Kokie maisto produktai yra pluoštai

Celiuliozė yra tuščiaviduriai augalinių maisto pluoštai, kuriuos žmogus nori įprastam gyvenimui. Jis pagerina virškinimą, stimuliuoja peristaltiką. Jo trūkumas kelia grėsmę anemijos, tulžies akmenų ligos, nutukimo, aterosklerozės, diabeto ir kitų, ne mažiau sunkių ligų vystymusi. Būtų naudinga perskaityti savo maistą ir įeiti į daržovių maisto su daugybe pluoštų meniu.

Kur yra skaidulos

Žinios apie tai, kokie maisto produktai yra pluoštai, jūsų mityba bus įvairinama nauda sveikatai. Šių sąrašą galima suskirstyti į poskyrius.

Kruopos

Dauguma maistinių skaidulų yra grūduose, pvz., Kviečiuose, avižose, miežiuose, grikiuose, ryžiuose ir kt.

Svarbu valgyti visą grūdų grūdus. Susmulkintas ir specialiai apdorojamas grūdų grūdų sudėtyje nėra pluošto. Nepaisant to, kad tai yra tinkama vartoti kepimo prasme, jie neturi sveiko grūdų vertės.

Nukirsti

Siera yra likutinė maltųjų žaliavų dalis, kurią sudaro grūdų kietas korpusas, kurio sudėtyje yra maistinių skaidulų 75-80%. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, yra geri, tačiau sėlenos yra lyderis.

Prieš vartojimą rekomenduojama garų sėlenos su verdančiu vandeniu. Mišinys naudojamas prieš valgį, nuplaunant dideliu kiekiu vandens. Mityboje kraujas palaipsniui pradedama nuo 1/2 šaukštelio. ir po kelių savaičių įpilkite 1 valgomą šaukštą. l 3 kartus per dieną.

Sveikos mitybos skyriuose ir vaistinėse galite įsigyti įvairių rūšių sėklų: kviečius, kukurūzus, miežius, avižinius dribsnius, ryžius. Dažnai jie praturtina vaisių ir daržovių priedais.

Lentelė: pluoštas kruopos ir sėlenos

Uogos ir vaisiai

Celiuliozė suteiks organizmui vaisius (kriaušes, obuolius, abrikosus, vynuoges, bananus), taip pat uogas (serbentus, avietes, braškes). Riebaluose turi būti džiovintų vaisių - razinų, džiovintų abrikosų, dainų.

Skiltyje yra daug ląstelienos, tačiau reikėtų turėti omenyje, kad importuoti vaisiai, skirti transportuoti ir ilgalaikiam laikymui, yra apdorojami specialiomis priemonėmis. Geriau iškirsti žievelę iš užjūrio gaminių arba kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu kietu kempine.

Rekomenduojama visiškai valgyti uogas ir vaisius. Norite išgerti sultys? Būtina jį išspausti su minkštimu, tada bus sutaupyta mitybinės pluošto kiekis.

Daržovės

Sodo vaisiai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Naudinga į meniu įtraukti bulves, kopūstus, morkas, runkelius, agurkus, šparagus, špinatus ir ankštinius - lęšius, pupeles, žirnius.

Terminio apdorojimo metu tuščiaviduriai pluoštai yra iš dalies sunaikinti. Pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms, kurias galima valgyti žaliavomis.

Riešutai

Graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai, riešutai, žalieji migdolai, žemės riešutai, taip pat pistacijos, lengvai virti be aliejaus ir druskos, gali pasigirti pakankamai pluošto.

Be to, aukščiau, rekomenduojama valgyti linų sėklų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklų. Perkant miltų produktus, geriau pasirinkti iš kietųjų kviečių ir iš grūdų pagamintos duonos pagamintų makaronų.

Tirpus ir netirpstantis pluoštas

Priimama dalinti celiuliozę į tirpių ir netirpių formų. Kūnui reikalingos abi maistinės skaidulos. Kuo daugiau maistą galima kepti ant stalo, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Lentelė: Netirpių pluoštų kiekis vaisiuose ir daržovėse

Kukurūzų augalų pluoštai nėra suskaidyti. Jie adsorbuoja vandenį, padidina išmatų kiekį. Perduodama per žarnyne, pluoštai atsikratė senų šlakų.

Lentelė: tirpių skaidulų maiste (pektinai)

Tirpių pluoštų sudėtyje vyrauja pektinai. Jų skaičius skiriasi priklausomai nuo veislės, produkcijos nokinimo laipsnio ir kitų veiksnių. Be pektinų, dietiniai pluoštai yra inulinas, gleivės, dantenos ir natūralios dervos. Šios medžiagos yra susijusios su kraujo gryninimo procesais, pašalina toksinus ir tulžies rūgštis iš audinių ir pašalina blogų cholesterolio kiekį.

Vartojimo norma

Plaukams gausus maistas rekomenduojamas visiems nuo vaikystės. Dienos norma yra:

  • Iki 4 metų - 19 g;
  • Iki 8 metų - 25 g;
  • Berniukai iki 13 m. - 31 g;
  • Paaugliai ir suaugę vyrai - iki 38 g;
  • Merginos ir moterys - kasdien 25-30 g.

Nėštumo metu vartojamo pluošto kiekis išlieka tas pats. Augaliniai pluoštai pagerina žarnyną ir padeda būsimojamai motinai susidoroti su vidurių užkietėjimu.

Pluošto absorbcijos ypatybės

Daugelis žmonių žino, kad yra maisto produktų su aukštu ir mažu glikemijos indeksu. Pirmasis labai greitai suteikia energijai kūną, prisideda prie riebalų nusėdimo ir neigiamo poveikio cukraus lygiui.

Didelio skaidrumo maisto produktai turi mažą GI ir yra lėtai virškinami. Dėl to, kad virškinimo procesas vyksta palaipsniui, sumažėja kasos apkrova. Žmonėms, kurie linkę į diabetą, pluoštas padeda išvengti gliukozės smegenų kraujyje.

Patarimas: valgio, kuriame yra daug skaidulų, valgymo metu reikia gerti pakankamai vandens - apie 2,5 litro per dieną. Priešingu atveju maisto celiuliozė praranda adsorbavimo funkciją.

Kontraindikacijos ir žala

Pluošto vartojimas turėtų būti ribojamas kolito, skrandžio opos, proktito.

Vartojimas per daug mitybos skaidulų gali turėti pasekmių, tokių kaip padidėjęs dujų kaupimasis pilvo pūtimas, pilvo pūtimas, žarnyno skausmas, vėmimas ir viduriavimas.

Jei atsižvelgsite į kontraindikacijas ir laikysis normos, ląsteliena nesukels žalos. Valgykite maisto produktus, turinčius daug augalinių pluoštų, aktyvina medžiagų apykaitos procesus, mažina cholesterolio kiekį, padeda virškinti, todėl sukelia sveiką svorį ir užkerta kelią daugeliui ligų, susijusių su žarnyno, širdies ir kraujagyslių darbais.

Koks maistas yra ypač daug skaidulų?

Šiuolaikinio žmogaus mityba dieta negali būti įsivaizduojama be mitybinės skaidulos, kuri 70-tieji metai praėjusio amžiaus laikoma visiškai nenaudinga kūno medžiaga. Sužinokime portale "Lose Weight Without Problems", ar pluoštas yra tikrai naudingas, nes kai kurių tinklo bendrovių reklama klysta. Kokie maisto produktai yra daug skaidulų? O kai kuriais atvejais, šiurkštus augalinis maistas gali pakenkti organizmui?

Kas yra pluoštas?

Pluoštas vadinamas augalinės kilmės augaliniais augalais, kurie praeina per virškinimo traktą beveik nieko nekeičiant. kūnas nesugriaunamas ir nesudaro į sudedamąsias dalis. Skirtinguose augaluose yra skirtingo kiekio maistinių skaidulų, tačiau jų pagrindinė koncentracija yra stiebai, sėklos ir žievelės.

Mitybinis skaidulas padalijamas į tirpų ir netirpių. Pirmieji yra vadinami pektinais ar alginatais: juos galima rasti avižų sėlenose, kai kuriuose vaisiuose ir uogose, taip pat lapinėse daržovėse.

Tirpios pluošto šaltiniai turi subtilesnę minkštimo medžiagą ir ploną odą, todėl kūnas, kiek įmanoma, gali jas padalinti į gelio tipo būklę.

Raugiai netirpios virškinimo trakto maistinės skaidulos nesugeba apdoroti dėl būtinų fermentų trūkumo, todėl jie išeina iš žmogaus kūno nepakitusios formos.

Tačiau jie gali sugerti didelį kiekį skysčių kartu su šlakais ir išsipūsti. Grybų, javų, daržovių ir sėklų sudėtyje yra šiurkščių pluoštų, tokių kaip celiuliozė ir ligninas, veislės.

Labiausiai naudinga kūnui yra pektinų ir šiurkščiavilnių mitybinių pluoštų simbiozė santykiu 3: 1, todėl dieta turėtų būti kuo įvairesnė.

Naudingos skaidulos savybės

Produktams yra daugybė įvairių maistinių medžiagų, kurios gerokai išeina iš jų pradinės būklės ir transformuojasi į junginius, tinkamus žarnyno sienoms absorbuoti. Pluošto misija yra kitokia. Kas tiksliai? Svetainė hudeem-bez-problem.ru bandys išsiaiškinti:

  • Dėl kramtomosios gruzdinimo mes turime dėti daug pastangų. Šį procesą lydi didelė seilių dalis, turinti antimikrobinį poveikį, kuri teigiamai veikia bendrą burnos ertmės būklę.
  • Maisto produktai, turintys daug skaidulų, stimuliuoja virškinamąjį traktą ir atpalaiduoja vidurių užkietėjimą.
  • Augaliniai pluoštai, patenkantys į žarnyną, išvalo toksinių junginių, toksinų ir alergenų kūną, taip pat užkerta kelią naikinamoms masėms.
  • Yra kūno valymas nuo žalingo cholesterolio, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje.
  • Maistas su daugybe ląstelienos, po kurio ilgą laiką žmogus jaučiasi pilnas, padeda veiksmingai numesti svorį.

Taigi, plaučių naudojimą organizmui yra sunku pervertinti, ypač svorio kritimo laikotarpiu. Todėl dietiniai pluoštai dabar gaminami dirbtinėmis sąlygomis maisto papildų forma, tačiau naudingumo požiūriu jie natūraliai yra prastesnės už natūralios kilmės analogus.

Norint užtikrinti normalią žarnyno veiklą, suaugusiesiems reikia nuo 25 iki 35 gramų. pluoštas per dieną. Kad galėtumėte lengvai nustatyti, kiek jums reikia, šiame straipsnyje daugialypės terpės turintys maisto produktai yra įtraukti į sąrašą. Valgydami maistą skaidulomis, mitybos specialistai pataria kasdien valgyti apie 1 valgomą šaukštą. l sėlenos

Kas kelia grėsmę maisto trūkumui ir skaidulų pertekliui?

Mokslininkai ilgą laiką teigė, kad augalinės kilmės pluoštai yra nenaudingi kūno balastas, o jų vaidmuo išlaikant žmogaus sveikatą buvo nepakankamai įvertintas. Tačiau paaiškėjo, kad jų maistas gali kelti grėsmę tokioms rimtoms sveikatos problemoms:

  • Virškinamojo trakto patologija, kuri gali būti kartu su vidurių užkietėjimu, sumažėja peristaltika, disbiozė.
  • Hemorojus.
  • Širdies ir kraujagyslių ligos, insultas ir širdies priepuolis.
  • Diabetas.
  • Nutukimas.
  • Žarnyno liga.
  • Piktybiniai navikai iš tiesiosios žarnos.

Nenuostabu, kad dauguma mergaičių, norinčių greitai prarasti tuos papildomus svarus, smarkiai pereina prie pluošto turtingų produktų. Šis požiūris yra iš esmės klaidingas, nes jo perteklius gali sukelti tokius reiškinius kaip:

  • Vidurių užkietėjimas, viduriavimas, dujų padidėjimas, pilvo skausmas.
  • Pykinimas, vėmimas.
  • Disbakteriozė, žarnyno peristaltiko pažeidimas.

Jūsų dietos praturtinimas pluoštu rekomenduojamas palaipsniui ir tik pasikonsultuoti su gydytoju, nes kai kuriose ligose šiurkštus augalinis maistas yra draudžiamas, pavyzdžiui, uždegiminiais procesais skrandyje ir žarnyne.

Mes ieškome produktų su dideliu pluošto kiekiu

Tokių produktų sąrašas yra gana ilgas, todėl neskubėkite pirkti specialių priedų vaistinėje. Tinkamai organizuodama mitybą, net maistą maistas gali būti įvairus ir skanus, pagrindinis dalykas yra pristatyti tokius produktus etapais, nustatant kūno reakciją.

Neabejotinas lyderis tarp produktų pagal maistinį skaidulą yra sėlenos. Daugelis jų yra ankštiniuose, grybinguose, javų, kukurūzų produktuose, riešutuose, vaisiuose, džiovintuose vaisiuose, daržovėse ir uogose. Žemiau pateikiamas sąrašas, nurodantis pluošto kiekį 100 gramų. produktas.

Taigi, maisto produktai, turintys daug skaidulų - 1 lentelė.

Jūsų patogumui pluošto kiekis daržovėse, vaisiuose ir uogose atsispindi 2 lentelėje.

Miltų produktams, gyvuliniams riebalams, augaliniam aliejui, vaisių ir daržovių sultysi, mėsai ir žuvims praktiškai nėra maisto skaidulų. Ir tai nėra priežastis visiškai atsisakyti jų panaudojimo šiurkščiavilnių augalų maistui, bet jūs galite pamažu pakeisti kviečių duoną į grūdų duoną, o vietoj saldžiųjų sulčių pagaminti kokteilius su vaisių ir uogų papildymu.

Celiuliozė ir baltymai - tiesioginis kelias į sapnų figūrą

Kartais standi dieta arba noras tapti lengvojo kūno savininku lemia tai, kad žmonės riboja arba visiškai pašalina angliavandenių suvartojimą padidindami baltymų kiekį. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, vidurių pūtimą ir maistinių medžiagų trūkumą organizme. Norėdami toliau prarasti svorio ir įgyti raumenų dėl didelės baltymų dietos ir vis dar gerai jaustis, jums reikia įvairinti savo meniu su maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų.

Toliau pateikiame produktų, kurių sudėtyje yra tiek baltymų, tiek ląstelių, sąrašą vienu metu. Jie turi vieną aiškų pranašumą numesti svorį: jie sulėtino angliavandenių transformaciją į gliukozę. Žmogus išlieka pilnas ilgiau, o gliukozė riebiųjų indėlių pavidalu neapsaugo šonuose.

Taigi, maisto produktai, turintys daug skaidulų ir baltymų, produktų sąrašas:

  1. Ankštiniai ir javai: pupos, sojos pupelės, rudieji ryžiai, avys.
  2. Sėklos ir riešutai: moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai.
  3. Daržovės ir vaisiai: avokadai, bananai, špinatai.

Sąrašas taip pat gali būti papildytas tofu, sojos šparagais ir sveikais grūdais.

Baltymų dietos modernizavimas, įtraukiant produktus su skaidulomis į dietą, ne tik pagreitina svorio netekimą, bet ir suteikia organizmui patogų procedūrą. Be to, skaidulos yra puikus būdas valyti kenksmingo cholesterolio ir cukraus perteklių.

20 maisto produktų, turinčių daug skaidulų

Apie plaučiuose esančių skaidulų, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės maisto, naudą, teigia nuolatiniai dietologai ir sveikos gyvensenos šalininkai.

Ir tai nenuostabu - su jo pagalba jūs galite be ypatingų pastangų išlaikyti įprastą žarnyno mikroflorą.

Paprastai ląsteliena virškinamajame trakte beveik nėra virškinama ir neturi vitaminų, kurie teoriškai daro jį nenaudingus.

Bet tuo pat metu kietas pluoštas yra būtinas gerovei, virškinimui ir žarnyno darbams.

Mes suprantame produktus, turtingus skaidulomis, jo darbo principu ir parengiame privalomojo sąrašo įtraukimo į indų meniu sąrašą.

Plačiai gausus maistas - nauda ir kontraindikacijos

Kodėl mūsų kūnas nenori / negali skaidyti pluošto?

Atsakymas yra paprastas: ilgą laiką apdorojama šiurkštaus augalo dalis, tačiau jų tranzitas per kūną užtikrina valymą nuo maisto liekanų, šlakų ir toksinų, o angliavandenių buvimas yra būtinas sotumo jausmui.

Dėl šios priežasties maistinės skaidulos gali būti laikomos geriausiais draugais iš žarnyno ir plonų juosmens.

Skirtingai nuo maisto, perduodant ilgą virškinimo būdą, pluoštas rodomas pradine forma, tačiau jis taip pat yra tirpus ir netirpsta.

Ką tai reiškia: sveika žarnyne su subalansuota mikroflora yra bakterijos, kurios gali sunaikinti kietąjį mitybinį pluoštą.

Su jų pagalba tirpūs junginiai susidaro storojoje žarnoje. Jie ima gelta būseną ir iš dalies absorbuojami.

Pluoštas yra vaisių ir daržovių

Siekiant nustatyti tirpumo laipsnį gali būti ant vaisiaus odos - kuo plonesnis ir minkštesnis, tuo daugiau skaido pluoštą.

Tirpus grupę sudaro dervos, alginatai, pektinai. Netirpi - celiuliozė, ligninas, hemiceliuliozė.

8 naudingos skaidulos savybės:

  1. Atkuria tinkamą funkcionavimą ir aktyvuoja žarnyno peristaltiką - dietą, skirtą hemorojus ir vidurių užkietėjimą
  2. Skatina svorio praradimą - dėl didelio prisotinimo, alkio pojūčio jausmas, porcijos sumažėja
  3. Mažina cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja cholesterolio kiekį - nurodo visų rūšių diabetą širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai
  4. Valo limfinę sistemą
  5. Pašalina toksinus, atliekas, nepageidaujamus riebalus, skrandžio ir žarnyno gleives, yra natūralus absorbentas
  6. Stiprina raumenų skaidulas
  7. Tai vėžio prevencija, įskaitant kolorektalinį vėžį
  8. Mažina puvimo procesus.

Žinoma, kai kurie maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi daugybę kontraindikacijų, o jei jie piktnaudžiauja, jie gali sukelti perdegimą ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Balastiniai dietiniai pluoštai išsipučia žarnyne ir, kaip kempine, sugeria perteklinį drėgmę

Tai apima:

  1. Obuoliai
  2. Greipfrutas
  3. Pomidorai
  4. Braškės
  5. Kopūstai
  6. Kruopos
  7. Nukirsti

Atsargiai būtina praturtinti jų mitybą su žarnyno ir skrandžio gleivinės uždegimu, ūminėmis infekcinėmis ligomis, kraujo apytakos problemomis.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų ir maistinių skaidulų - aprašymų lentelė

Celiuliozė yra augalinės kilmės maistas.

Daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, grūdų duona - pluoštai yra koncentruojami sėklose, stiebuose, žievelėse.

Vaisiuose masė siekia 2%, uogose - 3-5%, grybose - 2%. Daugeliui netirpių pluoštų yra sėklų.

Tirpsta - uogos, avižos sėlenos ir lapinės daržovės.

Subalansuota mityba šiuo pagrindu visiškai padengia kasdieninį mitybinės skaidulos poreikį be papildomų priedų.

Patarimas: 25 gramai - žmogui reikalinga tik tokia pat netirpios skaidulos, kuri palaikytų žarnyno sveikatą.

Žemiau pateiktame sąraše yra produktų, kurių sudėtyje yra daugiausia skaidulinių medžiagų.

Svarbu prisiminti, kad termiškai apdorojant daržoves praranda pluoštą, todėl geriau valgyti juos "gyvoje" formoje.

Pasirinkite rudieji ryžiai

Saulėgrąžų sėklos - linai, moliūgai, saulėgrąžos, sezamas

Saldieji miltai be pilstų miltų

Javai iš grūdų ir grūdų

Atsisakykite iš kenksmingų saldainių džiovintų vaisių naudai.

Riešutai - migdolai, mediena, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai

Javai - perliniai miežiai, grikiai, avižos, kviečiai

Ryžiai - nulupti, nelydyti, rudi

Visuose greituose grūduose, kuriuose nereikia kepti, sudėtyje nėra grubių maistinių skaidulų. Nors juos lengva paruošti, jie yra nenaudingi sveikatai.

Džiovinti vaisiai - datas, razinos, džiovinti abrikosai

Daržovės be terminio apdorojimo - šparagai, špinatai, brokoliai, kopūstai, morkos, ridikai, agurkai, bulvės, burokėliai, pomidorai, moliūgai

Duokite pirmenybę visa miltai ir sėlenų duona

Uogos ir vaisiai - juodieji serbentai, avietės, braškės, bananai, abrikosai, persikai, obuoliai, kriaušės, vynuogės

Tačiau pieno produktai ir visi jų dariniai iš skaidulų, deja, nėra.

Tai nėra aukščiausios rūšies miltai, aliejai ir šviežios sultys. Norėdami praturtinti maistinį skaidulą, pirmiausia turėtumėte skirti kokteilius.

Daržoves ir vaisius nereikėtų nulupti - obuolių ir kriaušių žievėje yra didžiausias pluošto kiekis. Tai netaikoma avokadoms.

Mes valome ir importuojame obuolius - ilgą laiką veždami vaisius, žievė visada apdorojama cheminiais junginiais, kurie nėra a priori naudingi.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sėlenoms

Patarimas: daržovėse pluoštas sutelktas į skirtingas dalis. Morkose, pavyzdžiui, šerdyje ir runkeliuose - viduje žieduose.

Atskirai reikėtų pasakyti apie sėlenas.

Visi jie - ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižiniai dribsniai ir rugiai - ne tik turi daug mitybinės skaidulos, bet ir natūraliai absorbuojantys.

Juose yra vitaminų B, E, nikotino rūgšties, cinko, chromo, magnio, seleno ir kitų naudingų mikroelementų.

Galite juos nusipirkti vaistinėje ar sveikos mitybos skyriuje. Optimali dozė žarnyno valymui - viena valgoma šaukšta tris kartus per dieną.

Jei tuo pačiu metu vartojate vaistus, kuriuos paskyrė gydytojas, po sėlenos priėmimo reikia praeiti mažiausiai šešias valandas, nes jie gali aktyviai pašalinti visus pašalinius elementus.

Pluoštas taip pat gali būti įsigytas preparatų, kuriuose yra abiejų tipų pluoštų.

Jos reguliarus vartojimas greitai kompensuoja balastinių medžiagų trūkumą, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja pasinaudoti šiuo metodu kaip paskutine priemone ir apriboti jį tinkamai struktūruotu meniu.

Plazmos turtingas maistas - sąrašas ir gairės protingam svorio netekimui

Įkvėptas įkvepiančios informacijos apie celiuliozės gebėjimą išsipūsti skrandyje ir pašalinti bet kokį kenksmingumą, daugelis merginų pradeda mąstytina piktnaudžiavimo dieta, pagrįsta mitybos skaidulomis.

Ji, be abejonės, veikia, tačiau normos padidėjimas daugiau kaip 40 g per dieną gali būti didelė žala gerovei.

Kartu su sėlenomis pradės pasirodyti maistinių medžiagų ir vitaminų, prie jų susilpnėja pilvo pūtimas ir padidėja dujų susidarymas.

Į saleles pridėkite sėklas

Kad tai nebūtų, dietos specialistas Amerikos dietos asociacijos sveikatos Julia Upton sukūrė keletą paprastų taisyklių:

  1. 16-20 gramų skaidulų per dieną suteikia 800 gramų vaisių ir daržovių su žievelėmis
  2. Kitas 5-7 gramai duos grūdus iš perlų miežių, rudųjų ryžių, grikių ir avižinių dribsnių
  3. 5-6 gramuose yra 100 gramų visa grūdų duona
  4. Du kartus per savaitę įvairovės meniu su lęšiais, žirniais ir pupelėmis
  5. Nevalgykite konditerijos cukraus, pakeiskite kenksmingų užkandžių džiovintų vaisių
  6. Maži užkandžiai turėtų būti riešutai ir sėklos.
  7. Panaudokite garruotus sėlenos - 6 šaukštus per dieną

Patarimas: norint geriau virškinti maistą, palikite vaisių pirmąją dienos pusę ir atsisakykite blogo įpročio gerti maistą vandeniu.

Svarbu prisiminti, kad ketvirtadalis kasdieninio svorio meniu turėtų būti šviežios salotos.

Kitas ketvirtis - vaisiai, ketvirtadalis - daržovės, virti, dešimtoji - ankštiniai ir javai, tas pats pieno, pieno ir riešutų kiekis, dvidešimt - augalinės kilmės riebalai.

Pagrindas svorio praradimas pluošto - šviežių salotų

Tokiu būdu prarasdamas svorį, iš tikrųjų galima prarasti nuo dviejų iki keturių kilogramų per mėnesį vien tik tinkamos dietos pagalba.

Kad procesas būtų sklandus ir neskausmingas, atlikite meniu, kurio pagrindą sudaro maisto produktai, turintys ne tik ląstelienos, bet ir augalinių baltymų bei riebalų.

Paruoškite įvairius patiekalus pagal:

  1. Pupos, sojos pupelės, rudieji ryžiai ir avinėliai
  2. Pridėkite šviežių salotų moliūgų sėklų, migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ir lazdyno riešutų
  3. Vitaminizuokite su špinatais ir avokadu
  4. Nepamiršk apie Briuselio kopas, artišokus ir brokolius
  5. Dėl priežasčių, pasigrožėti bananais, aviganais, kriaušėmis, obuoliais

Turtingas aukščiau išvardytas komunalines paslaugas, quinoa sėklos yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio, cinko, magnio ir geležies šaltinis.

Iš jų virkite košė, sumalkite į miltus ir kepkite duoną. Kvinojai praktiškai nėra skonio, todėl be prieskonių negalima išsiversti.

Pasirinkite kokteilius vietoj sulčių.

Pluošto nauda su hemorojais

Labai svarbu naudoti hemorojus turinčius maisto produktus, turinčius daug skaidulų (visas sąrašas pateikiamas pirmiau pateiktame skyriuje).

Kietieji dietiniai pluoštai, tokie kaip kempinė, absorbuoja didelį drėgmės kiekį ir minkština išmatų mases, palengvindami jų pratekėjimą per tiesiąsias žarnas, nesukeliant gleivinės membranos.

Dietos pagrindu turėtų būti šviežios daržovės, vaisiai, grūdai, bananai, džiovinti abrikosai, slyvos ir 60 g sėlenų kasdien.

Avokadai vis dar švarūs

Būtina laikytis šių mitybos taisyklių:

  1. Maitomis valgyti 5-6 kartus per dieną
  2. Duokite pirmenybę grikių, miežių, perlų miežių ir avižinių dribsnių košei
  3. Pasirinkite duonos iš šiurkštų miltų, sėlenų ir juodųjų
  4. Kepimo ir tešlos gaminiai
  5. Pasirinkite tinkamas daržoves: runkelius, žiedinius kopūstus, brokolius, agurkus, cukinijas, morkas žaliuoju, troškintą ir garuotą
  6. Gerkite 1,5-2 litrus vandens per dieną
  7. Apriboti arbatą, kavą, alkoholį
Garuotos daržovės

Maisto produktai, turintys daug skaidulų, - sąrašas, patvirtintas nėštumo metu

Kietas dietinis skaidulas ateities ir jaunų motinų mityboje - efektyvi užkietėjimo ir nutukimo prevencija.

Dienos sunaudojimas - 28-30 gramų. To pakanka reguliariai ištuštinti žarnyną ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu ląstelienos produktai yra būtini jūsų organizmui.

  1. Sutelkti dėmesį į šviežias daržoves ir vaisius; neskopkite obuolių, kriaušių, persikų
  2. Pasirinkite visą grūdų duoną
  3. Valgykite kviečius, rugius ir ryžių sėleną
  4. Virkite lęšius ir žirnius

Tačiau pašarų metu geriau atsisakyti per daug šiurkščiavilnių pluoštų ir jų turinčių produktų:

  1. Pupos
  2. Krapai
  3. Saldieji pipirai
  4. Brokoliai
  5. Rudieji ryžiai
  6. Kukurūzai
  7. Soju
  8. Pupos
  9. Saldieji miltai
Virkite košė į vandenį

Vietoj to valgyk:

  1. Vandens košė
  2. Burokėliai
  3. Slyvos
  4. Kriaušės
  5. Slyvos
  6. Rafinuoti ryžiai
  7. Bulvės

Ir būtinai sekite kūdikio reakciją į savo mitybą - nuo jos tiesiogiai priklauso motinos pieno kokybė.

Daugiau informacijos apie svorio praradimo pluošto svarbą rasite žemiau pateiktame vaizdo įraše:

Kokie maisto produktai yra daug skaidulų ir kodėl tai reikalinga?

Dabar visi žino, kad visa grūdų duona yra sveikesnė nei balta, košės geriau nei ilgai verdantys, o ne apdorojami, o kopūstai nesudaro cukraus ir yra neįtikėtinai naudingi diabetu. Visuose šiuose produktuose yra daug pluošto.

Jis negali virškinti skrandyje, neturi maistinės vertės, nesuteikia kūnui jokios energijos. Nepaisant visų šių "ne" ir daugeliu atžvilgių dėl jų, pluoštas gali užkirsti kelią virškinimo sistemos ligoms, padeda kovoti su nutukimu ir kontroliuoja cukrinį diabetą. Pakalbėkime daugiau apie naudingąsias skaidulos savybes, kokius maisto produktus turime, kiek reikia ir kas gali būti suvartojama per dieną.

Kas yra pluoštas

Pluoštas arba celiuliozė priklauso dietinei pluošto grupei. Tai yra polisacharidas, kuris linijuoja augalų ląstelių sienas. Jo pagrindinės funkcijos - palaikančiosios ir apsauginės, tai yra augalų skeletas. Daugelis medžių ir pluoštinių žolelių ląstelių, pvz., Linų. Maiste celiuliozė yra nevienodai paskirstyta, pagrindinė dalis yra stiebai, žievė, sėklų kailis.

Asmuo visada suvartojo daug skaidulų, nes augaliniai maisto produktai visada sudarė savo mitybos pagrindą. Vasarą tai buvo šviežios daržovės, žiemą buvo marinuoti arba ilgiau laikyti rūsiuose. Virškinimo traktas yra naudojamas susidoroti su dideliu kiekiu šiurkščiavilnių maisto produktų, pritaikytas jo veiklai pagal daugybę plaušų turinčią dietą.

Dabar ant stalo dominuoja produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, bet yra daug rafinuoto cukraus. Dėl to mes sunaudojame daugiau kalorijų, nei mums reikia, per ilgai pergijama maistas, organizme apsinuodijami toksinai, dažnai pasireiškia vidurių užkietėjimas, reguliariai atsiranda trumpalaikis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Toks mityba yra įprastinio metabolizmo sutrikimų priežastis ir padidėja diabeto dažnis.

Kaip ji veikia

Pluošto vaidmuo žmonėms:

  1. Produktai, turintys daug skaidulų, turi ilgiau kramtyti, seiles, virškinimo sultis, tulžį. Kūnas ruošiasi normaliam virškinimui.
  2. Ilgai kramtyti valo dantis, masažuoja dantenas. Taigi, pluošto nauda pradeda didinti burnos ertmę.
  3. Pagerina žarnyno judrumą. Mitybos pluoštas palengvina produktų skatinimą per virškinimo traktą, kartu su kitais maisto produktais sudaro vienkartinę, kuri yra lengviau tęsiama į kontraktines žarnyno sienas.
  4. Pluoštas sukuria tūrį, nes padidina kalorijas. Todėl sotumo jausmas pasireiškia greičiau, žmogus nepergyvena. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, padeda numesti svorį.
  5. Dėl to paties tūrio, žarnyne dažnai ištuštinamas, nėra užkietėjimo ir intoksikacijos, dėl kurio sumažėja uždegiminių virškinamojo trakto ligų tikimybė, hemorojus ir kolorektalinis vėžys, sumažėja dujų susidarymas.
  6. Pluoštas jungiasi ir pašalina cholesterolio kūną iš maisto produktų ir tulžies rūgščių. Tai sumažina dažniausių diabeto komplikacijų riziką - kraujagyslių ligas.
  7. Celiuliozė maitina bakterijas, sudarančias žarnyno mikroflorą. Jie kovoja su grubiais mikroorganizmais, gamina aminorūgštis ir vitaminus.
  8. Ir pagaliau, skaidulinė ląstelė sugeria cukrų iš žarnų. Gliukozė kraujyje pamažu didėja, kasoje nereikia veikti avariniame režime. Dėl to esama insulino atsparumo nėra arba mažėja, diabetą lengviau kompensuoti.

Populiariausi skaidulų šaltiniai

Maistas paprastai yra sugrupuotas pagal kilmę ir maistinę vertę. Susiję gaminiai turi apie tą patį pluošto kiekį. Galima sakyti, kad vaisių puodelyje yra apie 2 g pluošto, 3 g daržovių, 4 g ankštinių daržovių, o mėsos patiekaluose jo nebus. Tačiau kiekvienoje grupėje yra maisto papildai, kuriuose yra maistinių skaidulų. Dėl jų ir turėtų sukurti savo mitybą, kad gautų trūkstamą ląstelienos kiekį.

Daržovės ir žalumynai

Kai diabetas, daržovės ir vaistažolės turėtų būti pagrindinis mitybos pluošto šaltinis. Pirmenybė turėtų būti teikiama žaliesiems daržovėms, nes termiškai apdorojant maistines skaidulas prarandama.

Įrašomi daržoviai pluošto sudėtyje:

  • avokadas;
  • žali žirniai;
  • Briuselio kopūstai;
  • žaliosios pupelės;
  • petražolės;
  • baklažanai;
  • brokoliai;
  • runkeliai ir viršūnės;
  • morkos.

Javai ir makaronai

Grūdų naudojimas diabetu yra ribotas, todėl jums reikia pasirinkti labiausiai naudingą, kai yra mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų:

  • miežiai
  • visa avižiniai dribsniai (ne dribsniai);
  • grikiai;
  • perlų miežiai.

Kai kepiate košę, pabandykite ne virškinti, kad išlaikytumėte maistinę skaidulą. Geriausias laikomas virimo termose: vakare supilkite virinto vandens per plauti grūdus ir palikite jį iki ryto.

Makaronai yra geresni nei sveiki grūdai, jų sudėtyje yra daug daugiau skaidulų - 8%, palyginti su 3,5% makaronais iš aukštos kokybės miltų.

Ankštiniai

Ankštiniuose pluoštuose gana daug: 11-13% sojos pupelėse, pupelėse, lęšiuose, žirniuose; apie 9% žemės riešutuose ir aviniuose. Nepaisant didelio kiekio angliavandenių, ankštiniai pupelės gali būti puikus gurkšnis ar sriubos komponentas diabetikams.

Vaisiai ir sultys

Vaisiai valgiasi nešluodami, nes tai yra daugelio pluoštų žievė. Pvz., Vidutiniškai obuolys yra 4 gramai pluošto, o tame pačiame, bet išgrynintame, tik 2.

Geriausi vaisiai diabetu sergantiems pluoštu:

Sultyse, atsižvelgiant į gamybos technologijos ypatumus, pluošto kiekis išreiškiamas procentais (maždaug 0,2) frakcijomis, daugiausia pomidorų sultyse - 0,8%. Su sultimis, kurių sudėtyje yra celiuliozės, viskas yra geresnė - jų maiste yra 1,2%. Tačiau bet kokiu atveju sultys negali būti pluošto šaltinis.

Riešutai, sėklos ir aliejus iš jų

Riešutai, pluoštas yra ne tiek, kiek manoma - nuo 2 (anakardžiai) iki 12% (migdolai). Atsižvelgiant į didelį kalorijų kiekį (apie 600 kcal), iš jų negalėsite gauti pakankamai maistinių skaidulų.

Saulėgrąžų sėklos 5%, tačiau bet kuriame augaliniame aliejuje nėra celiuliozės, viskas išlieka atliekų produktuose - tortas.

Gyvūniniai produktai

Pienas ir jo produktai, kiaušiniai, mėsa, subproduktai ir žuvys neturi pluošto, todėl pageidautina, kad su maistu būtų vartojama daržovių dalis.

Aukšto pluošto lentelė

Produktų su duomenimis apie kalorijų, skaidulų ir angliavandenių kiekį sąrašas:

Fiber-rich foods: sąrašas ir naudingi patarimai

Kiekvienas, kuris stebi savo sveikatą ir siekia išlaikyti sveiką figūrą, žino, kad maistas turi būti subalansuotas. Kiekvieną dieną žmogaus organizmui reikia angliavandenių, riebalų, baltymų, maistinių skaidulų (skaidulų), rūgščių ir tt Jei žinote daug apie BJU naudą, ne visi supranta maistinių skaidulų savybes, nes jie nėra virškinami skrandžio fermentais.

Pluoštas yra organinis pluoštas, susijęs su kompleksiniais angliavandeniais. Jų ypatybė yra tai, kad medžiagos neištirpsta, bet eina per virškinamąjį traktą, sugeria visus toksinus, šlakus ir kenksmingas medžiagas, jas pašalina iš organizmo. Svarbu suprasti, kokie gaminiai turi šiuos organinius pluoštus ir kokias funkcijas jie atlieka.

Naudingos savybės

Pluoštas yra augaliniuose maisto produktuose - vaisių, daržovių, žolių, augalų lapų ir kt. Tai yra neįkainojama žarnyno vertė, ji gali būti naudojama kėdės įrengimui, kūno valymui, atsikratyti vidurių užkietėjimo, tačiau tai neapsiriboja jo teikiama nauda. Taip pat galite pabrėžti šias naudingos medžiagos vartojimo privalumus:

  • Cholesterolio normalizavimas kraujyje. Organiniai pluoštai padeda sustiprinti ir padidinti kraujagyslių sienelių elastingumą, kuris palankiai veikia kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą.
  • Cukraus lygio kontrolė. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos, yra būtini diabetu sergantiems žmonėms, nes veikliosios medžiagos sulėtino cukraus absorbciją į kraują.
  • Kovos su antsvoriu. Dieta su maisto produktais, turinčiais pluošto, turėtų būti dietos pagrindas. Pluoštas padeda ištirpinti ir pašalinti riebalus, kurie būtini svorio praradimui.
  • Žarnyno mikrofloros reguliavimas. Vartodami maisto produktus, kuriuose yra netirpių medžiagų, galite pašalinti virškinamojo trakto darbo problemas, taip pat išvengti ligų, tokių kaip hemorojus, divertikulitas, tiesiosios žarnos vėžys, komplikacijų.

Daugeliui skaidulų reikia 15-55 metų amžiaus žmonėms. Tada poreikis sumažinamas 10 vienetų. Nėštumo metu didėja maistas, kurio sudėtyje yra daug organinių pluoštų, skaičiaus padidėjimas. Vitamino trūkumas, anemija, apsinuodijimas, antsvoris - visa tai yra priežastis, dėl kurios kasdienį meniu norite pridėti daugiau augalinių maisto produktų.

Norma, perviršis, trūksta

Remiantis daugybe tyrimų, galima daryti išvadą, kad kasdienio kūno pluošto poreikis yra nuo 20 iki 40 gramų. Jei jūsų meniu yra sugedęs, turite į maistą įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų, pavyzdžiui, rugių sėlenų. 100 gramų produkto yra 44 gramai pluošto. Taip pat galite įsigyti pagamintus mišinius vaistinėse. Jei organizme trūksta organinių medžiagų, tai leis tai žinoti, svarbiausia yra pastebėti signalus laiku. Maistinės skaidulos trūkumo požymiai yra:

  • nemalonus kūno kvapas, nurodantis, kad organizme dominuoja šlakai ir toksinai;
  • slėgio kritimas ir laivo problemos;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • greitas svorio augimas.

Populiarioji išmintis sako, kad viskas gerai, kad nuosaikumas. Todėl piktnaudžiaujant produktais, kurių pluoštas daug nėra vertas. Šios naudingos medžiagos perteklius gali sukelti nemalonių pasekmių, tokių kaip dujų trūkumas, pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pykinimas ir vėmimas, judrumo sutrikimas ir žarnyno mikroflora.

Šiuolaikinio žmogaus mitybos problema yra mitybos pusiausvyra. Mes valgome daugybę paprastų angliavandenių, kurie greitai paverčia kūną cukrumi ir nusistovėję riebalų sluoksniu ant klubų, skrandžio, šonų ir vidinių organų. Norėdami pataisyti meniu, nereikia pirkti vaistų priedų ir maisto papildų, pakanka padidinti grūdų ir daržovių suvartojimą, pridėti daug gaiviųjų gėrimų, kurių sąrašą galite rasti žemiau.

Ką įtraukti į dietą

Kuriant kasdienį meniu, atidžiai apsvarstykite kiekvieną elementą, vadovaudamiesi savo norais, skonio prioritetais ir kūno poreikiais. Kalbant apie produktus, turinčius daug pluošto, mano, kad dauguma žmonių, kurie bando numesti svorį, mano. Kuris yra labiausiai maistinis skaidulas, kurį galite sužinoti, tiriant šį produktų sąrašą. Dauguma siūlomų variantų yra prieinama kaina ir parduodami artimiausioje parduotuvėje.

Lentelėje pateikta vitaminų, mikroelementų ir dietinių skaidulų kūno papildymas gali žymiai pagerinti jų sveikatą ir išvaizdą. Oda bus spinduliuojanti, plaukai ir nagai stiprūs, o vidinių organų darbas bus derinamas ir aiškus. Valgyk teisingai ir subalansuotai, treniruokitės, atlikk pratimus, ir jums nebus antsvorio.

Fiber-turtingas maistas: sąrašas

Mityboje esantis pluoštas (dietinis skaidulas) yra labai svarbus, tačiau daugumai žmonių, net ir tai suprantu, vis dar trūksta. Šiuolaikinė dieta lemia rimtą mitybos ir mitybos trūkumą. Apskaičiuota, kad tik mažiau nei 5% besivystančių šalių, tokių kaip Jungtinių Valstijų gyventojų, kasdien gauna pakankamai rekomenduojamų maistinių skaidulų. Labai pluoštiniai maisto produktai padeda apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, inkstų akmenų, PMS, nutukimo ir padeda išlaikyti virškinamojo trakto sveikatą. Žemiau apžvelgsime daugybei plaučių turinčių maisto produktų - 20 maisto produktų, turinčių šio svarbaus ingrediento, sąrašą.

Plazmos turinčių maisto produktų sąrašas

Augaliniai gaivieji uogos ir vaisiai

Taigi, kokie maisto produktai turi pluoštą dideliais kiekiais - pažvelkime į penkias populiariausias uogas ir vaisius, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų.

1. Avokadas

Celiuliozė: 6,7 g / 100 g

Avokadas yra: vitaminai C, E, B6, B9, K, kalio.

Mitybos pluošto turinys avokaduose priklauso nuo veislės. Skaičiavimo sudėtis ir sudėtis tarp šviesiai žalios avokados su sklandžia oda ir mažesniais bei tamsesniais avokado vaisiais skiriasi. Švelniame žalia avokaduose su lygaus žievelės sudėtyje yra daugiau netirpių mitybinių pluoštų jų sudėtyje nei mažesni ir tamsesni vaisiai. Be to, kad maistinės skaidulos, avokadai yra pripildyti sveikų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Išsami informacija apie avokadų naudingąsias savybes ir kontraindikacijas apie jo naudojimą galite rasti šiame puslapyje - Avokadai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

2. Azijos kriaušės

Celiuliozė: 3,6 g / 100 g

Azijos kriaušėse yra: vitaminas C, vitaminas K, omega-6 riebalų rūgštys, kalis.

Traškios, saldžios ir skanios Azijos kriaušių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų, bet taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių (54 mg / 100 g), susijusių su sveikomis ląstelėmis, smegenimis ir nervine funkcija (1). Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad ne mažiau kaip 5% - 10% kalorijų gautų iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-6 riebalų rūgščių.

3. Uogos

Celiuliozė aviečių: 6,5 g / 100 g

Aviečių sudėtyje yra: vitaminų A, C, E, K, B9.

Geriamieji gėrimai: 5,3 g / 100 g

Blackberry yra: vitaminas C, vitaminas K, omega-6 riebalų rūgštys, kalis, magnis, manganas.

Gervuogės yra daug vitamino K, kurių didelis suvartojimas yra susijęs su kaulų tankio padidėjimu, o aukštas mangano kiekis avietėse padeda išlaikyti sveikus kaulus, odą ir normalų cukraus kiekį kraujyje. Be puikios skonio ir aukščiau paminėto teigiamo poveikio, šios uogos suteikia kūnui daug kokybiško pluošto, kuris taip pat prisideda prie viso kūno atsigavimo.

4. Kokoso

Celiuliozė: 9 g 100 g kokosų minkštimo.

Kokosų sudėtyje yra: mangano, omega-6 riebalų rūgščių, vitamino B9 ir seleno.

Kokosų grietinėlė yra maža ir lengvai integruojama į jūsų mitybą. Jame yra 3 kartus daugiau mitybinės skaidulos nei avižiniai dribsniai. Kokoso miltų ir rutulinio kokoso įdėjimas į jūsų maistą ar valgymas kokoso gabalėliais yra puikus būdas pridėti sveiką skaidulą į savo mitybą. Šalyse, kuriose kokoso aliejus yra pagrindinis maisto produktas, yra mažiau atvejų, kai yra didelio cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų atvejų. Daugumoje kepimo receptų galite pakeisti iki 20% įprasto miltų su kokoso miltais.

5. Fig

Celiuliozė žaliuosiuose figuose: 2,9 g / 100 g

Pluoštas džiovintose figose: 9,8 g / 100 g

Figuose yra: pantoteno rūgštis, kalis, manganas, varis, vitaminas B6.

Džiovintos šviežios figos yra puikus mitybinių skaidulų šaltinis. Skirtingai nuo daugelio kitų produktų, figuose yra beveik tolygus tirpių ir netirpių mitybinių skaidulų balansas. Figuliai yra susiję su mažesniu kraujo spaudimu ir apsauga nuo geltonosios dėmės degeneracijos, be to, kad nauda susijusi su pakankamu mitybinių skaidulų vartojimu. Net jei jums nepatinka džiovintos figos, švieži vaisiai yra skanūs ir gali būti patiekiami grūdų, salotų viršuje ir netgi įdaryti ožkos sūriu ir medumi ypatingam desertui.

Čia galite sužinoti daugiau apie figų naudą - figos: nauda ir kenkimas kūnui.

Augaliniai gėrimai

Kokie maisto produktai yra pluoštai? Produktų sąraše yra šeši daržovės, kurių sudėtyje yra daug maistinių skaidulų.

6. Artišokai

Celiuliozė: 5,4 g / 100 g

Artišokų sudėtyje yra vitaminų A, C, E, B, K, kalio, kalcio, magnio ir fosforo.

Mažai kalorijų turinčios dietos pluošto ir pagrindinių maistinių medžiagų artišokai yra puikus priedas prie jūsų dietos. Tik vienas vidutinis artišokas suteikia jums beveik pusę rekomenduojamos dienos raciono (RSNP) maistinės skaidulos moterims ir 1/3 vyrų RSNP. Be to, artišokai yra vieni geriausių antioksidacinių produktų.

7. Žirniai

Celiuliozė žaliose žirneliuose: 5,1 g / 100 g

Celiuliozė konservuotuose žirneliuose: 4,1 g / 100 g produkto.

Celiuliozė virti žirniuose: 8,3 g / 100 g

Žirnis yra: vitaminai C, K, B6, B9, A, tiaminas, manganas, baltymai.

Žirniai yra daug skaidulų, taip pat galingi antioksidantai ir fitoneletiniai, palaikantys sveikatą. Šaldyti žirniai yra ištisus metus, todėl tai idealus produktas, į kurį įeina dieta. Galite naudoti tiek sausus, tiek supjaustytus žirnius, kad paruoštumėte sriubas ir bulvių košeles, taip pat šviežius, užšaldytus, kurie turėtų būti šiek tiek pagardinti, kol jie bus dedami į jūsų indus (sriubas, salotas). Pridėjus prie valgio gali būti švelnus saldumas, tuo pat metu suteikiant beveik 100% rekomenduojamos dienos dozės vitamino C ir daugiau kaip 25% tiamino ir folio rūgšties.

8. Okra

Celiuliozė: 3,2 g / 100 g

Okrae yra vitaminai A, C, K, riboflavinas, tiaminas, niacinas, kalcis, geležis, fosforas, cinkas, baltymai.

Okra suteikia kūnui aukštos kokybės pluoštą ir yra vienas iš geriausių kalcio turinčių maisto produktų. Šis daržovių yra daug maistinių medžiagų ir lengvai įtraukiami į sriubas ir troškinius.

9. Moliūgų akorn (gilių moliūgų)

Celiuliozė: 4,4 g 100 g paruošto produkto (kepta moliūgo).

Moliūgų gilė yra: vitaminai C, A, B6, B9, tiaminas, kalis, manganas, magnis.

Moliūgų gilė yra daug maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų. Jo maistinga, ryškiai spalvos plaušiena gausu tirpių maistinių skaidulų, o tai lėtina virškinimo greitį, todėl geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Acorn gourd galima kepti orkaitėje ir naudoti kaip baltų bulvių ir kitų krakmolingų maisto produktų pakaitalas.

10. Briuselio kopūstai

Celiuliozė: 3,8 g / 100 g

Briuselio kopūstai yra: vitaminai C, K, B1, B2, B6, B9, manganas.

Brisburo kopūstai yra viena iš labiausiai maistingųjų medžiagų turinčių kryžmažiedžių daržovių, yra vienas iš geriausių plaušų maisto produktų. Turtingas antioksidantais ir priešuždegiminiais junginiais, Briuselio kopūstai palaiko sveiką detoksikaciją ir gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių išsivystymo riziką.

11. Ropė

Celiuliozė: 2 g / 100 g

Ropė sudėtyje yra: vitaminas C, kalcio, magnio, kalio.

Rauge yra daug pagrindinių maistinių medžiagų ir yra puikus pluošto šaltinis. Jis gali būti sunaudotas kaip žaliavinis ir virtas.

Ankštiniai augalai turi daug skaidulų

Kuriuose produktuose didžioji dalis pluošto - produktų, turinčių daug mitybinės pluošto, sąrašą, yra ankštiniai.

Norėdami puikiai paruošti pupeles, turite:

Kruopščiai nuplaukite arabų svarą. Joms nereikia iš anksto įmirkyti vandenyje. Įdėkite juos į puodą, užpilkite 7 puodeliais vandens ir pridėkite šaukštą soda. Virkite mažą ugnį 8-10 valandų, kol jie pasiekia pageidaujamą pasirengimo laipsnį.

Pastaba Jei valgysite ankštines, būtina didinti vandens suvartojimą. Vanduo padeda pašalinti toksinus iš savo kūno, tačiau taip pat padeda sumažinti dujų kiekį ir pilvo išsivalymą, susijusį su šių produktų suvartojimu.

12. Juodosios pupelės

Celiuliozė: 8,7 g / 100 g

Juodosiose pupelėse yra: baltymų, tiamino, magnio, mangano, fosforo, folio rūgšties.

Juodosios pupelės yra maistinių medžiagų turtingas produktas, kuris suteikia žmogaus organizmui daug baltymų ir skaidulų. Didelis kiekis flavonoidų ir antioksidantų padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, sumažinant tam tikrų vėžio formų ir uždegiminių ligų riziką.

13. Nute

Celiuliozė: 7,6 g / 100 g

Veršeliams yra: baltymų, vario, folio rūgšties, mangano, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių.

Viščiukai jau tūkstančius metų naudojami kaip maistas visame pasaulyje. Jame yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant manganą. Iš tiesų, šios mažos pupelės suteikia jūsų organizmui 84% rekomenduojamos mangano dienos dozės.

Išsamiau apie naudingas savybes avys galite sužinoti šiame puslapyje - "Niežai": nauda sveikatai ir žala.

14. Mėnulio formos pupelės

Celiuliozė: 5,3 g / 100 g

Mėnulio formos pupelėse yra: varis, manganas, fosforas, baltymai, vitaminai B2, B6, B9.

Mėnulio formos pupelėse (lima pupelėse) yra beveik 25 proc. Paros rekomenduojamo geležies kiekio, todėl jie yra labai naudingi moterims. Manganas padeda gaminti energiją, o antioksidantai padeda kovoti su laisvųjų radikalų susidarymu.

15. Lukštenti žirniai

Celiuliozė: 8,3 g / 100 g

Lukštentieji žirniai yra: baltymai, tiaminas, folio rūgštis, manganas, omega-3 riebalų rūgštys, omega-6 riebalų rūgštys.

Vienoje nuluptos sriubos dalyje gali būti vienas trečdalis rekomenduojamos paros dozės folio rūgšties, be to, daugiau nei pusė rekomenduojamo mitybinės skaidulos kiekio.

16. Lęšiai

Celiuliozė: 7,9 g / 100 g

Lęšiai yra: baltymas, geležis, folio rūgštis, manganas, fosforas.

Be turtingo maistinių skaidulų, lęšiai taip pat yra maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug folio rūgšties, sąrašo. Folio rūgštis (vitaminas B9) reikalinga nėščioms moterims, kepenų ligoms sergantiems žmonėms ir žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus. "Lęšių pilafai" ir sriubos yra puikus būdas įtraukti šį plaušų turinčią produktą į savo mitybą.

Riešutai, grūdai ir sėklos, turinčios daug skaidulų

Maisto produktai, turintys daug skaidulų - produktų sąraše yra šie keturi riešutai, grūdai ir sėklos, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų.

17. Riešutai

Migdolų pluoštas: 12,2 g / 100 g

Migdolai yra: baltymai, vitaminas E, manganas, magnis, riboflavinas, omega-6 riebalų rūgštys.

Celiuliozė graikinių riešutų: 6,7 g / 100 g

Graikiniame riešutyje yra: baltymų, mangano, vario, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B6, B9, fosforo.

Migdolai turi mažiau kalorijų ir riebalų nei graikiniai riešutai, bet daugiau kalio ir baltymų. Nustatyta, kad graikiniai riešutai gerina žodinį mąstymą, atmintį ir nuotaiką (2) ir manoma, kad jie palaiko gerą neurologinę funkciją.

18. Linų sėklos

Celiuliozė: 27,3 g / 100 g

Linų sėklose yra: baltymų, tiamino, mangano, fosforo, magnio, vario, omega-3 riebalų rūgščių.

Linų sėklose yra daug maistinių medžiagų. Reguliarus vartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir padeda sušvelninti menopauzės simptomus. Šios sėklos švelninkite į kavos malūnėlį ir pridėkite prie kokteilių, salotų ir sriubų.

Išsamiai sužinokite apie naudingas linų sėklų savybes - Linų sėklos: naudingos savybės ir kontraindikacijos, kaip vartoti.

19. Chia sėklos

Celiuliozė: 37,7 g / 100 g

Chia sėklose yra: baltymų, kalcio, fosforo, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

"Chia" sėklos yra tikra superfood, kurią lengva įtraukti į savo kasdienę mitybą. Didelis skaidulų kiekis ir būtinos maistinės medžiagos padeda didinti energiją, palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir suteikti visapusišką naudą sveikatai. Kaip ir ankštinių augalų naudojimui, kai kuriems žmonėms chia sėklose gali pasireikšti dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas. Tiesiog padidinkite vandens suvartojimą, kad sumažintumėte šiuos simptomus. Norėdami užkirsti kelią šiems simptomams, taip pat galite pamerkti chia sėklą prieš juos vartodami. Tai taip pat padės geriau įsisavinti maistines medžiagas.

20. Kvinoja

Celiuliozė: 7 g / 100 g

Kvinojoje yra: geležies, vitamino B6, magnio, kalio.

"Quinoa" turi nuostabų maisto profilį, lengvai virškinamas ir neturi glitimo (glitimo). Kvinoja turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas B6, kalis ir magnis. Magnis yra vienas iš labiausiai nepakankamai įvertintų, bet esminių mikroelementų, kurie saugo širdį ir padeda beveik kiekvienai kūno funkcijai. Daugelis žmonių turi magnio trūkumą ir apie tai net nežino. Taigi quinoa ne tik prideda vertingą skaidulą į savo mitybą, bet ir daug kitų priežasčių.

20 plaušų turinčio maisto produktų šiame sąraše yra geriausias būdas gauti mitybinę skaidulą, kurios jums reikia. Pademonstruokite juos palaipsniui ir gerkite daug vandens ir be kofeino gėrimų - tai padės maistinėms skaiduloms atlikti savo darbą.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Magiškoji kalakutiena: "Ispanijos vištienos" nauda ir žala. Gydomosios kalakutienos mėsos savybės, nauda vaikams

Vertinga kalakutiena yra brangi, tačiau ji turi neįprastą skonį ir daugybę naudingų savybių.

Skaityti Daugiau

Pomelio naudingos savybės

"Pomelo" (Citrus maxima) yra amžinai medis, augantis iki penkiolikos metrų. Jame yra dideli lapai ir baltos gėlės. Gėlių dydis yra nuo trijų iki septynių centimetrų skersmens. Pomelo vaisius turi storą žievelę, po kurios yra dideli kopūstai.

Skaityti Daugiau

Graikinis riešutas: graikinių riešutų sudėtis, nauda ir savybės

Graikijos tėvynė laikoma Vidurine Azija. Tačiau dabar buvo sukurtos pakankamai šalčiui atsparios veislės, užtikrinančios šitų pasėlių plitimą į šiaurę, kur jis duoda gerą derlių.

Skaityti Daugiau