Kokie maisto produktai yra kalcio

Kalcis (Ca) yra gyvybiškai svarbi žmogaus kūno medžiaga, kuri yra kaulų statybinė medžiaga, dalyvauja biocheminiuose ir fiziologiniuose intracellular procesuose, normalizuoja širdį, nervų ir imuninę sistemą, stiprina kraujagysles, turi teigiamą poveikį metabolizmui ir gerina kraujo krešėjimą. Šio makroelemento dalis sudaro nuo 1,5 iki 2% žmogaus kūno masės. Tuo pačiu metu 99% kalcio yra žmogaus dantis, kaulai, nagai ir plaukai, 1% kraujyje, tarptinklinio audinio ir lygiųjų raumenų audiniuose.

Kalcio trūkumas yra veiksnys, galintis sukelti daugybę vidaus organų ir sistemų funkcionavimo sutrikimų. Štai kodėl taip svarbu reguliariai papildyti natūralų šios medžiagos tiekimą organizme, įskaitant kasdienę mitybą tinkamai parinktus produktus.

Kas yra kasdieninis kalcio poreikis?

Remiantis PSO paskelbtais duomenimis, kasdienis kalcio poreikis asmeniui yra toks:

  • vaikams iki 3 metų - 0,6 g;
  • vaikams nuo 4 iki 9 metų - 0,8 g;
  • vaikams nuo 10 iki 13 metų - 1 g;
  • paaugliams ir jauniems žmonėms nuo 14 iki 24 metų - 1,2 g;
  • suaugusiesiems nuo 25 iki 55 metų - 1 g;
  • vyresniems kaip 56 metų asmenims - 1,2 g.

Menopauzės silpnosios lyties atstovams reikia mažiausiai 1400 mg kalcio per dieną. Nėščių moterų ir motinų, maitinančių krūtimi maitinimą, paros dozė yra 1800-2000 mg per dieną.

Kokie maisto produktai yra kalcio?

Laimei, šiandien vartotojams galima įsigyti daugybę produktų, kurių sudėtyje yra pakankamai lengvai virškinamų kalcio. Tradiciškai jie gali būti suskirstyti į keletą pogrupių:

  • pieno ir kitų jo pagrindu pagamintų produktų;
  • daržovės;
  • žalumos;
  • riešutai;
  • grūdai;
  • ankštiniai augalai;
  • sėklos;
  • uogos ir vaisiai (įskaitant džiovintus vaisius).

Be to, kai kuriuose mėsos produktuose, sojos pupelėse, žuvyse ir paukščių kiaušiniuose mažai kalcio yra.

Sėklos

Įrašas apie kalcio koncentraciją yra aguonos ir sezamo. Naudingos medžiagos kiekis 100 g šių augalų sėklų yra:

Puikus kalcio šaltinis yra vadinamasis tachino makaronai, pagaminti iš žemės sezamo sėklų ir yra daugelio padažų, taip pat sezamo (tahini) halva pagrindas. Kiekviename 100 g šių produktų yra maždaug 760 mg Ca Kalcio taip pat yra saulėgrąžų sėklose (100 mg per 100 g), garstyčių (254 mg) ir moliūgų (59 mg).

Pieno produktai

Pienas ir kiti jo pagrindu pagaminti produktai taip pat pripažįstami kaip svarbiausi kalcio šaltiniai. Vidutinis žmogus visada juos naudoja pakankamu kiekiu, bet neleidžia jam jokių apribojimų. Netgi pieno produktai gali būti įtraukti į jūsų kasdienę dietą, kad atsikratytų pertekliaus. Šiandien vartotojams prieinama daugybė mažai riebių jogurtų, sūrių, pieno, varškės ir kefyro. Kalcio koncentracija nugriebtame piene ne tik ne mažėja, bet padidėja.

Kalcio kiekis piene ir kitiems produktams, pagamintiems iš jo pagrindo (miligramai 100 g):

  • mažo riebumo pieno milteliai - 1155;
  • Emmental sūris - 970;
  • lydytas sūris - 760;
  • sūriai, tokie kaip Čedaras ir Gouda - 730;
  • sausas kremas - 700;
  • Baltasis sūris - 515;
  • suslėgtas pienas - 307;
  • avių pienas - 170;
  • karvė, ožkų pienas - 120-148;
  • riebalinis kefyras - 120;
  • jogurtai - 110-120;
  • jogurtas - 117;
  • kremas su 10% riebalų kiekiu - 90;
  • grietinė, kurios riebumas yra 30-85%;
  • varškė - 80.

Kalcio, esančio pieno produktuose, lengvai virškinamas dėl laktozės, kuri organizme paverčiama pieno rūgštimi.

Daržovės, uogos, žolės ir vaisiai

Daržovių, žolių, uogų, vaisių ir džiovintų vaisių sudėtyje yra nedidelis kalcio kiekis. Tuo tarpu jų sudėtyje yra daugybė vitaminų, naudingų mikro- ir makroelementų, kurie žymiai pagreitina šios naudingos medžiagos įsisavinimą.

Kalcio koncentracija gaminiuose, priklausančiuose šiai grupei (miligramai 100 g):

  • jauni žalieji dilgėliai - 713;
  • baziliko lapai - 370;
  • veislės - 257;
  • miežių petražolės - 245;
  • rapsų ar sėklų klopovnik, - 213;
  • sodo ir savojos kopūstų - 210;
  • abrikosas - 170;
  • uolienų šakelės - 124;
  • šparagai kopūstai - 105;
  • špinatai - 104;
  • svogūnų plunksnos - 100;
  • alyvuoges - 96;
  • džiovintos vynuogės - 81;
  • salierai - 68;
  • česnakai - 55;
  • figos - 54;
  • aviečių uogos - 40;
  • lapų salotos - 36;
  • ridikėliai - 35;
  • morkų - 34;
  • mandarinai - 31;
  • laukinis braškinis - 26;
  • datas - 21;
  • ananasas - 16;
  • agurkai - 14.

Riešutai

Įrodyta, kad kalcio randama beveik visų rūšių riešutuose. Tuo pačiu metu didelis riebalų kiekis vaisiuose turi teigiamą poveikį absorbcijos greičiui.

Kalcio koncentracija riešutuose (miligramas už kiekvieną 100 g):

  • lazdyno riešutai - 255;
  • muskato riešutai - 248;
  • migdolai - 247;
  • graikiniai riešutai - 124;
  • pistacijos - 124;
  • žemės riešutai - 69.

Grūdai ir pupelės

Kalcio šaltinis gali tapti indu iš grūdų ir ankštinių. Ca kiekis 100 g šių augalų vaisių gali siekti (miligramais):

  • kviečių grūdai - 248;
  • avinžirniai - 192;
  • mash - 191;
  • pupos (įskaitant šparagus) - 70-150;
  • žirniai - 89;
  • avižiniai dribsniai - 50;
  • ryžių grūdai - 33;
  • grikiai - 21.

Kiti produktai

Ca šaltiniai žmonėms taip pat gali būti sausos sojos pupelės (201 mg kalcio 100 g produkto), žuvies (50-70 mg), kiaušinių (apie 55 mg), taip pat kai kurių mėsos ir kitų produktų.

Simptomai trūksta kalcio organizme

Paprastai kalcio koncentracija žmogaus kraujyje turi būti 2,2 mmol / l. Pagrindiniai šio makroskečio trūkumai organizme yra šie:

  • sausas, negyvas odos išvaizda, natūralaus elastingumo praradimas;
  • trapumas, patologinis plaukų slinkimas, jų išvaizda pablogėja;
  • dantų ligų vystymas;
  • nagų plokštelės pablogėjimas;
  • per didelis dirglumas, nervinė įtampa, beprasmiškas nerimas;
  • lėtinis nuovargis;
  • raumenų mėšlungis ir spazmai naktį;
  • virškinamojo trakto sutrikimai, dažni vidurių užkietėjimas;
  • drebančios galūnės;
  • vaikų laikysena;
  • patologinių maisto priklausomybių atsiradimas (pavyzdžiui, troškimas valgyti kreidą).

Kas gali trukdyti kalcio absorbcijai?

Pagrindinės kalcio absorbcijos organizme problemos priežastys yra šios:

  • naudingų mikro ir makroelementų (baltymų, amino rūgščių, fosforo, vitaminų E, A ir D, askorbo rūgšties, vario, seleno, cinko ir magnio) trūkumas;
  • geriamojo režimo nesilaikymas (dienos metu reikia gerti daugiau kaip 6 stiklines gryno vandens, pageidautina pridėjus nedidelį kiekį citrinų sulčių);
  • nuolatinis maisto vartojimas, ankstesnis terminis apdorojimas.

Faktoriai, dėl kurių atsiranda kalcio trūkumas, taip pat yra:

  • endokrininiai sutrikimai, virškinimo trakto ir skydliaukės liaukos sutrikimai, diabetas, inkstų nepakankamumas, hipovitaminozė;
  • sėdimas gyvenimo būdas;
  • Gyvūninių riebalų ir baltymų, druskos, rabarbarų, cukraus, rūgštystės perteklius, baltųjų miltų kepimas dietoje;
  • stresas;
  • dažnas chlorintojo vandens naudojimas;
  • ilgalaikis diuretikų, prieštraukulinių, vidurių pernešėjų, hormoninių vaistų, adsorbentų ir kai kurių antibiotikų vartojimas;
  • badas

Be to, Ca trūkumo priežastis gali būti jo absorbcijos žarnyne, kuris atsiranda dėl kandidozės, maisto alergijos, disbakteriozės ir kitų patologijų, pažeidimas.

Kalcio pertekliaus organizme priežastys ir simptomai

Hiperkalcemija (Ca kalcio perteklius organizme) diagnozuojama tais atvejais, kai kalcio koncentracija kraujyje viršija 2,6 mmol / l ribą. Pagrindinės šios patologijos raidos priežastys yra šios:

  • perteklius kalcio patenka į kūną kartu su maisto produktais, vaistiniais preparatais ar maisto papildais (reguliariai suvartojama daugiau kaip 2,5 g kalcio);
  • kalcio metabolizmo sutrikimas;
  • perteklinis vitamino D kiekis;
  • vėžio buvimas, kaulų audinio nykimas ir provokuojamas Ca padidėjimas kraujyje;
  • spindulinės terapijos panaudojimas gimdos kaklelio ligų gydymui;
  • vyresnis amžius;
  • ilgalaikis imobilizavimas (ilgalaikis laikymasis lovoje, paralyžius).

Simptomai, rodantys hiperkalcemijos vystymąsi, yra:

  • atminties sutrikimas;
  • nuolatinis mieguistumas;
  • lėtinis nuovargis;
  • reakcijos slopinimas;
  • depresija, emocinis nestabilumas;
  • raumenų silpnumas;
  • raumenų ir sąnarių skausmas;
  • didinti skrandžio sulčių rūgštingumą;
  • tulžies akmenų ir urolitianų vystymasis;
  • vėmimas ir pykinimas;
  • silpnėja lygiųjų raumenų audinio tonas;
  • virškinimo sistemos sutrikimas, šlapimo sistema, inkstai;
  • apetito praradimas;
  • aritmija, kalcifikacija kraujagyslėse ir kiti širdies nepakankamumas;
  • oftalmologinių ligų vystymas (katarakta, keratitas, jungtinės uždegimas);
  • niežulys

Lengvesnėse hiperkalcemijos formose, norint atkurti kūną, pakanka pašalinti pradinę patologinio proceso atsiradimo priežastį. Tuo pačiu metu, kai pernelyg didelė kalcio koncentracija kraujyje (ty kai riba viršija 3,7 mmol / l), reikia kreiptis į profesinę medicinos pagalbą ir imtis terapinių priemonių komplekso.

Top 10 produktų kategorijos, kuriose yra daug kalcio

Kalcio trūkumas kūne nėra geriausias būdas paveikti vaiko ir suaugusiųjų sveikatą. Kiekvieną dieną svarbu suvartoti maistą arba kaip specialių tablečių dalį vartoti rekomenduojamą makro lygio. Pastaruoju atveju sudėtingumas paprastai nėra. Tačiau mažai žmonių žino, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio ir dėl šios priežasties jie neįtraukia į dietą. Mes jums pasakysime, kaip išvengti tokių klaidų.

Kalcio nauda organizmui

Kalcis (Ca) yra makroelementas, kuris padeda žmogaus organizmui normaliai veikti. Jos nauda yra tokia.

  1. Tai labai reikalinga vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims, nes tai stiprina dantis ir kaulus, prisideda prie tinkamo kaulinio audinio formavimosi.
  2. Tai būtina hipertenzija sergantiems pacientams, nes jis reguliuoja širdies raumens darbą, mažina kraujo spaudimą.
  3. Ca maitina nervų sistemą. Jei to nepakanka, centrinė nervų sistema ima iš kaulų reikalingas maistines medžiagas.
  4. Ca mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Dienos norma: kas kelia grėsmę trūkumui ir kalcio pertekliui

Mineralas bus naudingas, jei žmogus kasdien sunaudoja dienos raumenis. Suaugusiems ir vaikams - šis skaičius yra skirtingas. Visos Rusijos sveikatos asociacijos rekomendacijos pateikiamos lentelėje.

Tačiau šios rekomendacijos pagrįstos europiečių ir šiaurės amerikiečių dieta ir gyvenimo būdu. Japonijos, indėnų, turkų ir Pietų Afrikos žmonės turi kasdien suvartoti nuo 3 iki 3,5 gramų Ca Rusiškai rekomenduojamas dienos normas šiek tiek skiriasi.

Daugiausia Ca reikalinga moterims menopauzėje, nėščioms ir maitinančioms motinoms (1,2-1,5 g). Pastebėkite, kad menstruacijų metu moters kūnas taip pat praranda daug kalcio. Jaunesnių merginų stiprus apatinės pilvo skausmas gali rodyti mikroelementų trūkumą. Per šį laikotarpį mergaitėms ir moterims reikia kasdien suvartoti 1,4 g Ca.

Kas sukelia kalcio trūkumą?

Jei vaikas suvartoja mažai Ca, tai turės neigiamos įtakos jo fiziniam ir psichiniam vystymuisi. Kaulinis audinys tampa toks trapus, kad jūsų kūdikis ilgainiui vystosi skoliozė, osteochondrozė ir padidėja daugelio sužeidimų ir lūžių pavojus.

Kas kelia grėsmę kalcio pertekliui?

Galima suprasti, kad žmogus suvartoja Ca daugiau, negu jo kūno poreikiai, esant tam tikroms simptomams: blyškiai odai, daugybei raukšlių (net ankstyvame amžiuje), sausiems plaukams; troškulys, apetito praradimas, pykinimas ir vėmimas (be akivaizdžių priežasčių), vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas; akmenų atsiradimas šlapimo pūslėje ir inkstuose; galvos skausmas, apatija, mieguistumas, smegenų sutrikimas (sumišimas, haliucinacijos).

Ca perteklius taip pat nesukelia teigiamų pokyčių, o priešingai, žmogus praranda savo gyvenimo potencialą ir senesniam laikui. Paradoksalus, nes tai gali pasirodyti, Ca kalcio perteklius taip pat gali sukelti trapius kaulus. Tuo pačiu metu kraujas tampa klampus, o tai neigiamai veikia širdies ritmą ir širdies vožtuvų darbą.

Kalcio produktai ar tabletes - geriau absorbuojamas organizmas

Galite papildyti savo "Ca" atsargas, įtraukdami maisto produktus, turinčius daug šio makroelemento į savo kasdienę mitybą. Priešingai nei teigia populiarus, Ca kalio "čempionai" apskritai nėra pieno ar varškės. Dauguma kalcio yra rasti aguonių, parmezano ir sezamų sėkloje.

Jūs galite gauti reikiamą mineralų kiekį, vartodamas specialius farmacininkų sukurtus vaistus specialiai pacientams, kuriems yra hipokalcemija. Pasak gamintojų, kalcio tabletės gali kompensuoti šios makroelemento trūkumą organizme. Bet ne visi iš jų tikrai padeda. Priežastis yra Ca absorbcijos savybės.

Vaistinės parduoda kalcio gliukonatą, karbonatą, citratą ir chelatą. Geriau imtis chelatinio kalcio. Jis absorbuojamas 90-98%, o papildomas vitamino D3 kiekis nėra būtinas. Kalcio chelato preparatai yra brangūs, tačiau rezultatas yra vertas.

Nepaisant to, geriausiai absorbuojamas Ca, kurį žmogus gauna iš maisto. Kai kuriuose produktuose yra daugiau, kitose - mažiau. Galite reguliuoti savo mitybą, tiksliai žinodami, kas padės užpildyti Ca kiekį organizme.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio

Manoma, kad pagrindinis Ca-pieno produktų šaltinis. Ir papildyti savo atsargas reikia kasdien gerti pieną, valgyti varškę ir / arba sūrius. Tačiau šis požiūris yra iš dalies tikras. Iš tikrųjų ne visi sūrių tipai yra vienodai daug Ca, o piene ir varške šis makroelementas yra daug mažesnis nei, pavyzdžiui, žaliose augaluose. Apsvarstykite daugiau.

Pieno produktai

Ca kiekis 100 g ankštinių arba kietųjų sūrių yra didesnis nei, pavyzdžiui, maisto produktuose, perdirbtuose iš pieno ir minkštųjų sūrių, tačiau tai nesumažina jų vertės žmonių sveikatai. Be to, būtent pieno produktai yra labai populiarus.

Tam yra keletas priežasčių: jiems nereikia išankstinio terminio apdorojimo, pavyzdžiui, mėsos. Jiems nereikia nusiplauti, kaip antai žalumynai ir daržovės. Kotedžas, kefyras, ryazhenka, pienas parduodamas hermetiškai uždarytose pakuotėse. Patogu juos paimti kelyje, galite valgyti (gerti) bet kuriuo paros metu, nes jie visada gerina virškinimą.

Žuvis ir jūros gėrybės

Riebiose žuvyse randama daug Ca. Lyderis yra sardinė. Naudinga valgyti žuvų kaulus - tai reiškia, kad žmogus turi reguliariai valgyti konservuotą maistą, bet ne tik iš sardinių: taip pat naudinga lašiša ir skumbrė. Geras Ca, Mg, vitaminų D ir K šaltinis yra jūros gėrybės. Dėl šių vitaminų kalcis lengvai absorbuojamas.

Ankštiniai

Ankštinių augalų šeimos augalai taip pat pripažįstami geru baltymų šaltiniu, tačiau ne visi jie gerai įsisavinami kūno. Taigi, baltųjų pupelių Ca kiekis yra dvigubai mažesnis nei raudonųjų pupelių, tačiau jis geriau absorbuojamas. Žalieji žirniai yra taip pat turtingi šiais maistinėmis medžiagomis.

Daržovės ir žalumynai

Jei trūksta Ca, apsvarstykite papildyti savo dienos meniu daržovėmis ir žolelėmis: žiedine kopūste, morkomis, špinatais, krapais, petražolėmis. Tačiau nepamirškite, kad kai kuriuose iš jų (morkos, burokėliai, špinatai) yra oksalo rūgštis. Tai neleidžia Ca gerai įsisavinti. Tokie produktai yra geriausiai apdorojami termiškai.

Riešutai ir sėklos

Daugiausia Ca sudaro aguonos ir sezamo grūdai. Makroelemento paros norma "tinka" 1 šaukšte. l sezamas. Be to, riešutai ir sėklos yra daug Mg, o tai padeda organizmui absorbuoti Ca. Daugiau nei kitų riešutų yra daug Mg anakardžių ir migdolų.

Vaisiai ir uogos

Vaisiai ir uogos turi nedidelį kiekį makroelementų, bet juose yra medžiagų, kurios labai gerai įsisavina Ca. Obuoliai, persikai, vynuogės, džiovinti vaisiai, braškės, agrastai.

Kruopos

Ca kiekis grūduose yra mažas. Gamyboje jie gali būti dar labiau praturtėti šiuo makroelementu. Jei mes apsvarstysime natūralius produktus, tada avižiniai dribsniai yra turtingiausi kalciu, mažiausiai perlamutriniai miežiai.

Mėsa ir mėsos produktai

Priešingai nei įprasta, mėsa ir mėsos produktai yra prasta Ca. Priežastis ta, kad šis makroelementas gyvūnams ir paukščiams yra ne raumens audinyje, o kraujyje. Skirtingi mėsos tipai turi skirtingus Ca kiekius: daugiau veršienos nei kiauliena.

Kaip ir mėsoje, Ca kiekis kiaušiniuose yra mažas. Pvz., 100 g kiaušinio trynio yra tik 136 mg Ca, tai yra 14% dienos poreikio. Daug daugiau šios makaronų kiaušinių lukštuose. Tai kalcio karbonatas (kalcio karbonatas), kuris gerai absorbuojamas kūnu.

Treacle

Melasa arba melasa gali būti geras kalio šaltinis. Tai yra klampus tamsiai rudos spalvos masė. Jis nėra naudojamas kaip cukraus pakaitalas arba nepriklausomas maisto produktas, tačiau jei melą įtrauksite į dietą, pusė paros dozės bus gaunama iš kūno.

15 produktų, kurių sudėtyje yra kalcio dideliais kiekiais

Jūsų kūne yra daugiau kalcio nei bet kuris kitas mineralas, o tai labai svarbu sveikatai. Tai sudaro daugumą jūsų kaulų ir dantų ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, raumenų funkcijai ir nervų impulsų perdavimui. Štai kodėl taip svarbu, kad jūsų dietoje būtų daug kalcio turinčių maisto produktų, nes dėl jo trūkumo asmuo gali vystytis įvairiomis ligomis ir patologinėmis sąlygomis. Šioje medžiagoje mes apsvarstysime geriausius produktus, kurių sudėtyje yra kalcio dideliais kiekiais.

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio

Daugumai suaugusiesiems rekomenduojama paros dozė kalcio suvartojimo (RSNP) yra 1000 mg per parą. Taip pat rekomenduojama, kad moterims, vyresniems nei 50 metų ir kiekvienam vyresniems kaip 70 metų asmenims, būtų skiriama 1200 mg per parą, o vaikams nuo 4 iki 18 metų turėtų būti skiriama 1300 mg. Tačiau dauguma gyventojų negauna pakankamai kalcio iš dietos (1).

Pagrindinis kalcio turintis maistas yra pieno produktai, tokie kaip pienelis, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelyje ne pieno šaltinių taip pat yra daug šio mineralo.

Tai yra jūros gėrybės, žoleliai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai, tofu ir įvairūs maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio.

Čia yra 15 geriausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra kalcio dideliais kiekiais, daugelis iš kurių nėra pieno produktai.

1. Sėklos

Sėklos - maža maistinė medžiaga "galia". Kai kuriuose yra kalcio, pavyzdžiui, aguonos, sezamo, saliero ir chia sėklų.

Pavyzdžiui, 1 šaukštą (15 g) magnio sėklų yra 126 mg arba 13% kalcio RSNP (2).

Sėklose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų. Pavyzdžiui, Chia sėklos yra turtingas omega-3 augalinių riebalų rūgščių šaltinis (3).

1 šaukštelis sezamo sėklų yra 9% kalcio RSNP. Sezamai taip pat yra kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą (4).

Santrauka:

Kai kurie sėklų tipai yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 šaukštą aguonų sudaro 13% šio mineralo.

2. Sūris

Kalcio turinčių maisto produktų sąrašas apima įvairius sūrio tipus.

Daugelis sūrių yra puikūs kalcio šaltiniai. Parmezano sūriuose daugiausia kalcio yra 1184 mg (118% RSNP) 100 gramų (5).

Minkštesniuose sūriuose yra mažiau šio mineralo. 100 g brie sūrio sudėtyje yra tik 184 mg (18% RSNP) kalcio. Daugelis kitų sūrių tipų rodo vidutinius rezultatus, kurie organizmui suteikia apie 70% RSNP 100 gramų (6, 7).

Taip pat verta paminėti, kad pieno produktuose esantį kalciu jūsų kūnas lengviau įsisavina negu augalams.

Daugelis sūrio rūšių taip pat yra daug baltymų, pavyzdžiui, varškės. Sėklų sudėtyje esančių kietų sūrių sudėtyje yra mažai laktozės, todėl jie tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.

Be to, pieno produktai taip pat turi tam tikrą naudą sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pieno produktai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (8).

Kitas tyrimas parodė, kad kasdien sunaudotas sūris maiste yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo vystymosi rizika, dėl kurios padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir 2 tipo cukrinio diabeto vystymosi rizika (9).

Nepaisant to, nepamirškite, kad riebus sūris turi daug riebalų ir kalorijų. Dauguma sūrių taip pat turi daug natrio, į kuriuos kai kurie žmonės yra jautrūs.

Čia skaitykite informaciją apie tai, kas yra naudinga ir kenksmingas sūris - Sūris: nauda ir kenkimas žmogaus organizmui.

Santrauka:

100 g parmezano sūrio suteikia žmogaus organizmui 118% kalcio RSNP. Nors sūrio sudėtyje yra daug riebalų ir kalorijų, jo suvartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką.

3. Jogurtas

Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis. Daugelis rūšių jogurto taip pat yra daugybe veikiančių probiotikų bakterijų, kurios yra labai naudingos sveikatai.

Vienoje puodelio (245 gramų) paprasto jogurto yra 30% kalcio RSNP. Jame taip pat yra vitamino B2, fosforo, kalio ir vitamino B12 (10).

Mažai riebalų jogurtas gali net turėti daugiau kalcio - apie 45% RSNP vienoje puodelio (11).

Nors graikų jogurtas yra puikus baltymų šaltinis jūsų dietoje, jis suteikia organizmui mažiau kalcio nei įprastas jogurtas (12).

Vienas tyrimas susijęs su jogurto naudojimu gerinant bendrą dietos kokybę ir gerinant medžiagų apykaitą. Tiems, kurie vartojo jogurtą, buvo mažesnė rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis, pvz., 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis (13).

Skaitykite daugiau apie jogurto naudą čia - Jogurtas: nauda ir kenkia kūnui.

Santrauka:

Jogurtas yra vienas iš geriausių kalcio šaltinių, kuris suteikia žmogaus organizmui 30% kalcio RSNP iš vienos puodelio. Tai taip pat yra geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

4. Konservuotos lašišos ir sardinės

Konservuotos sardinės ir lašišos yra maisto produktai, turintys daug kalcio dėl jų valgomų kaulų. 100 g konservuotų sardinių suteikia organizmui 38% RSNP, o 100 g konservuotų lašišų su kaulais suteikia mums 25% RSNP (14, 15).

Šie riebi žuvys taip pat suteikia mums aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdžiai, smegenims ir odai (16, 17).

Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažos žuvys, tokios kaip sardinės, yra mažos šios kenksmingos medžiagos. Be to, tiek sardinės, tiek lašišos turi daug seleno, mineralo, kuris gali atlaikyti gyvsidabrio toksiškumą (18).

Santrauka:

Konservuoti sardinės ir lašišos yra labai sveikas pasirinkimas. 240 g skardinės sardinių suteikia mūsų organizmams kalcio 91% RSNP.

5. Ankštiniai

Ankštiniai augalai, pvz., Pupelės ir lęšiai, turi daug ląstelienos, baltymų ir mikroelementų. Jie taip pat gali pasigirti daug geležies, cinko, folio rūgšties, magnio ir kalio. Kai kurios veislės taip pat yra daug kalcio.

Kvadratas yra didžiausias kalcio kiekis tarp ankštinių. 200 g patiekaluose virtos spurgos pupelės yra 184 mg kalcio, tai yra 18% RSNP (19).

Baltosios pupelės taip pat yra geras kalcio šaltinis. 200 g virtų baltos pupelių yra 146 mg šio mineralo, tai yra 14% RSNP. Kitose veislėse pupelių ir lęšių sudėtyje yra mažiau šio mineralo - 4-6% RSNP vienai porcijai (20, 21, 22).

Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai gali padėti mažinti MTL cholesterolio kiekį ("blogą cholesterolio kiekį") ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (23).

Santrauka:

Ankštiniai yra labai maistingi, o vienas 200 g patiekalas virtų spurguotų pupelių tiekia organizmą kalciu 24% RSNP.

6. Migdolai

Tarp visų riešutų, migdolai yra labiausiai turtingi kalciu. Iš viso 100 g migdolų yra 266 mg kalcio, tai yra 27% RSNP (24).

Tas pats migdolų kiekis taip pat suteikia organizmui beveik 12 g pluošto, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Šie riešutai yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.

Valgomieji riešutai gali padėti sumažinti kraujospūdį, mažinti kūno riebalų kiekį ir kitus medžiagų apykaitos ligų rizikos faktorius (25).

Galite sužinoti daugiau apie naudingus migdolų savybes šiame puslapyje. - Migdolai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip sveiki riebalai, baltymai, magnis ir kt. Valgymas tik 100 g migdolo tiekia mūsų organizmui 27% kalcio RSNP.

7. Išrūgų baltymas

Išrūgų baltymai randami piene, o jo sveikatai būdingos savybės plačiai tiriamos. Tai puikus baltymų šaltinis, kuris yra pilnas greitai virškinamų amino rūgščių.

Mokslininkai keletą tyrimų (26) paskyrė išrūgų baltymų kiekį svorio kritimui ir pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Išrūgos taip pat yra labai daug kalcio. Vienoje 28 gramų matavimo šaukštu iš išrūgų baltymų miltelių izoliato yra 200 mg kalcio, tai yra 20% RSNP (27).

Santrauka:

Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis. Išrūgų baltymų miltelių minkštimo sudėtyje yra 20% kalcio RSNP.

8. Kai kurie lapinės daržovės

Tamsiosios lapinės daržovės yra neįtikėtinai sveikos, o kai kuriose iš jų taip pat yra didelis kalcio kiekis. Kalcio turtingas tamsiai žalios lapinės daržovės apima įvairių tipų kopūstai, žalumynai (petražolės, krapai) ir špinatai.

Pavyzdžiui, 250 g patiekaluose virti tamsiai žalios lapinės daržovės ir žalumynai yra 350 mg kalcio, tai yra 35% RSNP (28).

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalato. Tai natūralūs junginiai, kurie jungiasi su kalciu, todėl kai kurie iš jų yra nepasiekiami jūsų kūnui.

Špinatai yra vienas iš tokių produktų. Todėl, nepaisant didelio kalcio špinatų kiekio, jis yra mažesnis nei tas, kuris yra mažai oksalo daržovėse, pavyzdžiui, kopūstų ir žalumynų.

Santrauka:

Kai kurios tamsios lapinės daržovės ir žalumynai yra daug kalcio. Vienas 250 g patiekalų virtų lapinių daržovių yra 35% jūsų kasdienio poreikio.

9. Rabarbaras

Rabarbaras sudėtyje yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažiau kitų vitaminų ir mineralų. Joje yra prebiotiko pluošto, kuris gali prisidėti prie naudingų bakterijų atsiradimo žarnyne (29).

Ir špinatai, ir rabarbarai turi daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad tik ketvirtadalis viso mineralinio kiekio, esančio rabarbare, mūsų organizme sugeria absorbciją (30).

Kita vertus, kalcio kiekis rabarbare yra gana didelis. Todėl, net jei jūs suvirškite tik ketvirtadalį, tai bus 90 mg 250 g patiekalo virtų rabarbarų (31).

Išsami informacija apie rabarbarų naudingąsias savybes galite rasti šiame puslapyje. Rabarbaras: nauda ir kenkimas organizmui.

Santrauka:

Rabarbaras turi daug skaidulų, vitaminų K ir kitų maistinių medžiagų. Kalakutas, kurio sudėtyje yra rabarbarų, negali būti visiškai absorbuotas, tačiau nepaisant to, jūs vis dar gaunate daug jo.

10. Stiprinti produktai

Kitas būdas gauti pakankamai kalcio yra valgyti maisto, praturtintas šio mineralo. Kai kuriuose grūdų tipuose gali būti iki 1000 mg kalcio (100% RSNP) vienai porcijai, o tai be papildomo pieno.

Tačiau nepamirškite, kad jūsų organizmas tuo pačiu metu negali absorbuoti viso šio kalcio, ir geriausia jį paskirstyti keliomis porcijomis ir suvartoti per dieną (32).

Miltų ir kukurūzų miltus taip pat galima pagaminti kalciu. Štai kodėl duonos, tortiljų ir krekerių sudėtyje yra daug šio mineralo.

Santrauka:

Grūdais pagaminti produktai gali būti praturtintas kalciu. Patikrinkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra stiprintuose maisto produktuose.

11. Amarantas

"Amaranth" yra neįtikėtinai maistinga pseudo grūdų medžiaga, kuri yra geras folio rūgšties šaltinis ir labai daug mineralinių medžiagų, įskaitant manganą, magnio, fosforą ir geležį.

250 g virti amarantų patiekalai suteikia jūsų kūnui 117 mg kalcio, tai yra 12% RSNP (33).

Amarantų lapuose yra dar daugiau kalcio - 130 gramų paruoštų amarantų lapų yra 275 mg kalcio, tai yra 28% RSNP. Lapuose taip pat yra labai daug vitaminų A ir C (34).

Santrauka:

Amarantų sėklos ir lapai yra labai maistingi. 250 g virtos amaranto sėklos suteikia 12% RSNP žmogaus organizmui kalcio.

12. Edamas ir Tofu

Edamame ir tofu yra dideli kalcio maisto produktai.

Edamame yra sojos pupelės. Vienoje 150 g edamamo dalyje yra 10% kalcio RSNP. Šis populiarus japonų užkandis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir visiškai atitinka jūsų kasdienį folio rūgšties poreikį (35).

Kalcio sulfato tofu taip pat yra išskirtinai didelių kiekių šio mineralo. Jūs galite gauti 86% RSNP, naudodami visą pusę miną (126 g) šio produkto (36).

Santrauka:

Tofu ir edamame yra daug kalcio. Tik pusė tofu dubenėlio, pagaminto kartu su kalcio sulfatu, turi 86% RSNP.

13. Praturtintas gėrimas

Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš stiprintų ne pieno gėrimų. Stiprinto sojos pieno puodelis turi 30% kalcio RSNP. Sojų piene yra 7 g baltymų, todėl jis labai panašus į tradicinį karvės pieną (37).

Kiti riešutų ir sėklų pieno tipai gali būti praturtėti dar aukštesniu kalcio kiekiu. Tačiau auginami ne tik augalinės kilmės pieno produktai. Apelsinų sultys taip pat gali būti praturtintos, suteikiant jūsų kūnui iki 50% kalcio RSNP už puodelį (38).

Santrauka:

Augalinis pienas ir apelsinų sultys gali būti praturtintas kalciu. Puodelis praturtintų apelsinų sulčių gali suteikti jūsų kūnui pusę dienos kalcio suvartojimo.

14. Fig

Džiovintos figos yra daug antioksidantų ir skaidulų. Palyginti su kitais džiovintus vaisius, jame taip pat yra daugiau kalcio. Tiesą sakant, 100 g džiovintų figų yra 162 g kalcio, tai yra 16% RSNP (39).

Be to, figos taip pat suteikia organizmui deramą kiekį kalio ir vitamino K.

Santrauka:

Džiovintos figos turi daugiau kalcio nei kiti džiovinti vaisiai. Kai valgote 100 gramų sausųjų figų, jūs gaunate 16% šio mineralo dienos poreikio.

Sužinokite apie figų naudingąsias savybes šiame puslapyje - Figos: nauda ir kenkimas kūnui.

15. Pienas

Karvės pienas yra vienas iš geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių. Vienoje puodelio (250 ml) karvės pieno yra 276-352 mg kalcio, priklausomai nuo to, ar pienas yra sveikas ar nugriebtas. Pieno produktuose taip pat gerai absorbuojamas kalcio kiekis (40, 41).

Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis.

Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, talpindamas savo kūną 327 mg už puodelį (42).

Santrauka:

Pienas yra puikus šalto absorbuoto kalcio šaltinis. Puodelis pieno suteikia žmogaus organizmui 27-35% šio mineralo dienos poreikio.

Apibendrinti

Kalcis yra svarbus mineralas, kurį jūs negalite gauti iš maisto.

Nors pieno produktai paprastai turi aukščiausią kalcio kiekį, taip pat yra daugelio kitų gerų vaistažolių produktų, kurių sudėtyje yra šio mineralo dideliais kiekiais.

Galite lengvai patenkinti kalcio poreikius valgydami maistą iš šio įvairiausio sąrašo.

Kalcio dieta

Aprašymas nuo 2017 m. Rugsėjo 27 d

  • Efektyvumas: gydomasis poveikis per mėnesį
  • Sąlygos: iki 3 mėnesių ar daugiau (iš)
  • Produktų kaina: 1400-1500 rublių per savaitę

Bendrosios taisyklės

Kalcis - pagrindinis kūno komponentas ir įrodė šio mikroelemento svarbą. Visais gyvenimo etapais vyksta įvairūs procesai: kraujagyslių ir raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas, nervinių signalų perdavimas, intracelulinė ir hormoninė sekrecija. Bet koks kalcio koncentracijos serume pokytis gali turėti įtakos vienai ar kelioms iš šių funkcijų. Kasdienis kalcio poreikis suaugusiesiems yra apie 1200 mg per dieną ar daugiau (menopauzėje ir osteoporozėje iki 1500 mg).

Suvartojus maistą, absorbcija yra apie 30%, o absorbcijos greitis skiriasi plačiu diapazonu. Taigi nėštumo metu jis didėja, o žmogaus senėjimo procesas mažėja palaipsniui. Vidutinis šio maisto produkto suvartojimas yra 1000 mg per parą, tačiau žarnyne absorbuojamas tik 200 mg, o likusieji pašalinami su išmatomis. Elementas absorbuojamas iš viršutinės plonosios žarnos, tačiau tam reikia vitamino D, laktozės, askorbo rūgšties. Absorbcija yra žymiai sumažėjusi, kai yra virškinimo trakto ligos (pepsinė opa, kolitas, tulžies akmenų liga, hepatitas).

Su šio elemento trūksta yra neurologiniai simptomai onemenenie ir parestezija, sutrikęs elgesys, traukuliai, raumenų spazmai, hidrocefalija, vitamino D trūkumas rachitas (mažiems vaikams) ir osteoporozė (senyviems pacientams).

Mikroelementų trūkumo rizikos grupės:

  • Nėščios ir maitinančios moterys.
  • Moterys po menopauzės. Vaikams ir jauniems žmonėms kaulų metabolizmas būdingas greitu augimu ir skeleto formavimu. Po 25 metų kaulų audinio susidarymas yra baigtas, o jo metabolizmas patenka į tankio ir struktūros išlaikymo būdą. Nuo 50 metų kaulų tankis mažėja, todėl neišvengiamai atsiranda osteoporozė ir lūžiai.
  • Sportininkai, atliekantys intensyvų fizinį aktyvumą.
  • Pacientai, kuriems yra alergija pieno baltymams, taip pat su laktozės netolerancija (dėl to, kad dietos yra griežtai apribojamos arba netaikomos pieno produktams).
  • Kalcio trūkumo vartotojai (paaugliai ir pagyvenę žmonės).
  • Psoriazės pacientai ir virškinamojo trakto ligos.
  • Esant lūžiams ir sąnarių ligoms;
  • Dėvėti petnešomis

Norint ištaisyti mikroelemento trūkumą, žmonėms, kuriems gresia pavojus, yra skiriama dieta, praturtinta kalciu. Kalcio turinti dieta taip pat nurodoma širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Žinoma, kad arterinė hipertenzija, aterosklerozė ir kraujotakos nepakankamumas yra nuo kalcio priklausomos ligos. Pagrindiniai mitybos principai yra paprasti - užtikrinti pakankamą mikroelementų ir vitaminų, kurie skatina jo absorbciją žarnyne, dienos kiekį ir sušvelninti veiksnius, trukdančius šiam procesui.

Kalcio dieta apima:

  • Pienas, pieno produktai.
  • Daržovės, vaisiai ir riešutai (išvardyti aukščiausiuose kiekiuose): petražolės, česnakai, krapai, persikai, džiovinti abrikosai, salierai, kiaulpienės lapai, salotos, žalieji svogūnai, porai, kresas, žiedadulkėlis.
  • Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai (raumeningumas, ankštiniai).
  • Vitaminas D užtikrina pilną kalcio absorbciją iš plonosios žarnos. Jo paros norma turėtų būti 800 TV. Vitaminas D3 sintezuojamas odoje ultravioletiniu spinduliuote, o su maistu virškinimo trakte vitaminas D2 absorbuojamas.
  • Šio vitamino šaltiniai: jūrų ešerys, silkės, tunai, skumbrės jūros gėrybės, žuvų kepenys (paltusas ir menkės), žuvų taukai, sūriai, grietinė, kakava, kiaušiniai.
  • Magnis sumažina kalcio nuostolius šlapime. Pakankamas jo kiekis yra žirniuose, avižose, graikinių riešutų, pupelių, garstyčių ir grikių.
  • Cinkas - pagerina kalcio absorbciją ir pagreitina kaulų mineralizaciją. Jo poreikis padidėja kelis kartus. Saulėgrąžos, vištienos šerdys, žemės riešutai, krevetės, pušies riešutai, sojos pupelės, jūrų vėžlys, sūriai yra daug cinko. Manoma, kad kalcio-magnio-cinko ir vitamino D triados yra būtinos osteoporozei.
  • Produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties (žalias daržoves, pupeles, brokoliai, šparagai, avokadas, daigai, saulėgrąžų sėklos, linų, migdolai, žemės riešutai, ir vitamino B6 (riešutų, pupelės, riešutai, tunas, skumbrė, kepenys jautienos ir vištienos, sardinės )
  • Kalis - sumažina kalcio iš organizmo išskyrimą, todėl patartina įtraukti maisto gausu jų, džiovintų abrikosų, pupelės, jūros dumblių, žirniai, džiovintos slyvos, razinos, riešutai, migdolai, lęšiai, žemės riešutai.

Maisto kalcio kiekio lentelė padės jums pasirinkti maisto produktus su aukštu jo kiekiu ir sukurti dietą.

Kalcis maiste

Žinoma, tėvai kaip vaikas įtikino jus valgyti pieno produktus, sakydami, kad tai labai naudinga augančiam organizmui. Ir tai tiesa. Šie produktai yra kalcio, kuris padeda stiprinti dantis ir kaulus, dalyvauja nervų ir imuninės sistemos darbe. Jo trūkumas laikomas pavojingu reiškiniu ir sukelia daugelio ligų vystymąsi. Pažiūrėkime, kokie maisto produktai turi daug kalcio.

Kalcio trūkumo pavojus

Kalcis yra gyvybiškai svarbus žmogaus kūno elementas. Šiai mikroelementai reikia tinkamai veikti beveik visose ląstelėse, įskaitant nervus, širdį ir raumenis.

Ankstyvoje stadijoje kalcio trūkumas jaučiamas dėl kazeino vystymosi ir bendros dantų būklės pablogėjimo. Pavojingiausia pasekmė yra osteoporozė. Dėl šios ligos kaulai tampa trapūs, padidėja lūžių ir deformacijų pavojus. Remiantis statistiniais duomenimis, Rusijoje 34 proc. Moterų ir 25 proc. Vyrų kenčia nuo osteoporozės.

Be to, sumažėjęs kalcio kiekis neigiamai veikia neuromuskulinės sistemos aktyvumą: atsiranda kaulų skausmas, tirpimas ir traukuliai. Taip pat gali išsivystyti širdies nepakankamumas, kurio negalima gydyti vaistais.

Taip pat hipokalcemija gali sukelti šias ligas:

  • imuniteto silpnėjimas;
  • aterosklerozė;
  • aritmija;
  • subkapsulinė katarakta;
  • kraujavimo sutrikimai;
  • diabetas;
  • artritas;
  • depresija;
  • osteochondrozė.

Vaikams gali pasireikšti kalcio trūkumas. Jau ankstyvame amžiuje tai yra ypač pavojinga: sutrinka danties formavimas, atsiranda įvairių nervų sistemos sutrikimų, keičiasi akies lęšis ir pan. Ateityje gali išsivystyti išsėtinė sklerozė.

Kalcio turintis maistas

Gerai žinoma, kad didelis kiekis (apie 75%) šio mikroelemento yra fermentuotame piene ir pieno produktuose. Tačiau ne visi žino, kad šie produktai yra virškinami tik minimaliu gyvulinių riebalų kiekiu. Dėl šios priežasties pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebiems pieno produktams.

Be to, šviežiose daržovėse ir vaisiuose, uogose, riešutuose ir žalumynuose randama daug kalcio maisto produktuose. Jų procentas yra mažesnis nei "želė", bet pakankamai pakankamas, kad būtų galima papildyti kalcio dienos vertę.

Toliau pateikiama keletas lentelių, kurių kalcio kiekis yra 100 gramų. produktas. Pradėkime nuo pieno produktų.

Pieno produktai

Kalcio kiekis mg

Jūros gėrybės ir žuvys

Kalcio įrašymo laikiklis yra sardin. Labai naudinga valgyti konservuotas žuvis, nes juose kaulai sugriauta. Jūros gėrybėse yra daugiau vitaminų D ir K, magnio, kurie prisideda prie kalcio absorbcijos.

Turinys
kalcio kiekis mg

Sėklos ir riešutai

Kalcio kiekis mg

Daržovės ir žalumynai

Norint užtikrinti kalcio prieinamumą, daržoves reikia valgyti verdant. Daugelyje daržovių yra oksalo rūgšties, o tai labai apsunkina šio mikroelemento įsisavinimą.

Produktai

Turinys
kalcio kiekis mg

Uogos ir vaisiai

Grūdai

Šios kategorijos produktų nėra daug kalcio. Grūdų produktams, kurie gaminami pramoniniu būdu, yra šis mikroelementas. Tačiau šis praturtėjimas pasiekiamas dirbtinai.

Turinys
kalcio kiekis mg

Įdomu Maltos produktai yra gana prasta kalcio. Faktas yra tas, kad žinduolių ir paukščių kūne dauguma kalcio yra kraujo plazmoje, o ne ląstelių viduje. Todėl kalcio kiekis mėsoje yra nedidelis - mažiau nei 50 mg / 100 g.

Dienos kiekis kalcio

Kiekvienam amžiui nustatoma reikalinga paros dozė kalcio. Tai turi būti nepamirštama, įtraukiant tam tikrus maisto produktus į dietą.

  1. Vaikams iki 3 metų - 600 mg.
  2. Vaikams iki 10 metų - 800 mg.
  3. Paaugliams - 1200 mg.
  4. Suaugusiems - ne mažiau kaip 1000 mg.
  5. Nėštumo metu - 2000 mg.

Pakanka, kad vaikai per parą gertų porą šaukštų pieno arba natūralaus jogurto, kad užtikrintų pakankamą mikroelementų kiekį.

Kaip kalcio sugeria organizmas

Ne visi kalcio tipai, kurie patenka į kūną su maistu, yra visiškai absorbuojami. Mineralai negali tirpinti vandenyje. Nurijus, jis tik iš dalies paverčiamas tirpiais junginiais.

Svarbu, kad kalcio suvartotų iš maisto. Priešingu atveju elementas pradės plisti iš kaulų, o tai, savo ruožtu, pažeidžia kaulinį audinį.

Kalcio absorbcija iš maisto produktų labai skiriasi - nuo 20 iki 90%. Ruošiant mitybą, šį klausimą reikėtų atsižvelgti. Labai priklauso nuo pačių gaminių. Beveik visi kalcio absorbuojami iš pieno produktų. Šiek tiek blogiau su žuvimi, daržovėmis, vaisiais, žolėmis ir riešutais.

Kalcio absorbcija organizme priklauso nuo šių veiksnių:

  1. Neigiamas fosforo, kalio ir magnio pertekliaus poveikis, riebalų trūkumas ar perteklius.
  2. Kalcis greitai absorbuojamas iš tų produktų, kurių sudėtyje yra fosforo, vitaminų B, C ir D reikiamu kiekiu.

Iš to kyla gana natūralus klausimas: kuriuose maisto produktuose daugiausia kalcio yra lengvai virškinama forma. Tai apima:

  • pienas, sūris, varškė;
  • jūros gėrybės;
  • žalumos;
  • agurkai, sezamai ir saulėgrąžų sėklos;
  • vaisiai (džiovintos figos, džiovintos abrikosai);
  • uogos (serbentai, kiviai).

Svarbu! Kitas svarbus dalykas, kurį reikia apsvarstyti - kalcio išsaugojimas organizme. Siekiant užtikrinti tai, būtina mažinti druskos, kavos ir riebiųjų maisto produktų suvartojimą. Be to, aktyvus gyvenimo būdas palankiai veikia kalcio absorbciją.

Kalcis yra svarbus žmonių sveikatai. Kad tai padarytumėte, svarbu žinoti, kokio tipo maisto yra, ir jo absorbcijos ypatumus. Žinoma, kalcio turtingas maistas yra pienas, sūris, aguonos ir sezamas. Kituose produktuose jis yra šiek tiek mažiau.

Kalcio (Ca)

Bendras kalcio kiekis organizme yra apie 2% kūno svorio (1000-1500 g), o 99% jo yra kaulų audinyje, dentinose ir danties emaliuose, o likusieji - minkštuose audiniuose ir nervuose.

Kalcio turtingi maisto produktai

Nurodytas 100 g produkto buvimas

Dienos kalcio poreikis

Kasdienis kalcio poreikis suaugusiesiems yra 800-1000 mg. Asmenys, vyresni nei 60 metų amžiaus ir intensyviai apmokyti sportininkai, turėtų padidinti jį iki 1200 mg.

Kalcio poreikis didėja:

  • vaikų amžius;
  • nėštumas ir maitinimas krūtimi;
  • aktyvi sporto veikla;
  • per didelis prakaitavimas.

Naudingos kalcio savybės ir jo poveikis organizmui

Kalcis yra pagrindinė kaulų ir dantų formavimo medžiaga. Kalcis yra kraujo, ląstelių ir audinių skysčių dalis. Jis dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir sumažina kraujagyslių sienelių pralaidumą, užkertant kelią svetimiems alergenams ir virusams patekti į ląsteles.

Stimuliuoja tam tikrų fermentų ir hormonų funkciją, insulino sekreciją, turi priešuždegiminį ir antialerginį poveikį, didina organizmo apsaugą, veikia nukleino rūgščių ir baltymų sintezę raumenyse, atkuria vandens balansą organizme, suteikia rūgščių ir bazių balansą kartu su natriu ( Na), kalio (K) ir magnio (Mg).

Būtinas nervų impulsų perdavimui. Tai tiesiogiai veikia raumenų susitraukimo procesus, yra būtina išlaikyti stabilų širdies veiklą, veikia kaip nervų sistemos reguliatorius.

Kalcis yra laikomas porėtos ilgio vamzdinių kaulų struktūroje. Norint palaikyti pageidaujamą kalcio kiekį kraujyje, kai jo nepakankamai aprūpinamas maistu, organizmas perkelia kalcio (ir fosforo) iš kaulinio audinio, naudodamas parathormoną. Tai rodo didesnį kalcio kiekį kraujyje negu kauluose, nes organizmas aukoja už tai kaulų ir dantų sveikatą.

Virškinamumas

Kalcis priklauso nuo sudėtingų virškinimo elementų, ir nors jis yra daugelyje maisto produktų, jiems nėra taip lengva tiekti organizmą. Grūduose ir jų perdirbimo produktuose špinatai ir rūgštynės turi medžiagų, kurios sudaro netirpius ir nesudėrinamus kalcio junginius.

Prieš kalcio veikimą tulio, kuris paverčia kalcio druskas virškinama forma ir pradeda absorbuotis žarnyne, jis turi būti ištirpinamas skrandžio sulčių druskos rūgštyje. Todėl bet kokios šarminės medžiagos, neutralizuojančios tokias rūgštis kaip sodas, taip pat saldumynai ir kiti saldainiai, taip pat kiti koncentruoti angliavandeniai, skatinantys šarminių virškinimo sulčių išsiskyrimą, trukdo kalcio absorbcijai.

Didelis magnio (Mg) ir fosforo (P) kiekis sutrikdo kalcio apdorojimą.

Jei racione yra pastebimas fosforo perteklius, tada kalcio sudaro druskos, kurios netgi yra rūgštyje netirpios.

Kalcis gerai absorbuojamas iš pieno produktų, tai prisideda prie pieno cukraus - laktozės, esančios piene ir jo produktuose, virsta pieno rūgštimi dėl žarnyno bakterijų.

Aminorūgštys ir citrinos rūgštis, formuojantys gerai tirpius ir lengvai absorbuotus junginius su kalciu, taip pat prisideda prie kalcio absorbcijos.

Riebalai apskritai padidina kalcio absorbciją, bet trūksta, kaip antai riebalų perteklių, jis neleidžia absorbuoti. Taip yra dėl to, kad kalcio druskų pavertimas tirpia būsena pirmuoju atveju trūksta riebalų rūgščių, o antrojoje - tulžies rūgštims. Optimalus kalcio ir riebalų santykis viename valgyje yra 1: 100, pavyzdžiui, kaip 10% grietinėlės.

Nėštumo metu padidėja gebėjimas absorbuoti kalcio kiekį moters organizme.

Sąveika su kitais esminiais elementais

Jei vartojate kalcio priedus (pavyzdžiui, kalcio karbonatą) valgio metu, jis neleidžia geležies (Fe) absorbuoti iš preparatų (geležies sulfato), maisto nehemo ir hemo geležies. Tačiau jei kalcio karbonatas yra be maisto, tada net didelėmis dozėmis jis netrukdė geležies absorbcijai iš geležies sulfato.

Vitaminas D pagerina kalcio absorbciją žarnyne.

Kalcio trūkumas ir perteklius

Kalcio trūkumo požymiai

  • augimo sulėtėjimas;
  • padidėjęs nervų irzlumas, dirglumas, nemiga;
  • aukštas kraujospūdis;
  • širdies susitraukimai;
  • rankų ir kojų tirpimo ir dilgčiojimo pojūtis, nervų sutrikimai, mėšlungis;
  • pablogėja skausmo toleravimas, skauda dantenos, sąnarių skausmas;
  • trapūs nagai;
  • gausios menstruacijos;
  • troškimas valgyti kreidą.

Kai trūksta kalcio (hipokalcemija), vaikams būdingi skeleto sutrikimai, galimi rachitai. Suaugusiesiems - padidėjusi kaulų trapumas dėl kaulų demineralizacijos. Osteoporozės rizika didėja. Jei kalcio jonų koncentracija kraujyje sumažėja, gali atsirasti raumenų mėšlungis, sunkiais atvejais iki konvulsijos.

Esant kalcio trūkumui, žmogaus elgesys tampa nervingas, atsiranda emocinis nerimas, o nuotaika blogėja.

Kalcio pertekliaus požymiai

  • apetito praradimas;
  • pykinimas;
  • vėmimas;
  • troškulys;
  • silpnumas;
  • padidėjęs šlapinimasis;
  • traukuliai.

Kalcio perteklius gali pasireikšti vartojant didelę kalcio dozę kartu su terapinėmis vitamino D dozėmis tuo pačiu metu. Panašus poveikis gali atsirasti ir vienašališkai pamačius pieną keletą metų, 4-6 litrų per dieną.

Jei kalcio kiekis kraujyje yra didesnis nei įprastas (hiperkalcemija), tuo pačiu vartojant didelę kalcio ir vitamino D dozę, kalcio gali kauptis vidaus organuose, kraujagyslėse ir raumenyse.

Su intraveniniu kalcio pertekliumi ir toksiškomis vitamino D dozėmis nervai ir raumenys gali atsipalaiduoti tokiu mastu, kad gali sukelti komą ar mieguistumą.

Faktoriai, įtakojantys kalcio kiekį maisto produktuose

Kalcio gali būti prarasta gaminant varškę, todėl varškė dažnai praturtina kalciu.

Kodėl atsiranda kalcio trūkumas?

Kalcio trūkumas organizme gali pasireikšti dėl jo virškinimo žarnyne sumažėjimo, pavyzdžiui, fermento laktazės trūkumas žarnyne, dėl kurio netoleruoja pieno, kuris yra pagrindinis kalcio šaltinis.

Moterims kalcio kiekis kraujyje mažėja per savaitę iki menstruacijos ir menstruacijų metu mažėja dar labiau, todėl gali atsirasti skausmingų gimdos susitraukimų, ypač paauglystėje.

Vitamino D trūkumas dietoje taip pat gali sukelti kalcio trūkumą organizme (pavyzdžiui, jis gali pasireikšti valgant tik augalinius maisto produktus).

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Vitamin C produktai

Prieš du šimtmečius studentas gydytojas išmokė gydyti baisią lizdą. Jis su jais elgėsi su citrinomis. Praėjo du šimtai metų, kad suprastume, kad medžiaga yra askorbino rūgštyje, kuri yra citrusuose.

Skaityti Daugiau

Džiovinti abrikosai ir džiovinti abrikosai: skirtumai

Straipsnio turinysAbrikosas yra vaisius, kurį mėgsta daugelis. Be gero skonio, jis turi daug vitaminų, mineralų, rūgščių. Naudingi saulės vaisiai ir džiovinti - kaip džiovinti abrikosai ir džiovinti abrikosai.

Skaityti Daugiau

Produktai, kuriuose yra vitaminų B

Bet, pradedantiesiems, pažiūrėkime, koks šis "gyvūnas" - Jo Didenybė Vitaminas. Vitaminai yra organiniai junginiai, kurie skiriasi savo chemine sudėtimi, jie yra būtini norint išlaikyti normalų funkcionavimą.

Skaityti Daugiau