalų, kuris kritiniais atvejais tampa kritinis energijos šaltinis.

Priežastis, kad ši teorija yra absurdiška, yra medžiagų, gautų iš maisto, apdorojimo mechanizmas. Kompleksiniai angliavandeniai ilgą laiką saugo savo energijos sąnaudas, o riebalai yra panašūs į paprastus: jie lėtai paverčiami raumenų degalais ir greitai deginamos, sukelia susikaupimą ir naujo maisto vartojimo atsiradimą. Mitybos specialistai mano, kad angliavandeniai, tokie kaip glikenas ir pluoštas, gerai dirba kompleksiniuose riebaluose, tik jei jie yra valgomi komplekse.

Angliavandeniai, skirti raumenų masę

Farmacijos plėtra atsispindėjo produktų energetinės vertės tyrime, todėl piruvatas ar piruvinės rūgštis buvo išskiriami iš angliavandenių ir riebalų mišinio. Jos pranašumas yra tas, kad jis sunaudojamas sporto metu ir nepasilieka kūne po jų užbaigimo. Piruvaty kaip angliavandeniai po pratimo, paimtas siekiant:

  • sumažinti kalorijų dienos dietą;
  • kova su riebalinėmis kepenimis;
  • palaikyti saugų cukraus kiekį kraujyje;
  • gyvenimo stimuliavimas silpnos energijos principu.

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie tiekia kūną tinkamai veikiančiai energijai. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūrų dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų, vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Galima išlaikyti angliavandenių santykį organizme subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patenkantys į kūną maistu, turi šiuos veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos šaltinius žmogaus kūnui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Oksidacija yra kartu su glikogeno (angliavandenių rezervuaro) ar gliukozės vartojimu.
  2. Dalyvavimas įvairių struktūrinių padalinių formavime. Dėl angliavandenių organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Kūno formos energijos atsargos. Angliavandeniai, vartojami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos silpnina kraują ir taip pat užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui.
  5. Įeina į gleivių gleivinę virškinimo traktą, kvėpavimo ir šlapimo sistemų paviršių. Prie šių vidaus organų gleivės atsparus virusinėms ir bakterinėms infekcijoms suteikia apsaugą nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinamojo fermento funkciją, todėl pagerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai padidina kūno apsaugos funkcijas, nustato kraujo grupę ir mažina vėžio patologijų atsiradimo tikimybę.

Angliavandenių rūšys

Organinės medžiagos iš anglies grupės skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitai ar lengvai virškinamas, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtimi ir greitai absorbuojasi kūne. Ši angliavandenių savybė lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kūno reakcija į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, kuris yra atsakingas už kasos gamybą.

Cukraus koncentracija insulino įtaka mažėja žemiau standartinės normos. Taigi asmuo, kuris neseniai valgė maisto produktus, turinčius daugybę paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais yra santykis nuo vieno iki dviejų.

Jei piktnaudžiaujate maisto produktais, kurių sudėtyje yra greito angliavandenių, tai gali sukelti tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino kraujagyslių pažeidimas;
  • greitas kasos dėvėjimas;
  • padidins diabeto riziką.

Šis neigiamas poveikis tapo pagrindine priežastimi, kodėl šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Mažesni organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitokiu būdu. Šiai grupei priklausančios medžiagos yra sudėtingos sudėties, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi pilnas.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai paverčiamas energijos šaltiniais ir nėra kaupiamas kūno riebaluose. Taigi, kompleksiniai angliavandeniai nesukelia jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Dienos angliavandenių reikalavimas

Ekologinės energijos šaltinio dienos sąnaudų norma dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kai kurių kitų veiksnių. Norėdami apskaičiuoti paros dozę angliavandenių, galite naudoti šį skaičiavimą:

  1. nustatyti savo svorio standartą, ty atimti 100 centimetrų nuo aukščio;
  2. padauginkite gautą skaičių 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, tada dienai suvartotų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokie maisto produktai yra paprasti angliavandeniai?

Greitas angliavandenių šaltinis yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • trumpi konditerijos gaminiai, kepiniai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltieji kvietiniai makaronai;
  • sultys ir soda bei sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra labiausiai naudingi.

Angliavandenių nauda ir kenkimas: produktų, kurių sudėtyje yra didelio ir mažo kiekio, sąrašas

Angliavandeniai - tai neatskiriama viso žmogaus maitinimo dalis. Turtingas maistas ne tik suteikia organizmui energiją, bet ir atlieka svarbų vaidmenį daugelyje svarbių vidaus procesų. Dažnai žmonės, norintys numesti svorį, klaidingai nusprendžia neįtraukti angliavandenių maisto iš dietos. Jie nežino, kokią žalą jie sukelia kūnui tokiais veiksmais.

Aistra tokioms dietoms sukėlė kepenų ir poodlių ligas daugelyje žmonių. Be to, visiškai pašalinus angliavandenių produktus iš meniu, galite sutrikdyti organizmo metabolizmą taip ilgai, kad ilgą laiką turėsite grąžinti prarastą pusiausvyrą gydytojo priežiūrai.

Kaip elgtis su bendra nuomone, kad angliavandeniai maiste yra tiesioginis svorio būdas? Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku! Bet kuris kompetentingas mitybos specialistas jums pasakys, kad jūs turite atskirti naudingus ir sveikus angliavandenius ir kenksmingus, kurie yra tuščios kalorijos ir nekelia nieko teigiamų kūnui.

  • Paprasti angliavandeniai (monosacharidai) yra tik paskutinis.
  • Vidutinio sudėtingumo (disacharidai) ir komplekso (polisacharidai) angliavandeniai yra sveikų maisto produktų.

"Greitas" ir "lėtas" angliavandenių kiekis

Siekiant patogumo, paprastai yra nustatomas angliavandenių turinčio produkto "naudingumo" laipsnis pagal glikemijos indekso lygį. Kuo mažesnis indeksas, tuo labiau šis maistas yra tiems žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata ir rūpinasi savo išvaizda. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo paprastesni angliavandeniai yra gaminyje. Todėl geriau vartoti tokį maistą kaip retai, kaip įmanoma, arba apskritai atsisakyti jo.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kompleksinių angliavandenių, lėtai sulūžta virškinimo metu, palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje, išvengiant aštrių lašų. Jie suteikia organizmui pakankamai ilgo laiko reikalingą energijos kiekį.

Paprasti angliavandeniai yra absorbuojami beveik akimirksniu, lygiai taip pat greitai kyla cukraus kiekis kraujyje. Negalėdama išleisti didelio energijos kiekio žaibo metu, organizmas paverčia gliukozę į riebalus, o perteklinis svoris kaupiasi ir greitai sparčiai auga.

Angliavandenių turtingas maistas

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai? Jei pradėsite visus šiuos sąrašus, šis sąrašas bus labai ilgas. Apibendrinant tai, jūs galite lengvai prisiminti, kad angliavandeniai dideliais kiekiais yra saldumynuose, kepant miltus, javus ir bulves, uogose ir vaisiuose. Pieno produktuose jie yra laktozės (pieno cukraus) pavidalu. Tačiau reikia prisiminti, kad gyvūninės kilmės variantai taip pat yra cholesterolio, ir jų kokybė yra abejotina. Dėl šios priežasties sveiko gyvenimo būdo ir mitybos pranašumai teikia pirmenybę augalinių maisto produktų meniu.

Reikia pažymėti, kad beveik visuose maisto produktuose yra angliavandenių. Produktai skiriasi tik šių medžiagų ir kitų sudedamųjų dalių kiekiu bei glikemijos indeksu. Net salotų lapuose yra angliavandenių!

Kad visada būtų aišku, kas tiksliai yra ant plokštelės, daugelis sudaro produktų, kuriuos jie naudojasi, lentelę. Tuo pačiu metu pastebimas 100 g angliavandenių kiekis, pvz., Mėgstamos grūdų duonos arba sveiki grikiai, natūralus medus ar šviežios uogos. Naudodami tokią lentelę, galite lengvai kontroliuoti medžiagų, patenkančių į kūną, kiekį, atsižvelgiant į:

  • norint numesti svorį, jūs turite apriboti 60 g angliavandenių maisto per dieną;
  • kai svoris yra normalus, tuomet 200 g produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, leis jums išlikti tobulos formos, jei nekenksite riebalinių maisto produktų;
  • valgant maistą, kurio angliavandeniai viršija 300 gramų per dieną, galima pastebėti laipsnišką svorio padidėjimą.

Svarbu: avižinių dribsnių, turinčių sudėtingų angliavandenių, plokštelė gali keletą valandų išgauti sočiųjų jausmą, aprūpindama kūną energija.

Tuo pačiu metu baltojo cukraus mėsos kepinys sumažins badą ne ilgiau kaip pusvalandį, bet dėl ​​didelio glikemijos indekso (paprastų angliavandenių) jis greitai ir patogiai įsikurs riebalų sluoksniu ar juosmens srityje.

Produktų sąrašas

Mažiausias angliavandenių kiekis (nuo 2 iki 10 g / 100 g) yra maisto produktuose, pavyzdžiui:

  • svogūnai, žalieji svogūnai, porai, raudonos salotos svogūnai;
  • morkos, moliūgai, cukinijos, salierai - šaknys ir stiebai;
  • balti kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai;
  • agurkai, pomidorai, ropės ir ridikai;
  • bet kokios rūšies salotų lapai ir kiti žalumynai;
  • citrinos, greipfrutai, apelsinai ir mandarinai;
  • obuoliai, kriaušės, slyvos, persikai, abrikosai ir nektarinai;
  • arbūzai ir melionai;
  • rūgštys uogos;
  • grybai;
  • natūralios daržovių sultys.

Šiuose maisto produktuose yra nedidelis angliavandenių kiekis (nuo 10 iki 20 g / 100 g):

  • runkeliai, bulvės;
  • saldūs obuoliai ir vynuogės;
  • saldžiosios uogos;
  • figos;
  • natūralios (o ne iš dėžutės ir pakuočių) vaisių ir uogų sulčių be cukraus.

Angliavandenių kiekis yra didesnis (nuo 40 iki 60 g / 100 g) šiuose produktuose:

  • nesmulkinta duona;
  • halva, kartis šokoladas;
  • džiovinti žirniai ir švieži žali žirniai, kukurūzai;
  • raudonos pupelės, rausvos, baltos ir visos ankštinės.

Didžiausias angliavandenių kiekis (nuo 65 g 100 g produkto) pastebimas tokiuose maisto produktuose:

  • karamelė, pieno šokoladas, saldainiai ir kiti saldainiai;
  • cukrus, rafinuotas cukrus, pusryčiai;
  • pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir kiti pyragaičiai, saldūs džiūvėsėliai;
  • džiovinti vaisiai - slyvos, džiovintos abrikosai, razinos, datas;
  • natūralus medus;
  • konservai, džemai, marmeladai, konfitūros;
  • makaronai;
  • grikių, ryžių, perlinių miežių, sorų, avižų ir kitų javų.

Kaip matyti iš šio sąrašo, maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, kategorijoje yra ne tik nesveikos saldumynų, kurie nekelia nieko, išskyrus svorio padidėjimą, bet ir labai sveiką džiovintą vaisių bei medų ir košę, kurios yra absoliučiai būtinos sveikai mitybai.

Kiekvienas žmogus nusprendžia, kokį maistą ruošti ir valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, nes nuo jo priklauso ne tik jo išvaizda, bet ir, visų pirma, kūno būklė, teisingas visų savo organų ir sistemų darbas ir, atitinkamai, gerovė, nuotaika ir našumas. Jums reikia atidžiai elgtis su savimi, o pirmasis žingsnis yra atsargus patiekalų pasirinkimas.

Subalansuota mityba

Mitybos specialistai visada rekomenduoja laikytis vienos paprastos taisyklės, kad svoris būtų kontroliuojamas. Tradiciškai dienos meniu reikėtų suskirstyti taip:

  • beveik du trečdaliai maitinimo turėtų būti labai mažai glikemijos angliavandenių;
  • šiek tiek mažiau nei trečdalis - baltyminis maistas;
  • likusi mažiausia dalis yra riebalai, be kurių organizmas negali padaryti.

Kitas labai svarbus patarimas optimaliam dietos vystymuisi: maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, labiausiai naudingos, jei esate ant plokštelės ryte. Pavyzdžiui, valgydami sūrio košę su džiovintomis vaisių pusryčiams, jūs negalite jaudintis dėl figūros ir nemandykite maisto iki pietų.

Pietuose žirnių ar pupelių sriuba su visa grūdų duona ir šviežios daržovės puikiai tinka. Gėrę džiovintus vaisius arba desertinę šaukštą medaus, galite net pasveikinti žolelių arbata ar švelniuoju veltiniu. Tačiau pietus gali sudaryti iš keptų grybų su lašais augalinio aliejaus ir žalių salotų, nes vakare valgyti baltymai bus medžiaga kūno audinių struktūrai ir taisymui.

Blogi mitybos įpročiai

Kalbant apie "pavojingus" angliavandenius, ypač visų rūšių saldainius, kuriuose taip pat yra riebalų (pyragaičių, saldumynų su grietinele įdarais ir kt.), Geriau atsisakyti visiškai vartoti tokius produktus. Jie yra ne tik visiškai nenaudingi, bet ir yra tikrai žalingi.

Jei mes kalbame apie tai, kur yra daug "blogų" angliavandenių, tada produktų, kuriems taikomas besąlygiškas išskyrimas, sąrašą galima papildyti saldžiųjų gazuotų gėrimų ir greito maisto.

Tai yra visiškai "miręs" maisto produktas, turintis daug cukraus, riebalų ir konservantų, todėl, kad net sveikas kūnas nėra lengva susidoroti su tokio maisto vartojimo pasekmėmis. Be to, angliavandenių maistas yra priklausomas. Daugelis žmonių, pripylę prie jų, labai sunkiai atsikratė šių patiekalų troškimo. Pasirinkite geriausią! Pasirinkite naudingą!

Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių - lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra karbonilo ir hidroksilo atomų grupių, kuriuose augaluose yra apie 75% sausosios medžiagos, o gyvūnams ir žmonėms - iki 20-25%.

Ką jie duoda ir kodėl jie yra tokie svarbūs žmogui?

Tai yra svarbus energijos šaltinis, vienas iš svarbių stipraus imuninio atsako komponentų, taip pat medžiaga, iš kurios atsiranda kitų gyvybinių reakcijų ir metabolitų.

Buvo moksliškai įrodyta, kad žmonės, vartojantys pakankamą kiekį angliavandenių, gali pasigirti sparčiu reakcija ir gerai veikiančia smegenų veikla. Neįmanoma sutikti, kad šaltojo ar ištvermingo fizinio darbo sąlygomis tai yra tikras gelbėjimo plūduras riebalų atsargų pavidalu.

Tačiau per pastarąjį dešimtmetį reklama ir mitybos specialistai padarė angliavandenius beveik sveikatos priešininkus, o gydytojai, priešingai, visur kalba apie nepakeičiamą naudą.

Ką reikia daryti tiesai?

Norėdami tai padaryti, būtina suprasti angliavandenių rūšis ir tai, kokie maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dietos, ir kokie produktai, priešingai, turėtų skirti visapusišką dėmesį

Iš pradžių angliavandenius galima suskirstyti į:

  • monosacharidai (pavyzdžiui, visiems žinoma gliukozė ir fruktozė),
  • oligosacharidai (pavyzdžiui, sacharozė),
  • polisacharidai (pvz., krakmolas ir celiuliozė).

Visi jie skiriasi savo chemine struktūra, taip pat reakcija organizme. Paprastos cukraus yra pirmoji grupė, ji yra saldus skonis ir blogai už figūrą.

Įleidimas į kraują, gliukozės suvartojama po 6 g kas 15 minučių, t.y. jei vartojate didelius kiekius, jis bus įtrauktas į riebalų apykaitą ir bus atidėtas "vėliau". Gamta sukūrė šių procesų kontrolę. Hormonas, vadinamas insulinu, "gimęs" kasos liga, sumažina gliukozės kiekį kraujyje, siunčia jį į riebalus, o gliukagonas, priešingai, padidina jo lygį.

Kai žmogus suvartoja paprastą angliavandenių, per trumpą laiką gliukozės koncentracija kyla sparčiai ir paprastai. Kūnas, iš pradžių suplanuotas, iš karto išsiųsti insuliną į gelbėjimą. Tai padeda cukrui paversti dvigubai daugiau riebalų, o smegenys suvokia nedidelį gliukozės kiekį kaip bado signalus, o asmuo nori vėl valgyti.

Jei šis maistas yra kartojamas laikas nuo laiko, medžiagų apykaitos yra sumontuotas pagal šią schemą, ji išskirsto didelį kiekį hormono, kuris viršija veda prie problemų su kraujagyslėmis ir greitesnio odos senėjimo, ir kasos pradeda būti išeikvoti ir rezultatai tokių ligų, kaip cukriniu diabetu. Kaip sakoma, mes tai, ką mes valgome.

Dėl to šis uždaras ciklas pradeda sukelti tam tikrą priklausomybę ir žmogui reikės specialios pagalbos, kad sugrįžtų į sveiką gyvenimo būdą. Paprasti angliavandeniai sukelia nekontroliuojamą bado, apatijos, nuovargio, blogos nuotaikos, jei jūs nevalgote kažko saldaus, nurimo miego.

Kokie maisto produktai būdingi paprastiems angliavandenims?

Čia yra produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, sąrašas:

  • duonos gaminiai: ritiniai, duona, sausainiai, pyragai, sausainiai;
  • cukrus ir medus;
  • visi gamykliniai saldainiai;
  • vaisiai ir daržovės, pasižymintys padidėjusiu saldumu (vynuogės, bananai, pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės ir kt.);
  • grūdai: ryžiai (tik baltieji), kukurūzų saldainiai, manų kruopos;
  • gazuoti gėrimai, įsigytos sultys;
  • greitas maistas, greitas maistas.

Kompleksiniai angliavandeniai, gaunami su maistu, veikia skirtingai. Jų cheminė formulė yra daug sudėtingesnė. Dėl to jo išskaidymas užima daugiau laiko ir energijos. Sudėtingi angliavandeniai negali taip greitai padidinti gliukozės kiekio, insulino gamyba neviršija normos, o tai reiškia, kad nėra nuolatinio streso apdorojimo į riebalus. Ląstelės maitina energija, o bado jausmas ateina ne per 15-20 minučių, bet tik po 2-3 valandų.

Šis procesas nėra tirpus pluoštas, normalizuoja virškinimą žarnyne ir neduoda cukraus, kuris greitai įsiskverbtų į kraują. Jis lengvai užpildo skrandį, todėl sotumo jausmas prailgėja. Pluošto šaltiniai yra daržovės, žolelės ir sėlenos. Galite atskirai įsigyti vaistinėje arbatos ar tablečių pavidalu, tačiau tik pagal gydytojo parodymus reguliuojant medžiagų apykaitą ir svorį.

Jei kas 3 valandas trunka, metabolizmas paspartėja, streso hormonai nebus atidėti "vėliau", o svoris bus normalus.

Maisto produktai, turintys sudėtingų angliavandenių

Produktai, turintys sudėtingų angliavandenių:

  • ankštiniai augalai;
  • grūdai;
  • visų rūšių grybai;
  • nesaldinti vaisiai ir daržovės;
  • duona ir makaronai, kurie gaminami tik iš kietieji kviečiai;
  • grūdai su minimaliu perdirbimo kiekiu (pvz., gemalu).

Krakmolas gali būti išaugintas iš bulvių, pupelių ir įvairių grūdų.

Be to, kad kompleksiniai angliavandeniai nesukelia riebalų pertekliaus, netenka kūno ir nesunaikina kraujagyslių, taip pat galite pridėti mikroelementų ir vitaminų, gautų su jais, naudą.

Taip pat svarbus aspektas yra glikemijos indeksas.

Kas tai - Gliukozė vadinama gliukozės kiekiu, kuris šiuo metu yra kraujyje. Paprastai tuščias skrandis yra apie gramą.

Glikemijos indeksas yra tai, kokiais rodikliais gliukozė įgyja, kai naudojamas tas pats produktas vienetui laiko. Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galima daryti išvadą, kad tokio paprastųjų angliavandenių indekso reikšmė bus žymiai didesnė nei sudėtingų. Ir maisto produktai, turintys didelį insulino glikemijos indeksą, tokie kaip raudona ragai buliai. Todėl dieta neturėtų būti maistas, kurio veikimas viršija 60-65.

Produktų lentelė su dideliu GI kiekiu:

Produktai su mažu GI

Nepamirškite apie valgomo maisto kiekį. Kalorijų dieta per parą turėtų svyruoti nuo 1800 iki 2100 be pratybų ir 200-300 kalorijų sportuojant mergaitėms ir atitinkamai 2500-2600 vaikinams. Pagal svorį, angliavandeniai turi būti ne daugiau kaip 70 gramų, kad būtų sumažinta dabartinė masė, arba iki 200 gramų, kad išlaikytų kūną nuolatine svoriu per dieną. Idealus pasirinkti reikiamų kompleksinių angliavandenių skaičių, skaičiuojant asmens svorį (išvis neįtraukiami paprastieji).

Vidutiniškai 1 kg dabartinio svorio reikia vartoti 2-3 gramus angliavandenių. Nuo Angliavandeniai oksidacijos metu išskiria daugiau kalorijų nei baltymai ir riebalai (1 g yra 4 kcal), tada šį faktą reikėtų atsižvelgti. Šiuo tikslu produktai, kurių sudėtyje yra didelių kiekių angliavandenių, yra atmesti arba apriboti iki didžiausios. Tai apima:

  • ryžiai (87 g angliavandenių 100 gramų produkto);
  • kukurūzų dribsniai (85 g);
  • miltai (80 g);
  • pyragai (70-80 g);
  • razinos (65 g);
  • cukrus (100 g);
  • medus (78 g);
  • marmeladas (80 g);
  • pieno šokoladas (78 g);
  • Slapukai (60-75 gramai).

Tačiau nedaug angliavandenių gali neigiamai paveikti bendrą medžiagų apykaitą, nes jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus.

Kita auksinė taisyklė - tai gausu gryno vandens kiekio ir didesnio angliavandenių turinčio maisto kiekio paskirstymas pirmąją dienos pusę, o vakarienėje patariama įtraukti tik pluoštą. Idealiai būtų lengvų daržovių salotų ir baltyminių produktų, tokių kaip kepta žuvis ar kiaušiniai, derinys. Šioje versijoje galite paruošti vakarinę salotą:

  • sūris 500 g;
  • agurkai švieži arba sūdyti, pagal skonį, 1 vnt;
  • petražolės, krapai;
  • kai kurios jūros druskos.

Vakare salotos geriau neužpildyti nieko, o pietų metu galite pridėti alyvuogių aliejų ar krekerių.

Ryte, kartais galite suteikti sau ir iškrovimo padaryti mitybos ką nors saldaus: padaryti skanus kokteilius su ledais ir medaus, pridėti avokado skrudinta duona su žemės riešutų sviesto, kepkite pusryčiams blynai su vaisių tyrės ir lydomas tamsaus šokolado. Tokie pusryčiai nepakenks figūrai, net jei jie yra daug angliavandenių ir kalorijų, tačiau jie suteiks jums galimybę neprarasti geros mitybos ir jaustis linksma ir pilna.

Valgydami iš angliavandenių, jūs turite žinoti, kad pats procesas, net nežinodamas, gali padidinti kalorijas 2-3 kartus. Reikia atidžiai apsvarstyti aliejaus ir sėklų kiekį, naudojamą salotoms ir kepti, įprastą daržovę geriau visiškai pašalinti ir pakeisti alyvuogių. Svarbu yra medaus kiekio jūsų pusryčiams, druskos kiekio indelyje, verta skaičiuoti džiovintų vaisių gėrimus užkandžiais, nes jie yra naudingi, tačiau tik labai mažu svoriu. Riešutai gali būti iki 100 gramų, datas - 4-5 vienetai, slyvos ir džiovintos abrikosai - iki 8 vienetų, džiovinti obuolius ir kriaušes - 1 zhmenya. Jis taip pat tvarkingas elgtis su milteliais, nes jis yra daug maistingesnis nei įprasta.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, tada palaipsniui jau žinote reikiamą sumą ir jums nereikės kiekvieną kartą sverti ir skaičiuoti BJU. Stiprinusi angliavandenių kontrolę su pakankamu sportu, jūs tikrai pasieksite savo svajonių kūną.

Kokie maisto produktai yra susiję su angliavandeniais: sąrašas ir rekomendacijos vartojimui

Koks angliavandenių poveikis organizmui. Kokie angliavandeniai yra suskirstyti ir kurių produktų sudėtyje yra daugiausia jų.

Dėl bendro patogumo ir normalios kiekvienos ląstelės veikimo, mūsų kūnas turėtų gauti tam tikrą energijos suvartojimą. Be to, be pakankamo energijos kiekio, smegenys negali atlikti koordinavimo užduočių, priimti ir perduoti komandas. Norint pašalinti tokias problemas, mažiausiai 100-150 gramų angliavandenių reikia tiekti kartu su maistu. Bet kas apie angliavandenius ir kokius maisto produktus turi šis elementas? Jų veislės ir savybės? Šie punktai bus išsamiai aptariami straipsnyje.

Nauda ir veiksmas

Angliavandenių naudą sunku pervertinti. Medžiagos atlieka šiuos veiksmus:

  • Jie yra pagrindiniai ląstelių energijos tiekėjai.
  • Įtraukta į ląstelių membranas.
  • Apsaugokite kūną nuo toksinų kaupimosi ir išvalykite virškinimo traktą (daugiausia celiuliozę).
  • Stiprinti imuninę sistemą ir prisidėti prie veiksmingesnio kūno prieš virusus ir bakterijas.
  • Naudojama maisto pramonėje kaip priedas, naudojamas farmakologijoje ir medicinoje.

Kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kuris maistas yra susijęs su angliavandeniais. Minimalių žinių šioje srityje buvimas yra galimybė tinkamai suformuluoti dietą, kad būtų išvengta pertekliaus ar trūkumo, kuris yra labai pavojingas sveikatai.

Trūkumo simptomai:

  • suskirstymas;
  • apatija ir depresija;
  • sumažėjęs gyvybiškai svarbių baltymų kiekis organizme.

Perdozavimo simptomai:

  • svorio padidėjimas;
  • centrinės nervų sistemos sutrikimas;
  • insulino šuolis kraujyje;
  • raumenų drebulys;
  • nesugebėjimas susikaupti;
  • pernelyg aktyvus;
  • kasos sutrikimas

Angliavandenių reikalavimas

Mitybos specialistai teigia, kad mažesnis kasdien vartojamų angliavandenių kiekis yra 100 gramų per dieną. Tuo pačiu metu elemento poreikis didėja:

  • padidėjęs psichinis ir fizinis stresas;
  • žindymo laikotarpiu;
  • nėštumo metu;
  • su aktyvia produkcijos apkrova ir pan.

Su vidutiniu aktyvumu organizmas turėtų gauti 300-400 gramų.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, reikalingi mažesniam kiekiui, o mažas kūno produktyvumas (ramus gyvenimo ritmas). Taigi, jei žmogus vos juda ir sėdi visą dieną priešais televizorių arba atlieka silpną darbą, angliavandenių suvartojimas gali būti apribotas iki 100 gramų per dieną.

Kokie tipai yra?

Jau įrodyta, kad angliavandeniai yra dviejų tipų:

  1. Kompleksas Funkcija - ilgesnis asimiliacijos procesas. Ši kategorija apima augalinės kilmės polisacharidus (įskaitant krakmolą). Vis dažniau tariama, kad krakmolas sukelia svorio augimą. Tai ne. Polisacharidai palaipsniui įsisavina kūną ir normalizuoja virškinamojo trakto veiklą. Krakmolas priklauso "lėtinei" kategorijai dėl ilgalaikio virškinimo skrandyje. Tuo pačiu metu gliukozės koncentracija išlieka saugi (priešingai nei cukraus suvartojimas). Kuo mažiau perdirbamas krakmolas prieš geriant kūną. Todėl nerekomenduojama ilgą laiką gaminti maisto produktus su jo turiniu. Taigi, angliavandeniai yra polisacharidai, tiesiogiai susiję su žarnyno mikrofloros normalizavimu. Taip pat šioje kategorijoje yra glikogeno ir skaidulų, kurie teigiamai veikia organizmą, tiekia ląsteles energija ir užtikrina normalią virškinimo trakto veikimą. Lėtesni angliavandeniai yra skirtinguose maisto produktuose:
    • Krakmolas - miltų produktai, bulvės, grūdai.
    • Glikogenas (gyvulinės kilmės krakmolas) - yra raumenyse ir kepenyse.
    • Celiuliozė. Maisto produktai, turintys tokio tipo angliavandenių, yra ruginės sėlenos, grikiai, daržovės, vaisiai, kepta duona ir kt.
  2. Paprasta. Yra dar vienas angliavandenių tipas - di - ir monosacharidai. Ši kategorija apima sacharozę, fruktozę ir kitus elementus. Dėmesys čia nusipelno pirmasis - įprastas cukrus, kuris susidaro iš molekulių poros (fruktozės ir gliukozės). Įkvėpus kūną, sacharozė greitai skaidosi, sugeria gliukozės koncentraciją kraujo plazmoje ir jos prisotina. Šiuo atveju kūnas dažnai negali naudoti visų gaunamų medžiagų dėl to, ką jis priverstas išversti į kūno riebalus. Ši situacija yra įmanoma, kai monosacharidai aktyviai įsiskverbia žarnyne, o organai ir audiniai vartoja elementus mažu greičiu. Frutozė, skirtingai nuo gliukozės, nekrauna insulino sistemos, bet esant pernelyg dideliam vartojimui, vis tiek susidaro riebalų rinkinys. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad sacharozės pakeitimas fruktoze palieka perteklinį svorį. Tai nėra tiesa, nes abu elementai priklauso monosacharidų klasei ir yra vienodai greitai virškinami. Dėl šios priežasties verta žinoti, kas yra susiję su angliavandeniais, kurių sudėtyje yra mono- ir disacharidų. Dėl to galima sumažinti jų suvartojimą iki minimumo ir išlaikyti svorį tokiu pačiu lygiu. Perkant maistą atkreipkite dėmesį į modifikuoto krakmolo turinį. Pastarasis taip pat apdorojamas dideliu greičiu (pvz., Monosacharidai). Tuo pačiu metu asimiliacijos greitis atsispindi specialiu parametru - glikemijos indeksu. Apibendriname tarpinį rezultatą. Greitai angliavandeniai yra:
    • Gliukozė - randama vynuogėse, medaus, vynuogių sulčių.
    • Sacharozė. Šaltiniai yra džemai, pyragaičiai, kompotai, cukrus.
    • Fruktozė. Sudėtyje yra citrusinių vaisių, persikų, troškintų vaisių, uogienės, medaus, sulčių ir kitų produktų.
    • Laktozė. Kokie maisto produktai yra tokio tipo angliavandenių turtingi? Čia verta paminėti kefyru, pienu, grietine ir kt.
    • Maltozė. Šaltiniai - kvass ir alus.

Kaip virškinti?

Buvo pažymėta, kad angliavandeniai yra medžiaga, galinti užpildyti energijos deficitą ir suskirstyta į dvi rūšis (paprastas ir sudėtingas). Tačiau yra ir kita medžiagų klasifikacija - pagal virškinamumo laipsnį:

  • su greitu virškinimu;
  • su lėtu virškinamumu;
  • nesuvienojami (tie, kuriuos apskritai nepriima kūnas).

Pirmoji kategorija apima galaktozę, fruktozę ir gliukozę. Svarbiausias elementas yra gliukozė, kuri tiesiogiai atsako už kūno aprūpinimą energija. Kalbant apie fruktozę ir galaktozę, jie taip pat perskaičiuojami į gliukozę. Ypatingas dėmesys nusipelno daržovių angliavandenių. Jie dažnai yra lėtiniai ir susideda iš dviejų kategorijų:

Nesudėtinus yra krakmolas, kurį sudaro gliukozės molekulės. Kalbant apie celiuliozę (pluoštą), tai nėra energijos tiekėjas. Pagrindinis pluošto poveikis yra skirtas valyti žarnyno sienas iš įvairių rūšių taršos.

Ką vartoti angliavandeniai?

Kiekvienas žmogus turėtų suprasti, kurie maisto produktai yra susiję su angliavandeniais, o kurie - su baltymais. Tai leidžia tinkamai pastatyti dietą ir pašalinti svorio padidėjimo riziką. Bet kokie angliavandeniai yra pageidaujami - greitai ar lėtai? Greiti atstovai yra geri tuo atveju, kai organizmas vienu metu turi didelę energijos dalį, pavyzdžiui, po aktyvios treniruotės arba prieš artėjantį psichinį darbą. Tokiais atvejais rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra daug mono ir disacharidų - saldainių, medaus, šokolado.

Jei planuojamas darbas, kuris užtruks ilgą laiką, rekomenduojama vartoti polisacharidus, kurie būdingi lėtai virškinamumui. Tokiu atveju ilgą laiką galima padengti energijos deficitą. Jei tikslas - prarasti svorį, rekomenduojama sumaišyti sudėtingus angliavandenius.

Reikėtų prisiminti, kad aktyvaus "papildymo" energija yra pavojinga nervų sistemai ir gali sukelti daugelio sistemų darbo sutrikimus.

Angliavandeniai maisto produktai

Tinkamai paruošti dietą yra žinoti, kokie maisto produktai yra angliavandenių. Žemiau pateiktas sąrašas padės jums pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai dienai. Čia verta išskirti tris kategorijas:

  1. Leidžiama naudoti. Tai apima maisto produktus, kurių sudėtyje yra lėtinių angliavandenių arba kurių jie visai neegzistuoja:
    • virta mėsa;
    • ėriena;
    • vištiena, triušis;
    • kumpis;
    • jautienos troškinys;
    • kiaušiniai;
    • kiaulienos gulėja;
    • dešrelės;
    • sūdyta silkė;
    • rūkyta lašiša;
    • virta žuvis ir pan.
  2. Leidžiama naudoti retkarčiais. Dabar apsvarstykite, kurie maisto produktai yra angliavandeniai, ir jie turėtų būti vartojami mažais kiekiais:
    • Daržovės - avinžirniai, sojos pupelės, lęšiai, runkeliai, moliūgai, svogūnai.
    • Sriubos - grybai, pomidorai, daržovės, žirneliai.
    • Pieno produktai - kefyras, grietinė, pienas, jogurtas.
    • Vaisiai ir uogos - slyva, kivi, avokadas, persikas, fig.
  3. Nerekomenduojama vartoti. Dabar paminėkite "žalingus" angliavandenių turinčius maisto produktus. Sąrašas yra toks:
    • keptos bulvės;
    • bulvių traškučiai;
    • saldainiai (pyragaičiai, pyragaičiai, granuliuotas cukrus, marmeladas);
    • balta duona;
    • saldūs gėrimai.

Žemiau aptariamas papildomas sąrašas - tai susiję su angliavandeniais (produktai, kurių sudėtyje yra mono-, di- ir polisacharidų 100 gramų):

  • cukrus - 99,9 g;
  • bičių medus - 80,2 g;
  • marmeladas - 79 g;
  • datas - 69 g;
  • perlų miežiai - 67 g;
  • razinos (razinos) - 66 g;
  • obuolių uogienė - 65 g;
  • ryžiai - 62 g;
  • grikiai - 60 g;
  • kukurūzai - 61,5 g;
  • kvietiniai miltai - 61,5 g

Rezultatai

Norint pasiekti geros sveikatos būklę ir suteikti organizmui reikalingą energijos kiekį, protingai kreiptis į dietos formavimą ir gauti mono-, di- ir polisacharidus. Tokiu atveju atkreipkite dėmesį į šiuos niuansus:

  • Maksimalus naudingų elementų kiekis yra grūdinių kultūrų kiautuje, taip pat kviečių gemaluose.
  • Didžiausia maistinė vertė - sėlenose, sveikiose grūduose ir grūduose.
  • Ryžiai lengvai virškinami kūnu, tačiau joje yra nedaug pluošto, vitaminų ir mineralų.
  • Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių, yra daug riebalų (šokoladas).
  • Jei norite išlaikyti figūrą, akcentuojamas lėtas angliavandenių kiekis - daržovės, javai, ankštiniai augalai ir vaisiai.
  • Suprasti, kas pasakytina apie angliavandenius. Toliau esanti lentelė padės išlaikyti jus.

Sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai - organinės medžiagos - svarbi dietos sudedamoji dalis. Tai yra mažų ir didelių molekulių, kurie suteikia organizmui energiją, derinys. Be to, kai kurie angliavandenių tipai (pavyzdžiui, pluoštas ir krakmolas) palaiko virškinamojo trakto sveikatą ir virškinimą, padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

Angliavandeniai yra suskirstyti į dvi grupes:

  • paprasti (monosacharidai ir disacharidai);
  • kompleksas (polisacharidai ir oligosacharidai).

Kai kurie iš šių organinių junginių laikomi naudingais arba "gerais", o kiti laikomi "blogais".

Skirtumas tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių yra jų suskaidymo ir transformacijos į cukrų laipsnis. Kūnas greitai apdoroja paprastus cukrus, todėl labai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Šių angliavandenių kiekis pernešamas riebalų pavidalu, todėl dieta, turinti šių organinių junginių, sukelia nepageidaujamą svorio padidėjimą.

Geri ar sudėtingi angliavandeniai, susidedantys iš monosacharidų, metabolizuojami lėčiau, todėl gliukozė kraujyje padidėja lėtai ir tolygiai. Jie geriau prisotina kūną energija, dalyvauja imuninėje sistemoje.

Kas yra naudingi produktai su sudėtingais angliavandeniais?

Polisacharidai turi daug naudos sveikatai. Jų pagrindinė funkcija yra energija. Jei trūksta angliavandenių dietoje, asmuo gali jausti:

  • silpnumas;
  • galvos svaigimas;
  • jo cukraus kiekis kraujyje sumažėja;
  • pablogėja sveikatos būklė.

Žmonėms reikia polisacharidų, nes jiems dėka jie gali gyventi ir jų kūnas gali normaliai veikti.

Krakmolas

Kūnas lėtai suskaido šį angliavandenį į atskirus cukraus vienetus, kurie suteikia asmeniui stabilų energijos šaltinį. Kraujo vartojimas nedidina greito gliukozės kiekio kraujyje.

Maiste yra du pagrindiniai krakmolo tipai: amilozė ir amilopektinas. Amilozė yra suskaidoma lėčiau nei amilopektinas, todėl preparatus, kurių sudėtyje yra jo, dažnai rekomenduojama žmonėms, kurių gliukozės koncentracija kraujyje kontroliuojama, pvz., Diabetas.

Krakmolo virškinimas taip pat priklauso nuo jo būklės. Kai mes valgome sveikus, neperdirbtus maisto produktus, angliavandeniai yra apdorojami lėtai, suteikiant organizmui ilgalaikę energiją. Tuo pačiu metu, cukraus kiekio kraujyje padidėjimas yra nedidelis. Jei maisto šaltinis yra perdirbti maisto produktai, krakmolas jų sudėtyje yra daugiau kaip disacharidas nei polisacharidas. Todėl žmonėms, kurių gliukozės koncentracija kraujyje kontroliuojama (hipoglikemija, atsparumas insulinui ar diabetas), reikėtų vengti tokių maisto produktų ir pasirinkti daugiau natūralių maisto produktų.

Celiuliozė

Mitybos pluoštas laikomas sudėtingu angliavandeniu. Jie turi labai naudingų savybių - pluoštas lengvai praeina per ploną žarną ir pasiekia storą žarną. Dėl to organizmas sėkmingiau ir greitai valomas, pagerėja virškinamojo trakto būklė.

Dietinis skaidulas, kuris skatina sveiką virškinimą ir atliekų šalinimą, yra daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Tačiau gamintojai dažnai valo gaminius iš pluošto, pavyzdžiui, perdirbdami grūdus, jie pašalina sūrius, turinčius daug skaidulų. Vaisių žievelėje yra ir mitybinės skaidulos, tačiau perdirbant, jis yra supjaustytas, nes dėl to pablogėja vaisių naudingos savybės.

Daugelis tyrimų patvirtina ryšį tarp dietos su daugeliu skaidulų ir tam tikrų rūšių vėžio (įskaitant piktybinius navikus krūties ir gaubtinės žarnos) sumažėjimą. Mokslininkai nustatė, kad mitybinis pluoštas palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.

Kaip žinote, žmogaus žarnyne yra daug bakterijų, reikalingų organizmui. Jie vadinami "draugiška flora" arba naudingi simbioziniai mikroorganizmai. Jie palaiko žmogaus kūno sveikatą, pagerina imuninę funkciją ir suteikia žarnyno trakto ląstelėms būtinas molekules, išlaikydamos virškinamojo trakto vientisumą. Šios bakterijos naudoja tam tikras pluošto rūšis, kurias mes naudojame mūsų pačių auginimui ir gaminame trumpojo ciklo riebalų rūgštis. Rūgščių gamyba yra susijusi:

  • su storosios žarnos vėžio ląstelių skaičiaus sumažėjimu;
  • cholesterolio kiekio serume sumažėjimas;
  • išlaikyti normalų cukraus kiekį organizme.

Ne visi pluoštai fermentuojami draugiška žarnyno floora. Kai kurie praeina per visą virškinimo sistemą nepakitę, paėmus su jais toksinus ir atliekų produktus, kad juos pašalintų iš kūno. Tam tikrus pluošto tipus galima fermentuoti visų tipų mikrobų, o kitų rūšių maistinių skaidulų daugiausia naudoja bifidobakterijos ir laktobakterijos. Kai šie draugiški mikroorganizmai gauna pluoštą, jie pradeda dirbti visiškai, gerinant viso virškinamojo trakto sveikatą. Puikus tokių prebiotikų pluoštų šaltinis:

Atsparus krakmolas

Atsparus krakmolui (nors jis yra krakmolas) yra atsparus virškinimui plonojoje žarnoje. Ji lengvai praeina per žarnų traktą, kol ji pasiekia storąją žarną, kur, kaip mitybos skaidulas, fermentuoja bakterijos. Tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas prisideda prie trumpojo ciklo riebalų rūgščių susidarymo ir todėl turi naudingų skaidulų savybių. Jis yra sveiki grūdai:

  • rudieji ryžiai;
  • miežiai;
  • sveiki kviečiai;
  • grikių kruopos.

Mokslininkai taip pat mano, kad lėti angliavandeniai pagerina nuotaiką, padidindami naudingų cheminių medžiagų kiekį smegenyse. Jie padeda žmogui jaustis laiminga. Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, kurie vienerius metus vartojo mažai angliavandenių dietą, labiau tikėtina, kad patirtų depresiją, nerimą ir pykinimą, palyginti su tais, kurie vartojo įprastą šių medžiagų kiekį, esantį riebalų turinčiuose pieno produktuose, sveikiose grūduose ir vaisiuose. ir ankštiniai augalai.

Angliavandeniai palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje ir padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tyrimai parodė, kad padidinus tirpių skaidulų, kurių sudėtyje yra avižinių dribsnių ir ankštinių augalų, kiekis 5-10 gramų per dieną gali sukelti netinkamo cholesterolio kiekio sumažėjimą 5 proc. Be to, žmonės, vartojantys daugiau visaverčio maisto produktų (pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir bulgur), sumažino mažo tankio lipoproteinų kiekį ir padidino didelio tankio lipoproteinų koncentraciją.

Sudėtingi angliavandeniai gali:

  • Užkirsti kelią degeneracinių ligų vystymuisi.
  • Pagerinti smegenų funkciją.
  • Sumažinkite svorį.
  • Pagerinti metabolizmą.
  • Sumažinti nervingumą, nerimą ir sušvelninti stresą.

Tai tinka kompleksiniams angliavandenims - produktų sąrašui

Didelis kiekis sveikų grūdų, vaisių ir daržovių yra puikus būdas gauti pakankamai sudėtingų angliavandenių iš maisto. Toliau pateikiami pagrindiniai šių naudingų medžiagų šaltiniai.

Vaisiai ir daržovės

Nors vaisiuose yra keletas paprastų angliavandenių, jie taip pat yra daug lėtesnių angliavandenių. Pabandykite valgyti apie 4-5 porcijų vaisių ir daržovių kasdien. Tai gali būti:

Sėklos, riešutai ir ankštiniai augalai

Valgydami maisto produktus, tokius kaip žirniai ir pupos, gaunate ne tik pakankamai energijos, bet ir esminius baltymus ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios yra naudingos širdies ir smegenų sveikatai. Ankštiniai augalai mažina vystymosi riziką:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • 2 tipo cukrinis diabetas;
  • prostatos vėžys.

Ekspertai rekomenduoja valgyti apie 3 puodelius pupelių per savaitę su dienos racionu 2000 kalorijų.

Sveiki grūdai

Sveiki grūdai laikomi gerais angliavandeniais:

  • rudieji ryžiai;
  • neperdirbta kviečių duona;
  • avižos;
  • grikiai;
  • sūris;
  • rugiai;
  • kukurūzai.
  • pluoštas;
  • vitaminai;
  • mineralai;
  • phytonutrients.

Be to, šie produktai turi mažą glikemijos indeksą, kadangi:

  • sukelia lėtą cukraus kiekio kraujyje pasikeitimą;
  • skatinti svorio praradimą;
  • padėti kontroliuoti 2 tipo diabeto simptomus.

Maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu, priešingai, sukelia greitą gliukozės koncentracijos padidėjimą ir padidina diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Pieno produktai

Sudėtinga sudėtingų angliavandenių lentelė, mes atkreipiame dėmesį į sojos pieno, riebalų jogurto ir nugriebto pieno naudą. Šiuose produktuose yra ne tik pirmiau minėti organiniai junginiai, bet ir daug baltymų, vitaminų ir mineralų.

Taigi, pateikiame vieną iš populiariausių lentelėje esančių sudėtingų angliavandenių produktų sąrašo.

Angliavandenių šaltiniai (100 g)

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Išsami kenksmingų ir naudingų maisto priedų lentelė

Dabar retai gaminami produktai gali pasigirti, kad juose nėra maisto papildų, kuriuos gamintojai įdiegė net kepyklose. Kartais, skaitant produkto sudėtį, pastebėjote, kad ant pakuotės išsiskleidžia visas "E" sąrašas.

Skaityti Daugiau

Laukiniai ir rudieji ryžiai

Ryžiai yra vienas iš svarbiausių grūdų augalų, nes jis maitina daugiau nei pusę viso pasaulio gyventojų. Senovėje prasidėjo ryžių auginimas ir vartojimas. Pavyzdžiui, 2800 m.

Skaityti Daugiau

GARSAS IR SVEIKATOS GYVENIMO SISTEMA JUMS IR JŪSŲ VAIKAMS

Linksmas ir jėgaVitaminas C vis dar turi šiuos pavadinimus: anti-zing vitaminas, priešuždegiminis vitaminas.Vitaminas C yra vandenyje tirpaus kūno medžiaga.

Skaityti Daugiau