Omega-3 ir omega-6 kiekis ir santykis produktuose

Omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių turinio ir santykių lentelės 100 g produktų.

Optimalus bendras omega-3 ir omega-6 santykis dietoje yra 1: 3-1: 6 ir jis turi būti išlaikytas. Nebuvo rekomenduojama viršyti 1:10 vertės, tačiau šiuolaikine mityba jis pasiekia 1:30. Jis stimuliuoja lėtinių uždegiminių procesų eigą organizme, įskaitant sąnarius, prisideda prie aterosklerozės ir kitų ligų vystymosi.

Omega-3 ir omega-6 riebalų kiekis pateikiamas šviežiams produktams, riešutams ir sėkloms, nerafinuotiems šalto spaudimo alyvoms.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių ir kokia jų nauda?

Kas yra Omega-3 riebalai ir kaip jie veikia organizmą. Kokie yra riebalų rūgščių šaltiniai, jų trūkumo ir pertekliaus pavojus.

Omega-3 yra polisotintoji riebalų rūgštis. Jie priklauso svarbiausių elementų kategorijai ir ateina tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas:

  • eikozapentaeno rūgštis;
  • dokozaheksaeno rūgštis;
  • alfa linolo rūgštis.

Kiekvienoje iš išvardytų rūgščių yra atitinkamai simboliai - EPA, DHA ir ALA. ALA skiriasi nuo augalinės kilmės ir yra kanapių, linų sėklų ir lapinių daržovių. DHA ir EPA yra gyvūninės kilmės rūgštys. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvys, lašišos, sardinės, tunai.

Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, turinti daugialypį poveikį organizmui, dalyvaujant medžiagų apykaitos procesuose, normalizuojant daugelio organų ir sistemų darbą. Bet kur yra labiausiai gausios omega-3 riebalų rūgštys? Kokį poveikį jie turi organizmui ir kokia yra medžiagų trūkumo ir pertekliaus rizika?

Nauda

Vertinant ALA, DHA ir EPA biologinį vaidmenį, verta atkreipti dėmesį į tokį poveikį organizmui:

  • Metabolinių procesų pagreitis.
  • Pagalba nervų ir endokrininės sistemos statybai.
  • Dalyvavimas ląstelių membranų formavime.
  • Apsauga nuo uždegiminių procesų ir jų vystymosi prevencija.
  • Užpildykite energijos stoką, reikalingą visiškam gyvybiškai svarbių organų darbui.
  • Sumažinti slėgį ir išlaikyti jį saugiu lygiu.
  • Odos apsauga ir odos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
  • Plaukų būklės gerinimas, jų silpnumo mažinimas, jų praradimo pašalinimas.
  • Iš organizmo išsiskiria cholesterolio perteklius.
  • Gerinti regėjimo aštrumą, mažinti akių ligų vystymosi riziką.
  • Širdies apsauga ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Pagerinti odos būklę, suteikiant jam elastingumą ir elastingumą.
  • Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Pašalinkite riziką susirgti sąnarių ligomis ir palengvinkite simptomus.
  • Pagalba kovojant su lėtiniu nuovargiu, padidėjusi ištvermė, didinamas efektyvumas. Maisto produktai su omega-3 riebalų rūgštimis dietoje padidina atsparumą fiziniam krūviui.
  • Centrinės nervų sistemos sutrikimų prevencija: pašalina sutrikimus ir dažnus nuotaikos pokyčius.
  • Padidėjęs tam tikrų hormonų gamyba.
  • Padidėjęs psichinis budrumas.
  • Pagalba vaisiaus vystymuisi.

Dienos poreikis

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, turėtų būti pakankamai laikomi žmogaus maiste. Tyrimai parodė, kad dviejų tipų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) disbalansas yra didelis. Tuo pačiu metu dažnai yra perteklius Omega-6 Omega-3 trūkumo fone. Optimalus santykis yra 2: 1.

Kasdieniniam kūno poreikiui patenkinti reikia 1-2,5 gramo medžiagos per dieną. Čia daug priklauso nuo amžiaus ir sveikatos. Gydytojai rekomenduoja didinti dozę, jei turite šias problemas:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • aterosklerozė;
  • hormonų trūkumas;
  • onkologinės ligos;
  • Alzhaimerio liga;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • smegenų ligos.

Be to, organizmo poreikis Omega-3 padidėja šaltuoju metų laiku, kai daugiau energijos sunaudojama visų procesų srautui. Lengviau gauti reikiamą žuvies dalį - pakanka 3-4 kartus per savaitę.

Omega-3 turinys kasdienės dietos produktuose gali būti sumažintas, jei nėra aukščiau aprašytų problemų, taip pat esant žemam slėgiui.

Virškinamumas ir virimo principai

Siekiant užtikrinti optimalų riebalų rūgščių virškinamumą, fermentai turi būti įleisti į organizmą, užtikrinant veiksmingą NLC naudojimą. Reikalingų komponentų grupė kūdikiams yra kartu su motinos pienu. Suaugusiesiems gyvybiškai svarbūs fermentai gaminami pakankamu kiekiu. Maisto produktai, turintys omega-3, patenka į skrandį, virškinami, o rūgštis absorbuojama viršutinėje žarnyno dalyje.

Ruošiant dietą verta apsvarstyti šiuos dalykus:

  • 22-25 proc. NLC vartojimo metu prarandama. Dėl šios priežasties farmacijos produktų gamintojai gamina kapsulėmis žuvų taukus. Tai užtikrina medžiagos išsiskyrimą tik viršutinėje žarnyno dalyje. Dėl kapsulės užtikrinama 100% absorbcija.
  • Siekiant geresnio virškinamumo, rekomenduojama laikytis keleto maisto saugojimo ir paruošimo taisyklių. PUFAs bijo šilumos, šviesos ir deguonies. Štai kodėl verta žinoti, kokie produktai yra Omega-3, ir laikyti jas šaldytuve ir hermetiškai uždarytoje talpykloje. Gilaus riebalų virimo procese sveikatai būdingos produktų savybės yra sunaikintos. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, valgio gaminimas turi būti atliekamas taupiai.
  • Įvedus kūną, NLC sąveikauja su vitaminu D. Omega-3 ir retinolio arba omega-6 derinys yra naudingas. Be to, virškinamumas pagerėja kartu su baltyminiais maisto produktais.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Kiekvienas turėtų žinoti, kas yra omega-3 riebiosiose rūgštyse. Dėl to galima sukurti tinkamą mitybą ir išvengti naudingo elemento trūkumo. Didžiausias kiekis esminių riebalų rūgščių yra žuvų ir jūros gėrybių. Šiuo atveju mes kalbame apie žuvį, kuri turi "jūros kilmę". Jei jis auginamas ūkyje, tada naudingos rūgšties turinys yra minimalus. Tai yra dėl specialios jūros gyvybės dietos. Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys greitai patenka į organizmo trūkumą gyvybiškai svarbiu elementu ir pašalina problemas, kurios bus aptartos toliau.

NLC taip pat yra augalinės kilmės produktuose. Dauguma rūgšties graikinių riešutų, linų sėklų, avižų, kviečių gemalų ir žalumynų. Norėdami sutirštėti dietą naudinga medžiaga, turėtumėte žinoti šiuos dalykus - maisto gaminimo savybes su Omega-3, kurių sudėtyje yra produktų. Toliau pateikiama pagalbos lentelė:

Be to, kas išvardyta aukščiau, verta pabrėžti kitus omega-3 šaltinius (g / 100 gramų produkto):

  • žuvų taukai - 99,8;
  • linų sėklos (aliejus) - 55;
  • kupranugario aliejus - 37;
  • menkių kepenys - 15;
  • graikiniai riešutai - 7;
  • ikrai (juoda ir raudona) - 6,9;
  • džiovintos pupelės - 1,8;
  • avokadų aliejus - 0,94;
  • sausos pupelės - 0,7;
  • lęšiai - 0,09;
  • lazdyno riešutas - 0,07.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių produktų, jie turėtų būti žalias arba marinuotas. Užgesinimas, verdimas, kepimas, kepimas sukelia maistinę vertę. Jei apsvarstysime, kur yra riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių, verta paminėti, kad žuvų konservai nepraranda savo savybių. Produkto privalumas yra augalinio aliejaus buvimas, kuris saugo NLC sąžiningai.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Jei dieta nėra tinkamai suformuota (vegetariškumas, mityba, pasninkavimas) arba yra problemų su virškinimo trakte, NLC trūkumo rizika yra didelė. Pripažįstant, kad trūkumas yra lengviausias dėl šių simptomų:

  • skausmai raumenyse, sausgyslėse ir sąnariuose;
  • pleiskanos;
  • troškulio jausmas;
  • padidėjęs kūno nuovargis, sumažėjęs veikimas;
  • problemų su plauku (plyšimas ir praradimas);
  • odos bėrimas, lupimas, išdžiūvimas;
  • apatijos ir depresijos būsenos;
  • nagų plokštelių gedimas, mažėja jų tankis;
  • problemų su išmatomis, kurios pasireiškia kaip vidurių užkietėjimas;
  • žaizdų gijimo proceso sutrikimai;
  • laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas;
  • silpnėja imuninė sistema, padidėja peršalimo ir virusinių ligų rizika;
  • atminties ir dėmesio sutrikimas, per daug painiavos;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • vilkinti psichinės plėtros ir augimo procesą;
  • lėtai atsinaujinimo procesai.

Jei jūs nežinote, kokie maisto produktai turi Omega-3 riebalų rūgščių ir nesiderina su jais, raumenys yra aprašyti simptomai. Be to, ilgą laiką naudingų elementų trūkumas lemia centrinės nervų sistemos, nervų ir psichiatrinių ligų problemų atsiradimą.

Nagrinėjamos medžiagos perteklius yra retas reiškinys, kuris dažnai siejamas su nekontroliuojamu narkotikų vartojimu, turinčiu daug polisotintųjų riebalų rūgščių. Šiuo atveju medžiagos perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Problema pasireiškia taip:

  • Laisvos išmatos, viduriavimas.
  • Sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl kurio ilgėja kraujavimas. Tai įmanoma net su nedideliais gabalais. Pavojingiausi yra vidiniai kraujosruvos - skrandyje ar žarnyne.
  • Sutrikimai virškinimo trakte.
  • Palaipsniui mažėja slėgis.

Vaikų ir nėščių moterų priėmimo taisyklės

Remiantis tyrimų rezultatais, motinos kūnas nėštumo metu suteikia vaikui 2,2-2,5 gramų NLC. Būtent todėl moterys nėštumo laikotarpiu ir vaikai turėtų aktyviai vartoti žuvį, turinčią omega-3 riebalų rūgščių. Dėl didelio gyvsidabrio kiekio reikėtų vengti karališkosios skumbrės ir durklažuvių. Vaikai nusipelno ypatingo dėmesio. Kad būtų išvengta perdozavimo, jie turėtų gerti priedus prižiūrint medicinos personalui ar tėvams.

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems ligomis, susijusiomis su kraujo krešėjimo sutrikimu. Jei atsiranda polinkis ar yra tokia liga, pasitarkite su savo gydytoju.

Rezultatai

Žinant, kaip geri Omega-3 riebalai, kokie maisto produktai jie yra ir kiek jų reikia vartoti kasdien, privaloma kiekvienam asmeniui. Tinkamai organizuojant dietą klausimas dėl jo užpildymo riebalų rūgštimis - geros sveikatos ir jaunimo keliu.

Omega-3

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus kūno gyvybingumo ir maistingųjų medžiagų šaltinis. Tai yra Omega-3, pagerinanti širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu dietologai užfiksavo "Omega-3" trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiuo metu dietinis dėmesys skiriamas svarbiausioms "Omega" klasės rūgštims: sukuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai ir maisto papildai.

Omega-3 turtingi maisto produktai

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Bendrosios omega-3 charakteristikos

Omega-3 polinesočiosios riebiosios rūgštys yra laikomos svarbiomis, nes organizmas negali jų sintetinti. Todėl, norint padėti organizmui gauti omega turinčius produktus, kurie užpildo kūno poreikį tokioms medžiagoms.

Klasė (EFAS) omega -3 riebalų rūgštys yra būtinos medžiagos, pavyzdžiui, alfa-linoleno rūgšties (ALA), dokozaheksaeno rūgšties (DHA), eikozapentaeno rūgšties (EPA).

Šios rūgštys yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Taigi ALA yra linų sėkloje, kanapėje, moliūgų sėkloje, graikinių riešutų ir lapuočių daržovėse. EPA ir DHA yra būtinos gyvūninės kilmės rūgštys. Jie randami riebioje vandenyno žuvyje, įskaitant lašišą, sardines ir tunus.

Be to, omega-3 organizmą galima gauti iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau pirmasis omega-3 šaltinis mityboje vis dar laikomas žuvimi ir jūros gėrybėmis. Išimtis yra žuvys, auginamos dirbtiniuose tvenkiniuose ir daugiausia pašarus.

Kūno kasdieninis omega-3 poreikis

Šios savybės atskleidė šiuolaikiniai gydytojai: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme tampa plačiai paplitęs. Ir dažniausiai NLC klasės Omega-6 perteklius yra didelis Omega-3 trūkumas. Idealiu atveju omega 6 ir omega-3 santykis organizme turėtų atitikti santykį 2: 1. Rapsų aliejus pripažintas vienu iš labiausiai harmoningų produktų NLC balanso atžvilgiu.

Omega-3 paros norma yra nuo 1 iki 2,5 gramų per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos. Dėl problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, smegenų sutrikimais (dažna depresija, Alzhaimerio liga) gydytojai paprastai rekomenduoja didinti maistui skirtą Omega kiekį.

Omega-3 kasdienį kūno poreikį galima papildyti pridedant 1 valg. Šaukšto maisto. rapsų aliejaus ar šaukštelis iš linų sėklų. Galite valgyti 5-10 graikinių riešutų per dieną arba valgykite nedidelę (maždaug 100 g) šviežiai paruoštos lašišos ar sardinių gabalėlį.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, kad visiškai aprūpintų kūną sveika Omega klasės riebalais.

Omega-3 poreikis didėja:

  • širdies priepuolio grėsmė;
  • hipertenzija;
  • aterosklerozė;
  • depresija ir Alzhaimerio liga;
  • onkologinės ligos;
  • hormonų trūkumas;
  • šaltuoju sezonu.

Omega-3 poreikis yra sumažintas:

  • šiltuoju metų laiku;
  • esant sumažintam slėgiui;
  • nesant pirmiau minėtų ligų.

Omega-3 virškinamumas

Norint visiškai absorbuoti Omega-3, būtini fermentai, kurie padeda organizmui efektyviausiai naudoti NLC iš maisto. Būtini fermentai yra perduodami vaikams iš motinos pieno, o suaugusių organizmų jie gaminami atskirai. Omega-3 asimiliacijos procesas vyksta viršutiniame žarnyne.

Gavęs maistą prarandama apie 25% omega-3, todėl daugelis gamintojų išleidžia žuvų taukus specialiomis kapsulėmis, kurios pradeda tirpinti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiamas 100% asimiliavimas į organizmą patekusio omega-3.

Siekiant maksimaliai padidinti Omega-3 absorbciją iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.

Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl būtina saugoti augalinius aliejus ir kitus produktus, kurių sudėtyje yra omega, gerai uždarytoje talpoje, geriausia šaldytuve. Valgymas giliuose riebaluose visiškai naikina naudingąsias nesočiųjų riebalų rūgščių savybes, todėl jų turinčių produktų gamybai būtina naudoti tik tausingiausius kepimo būdus.

Naudingos omega-3 savybės ir jos poveikis organizmui

Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos statybinė medžiaga. Jie dalyvauja formuojant ląstelių membranas, turi priešuždegiminį poveikį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-3 kūne sąveikauja su vitaminu D, gerai derinama su vitaminu A, jis veikia organizmą kartu su Omega-6. Gerai virškinamas baltyminis maistas.

Trūkumų ir perteklinių prekių ženklai

Omega-3 trūkumo organizme požymiai:

  • trapūs nagai;
  • odos bėrimas;
  • odos lupimas;
  • pleiskanos;
  • depresinė nuotaika;
  • vidurių užkietėjimas;
  • sąnario problemos;
  • hipertenzija.

Omega-3 pertekliaus organizme požymiai

  • Kraujo spaudimo sumažėjimas;
  • Kraujavimo atsiradimas;
  • Virškinimo sutrikimai, viduriavimas.

Omega-3 grožiui ir sveikatai

Omega-3 oda tampa elastinga ir elastinga, išlygina odos spalvą, drėkina. Tai yra puiki bėrimų prevencija. Be to, Omega-3 pagreitina organizmo metabolizmą, todėl padeda mums likti plonas ir gražus. Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3, yra Viduržemio jūros dietos dalis, kuri ne tik leidžia jums spręsti papildomus svarus, bet ir susilpninti nervų sistemą, pagerinti kūno sveikatą ir gyvybingumą.

Mes surinkome svarbiausius dalykus apie Omega-3 šioje iliustracijoje ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Omega-3 riebalų rūgštys

Pastaraisiais metais žiniasklaidoje dažnai atsiranda publikacijų apie omega riebalų rūgščių vertę, ir net maisto pramonė pradėjo daug produktų, kurių sudėtyje yra, pavyzdžiui, "omega-3 rūgštys". Todėl nenuostabu, kad žmonės, kurie rūpinasi savo sveikata, yra suinteresuoti naujais faktais apie riebalų naudą.

Kiek omega-3 riebalų rūgščių reikia per dieną?

Omega-3 ir maistinių medžiagų produktų lentelė

(gramais)

konvertuojamas į omega-3 (gramais) *

* Apie 35% ALA (alfa-linoleno rūgšties) virsta Omega-3

Naudinga konjuguota riebio linolo rūgštis (CLA) yra įtraukta į pieno produktus ir kai kuriuos mėsos produktus (jautiena, aviena). Raskite vietą savo dietoje riešutams, alyvoms, avokadams - jose taip pat yra sveikų aliejų. Tačiau, vartodami šiuos produktus, turėtumėte stebėti priemonę, prisimindami didelį kalorijų turinį.

Tai įdomu!

Ar augaliniame aliejuje yra mažiau kalorijų ir riebalų nei gyvūnas? Kadangi skystas augalinis aliejus yra koncentruotas, o kietuosiuose gyvūniniuose riebaluose gali būti nedaug kitų ingredientų, išskyrus riebalus, augaliniai aliejai paprastai turi šiek tiek daugiau riebalų ir kalorijų.

Kuris naftas yra geriau - saulėgrąžų ar alyvuogių? Vienoje šaukštas alyvuogių aliejaus yra apie 14 gramų riebalų ir 120 kalorijų, o saulėgrąžų sudėtyje yra 12 gramų riebalų ir 100 kalorijų. Pagrindinis skirtumas yra riebalų rūgščių tipai. Alyvuogių aliejuje yra daugiau palankių mononesočiųjų riebalų rūgščių, saulėgrąžų aliejus - labiau prisotintas.

Kur yra daugiau riebalų - lašišos ar vištienos? Lašišų mėsoje yra apie 200 kalorijų ir 10 g riebalų 100 g gatavos porcijos; Kepta vištiena su oda taip pat turi 200 kalorijų ir 10 g riebalų viename porcijoje. Nemaloni vištienos mėsa yra apie 160 kalorijų ir 3 gramų riebalų. Tačiau galimos lašišos naudos yra omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Omega riebalų rūgštys maiste

Esminės medžiagos - vitaminai, mikroelementai ir riebalai, gaunami vartojant tam tikrus produktus. Tačiau reikėtų suprasti, kad riebalai gali būti skirtingi. Riebalinių maisto produktų (kiaulienos, kiaulienos, pieno, kebabų, greito maisto, patogių maisto produktų) naudojimas ar piktnaudžiavimas yra kenksmingas. Tokie riebalai yra sotieji. Jei toks maistas vyrauja dietoje, automatiškai padidėja CAS, kasos, kepenų patologijų atsiradimo rizika.

Taip pat yra nesočiųjų riebalų - naudingos ir gyvybingos kūno. Dar kartą apsvarstykime PUFA 3, 6 ir 9 (polinesočiųjų riebalų rūgščių) naudą, taip pat pažiūrėkite į didžiausio maisto kiekio lentelę.

Omega 3: vaidmuo ir nauda, ​​kasdienis poreikis

Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, turinti daugiapakopį poveikį audiniams ir organams. Šis elementas aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir padeda normalizuoti daugelio organų ir sistemų funkcionavimą.

Omega 3 PUFA yra gyvybiškai svarbių medžiagų, turinčių panašių biocheminių savybių, rinkinys. Šioje grupėje yra daugiau nei dešimt junginių su skirtinga chemine sudėtimi. Labiausiai naudingos yra alfa-linoleino, dekogeheksaeno ir eikozapentaeno rūgštys.

Omega 3 vaidmenį žmogui sunku pervertinti. Medžiagos, priklausančios šiai grupei, prisideda prie:

  • reikšmingas medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
  • CNS, endokrininės sistemos ir smegenų formavimasis;
  • ląstelių membranų susidarymas;
  • užkirsti kelią uždegiminių procesų atsiradimui ir tolesniam paplitimui;
  • kraujo spaudimo stabilizavimas;
  • plaukų būklės gerinimas, jų silpnumo mažinimas ir jų patologinių nuostolių prevencija;
  • užkirsti kelią dermatologinių patologijų vystymui;
  • pagerinti regėjimo aštrumą, sumažinti oftalmologinių negalavimų riziką;
  • mažinant riziką susirgti sergančiųjų krauju sergančiais uždegimais;
  • padidėjęs psichinis budrumas;
  • centrinės nervų sistemos funkcionavimo normalizavimas;
  • hormoninio fono normalizavimas;
  • didinti efektyvumą;
  • kova su lėtiniu nuovargiu;
  • užkirsti kelią sąnarių ligų atsiradimui;
  • palaikyti normalią cukraus koncentraciją kraujyje;
  • pagerinti odos būklę, suteikiant jiems elastingumą ir elastingumą.

Norint, kad visi organai sklandžiai veiktų ir omega 3 gerai veiktų, reikia vartoti produktus, kurių sudėtyje yra medžiagų. Remiantis kai kuriais tyrimais, dviejų tipų rūgščių - omega 3 ir 6 - disbalansas yra didžiulis, o omega-6 pertekliuje dažnai būna omega-3 trūkumas. Optimalus santykis yra 2: 1.

Kūno kasdieninis elemento poreikis yra 1 gramas. Priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos, rūgščių poreikis gali padidėti iki 5 gramų. Žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos, depresijos sutrikimų, aterosklerozės, hormonų disbalanso, vėžio patologijų, smegenų ligų, širdies ir kraujagyslių ligų bei Alcheimerio ligos, rekomenduojama naudoti 4-5 gramus elemento per dieną.

Sudėtingi maisto produktai: stalas

Siekiant užtikrinti optimalų rūgščių virškinamumą, organizme reikia leisti fermentus, kurie užtikrina veiksmingą PUFA naudojimą. Suaugusiesiems, kūdikiams, šie komponentai yra kartu su motinos pienu, tačiau šie fermentai gaminami pakankamai koncentruojant.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega 3, patenka į virškinamąjį traktą, virškinamas, o rūgštis absorbuojama viršutinėje žarnyno dalyje. Meniu formavimo metu reikėtų atsižvelgti į keletą svarbių savybių.

  1. Maisto vartojimo procese prarandama apie 20% NLC. Štai kodėl gydytojai dažnai skiria žuvų taukų kapsules. Šioje formoje reikalinga medžiaga ir tinkama koncentracija pasiekia žarnyną. Tai yra kapsulė, skatinanti 100% absorbciją.
  2. Tam, kad medžiaga būtų prilyginama ir suteiktų išskirtinių pranašumų, būtina tinkamai laikyti maistą ir paruošti patiekalus. NLC bijo deguonies, šilumos ir šviesos. Laikykite produktus, turinčius daug medžiagos hermetiškai uždarytose talpyklose šaldytuve. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, gaminimo procesas turėtų būti atliekamas taupiai. Valant maistą giliai riebaluose, naudingos gaminių savybės yra sunaikintos.
  3. Prarijus, rūgštys sąveikauja su vitaminu D. Naudingas omega 3 ir retinolio arba omega 6 derinys.
  4. Sujungus PUFA su baltymėmis, pagerėja virškinamumas.

Turtingiausi junginio šaltiniai yra žuvys ir jūros gėrybės. Tačiau bus naudinga tik atviroje jūroje sugautos žuvys. Žuvų produktai, gauti ūkiuose, negali pasigirti dideliu kiekiu esančių rūgščių.

Augalinėse medžiagose rasta pakankamai riebalų rūgščių: linų sėklų, graikinių riešutų, kviečių gemalų, pupelių, grūdų ir žalumynų.

Norint praturtinti kūną naudinga medžiaga, rekomenduojama naudoti: žuvų taukų, lazdyno riešutų, lęšių, juodųjų ikrų, skumbres, lašišų, silkių, tunų, austrių, krevečių.

Omega 3 PUFA trūkumas ir perteklius: priežastys ir simptomai

Elementų trūkumas yra gana dažnas reiškinys. Dėl riebalų rūgščių trūkumo: atsisakymas naudoti gyvūninės kilmės maisto produktus; per daug standžios dietos laikymasis; virškinamojo trakto sutrikimai; neraštingas požiūris į mitybos paruošimą; ilgalaikis badavimas.

Nepakankamas nesočiųjų riebalų rūgščių srautas audiniuose ir organuose lydėti šių pasireiškimų:

  • nuolatinis troškulys;
  • pleiskanos;
  • patologiniai trapūs plaukai, padidėjęs nuostolis;
  • išvaizdos pablogėjimas;
  • trapūs nagai;
  • odos bėrimas;
  • odos džiūvimas ir lupimas;
  • niežtintis dermis;
  • sutrikusios išmatos, dažni vidurių užkietėjimas;
  • skausmingi pojūčiai sąnariuose, raumenyse ir sausgyslėse;
  • sutrikusios žaizdos gijimas;
  • protinis atsilikimas;
  • mažesnis regeneravimo greitis po intensyvaus fizinio krūvio;
  • staigus organizmo apsauginių savybių mažėjimas;
  • jautrumas peršalimui;
  • lėtinis nuovargis;
  • nuovargis;
  • nuolatinis negalavimas;
  • žymiai sumažėjo dėmesio;
  • darbingumo sumažėjimas.

Ūminis ir ilgalaikis medžiagos trūkumas yra padidėjęs CNS patologijų pavojus. Siekiant pašalinti nerimą keliančius simptomus, rekomenduojama praturtinti dietą su maisto produktais, turinčiais daug PUFA, ir gauti žuvų taukus kapsulėse.

Perdozavimas rūgščių - retas reiškinys. Pagrindinė ligos priežastys yra pernelyg didelė medžiagų, kurios priklauso šiai grupei, kaupimas žmogaus kūno audiniuose dėl nekontroliuojamo NLC vartojimo. Elemento perteklius taip pat kenksmingas, kaip ir trūkumas. Apibūdinama perdozavus cheminę medžiagą: laipsniškas kraujospūdžio sumažėjimas, išmatų sutrikimas, ilgalaikis viduriavimas, virškinimo trakto veiklos sutrikimas, kraujo krešėjimo mažėjimas.

Norėdami atsikratyti šių pasireiškimų, turite kreiptis į gydytojo pagalbą. Jis ištaisys dozę - sumažins arba visiškai panaikins vaistą.

Omega 6 rūgštys: vaidmuo, nauda ir poreikiai

Medžiaga - polinesočiosios riebalų rūgštys. Ši grupė apima apie 11 junginių, tačiau tik dvi iš jų laikomos svarbiomis - arachidoninėmis ir linolo rūgštimis. Būtent šie junginiai turi teigiamą poveikį kūnui ir yra susiję su daugeliu gyvybiškai svarbių procesų.

Omega 6 iš esmės yra svarbiausia sudedamoji membranų ir kitų struktūrinių ląstelių elementų sudedamoji dalis. PUFA, kai patenka į organizmą pakankamu kiekiu, prisideda prie:

  • medžiagų apykaitos procesų normalizavimas;
  • plaukų, odos ir nagų būklės gerinimas;
  • užkirsti kelią vėžio vystymuisi;
  • reprodukcinės sistemos funkcionavimo normalizavimas;
  • kaulinio audinio stiprinimas;
  • didinti nuotaiką;
  • kovos su depresija;
  • centrinės nervų sistemos funkcionavimo normalizavimas;
  • padidinti kūno apsaugines savybes;
  • didina organizmo atsparumą virusinei ir bakterinei infekcijai;
  • lėtėja senėjimo procesas;
  • padidėjęs smegenų aktyvumas;
  • pašalinti ir užkirsti kelią uždegimo atsiradimui;
  • valyti kenksmingo cholesterolio kūną, užkertant kelią aterosklerozei;
  • centrinės nervų sistemos funkcionavimo normalizavimas;
  • nuvalyti toksinų, toksinių medžiagų ir nuodų kūną.

Mokslininkai įrodė, kad omega 6 yra veiksmingas vaistas nuo išsėtinės sklerozės. Maksimalus toks gydymo rezultatas stebimas, kai kartu su omega 6 ir 3 vartojama organizme.

Žmogaus kūnas negali pagaminti PUFA 6 ir 3. Todėl vienintelis būdas užpildyti medžiagų trūkumą yra naudoti maisto produktus ir vaistus, kurių sudėtyje yra daug jų. Junginių poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Vidutinis suaugusiųjų rūgšties suvartojimo kiekis per dieną yra 7,4-14 g.

Kai kuriais atvejais NLC poreikis gali šiek tiek padidėti. Daugiau produktų su šiais junginiais turėtų vartoti nėščios moterys, žmonės, serganti kepenų ir virškinimo trakto patologijomis, taip pat tam tikrų vitaminų trūkumas. Šaltojo sezono metu medžiagos poreikis taip pat didėja.

Omega 3

Kaip Omega 3 veikia mūsų sveikatą

Lentelė apie omega 3 kiekį maiste

Patikrinkite išsamias omega 3 lenteles įvairiose maisto produktuose: žuvį, daržoves, aliejus.

1 lentelė. Omega 3 kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Orientacinis 100 g kiekis, nurodytas 1 lentelėje, esant nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 koncentracijai. Kadangi tai gali skirtis priklausomai nuo regiono ir žvejybos sezono.

2 lentelė. Omega 3 kiekis augaliniuose maisto produktuose

Turinys yra apytikslis ir gali skirtis priklausomai nuo augimo sąlygų.

Omega 3 ir omega 6 kiekis aliejuje

3 lentelėje parodytas omega 3 ir 6 riebalų kiekis 100 g produkto. Taip pat svarbus omega 3 ir omega 6 santykis.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 (stalo)? Omega-3 ir omega-6 kiekio produktuose palyginimas

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę įrodymų, kad naudinga moksliškai. Tarp jų: ​​priešuždegiminis poveikis, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, demencijos ir vėžio rizika, akių ir inkstų nauda sveikatai, apsauga nuo raumenų katabolizmo.

Rekomenduojama omega-3 dozė yra nuo 500 mg iki 2000 mg 1,2 (nėra vieningo nuomonės). Jį galima gauti iš jų maisto priedų arba maisto.

Toliau pateikiamas produktų, kurių sudėtyje yra daug omega-3, o taip pat lentelė, kurioje lyginamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Renkantis omega-3 produktus ir šaltinius, labai svarbu suprasti, kad yra įvairių formų omega-3, o ne visi jie yra vienodai naudingi. Sužinokite daugiau Kas naudinga omega-3 riebiosioms rūgštims? Moksliniai tyrimai.

Omega-3 gausu žuvų ir jūros gėrybių

Žuvis ir jūros gėrybės, taip pat iš jų gauti maisto priedai yra geriausi omega-3 riebalų rūgštys.

Jie turi omega-3 aktyvios formos - EPA ir DHA - kurie yra "kaltininkai" visų naudingų savybių omega-3.

Kalbant apie žuvį, yra labai didelė tikimybė, kad jis bus užterštas toksinais, ypač gyvsidabriu. Tas pats pasakytina apie maisto priedus, pavadintus "žuvų taukai", kurių cheminės grynumo laipsnį lemia žaliavų grynumas, t. Y. žuvis

Kokios rūšies žuvys yra geriausi omega-3 šaltiniai?

Labai tikėtina, kad bet koks toksinas, kurį pramonė išleidžia į vandenį į vandenį, ištirpsta žuvų mėsoje arba omega-3 papilduose.

Geriausi žuvų tipai kaip omega-3 šaltinis yra tie, kurie maitina fitoplanktoną (dumblius) ir negyvena apačioje. Tai yra, pavyzdžiui, sardinės, silkės, skumbrės.

Gyvsidabrio, švino ir kitų toksinų kiekis paprastai yra padidėjęs plėšriųjų žuvų rūšių mėsoje ir riebaluose, nes tarša paprastai kaupiasi tų gyvūnų gyvuliams, kurie yra naudojami kitų gyvūnų gyvulių (antros ir trečiosios kartos vartotojai pagal mokyklos biologijos vadovėlių klasifikaciją) 22,23.

Be to, yra aiškus ryšys tarp žuvų buveinės gylyje ir gyvsidabrio mėsos: giliau, tuo labiau toksinai. Žuvies rūšys, kurios gyvena ir maitina apačioje, dažniausiai yra 24,25 akvariantai.

Omega-3 papildai gali būti užteršti tokiais pačiais toksinais kaip žuvis, tačiau gamybos technologija yra labai svarbi. Visada pirmenybė teikiama priedams, pagamintiems iš neprodukcinių gyvūnų ženklų (sardinių, menkių, krevečių, moliuskų) ir, žinoma, iš dumblių.

Kalbant apie užterštumą gyvsidabriu ir kitais toksinais, geriausi omega-3 šaltiniai yra tos žuvų rūšys, kurios negyvena dugne (arčiau paviršiaus, tuo geriau), taip pat pašaro dumbliams (o ne plėšrūnams)

1 skumbrė

Atlantinė skumbrė atveria produktų, turinčių daug omega-3, produktų sąrašą dėl jo populiarumo tarp rusų dėl jo santykinio pigumo. Tai yra atvejis, kai pigūs nereiškia blogai.

Skumbrė yra maža riebi žuvis, kuri yra labai daug maistinių medžiagų.

100 g skumbrės yra 200% rekomenduojamos paros dozės vitamino B12 ir 100% seleno 3.

Okeano 3 kiekis skumbrėje: 5134 mg / 100 g

2 lašišos

Lašiša yra vienas iš labiausiai sveikų maisto produktų planetoje. Jame yra daug aukštos kokybės baltymų, kalio, seleno ir B vitaminų 4,5.

Yra dvi lašišų veislės: natūraliomis sąlygomis sugauta laukinė lašiša ir ūkininkų lašiša (vadinama "akvakultūra"), kuri auginama specialiuose ūkiuose.

Abiejų tipų maistinė vertė yra šiek tiek kitokia, įskaitant omega-3 ir omega-6 rūgščių kiekį (žr. Lentelę žemiau): ūkininko lašiša turi daug daugiau omega-6 ir riebalų.

Taip pat neginčijamas faktas yra didelis lašišos su cheminėmis medžiagomis, toksinais ir parazitais užterštumas 27,28.

Vienu žodžiu: laikykitės toli nuo akvakultūros lašišos, nusipirkite tik laukinius. Taip, tai nėra lengva užduotis.

Omega-3 kiekis lašišose: 2260-2585 mg / 100 g

3 menkės kepenys

Menkių kepenų aliejus ne tik turi daug omega-3, bet ir vitaminų D ir A 6.

Tik viena arbatinė šaukštelis menkės kepenų aliejaus keletą kartų padengia šių trijų svarbių maistinių medžiagų dienos normą.

Tačiau reikia būti atsargiems: su jo pagalba yra lengva perdozuoti vitaminą A, ypač jei neatsižvelgiama į jo kitus šaltinius.

Omega-3 kiekis menkių kepenyse: 19135 g / 100 g

4 silkė

Silkė arba silkė yra vidutinio dydžio riebalų žuvis, kurios dauguma iš mūsų yra žinomos dėl jų druskos pasikeitimo. Be to, omega-3 yra daug vitamino D, seleno ir vitamino B12 29.

Silkių omega-3 kiekis: 1742 mg / 100 g

5 austrės

Moliuskai priklauso vienam iš sveikiausių žmonių sveikatai skirtų maisto produktų.

Oriesterio cinko kiekis yra didžiausias tarp visų kitų produktų: 100 g yra 600% dienos vertės cinko, 200% vario ir 300% vitamino B12 8.

Daugelyje šalių austrės valgomos žaliu būdu kaip delikatesas.

Omega-3 turinys austrėtose: 672 mg 100 g

6 sardinės

Sardinės yra maža, riebi žuvis, geriau žinoma mums konservuotu pavidalu. Jie turi daugybę maistinių medžiagų, beveik visą tinkamą asmenį.

100 g sardinių yra 200% dienos vertės vitamino B12 ir 100% dienos vertės vitamino D ir seleno 9.

Tai yra geras omega-3 šaltinis, tačiau jie turi daug omega-6 riebalų rūgščių (žr. Toliau pateiktą lentelę).

Omega-3 kiekis sardinėse: 1480 mg / 100 g

7 ančiuviai

Ančiuviai - tai mažos riebios žuvys, turinčios aštrų, specifinį skonį. Kartais jie užpilami alyvuogėmis.

Be omega-3 riebalų rūgščių, jie yra daug seleno ir vitamino B3 (niacino), kai kurių rūšių - kalcio 10.

Omega-3 kiekis ančiuviuose: 2149 mg 100 g

8 Žuvų ikrai

Žuvų ikrai yra daug vitamino B4 (cholino) ir labai mažai omega-6 11.

Omega kiekis ikroje - 3: 6789 už 100 g

9 dumblių aliejus

Dumblių aliejus yra vienas iš nedaugelio itin veiksmingų omega-3 DHA ir EPA formų šaltinių augalams ir veganams, kurių naudingos savybės nėra prastos prie žuvų aliejaus arba tiesiog riebių žuvų.

Moksliniai tyrimai rodo vienodą omega-3 papildų, kurių pagrindą sudaro žuvų taukai ir dumbliai, absorbciją ir jų veiksmingumą 19.

Omega-3 turinys dumblių omega-3 papilduose: 400-500 mg DHA ir EPA vienoje kapsulėje.

Geriausi natūralūs produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 aktyvių formų (DHA ir EPA), yra žuvys ir jūros gėrybės: sardinės, menkės, lašišos, žuvų ikrai, austrės, ančiuviai ir jūros dumbliai

Omega-3 turtingi augaliniai produktai

Visi augaliniai produktai yra omega-3 šaltinis - ALA forma, kuri yra neaktyvi ir kūno viduje turi būti paversta dviem kitomis aktyviomis EPA ir DHA formomis, tiesiogiai atsakingomis už naudingas omega-3 savybes.

Perdirbimo procesas yra labai mažas, todėl nauda sveikatai: tik apie 5% ALA yra konvertuojama; likę 95% paverčiami energija ar riebalais.

Tai svarbu nepamiršti ir NEDIRTI dėl populiaraus sėmenų aliejaus kaip vienintelio omega-3 šaltinio.

Sužinokite daugiau apie skirtingas omega-3 riebalų rūgščių formas medžiagoje. Kodėl naudingos omega-3 riebalų rūgštys? Moksliniai tyrimai.

10 linų sėklų ir aliejaus

Linų sėklos ir aliejus yra vienas iš turtingiausių omega-3 šaltinių kaip ALA. Jie dažnai rekomenduojami kaip priedas prie maisto praturtindami omega-3.

Be omega-3 aliejaus sudėtyje yra daug vitamino E, magnio ir kitų mikroelementų. Palyginti su kitais augaliniais produktais, jie turi labai gerą omega-6 santykį: omega-3 12,13.

Omega-3 kiekis linų sėmenų aliejuje: 7196 mg / t šaukštelis linų sėmenų aliejaus arba 64386/100 g linų sėklų.

11 Chia sėklos

Be to, kad didelis kiekis omega-3 yra ALA, Chia sėklos yra daug magnio, kalcio, fosforo ir baltymų 26.

100 g Chia sėklų yra apie 14 g baltymų.

Atskirti tyrimai patvirtina, kad reguliarus Chia sėklų vartojimas sumažina lėtinių ligų riziką. Tai daugiausia dėl to, kad jose yra omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų ir baltymų.

Omega-3 kiekis čiačių sėklose: 17694 mg / 100 g

12 riešutas

Graikiniai riešutai yra daug vario, magnio, vitamino E. Jo karčioje skonio odoje, kuri dažnai pašalinama, siekiant pagerinti skonį, daug antioksidantų.

65% graikinių riešutų masės yra sveiki riebalai, o jie yra prisotinti aliejinės rūgšties (omega-3) riebiosiomis rūgštimis. Jie taip pat turi daug omega-6, kurie perkelia omega-6 balansą: omega-3 nėra geresnis (žr. Toliau pateiktą lentelę).

Omega-3 turinys riešutuose: 9079 mg 100 g

13 sojos pupelės

Sojos pupelės yra vienas iš geriausių aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinių.

Be to, jie yra daug vitamino B2 (riboflavino), vitamino B9 (folatų), vitamino K, magnio ir kalio 16.

Sojų pupelės turi palyginti didelį kiekį omega-3, o taip pat omega-6.

Prisiminkite, kad sveikatai svarbu, kad omega-6 ir omega-3 santykis būtų artimas vienam (praktiškai pagal statistiką jis yra artimas 15: 1). Omega-6 ir -3 disbalansas yra pripažintas daugelio ligų vystymosi veiksnys.

Apskritai sojos yra gana prieštaringas produktas. Jo įspūdingas naudingas savybes subalansuoja vienodai svarbūs neigiami.

Taigi, jis ir jo dariniai yra izoflavonai, fitoestrogeno rūšis, moteriškojo lytinio hormono estrogeno augalo analogas, kuris dažnai reklamuojamas kaip labai sveikos medžiagos, o moksliniai įrodymai kelia išskirtinį pavojų sveikatai.

Be to, sojos pieno rūgšties sudėtyje yra virškinimo ūkininkų inhibitoriai, kurie neleidžia absorbuoti mineralų ir baltymų.

Omega-3 kiekis sojos pupelėse: 1443 mg 100 g

14 kanapių sėklų

Iš kanapių sėklų sudėtyje yra apie 30% aliejaus su gana dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių. Be to, jie yra daug baltymų, magnio, geležies ir cinko 20,21.

Omega-3 (ALA) kiekis kanapių sėklose: 21,600 mg / 100 g

Geriausi vaistažolių produktai, kurių sudėtyje yra daug omega-3, yra sėmenų aliejus ir sėkla, čia sėklos, graikiniai riešutai, sojos pupelės ir kanapių sėklos. Omega-3 jose yra neaktyvi ir todėl ne labai sveika ALA forma

Lentelė omega-3 ir omega-6 produktuose

Duomenys apie omega-3 riebalų rūgščių kiekį produkte apibendrinti lentelėje.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių. 15 geriausių gaminių

Jūsų organizmui maiste reikia omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 yra "būtinos" riebiosios rūgštys, nes organizmas negali jų gaminti savarankiškai. Šiuo atžvilgiu mes turime vartoti produktus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų polinesočiųjų rūgščių, kad būtų galima papildyti organizmą šiomis labai naudingomis medžiagomis.

Yra trijų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksano rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Prioritetinės rūšys yra DHA ir EPA, kurie randami jūros gėrybėse, pavyzdžiui, lašišose ir sardinoje. Kita vertus, ALA randama kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant riešutus ir sėklą, taip pat aukštos kokybės šviežių javų mėsos gabalais.

Norint gauti būtinas polinesočiųjų riebalų rūgščių, aš rekomenduoju įtraukti maisto produktų, turtingų Omega-3, o daugeliu atvejų ir papildų. Net ir tokiu deriniu įsitikinkite, kad gausite bent 1000 miligramų DHA ir EPA per parą ir apie 4000 miligramų viso Omega-3 (ALK / DHA / EPA derinys).

Kas daro omega-3 produktus geriau nei kiti?

Žmogaus kūnas gali kažkaip transformuoti ALA į naudingą DHA ir EPA, tačiau jis nėra toks veiksmingas, jei organizmas šiuos Omega-3 receptus gautų tiesiogiai iš produktų, kurių sudėtyje yra jų. Tai tik viena iš priežasčių, kodėl dietologai rekomenduoja valgyti komercines žuvis keletą kartų per savaitę, nes daugelio rūšių jūros gėrybės turi aukštą DHA ir EPA lygį.

Nors EPA ir DHA yra geriausi Omega-3 ištekliai, visi kiti šaltiniai yra naudingi ir skatinami, todėl pusryčiams pridėti riešutų ir sėklų arba kepkite žuvis pietums. Net ir po išsamių tyrimų nėra visiškai aišku, ar ALA yra transformuojamas į EPA ar DHA, ar pats savaime yra naudinga, tačiau sveikatos tarnyba, pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokykla, vis dar mano, kad visi Omega-3 ištekliai yra būtini mitybai.

Istoriškai paaiškėjo, kad žmonės, vartojantys didžiausią maistą, turtingą Omega-3 (pvz., Okinawa ar Japonija), gyvena ilgiau ir jaučiasi sveikiau nei žmonės, kurių maiste yra mažai Omega-3. Tipiška Okinavos dieta, kurią sudaro daug žuvų, jūrų daržovių ir kitų šviežių produktų, yra 8 kartus didesnė Omega-3 nei mūsų dieta. Tai yra priežastis, kodėl okinvanų populiacija laikoma sveikiausia žmonijos istorijoje.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3: geriausias nuo blogiausio

Atkreipkite dėmesį į bet kokį didžiulį prekybos centrą ir pamatysite, kad dabar maisto produktų etiketės yra didžiulės dėl omega-3 turinio daugiau nei bet kada. Nors Omega-3 yra dirbtinai pridėtas prie įvairių rūšių maisto produktų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestui, kūdikiams skirto maisto, avižų ir džiovintų baltymų, geriau įsigyti šių medžiagų iš natūralių jūros gėrybių, ypač komercinių jūros gėrybių.

Omega-3 natūralūs ištekliai ne visada yra tobuli, todėl galite rasti produktų, kurie tam tikru mastu yra juos praturtindami: pasterizuoti pieno produktai, vaisių sultys, kiaušiniai (ne organiniai arba iš viščiukų, nesėdantys narvuose), margarinas, sojos pienas ir jogurtas, duona, miltai, svorio netekimas gėrimai, kūdikių maistas (nes mokslininkai nustatė, kad Omega-3 padeda vaikams vystytis tinkamai).

EPA ir DHA ištekliai praturtintose maisto produktuose paprastai yra išgaunami iš mikrodumblių. Jie natūraliai prideda žuvytą kvapą į maistą, todėl šie pusgaminiai turi būti intensyviai chemiškai valomi, kad pasislėptų skonio ir kvapo. Maistas sumažina ar pakeičia riebalų rūgščių ir antioksidantų, todėl jie yra mažiau naudingi nei maisto produktai, kurie nebuvo perdirbti.

Be to, pašarams pridėti Omega-3, siekiant padidinti pieno produktų, mėsos ir paukštienos produktų kiekį. Kadangi maisto gamintojai žino apie didėjantį Omega-3 vartotojų informuotumą, mes ir toliau matysime vis daugiau produktų, praturtintų šiuo priedu.

Omega-3 trūkumo rizika

Manoma, kad maisto produktai, turintys daug Omega-3, padeda sumažinti širdies ligų riziką dėl jų priešuždegiminių savybių. Jie reikalingi normaliam nervų sistemos veikimui, ląstelių membranų apsaugai, geram nuotaikos ir hormonų gamybai.

Štai kodėl produktai su omega-3 laikomi "sveikų riebalų" šaltiniais, kurie sudaro polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFAS), geriau žinomas kaip ALA (alfa-linoleno rūgštis). Nors dauguma žmonių vartoja pakankamą kiekį kitų rūšių riebiųjų rūgščių, vadinamų omega-6 (jie randami modifikuotose maisto aliejuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje ir kai kurių riešutų tipuose), dauguma žmonių turi mažą omega-3 kiekį ir gali leiskite savo pačių gerinti šios medžiagos turtingą maistą.

Tyrimai rodo, kad mažas omega-6 ir omega-3 santykis yra pageidautinas, siekiant sumažinti daugelio lėtinių ligų, kurios daugelyje Vakarų visuomenių tapo epidemijomis, riziką. Pvz., Vašingtone, Kolumbijos apygardos Genetikos, mitybos ir sveikatos centro mokslininkai nustatė, kad kuo mažesnis moterų omega-6 / omega-3 santykis, tuo mažesnė krūties vėžio rizika. 2: 1 santykis sumažina uždegimą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu, o 5: 1 santykis teigiamai veikia astmai sergančius pacientus.

Vidutinis žmogus kenčia nuo omega-3 trūkumo, nes jo savaitinėje dietoje jo sudėtyje nėra tokių produktų kaip žuvis, jūrų daržovės / dumbliai, linų sėklos ar žolės maitinami gyvūnai. Priklausomai nuo to, ko jūs klausiate, šie skaičiai gali skirtis, tačiau aš primygtinai reikalauja, kad idealus Omega-6 produktų santykis su produktais, kurių sudėtyje yra Omega-3, turėtų būti maždaug vienodas arba mažiausiai apie 2: 1.

Kokia rizika vartoti per mažai omega-3 (plius per daug omega-6)?

  • Uždegimas (kartais sunkus)
  • Padidėja širdies ligų ir aukšto cholesterolio rizika
  • Nevirškinimas
  • Alergijos
  • Artritas
  • Skausmas sąnariuose ir raumenyse
  • Psichologiniai sutrikimai, tokie kaip depresija
  • Blogas smegenų vystymasis
  • Sumažėjo pažinimo gebėjimai

Naudojant natūralius produktus su omega-3:

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys palaiko: (6)

  • Širdies ir kraujagyslių sveikatos būklė (kraujospūdžio mažinimas, cholesterolio koncentracijos padidėjimas, kraujagyslių padidėjimas arterijose ir širdies priepuolio ar insulto tikimybė)
  • Stabilizuojantis cukraus kiekis kraujyje (užkertamas kelias diabetui)
  • Raumenų, kaulų ir sąnarių skausmo mažinimas, mažinant uždegimą)
  • Padeda reguliuoti cholesterolį
  • Gerti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai
  • Gerinti psichines galimybes ir padėti koncentruotis ir mokytis
  • Padidinti imunitetą
  • Šerti valgymo sutrikimus, pvz., Opinį kolitą
  • Vėžio rizikos mažinimas ir metastazių prevencija
  • Išvaizdos gerinimas, ypač odos būklė

Šiuo metu nėra nustatyta rekomendacijos, kiek Omega-3 turėtume vartoti kiekvieną dieną, todėl jo kiekis svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, priklausomai nuo to, apie kurį jūs klausiate. Ar lengva gauti rekomenduojamą omega-3 kiekį? Pavyzdžiui, maždaug tam tikra idėja, pavyzdžiui, daugiau kaip 500 mg Omega-3 yra tunas ir nedidelė dalis lašišos. Žemiau mes išsamiai apibūdinome, kokie produktai yra omega-3 ir kur yra daugiau.

Kokie geriausi omega-3 maisto produktai?

Žemiau yra 15 geriausiųjų produktų, kurių daugiausia yra omega-3 (procentas yra pagrįstas 4000 miligramų omega-3 per parą):

  1. Atlantinė skumbrė: 6,982 miligramai 1 virti puodeliai (174 proc. Dienos reikmėms)
  2. Lašišos žuvų taukai: 4 767 miligramai 1 šaukštas (119 procentų dienos vertės)
  3. Menkių kepenų aliejus: 2,664 miligramai 1 šaukštas (66 procentai dienos poreikio)
  4. Graikiniai riešutai: 2664 miligramai 1/4 puodelio (66 proc. Dienos poreikio)
  5. Chia Sėklos (ispanų Sage): 2,457 miligramai 1 šaukštas (61 proc. Dienos normos)
  6. Silkė: 1885 miligramai, 3 uncijos (47 proc. Dienos poreikio)
  7. Lašiša (išauginta vietoje): 1,716 miligramai 3 uncijos (42 proc. Paros poreikio)
  8. Linų sėmenų miltai: 1 597 miligramai 1 šaukštai (39 procentai dienos poreikio)
  9. Tunas: 1,414 miligramai 3 uncijos (35 proc. Dienos poreikio)
  10. Balta žuvis: 1 363 miligramai 3 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  11. Sardinės: 1 363 miligramai už 1 grietinėlę / 3,75 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  12. Kanapių sėklos: 1000 miligramų į 1 šaukštą (25 proc. Dienos poreikio)
  13. Ančiuviai: 951 miligramai 1 puodelio / 2 uncijos (23 proc. Dienos poreikio)
  14. Natto: 428 miligramai 1/4 puodelio (10 proc. Dienos poreikio)
  15. Kiaušinio tryniai: 240 miligramų 1/2 puodelio (6 proc. Dienos reikmėms)

Ir kokie produktai turėtų būti pašalinti, nepaisant to, kad jie yra reklamuojami kaip tokie, kad jie turi daug Omega-3? Tai yra tradicinė gyvūnų mėsa (kuri buvo šeriama ne natūraliais produktais ir žolėmis), ūkiuose auginamos žuvys (ypač lašišos dažniausiai veisiamos), paprastieji ir pasterizuoti pieno produktai ir jūrinio krilio aliejaus maisto produktai (pagaminti iš krilių, giliavandenių moliuskų, kurios paprastai yra užterštos).

Atminkite, kad ūkiuose auginamos žuvys yra prastesnės už natūraliomis sąlygomis užterštų žuvų kiekį tiek taršos, tiek maistinių medžiagų bei omega-3. Ūkyje paprastai yra daug antibiotikų, pesticidų ir mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, taip pat yra įrodymų, kad ūkyje žuvys turi daugiau Omega-6 riebalų rūgščių ir mažiau Omega-3.

Toliau pateikiama lentelė apie tai, kas yra omega-3 ir kokiais kiekiais yra 100 gramų produkto.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Durianas

Bendra informacija

Durianas turi tokį pasibjaurėtą kvapą, dėl kurio jūs neturėtumėte leisti į viešą vietą. Tačiau, jei nugalėsite pasibjaurėjimą ar tiesiog uždaryk nosį ir skonio sultingą minkštimą, tu iš karto suprasi, iš kur atsirado vaisių karaliaus samprata.

Skaityti Daugiau

Tryptopanas - kokie produktai yra: produktų sąrašas

Aromatinis alfa-aminorūgščių triptofanas yra visų gyvų organizmų baltymų kompozicijoje.Kadangi indolo aromatinio branduolio kiekis priklauso nuo hidrofobinės grupės.

Skaityti Daugiau

Kalorijų plekšnė Tolimuosiuose Rytuose. Cheminė sudėtis ir maistinė vertė.

Mitybos vertė ir cheminė sudėtis "Uosto Tolimųjų Rytų".

Energijos vertė Uostas Tolimųjų Rytų sudaro 90 kcal.** Ši lentelė rodo vidutinius vitaminų ir mineralų kiekius suaugusiesiems.

Skaityti Daugiau