poxudeem.ru Jūsų asmeninis asistentas harmonijos keliu

Apytikriai kalbant, metabolizmas yra procesas, kuris padeda paversti valgomą maistą į energiją.

Metabolinis greitis iš tiesų įtakoja žmogaus išvaizdą: aukštas degalų išsiskyrimo lygis lemia tai, kad kūnas tiesiog neturi laiko ilgalaikiam įnašui į riebalinį turtą - viskas iš karto virsta energija. Taigi, išspręsti perteklinio svorio problemą yra gana paprasta: jums tiesiog reikia pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Bet kaip tai padaryti?

Nustatykite reikiamą kalorijų kiekį

Atėjo laikas apgalvotai mitybai. Be šio sugebėjimo pagreitinti metabolizmą neveiks. Metabolizmas yra cheminis procesas jūsų kūne, kuris paverčia maistą degalais.

Tikslus dienos plano supratimas padės suprasti, kiek energijos iš tikrųjų reikia. Apskaičiuokite sudegintų kalorijų kiekį ir šiek tiek sumažinkite. Taigi paskatinsite įstaigą dirbti efektyviau išteklius.

Reguliarūs treniruotės

Kardelis turi būti nuo trijų iki keturių kartų per savaitę. Tai padidins medžiagų apykaitą, ir jūs sunaudosite kalorijas net ramybėje. Išmėginkite garsųjį "Tabata" intervalų treniravimą: čia jūs turėsite dėti visas pastangas tam tikrą laiką, trumpalaikį poilsį pakeisdami.

Praktika rodo, kad toks mokymas - beveik geriausias būdas pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą iki didžiausio lygio.

Maitinimo režimas

Be subalansuotos, gerai apgalvotos ir kasdienės dietos galite pamiršti pagreitinti metabolizmą, nes tai yra neįmanoma svajonė. Pertraukite dieną į penkis patiekalus. Tegul jie bus maži, bet vienodi.

Didžiausią kalorijų kiekį reikia gauti pusryčiams ir pietums. Pusryčiai patiekiami net ir tada, kai nesijaujate alkio - tai suteikia jėgą visą dieną.

Sunkioji atletika

Negalima daryti visiško statymo tik dėl širdies. Svorio kėlimas yra pagrindinis būdas išvengti su amžiumi susijusių medžiagų apykaitos normos mažėjimo. Be to, raumenų masės kilogramui reikia daug racionalaus kalorijų nei riebalų kilogramas.

Negalima žaisti su mityba

Viena iš pagrindinių mažo metabolizmo priežasčių yra laisvas dietos svyravimas. Paprasčiausiai pasakykite, kad per kelias dienas apie sąmoningą maistą pasirūpinsite savimi "diena, nuo kurios kils rūpestis" ir valgysite viską, kas yra naudinga.

Suprasti dietą turi būti nuolatos palaikoma. Mitybos metu jūs prarasite ne tik riebalus, bet ir dalį raumenų masės, bet jūs tik susigundote riebalų. Ar jums to reikia?

Citrinų rūgštis

Pabandykite pradėti rytą su stikline vandens su citrina. Citrinų rūgštis vaidina svarbų vaidmenį energijos cikle, kur dalyvauja visos kūno ląstelės.

Be to, citrinos rūgštis padės išlaikyti tinkamą imuniteto lygį. Tiesa, jei jums kyla kokių nors virškinimo problemų, tuomet verta valgyti šiek tiek varškės, pavyzdžiui, prieš geriant stiklinę vandens su citrina.

Valgyk prieš miegą

Nieko juokau. Atėjo laikas pamiršti visas istorijas apie valgymo pavojų po šešių vakare. Floridos universiteto neseniai atliktų dietologų tyrimai parodė, kad maždaug 150 kalorijų 30 minučių prieš valgį pagreitina medžiagų apykaitą.

Kūnas ir toliau palaiko funkcionavimą net miego metu, paimdamas energiją iš vakaro gauta maisto arba iš riebalų ir raumenų atsargų. Be užkandos, kūnas veiks pagal anksčiau aprašytą schemą, grąžinant tai, kas buvo išleista naktį per dieną ir tik su riebalais.

Būkite atsargūs: vakarienė veiks tik nuolat - laikas nuo laiko ji neveiks. Mažas riebalų sūris ir žali obuoliai - puikus pasirinkimas vakare su užkandžiais.

Energetiniai produktai

Ar pietų metu patiria didžiulį nuovargį, mieguistumą ir nuovargį, ar blogiau - iškart prabudus? Akivaizdu, kad neturite pakankamai energijos. Norint jį gauti, nebūtina gerti neribotos kavos puodelio ar pasinaudoti energetiniais gėrimais. Labiau protingai persvarstyti savo mitybą ir pašalinti produktus, kurie pavogia gyvybingumą ir energingumą, ir prideda tuos, kurie jiems suteikia.

Gyvenimo energija: iš kur ir kur?

Tradiciškai žmogaus kūnas yra užpildytas energija dėl maisto produktuose esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių. Idealiu atveju žmogus turėtų laikytis dietologų patarimo dėl jų santykio dienos meniu. Tada jis visą dieną jausis aktyvus ir linksmas. Tačiau sudėtinga yra tai, kad skirtingų profesijų žmonėms reikia skirtingo energijos kiekio, o perdozavimas yra kupinas nutukimo. Todėl dažniausiai jūs galite padėti save be žalos tik įveddami energetinius produktus į savo mitybą.

Kodėl sunku be jų be jų? Pūlingas šiuolaikinio gyvenimo ritmas, noras visur pavyksta, taip pat fizinis krūvis, pavyzdžiui, lankant sporto salę, skatina hormonų gamybą, įskaitant tuos, kurie susiję su virškinimo procesais. Kaip rezultatas, pastarieji dirba iki galo, o smegenys ir nervų sistema - paskutinio stiprumo. Tiesiog todėl, kad gauna mažiau naudingų medžiagų, kurios pagerina jų veiklą. Ir vietoj to, kad jaučiasi patenkinti ir siekia įveikti naujus aukščius, jie tik suteikia žmonėms kuo greičiau užmigti.

Kokios medžiagos praturtina kūną energija

  • Sudėtiniai angliavandeniai - juose yra gliukozės, be kurių smegenys ir nervų sistema negali visiškai dirbti. Kad kompensuotų sudėtingų angliavandenių trūkumą organizme, galite valgyti javus, ankštinius, grūdų duonos ir žalumynus.
  • Baltymai - tai suteikia ne tik energiją, bet ir ilgą soties jausmą, dėl kurio žmogus nebus užkimšus. Be to, ne visi iš jų yra vienodai naudingi. Baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvies produktai, ankštiniai augalai ir riešutai.
  • Magnis. Pasak JAV gydytojos Samantha Heller, "šis mineralas yra susijęs su daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant gliukozės pavertimo energija procesą". Tai daugiausia randama riešutų, tokių kaip migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, grūdai ir žuvys, ypač paltusuose.
  • Geležis Tai priklauso nuo deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus. Jų trūkumas, kuris medicinoje vadinamas terminu "anemija", iš tiesų gali reikšti deguonies trūkumą organizme ir dėl to greitą nuovargį. Galite kompensuoti geležies trūkumą, pridedant mėsos produktus, žalius lapinius daržoves, vaisius, riešutus ir javus į savo mitybą.
  • Selenas yra galingas antioksidantas, kurio lygis priklauso ne tik nuo energijos tiekimo, bet ir nuo žmogaus nuotaikos. Jame yra jūros gėrybės, riešutai, mėsa ir javai.
  • Omega-3 riebalų rūgštys yra žuvų randamos antioksidantai.
  • Celiuliozė. Kaip baltymas, jis suteikia sočiųjų jausmą ir taip pat normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Tradiciškai pluošto šaltinis yra daržovės, vaisiai ir grūdai.
  • Vitaminas C. Tai antioksidantas, kuris taip pat prisideda prie geležies absorbcijos ir yra citrusų, laukinių rožių, juodųjų serbentų ir kt.

13 geriausių produktų

Riešutai Tiesą sakant, bet kas padarys, bet mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja naudoti graikinius riešutus ir migdolus nuovargio metu. Pirmajame yra baltymų, geležies, cinko, kalio, o antrame - taip pat vitaminas E, taip pat omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, pagerinančios smegenų funkciją.

Vanduo Žmogus yra 70% vandens, o tai reiškia, kad skysčių netekimas neišvengiamai veikia jo gerovę. Be to, vanduo aktyviai dalyvauja daugumoje procesų, kurie vyksta organizme. Dažnai žmogus painioja troškulį su badu, susiduria su susikaupimu, valgo ilgai lauktą sumuštinį ir. nejaučia pageidaujamo rezultato. Tiesiog todėl, kad tuo metu jo kūnas reikalavo stiklo šalto vandens.

Avižiniai dribsniai yra vitamino B, pluošto ir kompleksinių angliavandenių šaltinis. Jis apmokestina kūną energija ir padidina atsparumą stresui. Norėdami pagerinti jo naudojimo poveikį, galite užpildyti jo jogurtu. Tai paaiškinama tuo, kad baltymas kartu su kompleksiniais angliavandeniais suteikia ilgo prisotinimo jausmą.

Bananai - juose yra kalio, nuo kurio priklauso nervų ir raumens ląstelių darbas. Atsižvelgiant į tai, kad šis mikrokretas negali kauptis kūne, mitybos specialistai pataria reguliariai valgyti bananus. Geriausia, du kartus per dieną. Tai padės pagerinti nervų sistemos funkcionavimą, tapti labiau dėmesingu ir ramus.

Silkė Tai yra omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, kuris ne tik praturtina energiją, bet ir daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Galite jį pakeisti lašiša, menkėmis, jūrų lydekos ir kitos rūšies liesos ar vidutiniškai riebi žuvys.

Lęšiai Jame yra baltymų, skaidulų, geležies, vitamino B, cinko, magnio ir vario, todėl jis kompensuoja energijos trūkumą, taip pat normalizuoja slėgį ir cholesterolio kiekį.

Jautiena Dėl to, kad yra geležies, jis padidina kūno toną, o dėl vitamino B, cinko ir kreatino buvimo - jos gyvybinės energijos atsargos.

Jūros gėrybės yra riebalų rūgščių, jodo, cinko ir tirozino šaltinis. Pastaroji padeda gaminti norepinefriną - hormoną, kurio veikimas panašus į adrenalino poveikį. Be to, juose yra vitamino B12, kuris stimuliuoja smegenų žievės darbą.

Žalioji arbata. Jame yra kofeino, paprasčiausio ir labiausiai prieinamojo stimuliato, ir L-Tianino, amino rūgšties, kuri daro teigiamą poveikį smegenų atmintyje, dėmesio, suvokimo, mąstymo ir vaizduotės pažinimo gebėjimams.

Moliūgų sėklos. Tai magnio šaltinis, nuo kurio priklauso ne tik energijos lygis, bet ir žmogaus jėga ir ištvermė. Jo turinys kasdieniniame meniu leidžia susidoroti su depresijos, nuovargio ir dirglumo simptomais.

Medus Jame yra geležies, kalio, fosforo, kalcio, magnio, cinko, vario, B grupės vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, kurios pagerina nervų sistemos funkcionavimą ir užtikrina jėgos ir energijos augimą.

Žaliosios lapinės daržovės. Juose yra vitaminų B, C, magnio ir geležies.

Vištienos kiaušiniai - vitamino B ir baltymų šaltinis.

Kaip dar galite užpildyti energijos trūkumą?

Miego trūkumas, stresas, alkoholis ir rūkymas turi neigiamą poveikį organizmo energijos tiekimui. Tuo pačiu metu, reguliarūs pratimai, dušas ir tinkama mityba, įskaitant pusryčius, turi priešingą efektą.

Svarbiausia, kad jame nėra riebalų ir kaloringų maisto produktų, nes jai reikia ilgalaikio perdirbimo, iš kurio kyla atitinkamai smegenys ir nervų sistema. Be to, maisto produktai yra daug cukraus, nors jie suteikia stiprybės, bet ne ilgai. Ir visa tai, nes cukrus prisideda prie padidėjusios adrenalino ir insulino gamybos, kuris nedelsiant pasibaigia dėl atsargų išeikvojimo ir palieka dar daugiau mieguistumo. Tas pats pasakytina apie kavą ir gėrimus su jo turiniu, įskaitant energiją.

Žinoma, lėtinis nuovargis ir nuovargis yra šalutinis progreso poveikis. Bet jie gali ir turi būti kovoti. Ypač todėl, kad jums reikia tai padaryti gana šiek tiek!

Nebijokite pasikeitimo! Tikėkite geriausiu! Ir būk sveikas!

Mityba ir energija

Energija ir emocijos

Geras maistas, geros nuotaikos

Mūsų suvartotas maistas sukuria energiją, kuri yra būtina mūsų kūno funkcijoms įgyvendinti - nuo vaikščiojimo ir sugebėjimo kalbėti su virškinimu ir kvėpavimu. Bet kodėl mes dažnai skundžiame dėl energijos trūkumo, dirglumo ar mieguistumo? Atsakymas yra tai, kokios rūšies maistas sudaro mūsų kasdienę mitybą.

Energijos gamyba

Be vandens ir oro, mūsų kūnas nuolat reikalauja reguliaraus maisto srauto, kuris užtikrina judėjimo, kvėpavimo, termoreguliacijos, širdies funkcijos, kraujo apykaitos ir smegenų veiklos energiją. Nuostabiai, net ramybėje, mūsų smegenys sunaudoja apie 50% energijos, laikomos absorbuojamuose maisto produktuose, o intensyvus smegenų aktyvumas, pvz., Egzaminų metu, smarkiai padidėja. Kaip paverčia maistą energija?

Virimo procese, aprašytame išsamiau atitinkamame skyriuje (-79), maisto produktai suskaido į atskiras gliukozės molekules, kurios po žarnyno sienos patenka į kraują. Gliukozė kraujyje yra pernešta į kepenis, kur ji filtruojama ir nusodinama į rezervą. Hipofizės liauka (esanti endokrininės liaukos smegenyse) suteikia kasos ir skydliaukės signalui hormonų išsiskyrimą, dėl kurio kepenys mesti gliukozės kiekį į kraują, po kurio kraujas patenka į tuos organus ir raumenis, kuriems tai reikalinga.

Pasiekęs pageidaujamą organą, gliukozės molekulės prasiskverbia į ląsteles, kur jos paverčiamos energijos šaltiniu, kurį gali naudoti ląstelės. Taigi nuolatinis organų energijos tiekimo procesas priklauso nuo gliukozės kiekio kraujyje.

Norint padidinti organizmo energijos atsargas, turime vartoti tam tikrų rūšių produktus, ypač tuos, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti reikiamą energijos lygį. Norėdami suprasti, kaip visa tai vyksta, apsvarstykite šiuos klausimus:

Kaip maistas virsta energija?

Kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje yra mitochondrijos. Čia maisto produktų sudedamosios dalys yra cheminės transformacijos, dėl kurių susidaro energija. Kiekviena ląstelė šiuo atveju yra miniatiūrinė elektrinė. Įdomu, kad mitochondrijų skaičius kiekvienoje ląstelėje priklauso nuo energijos poreikių. Su reguliariais fiziniais pratimais jis padidėja, kad būtų galima pagaminti reikiamą energiją. Priešingai, sustingęs gyvenimo būdas lemia energijos gamybos mažėjimą ir dėl to sumažėja mitochondrijų skaičius. Norint pereiti prie energijos, reikalingos įvairios maistinės medžiagos, kurių kiekviena sąlygoja skirtingus energijos gamybos proceso etapus (žr. "Energijos suvartojimas"). Todėl suvartotas maistas turi būti ne tik maitinamas, bet ir visų rūšių maistinių medžiagų, būtinų energijai gaminti: angliavandenių, baltymų ir riebalų.

SVARBU RIBOTUOTI KIEKĮ, KURIUOSE NUSTATYTOS ENERGIJOS PASIRINKTOS PRODUKTAI, ARBA GAUTI JO ŠVIETIMĄ. VISI PAPILDOMI PRODUKTAI STIMULUOJA HERMONE ADRENALINE EMISSION.

Normaliam kūno funkcionavimui svarbu palaikyti nuolatinį gliukozės kiekį kraujyje (žr. "Normalių cukraus kiekio kraujyje palaikymas", - 46). Šiuo tikslu pirmenybę teikti maisto produktams su mažu glikemijos indeksu. Pridedant baltymų ir skaidulų į kiekvieną valgį ar užkandį, prisidedate prie pakankamo kiekio reikalingos energijos kaupimosi.

Angliavandeniai ir gliukozė

Energija, kurią gauname iš maisto, yra daugiau nei angliavandenių, nei baltymų ar riebalų. Angliavandeniai yra lengviau konvertuojami į gliukozę ir todėl yra labiausiai patogus energijos šaltinis organizmui.

Gliukozę galima nedelsiant suvartoti energijai, arba ji gali būti laikoma kepenyse ir raumenyse. Jis saugomas kaip glikogenas, kuris, jei reikia, vėl lengvai virsta. "Kova ar bėgimas" (žr.) Sindromu glikogenas patenka į kraują, kad organizmas gautų papildomos energijos. Įdėtas glikogenas tirpioje formoje.

Baltymai turi būti subalansuoti angliavandeniais.

Nors angliavandeniai ir baltymai yra būtini visiems, jų santykiai gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir įpročių. Optimalus santykis yra pasirinktas atskirai bandymų ir klaidų, bet jūs galite vadovautis lentelėje pateiktais duomenimis 43 puslapyje.

Būkite atsargūs su voverėmis. Visada pridėkite prie jų aukštos kokybės kompleksinius angliavandenius, pavyzdžiui, tankus daržoves ar javų grūdus. Dėl baltymų maisto dominuoja vidinė kūno aplincija, o ji turi būti šiek tiek šarminė. Vidinė savireguliavimo sistema leidžia organizmui grįžti į šarmą, atpalaiduojant kaulus iš kalcio. Galiausiai tai gali sutrikdyti kaulų struktūrą, sukelti osteoporozę, kurioje dažnai atsiranda lūžių.

Geras patarimas

Sveikos gėrimai ir užkandžiai, kuriuose yra gliukozės, suteikia greitą energijos srautą, tačiau poveikis yra greitas. Be to, kartu su jai kaupiamos kūno energijos išeikvojimas. Sporto metu praleidžiate daug energijos, taigi galite užpildyti sojų varškę su šviežiais uogomis priešais juos.

08. Maisto pavertimas energija

Yra žinoma, kad asmuo gauna energijos iš maisto. Ir daugelis žmonių vis dar naiviai tiki, kad, kaip nors esant neaiškiems fizikos ir chemijos įstatymams, maistas ir riebalai yra "sudeginti", o dėl to išsiskiria energija. Pabandykime išsiaiškinti.

Nuo laiko, kurį praleido akademikas Pavlovas I.P. fiziologiniai eksperimentai su šunimi žino, kad jei žmogui suteikiamas maistas arba jis jaučiasi kvapas arba smegenys imasi kokio nors kito konkretaus signalo apie būsimą maitinimą kūnu, tada dirbs besąlygiškas maisto refleksas - burnos ertmės sudirginimas sukelia seilių susidarymą.

Kramtymo metu seilės įveikia chemines reakcijas ir maistą skaido efektyviausiu būdu - maisto produktai reaguoja su deguonimi ir oksiduoja. Kartą skrandyje, kuriame jau yra gaminamos skrandžio sultys, jis sąveikauja su juo ir dėl to sudėtingi cheminiai junginiai yra suskaidomi į protozoa.

Tada skystis iš skysčio patenka į žarną, kur po žarnyno mikrofloros veikiami cheminiai junginiai suskaidomi į aminorūgštis ir sintezuojamos būtinos maistinės medžiagos.

Iš žarnų maistinės medžiagos patenka į kraujotaką, kuri juos perneša į visus organus.

Energijai kūnas reikalauja angliavandenių (cukrų) ir deguonies, dėl kurių anglies ir vandenilio oksiduojamos, suskaidomos į mažesnius komponentus ir išskiriamos energijos. Tai visa išmintis! Procesas yra baigtas ir nėra jokios vietos kai kuriai paslaptingai "deginti" maisto, riebalų ar kalorijų!

Ir bet koks kalorijų pokalbis šiuo aspektu turėtų būti laikomas įdomiu ir ne daugiau!

Išvada: pagrindinis energijos šaltinis kūnui yra gliukozė, bet ne kalorijos!

Kaip maistas virsta energija

Be vandens ir oro, organizmui reikia reguliariai suvartoti maistą, kuris užtikrina širdies energiją, kraujo apytaką, judėjimą, termoreguliaciją, kvėpavimą, smegenų veiklą. Mūsų smegenys, net ramybėje, sunaudoja apie 50% energijos, kurią gauname iš sugerto maisto. Energijos suvartojimas labai didėja smegenų aktyvumo ir fizinio aktyvumo procese.

Kaip paverčia maistą energija?

Tai įmanoma per virškinimą, kurio metu maistas suskaidomas į gliukozės molekules. Šios molekulės patenka į kraują per žarnyno sienelę. Su kraujotaka gliukozė patenka į kepenis. Čia jis filtruojamas, taip pat saugomas rezervuare. Smegenyse esanti hipofizė - endokrininė liauka signalizuoja skydliaukę ir kasą, kad išlaisvintų hormonus, dėl kurių kepenys atpalaiduoja sukauptą gliukozę į kraują. Po to kraujas tiekia gliukozę organams, raumenims, kuriems tai reikalinga.

Pasiekus tikslinį organą, gliukozės molekulės patenka į ląsteles, kurios paverčiamos energija. Taigi, organų aprūpinimo energija procesas tiesiogiai priklauso nuo gliukozės kiekio kraujyje.

Norėdami padidinti kūno energetinius išteklius, ekspertai rekomenduoja naudoti produktus, kurie stiprina ir gali padidinti medžiagų apykaitą.

Kas yra "geri angliavandeniai"

Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja maiste sumažinti angliavandenių kiekį. Tačiau yra tyrimų, kurie patvirtina, kad mums reikia jų linksmumo ir geros nuotaikos.

Angliavandeniai yra pagrindinis kuro šaltinis. Jie padidina serotonino kiekį.

Bet ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi. Tai yra sudėtingi angliavandeniai. Mažiau - paprasta, nesveika - rafinuota. Pavyzdžiui, pabandykite išvengti saldumo. Tokie produktai sukelia drastiškus cukraus lašus, taip pat sukelia padidėjusį nuovargį ir nuotaikos kintamumą. Jūs galite pakeisti saldųjį maistą grūduose produktams - ruduotiems ryžiams, smulkiagrafinei duonai ir dribsniams. Sveiki grūdai organizme ilgiau absorbuojami. Jie normalizuoja cukraus kiekį, optimaliai palaiko energijos atsargas.

Geriausi maisto produktai, kuriuos dietologai rekomenduoja įtraukti į dietą

Burokėliai

Burokėliai - tai produktai, kurie gali padidinti kūno ištvermę. Įdomus faktas: prieš keletą metų britų mokslininkai nustatė, kad dėl nitratų, kurie yra burokėluose, organizmas sugeria daugiau deguonies, todėl tampa labiau ištvermingas.

Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės)

Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės) yra gausios sudėtingų angliavandenių, todėl gliukozės kiekis organizme padidėja. Celiuliozė, kuri gausu šio vaisiaus, prisotina daug ilgiau, prisideda prie svorio mažėjimo. Beta karotinas, magnis, geležis, vitaminas C - šios maistinės medžiagos yra saldžiųjų bulvių dalis. Jos yra svarbios energijos atsargų išlaikymui. Didelis kalio kiekis prisideda prie elektrolitų pusiausvyros išlaikymo sportuojant, taip pat mažina kraujospūdį.

Kiaušiniai

Triušiai turi daug B vitaminų. Šie vitaminai yra atsakingi už maisto perskaičiavimą į energijos atsargas. Be to, kiaušinio trynys papildo vitamino D trūkumą, kuris stiprina kaulus. Be to, jie yra baltos spalvos.

Tačiau svarbu prisiminti, kad kiaušinių tryniuose yra sočiųjų riebalų ir papildomų kalorijų. Todėl ekspertai pataria valgyti tik vieną visą kiaušinį per dieną ir 2-3 baltymus. Šiam kiekiui pakanka suteikti kūnui tvirtumą dienos metu.

Skumbrė

Kai ląstelės yra gerai prisotintos deguonimi, mes jaučiamės švieži. Skatinti deguonies "ląstelių transporterių" sintezę mūsų organizmui padeda vitaminas B12. Jo trūkumas sukelia susikaupimą ir greitą nuovargį. Šis vitaminas yra gausus jūros žuvų. Ypač skumbrė. Jis gali įkrauti kūną energija, taip pat prisotinti jį naudingomis medžiagomis.

Žalia sojos pupelės

Jie taip pat yra daug B vitaminų. Be to, juose yra vario ir fosforo, kurie padeda paversti maistą energija. Žalios sojos pupelės maitina mus angliavandeniais, skaidulomis ir baltymų, kurie yra tinkami raumenims.

Špinatai

Šis gaminys padidina našumą, atsparumą stresui. Jis normalizuoja angliavandenių apykaitą, neleidžia išbristi iš organizmo, optimizuoja žarnyną, padeda normalizuoti svorį ir apsaugo nuo tam tikrų regos organų ligų.

Kopūstai

Kopūstų naudojimas stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir turi priešuždegiminį poveikį. Kopūstas užpildo mus daugeliu naudingų medžiagų - B ir PP grupės, folio rūgšties, fosforo, kalio druskų, cinko, geležies vitaminų.

Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos gali jus užpildyti. Jie yra sveikų riebalų, baltymų, skaidulų šaltinis. Padėkite būti geroje formoje. Jie taip pat turi manganą, magnio, cinko, fosforo, kuris padeda palaikyti energingumą per dieną.

Sveiko grūdų grūdai

Kukurūzų grūdų grūdai kontroliuoja gliukozės išsiskyrimą į kraują, kuris suteikia organizmui reikalingą energijos kiekį. Jie taip pat yra B grupės vitaminai, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

Riešutai ir džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai, riešutai - geras sveikų riebalų, baltymų, skaidulų derinys. Pluoštas sulėtino gliukozės išsiskyrimą, kuris mums suteikia daug energijos.

Pluoštai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie laikomi naudingais. Neprilygstama yra rafinuota. Rafinuoti angliavandeniai neturi skaidulų savo sudėtyje, todėl jie greitai suskaidomi, pasidaro gliukozė. Dėl šios priežasties mes gauname kurą trumpam laikui.

Riebalai, esantys sėklose, riešutuose, aliejuje, taip pat užpildo mus jėga.

Grybai

Šis produktas yra gausus geležies, kuris padeda mums kovoti su nuovargiu, mieguistumu ir deguonies gamyba. Grybai turi vitaminus D ir B12, kurie turi įtakos energijos gamybai ląstelėse. Be to, grybų sudėtyje esantys mikroelementai apsaugo ląstelių komponentus, atsakingus už energijos atsargų sintezę.

Obuoliai

Obuoliuose yra angliavandenių, kurie prisotina gyvybine energija. Jie leidžia jums išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą be kūno nuostolių, išlaikyti raumenų tonusą. Šis produktas maitina vitaminus, makroelementus, kurie yra naudingi beveik visiems vidiniams organams.

Uogos: braškės, juodieji serbentai, avietės, spanguolės

Jų naudojimas stiprina imuninę sistemą, pagerina medžiagų apykaitą, pagerina atminimą, pagerina regėjimo aštrumą, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kuris yra būtinas mums energingai.

Granatas

Granatas yra mažai kaloringų vaisių. Tai laikoma antioksidantų kiekio registracija. Granate yra daug kalio, geležies, B grupės vitaminų, kurie yra būtini energijos atsargai papildyti. Be to, jame yra magnio ir kalcio.

Tamsus šokoladas

Kelis tamsaus šokolado gabalėliai papildo savo jėgą, taip pat pakelia savo nuotaiką. Tai įmanoma dėl kofeino poveikio kartu su stimuliatoriumi, vadinamu teobrominu.

Kava

Jei jums reikia pralinksminti, tai padės nedidelė kavos dalis. Puodelis kavos (apie 150 g) ima energiją ir nekenkia kūnui.

Arbata

Arbata yra alternatyvus kofeino šaltinis. Mokslininkai mano, kad arbatoje esantis kofeinas ir L-teaninas padidina koncentraciją, pagerina atmintį, pagreitina reakcijos laiką. Juodoji arbata padeda susidoroti su stresu ir suteikia energijos.

Vanduo

Vanduo išlaiko mus geros formos. Esant dehidratacijai, mes prarasime jėgą greičiau nei su badu. Paniekant optimalų vandens kiekį per dieną, mes pagerinsime maistinių medžiagų, nuo kurių priklauso mūsų energija, pristatymo kokybę. Vanduo taip pat pašalina toksinus iš organizmo. Šlakai sukelia nuovargį.

Be pakankamo sunaudoto vandens kiekio organizmas negali visiškai paversti maisto energija.

Produktai, kurie pašalina energiją

Be maisto produktų, užpildytų energija, yra ir tų, kurie daro priešingą poveikį. Taip yra dėl toksinių, kenksmingų medžiagų, maisto priedų turinio. Dėl to yra sunkumų virškinimas, taip pat suskaidymas, sukeliantis sunkumą skrandyje, bendro silpnumo jausmas. Ekspertai pataria riboti vartojimą:

  • Maisto produktai, kuriuose yra daug druskos;
  • Aštrus maistas;
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų;
  • Keptas maistas;
  • Miltų produktai;
  • Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cheminių priedų (skonio, stabilizatorių, konservantų, skonio stipriklių);
  • Alkoholis

Piešimo stiprumas, taip pat gyvybingumo iš maisto maistas, stengiasi įtraukti į savo mitybą daugiau sveikų maisto produktų, kurie teikia ne tik kūno prisotintą, bet ir tą, kuris jam naudingas.

Galia. Energija Emocijos

Ką priklauso nuo geros nuotaikos? Kaip ją gauti kasdien? Pasirodo, mūsų emocijos tiesiogiai priklauso nuo mūsų galios. Maistas reikalingas kūno energijai. Energija yra nukreipta į įvairias funkcijas: kvėpavimą, virškinimą, vaikščiojimą ir tt Tačiau dažnai žmogus skundžiasi jaudrumu, nuovargiu, apatija ir energijos trūkumu. Slaptas yra paprastas: reikia perskaityti savo mitybą, savo kasdienę mitybą.

Maistas kaip energijos šaltinis ir geros nuotaikos

Asmuo negali gyventi be oro ir vandens, taip pat be nuolatinio maisto antplūdžio. Maistas turėtų papildyti energijos sąnaudas, be energijos širdies darbą, kvėpavimą, kraujo apytaką, termoreguliaciją ir kitus svarbius fiziologinius procesus neįmanoma. Net ramybėje smegenys sunaudoja 50% energijos, kurią gauna iš maisto.

Koks maistas suteikia energijos kūnui? Norėdami papildyti energijos atsargas, būtina valgyti tam tikrus maisto produktus, kurie didina medžiagų apykaitą ir palaiko norimą energijos lygį.

Kaip maistas virsta energija? Kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje yra ypatingų organelių - mitochondrijų. Jame vyksta cheminės transformacijos, o maisto produktai yra paverčiami energija. Tai reiškia, kad kiekviena ląstelė yra maža elektrinė. Veikiančiame organizme mitochondrijų skaičius didėja, nes reikia gaminti daugiau energijos ir, atvirkščiai, sėdint gyvenimo būdui, mitochondrijų skaičius mažėja.

Energijai mums reikia įvairių maistinių medžiagų, nes kiekvienas maisto komponentas veikia kitame energijos transformavimo proceso etape. Maistui, kuriame daug energijos, visada yra angliavandenių, baltymų ir riebalų. Būtina apriboti produktų, kurie sunaudoja energiją arba trukdo jo formavimui, suvartojimą. Tokie maisto produktai gali sukelti organizmo hormono adrenalino gamybą.

Energetinis maistas. Mintys ir emocijos įtakoja virimo procesą

Labai svarbu, su kokiu nuotaika žmonės ruošiasi patiekalus. Tai priklauso ne tik nuo maisto skonio ir maistinės vertės, o nuo mūsų mintys ir emocijos - maistas su energija. Iš teigiamos ar neigiamos maisto energijos priklauso nuo tolesnio asmens gerovės. Labai svarbu, kad virimo procesas būtų harmoningas.

Būtinai pasidarykite jaukios virtuvės ir pasirinkite tinkamas spalvas. Virtuvė turi būti švari, o po virimo, jūs tikrai turite nuplauti indus ir išmesti pasenusius produktus. Taip pat svarbi informacinė švara: vietoj televizoriaus geriau įdėti malonią muziką.

Teigiamos emocijos ir vidinis pusiausvyros maistas metu užpildys indus su teigiama energija ir puikų sveikatą bei harmoniją su artimaisiais. Be to, reikia atkreipti dėmesį į drabužius, neturėtų būti dėvimi ir nešvarūs.

Produktai turi būti švieži ir natūralūs. Pusgaminiai yra šiek tiek prisotę gyvos energijos. Taip pat vakarinis maistas jau prarado energijos sąnaudas, į kurias investuota. Teigiama maisto energija padidės, jei visa šeima aplink stalą sujungs gerą nuotaiką, keisis šiluma ir teigiamais emocijomis.

Produktai, skirti jausmui ir energijai kelti

Kokie maisto produktai suteikia kūnui energijos ir jėgų? Yra maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, sąrašas, nes jie lengvai virškinami ir suteikia organizmui reikalingą energiją. Maistas turėtų pagerinti gyvenimo kokybę, o ne sukelti nuovargį ir nepatogumą.

Produktai, kurie padidina energijos lygį, yra avižiniai dribsniai, jogurtai, riešutai ir sėklos, špinatai, granatai, pupelės, šviežia skumbrė, kviečių paruošti grūdai, vištienos krūtinėlės, mėlynės. Kiekvienas iš šių produktų yra unikalus savo pavidalu, kiekvienas turi savo maistinių medžiagų komplektą, tačiau juos visus vienija viena užduotis - padidinti kūno energiją, ištvermę ir jėgą. Jie teikia energingą ir puikią nuotaiką.

Pavyzdžiui, natūraliuose jogurtuose yra amino rūgšties triptofano, kuris reikalingas serotonino gamybai, o tai savo ruožtu padeda kovoti su nuovargiu. Špinatai yra daug geležies, magnio ir kalio. Magnis padeda depresijai ir nemigai. Riešutai ir sėklos yra puikus energijos šaltinis, stiprina nuotaiką ir atpalaiduoja nuo emocinio išsekimo.

Kaip maistas virsta energija

Jūsų vidinis riebalų jungiklis

Mes pristatome mūsų riebalų ląsteles kaip bjaurius riebalų akumuliatorius. Tam tikru mastu tai tiesa. Jie gali suteikti gyvybiškai svarbių funkcijų kritinėse situacijose, pavyzdžiui, jei esate Šiaurės ašigalyje be jokių nuostatų, jūsų riebalų ląstelės tiesiog sutaupytų jūsų gyvenimą. Moteris, sverianti 70 kg, sukaupė daugiau kaip 100 000 kalorijų riebalų ląstelėse - pakankamai energijos, kad galėtų dirbti mėnesį be jokio maisto produkto. Manau, kad tuomet nenorėtum vadinti savo riebalinių ląstelių "negraži"!

Senovėje, kai maistas buvo mažas, riebalų akumuliatoriai buvo labai naudingi. "Gera" urve mergina riebalavo prie pat antilopės akyse, o jos kūnas "prisilietė" prie riebalų, nesvarbu kiek jis maitinosi mėlynėmis ir daigais. Būtent tai buvo "gera" olos mergina, kuri lengvai pritraukė svorį ir lėtai ją prarado, išlaikė reprodukcinius gebėjimus ir pernešė savo genetinę polinkį į pilnatvę, ypač sunkiais laikais.

Dėl to daugelis iš mūsų negyvena urve, bet turi genus lengvai prikimstančio urvo merginos. Mūsų riebalų ląstelės lengvai ir efektyviai sugeria riebalų rūgštis ir gliukozę iš kraujo, paverčiant jas riebalais, kuriuos galima išsaugoti lietingą dieną.

Tačiau, skirtingai nuo urvinės merginos, ši "lietingoji diena" niekada nevyksta. Maistas visada yra gausus, todėl, jei mes nenorime eiti dietos, riebalai ir toliau kaupiasi ir niekada nevartoja. Vitamino D dieta padeda stabdyti riebalų kaupimąsi ir pereina prie degimo trimis svarbiais būdais.

Riebalų rūgštis, taktika # 1:

Ląstelės degina kalorijas, paklūsta užsakymams dėl insulino

Mūsų riebalų ląstelės išskiria keletą baltymų ir hormonų, kurie patenka į smegenis, kepenis, raumenis ir kitus organus. Iš tiesų, riebalų ląstelės gamina daugiau hormonų nei bet kuris kitas organas organizme - net kiaušidžių. Šie hormonai nustato, kiek riebalų ir kiek jūsų raumenys dega. Jie sako kepenims ir kitiems organams, kada pradėti gaminti riebalus saugojimui. Jie įtakoja, kada ir kiek valgysite. Jie dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Jie net kontroliuoja jūsų gebėjimą pastoti.

Dauguma šių hormoninių signalų yra glaudžiai susiję su jautrumu insulinui. Insuliną gamina kasa. Vienas iš jo užduočių yra užtikrinti, kad gliukozė patenka į kūno ląsteles, kurios ją sudegins energijai. Kaip gerai insulinas "stumia" gliukozę į ląsteles, vadinamas "jautrumu insulinui". Kuo jautresnės yra jūsų insulino ląstelės, tuo geriau. Kuo mažiau jų jautrumo insulinui, tuo didesnė tikimybė, kad kalorijas, kurias valgysite, atsiras riebaluose.

Jei per pastaruosius dešimt metų esate vartojęs dietą, tikriausiai girdėjote apie jautrumą insulinui. Mažų angliavandenių dietų autoriai paaiškino savo požiūrį į tai, kad angliavandeniai yra blogi. Nors jautrumas insulinui yra labai svarbus, yra ir kitų būdų tai pasiekti, be to, visiškai pašalinant angliavandenius. (Ar aš jau girdžiu susijaudinimą?)

Mažai angliavandenių dietos padidina jautrumą insulinui, sumažinant jo naštą. Kai gliukozė yra mažesnė, insulinas turi mažiau darbo, todėl insulino kiekis kraujyje išlieka mažas. Dėl to ląsteles lengviau pastebėti ir reaguoti į padidėjusį jo lygį.

Vitamino D dieta padaro jūsų ląsteles labiau jautrios insulinui dėl kitokio, daug skaniausio mechanizmo - ir realesnio, ilgalaikio. Tai pasiekiama normalizuojant vitamino D lygį. Vienas tyrimas patvirtina, kad šis vitaminas padeda organizmo ląstelėms klausytis insulino ir reaguoti į jį. Pavyzdžiui, "American Journal of Clinical Nutrition" paskelbtame Irano tyrime nustatyta, jog jogurtas, kurio sudėtyje yra 500 TV vitamino D, du kartus per parą 12 savaičių (t.y., paros dozė 1000 TV), žymiai pagerėjo cukrus kraujo ir insulino grupes pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su kontroline grupe, kuri negavo papildomo vitamino D.

Riebalų rūgštis, taktikas Nr. 2:

Riebalų ląstelės išleidžia kalorijas deginimui, o ne kaupiasi

Kaip sakiau, mokslininkai atrado daugelio vitamino D receptorių daugelyje žmogaus organizmo ląstelių ir audinių. Receptorius yra molekulė ant ląstelės paviršiaus. Kai vitaminas D yra prijungtas prie jo receptoriaus, jis veikia kaip raktas, kuris atrakina užraktą. Kuris savo ruožtu sukelia kelis veiksmus, kurie turėtų vykti ląstelėje, įskaitant:

✓ Riebalų ląstelės tampa labiau metaboliškai aktyvios ir degina daugiau kalorijų.

✓ Mažėja kortizolio, streso hormono, skatinančio riebalų susidarymą pilvo srityje, gamyba.

Kai vitamino D lygis mažas, padidėja parathormono lygis. Per didelis šio hormono aktyvumas sukelia keletą reakcijų, kurios laikui bėgant lemia tai, kad riebalų ląstelės paverčia cukrą į riebalus ir išlaiko jį, o ne atpalaiduoja deginimui. Tai aiškina Mokslo instituto Mitybos instituto direktorius T. Neksvilio universitete T. Michael B. Zemel. Norvegijos mokslininkai ištyrė 3447 žmones ir nustatė, kad padidėjęs paratiroidinio hormono kiekis padidina nutukimo riziką, pasireiškiančią 50% žiaurumu.

Kai vitaminas D nėra prijungtas prie receptorių, jis slopina leptino signalus. Leptinas yra svarbus hormonas, kuris signalizuoja, kad smegenys nustoja valgyti. Vitamino D stoka prieštarauja šiems apetito slopinančiam hormonui. Jūsų kūnas nežino, kad toks prisotinimas ateis, ir jūs ir toliau valgysite.

Riebalų rūgštys, taktika Nr. 3:

Raumenys nuolat virsta riebalais į energiją.

Jūs negalite rimtai aptarti riebalų deginimo, nekalbant apie raumenis. Raumenų ląstelės - kaip žmogaus kūnas. Raumenų svaras kasdien degina ne mažiau kaip 35 kalorijas, kad išlaikytų optimalią būklę ir dar daugiau, užtikrinant kiekvieną jūsų judėjimą.

Raumenys gali deginti daugelį rūšių kuro. Jie degina riebalus (tobulas), baltymus (ne tobula) ar angliavandenius (gerus ar blogus, priklauso nuo aplinkybių). Pradėkime nuo angliavandenių. Jūsų raumenys kaupiasi nuo 500 iki 1000 g angliavandenių (glikogeno pavidalu). Tai skamba įspūdingai. Bet iš tikrųjų tai yra tik nuo 2000 iki 4000 kalorijų. Jūsų kūnas gali sudeginti tokios energijos kiekį per vieną bado dieną ar ilgiau fizinį krūvį, pvz., Maratono metu.

Idealiu atveju, norėčiau, kad raumenys suleistų gana šiek tiek saugomų angliavandenių. Faktas yra tai, kad raumenų glikogeno lygio sumažėjimas sukelia badą. Labai malonu, kad tu pergyveni. Todėl dieta su vitaminu D skatina organizmą išsaugoti glikogeną, pirmenybę deginti riebalus. Ji tai daro optimizuodama vitamino D ir kalcio koncentracijas.

Be jau minėtų angliavandenių, jūsų raumenys taip pat yra pagaminti iš baltymų. Kai jūs einate dietos, jie dažniausiai degina riebalų ir baltymų derinį. Idealiu atveju, pageidautina didinti riebalų deginimą ir sumažinti baltymų sunaudojimą, nes jis palaiko raumenų jėgą ir padeda metabolizmui veikti kaip laikrodis. Kuo daugiau baltymų jūsų raumenys valgo dietos metu, tuo lėtesnis jūsų metabolizmas tampa, o sunkiau išlaikyti rezultatus.

Vitamino D dieta padeda išlaikyti raumenų baltymus ir daugiausia sudeginti riebalus, nes dėl optimalaus vitamino D ir kalcio kiekio, ypač iš pieno produktų. Kanados universiteto "McMaster" tyrimai parodė, kad moterys, kurios buvo pieno produktų dietos, sugebėjo prarasti tik riebalus ir sutaupyti raumenų. Jie taip pat prarado svorį ten, kur norėjo - ant skrandžio. "Ir jie padidino raumenų masę, o tai yra reikšmingas kūno audinių sudėties pokytis", - teigė mokslinis darbas autorius ir McMaster universiteto kinezikologijos fakulteto antrosios pakopos studentė Andrea Josse. "Riebalų taupymas yra labai svarbus palaikant metabolizmo lygį ir užkirsti kelią pakartotiniam svoriui, kuris gali būti pagrindinė svorio problema".

PASTABA Bakterijos ir kai kurie vaisių muses vystosi keletą savaičių ir mėnesių. Bet tai užtruko vyras tūkstančius metų. Todėl mūsų kūnai vis dar kaupia vitaminą D riebalų ląstelėse.

Raumenys taip pat reikalingos, norint sukurti pailgą, ploną išvaizdą, su kuriuo atrodysite fantastišką stora džinsai. Taigi, kuo daugiau raumenų išsaugosite ir kurkite, tuo geriau!

Energija ir jos atsargos kūne

Energija negali kilti iš niekur arba išnyksta niekur, ji gali būti transformuota tik iš vieno tipo į kitą. Ir nuo ko priklauso nuo žmogaus energijos?

Visa energija Žemėje yra paimta iš saulės. Augalai gali paversti saulės energiją chemine energija (fotosintezė).

Žmonės negali tiesiogiai panaudoti saulės energijos, bet galime gauti energiją iš augalų. Mes valgome pačius augalus arba mėsą gyvūnų, kurie valgė augalus. Asmuo gauna visą energiją iš maisto ir gėrimų.

Maisto energijos šaltiniai

Žmogaus energija jo gyvenimui priklauso nuo maisto, kurį jis naudoja. Energijos matavimo vienetas yra kalorijų. Viena kalorija yra šilumos kiekis, reikalingas 1 kg vandens 1 ° C temperatūroje. Dauguma energijos, kurią gauname iš šių maistinių medžiagų:

- Angliavandeniai - 4kkal (17kJ) už 1g
- Baltymai (baltymai) - 4 kcal (17 kJ) 1 g
- Riebalai - 9kkal (37kJ) už 1g

Angliavandeniai (cukrūs ir krakmolas) yra svarbiausias energijos šaltinis, dauguma jų yra duonos, ryžių ir makaronų. Geri baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvys ir kiaušiniai. Sviestas ir augalinis aliejus, taip pat margarinas beveik visiškai susideda iš riebalų rūgščių. Pluoštiniai maisto produktai, taip pat alkoholis, taip pat suteikia kūno energiją, tačiau jų vartojimo lygis skirtingiems žmonėms yra labai skirtingas.

Vitaminai ir mineralai patys savaime nesuteikia kūno energijos, tačiau jie dalyvauja svarbiausiuose energijos keitimo procesuose organizme.

Įvairių maisto produktų energetinė vertė labai skiriasi. Sveiki žmonės pasiekia pusiausvyrą savo dietose, vartodami įvairius maisto produktus. Akivaizdu, kad kuo aktyvesnis žmogus veda, tuo daugiau jis turi maistą, tuo didesnis energijos vartojimas turėtų būti.

Svarbiausias energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai.

Subalansuota mityba suteikia organizmui įvairių rūšių angliavandenių, tačiau dauguma energijos turi būti pagaminta iš krakmolo. Pastaraisiais metais daug dėmesio buvo skirta žmogaus mitybos komponentų ir įvairių ligų santykio tyrimui. Tyrėjai sutinka, kad žmonėms reikia mažinti riebiųjų maisto produktų vartojimą angliavandenių naudai.

Kaip mes gauname energiją iš maisto?

Kai maistas praryjamas, jis tam tikrą laiką yra skrandyje. Čia, virškinimo sulčių įtaka, prasideda virškinimas. Šis procesas vyksta plonojoje žarnoje, todėl maisto komponentai suskaidomi į mažesnius vienetus, o jų absorbcija per žarnyno sieną į kraują tampa įmanoma. Po to kūnas gali naudoti maistines medžiagas energijai gaminti, kuri gaminama ir saugoma kaip adenozino trifosfatas (ATP).

ATP molekulė iš adenozino ir trys fosfatų grupės, sujungtos eilėje. Energijos atsargos "koncentruojamos" cheminių ryšių tarp fosfatų grupių. Norint išlaisvinti šią potencialią energiją, viena fosfatų grupė turi atsijungti, t. Y. ATP suskaidomas į ADP (adenozino difosfatą), išleidžiant energiją.

Adenozino trifosfatas (abbr. ATP, angl. ATP) - nukleotidas, vaidina labai svarbų vaidmenį keičiantis energija ir medžiagomis organizmuose; visų pirma, junginys yra žinomas kaip visuotinis energijos šaltinis visiems biocheminiams procesams, vykstantiems gyvenimo sistemose. ATP yra pagrindinis energijos nešiklis ląstelėje.

Kiekvienoje ląstelėje yra labai mažas kiekis ATP, kuris paprastai sunaudojamas per kelias sekundes. Kad ATP būtų atkurtas ATP, reikalinga energija, kuri gaunama ląstelėse oksiduojant angliavandenius, baltymus ir riebalų rūgštis.

Energijos parduotuvės kūne.

Kai maistinės medžiagos yra absorbuojamos kūne, kai kurie iš jų yra deponuojami kaip atsarginis kuras glikogeno arba riebalų pavidalu.

Glikogenas taip pat priklauso angliavandenių grupei. Jo atsargos organizme yra ribotos ir saugomos kepenyse ir raumenyse. Per pratimą glikenas suskaido iki gliukozės, o kartu su riebalais ir kraujyje cirkuliuojančia gliukozė suteikia energijos raumenims. Naudotų maistinių medžiagų proporcijos priklauso nuo treniruotės tipo ir trukmės.

Glikogeną sudaro gliukozės molekulės, sujungtos ilgomis grandinėmis. Jei glikogenas kaupiasi kūne yra normalus, tada į kūną patenkantys angliavandeniai perveriami į riebalus.

Paprastai baltymai ir amino rūgštys organizme nenaudojami kaip energijos šaltiniai. Tačiau, esant maistinių medžiagų trūkumui, padidėjusio energijos sąnaudų fone, raumens audiniuose esančios amino rūgštys taip pat gali būti panaudotos energijai. Proteinas, gaunamas iš maisto, gali būti energijos šaltinis ir paversti riebalais, jei jo poreikiai, kaip ir statyboje, yra visiškai patenkinti.

Kaip pratimu metu suvartojama žmogaus energija?

Pradėkite mokymą

Tuo pačiu treniruočių pradžioje arba kai energijos sąnaudos smarkiai padidėja (sprintas), energijos poreikis yra didesnis už lygį, kurį ATP sintezuoja per angliavandenių oksidaciją. Iš pradžių angliavandeniai yra "sudeginti" anaerobiškai (be deguonies), kartu su pieno rūgšties (laktato) išsiskyrimu. Kaip rezultatas, išleidžiamas tam tikras ATP kiekis - mažiau nei su aerobine reakcija (su deguonimi), bet greičiau.

Kreatino fosfatas yra dar vienas "greitas" energijos šaltinis, kuris eina į ATP sintezę. Mažai šios medžiagos yra raumenyse. Kreatino fosfato suskaidymo metu išleidžiama energija, reikalinga ATP atstatyti į ATP. Šis procesas vyksta labai greitai, o kreatino fosfato atsargos kūne pakanka tik 10-15 sekundžių "sprogiamojo" darbo, t. Y. Kreatino fosfatas yra savotiškas buferinis tirpalas, apimantis trumpalaikį ATP trūkumą.

Pradinis mokymosi laikotarpis

Šiuo metu organizmas pradeda dirbti aerobiniu angliavandenių metabolizmu, nustoja naudoti kreatino fosfatą ir formuoja laktatą (pieno rūgštį). Riebalų rūgščių rezervai mobilizuojami ir tampa prieinami kaip energijos raciono šaltinis dirbant raumenis, o ADP kiekis ATP išgydymui didėja dėl riebalų oksidacijos.

Pagrindinis mokymo laikotarpis

Nuo penktos iki penkioliktos minutės po mokymo organizme pradžios padidėjęs ATP poreikis stabilizuojasi. Dėl ilgo, santykinai intensyvaus treniruočių intensyvumo, ATP sintezę palaiko angliavandenių (glikogeno ir gliukozės) ir riebalų rūgščių oksidacija. Šiuo metu palaipsniui atkuriami kreatino fosfato atsargos.

Kreatinas yra aminorūgštis, sintezuota kepenyse iš arginino ir glicino. Tai yra kreatinas, leidžiantis sportininkams daug lengviau atlaikyti didžiausias apkrovas. Dėl jo veikimo žmogaus raumenyse pieno rūgšties atpalaidavimas yra uždelstas, dėl kurio atsiranda daug raumens skausmų.

Kita vertus, kreatinas leidžia gaminti stiprią fizinę veiklą, nes organizme išsiskiria daug energijos.

Didėjant apkrovai (pvz., Važiuojant į kalną) ATP vartojimas didėja, o jei šis padidėjimas yra reikšmingas, kūnas vėl pradeda anaerobinį angliavandenių oksidavimą, susidaro laktatas ir naudojamas kreatino fosfatas. Jei kūnas nesugeba atstatyti ATP lygio, gali greitai prasidėti nuovargis.

Kokie energijos šaltiniai naudojami mokymo procese?

Angliavandeniai yra svarbiausias ir labiausiai menkas energijos šaltinis dirbant raumenis. Jie reikalingi bet kokiai fizinei veiklai. Žmonėms angliavandeniai nedideliais kiekiais yra laikomi glikogenu kepenyse ir raumenyse. Pratimai vartoja glikogeną, o kartu su riebalų rūgštimis ir kraujyje cirkuliuojančia gliukozė yra naudojama kaip raumenų energijos šaltinis. Įvairių energijos šaltinių santykis priklauso nuo pratybų tipo ir trukmės.

Nors yra daugiau energijos riebaluose, jo naudojimas yra lėtesnis, o ATP sintezė per riebalų rūgščių oksidaciją palaikoma naudojant angliavandenius ir kreatino fosfatą.

Kai angliavandeniai yra išeikvoti, organizmas negali toleruoti didelių apkrovų. Taigi, angliavandeniai yra energijos šaltinis, kuris riboja pratimų lygį.

Veiksniai, ribojantys kūno energiją pratimo metu

1. Energijos šaltiniai, naudojami įvairioms fizinio aktyvumo rūšims

- silpnas intensyvumas (bėgiojimas)

Reikalingas ATP išgydymo iš ADP lygis yra santykinai mažas ir pasiekiamas riebalų, gliukozės ir glikogeno oksidacija. Kai išnaudojamos glikogeno atsargos, padidėja riebalų kaip energijos šaltinio vaidmuo. Kadangi riebiosios rūgštys oksiduoja gana lėtai, kad būtų galima papildyti sunaudotą energiją, gebėjimas tęsti šį pratimą ilgą laiką priklauso nuo glikogeno kiekio organizme.

- vidutinis intensyvumas (greitas eiga)

Kai fizinis aktyvumas pasiekia maksimalų lygį, siekiant tęsti aerobinio oksidacijos procesą, reikia greitai atsigauti ATP atsargų. Angliavandeniai tampa pagrindiniu kuro kuro. Tačiau reikalingas ATP lygis negali būti išlaikytas tik angliavandenių oksidacija, todėl tuo pačiu metu vyksta riebalų oksidacija ir laktato susidarymas.

- didžiausias intensyvumas (sprintas)

ATP sintezę daugiausia palaiko kreatino fosfato naudojimas ir laktozės susidarymas, nes angliavandenių ir riebalų oksidacijos metabolizmas negali būti toks didelis.

2. Mokymo trukmė

Energijos šaltinio tipas priklauso nuo treniruotės trukmės. Pirma, energija išsiskiria naudojant kreatino fosfatą. Tada kūnas pereina prie vyraujančio glikogeno naudojimo, kuris suteikia energijos maždaug 50-60% ATP sintezei.

Likusi energija ATP sintezei, kurią organizmas gauna dėl laisvųjų riebalų rūgščių ir gliukozės oksidacijos. Kai glikogeno atsargos išeikvojamos, riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, tuo pačiu metu gliukozė daugiau naudojama ir iš angliavandenių.

3. Mokymo rūšis

Tose sporto šakose, kur palyginti mažai apkrovų laikotarpius pakeičia staigus veiklos padidėjimas (futbolas, ledo ritulys, krepšinis), kreatino fosfatas (piko smailėse) ir glikenas kaip pagrindiniai ATP sintezės energijos šaltiniai. "Ramiojo" faze kreatino fosfato atsargos yra atkurtos organizme.

4. Pratimai kūnui

Kuo labiau apmokytas žmogus, tuo aukštesnis yra organizmo gebėjimas oksidaciniam metabolizmui (mažiau glikeno virsta laktoze), o ekonomiškesnė yra suvartojama energija. Tai reiškia, kad apmokytas asmuo atlieka fizinį krūvį mažiau energijos nei neišmokęs žmogus.

5. Dieta

Kuo didesnis glikogeno kiekis organizme prieš treniravimą, tuo vėliau ateis nuovargis. Siekiant padidinti glikogeno atsargas, būtina didinti angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį. Sporto mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tokios dietos, kurioje iki 70% energetinės vertės būtų angliavandeniai.

Rekomenduojama maisto produkcija sportininkams, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių:

- ryžiai
- makaronai (makaronai)
- duona
- javai
- šakniavaisiai

Mūsų rekomendacijos
Toliau pateikiamos rekomendacijos padės optimizuoti dietą ir pagerinti jūsų gerovę:

- įveskite savo mitybos planą daugiau angliavandenių, kad išlaikytumėte organizmo energijos atsargas;
- 1-4 valandas prieš treniruotę valgykite 75-100 g angliavandenių;
- iškart prieš treniruotę gerkite 200-500 ml specializuoto sportinio gėrimo (izotoninio), kad padidintumėte skysčių ir angliavandenių pasiūlą;
- jei įmanoma, gerkite 100-150 ml izotoninio kiekio kas 15-20 minučių fizinio krūvio metu, kad kompensuotumėte skysčių ir angliavandenių suvartojimą;
- per pirmąją treniruotės pusę, kai didžiausias raumens sugebėjimas atsigauti, valgykite 50-100 angliavandenių;
- po mokymo, jūs turite toliau vartoti angliavandenius, kad greitas glikogeno atsargų išgavimas.

Nepamirškite patinkinti ir dalintis straipsniu su draugais.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Kokie maisto produktai yra pluoštai

Celiuliozė yra tuščiaviduriai augalinių maisto pluoštai, kuriuos žmogus nori įprastam gyvenimui. Jis pagerina virškinimą, stimuliuoja peristaltiką. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijos, tulžies akmenų ligos, nutukimo, aterosklerozės, diabeto ir kitų, ne mažiau sunkių ligų vystymusi.

Skaityti Daugiau

Feijoa uogų naudingos ir gydomosios savybės

Feijoa (kitas pavadinimas Akka Sellova) yra amžinai subtropinis medis su valgomais saldžių vaisių.Tėvynė - Brazilija. Gamykla gavo vardą garsaus garsiojo gamtos istorijos muziejaus direktoriaus Brazilijos selekcininko - Joano de Silvos Feijho.

Skaityti Daugiau

Vyšnios naudingos terapinės savybės ir kontraindikacijos

"Balto vyšulio žydėjimas po langu"Su šiais vaisiais buvo skirtas darbų ir dainų skaičius.
Sveiki merginos. Rusijoje vyšnios yra beveik nacionalinis prekės ženklas.

Skaityti Daugiau