Sveikos maitinimo piramidė

Gerovė, sveikata, grožis, ilgaamžiškumas ir daug daugiau priklauso nuo mitybos kokybės. Štai kodėl mokslininkai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri yra naudinga numesti svorį ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.

Maisto piramidė, tinkama mityba svorio netekimui

Maistinė piramidė racionali dieta svorio mažinimo buvo sukurta Harvardo 1992 metais. Tai piramidė, padalyta į pakopas, ir ši piramidė stovi ant pagrindo, kuris simbolizuoja skysčių suvartojimą, pratybas ir svorio kontrolę.

Subalansuotos ir sveikos mitybos piramidės pakopos yra maisto produktai. Labiausiai apgyvendinanti pirmoji pakopa yra grūdų produktai (javai, grūdų duona, makaronai, augaliniai aliejai). Produktai iš šio lygio turėtų būti suvartojami kasdien 6-10 porcijų (porcijos - 100 g).

Antroji pakopa - daržovės, vaisiai ir uogos. Per dieną priklauso 2 porcijos uogų ir vaisių ir 4 porcijos daržovių (daržovių porcijos - 100 g, uogos - 50 g arba 1 mažas vaisių).

Trečioji mitybos piramidės pakopa svorio netekimui yra ankštiniai, sėklos ir riešutai. Jie turėtų būti suvartoti per dieną 1-3 porcijas (porcija - 50 g).

Ketvirtoji piramidės pakopa yra balta mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Jie dedami į dieną 0-2 porcijas (porcijos - 30 gramų mėsos arba 1 kiaušinis).

Penktoji pakopa - pieno produktai. Dieną jiems reikia 1-2 porcijas (porcija - 200 ml arba 40 g sūrio).

Šeštoji pakopa - dešrelės, saldainiai, sviestas, raudona mėsa, bulvės, baltoji duona, ryžiai, vaisių sultys ir tt Šios kategorijos produktus galima vartoti labai mažose porcijose ir retai 1-2 kartus per savaitę. Alkoholis yra už piramidės ribų - jis turi būti girtas labai vidutiniškai (pageidautina - sausas raudonasis vynas), taip pat vitaminai, kurie turėtų būti vartojami beveik.

Kai kurie sveikos mitybos principai svorio netekimui

Jei norite būti sveiki ir numesti svorio, laikykitės šių taisyklių:

  • kad jūsų kūnas gautų visas reikiamas medžiagas, siektų įvairovės;
  • valgyti mažomis porcijomis (100-200 g), bet dažnai - kas 3-4 valandas;
  • maistui pageidautina pasirinkti mažai cukraus;
  • jei jūs susiduriate su pasirinkimu - vaisių ar sulčių, pasirinkite vaisių, kurių sudėtyje yra pluošto, ir todėl jis yra naudingesnis;
  • keisti cholesterolio turinčius maisto produktus, kuriuose yra mažiau riebalų (grietinė - su natūraliu jogurtu, nenugriebto pieno - su nugarine mėsa, mėsa su ankštiniais augalais, jautiena su vištiena, sveikas kiaušinis - su dviem baltymais);
  • nepamirškite pakankamai skysčio - 2 litrai per dieną;
  • pusiausvyros kalorijas, kurias sunaudoja fizinis aktyvumas.

Sveikos maitinimo piramidė - 5 auksinės taisyklės

Mažai tikėtina, kad kažkas turi įrodyti, kad mūsų sveikata, karjera ir netgi gyvenimas labai priklauso nuo to, ką mes valgome.

Ne veltui, besivystančių šalių mokslininkai susirūpinę kovos su nutukimu problemą, kuri trumpuoju keliu mus sukelia insulto, širdies priepuolių ir diabeto.

Dėl rimtų tyrimų buvo sukurta sveikos mitybos piramidė. Maisto piramidės arba maisto piramidės schematiškai parodyta rekomendacija subalansuotai mitybai.

Harvardo sveikatos maisto piraida

Šią piramidę sukūrė Amerikos mitybos specialistai Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje. Pirmoji jos versija, paskelbta 1992 m., Buvo piramidė, padalinta į pakopas.

Į piramidės pagrindą įeina dienos treniruotės ir svorio kontrolė, taip pat pakankamai skysčių (mažiausiai 1,5 litro per dieną moterims ir 2 litrai vyrų).

Tada kiekvieną pakopą užėmė viena ar kita produktų grupė.

Produktai buvo platinami "grindimis" taip:

Pirmasis aukštas - visaverčių produktų, grūdų duona, grūdai, sėlenos, nerafinuoti (rudieji) ryžiai, sveiki grūdų miltų makaronai; augaliniai aliejai (sojos pupelės, alyvuogės, saulėgrąžos, rapsai, kukurūzai, žemės riešutai ir kt.). Šios grupės produktai turėtų būti vartojami kiekvieną dieną.

Antras aukštas - gausu daržovių, vaisių, uogų (2-3 porcijas kasdien).

Trečias aukštas - riešutai, pupelės (1-3 porcijos).

Ketvirtasis aukštas - žuvis, naminiai paukščiai (pageidautina filė be odos), kiaušiniai (0-2 porcijas kiekvieną dieną).

Penktasis aukštas - Pienas ir pieno produktai (1-2 servings).

Šeštas aukštas - Raudona mėsa, dešrelės, sviestas, margarinas, saldainiai, bulvės, balta duona ir ryžiai, gazuoti gėrimai (labai retai).

Kaip matote, į kairę nuo piramidės yra alkoholis - jo naudojimas turėtų būti vidutinio sunkumo (nesant kontraindikacijų), be to, pageidautina raudonojo vyno.

Taip pat užsiima vitaminų - mineralinių kompleksų (jie vartojami pagal gydytojo receptą, kurio maistas vartojamas nepakankamai vitaminų ir mineralų).

Taigi, pagrindinis Harvardo ekspertų maisto piramidės principas buvo toks: maisto produktai, esantys piramidės pagrindu, turėtų būti suvartojami kuo dažniau.

Kuo iš bazės yra produktų, tuo mažiau jų reikia imtis mūsų mityboje. Ir iš maisto, esančio piramidės viršuje, turite atsisakyti visiškai arba retai jį naudoti.

"Harvardo sveikos mitybos piramidė" yra plačiai pripažįstama pasaulyje ir ilgą laiką naudojama kaip racionalaus mitybos piramidė ir tinkamos mitybos piramidė svorio mažinimui.

Amerikos maisto piramidė MyPyramid

Harvardo piramidę pakartotinai ištaisė ir papildė. 2007 m. Paskelbta jo naujausia versija - "MyPyramid", kurią sukūrė JAV žemės ūkio departamentas ir gavo valstybės programos statusą.

Ši piramidė remiasi naujais mitybos srities tyrimais.

Tai jau nebėra "hierarchinė mitybos kopėtis", kurioje sudėtingi angliavandeniai ir augaliniai riebalai yra "hierarchai", o paprasti angliavandeniai ir gyvūninės kilmės riebalai atlieka "išeivių" vaidmenį.

Štai 5 "MyPyramid Power Pyramid" auksinės taisyklės ar principai:

5. Variklio aktyvumas.

1. Įvairovės principas

Pagal įvairovės principą visi gaminiai turi teisę užimti vietą mūsų kasdieniniame meniu. Piramidė susideda iš daugiaspalvių segmentų, iš kurių kiekviena atstovauja kitą produktų grupę:

  • Apelsinas - grūdai (dribsnių, sėlenų, grūdų, rudieji ryžiai, rupiniai).

Šioje produktų grupėje yra nedaug riebalų, daug vitaminų (E, B1, B2, PP), mineralų (kalio, magnio, kalcio, geležies, fosforo), maistinių skaidulų, augalinių baltymų.

Piramidės kūrėjams rekomenduojama kasdien suvartoti 6 pilvųjų grūdų porcijas.

1 dalis javų yra:

- 1 duonos gabaliuką;

- 1 nedidelė bandelė;

- 1 puodelis (30 g) javų pusryčiams;

- 1/4 plokštelių (arba 1/2 puodelio) grikių, avižinių dribsnių, ryžių (geriau rudos), kietųjų kviečių makaronų;

- 3-4 mažos arba 2 dideli krekeriai.

Klausimas! Koks skirtumas tarp išgrynintų ir praturtintų grūdų iš sveiki grūdų?

Apdoroti grūdai praranda visą įvairią naudingų medžiagų kiekį perdirbimo metu: maistinių skaidulų, geležies ir B vitaminų. Jei vitaminai ir mineralai gali būti papildyti praturtindami rafinuotus grūdus, tokie grūdai visam laikui atimami maistinių skaidulų.

Tačiau pastarieji atlieka labai svarbų vaidmenį virškinimo procesuose, normalizuoja žarnyno darbą (jie yra maistą naudingoms žarnyno bakterijoms), taip pat valo mūsų kūno perteklinį "blogą" cholesterolio, nusodinto ant kraujagyslių sienelių ir cukraus, kuris yra deponuojamas riebalais.

  • Žalia - daržovės.
  • Raudona - vaisiai, uogos.

Daržovės, vaisiai, uogos - šaltiniai beta-karoteno (provitamino A) ir kitų augalų pigmentai, folio rūgšties, vitamino C, vandens, geležies, kalio, pluošto, organinių rūgščių (citrinų, vyno, salicilo, benzoinės, tartrono).

Reikia kasdien valgyti 3-5 porcijas daržovių ir 2-3 porcijas vaisių. Šiuo atveju kasdienėje dietoje turi būti viena patiekalė iš žalios, geltonos arba oranžinės daržovės, turinti daug beta karotino, ir viena citrusinių vaisių porcija arba kiti vaisiai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C.

Taip pat pabandykite pasirinkti vaisius su mažu glikemijos indeksu.

1 porcija daržovių:

- 1 puodelis (arba 1/2 plokštelės) lapinės daržovės (svogūnai, petražolės, salotos, krapai, špinatai ir tt);

- 1/2 puodelio (arba 1/4 plokštelės) žalios arba virtos daržovės;

- 1 stiklinė daržovių sulčių.

1 porcija vaisių:

- 1 vidutinio dydžio vaisius (apelsinų, obuolių, kriaušių ir kt.);

- 1 stiklinė vaisių sulčių;

- 1/2 puodelio smulkintų šviežių arba konservuotų vaisių;

- 1/4 puodelio džiovintų vaisių (4-5 džiovintų abrikosų, slyvų ar figų).

Klausimas! Kas yra naudingiau: valgykite 1 obuolių (ar kitų vaisių) arba gerkite stiklinę obuolių sulčių?

Atsakymas! Obuolys. Švieži vaisiai yra geresni už sultis, nes juose yra viso augalinio pluošto, taip pat yra mažiau cukraus, o tai nėra sultys.

  • Geltona - riebalai.

Geriau teikti pirmenybę augaliniams riebalams (riešutams, grūdams) ir aliejui (sojos pupelėms, alyvuogėms, saulėgrąžoms, rapsukams ir kt.), Taip pat žuvims.

Šie produktai yra daug sveikų riebalų - polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitamino E (stipriausias antioksidantas).

Žalingas arba kietieji sotieji riebalai, trans-riebalai (sviestas, margarinas, konditeriniai riebalai) neturėtų būti piktnaudžiaujama ir mažinami, nes jie sukelia daugybę širdies ir kraujagyslių ligų.

  • Mėlynas - pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris).

Pieno produktai yra visaverčių gyvulinių baltymų, vitaminų A, E, D, B2, B6, B12, kalcio, magnio, fosforo, cinko, jodo šaltiniai. Kalcio turtingi maisto produktai yra būtini kaulų augimui ir vystymuisi.

Riebūs pieno produktai turi bifidobakterijas ir laktobakterius, užtikrinančius normalų žarnyno funkcionavimą. Mitybos specialistai pataria vartoti 2-3 porcijas pieno ar pieno produktų kasdien.

1 porcija pieno produktų:

- 1 stiklinė pieno, jogurto, kefyro;

- 40 g durumo sūrio.

Klausimas! Ką daryti, jei turiu pieno netoleranciją?

Atsakymas! Pagrindinė pieno netoleravimo priežastis yra pieno cukraus - laktozės virškinimui reikalingo laktozės fermento trūkumas.

Jei priklausote šiai žmonių kategorijai, pabandykite pakeisti pieną kitais produktais, turinčiais daug baltymų ir kalcio, bet neturinčių laktozės - tai jogurtas, kefyras, sūris, varškė.

Pieno bakterijos paverčia laktozę pieno rūgštimi. Taip pat yra sojos, migdolų, karvės pieno be laktozės. Geriau pirkti tokį pieną popierinėje pakuotėje, ant kurios yra specialus užrašas "be laktozės".

Nurodytas tinkamumo laikas turi būti ne daugiau kaip 2 mėnesiai. Atvira pakuotė laikoma šaldytuve ne ilgiau kaip 3 dienas.

  • Violetinė - mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai.

Tokie gyvūniniai baltymai kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai yra visiškai baltymai, kurių sudėtyje yra visų esančių amino rūgščių.

Mėsoje yra geležies, A ir B grupės vitaminų. Tuo pačiu metu geriau naudojamos liesos skerdenos dalys (pvz., Jautienos filė, kiaulienos nugarinė, ėriukų kojelė). Nesveikų riebalų šaltiniai (dešros, dešrelės) turėtų būti visiškai išmesti.

Žuvis yra turtingas vitaminu A (yra žuvų taukuose), taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6), kurie valo mūsų organizmą sočiųjų riebalų ir "blogo" cholesterolio.

Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką. Omega-3 upėtakis, lašiša ir silkė yra turtingiausia.

Kiaušiniai yra "vertinga vitrina" (vitaminai A, D, B grupė) ir mineralai (geležis, fosforas, kalcis).

Riešutai, ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai ir tt), sėklos (moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos) yra daug augalinių baltymų, sveikų riebalų, vitamino E ir maistinių skaidulų.

Šios grupės produktų dienos normos turėtų būti ne mažiau kaip 2-3 porcijos per dieną.

1 dalis:

- 30 gramų mėsos ar žuvies;

- 1/2 puodelio (1/4 plokštelės) ankštinių (žirnių, pupelių ir kitų pupelių).

Taigi, suprantant maisto produktų įvairovės principą jūsų kasdienėje dietoje, mes tai supratau.

2. Proporcingumo principas

Segmentų plotis atspindi proporcingumo principą, ty produktų santykį. Jei javai, daržovės, vaisiai ir pieno produktai yra pageidaujami, mėsos, žuvies, pupelių riešutai ir kiaušiniai turi pakankamai vietos, tada riebalai užima nedidelį segmentą piramidėje.

3. Individualumo principas

Individualumo principas neįtraukia sunkių diktatų ir pats asmuo arba gydytojo (ar trenerio) pagalba rado savo mitybą atsižvelgdamas į amžių, lytį, egzistuojančias ligas.

Akivaizdu, kad jauno sportininko ir elegantiško amžiaus moterų menas labai skirsis.

4. Švelnumo principas

Naudojant maisto piramidę, svarbu laikytis nuosaikumo principo. Dideliais kiekiais valgydami net mažai kalorijų maisto produktai nepasikartos ir nebus svorio, tačiau tai duos priešingą rezultatą.

5. Motorinės veiklos principas

Piramidėje MyPyramid ruošiant kasdienę dietą atsižvelgiama į fizinio aktyvumo principą.

Jo simbolis yra žmogaus kopimas laiptais. Atsižvelgiant į bendrą hipodinamiką, tai nėra nereikalingas priminimas. Mitybos specialistų patarimu fizinis aktyvumas turėtų užtrukti mažiausiai 60 minučių per dieną.

Vaikų sveikos mitybos piramidė

Vaikas turi su maistu gauti visas maistines medžiagas, būtinas normaliam augimui ir vystymuisi. Nustatydamas vaiko mitybą, galite naudoti Amerikos maisto piramidę.

Vaikų meniu pagrindą sudaro naudingi produktai, kurie pateikiami įvairiose srityse. Bet visi kiti produktai, nors ir mažesniuose kiekiuose, turi būti ant mažojo vyro stalo.

Motinystės maitinimo piramidė

Per vaisiaus nėštumo laikotarpį padidėja baltymų, vitaminų ir mineralų poreikis. Mitybos piramidė gali būti nėščių moterų mitybos ruošimo pagrindas.

Tai turėtų apimti visus produktus iš maisto piramidės, atsižvelgiant į priežiūros gydytojo rekomendacijas.

Maistinė piramidė vegetarams

Maisto piramidė vegetarams daugeliu atvejų neapima mėsos, žuvies, paukštienos, pieno ir pieno produktų - gyvūnų baltymų šaltinių.

Vietoj to naudojami augaliniai baltymai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai, tofu ("pupelių varškė"). O kalcio, geležies, vitaminų D ir B grupės stygius papildomas vitamino ir mineralų kompleksais.

Mitybos piramidės visame pasaulyje pripažįsta sveiką mitybą kaip vieną iš efektyviausių rekomendacijų mitybos ir svorio normalizavimo srityje.

Naudokite jį paruošdami savo dienos dietą ir būkite sveiki!

Sveikos maitinimo piramidė

Gera diena, draugai. Šiuolaikiniame numeryje kalbėsime apie vadinamąją sveiką maisto piramidę (maisto piramidę). Aš jums pasakysiu, kokia yra piramidė, ko reikia ir ar reikia, iš kur ji atsirado (jos sukūrimo ar išvaizdos istorija), kokia jos esmė, kokios jos egzistuoja, kaip gerai valgyti, ką galite valgyti ar nevalgyti, kaip vadovauti sveiko gyvenimo būdo ir tt Aš pabandysiu dirbti daug įdomių ir aktualių klausimų, suteikiant jums išsamius atsakymus be melo ir melo, kuris, galbūt (priklausys nuo tavęs), pakeis jūsų gyvenimą į geresnį. Na, pradėkime.

Labiausiai tikėtina, jūs vis dar nesuprantate, ko mes ketiname "balak", bet tvirtai įsitikinau, ši tema yra labai svarbi, jei tik todėl, kad tinkama mityba yra viena iš svarbiausių sveiko gyvenimo būdo komponentų. Ir tiems, kurie nežino, kaip sakė Sokratas: "Sveikata nėra viskas, bet viskas nėra nieko be sveikatos". Jūsų cukraus kiekis kraujyje nedelsiant padidėja (dėl paprastų angliavandenių labai sustiprina cukraus kiekį), todėl organizmas tuoj pat užsidega kaip raudona šviesa per didelio cukraus kiekio kraujyje. Ir perteklius nėra saugus (kenkia kūnui), todėl jis nėra naudingas organizmui (jis jį skauda), ir jis nedelsdamas išduoda kasos pavedimą ir gamina insuliną, kuris pašalina cukrų iš kraujo ir paverčia jį riebalais. Turiu omenyje, kad kraujyje yra "SHARP RISE" ir CUKRAUS DROPAS, todėl organizmas yra apsaugotas, ir jūs galite pasveikinti su papildomais riebalų kiekio padidėjimais, nes jūs "riebalu".

O kompleksiniai angliavandeniai, skirtingai nei paprastieji, absorbuojami daug lėčiau ir nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje (dėl to riebalai kaupiasi, tai reiškia, kad jūs neturite riebalų, panašių į paprastus). Priešingai, sudėtinga aprūpinti mūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių sudėtyje esantis cukraus kiekis yra minimalus, užtikrinant stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną, todėl jo turinys yra optimalus ir saugus tiek sveikatai, tiek ir jūsų figūrai, todėl tvirtai įsitikinau, kad jums nereikia nerimauti, todėl apie

Apskritai, yra geros taisyklės: kuo daugiau angliavandenių skaidulų - tuo geriau šie angliavandeniai. Ie jei randate angliavandenius, kuriuose yra daug maistinių skaidulų (pluošto), tai taip pat yra geras produktas, kurį tikrai galite valgyti!

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad bet kokie angliavandeniai gali būti absorbuojami arba RAW, arba BIOJUOJAMA, nes tai yra tokia forma, kad jie yra labiausiai žinomi mūsų kūnui. Kepti negalima (kepti - blogai).

Antrasis piramidės žingsnis (baltymų turinčių produktų)

  • Augaliniai baltymai (riešutai, grūdai, ankštiniai augalai ir tt)
  • Gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, vištiena, jūros gėrybės).

Aš rekomenduoju pažvelgti į paveikslėlį žemiau (spustelėkite nuotrauką = didelis dydis):

Mano nuomone, jums reikia sutelkti dėmesį į gyvulinės kilmės baltymą! Kultūristai apskritai (apskaičiuojant baltymus) nemano daržovių, jose atsižvelgiama tik į gyvūninę kilmę. Ir tai, mano nuomone, yra teisingas, nes gyvūniniai baltymai yra daug geresni (daug kartų geriau) nei augaliniai baltymai dėl geresnio / geresnio aminorūgščių profilio.

Jei trumpai apibūdinkite mitybą, tada sustabdykite savo pasirinkimą:

  • Mažai riebūs mėsos produktai: jautiena - šiaudai, išspaudos, smulkinta mėsa; veršienos kumpiai, eskalopas; avienos kojos, lopšelių gabalėliai;
  • Paukštis: vištiena, kalakutiena, žąsis;
  • Ankštiniai augalai: pupos, lęšiai, žirniai, avys;
  • Jūros gėrybės: krevetės, kalmarai.
  • Mažos riebalų veislės žuvys: molo, lašiša, tunai, menkės, ožkės.
  • Virinti kiaušiniai

Jei daugiau informacijos, tada:

MĖSA (BEEF, LAMB, PORK) nėra labai geras produktas, nes jis gaminamas ūkyje "FOR FUTURE", jis yra nutraukiamas su įvairiais hormonais, siekiant pasverti daugiau svorio (dėl riebalų). Šie mėsos gabalai dažnai būna labai riebalūs, todėl, kaip jau minėjau anksčiau, jums reikia labai kruopščiai pasirinkti dietinius produktus, o ne tik nusipirkti viską.

Vištiena (vištienos krūtys) - tai geriau nei paprastoji mėsa (kiauliena, jautiena, ėriena), nes ji turi gerą amino rūgščių sudėtį, o tai nėra FAT!

KIAUŠINIAI paprastai yra labiausiai išvalytas produktas. Atkreipkite dėmesį, tik kepta kiaušinių. Nei kepta. Tai geriausias baltymų šaltinis, standartinis numeris 1 yra 100% kokybės. Ir kaina taip pat yra laiminga! Galite valgyti juos dideliais kiekiais (ir nebijokite už cholesterolio kiekį). Aš asmeniškai maistą 6-10 sveikų kiaušinių kasdien.

Žuvis taip pat yra labai geras šaltinis, tiek PROTEINAS, tiek FAT! Taip, taip, žuvyse yra sveikų omega-3 riebalų, ir jie normalizuoja sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Rekomenduoju duoti pirmenybę MINTAY, COD (ne riebalai, netgi galite valgyti juos DIET) ir SALMON (šiek tiek storesnis ir turintis daugiau sveikų riebalų ir mikroelementų).

Tai viskas. Šie baltyminiai maisto produktai ir reikia valgyti.

Trečias piramidės žingsnis (pieno produktai)

  • Pienas, kefyras, ryazhenka, jogurtai, sūris, varškė.

Pieno maistas

Pieno produktai yra visaverčių gyvulinių baltymų, vitaminų A, E, D, B2, B6, B12, kalcio, magnio, fosforo, cinko, jodo šaltiniai. Kalcio turtingi maisto produktai yra būtini kaulų augimui ir vystymuisi. Riebūs pieno produktai turi bifidobakterijas ir laktobakterius, užtikrinančius normalų žarnyno funkcionavimą.

Jei netoleruojate laktozės, pabandykite pakeisti pieną kitais maisto produktais, turinčiais daug baltymų ir kalcio, tačiau neturinčių laktozės - tai jogurtas, kefyras, sūris, varškė. Taip pat yra sojos, migdolų, karvės pieno be laktozės. Geriau pirkti tokį pieną popierinėje pakuotėje, ant kurios yra specialus užrašas "be laktozės". Nurodytas tinkamumo laikas turi būti ne daugiau kaip 2 mėnesiai. Atvira pakuotė laikoma šaldytuve ne ilgiau kaip 3 dienas.

P. Aš asmeniškai kiekvieną dieną naudoju varškę su kefyru, prieš einant miegoti (nes aš darau kultūrizmą, man tai yra labai svarbu, nes aš būsiu be maisto per 8 ar 10 valandų (aš mieguosiu), todėl man reikia rūpintis maistu, kuris pašarų mane Tai yra tai, kas padeda man daryti vadinamąjį kazeiną, kuris yra pati TOROGUE ir KEFIR (gerai, sporto papilduose, taip vadinamuose ilgalaikiuose ar naktiniuose arba kazeino baltymuose, jie skirtingai vadinami, bet Aš norėčiau įprasto varškės).

Beje, jums gali būti įdomu skaityti: "Sūris yra viskas nuo A iki Z"

Ketvirtas piramidės žingsnis (viršuje)

Galiausiai, pačioje piramidės viršuje yra gaminiai, kurių naudojimas turėtų būti visiškai pašalintas iš viso arba RIBOTAS. Tai yra (aš jau išvardinčiau aukščiau, todėl tik antraštes): bet kokie paprasti angliavandeniai, gyvūniniai riebalai (rudos mėsos, sviesto, margarino ir tt), bet kokie alkoholiniai gėrimai (išskyrus tuos atvejus, kai niekada gerti sausą raudoną vynas, net naudinga), taip pat bulvės, nes jame yra daug krakmolo.

Taigi, mes aptarėme visus maisto produktus maisto pomidoruose, o dabar apibendrinkite rekomenduojamą apytikslę konkrečios maistinės medžiagos porcijų per dieną vertę kiekvienai pjramai (kaip rekomendavo mitybos specialistai), žr. Toliau pateiktą nuotrauką:

Maisto piramidė (rekomenduojamas maistas)

Iš principo, viskas yra teisinga (mano nuomone), bet turėtumėte suprasti, kad šios dalys yra tik jums gidas. Ie Nevartokite šių porcijų kaip griežto, galutinio mitybos gido.

Pavyzdžiui, valgiu baltyminius maisto produktus (iš gyvūninės kilmės) su kiekvienu angliavandenių suvartojamu maisto produktu (t. Y. Ne 2-3, bet visi 6), nes esu kultūrizmas, man reikia statybinės medžiagos (kitaip tariant, man reikia daug baltymų, daugiau apie tai sakau straipsnyje: "Kiek baltymų reikia raumenų augimui." Ar suprantate? =)

Paprastam žmogui (sportuojantiems nedalyvaujant, pakanka 3 valgio baltymų...), apskritai noriu pasakyti, kad galite prisitaikyti prie savęs, o ne aklai pakartoti, kaip sakė (nors daugeliui žmonių viskas gerai "apgalvota "(I.e. tinka), tačiau aš jums duodu tą pačią išimtį).

Apskritai, norint sužinoti, kiek per dieną turite įsisavinti maistą, svarbu žinoti, kas yra jūsų tikslai, ir paprastai yra tik trys tikslai: 1 PASKIRTIS SAVO SVARĄ NEKILNOJAMA, 2-asis tikslas PAKETAS. 3-asis NUOTOLINIO MEDŽIAGOS TIKSLAS (prarasti svorį). Ir visa tai formulė padės jums:

SVORIS (kg) X 30 =... kcal

Šis rezultatas parodys apytiksliai kalorijų kiekį, kad jūsų kūno svoris nepakeistų! Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, turėsite nusileisti žemiau jūsų pateikto skaičiaus, jei jūsų tikslas yra priaugti svorį, jums reikia pridėti +500 kcal į viršų, kaip ir jūs.

  • SVARAS 60 kg. TIKSLAS, SUSIJĘS TIESIOGINĘ SVORĮ, 60x30 = 1800 kcal per dieną.
  • SVARAS 60 kg. Tikslas yra svorio, 60x30 = 1800 + 500 (kcal nuo viršaus), rezultatas = 2300 kcal per dieną.
  • SVARBA 60 KILOGRAM. PASKIRTIES TIKSLAS, 60x30 = 1800 kcal per dieną, reikia palaipsniui mažinti ir sumažinti (1700, 1600, 1500).

Manau, šis klausimas yra aiškus. Tiesa? =) Tai padės jums surasti, kiek jums reikia (BENDROSIOS). Na, nepamirškite apie% santykį B + F + U, kurį aš tau pasakiau aukščiau (ty PROTEINAS (25-30%), RIEBALAI (10-15), AKBOHYDRATAI (50-60%)).

Beje: aš primygtinai rekomenduoju įsigyti ir studijuoti savo knygas:

P. Apskritai maisto pomidorai padarė daug pokyčių (iš tikrųjų, mano nuomone, nereikšmingi), t. Y. Tai reiškia, kad laikas nuo laiko jis buvo peržiūrėtas, atstatytas ir papildytas, apskritai galite pastebėti, kaip jis vystėsi per metus (žr. Toliau nuotrauką):

Maisto piramidės evoliucija

Tačiau jau 2007 metais, jis buvo paskelbtas naujausią versiją MyPyramid maisto piramidy-, kuri buvo sukurta Žemės ūkio Jungtinių Valstijų ministerijos ir gavo valstybinę programą statusą (virš jo dešinėje, kur laiptai chelovechik eina).

P. kaip jau minėjau, nuo 1992 iki 2005 m. labai nesijauvau (mano nuomone), kad jie pakeitė pragarą (greičiausiai tik paveikslėlis, pakeista nuotraukos figūra, hehe), bet nusprendžiau parodyti savo evoliuciją (ką jūs žinote) ir nesijaudinkite, visa pirmiau pateikta informacija yra galiojanti ir galiojanti (greičiausiai amžinybė, nors dar galima atlikti keletą nežymių pataisymų, kurie nėra ypač akivaizdūs ir pasikeitę pačiame piramidės paveikslėlyje).

Be viso to, yra galios ir vegetarams piramidė.. ten viskas tas pats, vienintelis dalykas, kuris keičia tai, kad daugeliu atvejų, jų mityba nėra mėsos, žuvies, paukštienos, pieno ir pieno produktų - gyvūnų baltymų šaltinių. Vietoje to naudojami augaliniai baltymai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai, tofu ("pupelių varškė"). O kalcio, geležies, vitaminų D ir B grupės stygius papildomas vitamino ir mineralų kompleksais.

Apskritai šiandien aš jums sakiau apie sveikos mitybos piramidę, kurią pasaulinės mitybos specialistai pripažįsta viena iš veiksmingiausių rekomendacijų racionalaus sveiko maisto vartojimo srityje. Taigi pasinaudokite tuo, kad paruoštumėte savo kasdienę mitybą ir būk sveika!

Dėl deserto - vaizdo įrašas apie tai, kaip paprasti vaikinai pradėjo kamuoliuką su vaizdo kamera, kuri skrido tiesiai į stratosferą:

Kas nėra sunku / atsiprašau, prašome pasidalinti nuorodą į straipsnį socialiniuose tinkluose (socialiniai mygtukai yra žemiau). Tai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, aš būsiu labai labai dėkingas jums.

Linkėjimai, administratorius.

Sveikos maitinimo piramidė

Sveikos mitybos piramidę, sukurtą 1992 m. Jungtinėse Amerikos Valstijose, sveikatos priežiūros įstaigos pakartotinai kritikavo ir ją kelis kartus pakartojo. Tačiau iki šios dienos mitybos specialistai rekomenduoja su jais planuoti maistą.

SVEIKATOS PYRAMIDAS

"Pyramid" kūrėjai sėkmingai parodė naudingą maisto kiekį dienos dietoje. Tyrimai parodė, kad sveikos mitybos piramidės grafinis vaizdas (žr. Pav.) Yra lengvai suvokiamas. Nepaisant to, nors daugumoje šalių piramidės įvaizdis lieka nepakitęs, Kinijoje ir Korėjoje pagodos modeliai yra naudojami, Kanadoje - vaivoryje, Jungtinė Karalystė ir Meksika pageidavo plokštės, o Australija, Švedija ir kai kurios Europos šalys priėmė kryžių diagramą. Ateitis keičiasi, tačiau koncepcijos esmė išlieka nepakitusi: sveiki mityba dominuoja grūdai, daržovės ir vaisiai, mėsos ir pieno produktų dalis sumažėja, o riebalai ir saldumynai yra riboti.

Naudodami piramidę galite sekti gautus kalorijas. Galbūt perkraunate savo racioną su produktais iš viršutinio piramidės grindų, nepaisydami javų, daržovių ir vaisių.

Maistas, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, yra rezervuotas nedidelei pačioje piramidės viršuje. Turėkite omenyje, kad riebalai ir cukrus neišvengiamai yra kitų grupių produktams. Todėl, planuojant svorio mažinimo dietą, būtinai atsižvelkite į riebalų ir cukrų kiekį visuose produktuose.

PRODUKTO VARTOJIMO NORMOS PAGRINDINĖS SVEIKATOS MAISTO PYRAMIDU

Riebalai, aliejai ir saldainiai - retai reikia naudoti.
Pienas, jogurtai, sūriai - 2-3 porcijos. (apie porcijas, žr. žemiau)
Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, pupelės - 2-3 porcijos.
Daržovės - 3-5 porcijos.
Vaisiai - 2-4 porcijos.
Duona, grūdai, ryžiai ir makaronai - 6-11 porcijų.

Mažesni PORTIA dydžiai rekomenduojami sėdimoms moterims ir didelės aktyvių paauglių berniukų vertės. Dauguma sveikų suaugusiųjų rekomenduojama laikytis "auksinio vidurkio", o tie, kurie nori numesti svorį, žymiai riboja suvartoto maisto kiekį.
Pastaba: šie standartai netaikomi "sunkiųjų" profesijų sportininkams ir žmonėms, kartu su didžiulėmis energijos sąnaudomis (gali būti patikslinta į viršų)
Ką reikia laikyti vienoje pusėje

Duona, grūdai, ryžiai ir makaronai

Vienas gabalas duonos; pusė didžiojo mėsainių ritinio; viena maža bandelė ar sausainis; 5-6 mažų arba 3-4 didelių krekerių; 1/2 puodelio košės, ryžiai ar makaronai; 30 g paruoštų valgomųjų grūdų dribsnių

Vaisiai
Vidutinio dydžio obuolių, bananų ar apelsinų; pusė greipfrutų; meliono gabaliukas; 3/4 puodelio vaisių sultys; 1/2 puodelio uogų ar vyšnių; 1/2 puodelio smulkintų šviežių, virtų ar konservuotų vaisių; 1/4 puodelio džiovintų vaisių

Daržovės
1/2 puodelio virtų daržovių; 1/2 puodelio smulkintų žalių daržovių; 1 puodelis kapotų žalių lapinių daržovių, tokių kaip salotos ar špinatai; 1/2 puodelio virtų pupelių, žirnių arba kitų ankštinių daržovių; 3/4 puodelio daržovių sultys.

Pienas, jogurtas ir sūris

1 puodelis pieno, puodelis (apie 225 g) jogurto, apie 45 g kieto sūrio, 55 g lydyto sūrio.

Mėsa, paukštiena, žuvis, sausosios pupelės, kiaušiniai ir riešutai

2-3 paros dienas gali būti: 150-200 g virtos liesos mėsos, naminių paukščių be odos ar žuvies per dieną. 30 g mėsos ar žuvies galima pakeisti vienu kiaušiniu, pusė puodelio virtų pupelių, žirnių arba kitų pupelių *; du valgomieji šaukštai žemės riešutų sviesto

Riebalai, aliejai ir saldumynai
Retai suvartojama

REKOMENDACIJOS SVEIKATOS MAISTO PYRAMIDO GRINDAMS
PAGRINDINIS GRINDAS: GRŪDAS

GRAUDAS - sveikos mitybos pagrindas; Juose yra mažai riebalų, jie aprūpina organizmą reikalingais vitaminais, mineralais ir skaidulomis. Ši produktų grupė yra sudėtingų angliavandenių šaltinis.
Sveikos mitybos piramidės kritikai teigia, kad angliavandenių paplitimas dietoje nėra naudingas ir kad piramidės rekomenduojamų porcijų skaičius yra per didelis. Tai tiesa: šiai grupei priklauso visi krevečių rūšys, bagelės, pyragaičiai, pyragaičiai ir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų ir cukraus. Bet DĖMESIO! Visi jie visiškai atitinka "sveiko maisto" apibrėžimą, tačiau tik tuo atveju, jei nenaudojate jų kasdien, o dar geriau - ne dažniau kaip kartą per savaitę (ypač jei norite numesti svorį). Kadangi duona ir pyragai yra daug kalorijų, tačiau jų sudėtyje yra nedaug maistinių medžiagų, mažiausias jų vartojimas. Tavo sveikatai bus geriau valgyti visą grūdų grūdus.

Antrasis aukštas pyramidas: vaisiai ir daržovės

VAISIAI IR DARŽOVĖS suteikia organizmui svarbių vitaminų, mineralų ir skaidulų. Ir, kaip taisyklė, neturite riebalų. Jei manote, kad siūloma vaisių ir daržovių kiekio negalima valgyti kiekvieną dieną, žinokite, kad piramidės oponentai sako: duomenys jame taip pat yra... nepakankamai įvertinti! Pavyzdžiui, "Slaugytoja" sveikatos tyrime atliktų 80 000 žmonių tyrimai parodė, kad žmonės, vartoję per aštuonias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, turėjo mažesnę širdies ligų riziką nei tie, kurie valgė tris ar mažiau porcijų. Be to, šie tyrimai parodė, kad kiekviena papildoma vaisių ar daržovių dalis sumažina širdies ligų riziką 4%. Ypač sėkmingos yra žaliosios lapinės daržovės ir vitaminas C, kurių sudėtyje yra daugelio rūšių vaisių.

AUGALAI

Pusryčiai yra tinkamas laikas spręsti apie dietos sudedamąsias dalis. Amerikiečiai nusprendė pradėti savo dieną su stikline apelsinų sulčių. Pridėkite vaisių pietums ir vakarienei, kad paruoštumėte 3-4 porcijas per dieną. Stenkitės pasirinkti šviežių vaisių sezonui.

DARŽOVĖS

Jei neatsižvelgiate į keptas bulves, picas ar makaronus, kurie yra gausiai kečupai, daugelis žmonių visai nevalgia daržovių. Tai yra pavojinga tendencija, nes daržovės, daugiausia sudarytos iš vandens, gali žymiai išplėsti dietinių patiekalų asortimentą. Daržovės yra puikus vitamino C, folio rūgšties, beta karotino, mineralinių medžiagų ir skaidulų šaltinis. Be to, jose praktiškai nėra riebalų.

TREČIŲJŲ PAUKŠČIŲ PYRAMIDAS: GYVŪNINĖS KILMĖS PRODUKTAI

Į ŠIĄ GRINDĄ Pyramidus daugiausia sudaro gyvulinės kilmės produktai - pieno ir mėsos produktų grupė, kurioje taip pat yra naminių paukščių, pupelių, kiaušinių ir riešutų. Toks maistas suteikia organizmui būtinas maistines medžiagas, visų pirma baltymus, kalcius, geležį ir cinką. Mėsa ir jos pakaitalai (2-3 porcijas, arba 150-200 gramų per dieną).

Pasirinkite geriausias liesos mėsos rūšis: jautiena, veršiena ir ėriena. Pageidautina liesos skerdenos dalių, pvz., Jautienos filė, kepsniai, kiaulienos išspaudos arba filė gabaliukai, avinėlio (avienos) kojos. Pasirinkite mažai riebalų maltą jautieną. Būkite atsargūs su delikatesų: daug mėsos patiekalai yra daugiau riebalų, nei liesos mėsos gabalus (beje, smagus plonas riekeles virtos mėsos, patiekiamas kaip šaltas užkandis, gana saugus). Nepamirškite apie žuvį, ypač jūros žuvis!
Daugumoje žuvų yra nedaug riebalų.

PIENO PRODUKTAI

Pienas, jogurtai ir sūriai užima trečią piramidės lygį, greta mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių daržovių, kiaušinių ir riešutų. Panašiai kaip ir mėsos produktai, pieno produktai yra geras baltymų šaltinis. Be to, jose yra daug kalcio ir vitaminų A ir D - puikus jūsų dietos papildymas!
DĖMESIO: pieno produktai gali būti riebaluoti, todėl, kontroliuojant savo svorį, ieškokite produktų, kurių sudėtyje yra mažesnių riebalų ar mažai riebalų parduotuvėse.

PIRAMIDŲ PASKUTINIS grindys: riebalai, aliejai ir saldumynai

Sveikos mitybos piramidės viršuje yra riebalai, cukrus ir saldumynai.
Kaip mažai vietos jie turi!
Lygiai taip pat mažai turėtų būti jų dalis sveikai mitybai. Iš tikrųjų per didelis riebalų vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir daugelio didžiulių ligų, įskaitant širdies priepuolį ir insultą, vystymąsi. Cukraus mylėtojams pasireiškia medžiagų apykaitos sutrikimas, diabetas, nutukimas, migrena ir kariesas. Mokykite save ir artimuosius, kad galėtumėte šiuos gaminius naudoti rečiau kaip įmanoma. Dauguma jų, turintys didelę kaloriją, nepateikia kūno maistinių medžiagų, išskyrus cukrų, riebalus ir kalorijas.

"Niekas įkvepia daugiau nei vienintelės beviltiškos situacijos sąmonė". / Camus /

Kas yra sveikos mitybos piramidė (maisto piramidė) ir jos pagrindiniai principai

Daugelis sportininkų skiria pakankamai laiko savo mitybai. Ir tai nėra atsitiktinumas: tai yra tinkama mityba, kartu su intensyvaus treniruočių, kuri yra atsakinga už raumenų masės pastatą. Sutelkdami dėmesį į produkto vertę, sportininkai įtraukia juos į savo mitybą. Maisto piramidė, kuri yra grafinis subalansuotos mitybos taisyklių rinkinys, suteikia neįkainojamą pagalbą kuriant maisto tvarką.

Kas yra maisto piramidė?

Prieš kreipdamiesi tiesiogiai prie maisto piramidės koncepcijos, reikėtų pasakyti, kad visus produktus pagal jų fizinę būklę galima suskirstyti į kelias grupes:

Lygiavimas taip pat gali būti atliekamas atsižvelgiant į tam tikrų produktų naudojimo dažnumą. Pavyzdžiui, kai kuriuos iš jų mes ne tik valgome kiekvieną dieną, bet taip pat negalime įsivaizduoti gyvenimo be jų. Mes vartojame kitus kiekvienu konkrečiu atveju, o kiti bando išvengti jų dėl jų beviltiškumo ir kenksmingumo.

Maisto piramidė yra sveikos mitybos principų schema. Ji buvo sukurta mitybos specialistų ir, kaip paprastoji piramidė, turi savo bazę ir viršuje. Laikydamasis sveikos mitybos taisyklių, žmogus sudaro pati maisto krepšelį, judėdamas nuo piramidės bazės iki viršaus.

Maisto piramidės pagrindas yra produktai, kurie kasdien pasirodys mūsų stalui, o viršuje - maisto produktai, kurių reikėtų vengti. Sveikos mitybos piramidė yra būtinas asmeniui, kuris aktyviai dalyvauja sporto veikloje. Ruošdami savo mitybą pagal savo principus, galite pasiekti puikių rezultatų. Ir tai jums reikia žinoti "kūno" piramidės, t. Y. tos produktų grupės, iš kurių ji yra, ir jos pagrindinis principas: kasdienė fizinė veikla, pakankamas skysčių kiekis ir kūno svorio kontrolė.

Pavyzdžiui, tinkamos mitybos maisto piramidė yra tokia:

Ie iš esmės pamatysime pagrindinį principą, o tada produktų grupes, kurias galima suskirstyti į tris tipus:

Šiuo atveju pastarųjų dalis turėtų sudaryti maksimalią procentinę dalį - 50-60%. Baltymai mityboje turi būti ne daugiau kaip 25-30%, o riebalai - 10-15%. Ši proporcija yra optimali ne tik raumenų augimui, bet ir išlaikyti puikų sveikatą.

Maisto piramidės žingsniai

Sveikos žmogaus mitybos piramidę sudaro keturi etapai:

  • pagrindas;
  • antroji pakopa;
  • trečiasis etapas;
  • Patarimas.

Leiskite mums išnagrinėti kiekvieną iš jų atskirai.

Bazė

Piramidės bazę sudaro trys produktų grupės, kurios turėtų būti rasta dietoje, o ne kasdien, tada kaip įmanoma dažniau.

Antrasis etapas

Kitas žingsnis yra baltymų turinčių produktų, kurie gali būti augalinės ir gyvūninės kilmės.

Trečiasis etapas

Apima pieną ir jame esančius produktus, kurie gali būti kefyras, varškė, sūris ir kt. Šie produktai yra daug vitaminų ir mikroelementų šaltinis, juose taip pat yra visiškai gyvūnų baltymų. Dėl laktozės netoleravimo įprastą pieną galima pakeisti sojų ar migdolų pienu.

Viršų

Patarimas absorbavo tuos produktus, kuriuos reikia sumažinti iki minimumo. Tai apima:

  • gyvūniniai riebalai;
  • paprasti angliavandeniai;
  • saldainiai;
  • balta miltų kepimo;
  • alkoholio produktai.

Jūs taip pat neturėtumėte įsitraukti į bulves - joje yra per daug krakmolo.

Kiekvieną maisto grupę galima suskirstyti į porcijas. Nustatykite porcijos kiekį ir jo dydį, nustatydami dienos racioną, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir veiklos laipsnio. Taigi, nukreipiant grupes, produktų dalys gali būti išreikštos taip:

  • grūdai - duonos gabaliukai, 100 g košės ar makaronų, 2-3 avižiniai dribsniai;
  • daržovės - pusė puodelio žalių arba virtų daržovių, stiklinė daržovių sulčių;
  • vaisius - vienas bet koks vidutinio vaisius, stiklinė vaisių sulčių;
  • baltymai - 100 g mėsos, 3 kiaušiniai, trys ketvirčiai pupelės plokštelės;
  • pieno produktai - stiklinė pieno, pora skiltelių sūrio, trečdalis varškės pakelio;
  • viršuje - 2 šaukštai cukraus, 30 g sviesto.

Maisto piramidžių įvairovė

Maisto piramidė grindžiama penkiais pagrindiniais principais. Svarbiausia yra įvairovės taisyklė, kurią sudaro tai, kad yra nieko, ko galite, nes nėra alergijos ir kontraindikacijų. Be to, kiekviena produktų grupė atitinka jos spalvą.

Oranžinė

Apima visus grūdus: nuo duonos iki grūdų. Grupė yra turtinga vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų, augalinių baltymų ir mažai riebalų. Kiekvieną dieną jums reikia valgyti šešis porcijas javų. Diagramoje apelsinas užima didžiausią dalį atitinkamai, o racione - grūdai. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama duona su sėlenomis ir avižiniais dribsnių.

Galbūt šešios porcijos skamba kaip nerealu figūra. Bet jei manote, kad viena tos pačios košės porcija yra 100 g, tada pilna 400 g pusryčių patiekalai jau imsis keturių porcijų, plius duonos gabaliuką ir keletą slapukų. Čia yra visos šešios porcijos, kaip ir anksčiau.

Žalia

Pateikta visų rūšių daržovių. Trys-penki porcijos per dieną pakaks. Tokiu atveju dieta turėtų būti suprojektuota taip, kad joje būtų dalis geltonų, oranžinių ar žalių daržovių, kurių sudėtyje yra beta karotino.

Raudona

Vaisiai, uogos ir daržovės yra beta karotino, vitamino C, folio rūgšties ir kitų vitaminų bei mikroelementų šaltiniai. Jie taip pat turi daug skaidulų ir organinių rūgščių. Dieną reikės 2-3 porcijas vaisių, o viena iš jų turėtų būti citrusinių vaisių.

Jūs galite gerti ir sultis, bet vis dar yra geresnių šviežių vaisių, nes jis išsaugo augalinę medžiagą ir yra mažiau cukraus. Abu vaisiai ir daržovės turėtų būti įvairūs. Pavyzdžiui, jei pirmadienį tai yra banana, tada antradienį - obuolį ir pan.

Geltona

Siauriausia juosta, kurią sudaro riebalai. Ir daržovių riebalai yra prioritetiniai. Jie netgi sudaro piramidės pagrindą. Mažas juostos plotis siejamas su sočiaisiais riebalais, kuriuos daugeliui piktnaudžiauja. Taigi, jums reikia sumažinti sviestą ir margariną, konditerinius riebalus. Priešingu atveju galite uždirbti problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Mėlyna

Visi pieno produktai yra daug vitaminų, mikroelementų ir yra visiškai gyvų baltymų šaltinis. Juose taip pat yra lakto ir bifidobakterijų, reikalingų mūsų žarnoms. Kiekvieną dieną reikia valgyti 2-3 pieno produktų porcijas.

Violetinė

Atstovaujama augalų ir gyvūnų baltymų. Jums reikės 2-3 porcijas per dieną. Ir vienas iš jų turėtų būti augaliniai baltymai, pavyzdžiui, riešutai ar ankštiniai, o kiti du gyvūnai - mėsa, žuvis, kiaušiniai. Mėsą geriau pasirinkti liesos, o iš dešros ir dešros geriau atsisakyti. Žuvims taip pat geriau pasirinkti mažai riebalų veisles.

Kiti maisto piramidės principai ir pagrindinės jo didžiausio efektyvumo sąlygos

Be maisto įvairovės principo maistinei piramidėms būdingi šie principai:

  1. Proporcingumo principas. Būtina laikytis tinkamo maistui vartojamo maisto santykio. Diagramoje ši taisyklė atsispindi skirtinguose segmentų pločiuose. Pavyzdžiui, geltonoji riebalų dalis yra siauras, o tai reiškia, kad riebalai turėtų užimti paskutinę vietą dietoje.
  2. Individualumo principas. Kiekvienas asmuo yra individualus. Ir tai apima ne tik jo lytį, amžių, kūno struktūrą, bet ir maisto pasirinkimą. Maisto piramidė padės sukurti individualią sveiką mitybą.
  3. Švelnumo principas. Tinkama dieta yra ne tik suvartotos maisto, bet ir jų kiekio kokybė. Vidutinis suvartojimas reiškia neperveržti ar baduoti.
  4. Fizinio aktyvumo principas. Šis principas sukuria lygiagrečiai su kitais principais ir yra pateiktas pagal formulę: įvairus maistas + fizinis aktyvumas = gražus ir sveikas kūnas. Apie šį principą mes kalbėsime išsamiau vėliau.

Nevartokite maisto piramidės kaip kieto mitybos vadovo. Iš produktų įvairovės kiekvienas gali sukurti sau tinkamą ir naudingą meniu. Ir didžiausias sveikatos piramidės poveikis bus suteiktas tik tokiomis sąlygomis:

  1. Didžiausias produktų derinys.
  2. Maisto su fizine veikla derinimas.
  3. Sumažinkite produktus iš piramidės viršaus.
  4. Griežtas tam tikrų grupių produktų pasirinkimo laikymasis neturėtų būti keičiamas.
  5. Tik šviežių maisto produktų vartojimas, vengimas paruošto maisto.
  6. Kompetentingas požiūris į produktų pirkimą, tiriant jų maistinę vertę ir gamybos datą.

Maisto piramidžių tipai

Be žinomos piramidės yra ir kitų tipų:

  1. Vegetaras. Kitas pavadinimas yra augalų piramidė, t. Y. tai neapima visų mėsos ir pieno produktų, taip pat kiaušinių ir žuvų. Mitybos pagrindas čia yra grūdų, ankštinių daržovių, daržovių ir vaisių. Pieno produktus, taip pat mėsą piramidėje pakeičia sojos produktai.
  2. Viduržemio jūros. Maisto pagrindas čia yra grūdai ir daržovės - vaisiai. Kaina taip pat apima alyvuogių aliejų. Žuvis ir jūros gėrybės užima antrą vietą. Mėsą šioje piramidėje rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip kartą per savaitę.
  3. Vaikų piramidė. Jo principas yra tas pats kaip paprastos piramidės principas. Skirtumas nuo suaugusiųjų piramidės priklauso nuo segmentų skaičiaus ir pločio. Taigi pirmąją vietą užima pieno produktai - tai yra vaikų iki trejų metų mitybos pagrindas. Toliau yra vaisių ir daržovių, kurie nėra blogesni už pieno produktus segmento storyje. Kitas eilutėje yra mėsa. Žuvis išsiskiria atskirame segmente. Žinoma, kūdikių maisto pagrindas turėtų būti grūdai, kurie geriausiai naudojami grūdų pavidalu. Kaip ir suaugusiųjų meniu, siauriausia juostelė yra aliejus ir riebalai. Aliejus, jūs galite tiesiog užpildyti košę arba salotas. Kiaušiniai taip pat yra atskirti į atskirą mažą segmentą. Jie taip pat turi saldumynus vaikams, kurie gali būti pateikiami medaus ir džiovintų vaisių pavidalu. Todėl juos galima vartoti mažais kiekiais kasdien.
  4. Azijos Svarbiausia čia yra daržovės, ryžiai, sojos produktai ir žalioji arbata.
  5. Pyramid nėščioms moterims. Jūs galite pastatyti savo piramidę nėštumo laikotarpiu, kai padidėja vitaminų, baltymų ir mineralų poreikis. Patartina koreguoti savo mitybą prižiūrint gydytojui.

Fizinio aktyvumo principas

Vienas iš sveikos mitybos piramidės principų yra fizinio aktyvumo principas. Diagramoje jis pateikiamas kaip mažas žmogus, kopinantis kopėčias. Ir šio principo esmė yra ta, kad gražus kūnas gali būti derinamas tik su sveiką dietą su fizine veikla. Mitybos specialistai pataria mokėti paskutinę bent valandą per dieną.

Ir norint papildyti kalorijas, prarastas fizinio aktyvumo metu, reikia žinoti, kiek kalorijų reikia vartoti. Taigi, fiziškai aktyviems žmonėms reikės 2800 kcal, o, pavyzdžiui, pensininkams ar žmonėms, sulaukiantiems sėsmingo gyvenimo būdo - tik 1600 kcal. Remdamiesi tuo, jūs turite sukurti savo mitybą, naudodami visus piramidės principus.

Jei atsižvelgsime į intensyviai apmokytus sportininkus, jie turės kurti savo mitybą, remdamiesi tokiomis dienos kalorijų vertėmis:

  • 2500-2800 kcal - moterims;
  • 2800-4300 kcal - vyrams.

Taigi dienos racionalumas čia bus šiek tiek kitoks. Pavyzdžiui, moterims, kurios atlieka aktyvų gyvenimo būdą, grūdams nebereikia šešių porcijų per dieną, visos dešimt.

Sveikos mitybos piramidės padarė daug pokyčių: buvo padaryti kai kurie koregavimai, tiek kiekybiniai, tiek kiekybiniai, ir papildymai. Pataisyta ir principai. Santykinai neseniai iš pradžių atsirado fizinio aktyvumo principas, nukreiptas prieš įvairovės principą.

Ar piramidė yra svarbi svorio netekimui?

Maisto piramidę galima sėkmingai naudoti, kad sumažėtų svoris. Taigi, atsižvelgiant į jo principus, vienos dienos svorio meniu meniu gali atrodyti taip.

Sveikas maitintis vaikams

Mokslininkai sako, kad šiuolaikinis žmogus klauso jo akių. Tai daugiausia lemia mūsų tikrovė, kuri išreiškia televiziją, internetą ir didžiulę reklamos dalį, iškilusią mūsų akyse.

Ką žmogus kiekvieną dieną žiūri į jo sąmonę, šiuolaikinėje kalboje jis jį programuoja.

Svarbiausias žmogaus sveikatos komponentas - mityba. Žmogus yra tai, ką jis valgo. Pasirinktose nuotraukose rodomas tikrai teisingas požiūris į sveiką mitybą. Tikiuosi jums padėti. Čia pateikiamos temos:

  • nuotraukas apie sveiką maistą vaikams
  • sveikos mitybos nuotraukos moksleiviams,
  • sveikos mitybos nuotraukos pristatymui,
  • Paveikslėliai sveikas maistas yra sveikatos garantija,
  • sveikas maistas darželio nuotraukose.

Paveikslėliai apie sveiką maistą

natūralūs produktai yra tikri vitaminai

viskas turi būti padaryta laiku ir viskas reikalauja laiko

reikia šviežių vaisių sveikai širdžiai

dienos picos racionas: teisingas mėsos, šviežių daržovių, grūdų ir pieno produktų mišinys

sveikos maitinimo piramidės nuotraukose

saldus žudo, cukrus veikia elgesį

šviežias maistas reiškia vis daugiau ir daugiau naudos

vėliau nevalgykite pigučių, šiandien valgykite vaisių

Neskaldyk! sėdėti ir valgyti geroje kompanijoje!

energetiniai gėrimai yra energingi mirtis

Kola gali atlaikyti tualetą, bet negali atlaikyti skrandžio

ne persivalgyti - nevartokite didelių plokštelių

Dalintis "Sveiki maitinanti nuotrauka vaikams"

Einsteinas yra kaltas dėl visko...

"1905 m. Jis pareiškė, kad nėra absoliučios taikos, ir nuo to laiko ten tikrai nėra..." © Stephen Lycock

Sveikatos maisto piramidė

Maisto piramidė arba maisto piramidė yra schematiškas dietos specialistų parengtas sveikos mitybos principas. Produktai, kurie sudaro piramidės pagrindą, turėtų būti valgomi kiek įmanoma dažniau, o maisto produktus, esančius piramidės viršuje, reikėtų vengti arba vartoti ribotą kiekį.

Pirmąją maisto piramidę 1992 m. Paskelbė JAV žemės ūkio departamentas, vėliau keletą kartų buvo pertvarkyta, siekiant įtraukti naujas žinias apie mitybos specialistus. Rusija dar nėra sukūrusi savo maisto piramidės, bet ekspertai iš Mokslinių tyrimų instituto Rusijos medicinos mokslų akademijos patvirtino Amerikos projektą MyPyramid, atsižvelgdama į nacionalines ypatybes.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos sukurta piramidė, vadovaujama amerikietiškų dietologų Walterio Villetto, yra fizinis aktyvumas ir tinkamas skysčių, ypač mineralinio vandens, suvartojimas.

Remiantis savo maisto piramidės yra trys produktų grupes: Vaisiai ir daržovės, kruopos - Dėl vadinamųjų "Long angliavandenių" šaltinius (rudieji ryžiai, rupios duonos, makaronų, pagamintų iš kviečių miltų, grūdų), ir augalinių aliejų, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių aliejus, saulėgrąžos, rapsai ir kt.). Produktai iš šių grupių turėtų būti vartojami, kai tik įmanoma, kiekvieną kartą valgant. Daržovių ir vaisių dalis pasiskirsto taip: 2 porcijos vaisių (apie 300 g per dieną) ir 3 porcijas daržovių (400-450 g).

Antrajame etape piramidės yra baltymų, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės produktai - riešutai, ankštinių augalų, sėklų (saulėgrąžų sėklos, moliūgų, ir tt) - ir gyvūnų - žuvis ir jūros, naminių paukščių (vištienos, kalakutų), kiaušiniai. Šie produktai gali būti vartojami nuo 0 iki 2 kartų per dieną.

Pienas ir pieno produktai (jogurtai, sūris ir tt) yra šiek tiek aukščiau, jų vartojimas turėtų būti ribojamas iki vienos ar dviejų porcijų per dieną. Žmonės su laktozės netolerancija turėtų pakeisti pieno produktus preparatais, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D3.

Viršutinėje piramidės dalyje yra produktai, kurių naudojimas turėtų būti sumažintas. Tai apima rasti raudonos mėsos (kiaulienos, jautienos) ir sviesto, o taip pat maisto produktų su dideliu kiekiu vadinamųjų "greitai angliavandeniai" gyvūniniai riebalai: produktai, pagaminti su baltu miltai (duonos ir duonos gaminių, makaronų), rafinuotas ryžių, gazuoti gėrimai ir kiti saldainiai. Pastaruoju metu į paskutinę grupę įeina bulvės, kurių sudėtyje yra didelis krakmolo kiekis, pradinėje piramidės versijoje bulvės buvo žemiausio lygio kartu su grūdų produktais.

Šalia piramidės yra alkoholis, kurį galima suvartoti protingais kiekiais iki kelių kartų per savaitę, ir vitaminų ir mineralų kompleksai, nes šiuolaikinis maistas neapsaugo daugumos žmonių poreikių, susijusių su vitaminais ir biologiškai svarbiais elementais.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Vitaminas E / Tokoferolis

Bendrosios vitamino E savybėsPlačiai žinomas vitaminas E taip pat žinomas kaip anti-sterilus vitaminas, tokoferolis.Vitaminas E yra pagrindinis ir pagrindinis antioksidantų grupės atstovas.

Skaityti Daugiau

Ką atrodo žagaris

Pievagrybiai, kurių naudą ir pavojus šiame straipsnyje aptarsime, taip pat žinomas kaip "žirniai", yra apvalios kreminės smulkios pupelės. Jis naudojamas visame pasaulyje, ypač Afrikos ir Azijos šalyse.

Skaityti Daugiau

Grikių sudėtis

Šiandien mes atidžiau pažvelgime į tai, kokia griklyje yra. Visos vertingos šio grūdų savybės yra aiškiai paaiškintos jo unikalia kompozicija. Žinios apie jo savybes padės jums ilgą laiką naudoti savo mėgstamą košė su maksimalia nauda sau.

Skaityti Daugiau