TOP 10 maisto produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių

Tai, kad riebalai yra žalingi žmonėms, visi žino. Bet kaip apie augalinį aliejų? Galų gale, jis yra 100% riebalų ir vis dėlto laikoma naudinga.

Faktas yra tas, kad augaliniai aliejai turi omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Taigi, klausimas "omega-3 riebalų rūgštys ir jų turinčios medžiagos" reikalauja išsamesnio tyrimo.

Kokia yra omega-3 riebalų rūgščių nauda?

Ilgalaikiai moksliniai tyrimai, atlikti mūsų šalyje ir užsienyje, įtikinamai parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui yra naudingas ir išsamus.

Šios rūgštys dalyvauja beveik visuose procesuose, vykstančiuose organizme:

  • sustiprinti kraujagysles, suteikiant jiems daugiau elastingumo;
  • sumažinti "blogo" cholesterolio kiekį, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • užkirsti kelią aritmijai;
  • sumažinti vėžio riziką;
  • prisidėti prie aktyvios smegenų veiklos;
  • suaktyvinti imuninę sistemą;
  • normalizuoja nervų sistemos funkcijas, užkerta kelią neurozei ir depresijai;
  • pagreitina medžiagų apykaitą, prisideda prie svorio mažėjimo;
  • numatyti artrito prevenciją;
  • detoksikuoti kūną;
  • slopina uždegiminių procesų vystymąsi;
  • užkirsti kelią alerginėms reakcijoms;
  • sumažinti moterų ligų tikimybę;
  • pagerinti odos, plaukų ir nagų kokybę;
  • skatinti tam tikrų vitaminų absorbciją.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 polinesočiosios rūgštys turi tik vieną trūkumą: jų negalima sintetinti žmogaus organizme. Vienintelis jų pajamų šaltinis yra maistas, kurį mes vartojame.

Todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių:

1. Linų sėkla, linų sėmenys.

2. Augalinis aliejus - linų sėmenys, rapsai, sojos pupelės, kukurūzai, alyvuogės, sezamas, kviečių gemalų aliejus.

4. Žuvys - skumbrios, sardinės, atlantinės silkės, lašišos, tunai, upėtakiai, šamšos, taip pat lašišos, baltieji jūrų liežuviai, jūrų ešerys, juodadėmės menkės, menkės, menkės, šamai, banderaičiai ir paltusas.

5. Jūros gėrybės - midijos, kalmarai, krevetės, krabai, šukutės, menkių kepenėlės, paprastosios ikros, juodosios ikros, wakame jūros dumbliai, austrės.

6. Riešutai - graikiniai riešutai, kedro riešutai, migdolai, pistacijos, pekanos, anakardžiai, makadamijos.

7. Moliūgų butternatas, moliūgų sėklos.

8. Sojos pupelės, sojos pienas.

9. Kiaušiniai, Camembert, tofu.

10. Avokadai, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žalumynai (krapai, petražolės, paskarginukai, žiedlapiai).

Omega-3 riebalų rūgštys - kontraindikacijos

Omega-3 riebalų rūgščių nauda yra akivaizdi. Tačiau daugelis jų turinčių maisto produktų yra kaloringi. Tai yra augalinis aliejus, žuvų taukai, menkių kepenys, juodosios ikros, riešutai, sūriai.

Žmonės su nutukimu ir aukštu cholesterolio kiekiu turėtų vartoti vidutiniškai.

Kai kurie iš šių produktų gali sukelti alergiją - žuvį, midijas, sojos pieną ir tt Be to, sojos pienas yra medžiagų, kurios kenkia kalcio absorbcijai.

Tai tinka žmonėms, turintiems kaulų problemų. Nepamirškite, kad kai kuriems produktams yra individualus netoleravimas.

Farmacijos pramonė siūlo Omega-3 riebalų rūgštis - vitaminus ir vaistus. Tarp jų yra Vitrum Cardio Omega-3, kuris yra polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksas, kurio tikslas - užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Tačiau ekspertai rekomenduoja atsargiai gydyti sintetinius vaistus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Naujausi tyrimo duomenys rodo, kad dirbtiniai antioksidantai (kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių) veikia kūną kitaip nei natūralus ir netgi gali būti kenksmingi.

Be to, beveik kiekvienas vaistas, turintis omega-3 riebalų rūgščių, turi kontraindikacijų.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, vartojant vitaminus ir vaistus, pasitarkite su gydytoju. Tas pats patarimas taikomas produktams, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui ir turi panašių biocheminių savybių, rinkinys. Iki šiol ši grupė apima daugiau nei 10 junginių su skirtinga chemine sudėtimi. Tačiau trys iš jų - docozaheksaeno rūgštis, alfa-linoleno rūgštis ir eikozapentaeno rūgštis - daro didžiausią įtaką žmogaus kūno darbui.

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) poveikis žmogaus kūno organų ir audinių augimui įrodytas praėjusio amžiaus 30-ųjų. Vis dėlto išsamus supratimas apie šių junginių vaidmenį palaikant sveikatą ir normalią organizmo veiklą pasirodė tik prieš du dešimtmečius. Taip pat buvo nustatyta, kad jie yra tarp būtinų medžiagų (kūnas negali jų gaminti savarankiškai). Dėl šios priežasties šios grupės junginių atsargos reikalingos reguliariai papildyti iš maisto šaltinių.

Biologinis omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo

Omega-3 PUFA biologinį vaidmenį žmogaus kūne sunku pervertinti. Įrodyta, kad medžiagos, priklausančios šiai grupei:

  • žymiai pagreitina medžiagų apykaitą;
  • yra smegenų endokrininės ir nervų sistemos statybinė medžiaga;
  • dalyvauti formuojant ląstelių membranas;
  • atspindėti žmogaus kūno energijos atsargas;
  • užkirsti kelią uždegimo kampų atsiradimui ir tolesniam plitimui;
  • padeda sumažinti kraujo spaudimą ir išlaikyti normalią lygį;
  • užkirsti kelią dermatologinių ligų atsiradimui;
  • turi antioksidacines savybes;
  • pagerinti plaukų būklę ir išvaizdą, sumažinti jų trapumą, užkirsti kelią jų patologiniam praradimui;
  • didinti regos aštrumą, sumažinti akių ligų atsiradimo riziką;
  • prisidėti prie cholesterolio pertekliaus pašalinimo iš kraujo;
  • sumažinti širdies ligų riziką;
  • išlaikyti normalią cukraus koncentraciją kraujyje;
  • duoti elastingumą ir tvirtumą odai, lyginti jo spalvą;
  • užkirsti kelią sąnarių ligoms ar žymiai sumažinti jų simptomus;
  • padėti susidoroti su lėtinio nuovargio sindromu, didinti ištvermę, bendrą toną, atsparumą dideliam fiziniam krūviui ir veikimui;
  • padidinti tam tikrų hormonų gamybą;
  • jie užkirstų kelią psichoemociniam sutrikimui, nervų sistemos sutrikimams, padeda išvengti staigių nuotaikos pokyčių ir ilgalaikės depresijos;
  • didinti psichinį budrumą;
  • vaidina esminį vaidmenį vaisiaus vystymuisi.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas

Omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poreikis yra 1 g. Tačiau šiai dozei šaldymo sezono metu gali padidėti iki 4 g per parą, ilgėjant depresijai, taip pat dėl ​​daugybės organizmo sutrikimų (Alzhaimerio liga, hipertenzija, naviku neoplazmos, hormoniniai sutrikimai, aterosklerozė, priešinfarkto sutrikimai). Be to, šių junginių poreikis didėja dideliam fiziniam krūviui.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių?

Jūros gėrybės ir žuvys laikomos turtingiausiais omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais. Tačiau šiuo atveju kalbame apie žuvis, kurios buvo sugautos atviroje jūroje. Ūkiuose pagaminti žuvų produktai negali pasigirti pakankamo kiekio konkrečiai grupei priklausančių junginių. Toks skirtumas grindžiamas žuvų mitybos savybėmis: giliavandenių gyventojai nevalgo kombinuotų pašarų.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra augalinės kilmės maisto produktuose. Visų pirma, linų sėmenų, graikinių riešutų, kviečių ir avižų mikrobų, pupelių ir kitų daržovių, grūdų, žalumynų sudėtyje yra daug šių medžiagų. Išsamesnė informacija apie šioje grupėje esančių junginių kiekį maisto produktuose pateikta lentelėje.

Top 25 geriausių omega-3 riebalų rūgščių

Jau seniai žinoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra stebuklinga maistinė medžiaga, kuri gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir diabetas, kovoti su uždegimu ir net apsaugoti smegenis.

Svarbus tyrimas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai paskelbti Mitybos neurologijoje. Mokslininkai atrado, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio ligos pacientams, kai pasireiškia simptomai.

Omega-3 tipai

Yra šios medžiagos trys tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys randamos žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgštis randama augaliniame aliejuje.

Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad gautų savo paros dozę. Tačiau vaistinėse nebereikia ieškoti reikiamų priemonių, kurių veiksmingumas kai kuriais atvejais yra abejotinas. Vietoj to galite pereiti kitu būdu: įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Ypač todėl, kad jų nėra labai mažai, o tarp įvairių galite pasirinkti tuos, kurie jums tinka. Gali būti, kad vartojate kai kuriuos iš šių produktų visą laiką, net nežinodami jų naudos.

Toliau pateikiami 25 "lyderiai" omega-3 riebalų rūgščių turinyje. Tai taip pat rodo, kiek miligramų šios svarbios maistinės medžiagos yra tam tikrame produkto sudėtyje.

Top 25 Omega-3 riebalų rūgštys

1. Graikiniai riešutai: 2656 mg Omega-3 už ketvirtadalio puodelio.

2. Chia sėklos: 214 mg už šaukštą (12 gramų).

3. Lašiša: 3428 mg pusiau filė (198 g).

4. Sardinės: 2205 mg už puodelį (be aliejaus).

5. Linų sėklos: 235 mg už šaukštą.

6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg už šaukštą.

7. Fontina sūris: 448 mg porcijai maždaug 57 gramų.

8. Atlantinė skumbrė: 2753 mg / filė (apie 113 gramų).

9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.

10. Tofu sūris: 495 mg už 85 gramus.

11. Rapsų aliejus: 1279 mg už 1 valgomą šaukštą.

12. Baltosios pupelės: 1119 mg už 1 puodelį žaliavinio produkto.

13. Natto: 642 mg už pusę puodelio.

14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.

15. Austras: 720 mg 100 gramų.

16. Natūrali jautiena: 152 mg viename kepsnyje, sveriančiame 170 gramų.

17. Ančiuviai: 587 mg už 28,35 g (be aliejaus).

18. Garstyčių sėklos: 239 mg už 1 valgomą šaukštą.

19. Juodoji ikrauna: 2098 mg už 2 šaukštus (32 gramai).

20. Sojos pupelės: 671 mg už pusę puodelio (sausa skrudinta).

21. Žiemos skvošas: 332 mg už 1 puodelį.

22. Portulakas: 300 mg už pusę puodelio.

23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusę puodelio žaliavinio produkto.

24. Raudos lęšiai: 480 mg už puodelį žaliavinio produkto.

25. Kanapių sėklos: 1000 mg už 1 valgomą šaukštą.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių ir kokia jų nauda?

Kas yra Omega-3 riebalai ir kaip jie veikia organizmą. Kokie yra riebalų rūgščių šaltiniai, jų trūkumo ir pertekliaus pavojus.

Omega-3 yra polisotintoji riebalų rūgštis. Jie priklauso svarbiausių elementų kategorijai ir ateina tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas:

  • eikozapentaeno rūgštis;
  • dokozaheksaeno rūgštis;
  • alfa linolo rūgštis.

Kiekvienoje iš išvardytų rūgščių yra atitinkamai simboliai - EPA, DHA ir ALA. ALA skiriasi nuo augalinės kilmės ir yra kanapių, linų sėklų ir lapinių daržovių. DHA ir EPA yra gyvūninės kilmės rūgštys. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvys, lašišos, sardinės, tunai.

Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, turinti daugialypį poveikį organizmui, dalyvaujant medžiagų apykaitos procesuose, normalizuojant daugelio organų ir sistemų darbą. Bet kur yra labiausiai gausios omega-3 riebalų rūgštys? Kokį poveikį jie turi organizmui ir kokia yra medžiagų trūkumo ir pertekliaus rizika?

Nauda

Vertinant ALA, DHA ir EPA biologinį vaidmenį, verta atkreipti dėmesį į tokį poveikį organizmui:

  • Metabolinių procesų pagreitis.
  • Pagalba nervų ir endokrininės sistemos statybai.
  • Dalyvavimas ląstelių membranų formavime.
  • Apsauga nuo uždegiminių procesų ir jų vystymosi prevencija.
  • Užpildykite energijos stoką, reikalingą visiškam gyvybiškai svarbių organų darbui.
  • Sumažinti slėgį ir išlaikyti jį saugiu lygiu.
  • Odos apsauga ir odos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
  • Plaukų būklės gerinimas, jų silpnumo mažinimas, jų praradimo pašalinimas.
  • Iš organizmo išsiskiria cholesterolio perteklius.
  • Gerinti regėjimo aštrumą, mažinti akių ligų vystymosi riziką.
  • Širdies apsauga ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Pagerinti odos būklę, suteikiant jam elastingumą ir elastingumą.
  • Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Pašalinkite riziką susirgti sąnarių ligomis ir palengvinkite simptomus.
  • Pagalba kovojant su lėtiniu nuovargiu, padidėjusi ištvermė, didinamas efektyvumas. Maisto produktai su omega-3 riebalų rūgštimis dietoje padidina atsparumą fiziniam krūviui.
  • Centrinės nervų sistemos sutrikimų prevencija: pašalina sutrikimus ir dažnus nuotaikos pokyčius.
  • Padidėjęs tam tikrų hormonų gamyba.
  • Padidėjęs psichinis budrumas.
  • Pagalba vaisiaus vystymuisi.

Dienos poreikis

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, turėtų būti pakankamai laikomi žmogaus maiste. Tyrimai parodė, kad dviejų tipų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) disbalansas yra didelis. Tuo pačiu metu dažnai yra perteklius Omega-6 Omega-3 trūkumo fone. Optimalus santykis yra 2: 1.

Kasdieniniam kūno poreikiui patenkinti reikia 1-2,5 gramo medžiagos per dieną. Čia daug priklauso nuo amžiaus ir sveikatos. Gydytojai rekomenduoja didinti dozę, jei turite šias problemas:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • aterosklerozė;
  • hormonų trūkumas;
  • onkologinės ligos;
  • Alzhaimerio liga;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • smegenų ligos.

Be to, organizmo poreikis Omega-3 padidėja šaltuoju metų laiku, kai daugiau energijos sunaudojama visų procesų srautui. Lengviau gauti reikiamą žuvies dalį - pakanka 3-4 kartus per savaitę.

Omega-3 turinys kasdienės dietos produktuose gali būti sumažintas, jei nėra aukščiau aprašytų problemų, taip pat esant žemam slėgiui.

Virškinamumas ir virimo principai

Siekiant užtikrinti optimalų riebalų rūgščių virškinamumą, fermentai turi būti įleisti į organizmą, užtikrinant veiksmingą NLC naudojimą. Reikalingų komponentų grupė kūdikiams yra kartu su motinos pienu. Suaugusiesiems gyvybiškai svarbūs fermentai gaminami pakankamu kiekiu. Maisto produktai, turintys omega-3, patenka į skrandį, virškinami, o rūgštis absorbuojama viršutinėje žarnyno dalyje.

Ruošiant dietą verta apsvarstyti šiuos dalykus:

  • 22-25 proc. NLC vartojimo metu prarandama. Dėl šios priežasties farmacijos produktų gamintojai gamina kapsulėmis žuvų taukus. Tai užtikrina medžiagos išsiskyrimą tik viršutinėje žarnyno dalyje. Dėl kapsulės užtikrinama 100% absorbcija.
  • Siekiant geresnio virškinamumo, rekomenduojama laikytis keleto maisto saugojimo ir paruošimo taisyklių. PUFAs bijo šilumos, šviesos ir deguonies. Štai kodėl verta žinoti, kokie produktai yra Omega-3, ir laikyti jas šaldytuve ir hermetiškai uždarytoje talpykloje. Gilaus riebalų virimo procese sveikatai būdingos produktų savybės yra sunaikintos. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, valgio gaminimas turi būti atliekamas taupiai.
  • Įvedus kūną, NLC sąveikauja su vitaminu D. Omega-3 ir retinolio arba omega-6 derinys yra naudingas. Be to, virškinamumas pagerėja kartu su baltyminiais maisto produktais.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Kiekvienas turėtų žinoti, kas yra omega-3 riebiosiose rūgštyse. Dėl to galima sukurti tinkamą mitybą ir išvengti naudingo elemento trūkumo. Didžiausias kiekis esminių riebalų rūgščių yra žuvų ir jūros gėrybių. Šiuo atveju mes kalbame apie žuvį, kuri turi "jūros kilmę". Jei jis auginamas ūkyje, tada naudingos rūgšties turinys yra minimalus. Tai yra dėl specialios jūros gyvybės dietos. Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys greitai patenka į organizmo trūkumą gyvybiškai svarbiu elementu ir pašalina problemas, kurios bus aptartos toliau.

NLC taip pat yra augalinės kilmės produktuose. Dauguma rūgšties graikinių riešutų, linų sėklų, avižų, kviečių gemalų ir žalumynų. Norėdami sutirštėti dietą naudinga medžiaga, turėtumėte žinoti šiuos dalykus - maisto gaminimo savybes su Omega-3, kurių sudėtyje yra produktų. Toliau pateikiama pagalbos lentelė:

Be to, kas išvardyta aukščiau, verta pabrėžti kitus omega-3 šaltinius (g / 100 gramų produkto):

  • žuvų taukai - 99,8;
  • linų sėklos (aliejus) - 55;
  • kupranugario aliejus - 37;
  • menkių kepenys - 15;
  • graikiniai riešutai - 7;
  • ikrai (juoda ir raudona) - 6,9;
  • džiovintos pupelės - 1,8;
  • avokadų aliejus - 0,94;
  • sausos pupelės - 0,7;
  • lęšiai - 0,09;
  • lazdyno riešutas - 0,07.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių produktų, jie turėtų būti žalias arba marinuotas. Užgesinimas, verdimas, kepimas, kepimas sukelia maistinę vertę. Jei apsvarstysime, kur yra riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių, verta paminėti, kad žuvų konservai nepraranda savo savybių. Produkto privalumas yra augalinio aliejaus buvimas, kuris saugo NLC sąžiningai.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Jei dieta nėra tinkamai suformuota (vegetariškumas, mityba, pasninkavimas) arba yra problemų su virškinimo trakte, NLC trūkumo rizika yra didelė. Pripažįstant, kad trūkumas yra lengviausias dėl šių simptomų:

  • skausmai raumenyse, sausgyslėse ir sąnariuose;
  • pleiskanos;
  • troškulio jausmas;
  • padidėjęs kūno nuovargis, sumažėjęs veikimas;
  • problemų su plauku (plyšimas ir praradimas);
  • odos bėrimas, lupimas, išdžiūvimas;
  • apatijos ir depresijos būsenos;
  • nagų plokštelių gedimas, mažėja jų tankis;
  • problemų su išmatomis, kurios pasireiškia kaip vidurių užkietėjimas;
  • žaizdų gijimo proceso sutrikimai;
  • laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas;
  • silpnėja imuninė sistema, padidėja peršalimo ir virusinių ligų rizika;
  • atminties ir dėmesio sutrikimas, per daug painiavos;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • vilkinti psichinės plėtros ir augimo procesą;
  • lėtai atsinaujinimo procesai.

Jei jūs nežinote, kokie maisto produktai turi Omega-3 riebalų rūgščių ir nesiderina su jais, raumenys yra aprašyti simptomai. Be to, ilgą laiką naudingų elementų trūkumas lemia centrinės nervų sistemos, nervų ir psichiatrinių ligų problemų atsiradimą.

Nagrinėjamos medžiagos perteklius yra retas reiškinys, kuris dažnai siejamas su nekontroliuojamu narkotikų vartojimu, turinčiu daug polisotintųjų riebalų rūgščių. Šiuo atveju medžiagos perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Problema pasireiškia taip:

  • Laisvos išmatos, viduriavimas.
  • Sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl kurio ilgėja kraujavimas. Tai įmanoma net su nedideliais gabalais. Pavojingiausi yra vidiniai kraujosruvos - skrandyje ar žarnyne.
  • Sutrikimai virškinimo trakte.
  • Palaipsniui mažėja slėgis.

Vaikų ir nėščių moterų priėmimo taisyklės

Remiantis tyrimų rezultatais, motinos kūnas nėštumo metu suteikia vaikui 2,2-2,5 gramų NLC. Būtent todėl moterys nėštumo laikotarpiu ir vaikai turėtų aktyviai vartoti žuvį, turinčią omega-3 riebalų rūgščių. Dėl didelio gyvsidabrio kiekio reikėtų vengti karališkosios skumbrės ir durklažuvių. Vaikai nusipelno ypatingo dėmesio. Kad būtų išvengta perdozavimo, jie turėtų gerti priedus prižiūrint medicinos personalui ar tėvams.

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems ligomis, susijusiomis su kraujo krešėjimo sutrikimu. Jei atsiranda polinkis ar yra tokia liga, pasitarkite su savo gydytoju.

Rezultatai

Žinant, kaip geri Omega-3 riebalai, kokie maisto produktai jie yra ir kiek jų reikia vartoti kasdien, privaloma kiekvienam asmeniui. Tinkamai organizuojant dietą klausimas dėl jo užpildymo riebalų rūgštimis - geros sveikatos ir jaunimo keliu.

Omega-3 mitybos šaltiniai

Omega-3 rasta dideliu kiekiu linų sėklų ir mažiau sojos pupelių, kviečių gemalų, graikinių riešutų, juodųjų serbentų sėklų aliejaus, rudųjų ir raudonųjų dumblių bei tamsiai žalių lapuočių daržovių (sruogose pateikiamas omega-3 kiekis).

2 šaukštai linų sėklų (3500 mg)

!4 puodeliai graikinių riešutų (2200 mg)

113 g lašiša (2000 mg)

113 g skvošas (1100 mg)

113 g kepto oto (620 mg)

2 kiaušiniai su dideliu kiekiu omega-3 (1114 mg)

1 puodelis sojos pupelių (700 mg)

113 g tofu (360 mg)

1 puodelis moliūgų (340 mg)

1 puodelis žiedinių kopūstų (210 mg)

2 šaukšteliai molio gvazdikėlių (200 mg)

2 šaukštelius garstyčių sėklų (200 mg)

1 puodelis garuoto brokolio (200 mg)

1 puodelis žolelių (180 mg)

1 puodelis balto kopūsto (170 mg)

Žvaigždutė reiškia, kad produktą reikia valgyti virtoje. Turėkite omenyje, kad omega-3 kiekis, nurodytas skliausteliuose, yra mažesnis už EPA / DHA terapinę dozę.

Geri maisto šaltiniai EPA ir OGK (komponentai omega-3 riebalų)

100 g Atlanto lašišos (1090-1830 mg)

100 g šviežių tunų (240-1280 mg)

100 g silkės (1710-1810 mg)

100 g sardinių (980-1700 mg)

100 g vaivorykštinių upėtakių (840-980 mg)

100 g skumbrės (340-1570 mg)

100 g konservuotų tunų (260-730 mg)

1 valgomasis šaukštas linų sėmenų aliejaus (850 mg)

1 valgomasis linų sėmenis, sveikas arba maltas (220 mg)

2 duonos gabalėliai su sojos pupelėmis ir linų sėklomis (180 mg)

maisto papildai / kapsulės (300-500 mg)

Kiekis priklauso nuo regiono, kuriame žuvys gyveno, pagal saugojimo kokybę, pagal paruošimo būdą.

Reikėtų teikti pirmenybę šviežioms žuvims, išvengti kepimo ir valgyti žuvį su oda, nes joje yra daug sveikų riebalų. Erasmus tvirtina, kad geriausia žuvis geriausiai virti, nes ji nesudaro šviesos, deguonies ir aukštos temperatūros, kad sugadintų teigiamą aliejų. Jis rašo, kad vienas riebios giliavandenės žuvies suvartojimas du kartus arba tris savaites suteikia organizmui EPA ir DHA.

Venkite šių omega-3 šaltinių (EPA ir OGK)

Balta duona su omega-3. Skysti "nematomi" omega-3 riebalai kvepia, kai kepti. Geriau duoti pirmenybę visaverčiai duonai, kuriai aiškiai matomos linų sėklos.

Margarinas, kuriame yra omega-3. Vartokite omega-3 iš daugiau natūralių šaltinių: sviesto, šviežio avokado aliejaus arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Grubios linų sėklos ir žemės riešutų sėklų, saulėgrąžų sėklų ir migdolų mišiniai, kurie nebuvo laikomi šaldytuve (nors jie gali būti pagaminti, net jei pardavėjai juos laikė šaltoje).

Graikiniai riešutai pakuotėje. Nevalgykite jų, jei jie yra karti arba nemaloni. Ypač saugokitės jų nėštumo metu, nes riešutai gali būti riebi. Graikiniai riešutai turi turėti minkštą, malonų skonį.

Klausimas

K: Kaip vartoti papildą su omega-3?

A: Imk šiuos maisto papildus maistui, geriausiai valgant baltymus. Ekologiški baltymai, naminiai paukščiai, riebios žuvys, jūros gėrybės, liesa mėsa, ankštiniai augalai gali būti laikomi geros kokybės baltymų. Baltymai suteikia riebalams geresnę absorbciją. Jei po žuvų tauko vartojimo kyla problemų su virškinimu, naudokite patarimus, pateiktus ankstesniame skyriuje, kad virškinimai būtų tvarkingi, ir pakartokite priedą per dvi savaites.

Kokia yra optimali omega-3 dozė suaugusiesiems?

Norint užkirsti kelią omega-3 trūkumui, dienos dozė EPA ir DHA turi būti maždaug 600 mg. Tačiau, jei turite problemų, tokių kaip spuogai, pleiskanos, sausa oda, celiulitas, egzema, psoriazė, rozaceja arba ankstyvieji senėjimo požymiai, mažai porcijomis kasdien imama 2000 mg EPA / DHA. Pavyzdžiui, dvi kapsulės pusryčių metu, du pietūs ir dvi pietūs (žr. Pastabą ir įspėjimą žemiau). Tomis dienomis, kai valgote riebią žuvį, galite nutraukti papildų vartojimą. Kiekvieną dieną imkite po 1-2 šaukštus linų sėmenų aliejaus, nes jis susideda iš 50% omega-3.

ĮSPĖJIMAS

Žuvų taukai ir linų sėmenų aliejus suplonka kraują, todėl venkite papildyti omega-3, jei serga hemofilija, pasiruojate operacijai arba vartojate kraujo krešėjimo vaistus, tokius kaip aspirinas. Dėl viduriavimo, kurį sukelia sėmenų aliejus, sumažinkite dozę. Saugojimo patarimai: sėmenų aliejus greitai pablogėja. Pirkite tik alyvą, kuris buvo laikomas šaldytuve ir supakuotas tamsiuoju stiklu (ne plastiku). Visada laikykite alyvą šaldytuve ir pabandykite ją naudoti praėjus penkioms savaitėms po pakuotės atidarymo. Linų sėmenų aliejus gali būti laikomas šaldytuve, kad išgautų šviežumą. Šiluma sugadina linų sėmenų aliejų, todėl niekada nešildykite arba nepridėkite karšto maisto. Stilių sėklos nėra lengvai pažeistos dėl aukštų temperatūrų.

Terapiniam poveikiui suaugusiesiems reikia 20004000 mg EPA / DHA. Dėl gydomojo poveikio vartokite 2000 mg EPA / DHA per parą. Vaikų dozę galite rasti skyriuje "Odos valymo programa vaikams".

Pastaba: 2000 mg yra maždaug 6 kapsulės per parą. Atkreipkite dėmesį į pakuotę: jei sakoma, kad kapsulėje yra 180 mg EPA ir 120 mg DHA, bendras EPA / DHA kiekis bus 300 mg. 300 mg X 6 kapsulių = 1800 mg EPA / DHA, todėl rekomenduojama vartoti kitą kapsulę.

Skaitytojo klausimas

Klausimas: Ar tinka alyvuogių aliejus?

A: Taip. Alyvuogių aliejus yra gausu omega-9 riebalų, tačiau jie nėra tokie svarbūs organizmui kaip omega-3 ir omega-6. Tačiau šis aliejus yra naudingas sveikatai, ypač pirmojo spaudimo aliejui. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra fenolio antioksidantas, vadinamas hidroksitrozolu. Tai gerai, kad apsaugo DNR nuo mutacijų. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat turi daug skvaleno, kuris turi antioksidacines savybes ir sumažina vėžio riziką.

Ar žinojote, kad sudegintas maistas yra daug kancerogenų - medžiagų, kurios provokuoja vėžinių navikų formavimąsi?

Tačiau mokslininkai ištyrė keptas mėsainių pyragas ir nustatė, kad virti mėsa aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje sumažina pavojingų medžiagų koncentraciją. Todėl aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali kepti maistą šiek tiek sveikiau. Nepamirškite, kad alyvuogių aliejaus molekulinė struktūra yra sutrikusi, jei gaminate maistą per didelę šilumą, todėl įsitikinkite, kad aliejus kasetėje nesukuria. Jūs neturėtumėte nusipirkti įprasto "alyvuogių aliejaus", nes jis neapsaugos nuo kancerogenų, tokių kaip pirmojo presavimo alyvuogių aliejus. Dauguma alyvų perdirbimo proceso metu praranda naudingus fenolius ir vitaminą E.

Eikime į praktiką

Norint vartoti pakankamą omega-3 kiekį, mažiausiai du kartus per savaitę valgykite riebius giliavandenes žuvis. Aš nenoriu, kad tai būtų nedidelis konservuotų tunų puodelis, kalbu apie aukštos kokybės šviežią žuvį, turtingą EPA ir DHA. Norėčiau naudoti ekologiškus kiaušinius, turinčius daug omega-3, ir reguliariai imti linų sėmenų ar linų sėmenų aliejų.

Šios knygos, turtingos omega-3, receptai: troškintos marinuoti upėtakiai, lašiša su žirniais ir bulvių koše, vaivorykštinis upėtakis su medumi, troškinti tuną su grybų padažu morné, rūkyta lašiša su kiaušiniais ir skrudintais su avokadu.

Jei jums nepatinka žuvis, į saleles arba tokius odai nekenksmingus gėrimus įpilkite dviejų valgomųjų šaukštų salotoms, oda - skonį, grožį, citrinų gėrimą su linų sėmenimis ir kriaušių gėrimą su linų sėklomis jautriai odai. Linų sėmenų aliejus yra puikus salotų padažas. Norint padidinti omega-3 turtingų dietų naudą, sumažinkite sotųjų riebalų suvartojimą.

Prieš kepdami mėsą, sutepkite įkaitintą indą su nedideliu alyvuogių aliejaus kiekiu ir, kai mėsa yra paruošta, sumaišykite ją rankine, kad pašalintumėte riebalų perteklių. Kai kurie mokslininkai siūlo įdėti alyvuogių aliejaus rozmarino ekstraktą, kad padidintų jo priešvėžines savybes.

Pagrindiniai dalykai

Teisingi riebalai drėkina odą iš vidaus.

Gražus ir naudingas aliejus yra vakumo primozės aliejus, EPA, DHA (riebi žuvis) ir omega-3 (linų sėmenys).

Apriboti cukraus, maisto produktų, sočiųjų riebalų ir pieno produktų suvartojimą. Jie nepadės jums odai apsvaiginti.

Valgykite raudoną mėsą ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Nepamirškite, kad baltymų dalys neturėtų viršyti jūsų delno dydžio (ir storio).

Venkite pieno produktų laikotarpiui po sveikos odos dietos.

Kiekvieną dieną valgykite 1-2 šaukštus žemės linų sėklų arba 1-2 šaukštus linų sėmenų aliejaus (sėmenų aliejuje yra daugiau omega-3 nei sėklos).

Valgykite riebią giliavandenę žuvį 2-3 kartus per savaitę (upėtakiai ir sardinės yra geriausias pasirinkimas, nes jie rūgština kūną mažiau nei kitos riebios žuvys).

Terapiniam poveikiui suaugusiesiems reikia suvartoti apie 2000 mg EPA / DHA per parą.

Virkite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų.

Turiu pripažinti, aš ne visada laikykis šios taisyklės. Tiesą sakant, aš veikiau visiškai priešingai. Man buvo trys dideli valgiai ir daug užkandžių. Mano vaikinas kažkada man pasakė: "Visada valgyk!" Aš patariau savo pacientams valgyti dažnai ir nedidelėmis porcijomis. Šis principas buvo skirtas pagreitinti medžiagų apykaitą ir leisti jiems valgyti daug maisto ir greičiau išleisti. Gerai žinoma teorija teigia, kad jei kūnas niekada nebus alkanas, tai bus atmesti mažiau riebalų.

Tai tiesa. Šis metodas tikrai pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau ši populiari teorija yra neteisinga. Nuolatinis patiekalas pagreitina ne tik metabolizmą, bet ir kūno senėjimo procesą. Mokslininkai neteikia šūkių: "Valgyk daugiau, gyvenk ilgiau!" Arba "Valgyk visą dieną, atrodau jaunai". Nenuostabu, kad mano oda pradėjo greitai išnykti. Aš valgiau du kartus!

Kita vertus, šimtai mokslinių tyrimų įrodė priešingai: valgyti mažiau, gyventi ilgiau; valgyti mažiau, sulėtinti senėjimą; valgykite mažiau, sumažinkite vėžio atsiradimo tikimybę. Yra teorija, kad perdozavimo trūkumas didina jaunimo hormonų, tokių kaip melatoninas, gamybą.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių. 15 geriausių gaminių

Jūsų organizmui maiste reikia omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 yra "būtinos" riebiosios rūgštys, nes organizmas negali jų gaminti savarankiškai. Šiuo atžvilgiu mes turime vartoti produktus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų polinesočiųjų rūgščių, kad būtų galima papildyti organizmą šiomis labai naudingomis medžiagomis.

Yra trijų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksano rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Prioritetinės rūšys yra DHA ir EPA, kurie randami jūros gėrybėse, pavyzdžiui, lašišose ir sardinoje. Kita vertus, ALA randama kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant riešutus ir sėklą, taip pat aukštos kokybės šviežių javų mėsos gabalais.

Norint gauti būtinas polinesočiųjų riebalų rūgščių, aš rekomenduoju įtraukti maisto produktų, turtingų Omega-3, o daugeliu atvejų ir papildų. Net ir tokiu deriniu įsitikinkite, kad gausite bent 1000 miligramų DHA ir EPA per parą ir apie 4000 miligramų viso Omega-3 (ALK / DHA / EPA derinys).

Kas daro omega-3 produktus geriau nei kiti?

Žmogaus kūnas gali kažkaip transformuoti ALA į naudingą DHA ir EPA, tačiau jis nėra toks veiksmingas, jei organizmas šiuos Omega-3 receptus gautų tiesiogiai iš produktų, kurių sudėtyje yra jų. Tai tik viena iš priežasčių, kodėl dietologai rekomenduoja valgyti komercines žuvis keletą kartų per savaitę, nes daugelio rūšių jūros gėrybės turi aukštą DHA ir EPA lygį.

Nors EPA ir DHA yra geriausi Omega-3 ištekliai, visi kiti šaltiniai yra naudingi ir skatinami, todėl pusryčiams pridėti riešutų ir sėklų arba kepkite žuvis pietums. Net ir po išsamių tyrimų nėra visiškai aišku, ar ALA yra transformuojamas į EPA ar DHA, ar pats savaime yra naudinga, tačiau sveikatos tarnyba, pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokykla, vis dar mano, kad visi Omega-3 ištekliai yra būtini mitybai.

Istoriškai paaiškėjo, kad žmonės, vartojantys didžiausią maistą, turtingą Omega-3 (pvz., Okinawa ar Japonija), gyvena ilgiau ir jaučiasi sveikiau nei žmonės, kurių maiste yra mažai Omega-3. Tipiška Okinavos dieta, kurią sudaro daug žuvų, jūrų daržovių ir kitų šviežių produktų, yra 8 kartus didesnė Omega-3 nei mūsų dieta. Tai yra priežastis, kodėl okinvanų populiacija laikoma sveikiausia žmonijos istorijoje.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3: geriausias nuo blogiausio

Atkreipkite dėmesį į bet kokį didžiulį prekybos centrą ir pamatysite, kad dabar maisto produktų etiketės yra didžiulės dėl omega-3 turinio daugiau nei bet kada. Nors Omega-3 yra dirbtinai pridėtas prie įvairių rūšių maisto produktų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestui, kūdikiams skirto maisto, avižų ir džiovintų baltymų, geriau įsigyti šių medžiagų iš natūralių jūros gėrybių, ypač komercinių jūros gėrybių.

Omega-3 natūralūs ištekliai ne visada yra tobuli, todėl galite rasti produktų, kurie tam tikru mastu yra juos praturtindami: pasterizuoti pieno produktai, vaisių sultys, kiaušiniai (ne organiniai arba iš viščiukų, nesėdantys narvuose), margarinas, sojos pienas ir jogurtas, duona, miltai, svorio netekimas gėrimai, kūdikių maistas (nes mokslininkai nustatė, kad Omega-3 padeda vaikams vystytis tinkamai).

EPA ir DHA ištekliai praturtintose maisto produktuose paprastai yra išgaunami iš mikrodumblių. Jie natūraliai prideda žuvytą kvapą į maistą, todėl šie pusgaminiai turi būti intensyviai chemiškai valomi, kad pasislėptų skonio ir kvapo. Maistas sumažina ar pakeičia riebalų rūgščių ir antioksidantų, todėl jie yra mažiau naudingi nei maisto produktai, kurie nebuvo perdirbti.

Be to, pašarams pridėti Omega-3, siekiant padidinti pieno produktų, mėsos ir paukštienos produktų kiekį. Kadangi maisto gamintojai žino apie didėjantį Omega-3 vartotojų informuotumą, mes ir toliau matysime vis daugiau produktų, praturtintų šiuo priedu.

Omega-3 trūkumo rizika

Manoma, kad maisto produktai, turintys daug Omega-3, padeda sumažinti širdies ligų riziką dėl jų priešuždegiminių savybių. Jie reikalingi normaliam nervų sistemos veikimui, ląstelių membranų apsaugai, geram nuotaikos ir hormonų gamybai.

Štai kodėl produktai su omega-3 laikomi "sveikų riebalų" šaltiniais, kurie sudaro polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFAS), geriau žinomas kaip ALA (alfa-linoleno rūgštis). Nors dauguma žmonių vartoja pakankamą kiekį kitų rūšių riebiųjų rūgščių, vadinamų omega-6 (jie randami modifikuotose maisto aliejuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje ir kai kurių riešutų tipuose), dauguma žmonių turi mažą omega-3 kiekį ir gali leiskite savo pačių gerinti šios medžiagos turtingą maistą.

Tyrimai rodo, kad mažas omega-6 ir omega-3 santykis yra pageidautinas, siekiant sumažinti daugelio lėtinių ligų, kurios daugelyje Vakarų visuomenių tapo epidemijomis, riziką. Pvz., Vašingtone, Kolumbijos apygardos Genetikos, mitybos ir sveikatos centro mokslininkai nustatė, kad kuo mažesnis moterų omega-6 / omega-3 santykis, tuo mažesnė krūties vėžio rizika. 2: 1 santykis sumažina uždegimą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu, o 5: 1 santykis teigiamai veikia astmai sergančius pacientus.

Vidutinis žmogus kenčia nuo omega-3 trūkumo, nes jo savaitinėje dietoje jo sudėtyje nėra tokių produktų kaip žuvis, jūrų daržovės / dumbliai, linų sėklos ar žolės maitinami gyvūnai. Priklausomai nuo to, ko jūs klausiate, šie skaičiai gali skirtis, tačiau aš primygtinai reikalauja, kad idealus Omega-6 produktų santykis su produktais, kurių sudėtyje yra Omega-3, turėtų būti maždaug vienodas arba mažiausiai apie 2: 1.

Kokia rizika vartoti per mažai omega-3 (plius per daug omega-6)?

  • Uždegimas (kartais sunkus)
  • Padidėja širdies ligų ir aukšto cholesterolio rizika
  • Nevirškinimas
  • Alergijos
  • Artritas
  • Skausmas sąnariuose ir raumenyse
  • Psichologiniai sutrikimai, tokie kaip depresija
  • Blogas smegenų vystymasis
  • Sumažėjo pažinimo gebėjimai

Naudojant natūralius produktus su omega-3:

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys palaiko: (6)

  • Širdies ir kraujagyslių sveikatos būklė (kraujospūdžio mažinimas, cholesterolio koncentracijos padidėjimas, kraujagyslių padidėjimas arterijose ir širdies priepuolio ar insulto tikimybė)
  • Stabilizuojantis cukraus kiekis kraujyje (užkertamas kelias diabetui)
  • Raumenų, kaulų ir sąnarių skausmo mažinimas, mažinant uždegimą)
  • Padeda reguliuoti cholesterolį
  • Gerti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai
  • Gerinti psichines galimybes ir padėti koncentruotis ir mokytis
  • Padidinti imunitetą
  • Šerti valgymo sutrikimus, pvz., Opinį kolitą
  • Vėžio rizikos mažinimas ir metastazių prevencija
  • Išvaizdos gerinimas, ypač odos būklė

Šiuo metu nėra nustatyta rekomendacijos, kiek Omega-3 turėtume vartoti kiekvieną dieną, todėl jo kiekis svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, priklausomai nuo to, apie kurį jūs klausiate. Ar lengva gauti rekomenduojamą omega-3 kiekį? Pavyzdžiui, maždaug tam tikra idėja, pavyzdžiui, daugiau kaip 500 mg Omega-3 yra tunas ir nedidelė dalis lašišos. Žemiau mes išsamiai apibūdinome, kokie produktai yra omega-3 ir kur yra daugiau.

Kokie geriausi omega-3 maisto produktai?

Žemiau yra 15 geriausiųjų produktų, kurių daugiausia yra omega-3 (procentas yra pagrįstas 4000 miligramų omega-3 per parą):

  1. Atlantinė skumbrė: 6,982 miligramai 1 virti puodeliai (174 proc. Dienos reikmėms)
  2. Lašišos žuvų taukai: 4 767 miligramai 1 šaukštas (119 procentų dienos vertės)
  3. Menkių kepenų aliejus: 2,664 miligramai 1 šaukštas (66 procentai dienos poreikio)
  4. Graikiniai riešutai: 2664 miligramai 1/4 puodelio (66 proc. Dienos poreikio)
  5. Chia Sėklos (ispanų Sage): 2,457 miligramai 1 šaukštas (61 proc. Dienos normos)
  6. Silkė: 1885 miligramai, 3 uncijos (47 proc. Dienos poreikio)
  7. Lašiša (išauginta vietoje): 1,716 miligramai 3 uncijos (42 proc. Paros poreikio)
  8. Linų sėmenų miltai: 1 597 miligramai 1 šaukštai (39 procentai dienos poreikio)
  9. Tunas: 1,414 miligramai 3 uncijos (35 proc. Dienos poreikio)
  10. Balta žuvis: 1 363 miligramai 3 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  11. Sardinės: 1 363 miligramai už 1 grietinėlę / 3,75 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  12. Kanapių sėklos: 1000 miligramų į 1 šaukštą (25 proc. Dienos poreikio)
  13. Ančiuviai: 951 miligramai 1 puodelio / 2 uncijos (23 proc. Dienos poreikio)
  14. Natto: 428 miligramai 1/4 puodelio (10 proc. Dienos poreikio)
  15. Kiaušinio tryniai: 240 miligramų 1/2 puodelio (6 proc. Dienos reikmėms)

Ir kokie produktai turėtų būti pašalinti, nepaisant to, kad jie yra reklamuojami kaip tokie, kad jie turi daug Omega-3? Tai yra tradicinė gyvūnų mėsa (kuri buvo šeriama ne natūraliais produktais ir žolėmis), ūkiuose auginamos žuvys (ypač lašišos dažniausiai veisiamos), paprastieji ir pasterizuoti pieno produktai ir jūrinio krilio aliejaus maisto produktai (pagaminti iš krilių, giliavandenių moliuskų, kurios paprastai yra užterštos).

Atminkite, kad ūkiuose auginamos žuvys yra prastesnės už natūraliomis sąlygomis užterštų žuvų kiekį tiek taršos, tiek maistinių medžiagų bei omega-3. Ūkyje paprastai yra daug antibiotikų, pesticidų ir mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, taip pat yra įrodymų, kad ūkyje žuvys turi daugiau Omega-6 riebalų rūgščių ir mažiau Omega-3.

Toliau pateikiama lentelė apie tai, kas yra omega-3 ir kokiais kiekiais yra 100 gramų produkto.

10 faktų apie omega-3 riebalų rūgštis

Omega-3 yra nepasotintųjų riebalų rūgščių grupė, kurios nėra dauginamos organizme, o kai jos trūksta, atsiranda įvairių biocheminių ir fiziologinių sutrikimų.

Istorija: pagrindinė informacija apie omega-3 riebalų rūgštis

Omega-3 riebalų rūgštys: maisto šaltiniai

Nors omega-3 riebalų rūgštys nuo 1930 m. Buvo žinomos kaip pagrindinės normaliam augimui skirtos sudedamosios dalys, jų visiškos sveikatos svarba buvo žinoma tik praėjusiais metais. Neseniai naujomis technologijomis buvo atskleistos lengvos etilo esterintos Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip E-EPA ir E-EPA ir E-DHA deriniai. Jie pritraukė dėmesį kaip labai išgrynintas ir efektyvesnis nei tradicinė omega-3. Europoje jie yra sporto papildai.

Išmokos širdies ir kraujagyslių sistemai tapo gerai žinomos 1970-aisiais, kai mokslininkai atliko tyrimus. Tiriamieji tyrimo metu suvartoja didelį riebalų kiekį iš jūros gėrybių, kad nustatytų jų neigiamą poveikį sveikatai, tačiau iš tikrųjų nebuvo nustatyta širdies ir kraujagyslių ligos. Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis, kurį plačiai vartoja eskimai, gali sumažinti "blogų" riebalų koncentraciją, kuri yra pagrindinė aukšto kraujospūdžio, aterosklerozės, širdies priepuolių, insulto ir daugelio kitų ligų priežastis.

2004 m. Rugsėjo 8 d. JAV maisto ir vaistų administracija oficialiai pripažino omega-3 riebalų rūgščių veiksmingumą ir pareiškė, kad "neaiškūs, bet gerai pagrįsti tyrimai rodo, kad EPA ir DHA riebalų rūgščių suvartojimas sumažina koronarinės širdies ligos riziką". Šiuo metu beveik visos oficialios sveikatos priežiūros įstaigos sutinka su naudingomis omega-3 riebalų rūgščių savybėmis, kurios yra susijusios ne tik su širdies ir kraujagyslių ligomis, bet ir su daugeliu kitų.

Ryšium su visišku omega-3 riebalų rūgščių svarbos sveikatai pripažinimu, pradėjo atsirasti daugybė papildų ir sporto mitybos, pagrįstos omega-3.

Omega-3 poveikio spektras: didžiausias poveikis organizmams

Omega-3 turi daugybę teigiamų rezultatų, kurie labai svarbūs kultūrizmo srityje. Išvardijame tik pagrindinius:

1. Padidinkite medžiagų apykaitos greitį.

Pagreitinkite liesos raumenų masės augimą ir sumažindami kūno riebalus. Gali būti naudojamas svorio netekimui ir svorio didinimui.
Padidėjęs jautrumas insulinui, sulėtinant maisto judėjimą per virškinimo traktą. Taigi, angliavandeniai įsisavinami lėčiau, nesukuriant koncentracijos pikselių, dėl kurių atsiranda insensino salelių desensibilizacija.

Reologinių kraujo savybių gerinimas mažinant klampumą, dėl kurio sumažėja kraujo spaudimas, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, kraujo krešulių susidarymo, insulto ir širdies priepuolių pavojus.

Padidina bendrą toną, padidina ištvermę ir nervų-raumens funkciją. 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad pagerėjo visų vyrų, išvardytų vyrų darbo metu, savybės, palyginti su placebu kontroliuojančia grupe, kuri naudojo alyvuogių aliejų.

Jie yra prostaglandinų pirmtakai - natūralūs priešuždegiminiai biologiškai aktyvūs kraujo komponentai. Prostaglandinai mažina skausmą ir uždegiminius procesus, kurie visada lydina intensyvius pratimus. Taigi sumažinus raumenų audinį po pratimo, sutrumpėja regeneravimo laikas.

Pagerinkite smegenų funkciją, padidinkite nuotaiką. Smegenų medžiaga yra 60% riebalų, o ypač reikia Omega-3 riebalų rūgščių, kad galėtų tinkamai veikti. Ilgalaikis omega-3 riebalų rūgščių poveikio smegenyse tyrimas parodė galimybę juos naudoti kaip šizofrenijos profilaktiką paaugliams.

2. Padaryti oda minkšta ir švari.

3. Sveikas energijos šaltinis, kuris nesukelia riebalų masės didėjimo pavojaus.

4. Padidinkite hormonų gamybą, įskaitant svarbiausią kultūrizmo testosterono gamybą.

5. Slopinti kenksmingo kortizolio išsiskyrimą.

Omega-3 serijos polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat reikalingos šiose situacijose: centrinės nervų sistemos funkciniai sutrikimai, kartu su psichinės energijos ir intelektualių funkcijų lygio sumažėjimu, lėtinis nuovargis, reabilitacija po ūminių smegenų kraujotakos sutrikimų; reabilitacija po širdies priepuolio, angiopatija; osteomielitas, kaulų lūžiai, trofinės opos; autoimuninės ligos; glomerulonefritas; nėštumas; odos ligos, kosmetikos programos, vėžio prevencija ir kt.

Omega-6 ir Omega-3 santykis: mirtingumo santykio poveikis

Klinikiniai tyrimai neseniai nustatė, kad svarbus vaidmuo tenka omega-6 ir omega-3 (ypač linolo ir alfa-lino) riebalų rūgščių santykiui. Tačiau šie duomenys reikalauja patvirtinimo, nes vėlesni testai tokios koreliacijos nenustatė.

Tiek Omega-3, tiek Omega-6 riebiosios rūgštys yra būtinos, tai yra, žmogus gali juos gauti tik iš maisto (įskaitant sportinę mitybą). Omega-3 ir omega-6 konkuruoja dėl tos pačios fermentų, todėl iš šių riebalų rūgščių santykis turės įtakos eikozanoidai santykis (jų medžiagų apykaitos pasekėjai - hormonai, neurotransmiterių ir citokinų), pavyzdžiui, prostaglandinai, leukotrienai, tromboksanai, o tai reiškia, tai turės didelę įtaką visam kūnui.

Omega-6 metabolitai gali žymiai sustiprinti uždegimines reakcijas (ypač Arachidono rūgštį), skirtingai nei Omega-3. Iš to išplaukia, kad siekiant išsaugoti biologiškai aktyvių medžiagų pusiausvyrą, Omega-3 ir Omega-6 turi būti suvartotos tam tikrose proporcijose. Rekomenduojami santykiai yra nuo 1: 1 iki 4: 1 Omega-6: Omega-3. Kaip buvo apskaičiuota, būtent šios proporcijos yra evoliucijos požiūriu tinkamiausios. Remiantis Federalinės sveikatos apsaugos ir socialinių reikalų tarnybos metodologinėmis rekomendacijomis, optimalus Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis turi būti 5-10: 1.

Mūsų laikais ūkiuose auginamų gyvūnų mėsoje yra daug omega-6 ir nedidelių kiekių omega-3. Augalinėse daržovėse ir vaisiuose taip pat yra mažiau omega-3, nei laukinių augalų. Per pastaruosius 100-150 metų omega-6 kiekis dietoje labai padidėjo dėl didelio augalinio aliejaus, tokio kaip kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės sėklų ir sojos pupelių vartojimo. Tai buvo rekomendacija pakeisti sočiųjų riebalų aliejų, siekiant sumažinti kraujyje cholesterolio kiekį. Labai sumažėjo žuvų ir jūros gėrybių, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų, vartojimas. Šiuolaikinėje Vakarų dietoje omega-6 ir omega-3 santykis yra nuo 10-30: 1, o ne reikalaujamas 1-4: 1.

Šis faktas paaiškina, kodėl omega-3 riebalams skiriamas ypatingas dėmesys.

Omega-3 ir Omega-6 riebalai maiste

Omega-3 turinys jūros gėrybėse

Iš tiesų vienintelis visas omega-3 riebalų šaltinis yra jūros gėrybės (išskyrus vaistus). Į minėtų aliejų omega-3 riebalų yra alfa-linoleno rūgšties forma, ir žuvų ir vėžiagyvių kaip eikozapentaeno ir dokozaheksaeno riebalų rūgštys, kurios yra tik labiausiai naudinga ir aktyvus. Žinoma, alfa-linoleno rūgštis organizme gali tapti eikozapentaeno ir dekozagheksaeno rūgštimi, tačiau šis procesas nėra labai veiksmingas, ypač senyvo amžiaus žmonėms, sergantiems diabetu ir tt

Skirtingai nuo omega-3 riebalų, omega-6 klasės polinesočiųjų riebalų rūgštys yra beveik visose augalinėse aliejuose. Be to, omega-6 riebalai randami nedideliais kiekiais daugelyje kitų produktų, pavyzdžiui, šviežių daržovių, todėl mes neturime omega-6 riebiųjų rūgščių stokos. Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje nėra omega-3 riebalų, tačiau jose yra per daug omega-6.

Riešutai ir sėklos yra geri polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai, tačiau tik omega-6 klasės riebalai. Jei pažvelgsite į lyginamąsias riebalų riebalų omega riebalų lenteles, pamatysite, kad jų sudėtyje yra omega-3 nežymių kiekių.

Ilgalaikių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis žuvyse ir jūros produktuose, jų kiekis, užtikrinant 1 g omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą.

Augaliniai šaltiniai Omega-3

Linų sėklos

Daugelis autorių rašo apie neįtikėtiną aliejaus, kurio daugiausia yra omega-3 riebalų rūgščių, naudą. Be to, "Omega-3" ir "Omega-6" riebalai iš linų sėmenų aliejaus yra idealus santykis. Deja, šie autoriai pamiršta apie vieną Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių ypatybes, tačiau jie turi vieną pagrindinį trūkumą - jie yra labai jautrūs oksidacijai. Ypač greita oksidacija atsiranda, kai šildomi riebalai ir sąveikauja su oru. Dėl to susidaro didžiulis laisvųjų radikalų kiekis, kuris turi daug neigiamų reakcijų visam kūnui.

Linų sėmenų aliejuje yra daug Omega-3 riebalų, tačiau, deja, jis oksiduoja per greitai. Peroksidų skaičius, tai yra lipidų oksidacijos produktai, yra didžiulis. Šis aliejus atneš kūną kartu su laisvaisiais radikalais daug daugiau žalos nei naudos. Šis aliejus oksiduoja per greitai, net jei butelis yra šaldytuve. Lavina šis procesas vyksta šildant, todėl jokiu būdu negalima kepti sėmenų aliejaus.

Augaliniai šaltiniai Omega-3

Rusijoje linų sėmenų aliejų galima lengvai nusipirkti vaistinėje, o Prancūzijoje, pavyzdžiui, už linų sėmenų aliejaus pardavimą buteliuose draudžiama dėl pernelyg didelio peroksido kiekio. Todėl nusprendus sau, ar jums to reikia, ar ne (pavyzdžiui, Vokietijoje, Šveicarijoje, Anglijoje, JAV, jis laisvai parduodamas prekybos centruose).

Jei nuspręsite jį nusipirkti ir valgyti, būtinai patikrinkite galiojimo pabaigos datą (6 mėnesius nuo verpimo dienos) ir įsitikinkite, kad jis yra atsparus ugniai indui (pavyzdžiui, tamsiai rudas plastikinis butelis). Kuo mažesnis butelis įsigytas, tuo geriau. Atidarius, laikykite šaldytuve iki 30 dienų. Arba nusipirkite aliejų kapsulėse.

Sėmenų aliejus yra daug naudingų medžiagų, išskyrus nesočiųjų riebalų rūgščių: su vitaminu A, vitaminas B1, vitamino B2, vitamino B3 (PP. VÍT), vitaminas B4, vitamino B6, vitamino B9, vitamino E, vitamino K, vitamino F; Makro ir mikroelementai (kalis, fosforas, magnis, geležis, cinkas), linamarinas, fitosteroliai, skvalenas (iki 8%), tioprolinas, lecitinas, beta-karotinas.

Omega-3 riebalai taip pat randami linų sėklose (polinesočiųjų riebalų stabilumas šioje būsenoje), avižų mikrobų ir kviečių gemalų. Galite juos rasti maisto produktų parduotuvėse ar įprastuose prekybos centruose, esančiose dietinių produktų skyriuje. Jie visada turėtų būti laikomi šaldytuve ir naudojami tik švieži, kitaip jūs rizikuojate, o ne omega-3 riebalai perkrauna savo kūną laisvųjų radikalų.

Vertingas daržovių omega-3 šaltinis yra kupranugario aliejus. Jo būdingas didelis karotinoidų kiekis (0,5-2,0 mg%), vitaminas E (40-120 mg%), taip pat fosfolipidai (0,8%). Dėl šios priežasties žalios camelinos aliejus yra pranašesnis už oksidacijos atsparumą kitiems augaliniams aliejams, kurių sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Pagrindinė Camelina aliejaus vertė yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių: 35-39% linoleno (Omega-3) ir 14-22% linoleino (Omega-6). Taigi, nerafinuotas Camelina aliejus neturi linų aliejaus trūkumų, išlaikydamas savo privalumus.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad 30 g camelino aliejaus vartojimas kasdien gerina mažo tankio cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, palyginti su rapsų ir alyvuogių aliejumi.

Sojų pupelėse taip pat yra moliūgų, kanapių aliejaus, graikinių riešutų aliejaus, omega-3 riebalų. Deja, visose šiose alyvose omega-6 riebalų kiekis yra 3, 4, 5 kartus didesnis už omega-3 riebalų kiekį, kurio mums labai trūksta. Kaip mes prisimename iš ankstesnių eilučių, Omega-3 ir Omega-6 riebalų konkuruoja dėl tos pačios fermentų sistema, todėl tuo daugiau jūs valgyti šių aliejų su didžiule suma omega-6, taip pat saulėgrąžų ir kukurūzų, tuo sunkiau omega -3 riebalai realizuoja savo naudingą poveikį organizme. Naudodamiesi šiomis alyvomis, dar daugiau kraunate kūną su omega-6 riebalais.

GMO

Britanijos aplinkos, maisto ir žemės ūkio ministerija (DEFRA) patvirtino projektą genetiškai modifikuotų žemės ūkio kultūrų auginimui gaminti sintetinį žuvų tauką. Kaip parodyta laboratorinius eksperimentus, įterpimo iš septynių genai dumbliai judrių sativa (Camelina sativa) kopūstų šeimos genomo rezultatas sėklų Į savo omega-3 riebalų rūgščių -eykozapentaenovoy (EPS) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgščių, kurios yra naudingi širdies ir kraujagyslių susidarymo kraujagyslių ir nervų sistemos; Parodyta, kad jie sumažina aterosklerozės ir Alzhaimerio ligos riziką. Jei klinikiniai tyrimai bus sėkmingi ir įrodyta, kad toks vaistas yra veiksmingas ir saugus, jis pasirodys parduotuvėse iki 2020 m.

Omega-3 riebalų rūgštys ir smegenų sveikata

Depresijos, nerimo ir streso gydymas su omega-3 riebalų rūgštimis šiuo metu pritraukia didelį dėmesį medicinos specialistams. Maždaug 60% smegenų sudaro riebalai. Ir pagrindinė jo dalis yra omega-3 riebiosios rūgštys. Kai trūksta dietos, kitų rūšių riebalai perims savo darbą smegenyse. Dėl to smegenų ląstelių sveikata susilpnėja. Pavyzdžiui, kiekvienos smegenų ląstelės membrana tampa tvirta, ir reikia daugiau laiko perduoti elektros impulsus iš vienos ląstelės į kitą. Tai reiškia, kad pranešimų perdavimo tarp smegenų ląstelių procesas sulėtėja.

Dėl to jūs negalite aiškiai mąstyti, o jūsų atmintinė yra debesuota. Tokiais atvejais gali išsivystyti depresija ir nerimas. Tyrimai parodė, kad didinant omega-3 riebalų rūgščių kiekį dietoje padeda išvengti šių problemų.

Remiantis šiais duomenimis, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti du ar tris žuvies patiekalus per savaitę. Omega-3 riebiosios rūgštys yra geriausia iš laukinės lašišos, skumbrės, notonijos, menkės, otojai, vaivorykštiniai upėtakiai, vėžiagyviai, sardinės, silkės ir tunai. Be to, omega-3 randama lapuočių žalių daržovių, riešutų, rapsų aliejaus, tofu ir linų sėklų. Tačiau jie skiriasi nuo žuvų taukuose. Tai, be EPA ir DHA, yra trečiasis omega-3 riebalų rūgščių tipas - ALA. Norint tapti naudingomis, ALA rūgštys turi būti paverstos organizme į EPA ar DHA. Kai valgote linų sėklą arba gaunate ALA rūgštis iš kokio nors kito šaltinio, tik 5% ALA virsta EPA ir DHA. Be to, kad tai įvyktų, jūs turite būti visiškai sveikas ir gauti pakankamai maistinių medžiagų.

Dauguma žmonių negali visiškai pasiekti šių 5%. Nors linų sėmenys ir kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai (išskyrus žuvis) turi tam tikrų privalumų, jie negali pakeisti EPA ir DHA. Aš rekomenduoju savo klientams valgyti penkias žuvies patiekalus per savaitę. Kai jie yra kelyje ir neturi galimybės valgyti žuvies, aš patariu jiems vartoti žuvų taukų kapsules.

Tačiau yra smulkmenų.

- Tai ne apie pirminę prevenciją, bet apie antrinės širdies nepakankamumo (staigaus mirtingumo) širdies nepakankamumo prevenciją (IIa klasė);
- vyresni žmonės (59-74 m.);
- Su antsvoriu (KMI> 25-30 kg / m²);
- Su chronišku padidėjęs sistolinis spaudimas (> 140 mm Hg);
- nuolatinių blogų įpročių buvimas (be pernelyg didelio svorio dėl persivalgymo, labiausiai dūmų ir dažnai geria alkoholį);
- beveik visi ėmėsi ir vartoja narkotikus "šerdims" ir statinams;
- Daugelis jų sirgo cukriniu diabetu arba vartojo antidiabetinius vaistus.

Tyrime aptariama VSD prevencija ir prevencija (vyresniems kaip 60 metų amžiaus grupėms, kuriems jau yra problemų su širdies ir kraujagyslių sistemomis, plius medžiagų apykaitos sutrikimas, nerekomenduojant rūkyti, kaip minima medžiagoje, taip pat atsižvelgiant į specializuotų vaistų grupes, įskaitant STATINAS turintys didelę įtaką bendrai HSS darbo pusiausvyrai ir kt.), o teigiamas poveikis HNS yra ne tas pats

- Tyrime taip pat minimas potencialiai neigiamas omega-3 poveikis (kraujavimo rizika, kai kurių vaistų veiksmingumas). Tačiau visos išvados yra nevienodos. Būtina patikslinti pačių vaistų vaidmenį tokio šalutinio poveikio (dėl kraujavimo), taip pat maisto tipo, produktų tipų (manau, kad žinote, kad daugelis produktų veikia kraujo reologiją, gyvenimo būdą ir kitų vaistų poveikį.

- "Omega-3 PUFA" papildai jau prasidėjo "pažengusio amžiaus" amžiaus grupėje (vidutiniškai nuo 60 metų amžiaus) ir dėl jau esamų širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, o ne labai "gražaus" metabolinio pavidalo, nesveiko gyvenimo būdo, specializuoto vaistai "šerdims", diabetu ir tt

Taip pat tikimasi, kad 2018 ir 2019 m. Bus didesnė Omega-3 FA dozė (3-4 g per parą), kurios sumažins trigliceridų koncentraciją plazmoje:

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Apie sodą

Kaip auginti mangų iš kaulų namuose?Panašūs straipsniai Akmuo yra ilgas ir plokščias. Jie valgo vaisius pašalinus žievelę.Kaip auga mangai?Yra kaulas, oda - pagal skonį! =)Žinoma, yra ir kokia prasme?

Skaityti Daugiau

Alendronatas - oficialios naudojimo instrukcijos

Registracijos numeris:Prekinis vaisto pavadinimas: AlendronatTarptautinis nepatentinis pavadinimas (INN): alendrono rūgštisDozavimo forma: tabletėsSudedamosios dalys: 1 tabletė yra:

Skaityti Daugiau

Graikinis riešutas: graikinių riešutų sudėtis, nauda ir savybės

Graikijos tėvynė laikoma Vidurine Azija. Tačiau dabar buvo sukurtos pakankamai šalčiui atsparios veislės, užtikrinančios šitų pasėlių plitimą į šiaurę, kur jis duoda gerą derlių.

Skaityti Daugiau