Angliavandeniai maisto produktai

Angliavandeniai yra sudėtiniai junginiai, kurie turi būti bent 50 proc. Žmogaus dietos. Garsioje knygoje "Dėl skanu ir sveiko maisto" rekomenduojamas santykis 1: 1: 4 (atitinkamai baltymai, riebalai ir angliavandeniai). Angliavandenių produktų sąrašas yra labai ilgas ir jums reikia jį naršyti, jei norite stebėti savo figūrą.

Dauguma angliavandenių maisto

Kadangi tik angliavandenių ar riebalinių maisto produktų sunaudojimas ribojamas, tai ne visada yra pasirinkimas Šie junginiai atlieka svarbias funkcijas organizme. Pavyzdžiui, angliavandeniai padeda normaliai veikti kepenis, suteikia raumenims energiją. Angliavandenių maisto lentelė padės jums pasirinkti tinkamą dietą.

Štai kodėl turėtumėte atidžiai persvarstyti angliavandenilių produktų sąrašą, kuris yra pagrįstas angliavandenilių produktų klasifikavimu. Angliavandenių produktų sąrašas suskirstytas į šiuos elementus:

Mažai angliavandenių maisto produktai (HC kiekis svyruoja nuo 2 iki 4,9 gramo 100 gramų produkto):

Produktai, skirti angliavandeniams gaminti, dažnai yra tie, kurių sudėtyje nėra daug HC. Mažas arba ribotas HC kiekis (apie 5-10 gramų 100 gramų produkto):

  • melionas, taip pat arbūzas
  • citrusiniai vaisiai
  • abrikosai
  • morkos
  • moliūgas
  • persikas
  • kriaušė

Su vidutine HC koncentracija (iki 20 g / 100 g):

  • ledai
  • runkeliai, bulvės
  • vynuogės ir saldieji obuoliai
  • vaisių sultys

Turtingas angliavandenių kiekis (vidutiniškai 40-60 gramų HC 100 g):

  • duonos gaminiai
  • šokoladas
  • halva
  • žirniai ir bet kokios pupos

Esant labai aukštai HC koncentracijai 100 gramų produkto (daugiau kaip 65 g):

  • saldainiai
  • vienkartinis cukrus
  • kepimas
  • džiovinti vaisiai (datas, razinos)
  • medus
  • uogiene ir uogiene
  • makaronai
  • ryžiai, kiti javai

Praktiškai bet kokia mityba reikalauja sumažinti normą angliavandenių maisto produktuose. Žemiau pateikiamas angliavandenių maisto sąrašas.

Angliavandenių lentelė produktų

Lentelėje pateikiama aiški sąvoka apie produkto poreikį maiste: pavyzdžiui, neturėtumėte pakeisti sveikų javų ir pluoštų, kurių sudėtyje yra maisto produktų su saldumynais ir kitais paprastais angliavandeniais. Produktų angliavandenių lentelė geriausiai išspausdinta ir visada matoma.

Nepamiršk, kad priklausymas trims paskutinėms grupėms nėra priežastis pašalinti tam tikrą produktą iš dietos. Niekas neabejoja, kad halva ir pupelės naudos nėra vienodos, taip pat runkelių ir ledų nauda. Labiausiai angliavandenių maisto produktai yra saldainiai, ir tai nesikeičia.

"Draugai" ir "priešai": kaip apskaičiuoti teisingą?

Daugelis mitybos specialistų linkę suskaidyti angliavandenius naudingumo pagrindu. Jie nurodo naudingus "teigiamus" angliavandenius - sudėtingus junginius (pavyzdžiui, krakmolą). Tokių junginių apdorojimas organizme ilgai trunka ilgiau, todėl žmogus jau ilgą laiką jaučia sotumą. Kita vertus, jie taip pat nesudaro didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (dėl to labai padidėja insulino gamyba ir toks pat smarkus sumažėjimas, dėl kurio labai greitai išnyksta badas).

Teigiamų HC kiekis gali būti pasodintas iš ankštinių, riešutų, daržovių, grūdų produktų. Neigiamas turinys - alkoholis, soda, ledai, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cukraus (pyragai, kiti pyragaičiai, saldumynai). Labiausiai angliavandenių maisto produktai taip pat yra populiariausi dėl didelio cukraus kiekio.

Norėdami apytiksliai apskaičiuoti dietą, galite naudoti gerai žinomą taisyklę dalijant porciją į tris dalis. Maždaug trečdalis maisto produktų turi būti "baltyminiai", šiek tiek mažiau nei du trečdaliai - angliavandeniai, pageidautina kompleksiniai, teigiami angliavandeniliai ir mažai angliavandenių maisto produktai. Riebalų komponentas turėtų sumažėti gana šiek tiek, bet riebalai negali būti visiškai pašalinti iš dietos. Šiame straipsnyje pateikiamas angliavandenių maisto sąrašas padės jums tinkamai maitinti, priklausomai nuo tikslų.

Greitas angliavandenių (maisto sąrašas, lentelė)

Ne tik specialistai, bet ir paprasti žmonės, kurie žino savo sveikatos vertę, sugebėjimas šypsosi pasaulyje nuo pat ankstyvo ryto, yra tikri, kad greiti angliavandeniai yra tautos figūros ir aktyviojo bei aktyviojo žmogaus kūno priešai.

Žodžiai: "greitas" ir "žalingas" netinkamos, bet sveikos mitybos ir angliavandenių maisto produktų kontekste yra sinonimai. Jų suskaidymas yra labai greitas - dėl to gliukozė daro šuolį aukštyn, o tada "patogiai" yra organizme kaip poodiniai riebalai!

Kokie produktai yra prisotinami greitu angliavandenių kiekiu, tokiu būdu yra griaunantys ypač formą, nuotaiką ir bendrą būklę? (Žiūrėkite visą lentelę žemiau.)

  1. Miltai "balti" produktai (duona, pica, bandelės);
  2. Cukrus ir medus;
  3. Konditerijos gaminiai ir gazuoti gėrimai;
  4. Arbūzas, bananai, persimonai ir vynuogės;
  5. Majonezas ir kečupas;
  6. Alkoholis (ypač alus).

Bet kuris mitybos specialistas priskiria visus aukščiau paminėtus produktus kaip tabu! Negalite skubiai paragauti greito angliavandenių - mirtino nuodo, kuris žmogų žudo, tačiau kasdien juos paguosdamas, sukuria nepakeliamą kasos, kuri gamina insuliną, nepakankamumą - endokrininė sistema yra grėsminga. Kraujyje cukrus pradeda "šokti" aukštyn ir žemyn kaip guminis kamuoliukas, provokuojantis nuotaikos ir toninių pokyčių organizme. Jei toks maistas užima "šventinio" meniu nišą, jūs pajusite drastiškus jūsų kūno ir moralės pokyčius...

Kalbant apie vaisius ir medus, kartu su greitu angliavandeniu, jie be abejo turi daug naudingų mikroelementų, pluošto, ir jie turi būti valgyti, tačiau tai turėtų būti padaryta teisingai (daugiau informacijos apie vaisius rasite straipsnyje "Vaisiai ir fitnesas").

Optimaliomis dietomis pageidautina naudoti lėtesnius angliavandenius. Ypač darbo dienomis, kai darbe reikalinga dėmesio koncentracija ir aktyvi dvasia. Šiuo atveju aukščiausio angliavandenių maisto produktai geriausiai valgomi pusryčių metu ir vidurdienį pietų metu. Vakarienei paruoškite baltymų "staliuką".

Greitas angliavandenių ar aukštas GI sąrašas nėra saugus sveikatai!

"Glikemijos indeksas" (GI) koncepcija yra tiesiogiai susijusi su cukraus kiekio kraujyje verte. GI vertė rodo, kaip greitai sunaudojami angliavandeniai įsisavinami, patenka į kraują. Kuo aukštesnis GI, "greitesnis" angliavandenių kiekis ir aktyvesnis asmuo tampa kietas! Skaičiavimas atliekamas iš 100 vienetų - gliukozės. Tačiau nuostabūs skaičiai virš šio "žalos idealo" turi datas (146 vienetai).

Greitieji angliavandeniai, kurių vidutinis glikemijos indeksas (55-70 vienetų) - produktų sąrašas:

  • Duona ir pyragaičiai, pagaminti iš rugių miltų (grūdu miltai);
  • Abrikosas, ananasai, kiviai, bananai ir melionai;
  • Virtos morkos, burokėliai, žirniai;
  • Medus;
  • Javai: ryžiai, manų kruopos;
  • Kukurūzai (kukurūzai);
  • Bulvės "vienoje".

Greitieji angliavandeniai, turintys didelį GI (virš 70 vienetų) - produktų, kurie neleidžia geram organizmo funkcionavimui, sąrašas:

  • Bet koks pyragas, pagamintas iš kvietinių miltų, drožlių tešlos ir mielių tešlos. Pavyzdžiui, rytinio skrudinto skonio GI - 100 vienetų.
  • Saldūs sultys ir kola (75);
  • Virtos arba keptos bulvės (95) ir bulvių košės (90);
  • Moliūgų (75) ir arbūzas (103);
  • Džiovinti vaisiai ir vynuogės (75);
  • Cukrus ir pieno šokoladas (70);
  • Barai (snickers, kit-kat, maras) ir saldainiai (70);
  • Ryžiai, granola su cukrumi ir kukurūzų saldainiais (80-90);
  • Lustos (85).

Išvada:

Norint, kad sveikata, teigiamos idėjos ir veiksmai taptų tavo draugais, sumažėtų greito angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimas, taigi jūs išvengsite insulino patekimo į kraują. Tegul prabangus ir užkandis ant baltos duonos gabalėlio, saldainių ir keptų bulvių viršuje bus savaitgalio racionas. Ypač saugokitės greitų angliavandenių po pietų, kai jie kelia didžiausią grėsmę jūsų figūrai.

Mažas glikemijos indeksas prisidės prie svorio ir lengvumo per dieną. Tokiu meniu prarandate svorio, kuriame produktų sąrašą sudaro komunalinės paslaugos, kurių GI neviršija 55 vienetų! Puiki nuotaika ir įtempta figūra - dėl šios priežasties verta atsisakyti perteklių...

Greitai angliavandeniai: maisto sąrašas - lentelė

Spustelėkite ant stalo, kad ją padidintumėte. Tada dešiniuoju pelės mygtuku spustelėkite ir pasirinkite "Išsaugoti vaizdą kaip...", kad galėtumėte išsaugoti lentelę savo kompiuteryje.

Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių - dietos, skirtos svorio mažinimui, ir jų pagrindu sukurta raumenų masė

Su maistu organizmas gauna baltymus, riebalus ir angliavandenius (BJU). Jie turi skirtingas funkcijas, bet yra svarbūs organų ir sistemų funkcionavimo elementai. Angliavandeniai šiame maisto medžiagų sąraše atlieka svarbų vaidmenį, būdamas pagrindiniu energijos šaltiniu, ir turėtų būti 60-70% dietos.

Tie, kurie seka sveikatą ir figūrą, turi laikytis tinkamos mitybos principų, o tai reiškia, kad BZHU naudojimas yra teisingas.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių

Angliavandeniai yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, palaiko imuninę sistemą, maitina organų ir raumenų ląsteles. Jie dalyvauja nukleino rūgščių sintezėje, stimuliuoja žarnyną.

Angliavandeniai - energijos šaltinis kūnui. Dažnai po valgio atsiranda mieguistumas, nuovargis. Greitai angliavandeniai nesuteikia šio poveikio. Sugalvių suskaidymas pasireiškia beveik akimirksniu, todėl gaunama daug energijos. Šiuo atžvilgiu, įtemptų gyvenimo momentų, reikalaujančių dėmesio koncentracijos ir veiksmingo kūno darbo, rekomenduojama valgyti vaisių ar saldų. Jie nedaro sunkumo skrandyje ir padeda išlaikyti energingumą.

Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai.

Monosacharidai yra paprasti cukrūs. Tai yra fruktozė, gliukozė, maltozė ir laktozė.

Paprasti ar lengvai virškinami cukrūs greitai patenka į kraują ir yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizme. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra tokio tipo angliavandeniai, yra saldūs pagal skonį.

Polisacharidai - krakmolas, pluoštas ir pektinas.

Tai yra sudėtingas angliavandenių tipas, kurio suskaidymas į cukrų vyksta lėtai. Polisacharidai padeda virškinimo sistemai susidoroti su maisto virškinimu. Be to, į organizmą patenka vitaminai B ir mineralai.

Produktų lentelė, kurioje yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.

  • Vaisius: arbūzas, melionas, braškės, braškių, obuolių, kriaušių, vynuogių, aviečių, vyšnių, agrastų, serbentų, citrusiniai vaisiai ir jų dariniai (sultys, kompotai, uogienės, džiovintų).
  • Daržovės: morkos, moliūgai, kopūstai, runkeliai.
  • Medus
  • Cukrus ir konditerijos gaminiai (saldainiai, šokoladas).
  • Pieno produktai: varškė, pienas, grietinėlė, jogurtas, grietinė.
  • Suskaidytas pienas.
  • Ledai
  • Alus, gira.
  • Vaisiai: bananai, figos.
  • Daržovės: bulvės, agurkai, pomidorai, porai, paprikos, cukinijos, salotos, špinatai.
  • Kruopos: grikiai, ryžiai, perlų miežiai, avižiniai dribsniai.
  • Ankštiniai augalai: pupos, žirniai, sojos pupelės, lęšiai.
  • Saldieji miltai
  • Makaronai durum kviečiai.
  • Riešutai

Glikemijos indeksas parodo valgomo produkto poveikį gliukozės koncentracijai kraujyje. Tie, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, pageidautina nevalgyti maisto produktų su dideliu GI.

Šis rodiklis reikalingas nuo insulino priklausomiems žmonėms, kuriems yra jautrumas diabetu, širdies ir kraujagyslių ligoms, onkologijos prevencijai ir gydymui, jis yra svarbus sportininkams.

Aukštas lygis yra didesnis nei 70. Angliavandeniai produktai su tokiu indeksu:

  1. 1. Cukrus, kvietiniai miltai, manų kruopos, kviečių, perlinių miežių, vazonų, šokolado, pieno šokolado, saldžiųjų gazuotų gėrimų, traškučių, kukurūzų dribsnių - 70.
  2. 2. Saldus spurgos, nesaldinti vafliai, arbūzai, pieno ryžių košė, sausainiai, pyragaičiai, moliūgai, bulvių koše - 75.
  3. 3. Musli, krekeriai, ledai, sutirštintas pienas, picos - 80.
  4. 4. Ryžių pieno pudingas, mėsainių bandelės, medus - 85.
  5. 5. Karštas šuo, ryžių makaronai, baltoji duona, keptos bulvės - 90.
  6. 6. Kepti bulvės, bandelės, virtos morkos - 95.
  7. 7. Krakmolas, alus - 100.
  8. 8. Datos - 140.

Produkto cukraus kiekis ir maisto virškinamumo greitis yra glikemijos indekso rodikliai.

Visų pirma, GI yra svarbus diabetikams. Staigus cukraus kiekio kraujyje padaugėjimas sukelia rimtų komplikacijų, o dietos, nurodytos ligos atveju, padeda išlaikyti gliukozės koncentraciją. Todėl negalima išskirti produktų su aukštu indeksu su tokia diagnoze.

Maisto produktų su mažu glikemijos indeksu sąrašas (iki 40):

  1. 1. Jūros gėrybės (midijos, krevetės) - 0.
  2. 2. Petražolės, bazilikas, raudonėliai - 5.
  3. 3. Avokados - 10.
  4. 4. Žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, riešutai, pupelės, imbieras, špinatai, salierai, rabarbarai, cukinijos, svogūnai, agurkai, ridikai, paprikos, juodieji serbentai, kartūs šokoladas - 15.
  5. 5. Natūralus jogurtas, baklažanai, braškės, braškės ir raudonieji serbentai - 20.
  6. 6. Agrastų, aviečių, miežių, pupelių, runkelių - 25.
  7. 7. Česnakai, pomidorai, morkos, greipfrutai, pomelai, mandarinai, kriaušės, džiovinti abrikosai, pienas, abrikosai - 30.
  8. 8. Apelsinai, granatai, nektarinas, persikai, slyvos, obuoliai, grūdų duona, konservuoti žirniai, saulėgrąžų sėklos, pomidorų sultys, laukiniai ryžiai, grikiai - 35.
  9. 9. Avižiniai dribsniai, morkų sultys, kietųjų kviečių spagečiai, cikorijos - 40.

Maistas su mažu glikemijos indeksu padidina cukraus procentą kraujyje tiesiogiai proporcingai indikatoriui: kuo mažesnis, tuo mažesnis gliukozės kiekis. Tačiau rengiant racioną neteisinga remtis vien tik GI skaitmenimis: jie yra vidutiniai ir priklauso nuo maisto kokybės, apdorojimo būdo. Kiekvieno žmogaus metabolizmas taip pat yra individualus, todėl kartu su GI svarstymu būtina išlaikyti mažai angliavandenių dietą.

Angliavandenių nauda ir kenkimas: produktų, kurių sudėtyje yra didelio ir mažo kiekio, sąrašas

Angliavandeniai - tai neatskiriama viso žmogaus maitinimo dalis. Turtingas maistas ne tik suteikia organizmui energiją, bet ir atlieka svarbų vaidmenį daugelyje svarbių vidaus procesų. Dažnai žmonės, norintys numesti svorį, klaidingai nusprendžia neįtraukti angliavandenių maisto iš dietos. Jie nežino, kokią žalą jie sukelia kūnui tokiais veiksmais.

Aistra tokioms dietoms sukėlė kepenų ir poodlių ligas daugelyje žmonių. Be to, visiškai pašalinus angliavandenių produktus iš meniu, galite sutrikdyti organizmo metabolizmą taip ilgai, kad ilgą laiką turėsite grąžinti prarastą pusiausvyrą gydytojo priežiūrai.

Kaip elgtis su bendra nuomone, kad angliavandeniai maiste yra tiesioginis svorio būdas? Tiesą sakant, viskas nėra taip sunku! Bet kuris kompetentingas mitybos specialistas jums pasakys, kad jūs turite atskirti naudingus ir sveikus angliavandenius ir kenksmingus, kurie yra tuščios kalorijos ir nekelia nieko teigiamų kūnui.

  • Paprasti angliavandeniai (monosacharidai) yra tik paskutinis.
  • Vidutinio sudėtingumo (disacharidai) ir komplekso (polisacharidai) angliavandeniai yra sveikų maisto produktų.

"Greitas" ir "lėtas" angliavandenių kiekis

Siekiant patogumo, paprastai yra nustatomas angliavandenių turinčio produkto "naudingumo" laipsnis pagal glikemijos indekso lygį. Kuo mažesnis indeksas, tuo labiau šis maistas yra tiems žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata ir rūpinasi savo išvaizda. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo paprastesni angliavandeniai yra gaminyje. Todėl geriau vartoti tokį maistą kaip retai, kaip įmanoma, arba apskritai atsisakyti jo.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kompleksinių angliavandenių, lėtai sulūžta virškinimo metu, palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje, išvengiant aštrių lašų. Jie suteikia organizmui pakankamai ilgo laiko reikalingą energijos kiekį.

Paprasti angliavandeniai yra absorbuojami beveik akimirksniu, lygiai taip pat greitai kyla cukraus kiekis kraujyje. Negalėdama išleisti didelio energijos kiekio žaibo metu, organizmas paverčia gliukozę į riebalus, o perteklinis svoris kaupiasi ir greitai sparčiai auga.

Angliavandenių turtingas maistas

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai? Jei pradėsite visus šiuos sąrašus, šis sąrašas bus labai ilgas. Apibendrinant tai, jūs galite lengvai prisiminti, kad angliavandeniai dideliais kiekiais yra saldumynuose, kepant miltus, javus ir bulves, uogose ir vaisiuose. Pieno produktuose jie yra laktozės (pieno cukraus) pavidalu. Tačiau reikia prisiminti, kad gyvūninės kilmės variantai taip pat yra cholesterolio, ir jų kokybė yra abejotina. Dėl šios priežasties sveiko gyvenimo būdo ir mitybos pranašumai teikia pirmenybę augalinių maisto produktų meniu.

Reikia pažymėti, kad beveik visuose maisto produktuose yra angliavandenių. Produktai skiriasi tik šių medžiagų ir kitų sudedamųjų dalių kiekiu bei glikemijos indeksu. Net salotų lapuose yra angliavandenių!

Kad visada būtų aišku, kas tiksliai yra ant plokštelės, daugelis sudaro produktų, kuriuos jie naudojasi, lentelę. Tuo pačiu metu pastebimas 100 g angliavandenių kiekis, pvz., Mėgstamos grūdų duonos arba sveiki grikiai, natūralus medus ar šviežios uogos. Naudodami tokią lentelę, galite lengvai kontroliuoti medžiagų, patenkančių į kūną, kiekį, atsižvelgiant į:

  • norint numesti svorį, jūs turite apriboti 60 g angliavandenių maisto per dieną;
  • kai svoris yra normalus, tuomet 200 g produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, leis jums išlikti tobulos formos, jei nekenksite riebalinių maisto produktų;
  • valgant maistą, kurio angliavandeniai viršija 300 gramų per dieną, galima pastebėti laipsnišką svorio padidėjimą.

Svarbu: avižinių dribsnių, turinčių sudėtingų angliavandenių, plokštelė gali keletą valandų išgauti sočiųjų jausmą, aprūpindama kūną energija.

Tuo pačiu metu baltojo cukraus mėsos kepinys sumažins badą ne ilgiau kaip pusvalandį, bet dėl ​​didelio glikemijos indekso (paprastų angliavandenių) jis greitai ir patogiai įsikurs riebalų sluoksniu ar juosmens srityje.

Produktų sąrašas

Mažiausias angliavandenių kiekis (nuo 2 iki 10 g / 100 g) yra maisto produktuose, pavyzdžiui:

  • svogūnai, žalieji svogūnai, porai, raudonos salotos svogūnai;
  • morkos, moliūgai, cukinijos, salierai - šaknys ir stiebai;
  • balti kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai;
  • agurkai, pomidorai, ropės ir ridikai;
  • bet kokios rūšies salotų lapai ir kiti žalumynai;
  • citrinos, greipfrutai, apelsinai ir mandarinai;
  • obuoliai, kriaušės, slyvos, persikai, abrikosai ir nektarinai;
  • arbūzai ir melionai;
  • rūgštys uogos;
  • grybai;
  • natūralios daržovių sultys.

Šiuose maisto produktuose yra nedidelis angliavandenių kiekis (nuo 10 iki 20 g / 100 g):

  • runkeliai, bulvės;
  • saldūs obuoliai ir vynuogės;
  • saldžiosios uogos;
  • figos;
  • natūralios (o ne iš dėžutės ir pakuočių) vaisių ir uogų sulčių be cukraus.

Angliavandenių kiekis yra didesnis (nuo 40 iki 60 g / 100 g) šiuose produktuose:

  • nesmulkinta duona;
  • halva, kartis šokoladas;
  • džiovinti žirniai ir švieži žali žirniai, kukurūzai;
  • raudonos pupelės, rausvos, baltos ir visos ankštinės.

Didžiausias angliavandenių kiekis (nuo 65 g 100 g produkto) pastebimas tokiuose maisto produktuose:

  • karamelė, pieno šokoladas, saldainiai ir kiti saldainiai;
  • cukrus, rafinuotas cukrus, pusryčiai;
  • pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai ir kiti pyragaičiai, saldūs džiūvėsėliai;
  • džiovinti vaisiai - slyvos, džiovintos abrikosai, razinos, datas;
  • natūralus medus;
  • konservai, džemai, marmeladai, konfitūros;
  • makaronai;
  • grikių, ryžių, perlinių miežių, sorų, avižų ir kitų javų.

Kaip matyti iš šio sąrašo, maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, kategorijoje yra ne tik nesveikos saldumynų, kurie nekelia nieko, išskyrus svorio padidėjimą, bet ir labai sveiką džiovintą vaisių bei medų ir košę, kurios yra absoliučiai būtinos sveikai mitybai.

Kiekvienas žmogus nusprendžia, kokį maistą ruošti ir valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, nes nuo jo priklauso ne tik jo išvaizda, bet ir, visų pirma, kūno būklė, teisingas visų savo organų ir sistemų darbas ir, atitinkamai, gerovė, nuotaika ir našumas. Jums reikia atidžiai elgtis su savimi, o pirmasis žingsnis yra atsargus patiekalų pasirinkimas.

Subalansuota mityba

Mitybos specialistai visada rekomenduoja laikytis vienos paprastos taisyklės, kad svoris būtų kontroliuojamas. Tradiciškai dienos meniu reikėtų suskirstyti taip:

  • beveik du trečdaliai maitinimo turėtų būti labai mažai glikemijos angliavandenių;
  • šiek tiek mažiau nei trečdalis - baltyminis maistas;
  • likusi mažiausia dalis yra riebalai, be kurių organizmas negali padaryti.

Kitas labai svarbus patarimas optimaliam dietos vystymuisi: maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, labiausiai naudingos, jei esate ant plokštelės ryte. Pavyzdžiui, valgydami sūrio košę su džiovintomis vaisių pusryčiams, jūs negalite jaudintis dėl figūros ir nemandykite maisto iki pietų.

Pietuose žirnių ar pupelių sriuba su visa grūdų duona ir šviežios daržovės puikiai tinka. Gėrę džiovintus vaisius arba desertinę šaukštą medaus, galite net pasveikinti žolelių arbata ar švelniuoju veltiniu. Tačiau pietus gali sudaryti iš keptų grybų su lašais augalinio aliejaus ir žalių salotų, nes vakare valgyti baltymai bus medžiaga kūno audinių struktūrai ir taisymui.

Blogi mitybos įpročiai

Kalbant apie "pavojingus" angliavandenius, ypač visų rūšių saldainius, kuriuose taip pat yra riebalų (pyragaičių, saldumynų su grietinele įdarais ir kt.), Geriau atsisakyti visiškai vartoti tokius produktus. Jie yra ne tik visiškai nenaudingi, bet ir yra tikrai žalingi.

Jei mes kalbame apie tai, kur yra daug "blogų" angliavandenių, tada produktų, kuriems taikomas besąlygiškas išskyrimas, sąrašą galima papildyti saldžiųjų gazuotų gėrimų ir greito maisto.

Tai yra visiškai "miręs" maisto produktas, turintis daug cukraus, riebalų ir konservantų, todėl, kad net sveikas kūnas nėra lengva susidoroti su tokio maisto vartojimo pasekmėmis. Be to, angliavandenių maistas yra priklausomas. Daugelis žmonių, pripylę prie jų, labai sunkiai atsikratė šių patiekalų troškimo. Pasirinkite geriausią! Pasirinkite naudingą!

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie tiekia kūną tinkamai veikiančiai energijai. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūrų dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų, vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Galima išlaikyti angliavandenių santykį organizme subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patenkantys į kūną maistu, turi šiuos veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos šaltinius žmogaus kūnui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Oksidacija yra kartu su glikogeno (angliavandenių rezervuaro) ar gliukozės vartojimu.
  2. Dalyvavimas įvairių struktūrinių padalinių formavime. Dėl angliavandenių organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Kūno formos energijos atsargos. Angliavandeniai, vartojami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos silpnina kraują ir taip pat užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui.
  5. Įeina į gleivių gleivinę virškinimo traktą, kvėpavimo ir šlapimo sistemų paviršių. Prie šių vidaus organų gleivės atsparus virusinėms ir bakterinėms infekcijoms suteikia apsaugą nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinamojo fermento funkciją, todėl pagerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai padidina kūno apsaugos funkcijas, nustato kraujo grupę ir mažina vėžio patologijų atsiradimo tikimybę.

Angliavandenių rūšys

Organinės medžiagos iš anglies grupės skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitai ar lengvai virškinamas, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie skiriasi paprasta sudėtimi ir greitai absorbuojasi kūne. Ši angliavandenių savybė lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Kūno reakcija į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, kuris yra atsakingas už kasos gamybą.

Cukraus koncentracija insulino įtaka mažėja žemiau standartinės normos. Taigi asmuo, kuris neseniai valgė maisto produktus, turinčius daugybę paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais yra santykis nuo vieno iki dviejų.

Jei piktnaudžiaujate maisto produktais, kurių sudėtyje yra greito angliavandenių, tai gali sukelti tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino kraujagyslių pažeidimas;
  • greitas kasos dėvėjimas;
  • padidins diabeto riziką.

Šis neigiamas poveikis tapo pagrindine priežastimi, kodėl šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Mažesni organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitokiu būdu. Šiai grupei priklausančios medžiagos yra sudėtingos sudėties, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi pilnas.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai paverčiamas energijos šaltiniais ir nėra kaupiamas kūno riebaluose. Taigi, kompleksiniai angliavandeniai nesukelia jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Dienos angliavandenių reikalavimas

Ekologinės energijos šaltinio dienos sąnaudų norma dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kai kurių kitų veiksnių. Norėdami apskaičiuoti paros dozę angliavandenių, galite naudoti šį skaičiavimą:

  1. nustatyti savo svorio standartą, ty atimti 100 centimetrų nuo aukščio;
  2. padauginkite gautą skaičių 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, tada dienai suvartotų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokie maisto produktai yra paprasti angliavandeniai?

Greitas angliavandenių šaltinis yra:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • trumpi konditerijos gaminiai, kepiniai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltieji kvietiniai makaronai;
  • sultys ir soda bei sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra labiausiai naudingi.

Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių - lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra karbonilo ir hidroksilo atomų grupių, kuriuose augaluose yra apie 75% sausosios medžiagos, o gyvūnams ir žmonėms - iki 20-25%.

Ką jie duoda ir kodėl jie yra tokie svarbūs žmogui?

Tai yra svarbus energijos šaltinis, vienas iš svarbių stipraus imuninio atsako komponentų, taip pat medžiaga, iš kurios atsiranda kitų gyvybinių reakcijų ir metabolitų.

Buvo moksliškai įrodyta, kad žmonės, vartojantys pakankamą kiekį angliavandenių, gali pasigirti sparčiu reakcija ir gerai veikiančia smegenų veikla. Neįmanoma sutikti, kad šaltojo ar ištvermingo fizinio darbo sąlygomis tai yra tikras gelbėjimo plūduras riebalų atsargų pavidalu.

Tačiau per pastarąjį dešimtmetį reklama ir mitybos specialistai padarė angliavandenius beveik sveikatos priešininkus, o gydytojai, priešingai, visur kalba apie nepakeičiamą naudą.

Ką reikia daryti tiesai?

Norėdami tai padaryti, būtina suprasti angliavandenių rūšis ir tai, kokie maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dietos, ir kokie produktai, priešingai, turėtų skirti visapusišką dėmesį

Iš pradžių angliavandenius galima suskirstyti į:

  • monosacharidai (pavyzdžiui, visiems žinoma gliukozė ir fruktozė),
  • oligosacharidai (pavyzdžiui, sacharozė),
  • polisacharidai (pvz., krakmolas ir celiuliozė).

Visi jie skiriasi savo chemine struktūra, taip pat reakcija organizme. Paprastos cukraus yra pirmoji grupė, ji yra saldus skonis ir blogai už figūrą.

Įleidimas į kraują, gliukozės suvartojama po 6 g kas 15 minučių, t.y. jei vartojate didelius kiekius, jis bus įtrauktas į riebalų apykaitą ir bus atidėtas "vėliau". Gamta sukūrė šių procesų kontrolę. Hormonas, vadinamas insulinu, "gimęs" kasos liga, sumažina gliukozės kiekį kraujyje, siunčia jį į riebalus, o gliukagonas, priešingai, padidina jo lygį.

Kai žmogus suvartoja paprastą angliavandenių, per trumpą laiką gliukozės koncentracija kyla sparčiai ir paprastai. Kūnas, iš pradžių suplanuotas, iš karto išsiųsti insuliną į gelbėjimą. Tai padeda cukrui paversti dvigubai daugiau riebalų, o smegenys suvokia nedidelį gliukozės kiekį kaip bado signalus, o asmuo nori vėl valgyti.

Jei šis maistas yra kartojamas laikas nuo laiko, medžiagų apykaitos yra sumontuotas pagal šią schemą, ji išskirsto didelį kiekį hormono, kuris viršija veda prie problemų su kraujagyslėmis ir greitesnio odos senėjimo, ir kasos pradeda būti išeikvoti ir rezultatai tokių ligų, kaip cukriniu diabetu. Kaip sakoma, mes tai, ką mes valgome.

Dėl to šis uždaras ciklas pradeda sukelti tam tikrą priklausomybę ir žmogui reikės specialios pagalbos, kad sugrįžtų į sveiką gyvenimo būdą. Paprasti angliavandeniai sukelia nekontroliuojamą bado, apatijos, nuovargio, blogos nuotaikos, jei jūs nevalgote kažko saldaus, nurimo miego.

Kokie maisto produktai būdingi paprastiems angliavandenims?

Čia yra produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, sąrašas:

  • duonos gaminiai: ritiniai, duona, sausainiai, pyragai, sausainiai;
  • cukrus ir medus;
  • visi gamykliniai saldainiai;
  • vaisiai ir daržovės, pasižymintys padidėjusiu saldumu (vynuogės, bananai, pomidorai, moliūgai, saldžiosios bulvės ir kt.);
  • grūdai: ryžiai (tik baltieji), kukurūzų saldainiai, manų kruopos;
  • gazuoti gėrimai, įsigytos sultys;
  • greitas maistas, greitas maistas.

Kompleksiniai angliavandeniai, gaunami su maistu, veikia skirtingai. Jų cheminė formulė yra daug sudėtingesnė. Dėl to jo išskaidymas užima daugiau laiko ir energijos. Sudėtingi angliavandeniai negali taip greitai padidinti gliukozės kiekio, insulino gamyba neviršija normos, o tai reiškia, kad nėra nuolatinio streso apdorojimo į riebalus. Ląstelės maitina energija, o bado jausmas ateina ne per 15-20 minučių, bet tik po 2-3 valandų.

Šis procesas nėra tirpus pluoštas, normalizuoja virškinimą žarnyne ir neduoda cukraus, kuris greitai įsiskverbtų į kraują. Jis lengvai užpildo skrandį, todėl sotumo jausmas prailgėja. Pluošto šaltiniai yra daržovės, žolelės ir sėlenos. Galite atskirai įsigyti vaistinėje arbatos ar tablečių pavidalu, tačiau tik pagal gydytojo parodymus reguliuojant medžiagų apykaitą ir svorį.

Jei kas 3 valandas trunka, metabolizmas paspartėja, streso hormonai nebus atidėti "vėliau", o svoris bus normalus.

Maisto produktai, turintys sudėtingų angliavandenių

Produktai, turintys sudėtingų angliavandenių:

  • ankštiniai augalai;
  • grūdai;
  • visų rūšių grybai;
  • nesaldinti vaisiai ir daržovės;
  • duona ir makaronai, kurie gaminami tik iš kietieji kviečiai;
  • grūdai su minimaliu perdirbimo kiekiu (pvz., gemalu).

Krakmolas gali būti išaugintas iš bulvių, pupelių ir įvairių grūdų.

Be to, kad kompleksiniai angliavandeniai nesukelia riebalų pertekliaus, netenka kūno ir nesunaikina kraujagyslių, taip pat galite pridėti mikroelementų ir vitaminų, gautų su jais, naudą.

Taip pat svarbus aspektas yra glikemijos indeksas.

Kas tai - Gliukozė vadinama gliukozės kiekiu, kuris šiuo metu yra kraujyje. Paprastai tuščias skrandis yra apie gramą.

Glikemijos indeksas yra tai, kokiais rodikliais gliukozė įgyja, kai naudojamas tas pats produktas vienetui laiko. Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galima daryti išvadą, kad tokio paprastųjų angliavandenių indekso reikšmė bus žymiai didesnė nei sudėtingų. Ir maisto produktai, turintys didelį insulino glikemijos indeksą, tokie kaip raudona ragai buliai. Todėl dieta neturėtų būti maistas, kurio veikimas viršija 60-65.

Produktų lentelė su dideliu GI kiekiu:

Produktai su mažu GI

Nepamirškite apie valgomo maisto kiekį. Kalorijų dieta per parą turėtų svyruoti nuo 1800 iki 2100 be pratybų ir 200-300 kalorijų sportuojant mergaitėms ir atitinkamai 2500-2600 vaikinams. Pagal svorį, angliavandeniai turi būti ne daugiau kaip 70 gramų, kad būtų sumažinta dabartinė masė, arba iki 200 gramų, kad išlaikytų kūną nuolatine svoriu per dieną. Idealus pasirinkti reikiamų kompleksinių angliavandenių skaičių, skaičiuojant asmens svorį (išvis neįtraukiami paprastieji).

Vidutiniškai 1 kg dabartinio svorio reikia vartoti 2-3 gramus angliavandenių. Nuo Angliavandeniai oksidacijos metu išskiria daugiau kalorijų nei baltymai ir riebalai (1 g yra 4 kcal), tada šį faktą reikėtų atsižvelgti. Šiuo tikslu produktai, kurių sudėtyje yra didelių kiekių angliavandenių, yra atmesti arba apriboti iki didžiausios. Tai apima:

  • ryžiai (87 g angliavandenių 100 gramų produkto);
  • kukurūzų dribsniai (85 g);
  • miltai (80 g);
  • pyragai (70-80 g);
  • razinos (65 g);
  • cukrus (100 g);
  • medus (78 g);
  • marmeladas (80 g);
  • pieno šokoladas (78 g);
  • Slapukai (60-75 gramai).

Tačiau nedaug angliavandenių gali neigiamai paveikti bendrą medžiagų apykaitą, nes jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus.

Kita auksinė taisyklė - tai gausu gryno vandens kiekio ir didesnio angliavandenių turinčio maisto kiekio paskirstymas pirmąją dienos pusę, o vakarienėje patariama įtraukti tik pluoštą. Idealiai būtų lengvų daržovių salotų ir baltyminių produktų, tokių kaip kepta žuvis ar kiaušiniai, derinys. Šioje versijoje galite paruošti vakarinę salotą:

  • sūris 500 g;
  • agurkai švieži arba sūdyti, pagal skonį, 1 vnt;
  • petražolės, krapai;
  • kai kurios jūros druskos.

Vakare salotos geriau neužpildyti nieko, o pietų metu galite pridėti alyvuogių aliejų ar krekerių.

Ryte, kartais galite suteikti sau ir iškrovimo padaryti mitybos ką nors saldaus: padaryti skanus kokteilius su ledais ir medaus, pridėti avokado skrudinta duona su žemės riešutų sviesto, kepkite pusryčiams blynai su vaisių tyrės ir lydomas tamsaus šokolado. Tokie pusryčiai nepakenks figūrai, net jei jie yra daug angliavandenių ir kalorijų, tačiau jie suteiks jums galimybę neprarasti geros mitybos ir jaustis linksma ir pilna.

Valgydami iš angliavandenių, jūs turite žinoti, kad pats procesas, net nežinodamas, gali padidinti kalorijas 2-3 kartus. Reikia atidžiai apsvarstyti aliejaus ir sėklų kiekį, naudojamą salotoms ir kepti, įprastą daržovę geriau visiškai pašalinti ir pakeisti alyvuogių. Svarbu yra medaus kiekio jūsų pusryčiams, druskos kiekio indelyje, verta skaičiuoti džiovintų vaisių gėrimus užkandžiais, nes jie yra naudingi, tačiau tik labai mažu svoriu. Riešutai gali būti iki 100 gramų, datas - 4-5 vienetai, slyvos ir džiovintos abrikosai - iki 8 vienetų, džiovinti obuolius ir kriaušes - 1 zhmenya. Jis taip pat tvarkingas elgtis su milteliais, nes jis yra daug maistingesnis nei įprasta.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, tada palaipsniui jau žinote reikiamą sumą ir jums nereikės kiekvieną kartą sverti ir skaičiuoti BJU. Stiprinusi angliavandenių kontrolę su pakankamu sportu, jūs tikrai pasieksite savo svajonių kūną.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra natūralios organinės medžiagos, kurių sudėtyje yra anglies ir vandens. Angliavandeniai gali suteikti mūsų organizmui energiją, reikalingą jo visiškam aktyvumui. Pagal savo cheminę struktūrą angliavandeniai yra suskirstyti į paprastą ir sudėtingą.

  1. 1 Paprasti angliavandeniai yra angliavandeniai, esantys piene; vaisiai ir saldumynai - mono ir oligosacharidai.
  2. 2 kompleksiniai angliavandeniai yra junginiai, tokie kaip krakmolas, glikenas ir celiuliozė. Jie randami javų, kukurūzų, bulvių ir gyvūnų ląstelėse.

Angliavandeniai turtingi maisto produktai:

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Dienos angliavandenių reikalavimas

Norint jaustis patogiai, būtina, kad kiekviena mūsų kūno ląstelė gautų reikiamą energijos kiekį. Be to, smegenys negalės atlikti analitinės-koordinuojančios funkcijos, todėl nebus perduodamos atitinkamos komandos į raumenis, kurios taip pat bus nenaudingos. Medicinoje ši liga vadinama ketozė.

Siekiant to išvengti, būtina į savo kasdienę dietą įtraukti reikiamą angliavandenių kiekį. Asmuo, vedantis į aktyvų gyvenimo būdą, jo dienos kiekis neturi būti mažesnis nei 125 gramų.

Jei jūsų gyvenimo būdas yra mažiau aktyvus, leidžiamas mažesnis angliavandenių kiekis, bet jų kiekis neturi būti mažesnis kaip 100 gramų per dieną.

Angliavandenių poreikis didėja:

Kadangi pagrindiniai energijos šaltiniai patenka į kūną iš maisto, angliavandeniai pirmiausia naudojami aktyvios psichinės ir fizinės veiklos metu. Todėl didelių gamybos apkrovų metu angliavandenių paklausa yra didžiausia. Padidina angliavandenių poreikį nėštumo metu, taip pat žindymo metu.

Sumažėja angliavandenių poreikis:

Mažas darbo našumas, pasyvus gyvenimo būdas mažina kūno energijos suvartojimą ir, atitinkamai, angliavandenių poreikį. Praleidžiant savaitgalį prie televizoriaus, skaitydami grojimą ar sėdimojo darbo, kurio nereikia didelės energijos, galite saugiai sumažinti angliavandenių kiekį iki didžiausių leistinų normų, nekenkiant kūnui.

Angliavandenių virškinamumas

Kaip jau minėta, angliavandeniai yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Pagal virškinamumo laipsnį - greitas, lėtas ir lengvai virškinamas angliavandenius.

Pirmasis yra angliavandeniai, tokie kaip gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Šie angliavandeniai priklauso vadinamiesiems monosacharidams ir juos greitai absorbuoja organizmas. Produktai, turintys greito virškinimo angliavandenių: medaus, karamelės, bananų, šokolado, datas ir kt.

Svarbiausias mums skirtas angliavandenis yra gliukozė. Ji yra atsakinga už kūno energijos tiekimą. Bet jei klausiate, kas atsitinka su fruktoze ir galaktoze, tada nesijaudinkite, jie nėra veltui. Kūne vykstančių fizikinių ir cheminių reakcijų įtaka virsta gliukozės molekulėmis.

Dabar, kaip sudėtingų angliavandenių. Kaip minėta pirmiau, jie yra gyvūnų ląstelėse ir augalų audiniuose ir paprastai yra absorbuojami lėtai. Savo ruožtu, augaliniai angliavandeniai yra suskaidomi ir nesuderinami. Virškinamas krakmolas, kurį sudaro gliukozės molekulės, išdėstytos specialiu būdu, todėl jų suskaidymas užima daugiau laiko.

Celiuliozė, nepaisant to, kad ji taip pat priklauso angliavandenių, nepateikia energijos mūsų organizmui, nes ji yra netirpaji augalo ląstelių dalis. Tačiau jis taip pat aktyviai dalyvauja virškinimo procese.

Jūs tikriausiai matėte parduotuvių, vaistinių ar tinklo įmonių platintojų lentynose vaistus, kuriuose yra augalinių pluoštų. Kad augalinė celiuliozė, veikianti kaip šepetėlis, valo mūsų virškinamojo trakto sienas nuo visų rūšių taršos. Glikogenas taip pat stovi atskirai. Atsižvelgiant į poreikį, jis atlieka tam tikrą gliukozės saugyklos vaidmenį, kuris granuliuotoje formoje yra kaupiamas kepenų ląstelių citoplazmoje, taip pat raumenyse. Kai į kitą kūną patenka kita angliavandenių dalis, kai kurios iš jų nedelsiant virsta glikogenu, "kalbant lietingą dieną". Tai, kas nebuvo transformuota į glikogeno molekules, yra perdirbama, kurios tikslas - gaminti energiją.

Naudingos angliavandenių savybės ir jų poveikis organizmui

Angliavandeniai yra ne tik puikus maistinis energijos šaltinis kūnui, bet ir patenka į ląstelių membranų struktūrą, valo toksinus (celiuliozę), dalyvauja apsaugant kūną nuo virusų ir bakterijų, kurie atlieka svarbų vaidmenį kuriant stiprią imunitetą. Naudojama įvairių tipų produkcijai. Pavyzdžiui, maisto pramonėje naudojami krakmolas, gliukozė ir pektino medžiagos. Celiuliozė yra naudojama popieriaus, audinių, taip pat kaip maisto priedų gamybai. Alkoholiai, gauti fermentuojant angliavandenius, naudojami medicinoje ir farmakologijoje.

Kokie angliavandeniai nori?

Riebaluose reikia laikytis greito ir lėtai virškinamojo angliavandenių kiekio. Pirmieji yra geri tuo atveju, kai jums reikia greitai gauti tam tikrą energijos kiekį, skirtą konkrečiam darbui atlikti. Pavyzdžiui, norint greitai ir geriau pasirengti egzaminams. Šiuo atveju galite valgyti tam tikrą kiekį greitai virškinamųjų angliavandenių (medus, šokoladas, saldainiai ir tt). Naudokite "greitus" angliavandenius ir sportininkus spektaklių metu ir po to, kad greitai atkurtumėte.

Jei darbas gali užtrukti ilgą laiką, tada šiuo atveju geriau naudoti "lėtus" angliavandenius. Kadangi jų suskaidymas reikalauja daugiau laiko, tada energijos išsiskyrimas tęsiasi visą darbo laikotarpį. Jei šiuo atveju greitam virškinimui naudojamų angliavandenių, be to, tiek, kiek reikia ilgalaikiam darbui atlikti, gali atsirasti nepataisoma.

Energija išleidžiama greitai ir masyviai. Didelis kiekis nekontroliuojamos energijos yra kaip žaibas, galintis sukelti nepataisomą žalą sveikatai. Dažnai nervų sistema kenčia nuo tokios energijos išsiskyrimo, kurioje gali atsirasti elementarus uždarymas, kaip ir tradiciniuose elektros tinkluose. Šiuo atveju jis pradeda žlugti, o asmuo virsta nervų padariniu, kuris negali atlikti tikslių veiksmų, dalyvaudamas smulkių rankų motorinių įgūdžių.

Pavojingos angliavandenių savybės ir atsargumo priemonės

Pažymi, kad trūksta angliavandenių organizme

Depresija, apatija ir suskirstymas gali būti pirmasis angliavandenių trūkumo organizme požymis. Jei mityba nėra normalizuota pritaikant dietą su reikiamu kiekiu angliavandenių maisto, būklė gali pablogėti. Kitas etapas yra gyvybiškai svarbių organizmo baltymų sunaikinimas. Visa tai sukelia nuodingos žalos smegenims, kenčiantiems nuo angliavandenių stokos. Gydytojai vadina šią ligą ketozė.

Pažymi perteklinius angliavandenius organizme

Hiperaktyvumas, per didelis svoris, drebulys kūne ir nesugebėjimas susikaupti gali reikšti angliavandenių perteklių organizme. Visų pirma nervų sistema kenčia nuo angliavandenių pertekliaus.

Dažnas ir per didelis maisto produktų, kurie didina insulino kiekį kraujyje ("greitieji angliavandeniai"), vartojimas gali sukelti II tipo diabetą, hipertenziją ir širdies ir kraujagyslių ligas.

Kas yra glikemijos indeksas?

Šiandien daug dėmesio skiriama maisto glikemijos indeksui. Dažniausiai šiuos duomenis naudoja sportininkai ir kiti žmonės, kurie svajoja būti sveiki ir geros formos. Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, rodantis, kiek maisto gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės absoliučiąja verte su GI lygi 100%. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, dažnai priklauso produktams, turintiems didelį GI, sudėtinguose angliavandenių produktuose paprastai būna mažas GI.

Daugelis iš jūsų žino ligą, vadinamą diabetu. Laimei, kai kurie tai praėjo, bet kiti žmonės daugelį metų turi gerti insulino injekcijas. Ši liga sukelia nepakankamą hormono insulino kiekį organizme.

Kas atsitinka, kai gliukozės kiekis yra didesnis už reikalaujamą lygį? Papildomos insulino dalys siunčiamos jo apdorojimui. Tačiau reikia įsivaizduoti, kad Langengarts salos, kurios yra atsakingos už jo gamybą, turi vieną nemalonią savybę. Kai insulinas, esantis vienoje ar kitoje saloje, skleidžiasi, kad atitiktų dalį angliavandenių, pačios salos susitraukia ir tuo labiau jis nesudaro insulino.

Atrodytų, kad jo vietoje turėtų būti kitos salos, kurios tęsė savo didžiąją misiją. Bet ne, šiuolaikinės ekologijos dėka mūsų kūnas prarado gebėjimą gaminti naujas saleles. Todėl, norint, kad nesimatytų diabeto, pačiu piko metu neturėtumėte valgyti daug greito virškinamojo angliavandenių. Geriau galvoti apie tuos angliavandenius, kurie jums nekenkia, ir jų naudojimas suteiks jums geros nuotaikos ir aktyvų gyvenimo būdą daugelį metų.

Angliavandeniai kovoje už harmoniją ir grožį

Norintys likti ploni ir tinkami, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti lėtai virškinamus angliavandenius, rastus daržovėse, įskaitant ankštinius, kai kuriuose vaisiuose ir grūduose. Šie produktai yra ilgiau absorbuojami kūno ir dėl to sotumo jausmas išlieka ilgą laiką.

Kalbant apie angliavandenių energetinę vertę, ji apskaičiuojama taip.

Kadangi 1 gramas angliavandenių gali pagaminti 4,1 kilokalorijonų energiją, tada su aktyviu gyvenimo būdu (dienos norma yra 125 g) žmogus gaus 512,5 kilokalorijas iš sunaudotų angliavandenių. Mažiau aktyviam asmeniui reikės tik 410 kilokalorijų, kurių dienos angliavandenių norma yra 100 gramų.

Angliavandeniai ir sveikata

Toliau pateikiame pavyzdinį produktų sąrašą, į kurį turėtume atkreipti ypatingą dėmesį. Tai lėtai virškinami angliavandeniai, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.

Pirmiausia mes turime avižinių dribsnių, ryžių ir grikių koše. Tada eik rugius ir kviečių duoną iš rupių miltų. Toliau mūsų sąraše tęsiami žirniai ir pupelės. Ir baigiasi su bulvėmis ir makaronais iš kietųjų kviečių.

Kalbant apie "greitus" angliavandenius, vietoj pyragų ir pyragaičių, gerkite daugiau nei vieną bananą, kai kurias datas, razinas ar šaukštą grikių ar liepų medaus. Šiam kiekiui pakaks atlikti trumpą, tačiau reikia daug energijos.

Na, mes baigsime, ir mes tikimės, kad jūsų protas ir proporcingumo jausmas sutaupys jūsų sveikatą daugelį metų. Linkiu jums sveikatos ir ilgaamžiškumo!

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausius klausimus apie angliavandenius ir būsime dėkingi, jei bendrinate nuotrauką socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Sveiki ir geri angliavandeniai

Angliavandeniai - ką mes apie juos žinome? Jei manome, kad šiuolaikiniai mitybos specialistai susidomėjo jais, jie yra vienas iš svarbiausių makroelementų. Ir tuo pačiu metu labiausiai pavojinga - juk tai yra pagrindinis energijos ar kalorijų šaltinis, kuris virsta pertekliniu svoriu. Tačiau ne visi sacharidai daro žalą, bet tik tie, kurie slepiasi už mono prefikso. Bet pirmiausia pirmiausia.

Daugelis žmonių nori sacharozės ir fruktozės krakmolo, glikogeno ir skaidulų - paprastus ir rafinuotus angliavandenius. Pasekmės yra nutukimo banga tarp suaugusiųjų ir vaikų, ligos, tiesiogiai susijusios su antsvoriu - diabetas, hipertenzija.

Kuo skiriasi lėtas ir greitas maistingų medžiagų kiekis? Jų įtaka žmonių, dirbančių mitybos specialistams visame pasaulyje, sveikatai ir rezultatams. Jie atrado, kad net šiose dviejose grupėse yra skirtumų. Apie juos, taip pat produktus, turinčius labiausiai naudingų angliavandenių, aptarsime šiame straipsnyje.

Paprasta ir greita

Kitaip tariant, jie vadinami monosacharidais. Mokslininkai atrado daugiau nei du šimtus makroelementų, priklausančių šiai klasei, tačiau jie nėra žinomi visiems. Dažniausiai girdime apie šiuos tipus:

Arba dekstrozė. Tai grynas cukrus, esantis konditerijos gaminiuose, soda, baruose ir kituose produktuose, kuriuos myli tiek vaikai, tiek jų tėvai. Ar tai verta, kad taip įsitrauktų į tai, kas sukelia neramius norus valgyti ar gerti daugiau? Vienas stiklinis saldaus gazuoto gėrimo yra 5,25 šaukštelis cukraus. Vargu ar reikia kalbėti apie tai, kaip pavojinga tokia saldinga energija tiekia mūsų figūrą.

Monosacharidas, esantis gyvūninės kilmės produktuose. Galaktozė kompozicijai yra panaši į gliukozę. Dauguma jo yra laktozės. Šio angliavandenio kiekis sveiko žmogaus kraujyje turėtų išlikti maždaug 5 mg / dL. Kiekvienas iš mūsų gauna dienos normą, naudodamas pieno produktus. Vienas iš žinomų augalų šaltinių monosacharidus, priklausančių klasės heksozės, yra salierai. Šioje svarbioje medžiagoje daugiau nei šaknyse.

Kepenose virsta glikogenu. Todėl jis yra vienas iš pagrindinių sporto energijos ingredientų. Tokie paprasti angliavandeniai randami natūraliai ir dirbtinai pagamintuose maisto produktuose. Jis gali būti cukraus ir kukurūzų sirupo, kečupo, patogių maisto produktų, pyragaičių ir kitų produktų, kurie skatina svorio augimą.

Kodėl paprasti ir greiti angliavandeniai yra tokie pavojingi mūsų kūnui?

Jie beveik akimirksniu patenka į kraują ir sukelia gliukozės lygio padidėjimą.

Visa tai, ką jaučiame, - energijos sotumas, o po to - nuovargis ir badas.

Monosacharidai ne maitina, bet tik provokuoja mus, atsipalaiduoja mūsų apetitą. Taigi noras valgyti greito maisto restoranuose dvigubą porciją šaldytų bulvytės, valgyti kitą saldainį, pyragą ar pyragą.

Padidindami porcijas ir valgydami neteisingai, uždirbsite ne tik papildomą svorį, bet ir sveikatos sutrikimus. Tai greita angliavandenių žala.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio mažinimo programas:

Produktai, kurių sudėtyje yra monosacharidų, nerekomenduojami svorio mažinimui. Sportininkai, kuriems reikia raumenų masės, atsisako juos. Priežastys yra tas pats - šie makroelementai iš karto virsta riebalais, mažėja insulino kiekis kraujyje, jie visada nori vis daugiau ir daugiau. Pernelyg didelis saldžių ir kenksmingų medžiagų vartojimas tampa užburto riebalų "valgyti riebalų, valgyti dar kartą" ratą, dėl kurio atsiranda nutukimas.

Gali greitai padėti angliavandenių

Teigiamą monosacharidų poveikį rodo sportininkai, kurie atkreipia dėmesį į angliavandenių poveikį riebalų deginimui intensyvaus energijos krūvio metu. Tačiau profesinio kultūrizmo taisyklės paprasto žmogaus gyvenime, toli nuo sporto salės, neveikia.

Paprasti angliavandeniai yra labiausiai pavojingi mūsų kūnui po pietų. Šiuo metu kūnas aktyviai jas perdirbia į riebalus.

Monosacharidai yra:

  • Sachara
  • Saldainiai
  • Uogiene, uogiene ir kitose namuose ir parduotuvėse
  • Pieno šokoladas
  • Mede
  • Soda, pieno pyragas
  • Kai kurie vaisiai (vynuogės, bananai ir tt)

Jei žiūrite savo figūrą, jūsų interesas yra sumažinti vartojimą produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, arba atsisakyti kai kurių iš jų, pavyzdžiui, saldžių konditerijos gaminių, rafinuotų cukraus (pakeičiant jį stevia), pieno šokolado (mainais už rūstų),

Kokie yra kompleksiniai angliavandeniai, naudingi organizmui?

Dabar kreipkitės į polisacharidus - jie vadinami panašūs, nes juose yra keletas monosacharidų molekulių grandžių.

Tai gausu bulvių, keptų produktų, makaronų, javų, kai kurių ankštinių, taip pat ryžių. Naudingos krakmolo savybės stabdo cukraus absorbciją ir ilgą saikingo jausmą po valgio, pagerina žarnyno veiklą. Tačiau šį polisacharidą neturėtų būti piktnaudžiaujama, jei nenorite uždirbti kolikų, vidurių pūtimo ir naujų kilogramų.

Kukurūzai, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės maisto produktų. Žaliuje saugomi vaisiai ir daržovės kaupia šį svarbų komponentą, praranda vitaminus ir mikroelementus. Terminio apdorojimo metu šios polisacharidės naudingos medžiagos nukrito į nulį, ypač gesinimo efektą.

Kūno kaupimasis, pluoštas tampa "maisto lazdeliu", kuris juda žarnyne, o ne į jį. Svarbiausia maistinių skaidulų funkcija - palaikyti normalų virškinimo trakto funkcionavimą. Jų trūkumas sukelia vidurių užkietėjimą, nereguliarus išmatos, uždegimo procesus dubens sritį.

Fiber vaidina milžinišką vaidmenį mažinant svorį. Valgydami obuolį, turintį šį polisacharidą, ilgai tapsite patenkinti. Nr vilkų apetitą - ne perdozavimo ir papildomų svarų. Kitas maistinis skaidulas normalizuoja medžiagų apykaitą - organizmas pradeda dirbti kaip laikrodis. Sumažėja kardiovaskulinių ligų, storosios žarnos vėžio ir diabeto rizika.

Savo sudėtyje yra gliukozės molekulės, kurios dedamos į rezervą. Kokiu būdu? Po valgymo jis patenka į kraują - kartais per daug. Tai yra perteklinė energetinė medžiaga, siunčiama į parduotuvę glikogeno pavidalu. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, išsiskiria sudėtingas "macrocell". Taigi mūsų būklė normalizuojama, o organizmas gauna reikiamą mitybą.

Taigi, klausimas, kuris angliavandenių yra labiausiai naudingas, gali būti atsakyta su pasitikėjimu - sudėtinga. Būtent tie, kurie ilgą laiką leidžia mums išlikti geros formos, o ne bado, tačiau jie neleidžia insulino pakilti netolygiai - kaip ir monosacharidams.

Kur gauti kuro energetinį kurą

Kur mes ieškome paprastų angliavandenių, mes jau sakėme - jie yra gausiai tame produkte, kad vaikai mėgsta tiek daug - viskas yra miela ir kenksminga. Pavojingi riebalų dariniai randami ne tik konditerijos gaminiuose, bet ir gaminiuose, kuriuos mes pripratę laikyti naudingais vaisiais, netgi musiliuose su cukrumi, kuriuos gamintojai pateikė kaip sveiką mitybą.

Ką daryti Rekomenduojame mažinti monosacharidų kiekį mityboje arba visiškai atsisakyti maisto, kuris vargu ar gali būti vadinamas naudinga - produktai pagaminti iš rafinuotų baltųjų miltų, gazuotų gėrimų ir greito maisto.

Bet neturėtumėte paimti melonų, bananų, vynuogių, morkų, medaus, kukurūzų ir kitų vaisių, daržovių ir mėgstamų maisto produktų - jie reikalingi organizmui kaip pagrindinių vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Apskaičiuokite kalorijas ir valgykite saldžius vaisius ir daržoves iki 16 val. - po to jie iš karto virsta riebalais, bet mes to nereikia.

Lentelėje pateikiamas lieknėjimo produktų sąrašas, kuriame yra teisingų ir naudingų "lėtinių" angliavandenių.

Nepamiršk: kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo blogiau mūsų figūra. Negalima atsisakyti maisto, turinčio pluošto. Rupiniai pluoštai yra visos dietos dalis, o monosacharidai - smūgis mūsų organizmui ir sveikatai. Valgyk teisę - tai pakanka, kad jūsų svorio problemos taptų praeities daiktu.

Kai kurių produktų iš sąrašo, kurio sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių ir būtinas svorio praradimui, privalumai turi būti nurodyti atskirai.

Avižiniai dribsniai - mūsų įprasta košė - tai tikra mitybinės pluošto sandėlis. Paruoškite jį vaisių gabaliukais piene ar vandenyje. Ši dienos pradžia suteiks energingumo ir stiprumo kelias valandas.

Sėklos ir riešutai yra pluošto šaltiniai, kurie gelbstina mus nuo bado ir sukelia kūną tinkamai veikti, veikiant griežtai šepetėliams ir toksinams. Nepamirškite, kad beveik visi riešutai yra labai daug kalorijų - valgykite šiek tiek, bet naudokite sau.

Cukinijos sudėtyje yra ne tik reikalingos maistinės skaidulos, bet ir vitaminai B, A ir C. Šio gamtinio pagrindinių medžiagų šaltinis padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Cukinijas galima įdėti į salotas ir sriubas, kepti - visa tai priklauso nuo jūsų kulinarinio vaizduotės.

Salierai - be vertingo pluošto, yra baltymų, vitaminų, mineralų ir amino rūgščių, padeda sulėtinti senėjimo procesą ir stimuliuoja virškinimą, reguliuoja virškinamojo trakto veiklą. Iš jo galite gaminti ne tik skanius salotus, bet ir vegetariškus mėsainius, taip pat kvepiančią ir kukurūzų sriubą.

Pupelės - sudėtingi angliavandeniai, esantys ankštinėse pupelėse, ilgai susimaišantys. Kitas pupelių turtas, kurį vertina dietologai - neleidžia krakmolo absorbcijai patekti į kūną su kitais maisto produktais. Taip pat galite parodyti шеф-virėjo įgūdžius visoje savo šlovės - jūs galite troškinti, kepti, virti, padaryti šviesos sriuba ar garo kotletojai.

Obuoliai - jie turi daug skaidulų, pektino, vitaminų, mikroelementų ir mažiausią kalorijų kiekį. Jie ne tik pagerina medžiagų apykaitą ir puikiai prisotina, bet taip pat normalizuoja širdies ir kraujagyslių darbą. Obuolius galima virti, kepti, įdėti į naminius pyragaičius - įvairinti savo meniu, išrasti naujas naudingas kombinacijas.

Kaip virti maisto produktus sudėtingais angliavandeniais

Yra keletas taisyklių, kurios padės jums eiti į sveiką mitybą ir numesti svorį, o ne paneigti kulinarinius malonumus:

Padarykite įprastą saldus aštrų avižinių dribsnių, pridedant neįprastus pagardus.

  • Nepamirškite sekti kalorijų

Norėdami tai padaryti, laikykitės specialaus dienoraščio ir parašykite jam kiekvieno patiekalo kalorijas. Visi rezultatai turi būti sąžiningi - kitaip jums nereikės laukti svorio.

  • Pasirinkite tik naudingus derinius.

Pavyzdžiui, pagaminkite ryškius ir skanius salotus su špinatais ir runkelėmis, mėsos raugą su morkomis, patiekite žuvis su kepta daržovėmis ir sekluokite su kietųjų kviečių makaronais su citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir smulkiai supjaustytų česnakų padažu.

Mūsų ekspertai padės išsiaiškinti, kurie angliavandeniai geriausiai palikti praeityje gyvenime, ir kokie jie bus su tavimi į naują - plonas ir laimingas. Mes sukursime atskirą programą, pateiksime patarimų apie tinkamą mitybą ir pasakysime, kaip lengvai ir paprastai prarasti svorio, nepraleidžiant mėgstamų patiekalų.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Vitaminas E

Vitaminas E (tokoferolis) yra ypatingas elementas, kurio struktūra nėra pakartota tarp jo junginių, kuriuos sudaro vandenilis, deguonis ir anglis. Šis elementas turi tik prevencinį poveikį organizmui, ty su jo pagalba neįmanoma ištaisyti esamos žalos ar išgydyti ligas.

Skaityti Daugiau

Didelės baltųjų kraujo ląstelių skaičiaus priežastys, kaip jie pavojingi ir kaip juos sumažinti

Baltųjų kraujo kūnelių yra balta kraujo ląstelės žmogaus kraujyje ir gyvūne, vadinamo "baltu krauju". Pagrindinis leukocitų veikimo sritis - apsaugoti kūną nuo išorinių ir vidinių infekcijų.

Skaityti Daugiau

Liaudies gynimo priemonių gydymas leukocitozėmis

Leukocitai vaidina svarbų vaidmenį kovojant su virusais ir bakterijomis, išgydyti pažeistus audinius, padėti atkurti ląsteles ir padidinti imunitetą.Leukocitozė - nustatyto leukocitų skaičiaus perteklius.

Skaityti Daugiau