5 pagrindiniai mitybos principai žmonių sveikatai

Dėl geros sveikatos kiekvienas žmogus turi laikytis subalansuotos mitybos. Dėl šios dietos sumažėja lėtinių ligų rizika, išryškėja jo būklė, normalizuojamas svoris ir atsiranda energija visą darbo dieną.

Racionali mityba yra lengviausias būdas jaustis sveika ir kasdien atrodyti gerai.

Apsvarstykite svarbius žmonių sveikatos mitybos principus, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas mūsų planetos gyventojas.

Nr. 1 - dienos kalorijų reikalavimas

Kasdienis kalorijų kiekis racione turėtų atitikti energijos suvartojimą per dieną. Kitaip tariant, jei valgysite 2200 kcal per dieną, tada daug ar šiek tiek daugiau reikia išleisti, kad jūsų svoris išliktų normalus. Jei sunaudosite mažiau kalorijų, nei gausite per dieną, gausite svorio, o tai yra blogai žmonių sveikatai. Galų gale, perteklinis svoris yra širdies ir kitų žmogaus organų apkrova. Mes kalbame apie suaugusį asmenį, tačiau jei jis yra vaikas, jam reikia pakankamai kalorijų, kad augtų, o svoris didės augant.

Dienos norma kiekvienam asmeniui skiriasi priklausomai nuo: lyties, amžiaus, profesijos, veiklos dienos metu.

Racionalus mityba reiškia tokią kalorijų skaičių per dieną, kad nebūtų kaupiami poodiniai riebalai.

Moterys išleidžia vidutiniškai 10% mažiau kalorijų nei vyrai, pagyvenę žmonės, kas dešimt, išleidžia 7% mažiau energijos.

Remkitės šia formule: dauginkite savo svorį iki 28 ir gaunate kasdienį kalorijų kiekį. Tada po 1-2 savaičių pažiūrėkite į savo svorį svarstyklėmis, sveikatą ir, jei reikia, pridėkite arba sumažinkite kalorijų kiekį savo kasdieniniame meniu. Pavyzdžiui, 70 kg svorio padauginta iš 28, o kiekvieną dieną mes gausime 1960 Kcal per dieną už gerą sveikatą ir gerovę.

Žiūrėkite informacinį vaizdo įrašą Nr. 1:

№ 2 - teisingas baltymų, riebalų, angliavandenių santykis dietoje

Kūnui reikia baltymų, riebalų, angliavandenių - kiekvieną dieną. Gera mityba turėtų būti subalansuota ir naudinga.

Baltymai yra raumenų skaidulų statybinė medžiaga, jie sintezuoja hormonus, fermentus, vitaminus ir atlieka kitas funkcijas organizme.

Riebalai - sudėtyje yra riebalų rūgščių, fosfolipidų, riebaluose tirpių vitaminų. Riebalai suteikia organizmui energiją. Teigiamai veikia plaukus, nagus, odą.

Angliavandeniai - suteikia žmogaus organizmui energiją visą dieną. Celiuliozė (maistinė skaidulė) taip pat priklauso angliavandenių, pagerina virškinimo procesą. Mokslininkai įrodė, kad pluoštas yra labai naudingas žmonėms, padeda įsisavinti maistą, yra daugelio lėtinių ligų prevencija.

Vitaminai ir mineralai - padeda užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą, pagerina imunitetą.

Dienos pašalpa (žmonėms su įprastiniu gyvenimo būdu):

Sportininkams, žmonėms su aktyviu gyvenimo būdu, formulė yra apie tą patį, tik baltymai padidėja iki 25-35% per dieną nuo bendro kalorijų kiekio.

Mažiausias baltymų kiekis 1 kg turi būti 1 gramas. Mergaitė, sverianti 50 kg, kiekvieną dieną turėtų būti 50 gramų baltymų. Vyrui 80 kg, atitinkamai, 80 gramų baltymų per dieną. Baltymai yra augalinės kilmės ir gyvūnai. Mityba 50-50 santykis yra pagrįstas. Sportininkams geriau skirti gyvulių baltymams.

Augalinio baltymo šaltiniai:

  • Grybai
  • Pic
  • Grikiai
  • Saulėgrąžų sėklos
  • Riešutai
  • "Durum Pasta" ir kiti produktai

Gyvūninių baltymų šaltiniai:

  • Sūris
  • Liesa mėsa
  • Vištiena
  • Žuvis
  • Kiaušiniai
  • Mažas riebalų sūris ir kiti produktai

Riebalai yra augalinės ir gyvūninės kilmės, konkrečiau jie yra suskirstyti į: sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Geras raciono santykis yra toks: 6-9% sočiųjų, 11-16% mononesočiųjų, 4-8% polinesočiųjų riebalų rūgščių. 0,5-1 gramo svorio kilogramui norma. Pavyzdžiui, žmogus yra 75 kg, tada norma yra 37,5-75 gramai riebalų per dieną, o mergaitei - 50 kg, atitinkamai 25-50 gramų riebalų.

Sotieji riebalai yra laikomi kenksmingais ir randami sviestuose, margarinoje, riebiose mėsos produktuose, riebaluose, riebus sūriuose ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Naudingi riebalai yra augalinės kilmės ir yra aliejuje: alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų, sojos. Omega-3 naudingieji riebalai randami žuvyje.

Angliavandeniai - yra suskirstyti į "paprastas" ir "kompleksas". Paprastai greitai absorbuojasi ir pertekliniai, patenka į poodinius riebalus, o sudėtingas ilgai virškinamas, jie yra naudingesni.

Paprasti angliavandeniai: cukrus, uogienė, medus, pyragai, šokoladas, saldumynai ir kt.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai: ryžiai, grikiai, kietosios makaronai ir tt

Nr. 3 - teisinga dieta

Racionali mityba turi būti truputį. 3-5 kartus per dieną mažose porcijose, po valgio reikia valgyti iš stalo su šviesaus bado jausmu. Tada papildomas svoris nebus nusodintas poodinių riebalų pavidalu. Paskutinis valgis 3-4 valandas prieš miegą, ne vėliau. Negalima baduoti, ilgi intervalai tarp valgio maisto kūno nenaudai. Paruoškite iš anksto už darbo dieną, virkite namuose ir pasiimkite su savimi indus su paruoštu maistu.

Nr. 4 - maistinė įvairovė

Kiekviename gaminyje yra skirtingų komponentų. Nėra universalių produktų, kuriuose yra subalansuoto baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Pusryčiams, pietums, vakarienei reikia derinti įvairius produktus. Kiekvieną dieną pabandykite pakeisti savo meniu, nes maiste yra vitaminų ir mineralų. Ir visiškam, produktyviam gyvenimui reikia daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Kiekvieną dieną keiskite savo meniu ir gausite visą visų vitaminų rinkinį, ir bus geras apetitas, nes tas pats maistas tampa nuobodus gana greitai, jei valgysi savaitėmis.

Nr. 5 - pašalinkite šiuos maisto produktus iš savo dietos.

Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, - kenkia jūsų sveikatai, jie suteikia organizmui energiją, tačiau jose praktiškai nėra jokių maistinių medžiagų. Jie nėra privalomų gaminių dalis kiekvieną dieną, todėl nenorite jų išskirti iš meniu. Deja, saldžiai yra blogai dantys, karieso vystymasis, ir tai yra papildomas skausmas, pinigų švaistymas ir laikas eiti pas odontologą. Taip pat neturėtų būti įtraukti cukraus, gaivieji gėrimai, soda ir kt. Geriau gryną vandenį, prieš kiekvieną valgį, 100-200 ml. Vidutiniškai turėtumėte gerti 1-2 litrus vandens per dieną, nes mes esame 60%.

Sekite 5 principus kiekvieną dieną ir jūsų kūnas bus sveikas!

Žiūrėkite informacinį vaizdo įrašą Nr. 2:

Subalansuota mityba

Subalansuota mityba (arba taip vadinama - subalansuota mityba) nereikalauja didžiulių pastangų, ir joje nėra daug apribojimų, skirtingai nuo daugybės dietų. Svarbiausia subalansuota mityba yra tvarkaraštis ir maistinių maisto produktų įtraukimas į meniu.

Subalansuota mityba tiesiogiai priklauso nuo daugelio rodiklių: pagal lytį, veiklos rūšį ir net toje vietoje, kur žmogus gyvena. Tačiau yra pagrindinių principų, kuriais pagrįsta subalansuota mityba, gebanti palaikyti puikų žmogaus kūną.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai

Energijos suvartojimas

Per dieną sunaudota energija turėtų būti kompensuojama maisto energijos verte. Energijos intensyvumas priklauso nuo asmens amžiaus, lyties ir jo fizinio aktyvumo. Taigi sportininkai ar žmonės, užsiimantys sunkia fizine veikla, turi vartoti nuo 4000 iki 5000 kcal. Bet biuro darbuotojams ne daugiau kaip 2600 kalorijų. Taip pat labai priklauso nuo amžiaus - po 50 metų jis kas dešimt metų sumažėja 7%.

Kaip subalansuoti mitybą

Žmogaus kūnas kasdien reikalauja įvairių medžiagų. Kiekvienas elementas turi savo užduotis ir funkcijas.

Kūnas negali būti prisotintas vienu ir visiškai pašalinti kitą naudingą medžiagą.

  • Riebalai yra labiausiai energingos medžiagos kūne, jie taip pat turi didelę plastikinę vertę, nes juose yra fosfolipidų, vitaminų ir riebalų rūgščių.
  • Baltymai yra visos kūno formavimo sistemos pagrindas. Padėjėjai hormonų, fermentų ir vitaminų sintezėje.
  • Angliavandeniai - pagrindinis degalus gyvybei. Tai taip pat apima celiuliozę, kurios pagrindinė funkcija yra maisto įsisavinimas.
  • Vitaminai ir mineralai. Suma priklauso nuo to, kaip veikia visas kūnas. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia greitai naudoti viską, kas aprašyta aukščiau. Kūnui labai svarbu yra visų medžiagų ir mikroelementų santykis.

Prisiminti! Subalansuota mityba nėra dieta, o gyvenimo būdas!

Vieną dieną baltymų kiekis lėkštelėje neturėtų viršyti 15% (pusė jų - gyvūniniai baltymai, o kita pusė - augaliniai baltymai). Galite apskaičiuoti kažką panašaus - 1 g baltymų turi būti 1 kg svorio. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte vartoti 70 g baltymų, iš kurių 35 g augalinių baltymų (pavyzdžiui, grybų, makaronų, ryžių) ir 35 g gyvulinių baltymų (žuvies, varškės, sūrio ir tt).

Riebalų kiekis neturėtų viršyti 30% visos dietos.

Jei padalinsite 30% riebalų rūšių, procentas bus toks:

  • iki 10% - sočiųjų rūgščių;
  • iki 15% - mononesočiųjų rūgščių;
  • iki 7% - polinesočiosios rūgštys.


Dideliuose kiekiuose sviestoje ir kietose margarinose randama sočiųjų rūgščių. Mononesočiosios rūgštys - saulėgrąžose, sojos pupelėse, kukurūzų aliejuje ir žuvyje, tačiau iš polinepočiųjų riebalų rūgščių turinčių žemės riešutų ir alyvuogių aliejaus šaltinių.

Angliavandenių dalis sudaro ne daugiau kaip 70% visos dietos per dieną. Iš jų liūto dalis skiriama sudėtingiems angliavandeniams ir tik iki 10% yra skiriama paprastiems angliavandenims, kurie yra greitai virškinamos medžiagos (saldainiai, cukrus, uogienė ir kt.).

Neviršyti angliavandenių, skaidulų. Be pluošto, virškinimo sistema negali veikti kaip turėtų (tai yra duona ir visos jos rūšys, javai, bulvės, daržovės, vaisiai ir riešutai).

Dėl to racionaliai subalansuota mityba reiškia vartoti ne daugiau kaip 80 g baltymų per dieną, 80 g riebalų ir ne daugiau kaip 400 g angliavandenių (iš jų, paprastų angliavandenių, apie 40 g, pluošto iki 24 g).

Maitinimo režimas

Kitas atsakymas į klausimą, kaip subalansuoti mitybą, yra tai, kaip ir kada valgyti.

  1. Kai tik atsistosite, turite gerti po 1 šilto vandens,
  2. Pusryčiai po pusvalandžio ir geriausia košės,
  3. Prieš kiekvieną valgį gerkite stiklinę vandens.
  4. Negalima gerti maisto.

Geriausia, kad valgytumėte keturis kartus per dieną be užkandžių! Kiekvienas maistas turėtų būti 4-5 valandas, bet vakarienė maždaug prieš tris valandas prieš miegą.

Auksinės racionalaus subalansuoto mitybos taisyklės

  • valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Viena obuolio per dieną pašalina visus nuodus ir toksinus iš kūno;
  • valgyti bent 2 valandas prieš treniruotę;
  • po fizinio aktyvumo valgyti po 1 valandos;
  • naudoti gyvūninius baltymus tik pietums ir vakarienei, bet ne prieš miegą;
  • draudžiama valgyti tiek pirmąjį, tiek antrą iš eilės;
  • pašalinti kepinius iš dietos;
  • gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną. Prieš miegą mes negerai!
  • kuo mažiau gėrėkite kavos ir arbatos; geriau juos pakeisti kakava, cikorija, natūralios sultys, kompotas;
  • nevalgyk pasibaigusio maisto;
  • nevalgyti angliavandenių su baltymų (koldūnai, mėsa su duona);
  • pageidautina pamiršti apie įvairius saldžiųjų miltų produktus, saldainius ir tt;
  • išskirti iš meniu greito maisto, įvairių sodos, traškučių, majonezo, kečupo, įvairių padažų, dešrelių, dešrų, ledų, šokoladų.

Mitybos meniu turėtų atrodyti taip:

  • Pusryčiai: iki 25% angliavandenių, skaidulų ir riebalų;
  • Pietūs: iki 35% angliavandenių ir baltymų
  • Vakarienė: iki 25% baltymų, riebalų ir angliavandenių
  • Prieš miegą: gerkite 1 gaminį kefyro ar jogurto.

Pavyzdžių meniu subalansuotam maistui savaitę

  • Pusryčiams galite gaminti tokius patiekalus: varškės, įvairius javus su medumi, 3 griežinėliais sūrio, obuolių kiaušinius, varškės pyragas. Jas reikia padalyti į septynias dienas. Geriausia gerti natūralias sultingas, kavą ir žalią arbatą.
  • Pietų metu virkite žuvis (virtos arba kepintos), mėsos arba vištienos pagrindu pagardinti sultiniai, grybų sriuba, spagečiai su žalumynais ir pomidorais, sriuba, virti kotletai, virtos bulvės arba virtos pupelės. Jūs galite užsisakyti meniu iš nurodytų patiekalų savaitę. Būtina teikti pirmenybę pilkai ir juodai duonai, bet ne daugiau kaip 2 gabaliukais vieno valgio metu.
  • Vakarienei patartina gaminti mažai kalorijų patiekalus, tokius kaip troškintos daržovės, žalios salotos, virtos vištienos, virtos žuvys, troškinta mėsa, jūros dumbliai ir jūros gėrybės, morkų troškinys. Geriausia gerti žaliosios arbatos.
  • Prieš miegą, jums reikia gerti 1 Riahenka, kefyras ar jogurtas.

Subalansuotos mitybos metu galite praleisti dienas po valgio. Jie padės normalizuoti virškinimo sistemą. Geriausia organizuoti jūsų kūno iškrovimą maždaug kartą per savaitę. Tą dieną turėsite suvartoti daugiau vandens. Galite sau leisti tik vaisius ir daržoves.

Atminkite, kad racionaliai subalansuota dieta nėra dieta, tai yra gyvenimo būdas, kuris prisideda prie normalaus visų mūsų kūno sistemų veikimo.

Kas suteikia įvairią dietą?

Skirtinga ir subalansuota mityba yra produktų rinkinys, kuris patenkina visus konkretaus organizmo poreikius. Kiekvieno žmogaus mityba priklauso nuo dienos energijos suvartojimo, amžiaus, ligos ir fiziologinės būklės. Paprastai dietą sudaro angliavandeniai, baltymai ir riebalai, mikro- ir makroelementai, vitaminai ir vanduo, tačiau dalių santykis reikalingas kitaip.

Kodėl svarbu turėti įvairią dietą?

Valgymas yra įvairus, nes kiekviename gaminyje yra įvairių medžiagų, skirtų ląstelių, organų ir sistemų konstrukcijai ir veikimui. Jei tam tikros "plytos" nepakanka, pastatas negali būti pastatytas.

Vidutinio sveiko asmens, sveriančio iki 70 kg, racione dienos produktų rinkinyje turi būti 1 dalis baltymų (gyvulinės ir daržovių), 1 dalis riebalų ir 4 dalys angliavandenių.

Reikalingas minimalus dienos racionas sveikam žmogui, kurio bendras kalorijų kiekis yra 2500 kilokalorijų, yra 100 g baltymų, 60 g gyvulinių riebalų ir 30 g daržovių, 370 g angliavandenių.

Angliavandeniai

Šios medžiagos yra greito energijos šaltinis. Jei norite greitai susigrąžinti, atlikite paprastus veiksmus - cukrų, medus ir produktus su jais. Jie padidina gliukozės kiekį kraujyje, greitai sunaudojami, bet jų perteklius virsta riebalais. Paprasti cukrūs reikalingi vaikams, kurie atsigauna, išnaudojami, streso ar užšaldytų žmonių. Visai kitai jie yra kenksmingi.

Kompleksiniai angliavandeniai yra grūdų grūdai, kietųjų kviečių tešlos gaminiai, ankštiniai daržovės, grybai, pikantiški vaisiai, visos daržovės, kakava. Be energijos, šie produktai suteikia mums pluoštą, kad suformuotų vienkartinę maistą ir visą mineralų, mikroelementų ir vitaminų rinkinį.

Yra sočiųjų ir nesočiųjų, reikalingų įvairiems procesams:

  • Riebalų oksidacija suteikia energijos biocheminiams pokyčiams, atsirandantiems ramybėje;
  • dalis visų ląstelių membranų;
  • daugelio hormonų dalis;
  • vitaminai A, D, E, K - tirpus riebaluose;
  • kiekvienas vidinis organas yra "supakuotas" riebalų sluoksnyje;
  • riebalų kiekis žmogaus smegenyse - 60%.

Labiausiai naudingų riebalų randama augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių), jūros žuvyse, riešutuose, kiaulienos taukuose, sūriuose.

Be pakankamo riebalų kiekio neįmanoma užbaigti ląstelių membranų ir normalaus metabolizmo.

Voverės

Pagrindinė ląstelių, fermentų, hormonų, hemoglobino, antikūnų, raumenų darbo, maisto virškinimo, kraujo krešėjimo sintezės medžiaga. Baltymai nėra sintezuojami organizme, juos galima nuryti. Baltymas susideda iš DNR molekulės, kuri perduoda genetinę informaciją. Be baltymų, pats gyvenimas yra neįmanomas.

Su baltymų badavimu, organizmas bando išsaugoti širdies ir smegenų funkcijas, naudojant raumenis. Jei raumenų masė netenka daugiau kaip 50%, gyvenimo tęsimas tampa neįmanomas.

Bet koks baltymas susideda iš aminorūgščių, kurios yra nepakeičiamos ir nepakeičiamos. Pakeičiamos - tos, kurias kūnas gali sukurti iš esamų komponentų. Nepakeičiamas - iš jų yra tik 8 - neįmanoma sintezuoti kūno viduje bet kokiu būdu, tik gauti jį maistu. Esminės amino rūgštys vadinamos, nes be jų neįmanoma sukurti visiškai baltymų molekulės.

Esminės amino rūgštys yra daugiausia gyvūnų pašaruose. Kai kurie taip pat yra augaluose, tačiau bandymas sukurti tik baltymus iš augalų komponentų dažnai nepavyksta, o pusiau surinkta molekulė skilia, jos likučiai natūraliai pašalinami.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra įvairių amino rūgščių

Jei bent vieną dieną vartosite mažiausią kiekį produktų, kurių sudėtyje yra esminių amino rūgščių, jūsų sveikata bus tinkama.

Racionalaus mitybos principai

Racionalus (iš lotynų kalbos - santykis-priežastis) maistas yra svarbiausias sveikos gyvensenos veiksnys.

Subalansuota mityba maistui yra subalansuota energijos ir maistinių medžiagų kiekio požiūriu, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir veiklos rūšies.

Šiuo metu daugumai mūsų gyventojų mityba neatitinka šios sąvokos ne tik dėl nepakankamos materialinės gerovės, bet ir todėl, kad šiuo klausimu trūksta žinių. Prieš kreipdamiesi į mitybos rekomendacijas kasdieniame gyvenime, mes sutelksime dėmesį į maistinių medžiagų vaidmenį organizme.

Mityba yra neatskiriama gyvenimo dalis, nes palaiko santykinai pastovų medžiagų apykaitą. Mitybos vaidmuo palaikant gyvybinę kūno veiklą yra gerai žinomas: energijos tiekimas, fermentų sintezė, plastiko vaidmuo ir kt. Disbolizmas sukelia nervų ir psichines ligas, vitaminų trūkumus, kepenų ligas, kraują ir kt. Neteisingai organizuotas maistas sumažina darbingumą, padidina jautrumas ligoms ir galiausiai gyvenimo trukmė. Kūno energija išsiskiria dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių oksidacijos procesų.

Pagrindinių maistinių medžiagų vertė, jų energinė vertė

Baltymai yra gyvybiškai svarbios medžiagos organizme. Jie naudojami kaip energijos šaltinis (1 g baltymų oksidacija organizme duoda 4 kcal energijos), statybinė medžiaga ląstelių regeneracijai (regeneracijai), fermentų ir hormonų formavimui. Kūno baltymų poreikis priklauso nuo lyties, amžiaus ir energijos suvartojimo, sudarant 80-100 g per parą, įskaitant ir gyvūninius baltymus 50 g. Baltymai turėtų būti maždaug 15% dienos raciono. Baltymų sudėtis apima aminorūgštis, kurios yra suskirstytos į keičiamas ir būtinas. Kuo daugiau baltymų yra esminių amino rūgščių, tuo jų išsamiau. Esminės amino rūgštys apima triptofaną, leuciną, izoleuciną, valiną, liziną, metioniną, fenilalaniną, treoniną.

Riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis (1 g riebalų oksidacija suteikia 9 kcal). Riebaluose yra vertingų kūno medžiagų: nesočiųjų riebalų rūgščių, fosfatidų, riebaluose tirpstančių vitaminų A, E, K. Kūno kasdienių riebalų poreikis yra vidutiniškai 80-100 g, įskaitant 20-25 g augalinių riebalų. Riebaluose turi būti apie 35% kalorijų dienos dieta. Riebalai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tai yra augalinės kilmės riebalai, yra didžiausias organizmo vertei.

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių (1 g angliavandenių oksidacija suteikia 3,75 kcal). Kasdieninis kūno poreikis angliavandenių svyruoja nuo 400 iki 500 g, įskaitant krakmolą 400-450 g, cukrų 50-100 g, pektiną 25 g. Angliavandeniai turėtų suteikti maždaug 50% dienos kaloringumo. Jei kūne yra angliavandenių perteklius, tada jie virsta riebalais, tai yra, perteklinis angliavandenių kiekis prisideda prie nutukimo.

Be baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų, biologiškai aktyvių organinių junginių, reikalingų normaliam gyvenimui, yra esminė subalansuotos mitybos sudedamoji dalis. Vitaminų trūkumas sukelia hipovitaminozę (vitaminų trūkumas organizme) ir vitaminų trūkumą (vitamino trūkumas organizme). Kūne esantys vitaminai nesudaro ir su produktu susiję. Skiriami vandenyje tirpūs vitaminai.

Be baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų organizmas reikalauja mineralų, kurie naudojami kaip plastikinė medžiaga ir fermentų sintezei. Yra makroelementų (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ir mikroelementų (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis vyresnio amžiaus žmonėms turėtų būti 1: 1: 4 (sunkus fizinis darbas 1: 1: 5), jauniems - 1: 0,9: 3,2.

Kūnas šias medžiagas gauna tik tuo atveju, jei suvartojama daugybė maisto produktų, įskaitant šešias pagrindines maisto grupes: pieno produktus; mėsa, paukštiena, žuvis; kiaušiniai; kepyklos, javai, tešlos gaminiai ir konditerijos gaminiai; riebalai; daržovės ir vaisiai.

Didelė svarba yra dieta: maisto vartojimo dažnumas, kasdienių kalorijų pasiskirstymas, maisto masė ir sudėtis į savo individualius priėmimus.

Sveikas žmogus keturis kartus per dieną yra optimalus, nes rečiau maistas sukelia riebalų kaupimąsi, mažina skydliaukės veiklą ir audinių fermentus. Spartieji valgiai tuo pačiu metu prisideda prie geresnio tulžies srauto. Maistingumo sutrikimas yra viena iš pagrindinių lėtinių skrandžio ir žarnyno ligų priežasčių. Rašymo metodų daugumą lemia amžius, darbo pobūdis, kasdienybė ir funkcinė organizmo būklė. Maisto vartojimo reguliarumas prisideda prie kondicionuoto reflekso vystymosi valgymo metu ir virškinamojo traukimo sulčių ritminio vystymosi.

Su keturių valgių per dieną, kalorijų skaičiaus santykis atskirų priėmimų turėtų būti 30, 15, 35, 20%.

Maisto produktai, turintys daug gyvulinių baltymų (mėsos, žuvies), yra naudingiau vartoti ryte ir po pietų, nes jie didina našumą. Antrieji pusryčiai gali būti pieno produktai, daržovių patiekalai, sumuštiniai, vaisiai. Pietūs turėtų būti didžiausias maisto kiekio požiūriu. Vakarienė turi būti nedidelio dydžio ir susideda iš lengvai virškinamų patiekalų. Paskutinis rašymas turi būti 2-3 valandos prieš miegą.

Geros mitybos principai kasdieniame gyvenime

Norint pateikti tinkamą patarimą dėl dietos ir dietos, neturėtumėte kalbėti tiek apie chemines sudedamąsias dalis, kiek apie produktų rinkinį. Amerikos mokslininkai pateikia sveikai maitinimui reikalingų produktų santykį piramidės forma (žr. 4 priedą), suskirstytą į keturias lygias dalis pagal aukštį. Mažiausia ir plačiausias piramidės dalis yra grūdų produktai (duona, grūdai ir kt.), Kitas yra daržovės ir vaisiai, tada pieno produktai, mėsa ir žuvys. Mažiausia piramidės dalis yra cukrus ir riebalai. Šiuolaikinio žmogaus mityboje per daug dažnai yra per daug gyvulinių riebalų ir cukraus, nepakanka vaisių ir daržovių, nepakanka augalinių riebalų. 1990 m. PSO pateikė savo rekomendacijas dėl mitybos. Dienos racionas (pagal kalorijas), priklausomai nuo energijos sąnaudų, paprastai pateikiamas specialiose lentelėse.

Kad organizuotumėte maistą kasdieniame gyvenime, turėtumėte laikytis šių principų:

maistas turėtų būti įvairus, tai yra kasdien pageidautina valgyti žuvį, mėsą, pieno produktus, daržoves ir vaisius, grūdų duoną ir tt;

virimo būdais, pirmenybė turėtų būti teikiama virti;

žinoti kalorijų ir cheminę maisto sudėtį.

Ypač mityba nutukimo prevencijai

Vienas iš neigiamų nepakankamos mitybos pasekmių yra antsvorio, dėl kurio padidėja daugelio ligų rizika. Žmonės su nutukimu yra 1,5-2 kartus dažniau nei žmonės, kurių kūno svoris yra normalus, yra širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, cukrinis diabetas 3-4 kartus dažniau, cholelitiazė ir kepenų ligos 2-3 kartus dažniau. Nutukimas yra viena dažniausiai pasitaikančių ankstyvojo senėjimo priežasčių.

Yra keletas būdų nustatyti optimalų kūno svorį. Dažniausiai būdinga Brocko formulė: aukštis (cm) yra 100. Tačiau šis apskaičiavimas turi keletą trūkumų. Tikslesnis rodiklis yra "Quetelet" indeksas (svoris (kg) / aukštis 2 (m 2), žr. 4 priedėlį). PSO siūlo tokią "Quetelet" indekso gradaciją: 18,5-24,9 (normaliosios vertės), 25-29,9 (antsvorio), 30 ar daugiau - nutukimas. Optimalus lygis yra 22-25 kg / m 2. Būtent šiomis vertybėmis kiekvienos amžiaus grupės ligos ir mirčių rizika yra minimali. Todėl žmogui reikia tiek daug kalorijų, kad jo svoris neviršytų atitinkamo "Quetelet" indekso ribų. Svorį reikia nuolat stebėti, atliekant būtinus maitinimo ir fizinio krūvio patikslinimus, taip pat vartojant pasninkavimo dienas. Norėdami išvengti nutukimo, turite:

atkreipkite dėmesį į informaciją apie produktų sudėtį ir kalorijų kiekį etiketėse;

neprisijungdami prie miltų produktų, ypač su keksiukais, kuriuose yra riebalų ir cukraus;

vengti per daug suvartojamo cukraus ir saldumynų, naudoti cukraus pakaitalus;

vengti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų (dešros, saldainiai, dešrelės, riebūs pieno produktai);

prisiminti, kad alkoholiniai gėrimai, įskaitant alų, kalorijas;

palikti stalą su šiek tiek bado jausmu, nes kūnas jau gavo pakankamai maisto, bet signalas apie tai dar nepasiekė smegenų; kruopščiai kramtyti maistą, nes tai padeda sumažinti apetitą;

Kūno svorio padidėjimas padidina fizinį aktyvumą.

Pagyvenusių žmonių mitybos savybės

Metabolinių procesų intensyvumo sumažėjimas vyresnio amžiaus žmonėms ir fizinio aktyvumo mažėjimas lemia maistinių medžiagų poreikio sumažėjimą ir kalorijų kiekio sumažėjimą šios grupės gyventojų neturtingiesiems. Senyvo amžiaus dieta turėtų būti įvairi ir turėtų apimti atitinkamą vaisių ir daržovių kiekį. Maistą dažnai reikia vartoti mažiausiai 5-6 kartus per dieną mažose porcijose. Mityba turėtų apimti jūros žuvis, varškė, pieno rūgšties produktus, liesos mėsos. Žuvis ir mėsa geriausia vartoti virta forma. Būtina apriboti gyvūninės kilmės riebalų kiekį, pirmenybę teikiant augaliniams riebalams, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tai yra aterosklerozės prevencija. Būtina apriboti druskos, cukraus (pakeisti medumi arba cukraus pakaitalu), prieskonių, rūkytos mėsos, stiprios arbatos ir kavos suvartojimą. Jei norite reguliariai atlikti žarnyno darbą, pagyvenę žmonės savo dietoje turi įtraukti visą grūdų duoną.

Nėščių moterų mitybos savybės

Nėščios moters racionali mityba yra svarbi ne tik tinkamam vaisiaus vystymuisi ir subrendimui, bet ir nėščios moters kūno restruktūrizavimui atsižvelgiant į būsimą laktaciją. Todėl nėščios moters mityba turėtų padidinti organizmo poreikius visose esminėse maistinėse medžiagose. Pirmojoje nėštumo pusėje baltymų poreikis yra 1,2-1,5 g vienam kilogramui masės, antroje pusėje - 2 g vienam svorio kilogramui. Nėščia moteris turėtų valgyti 120-200 g liesos jautienos arba 150-200 g žuvies kasdien. Riebalai turėtų būti suvalgyti 80-100 g per dieną (iš kurių 30 g turėtų būti augaliniai riebalai), angliavandeniai - daugiausia šviežių daržovių ir vaisių pavidalu iki 400-500 g per dieną. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti maisto produktams, gausiems geležies, nes labai dažnai nėščioms moterims pasireiškia anemija. Kasdieninis geležies poreikis yra 15-20 mg. Geležis randama jautienos, jautienos kepenyse, kiaušinio trynyje, žaliuosiuose vaisiuose ir daržovėse (špinatai, salotos, obuoliai). Nėščios moterys turėtų riboti druskos, skysčio, šokolado, citrusinių vaisių, saldumynų, stiprios arbatos ir kavos suvartojimą. Gydant greitu kūno svorio padidėjimu, gydytojo nurodymu galite nurodyti vadinamąsias badavimo dienas.

Paciento gydymas labai svarbus paciento maistui kartu su vaistu. Tam tikra dieta yra svarbiausias virškinimo sistemos ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų, endokrininių organų ir kt. Gydymo veiksnys.

Medicininė mityba organizuojama pagal mitybos nomenklatūrą, kurią parengė Rusijos mokslų akademijos Mitybos institutas. Socialinio darbo specialistas turėtų turėti idėją apie konkrečios dietos savybes - gydymo lentelę (yra 15 gydymo stalų). Kiekvienas gydymo lentelės numeris atitinka konkrečią ligą, kurioje taikoma ši lentelė (dieta). Medicinos dieta gali būti skiriama ne tik stacionariose, bet ir namuose. Nurodo dietos gydytoją. Ligoninėje prižiūrėtojo slaugytoja prižiūri, kaip laikomasi medicinos mitybos, kartu su gydomuoju, kuris tikrina programų turinį ir prižiūri produktų saugojimą. Namuose dietą tikrina vietinis gydytojas, vietinė slaugytoja ir paciento giminaičiai.

Radiacija ir mityba

Po avarijos Černobylio atominėje elektrinėje dideli plotai buvo radioaktyviai užteršti. Likusi šių vietovių gyventojų dalis su maistu gauna iki 90% radioaktyviųjų medžiagų, kurių geriamasis vanduo sudaro iki 10%, o įkvėptas oras yra iki 1%. Augalai sugeria dirvožemyje ištirpusius vandenyje tirpus cezio-137 ir stroncio-90 izotopus. Radioaktyviųjų medžiagų koncentracija augaluose priklauso nuo augalų ir dirvožemio sudėties. Kadangi augalai valgomi naminiais gyvūnais, radioaktyviosios medžiagos kaupiasi mėsoje, piene ir žuvyje. Stroncis daugiausia kaupiasi morkose, runkeliuose ir grūduose. Taigi duona taip pat gali būti užteršta radionuklidais (ir ruginė duona yra 10 kartų labiau užteršta nei balta). Labiausiai sukauptas cezis yra daržovėse ir mėsoje, ypač jautienoje. Rauginto pieno produktuose radionuklidai kaupiasi mažiau nei piene. Kiaušiniai turi mažiausiai radionuklidų trynyje ir labiausiai apvalkale. Gėlavandenės žuvys kaupia daugiau radionuklidų nei jūros žuvys. Siekiant sumažinti radionuklidų koncentraciją žmogaus organizme, būtina gaminius specialiai perdirbti, naudoti maisto produktus, kuriuose yra medžiagų, kurios skatina radionuklidų (mineralų, vitaminų, jodo, kalio, magnio, maistinių skaidulų) pašalinimą. Šie produktai yra jūrų kumelė, ankštiniai, česnakai, riešutai, sėklos, grūdų duona, avižos, pupelės, moliūgai, kopūstai.

Maisto produktų perdirbimas, siekiant sumažinti radionuklidų kiekį, apima šias priemones:

kruopštus maisto skalbimas;

šakniavaisių šveitimas, viršutinių kopūstų lapų pašalinimas, vaisių sėklų pašalinimas;

maistą mėsą ir šakniavaisius prieš virinant dažnai kintamu vandeniu (iki 12 valandų);

kaulų, galvijų, gyvūnų ir žuvų vidaus organų pašalinimas;

išskyrimas (jei įmanoma) iš liesos žuvies ir daržovių nuovirų;

fermentuotų pieno produktų (o ne tiktųjų pieno) naudojimas;

kiaušinius kepti ir nevirti.

Siekiant sumažinti radionuklidų įsiskverbimą į žmogaus kūną, kasdien reikia vartoti 2-2,5 litrus skysčio arbatos, sulčių, kompotų, žolelių su silpnu diuretiniu poveikiu (ramunėlių, jonažolių, petražolių, krapų).

Subalansuota mityba

Subalansuotos mitybos principai

  • Energijos atitiktis. Žmogaus gyvybei reikia energijos, kurią organizmas paverčia iš maisto. Iš maisto gaminamos energijos kiekis turi būti lygus sunaudojamos energijos kiekiui. Siekiant išlaikyti kontroliuojamų kilokalorijų skaičių, būtina nuolat išlaikyti maisto komponentų proporciją, taigi išlaikyti kūno svorį.
  • Kalorijų skaičiavimas. Jei pusiausvyrą sunku išlaikyti, tikslesnė kalorijų, reikalingų organizmui, kiekis bus apskaičiuotas naudojant Mifflin-San Geor formulę.

MEDICININĖ PREVENCIJA Ulan Ude

CH gatvė Zherdev, 100:
(3012) 45-28-51

CH gatvė Sovietai, 32b:
(3012) 21-02-47

Vaikų sveikatos centras:
(3012) 213-413

Gera mityba yra subalansuota, įvairi ir vidutiniška dieta.

Pasak ekspertų, sveiko gyvenimo būdo pagrindas yra subalansuota, įvairaus ir vidutinio masto dieta. Tuo pačiu metu maistas neturėtų būti per daug kalorijų. Šie patarimai padės išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, pagrįstą mityba.

Valgyk įvairius maisto produktus.

Jūsų organizmui reikalingos įvairios maistinės medžiagos. Nėra vieno maisto produkto, galinčio aprūpinti kūną visomis būtinomis medžiagomis. Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti javų duonos, vaisių, daržovių, pieno produktų, mėsos, paukštienos, žuvies ir ankštinių daržovių. Suvalgomo maisto kiekis priklauso nuo to, kiek jums reikia kalorijų.

Valgykite javus, vaisius ir daržoves.

Jei valgysite 6-11 porcijų duonos, ryžių, grūdų ar makaronų per dieną, tada 3 iš jų turėtų būti sveiki grūdai. Jūs taip pat turėtumėte valgyti 2-4 porcijas vaisių ir 3-5 porcijas daržovių. Norėdami įvairinti savo meniu su šiais produktais, vadovaukitės patiekalais.

Porcijos turėtų būti vidutinio sunkumo. Maži maisto porcijos suvartojimui yra daug lengviau išlaikyti normalų svorį ir likti sveiki. Rekomenduojama virtos mėsos dalis yra 85 g. Mažas vaisius yra viena dalis, makaronų plokštė yra dvi porcijos, o 0,5 litro ledų - keturi porcijos.

Svorio išlaikymas yra normalus.

Jūsų svoris priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lyties, amžiaus, amžiaus ir paveldimumo. Antsvoris padidina aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, širdies priepuolių, diabeto, tam tikrų vėžio formų ir kitų ligų riziką. Esant per mažai padidėja osteoporozės rizika ir kyla kitų sveikatos problemų. Jei greitai prarandate svorį ir greitai įgyjate svorį, turite kreiptis į mitybos specialistą, kuris gali padėti jums sukurti mitybos programą, skirtą svorio kontrolei. Optimalus svoris padeda palaikyti reguliarius fizinius krūvius.

Jei praleidžiate valgį, tai gali sukelti stiprų badą, kuris savo ruožtu gali sukelti perdozavimą. Kai esate labai alkanas, lengva pamiršti tinkamą mitybą. Kova su badu padeda užkandžius tarp valgio, bet nereikia valgyti per daug, taigi tai nebuvo papildomas maistas.

Sumažinti suvartojimą, tačiau visiškai neleiskite maisto.

Mes valgome ne tik maistinėms medžiagoms, bet ir malonumui. Jei jūsų mėgstamiausiuose maisto produktuose yra daug riebalų, druskos ar cukraus, pagrindinė taisyklė yra apriboti jų kiekį ir vartojimo dažnumą. Padarykite tinkamus dietos pakeitimus. Pieno, mažai riebių pieno produktų ir liesos mėsos suvartojimas gerokai sumažins sunaudotų riebalų kiekį. Jei jums patinka kepta vištiena ir nenorite atsisakyti šio patiekalo, pabandykite jį valgyti rečiau ar sumažinti porciją.

Valdykite savo mitybos pusiausvyrą.

Nėra vieno "tobula" maisto produkto. Jei valgysite daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug riebalų, druskos ar cukraus, pabandykite pereiti prie kitų maisto produktų. Jei per dieną nevalgote maisto iš bet kurios maisto grupės, užpildykite savo dietą per kelias ateinančias dienas. Sužinokite, kokia yra jūsų tikra dieta. Norint pakeisti savo maistą, pirmiausia turite žinoti, kas jie yra. Stebėkite viską, ką valgysite tris dienas. Tada patikrinkite savo sąrašą naudodami šiuos patarimus. Ar valgote daug sviesto, padažų ar salotų padažų? Prieš atsisakydami šių patiekalų, paprasčiausiai sumažinkite porcijas. Ar vartojate pakankamai vaisių ir daržovių? Jei ne, jūsų kūnas gali neturėti pakankamai svarbių maistinių medžiagų.

Padarykite dietos pakeitimus palaipsniui.

Kadangi nėra "universaliųjų" maisto produktų ir nedviprasmiškų atsakymų į klausimus apie mitybą, nesitikėkite, kad per vieną dieną jūsų mitybos įpročiai pasikeis. Keisti maisto pertraukėlę gali pakenkti organizmui. Pernelyg ar bet kokio maisto trūkumo koreguoja laipsniški pokyčiai, kurie padės jums sukurti teigiamus mitybos įpročius visą gyvenimą.

Atminkite, kad maistas negali būti geras ar blogas. Pasirinkite maistą pagal savo bendrus maisto poreikius, o ne dėl to, kad jums patinka, o ne konkretus produktas. Naudokite įvairius maisto produktus, kad subalansuotumėte ir įvairintumėte savo mitybą.

Galite atlikti išsamų tyrimą ir pasikonsultuoti su dietologu sveikatos centre ul. Zherdev, 100, įrašykite telefonu 45-28-51.

Mityba

Subalansuota mityba yra subalansuota dieta, pagrįsta lytimi, amžiumi, sveikata, gyvenimo būdu, darbo pobūdžiu ir asmenine profesine veikla, jo gyvenamosios vietos klimatinėmis sąlygomis. Tinkamai suformuota mityba didina organizmo gebėjimą atsispirti neigiamiems aplinkos veiksniams, prisideda prie sveikatos išsaugojimo, aktyvios ilgaamžiškumo, atsparumo nuovargiui ir aukštam veikimui. Kokie yra pagrindiniai geros mitybos principai? Kas yra būtina racionalaus mitybos organizavimui?

Mitybos normos

Maistas - pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Su maistu žmogus gauna esminius makro ir mikroelementus, vitaminus ir rūgštis, kurios nėra sintezuojamos organizme. Maistas yra būtinas organizmui palaikyti gyvenimo, augimo ir vystymosi procesus. Dėl prigimties ir dietos priklauso nuo daugelio procesų žmogaus organizme eigos. Tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų papildymas padeda sulėtinti senėjimo procesą, didina organizmo atsparumą neužkrečiamoms ligoms ir gebėjimą patys ištaisyti. Kūnui taip pat reikalingi mikroelementai, biologiškai aktyvūs junginiai, skatinantys metabolizmą normalizuojančių fermentų gamybą.

Ne daugiau kaip 10% gyventojų laikosi racionalaus mitybos taisyklių. Rekomendacijos racionaliam maisto produktų vartojimui yra vidutinis žmogaus reikalingų maistinių medžiagų kiekis. Racionalios mitybos taisyklių laikymasis prisideda prie sveikatingumo skatinimo, ligų prevencijos, maisto medžiagų pertekliaus ar trūkstamų sąlygų. Maistinių medžiagų balansas maiste prisideda prie normalios fiziologinių ir biocheminių procesų žmogaus organizme.

Beveik neįmanoma kurti statines normas nuolat kintančiame gyvenimo, aplinkos aplinkos ritme. Naujausios racionalaus mitybos normos yra išdėstytos Rusijos sveikatos ir socialinės plėtros ministerijos 2004 m. Vasario 2 d. Įsakyme Nr. 593. Racionalus asmens maitinimas pagal nurodytas normas turėtų būti toks:

  • Mikroelementų praturtintos kepyklos ir makaronai;
  • Daržovės, bulvės, melionai;
  • Mėsa, žuvis, žuvies produktai, paukštiena;
  • Pienas, pieno produktai (kefyras, varškė, sviestas, grietinė, sūris);
  • Cukrus;
  • Kiaušiniai;
  • Augaliniai aliejai;
  • Druska

Ne visi produktai iš sąrašo yra naudingi. Norėdami gauti didžiausią naudą ir racionaliai mitybą, pirmenybę turėtumėte skirti riebiam maistui, išskyrus pusgaminius, taip pat produktus, veikiamus įvairiais terminiais ir cheminiais būdais (rūkyta mėsa, konservai, dešros). Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiams produktams, vengiant ilgalaikių saugojimo produktų.

Šiame sąraše taip pat nėra kiekybinių produktų normų, nes šiuos parametrus lemia atskiri žmogaus veiksniai.

Mityba: Principai ir pagrindai

Mityba yra ypatingas požiūris į maisto organizavimą ir jo režimą, kuris yra sveikos gyvensenos dalis. Racionalus mityba prisideda prie virškinimo procesų normalizavimo, maistinių medžiagų įsisavinimo, natūralios kūno produktų sekrecijos, papildomų kilogramų atsikratymo ir todėl racionalios mitybos pagrindai prisideda prie organizmo atsparumo ligų vystymuisi, kurių metu sutrinka medžiagų apykaitos procesai, antsvoris, nereguliarus mityba, žemos kokybės produktai, energijos disbalansas.

Pagrindiniai mitybos principai:

  • Energijos balansas - maisto energijos atitikimas energijos kiekiui, kurį organizmas išleidžia gyvenimo procese. Pagrindinis kūno energijos šaltinis yra suvartotas maistas. Kūnas praleidžia energiją palaikydamas kūno temperatūrą, vidaus organų funkcionavimą, medžiagų apykaitos procesus, raumenų aktyvumą. Nepakankamas energijos tiekimas iš maisto, organizmas perjungia į vidinius mitybos šaltinius - riebalinį audinį, raumenų audinį, kurio ilgalaikis energijos trūkumas neišvengiamai lems organų išsekimą. Keičiant maistinių medžiagų perteklių, kūnas saugo riebalinį audinį kaip alternatyvius mitybos šaltinius;
  • Maistinių medžiagų, kurias organizmas nori normaliai gyventi, pusiausvyra. Remiantis geros mitybos pagrindais, optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1: 1: 4 suaugusiems žmonėms su mažu darbo intensyvumu ir 1: 1: 5 su dideliu darbo intensyvumu. Suaugusio raciono, kuris gyvena vidutinio klimato sąlygomis ir nėra sunkaus darbo, energetinė vertė turėtų būti paskirstyta 13% baltymingų maisto produktų, 33% riebalų turinčių maisto produktų ir 54% angliavandenių seka;
  • Atitikimas dietai - vienas iš pagrindinių mitybos principų. Dieta apima maitinimo laiką, jo kiekį, intervalus tarp valgių. Racionali mityba reiškia keturis kartus per dieną, tai padeda pakankamai prisotinti kūną ir numalšinti badą, užkandžių stokos tarp pagrindinių valgių, tam tikrus intervalus tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės. Tai prisideda prie kondicionuotų refleksinių reakcijų, kurios paruošia organizmą maistui.

Tinkama mitybos organizavimas

Siekiant tinkamai organizuoti racionalią mitybą, būtina atsižvelgti į visus individualius veiksnius, kurie taip pat nustato asmens galimybes (socialinį statusą, finansinę būklę, darbo grafiką).

Teisinga racionalaus mitybos organizavimas yra vienas iš pagrindinių principų, tarp kurių išsiskiria maitinimo trukmė, kuri turėtų būti maždaug 30 minučių, teisingas energijos vartojimo vertės pasiskirstymas per dieną. Subalansuotos mitybos principas yra principas 25:50:25, kuris nustato kalorijų kiekį pusryčiams, pietums ir vakarienei. Ryte jūs turėtumėte teikti pirmenybę lėtiems angliavandenims ir baltymams, po pietų organizmas turėtų gauti didžiausią maistinių medžiagų dalį, o vakarienę turėtų sudaryti mažai kalorijų turinčios maisto prekės.

Racionalus mityba: meniu ir jo variantai

Racionalios mitybos principai numato, kad kiekvieną dieną vartojama subalansuota mityba priklausomai nuo organizmo poreikių, atsižvelgiant į individualius veiksnius. Jei atliksite racionalaus mitybos meniu, turite:

  • Grūdai;
  • Sūriai duona;
  • Mažai riebalų mėsa, kiaušiniai;
  • Pieno produktai, kurių sudėtyje yra mažai riebalų;
  • Švieži vaisiai ir daržovės.

Be to, racionaliomis dietomis meniu turėtų būti neįtraukiami tokie terminiai ir cheminiai būdai kaip skrudinimas, rūkymas, konservavimas, nes racionali mityba siūlo šias "sveikas" alternatyvas šiems produktams.

Gyvybės saugos HLS testai

Gyvybės saugos testai (6 klasė). HLS 1. Visus maisto produktus galima suskirstyti į šias grupes: a) gyvūninė kilmė; b) augalinės kilmės; c) mineralinis; d) dirbtinis. Kokia klaida pavyzdžiuose. 2. Pilnas, įvairus ir. Rodyti daugiau

Gyvybės saugos testai (6 klasė). HLS 1. Visus maisto produktus galima suskirstyti į šias grupes: a) gyvūninė kilmė; b) augalinės kilmės; c) mineralinis; d) dirbtinis. Kokia klaida pavyzdžiuose. 2. Visavertis, įvairialypis ir subalansuotas mityba pasiekiamas, jei gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktai, įtraukti į žmogaus mitybą, yra tokie: a) 50% ir 50%; b) 40% ir 60%; c) 30% ir 70%. 3. Vaikams ir paaugliams nuo 11 iki 13 metų reikalingas dienos kalorijų reikalavimas: a) berniukams - 2400 kcal; 2550 kcal; 2700 kcal.; b) mergaičių - 2450 kcal; 2550 kcal; 2650 kcal. 4. Dienos kalorijų reikalavimas berniukams ir mergaitėms nuo 14 iki 17 metų turėtų būti: a) berniukams - 2700 kcal; 2900 kcal.; 3100 kcal; b) mergaičių - 2600 kcal; 2700 kcal.; 2800 Kcal 5. Kokios yra pagrindinės maisto funkcijos žmogaus gyvenime: a) palaiko biologinį gyvenimą; b) sumažina psichologinę būklę

Racionali ir gera mityba - tai sveikata, ilgaamžiškumas ir grožis

Nedaugelis žmonių visiškai nepriima dėmesio savo sveikatai. Būtina suprasti, kad noras jaustis sveika ir atrodyti gražiai yra natūralus žmogaus troškimas, todėl neturėtume nustebti nuoširdžiu susidomėjimu šiuo klausimu.

Norint jaustis sveika, jums reikia visiškai baltymų dietos, kuri leis jums susiliesti kūną su visais reikalingais. Tik gera mityba užtikrins įprastą visų kūno funkcijų veikimą, kuris yra pagrindinė jo atsigavimo sąlyga. Žinoma, kai organizmas gauna pilną baltymų dietą, tai ne tik galimybė stebėti sveikatos būklę, bet ir plaukų, nagų ir žmogaus odos sveikatą. Kai žmogus yra visiškai sveikas, jį gali lemti išvaizda, jis tiesiog šviečia sveikata. Keista, bet visa tai priklauso nuo mitybos. Bet koks metabolizmo sutrikimas taip pat atsiranda dėl nepakankamos mitybos, užterštų produktų vartojimo, kuris neigiamai veikia organizmą. Be to, kenksmingos medžiagos gali pamažu kauptis organizme ir tokiu būdu turi nuolatinį neigiamą poveikį.

Tie, kurie bando būti dėmesingi mitybai, puikiai žino, kaip žmonėms svarbu turėti sveiką maistą. Jūs neturėtumėte net galvoti apie pasirinkimą, kai suteikiama galimybė vartoti sveiką maistą, kuris turi teigiamą ir teigiamą poveikį organizmui. Norėdami susipažinti su pasiūlymais iš mitybos parduodančios bendrovės, kuri aprūpina visus kūno poreikius ir garantuoja teigiamą poveikį, tiesiog pažiūrėkite į bendrovės pasiūlymus svetainėje. Čia viskas pateikiama, tai yra būtina kūno sveikatai.

Tik tada, kai asmuo turi galimybę pasinaudoti šia galimybe, jis gali savarankiškai paruošti savo mitybą, visiškai pašalindamas nepalankų maistą. Tai yra labai svarbi proga tiems, kurie supranta mitybos svarbą žmogaus gyvenime ir jo svarbą sveikatai. Žinoma, kai žmogus atsižvelgia į tai, ką jis valgo, jis gali būti išskirtas tūkstančio viršūnėje. Puikus odos ir plaukų būklė, plonas figūra ir graži išvaizda yra tinkamo ir pilno mitybos rezultatas. Stenkitės šiandien suprasti ir naudoti aukštos kokybės baltymų mitybą savo atsigavimui.

Racionalus ir gera mityba - sveikatos ir ilgaamžiškumo garantija

Visiškas ir racionalus maitinimas yra tiesiogiai susijęs su žmogaus sveikatos būkle ir yra svarbiausias veiksnys apsaugant kūną nuo neigiamų aplinkos veiksnių, įskaitant patogenus, poveikio.

Žmonių mitybą lemia kasdien vartojamų maisto produktų rinkinys, kuris užtikrina įprastą kūno funkcionavimą, jo fizinį aktyvumą, fizinio ir psichinio darbo atlikimą. Šiame rinkinyje būtinai turi būti produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų, angliavandenių, maistinių skaidulų, taip pat mineralinių druskų ir vitaminų.

Taigi natrio perteklius padidina kraujospūdį, tai yra hipertenziją. Jodo trūkumas yra tokia dažna liga, kaip endeminis ascitas, seleno trūkumas, sumažėja organizmo apsauga, ypač vėžiui. Apskritai nepakankamas mineralų suvartojimas vaikystėje sukelia įvairių ligų atsiradimą, daro įtaką vaikų fizinei ir protiniam vystymuisi.

Energetinę vertę ir mitybos pusiausvyrą lemia maisto sudedamųjų dalių santykis su organizmo mityba ir energijos sąnaudomis. Visos šios medžiagos vaidina svarbų vaidmenį kūno gyvenime ir turi būti iš maisto. Tačiau kadangi nė vienas produktas negali aprūpinti kūnu visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, pagrindinis mitybos principas turėtų būti laikomas įvairiu maistu. Tai pasiekiama valgant maistą iš 5 pagrindinių grupių: grūdų ir bulvių, daržovių ir vaisių, pieno ir pieno produktų, mėsos ir alternatyvių produktų, produktų, kurių sudėtyje yra cukraus ir riebalų.

Kiekvienoje grupėje produktai yra būtini kasdien, o jų kiekybinė sudėtis dietoje priklauso nuo amžiaus, lyties, darbo veiklos rūšies ir gyvenamosios vietos.

Tie, kurie nori išsaugoti savo sveikatą daugelį metų, turi rūpintis savo maistu jaunystėje, valgyti daugiau daržovių ir vaisių, kepenų miltų produktų, javų, mažiau keptų ir riebių maisto produktų bei konditerijos gaminių.

Sveika mityba yra tinkama ir subalansuota mityba.

Kai tik žinomas senovės graikų filosofas Sokratas klausinėjo: "Kokia yra jūsų geros sveikatos priežastis tokiuose brandusiuose amžiuje, o daugelis žmonių yra daug jaunesni už tuos, kurie turi daugybę ligų?" Į ką Sokratas atsakė: "Tai yra tai, aš valgau gyventi ir žmonės, kuriuos paminėjote, kad valgytumėte ".

Ką mes valgome? Nesistebėkite! Mūsų sveikatos ir gerovės būklė tiesiogiai priklauso nuo atsakymo į šį atrodytų "vaikišką" klausimą. Esant dabartinėms sąlygoms, dauguma "maisto", net su "dideliu ruožu", vargu ar galima vadinti maistu, nes Toks "maistas" neatspindi žmogaus kūno maistinės ir biologinės vertės, tačiau tuo pačiu metu jis sukelia daugybę problemų, susijusių su jo visaverčiu darbu.

Faktas yra tas, kad šiuolaikinis žmogus tam tikrą laiką tapo ne visai tinkamas gydyti tuos produktus, kuriuos jis valgo kasdien, ir apskritai mitybos procesą. Tai galioja ne tik gamintojams, bet ir mums - šių "aukštųjų technologijų" produktų vartotojams!

Mes dažnai - dėl daugelio priežasčių - pamiršame svarbų faktą, kad maisto tikslas iš esmės yra vienas. Tai reiškia, kad tiekti kūną visomis medžiagomis, būtinomis visam jo funkcionavimui. Visa kita yra tik "priedėliai".

Žmogaus kūnas yra sudėtinga biologinė sistema, kuri niekada nustoja veikti. Siekiant išlaikyti šią sistemą "darbo sąlygomis", žmogaus kūnas turi atlikti didžiulį "darbų kompleksą", kuriam reikia daug "vartojimo medžiagų" - biologiškai aktyvių komponentų - vitaminų, mineralų, amino rūgščių, riebalų, paprastų ir sudėtingų angliavandenių, hormonų ir hormonų tipo junginiai ir tt Mūsų kūnas negali sintetinti daugumos šių medžiagų, būtinų tinkamam medžiagų veikimui, jis yra naudojamas juos gauti maistu.

Senosios ląstelės miršta Jie turi "išmesti". Vietoj to jie kuria naujas jaunas ląsteles. Norėdami tai padaryti, mūsų organizmas turi padalinti kai kurias medžiagas, o iš gautų sudedamųjų dalių kurti kitus. Kiekvienas mūsų kūnas yra "aukštųjų technologijų gamyba", dėl kurios veiksmingam darbui reikalingos aukštos kokybės "vartojimo prekės". Kokybė (virškinama ir suprantama virškinimui), jos yra tik gamtos gaminiuose, sukurtuose žmogui pagal prigimtį.

Per milijonus metų evoliuciją, žmogaus kūnas išmoko gauti viską, kas reikalinga visavertei gyvybės veiklai iš maisto, kurią sudaro įvairūs natūralūs maisto produktai. Su maisto pramonės vystymu ir šiuolaikinių technologijų atsiradimu žmogus išmoko keisti ne tik natūralaus gaminio natūralaus produkto struktūrą, bet ir natūralų gaminį.

Pagrindinės dietos specialistų nuomonės, kad per pastaruosius keletą dešimtmečių (ypač per pastaruosius 30-50 metų) labai išaugo cheminė ir biologinė maisto produktų sudėtis ir struktūra, suvartota šalyse su išsivysčiusia maisto pramone, yra pagrindinė priežastis, dėl kurios sparčiai auga sunkių lėtinių ligų skaičius labiausiai išsivysčiusiose šalyse.

Ką mes valgome? Kas lieka natūralių produktų ir kiek mes valgome chemiją

Natūralus natūralus produktas nebuvo pakankamai "geras" pramonės technologijoms ir "pardavimo technologijoms". Nedideli laikymo laikotarpiai, nepakankama "švelnumo", ne taip pat, kaip norėtų technologas, ryškios spalvos ir skonis, ir tt

Žinoma, iš aukščiau išdėstyto didžiojo filosofo pareiškimo galime daryti išvadą, kad senovės Graikijoje ne viskas ir ne visada yra racionali ir teisinga. Tačiau net tolimiausio protėvio labiausiai "neapgalvotas" kūnas vis tiek buvo "paprastesnis", bent jau ta prasme, kad dar nebuvo nei "maisto chemijos", nei "aukštųjų technologijų produktų". Ir "nerūpestingas savininkas" vis tiek turėjo rinktis iš natūralių gamtos produktų, kuriuos pritaikė jo kūnas.

Auganti maisto pramonė sukėlė konkurenciją. Norėdamas laimėti šia vis sunkesne konkurencija, gamintojas turi nuolat tobulinti savo gaminamo maisto pardavimo savybes. Prie "pirmosios vietos" atsirado maža produkto kaina, ilgas saugojimo laikas, ryškios spalvos ir skonio savybės, o produkto nauda ir jo biologinė (maisto vertė) įtakoja fone.

Dėl to praktiškai visi jo biologiškai aktyvūs komponentai ("balastinės medžiagos") pašalinami iš originalaus natūralaus produkto, trukdančio jo ilgalaikei saugojimui, arba neteikia geriausių "pardavimo savybių": kvapo, spalvos, skonio, tekstūros ir tt Taip gautas "Food Dummy" - tai puikus pagrindas galutiniam produktui perduoti reikalingas savybes. Tokiems "šiuolaikiniams maisto produktams" "maisto chemijos" dėka suteikiamas reikalingas skonis, spalva, kvapas, struktūra ir nuoseklumas.

Dėl to dauguma pramoninių maisto produktų yra "riebalų ir / arba angliavandenių žievelės", kurių sudėtyje yra daug maisto chemijos, lengvai virškinami (paprasti) angliavandeniai ir modifikuoti riebalai.

Toks "maistas", turintis malonų subtilų skonį, paprastai visiškai neturi biologiškai aktyvių medžiagų, reikalingų žmogaus kūnui visavertei gyvybei. Dėl šio "paruošto maisto" tokios rimtos ligos kaip vėžys, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir daugelis kitų jau tapo "21-ojo amžiaus epidemijomis".

Todėl pats pats dietologų patarimas, kurį šiandien teikia savo pacientams: jei įmanoma, paruošk savo maistą sau! Iš natūralių produktų nerafinuota ir netaikoma jokiam kitam aukštųjų technologijų perdirbimui!

Pabandykite kuo rečiau kaip pakaitalus naudoti pramoninius pakaitalus. Taigi ne tik suteiksite sau ir savo mylimus žmones, turinčius pakankamai maisto produktų, kurie yra gyvybiškai svarbūs sveikatai, bet taip pat saugo jūsų žarnyno mikroflorą (naudingą žarnyno bakteriją) nuo jo slopinančios maisto chemijos. Žarnyno bakterijų sveikata yra viso organizmo sveikata!

Galite sužinoti daugiau apie tai, kaip suteikti sau ir savo artimuosius racionalią ir pilną mitybą, kuri bus naudinga tik jūsų kūnui, susipažįstant su medžiagomis, paskelbtomis svetainėje.

Žmogaus mityba: pagrindiniai principai

Maistas mums yra vienas iš natūraliausių gyvenimo procesų. Tai yra tokia natūralu, kad atrodo, kad jums nereikia apie tai galvoti: visi tikrai žino, kaip valgyti, todėl universitetui ar mokykliniam ugdymui tai nereikia. Tačiau toks požiūris į tai, iš pirmo žvilgsnio, paprastas, bet toks svarbus procesas, sukelia liūdesius padarinius: fizinę ligą, nutukimą ir depresiją. "Mes valgome gyventi, negyventi, valgyti" - tai yra pagrindinė žmogaus racionalios mitybos taisyklė.

Mityba, kaip apibr ÷ žta apibr ÷ žime, yra sveikų žmonių fiziologiškai subalansuota ir subalansuota mityba, atsižvelgiant į jų lytį, amžių, darbo pobūdį, būsto klimato sąlygas. Gera mityba padeda išsaugoti sveikatą, atsparumą kenksmingiems aplinkos veiksniams, didelį fizinį ir psichinį poveikį, ypač vaikams, ir aktyvų ilgaamžiškumą. Yra gero mitybos pagrindai, kuriuos turime žinoti norint valgyti subalansuotus tris pagrindinius geros mitybos principus:

Pirmasis ir vienas iš svarbiausių yra mitybos energijos balansas.

Labai dažnai mes persivalgyti, pamiršdami, kad iš tikrųjų žmogui nereikia tam tikro maisto kiekio, bet energijos, kuris buvo valgomas. Taigi dažnai, su daugybe maisto produktų, mes negauname pakankamai kalorijų arba, priešingai, bandėme keletą tortų, kad vienu metu "paimtų" dienos normą, nenaudodami. Remiantis tradicijomis rusų virtuvės, kiekvieną dieną mes vartojame daug duonos, bulvių, cukraus, gyvulinių riebalų, dėl to kūno pusiausvyros sutrikimas: vartojame energijos prasme daugiau nei mes galime išleisti. Toks mityba lemia nutukimą, kuris, savo ruožtu, suteikia mums ne tik silpnumą mūsų beformių figūrų atžvilgiu, bet ir daugybę ligų, kurios vystosi šiuo pagrindu - nuo virškinimo trakto ligų iki diabeto, ir galų gale tai veda prie depresijos. Taigi, jei norime išsaugoti sveikatą, turime pradėti skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas.

Mitybinė mitybos vertė priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties (moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams), amžių (vaikams ypač reikia daug kalorijų) ir užsiimti veikla (žmonėms su dideliu fiziniu aktyvumu reikia daugiau energijos).

Antrasis principas yra mitybos įvairovė ir pusiausvyra.

Kiekvieną dieną, norėdami būti sveiki, mes turime gauti nuo maisto iki 70 skirtingų medžiagų. Tarp jų yra visi žinomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir visi jie turėtų būti dienos dietoje. Žinoma, šios medžiagos mums reikalingos skirtingais kiekiais - pavyzdžiui, angliavandeniai, iš kurių mūsų kūnas gamina energiją, turi būti daugiau nei baltymai ar riebalai, bet taip pat nepriimtina pašalinti bet kurią iš šių medžiagų. Priešingai nei teigia vegetarai, taip pat neįmanoma visiškai pakeisti gyvulinių baltymų augaliniais baltymais, todėl be mėsos žmogaus mityba nebus baigta, ypač vaikų mityba.

Be riebalų, baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmui reikalingi vitaminai ir mineralai. Štai kodėl mes visi nuolat girdime apie vaisių ir daržovių naudą. Dar lieka tik prisiminti šią tiesą, kad ne visi vitaminai gerai absorbuojami ne kartu su kitais produktais. Štai kodėl morkas yra naudingas akims, kai jis yra valgomas grietine.

Trečias racionalaus mitybos principas - pagarba režimui.

Pirmiausia, norint, kad kūnas nepatektų į stresą dėl netinkamos dietos, geriausia sukurti sau aiškų valgymo grafiką. Geriausia, jei valgysite 3-4 kartus per dieną. Šis maistas yra laikomas optimaliu. Žinoma, kiekvienas pats pasirenka savo mitybą, priklausomai nuo darbo tvarkaraščių, klasių ir kitų aplinkybių, tačiau ekspertai rekomenduoja šiuos valgius nuo 8 iki 9 val., Nuo 13 iki 14 val. Ir nuo 17 iki: 00 iki 18:00 Šiuo metu žmonių maistinės liaukos paprastai gamina didžiausią maisto fermentų kiekį. Tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, todėl geriausia klausytis jo troškimų (jei jie neliečia poros sumuštinių kitam, valgyti prieš miegą yra tikrai žalingas). Kitas svarbus dalykas yra maistas kiekviename posėdyje. Prisiminkite žodį "mums nereikia pietų"? Tiesa, vakarienės metu valgyti maistą mažiau, bet pusryčių metu užimtos dienos pradžioje yra laikas gerai valgyti, net tankiau nei pietų metu.

  • Yra dar keletas taisyklių, kurios gali padėti supaprastinti mitybą:
  • Vaisius reikia valgyti atskirai nuo kitų indų, o geriausia 20 minučių iki valgio ir 1-2 valandas po valgio, gali būti derinami su riešutais.
  • Javai ir ankštiniai ingredientai negali būti sumaišyti. Išimtys yra patiekalai, gausiai prieskoniais su žalumomis ir be krakmolingų daržovių.
  • Daržovės nėra suvartotos su vaisiais, išskyrus tuos atvejus, kai jie "patenkinami" vienose sultyse.
  • Netinkamas skrandžio indams, kuriuose tešla sujungta su mėsa - pasties, makaronai jūrų laivais, pyragai, blynai su mėsa ir koldūnai.
  • Svaigusis pienas neturėtų būti derinamas su kitais maisto produktais ir nepamiršk, kad suaugęs organizmas gali jį nejausti.
  • Skysčius reikia vartoti prieš valgį. Taip pat geriau pradėti valgyti su žaliais daržovėmis, tai pašalins perteklinių medžiagų skrandį.
  • Nevalgyk indų su duona.

Žmogaus racionali mityba nėra jo kūno dieta ar ypatingas sunkumas. Tai yra norma, įvaldę, kad jūs jausitės geriau. Ir jūsų kūnas pasakys jums už tai "ačiū"!

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Macko ir jo gydomųjų savybių

Aguonka yra aguonų šeimos augalas. Yra ir metinės, ir daugiametės rūšys. Augalas turi du ar tris kartus atsiskyrusius, rausvai-plaukuotus lapus. Magne paprastai yra didelės raudonos arba geltonos gėlės.

Skaityti Daugiau

Vitaminai be vitamino c

8 produktai, iš kurių negalėsite susigrąžinti. Ar vis dar manote, kad galite prarasti svorį tik ištverdami sau dietomis ir nuolat badaujantis badą? Pamiršk tai! Jūs galite prarasti svorį, jaustis gana patogus pojūčius, o ne paneigti save gabalas...

Skaityti Daugiau

Žuvis šamas - sudėtis ir savybės. Calorie and som benefits

Žuvų šamų savybėsKiek šamų žuvis (vidutinė kaina už 1 kg.)?Žuvies šama yra neįtikėtinai populiari žvejams. Manoma, kad šamų užsiėmimas yra žvejybos specialistų profesija.

Skaityti Daugiau