Tinkamos mitybos veiksmingumas: baltymų ir angliavandenių produktų sąrašas svorio netekimui. Kokie baltymai ir angliavandeniai padės sumažinti svorį

Dauguma moterų yra nepatenkinti savo figūra, daugelis jų pasirenka tokį svorio praradimo būdą, kaip sunkiai išnykusios mitybos sistemos, ieškodamos efektyviausios dietos.

Žiaurūs kilogramai gali išnykti dėl tokių radikalių metodų, tačiau juos pakeičia lėtinės ligos ir sveikatos problemos dramatiško svorio kritimo fone. Iš tiesų, yra saugu numesti svorio ir tinkamai mityba.

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: svorio netekimas su angliavandeniais

Paprastai svorio ir angliavandenių sąvokas sunku suderinti tarpusavyje.

Kiekvienas, kurio dieta tapo gyvenimo būdu, drąsiai pasakys, kad angliavandenių maisto produktai turėtų būti pašalinti iš meniu.

Be to, jie turėtų būti atmesti dietos laikotarpiui, o po to, kad šie papildomi kilogramai negalėtų sugrįžti. Šis požiūris yra iš esmės klaidingas.

Kūne vienodai reikia tiek baltymų, tiek riebalų ir angliavandenių. Vieno komponento trūkumas iš pradžių palieka pastebimą žmogaus sveikatą, o vėliau atsiranda rimtų sveikatos problemų.

Nepakankamas angliavandenių suvartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, sumažina efektyvumą ir sumažina stiprumą. Kaip žinote, tai yra angliavandeniai, kurie gali prisotinti kūną energija ir palaikyti energingumą.

Natūralu, grįžtant prie angliavandenių, šiuo atveju mes nekalbu apie saldumynus, cukrų, tešlą ir kitus panašius angliavandenius.

Jie tikrai neprisideda prie svorio. Tačiau tik ant šių produktų angliavandenių sąrašas nesibaigia.

Kokie angliavandeniai gali būti suvartoti ir kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos: sąrašas baltymų ir angliavandenių produktų svorio kritimas

1. Greitas angliavandenių - pirmas dalykas, kurį reikia atsisakyti. Dėl svorio jie nėra tinkami. Jie yra pakankamai lengva prisiminti ir išskirti iš savo meniu. Tai yra saldainiai, šokoladas, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldumynai, pyragaičiai, kukurūzai, sutirštintas pienas, dainos, bananai, arbūzai ir padažai, tokie kaip majonezas ir kečupas. Alus taip pat yra greitas angliavandenių kiekis, taigi, jei rimtai žiūrite į svorį, pamiršk apie šį mėgstamą gėrimą. Išimtimi galite naudoti šiuos produktus tik tais atvejais, kai maistas yra per daug, o badas jau yra. Tai ypač gerai, jei, pavyzdžiui, fiziškai dirba. Energija iš angliavandenių bus išleista palaikyti jėgą.

2. Sudėtingi ar lėtiniai angliavandeniai skiriasi nuo greitųjų, nes jie kraujagysta lėtai, palaipsniui, išlaikant daugybes sotumo jausmą. Vartojant sudėtingus angliavandenius, energija organizme yra išleista, o ne sukaupta. Pavyzdžiui, košės lėkštelė ilgą laiką taps druskos pojūčiu, dėl to jūs nevalgysite per daug, o tai darys teigiamą poveikį jūsų figūrai. Maistas su lėtiniais angliavandeniais turėtų būti vartojamas ryte arba po pietų, kad visą dieną būtų galima suvartoti kūną su energija, o vakarienei geriau riebiai valgyti baltymų meniu.

Produktų sąrašas, naudingas svorio mažinimui su lėtu angliavandenių kiekiu:

• balti ir rudieji ryžiai;

• rugių ir sėlenų duona;

• makaronai - leidžiama tik iš kietųjų kviečių;

Šiuose sąrašuose dažnai nėra baltųjų ryžių sąrašo, o tai yra gana neteisinga. Nepaisant didelio glikemijos indekso, jis galėjo sėkmingai įsitvirtinti kaip priemonė numesti svorį.

Įtraukta duona gali būti vartojama ribotu kiekiu. Galų gale miltų produktai susideda iš mielių ir miltų.

Dauguma vaisių ir daržovių pagaminti iš greito angliavandenių. Natūralaus pluošto sudėtis taip pat sulėtino organizmo įsisavinimo procesą, kuris leidžia apsaugoti kūną nuo staigus insulino išmetimo, kaip ir kitų greituose angliavandeniliuose.

Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltymų rūšių racionas

Kalbant apie baltymus, taip pat yra padalijimas į dvi grupes: greitas ir lėtas.

Greitas baltymų kiekis absorbuojamas organizme per trumpiausią įmanomą laiką, todėl jis labiausiai tinka sportininkams. Norint numesti svorio, būtina vartoti tokį baltymą prieš pat pratimą keletą valandų. Kitas maistas neturėtų būti iškart po treniruotės, bet po 2-3 valandų. Taigi organizmas gauna galimybę išlaisvinti savo riebalų kaupimąsi.

Lėtai baltymai yra taip vadinami dėl mažo absorbcijos greičio organizme. Jų kalorijų kiekis yra daug mažesnis nei ankstesnėje grupėje, tačiau jų apdorojimas sunaudoja daugiau energijos. Jie yra naudingi baltymai, kurie skatina svorio mažėjimą. Naudojant lėtus baltymus riebalų masės augimas neveikia, nes greitai, bet jie prisideda prie papildomų svarų priežiūros.

Labiausiai paplitęs lėtinių baltymų atstovas yra varškė. Jis visiškai absorbuojamas organizme 6-8 valandas. Pagrindinis lėtinių baltymų naudojimas yra suvartojimo laikas. Norint tiekti raumenis su aminorūgštimis, baltymams reikia naktį. Be to, jie yra geri valgyti tiems, kurie ilgą laiką darbo proceso sąlygomis yra be maisto. Dėl asimiliacijos trukmės, bado jausmas nebus rodomas, bet tuo pačiu metu organizmas bus tiekiamas naudingais mikroelementais.

Norint numesti svorį, baltymai rekomenduojami nakčiai, būtent tokie produktai:

• jogurtas, mažo riebumo varškė, kefyras ar riagenka - apie 300-400 ml fermentuotų pieno produktų ir bado, kad atitiktų ir būtų naudinga virškinimo trakte;

• kietas sūris neriebus;

• žuvis, šiuo atveju idealus tunus;

• "Hummus" arba "Hicken" tyrė su prieskoniais ir sviestu;

• paukštiena greitai užpilta kūno;

• labai naudingi sojos ir sojos produktai;

• riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, tačiau juos neturėtų užimti, optimalus greitis - 35 g;

• vaisiai, vynuogės turėtų būti pašalintos, taip pat bananai;

• džiovinti vaisiai, įskaitant datas, figus, kriaušes - jie yra labai naudingi;

• tinkama baklažanų ir skvošo ikrai be duonos;

• Salotos, morkos, avokadai, špinatai, brokoliai - iš šių produktų galite gaminti salotas be druskos.

Gyvūnų baltymai geriau įsisavinami organizme, dažniausiai jie rekomenduojami gydytojų. Tačiau, norint išvengti alergijos, geriau įvairaus meniu.

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: riebalų turinčios dietos paruošimas

1. Kūnas geriausiai suvokia ir skaido kiaušinių baltą. Rekomenduojama kiekvieną dieną valgyti kiaušinius, neviršijant 2 vienetų normos.

2. Naudingas ir reikalingas mėsos produktas. Jūs galite virti vištienos arba liesos jautienos garuotos.

3. Prie mėsos galite pridėti lengvus šoninius patiekalus, pirmąją vietą tarp kurių priklauso kaušai. Šis produktas yra ne tik labai naudingas organizmui, bet ir baltymų, angliavandenių, mažo riebalų kiekio ir minimalaus kalorijų kiekio derinys.

Veiksminga mityba su baltymų ir angliavandenių lieknėjimo produktų sąrašu

Svorio netekimo baltymų ir angliavandenių produktų sąrašą turėtų sudaryti tokie ingredientai, kurie turi mažą glikemijos indeksą. Be šio rodiklio reikia atsižvelgti ir į dienos laiką, kai ketinama valgyti tą ar kitą produktą, fizinio aktyvumo laipsnį, pertraukas tarp valgių. Tas pats duona su medumi, valgoma ryte prieš sunkią dieną fizinėje plokštumoje - tai tik būdas susikaupti energijos.

Jei norite valgyti teisingai ir numesti svorio, privalote laikytis šių taisyklių:

1. Pristatykite truputį mitybą ar paprastą kalbos vartojimą mažose porcijose. Vietoj nustatytų trijų būdų jų skaičius padidėja iki 5 kartų per dieną.

2. Atsisakymas iš dietos, kurią sudaro tik baltyminiai maisto produktai. Derinys su kitais produktais yra būtinas, pavyzdžiui, daržovėms.

3. Iš padažų leidžiama tik sojos ir citrinos, likusiuose tabuose tinkamoje dietoje.

4. Pirmąją dienos pusę turėtumėte valgyti sudėtingus angliavandenius, po pietų - lengvą maistą arba dar kartą angliavandenius, antroje dienos pusėje - lėtus baltymus.

5. Pagrindinės subalansuotos mitybos sudedamosios dalys yra vištienos krūtinė, virta jautiena, žuvis, jūros gėrybės (ne daugiau kaip 200 g). Virimo būdas - garuose ar vandenyje. Galite papildyti pagrindinius patiekalus su salotomis arba žaliais daržovėmis.

Kiekvienas, kuris nori praleisti svorį Naujieji Metai - atėjo laikas pradėti!

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių - dietos, skirtos svorio mažinimui, ir jų pagrindu sukurta raumenų masė

Su maistu organizmas gauna baltymus, riebalus ir angliavandenius (BJU). Jie turi skirtingas funkcijas, bet yra svarbūs organų ir sistemų funkcionavimo elementai. Angliavandeniai šiame maisto medžiagų sąraše atlieka svarbų vaidmenį, būdamas pagrindiniu energijos šaltiniu, ir turėtų būti 60-70% dietos.

Tie, kurie seka sveikatą ir figūrą, turi laikytis tinkamos mitybos principų, o tai reiškia, kad BZHU naudojimas yra teisingas.

Maisto produktai, turintys daug angliavandenių

Angliavandeniai yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, palaiko imuninę sistemą, maitina organų ir raumenų ląsteles. Jie dalyvauja nukleino rūgščių sintezėje, stimuliuoja žarnyną.

Angliavandeniai - energijos šaltinis kūnui. Dažnai po valgio atsiranda mieguistumas, nuovargis. Greitai angliavandeniai nesuteikia šio poveikio. Sugalvių suskaidymas pasireiškia beveik akimirksniu, todėl gaunama daug energijos. Šiuo atžvilgiu, įtemptų gyvenimo momentų, reikalaujančių dėmesio koncentracijos ir veiksmingo kūno darbo, rekomenduojama valgyti vaisių ar saldų. Jie nedaro sunkumo skrandyje ir padeda išlaikyti energingumą.

Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai.

Monosacharidai yra paprasti cukrūs. Tai yra fruktozė, gliukozė, maltozė ir laktozė.

Paprasti ar lengvai virškinami cukrūs greitai patenka į kraują ir yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizme. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra tokio tipo angliavandeniai, yra saldūs pagal skonį.

Polisacharidai - krakmolas, pluoštas ir pektinas.

Tai yra sudėtingas angliavandenių tipas, kurio suskaidymas į cukrų vyksta lėtai. Polisacharidai padeda virškinimo sistemai susidoroti su maisto virškinimu. Be to, į organizmą patenka vitaminai B ir mineralai.

Produktų lentelė, kurioje yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.

  • Vaisius: arbūzas, melionas, braškės, braškių, obuolių, kriaušių, vynuogių, aviečių, vyšnių, agrastų, serbentų, citrusiniai vaisiai ir jų dariniai (sultys, kompotai, uogienės, džiovintų).
  • Daržovės: morkos, moliūgai, kopūstai, runkeliai.
  • Medus
  • Cukrus ir konditerijos gaminiai (saldainiai, šokoladas).
  • Pieno produktai: varškė, pienas, grietinėlė, jogurtas, grietinė.
  • Suskaidytas pienas.
  • Ledai
  • Alus, gira.
  • Vaisiai: bananai, figos.
  • Daržovės: bulvės, agurkai, pomidorai, porai, paprikos, cukinijos, salotos, špinatai.
  • Kruopos: grikiai, ryžiai, perlų miežiai, avižiniai dribsniai.
  • Ankštiniai augalai: pupos, žirniai, sojos pupelės, lęšiai.
  • Saldieji miltai
  • Makaronai durum kviečiai.
  • Riešutai

Glikemijos indeksas parodo valgomo produkto poveikį gliukozės koncentracijai kraujyje. Tie, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, pageidautina nevalgyti maisto produktų su dideliu GI.

Šis rodiklis reikalingas nuo insulino priklausomiems žmonėms, kuriems yra jautrumas diabetu, širdies ir kraujagyslių ligoms, onkologijos prevencijai ir gydymui, jis yra svarbus sportininkams.

Aukštas lygis yra didesnis nei 70. Angliavandeniai produktai su tokiu indeksu:

  1. 1. Cukrus, kvietiniai miltai, manų kruopos, kviečių, perlinių miežių, vazonų, šokolado, pieno šokolado, saldžiųjų gazuotų gėrimų, traškučių, kukurūzų dribsnių - 70.
  2. 2. Saldus spurgos, nesaldinti vafliai, arbūzai, pieno ryžių košė, sausainiai, pyragaičiai, moliūgai, bulvių koše - 75.
  3. 3. Musli, krekeriai, ledai, sutirštintas pienas, picos - 80.
  4. 4. Ryžių pieno pudingas, mėsainių bandelės, medus - 85.
  5. 5. Karštas šuo, ryžių makaronai, baltoji duona, keptos bulvės - 90.
  6. 6. Kepti bulvės, bandelės, virtos morkos - 95.
  7. 7. Krakmolas, alus - 100.
  8. 8. Datos - 140.

Produkto cukraus kiekis ir maisto virškinamumo greitis yra glikemijos indekso rodikliai.

Visų pirma, GI yra svarbus diabetikams. Staigus cukraus kiekio kraujyje padaugėjimas sukelia rimtų komplikacijų, o dietos, nurodytos ligos atveju, padeda išlaikyti gliukozės koncentraciją. Todėl negalima išskirti produktų su aukštu indeksu su tokia diagnoze.

Maisto produktų su mažu glikemijos indeksu sąrašas (iki 40):

  1. 1. Jūros gėrybės (midijos, krevetės) - 0.
  2. 2. Petražolės, bazilikas, raudonėliai - 5.
  3. 3. Avokados - 10.
  4. 4. Žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, riešutai, pupelės, imbieras, špinatai, salierai, rabarbarai, cukinijos, svogūnai, agurkai, ridikai, paprikos, juodieji serbentai, kartūs šokoladas - 15.
  5. 5. Natūralus jogurtas, baklažanai, braškės, braškės ir raudonieji serbentai - 20.
  6. 6. Agrastų, aviečių, miežių, pupelių, runkelių - 25.
  7. 7. Česnakai, pomidorai, morkos, greipfrutai, pomelai, mandarinai, kriaušės, džiovinti abrikosai, pienas, abrikosai - 30.
  8. 8. Apelsinai, granatai, nektarinas, persikai, slyvos, obuoliai, grūdų duona, konservuoti žirniai, saulėgrąžų sėklos, pomidorų sultys, laukiniai ryžiai, grikiai - 35.
  9. 9. Avižiniai dribsniai, morkų sultys, kietųjų kviečių spagečiai, cikorijos - 40.

Maistas su mažu glikemijos indeksu padidina cukraus procentą kraujyje tiesiogiai proporcingai indikatoriui: kuo mažesnis, tuo mažesnis gliukozės kiekis. Tačiau rengiant racioną neteisinga remtis vien tik GI skaitmenimis: jie yra vidutiniai ir priklauso nuo maisto kokybės, apdorojimo būdo. Kiekvieno žmogaus metabolizmas taip pat yra individualus, todėl kartu su GI svarstymu būtina išlaikyti mažai angliavandenių dietą.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių lentelė

Pagal jų maistinę vertę, visus produktus galima suskirstyti į tris kategorijas pagal didžiausią baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Beveik visi maisto produktai apima visus tris komponentus, tačiau kai kurių produktų turinyje dominuoja vienas komponentas. Ruoškime visas tris maistines medžiagas.

Voverės

Baltymai yra organinės medžiagos, sudėtingos jų struktūros ir sudarytos iš amino rūgščių. Organas gali formuoti visas pagrindines amino rūgštis, taip pat gauna daug iš maisto. Taigi, baltymų naudojimas tinkamame kiekyje yra gyvybiškai svarbus asmeniui, kuris palaiko protinius rodiklius, išsaugo raumenų jėgą ir sukuria naują raumeninį audinį. Baltymai yra sudėtinga organinė struktūra, todėl ją reikia gauti kartu su kitais elementais, kitaip organizmas negalės tinkamai pervirti.

Per 1 gramą baltymų yra 4 kalorijos - taigi, baltymas nėra pats energiją naudojantis gyvenimo šaltinis. Iš lentelės matyti, kad tokie produktai kaip mėsa, paukštiena, žuvis, žirniai ir ankštiniai yra pakankamai baltymų. Be to, šiuose produktuose yra nedaug riebalų ir angliavandenių, o mėsa iš esmės gali būti priskiriama ne angliavandenių turinčiam maisto produktui.

Žmogui reikia apie vieną gramą baltymų už jo svorio kilogramą per dieną. Norma gali būti viršyta - neįmanoma nenuvertinti, nes tada kūnas pereis į "bado" režimą, o medžiagų apykaitos procesai sulėtės taip pat, kaip kils smegenų funkcionalumas. Kūno raumenų masės formavimui kultūrijai sunaudoja iki 2,5-3 gramų baltymų viename kilogramui svorio, nes ne visi baltymai yra nedelsiant sugeria ir pernešami į švarius naujai susidariusius raumenis.

Kaip minėta aukščiau, kiti komponentai yra būtini sėkmingam baltymų virškinimui ir asimiliacijai. Žinoma, tai yra riebalai su angliavandeniais - pagalvokime apie viską, ko reikia.

Kokie yra maisto produktai, turintys daug baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir jų nustatymo metodai?

Atsakymai ir paaiškinimai

Šie maisto produktai yra daug baltymų: mėsos, migdolų, kiaušinių

Nustatymo metodas yra kokybinė reakcija į baltymus. Pavyzdžiui, biureto reakcija (prie peptidinių jungčių).

Baltymai + CuSO4 + NaOH → ryškiai raudonos spalvos švytėjimas

Riebūs maisto produktai yra daug: žemės riešutai, feta sūris, saldūs (pyragaičiai, pyragaičiai)

Riebalų nustatymo metodas - aliejaus dėmių susidarymas ant popieriaus (neišnyksta kaitinant).

Turtingas angliavandenių: grikių, ryžių, ruginės duonos

Angliavandenių kiekio nustatymo metodas - Felingo reakcija. Paimkite tirpalą su angliavandeniais ir Fehling reagentu. Jie sumaišomi vienodais kiekiais. Be to, gerai sumaišant, mišinys kaitinamas iki virinimo, pastebimas raudonos nuosėdos - vario oksido susidarymas.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Blogų ir gerų produktų sąrašas plonas figūra

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Blogų ir gerų produktų sąrašas plonas figūra

Kalbant apie tinkamą mitybą, kiekvienas pradeda vienu balsu pakartoti apie tam tikrų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio naudojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti, kurie maisto produktai turi tuos pačius baltymus, riebalus ir angliavandenius, ir kokiais kiekiais jie turi būti suvartoti. ? Norint susisteminti visas jūsų žinias, kurias jau turite tam tikru mastu, aš išskirsiu keletą pagrindinių aspektų ir paminėsiu produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas tam tikros kategorijos produktas (ar tai yra baltymai, riebalai ar angliavandeniai) bus turtingiausia naudinga medžiaga, kokioje kategorijoje yra šis produktas. Aš taip pat pabrėžiu gerus maisto produktus, kuriuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir blogus maisto produktus, kai mes kalbame apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Taigi pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų būti 40-50% viso kalorijų kiekio jūsų mityboje, jei neprarasite svorio ir išlaikysite savo svorį normaliai ir 30-40%, jei susižalosite. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių maisto turi būti jūsų mityboje. Bet ten yra vienas, bet...

Nors angliavandeniai daro gerą elgesį ir aprūpina tau reikalingą energiją darbui, sportui ir net atpalaidavimui, jie taip pat yra gana klastingi. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, turėtų būti vartojami teisingai, būtent: tam tikruos dienos metu tam tikrais kiekiais ir tam tikrais maisto produktais. Jūs sakote per daug apribojimų. Bet kitu būdu su angliavandeniais ir ne darbo, nes bus nepaisoma šių taisyklių:

1) jų perteklius, dėl kurio susidarys pernelyg didelė riebalų saugykla ir padidės svarų svoris;

2) jų trūkumas, kuris pasireiškia prasta sveikata, jėgos praradimu, lėta ir depresija, mieguistumu ir nuovargiu net dienos pradžioje.

Konkretus dienos laikas reiškia, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, geriausiai vartojami ryte (iki 2 valandų dienos).

Tam tikrais kiekiais tai reiškia: vartoti ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių viso kalorijų kiekio jūsų dietoje.

Kaip apskaičiuoti kalorijų suvartojimą ir BJU, galite pamatyti šiame straipsnyje Kaip apskaičiuoti BJU dėl svorio. Dienos suvartojimas baltymų, riebalų ir angliavandenių pagal jūsų svorį

Toliau pateikiamas tam tikrų produktų sąrašas. Jame išvardijami maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis 100 g produkto.

Angliavandeniai maisto produktai

Reikėtų nepamiršti, kad jūs turėtumėte teikti pirmenybę produktams, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių. Jie lėtai įsisavina jūsų organizmą ir nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir hormono insulino, kuris yra pagrindinis "riebalų tausojantis" organizme, išsiskyrimas.

Toliau pateikiu "gerų" kompleksinių angliavandenių pavyzdžių, kurie turėtų vyrauti jūsų kasdieniame meniu, ir "blogus" greitus angliavandenius, kuriuos jūs turėtumėte visiškai atsisakyti arba bent jau dažniau nenaudoti.

Su angliavandeniais mes rūšiuoti. Svarbiausia, kad turite prisiminti:

  1. Angliavandeniai turėtų būti 40-45% (išlaikyti svorį) arba 20-30% (svorio netekimui) iš viso kalorijų kiekio jūsų dietoje.
  2. Jūsų meniu turėtų dominuoti produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių (grūdų, visko gėrybių duonos, kietųjų kviečių makaronų ir tt)
  3. Sumažinkite "blogų" angliavandenių ir maisto produktų su greitu angliavandenių kiekiu (kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, trumpalaikiai javai, cukrus ir kt.).
  4. Valgyk angliavandenius ryte.
  • Glikemijos produktų indeksas. Paslaptys, padėsiančios sumažinti GI

Voverės

Baltymai yra pagrindinė jūsų raumenų ir esminių aminorūgščių šaltinis, taigi baltymai turėtų sudaryti 40-45% viso kalorijų kiekio jūsų mityboje, jei neturite svorio, bet išlaikysite savo svorį normaliomis sąlygomis ir 45-50%, jei esate vaisingo svorio procesas arba džiovinimas.

Šioje lentelėje galite susipažinti su produktais, kurių sudėtyje yra daug baltymų, kurių tikimybė yra 100 g.

Produktai, kuriuose yra baltymų

Baltymai yra suskirstyti į dvi rūšis: gyvūninę ir augalinę kilmę. Jūsų dietoje turėtų būti maisto produktai, kurių sudėtyje yra abiejų rūšių baltymų. Tačiau jūs turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visiškai užpildyti, jie turi aukštą įsisavinimo laipsnį ir turtingą aminorūgščių sudėtį. Augalinės kilmės baltymai, atvirkščiai, nėra visiškai absorbuojami mūsų kūno ir turi blogą amino rūgščių sudėtį.

Žemiau yra gaminiai, kuriuose yra gyvūninių ir augalinių baltymų.

Nepamirškite, kad žmogus turi naudoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnio kiekio jo trūkumas, o organizmas turės jį kompensuoti iš raumenų ir organų). Šis indikatorius gali pasiekti dar didesnes vertes (5-6 g), tačiau taip yra, jei turite sunkų treniruotę su geležimi, o jūsų tikslas yra priaugti svorį. Priešingu atveju toks didelis kiekis baltymų jūsų kūne nieko, nes baltymų perteklius blogai veikia kepenis, inkstus, perkraunant juos su jų skilimo produktais, taip pat sukelia ketoninių kūnų kaupimąsi, kuris gali sukelti viso kūno apsinuodijimą. Todėl valgydami maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug baltymų, turite prisiminti, kad viskas gerai yra saikingai. Baltymai - tai jūsų pagalba kuriant gražų kūną su reljefiniais raumenimis, tačiau tik jei laikotės šių taisyklių:

  1. Valgykite baltymus tiek gyvūnus, tiek daržoves, bet labiau tinka produktams, kuriuose yra gyvūninių baltymų (kiaušinių, žuvų, varškės, vištienos, jautienos ir tt)
  2. Naudokite tinkamą baltymų kiekį apskaičiuodami treniruotes, svorį ir kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g / kg svorio.
  3. Vakarinis maistas turėtų būti daugiau baltymų. Pabandykite valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų ir virtos arba virtos arba kepamos orkaitėje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet tik galingesnis už angliavandenius. Vidaus riebalai, kartu su poodiniais riebalais, kuriuos mes visi nekenčiame ir norime atsikratyti, iš tiesų turi keletą labai svarbių funkcijų mūsų organizme:

- Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ligos ir bado metu, kai maisto medžiagų tiekimas organizme sumažėja arba visai netenka;

- Riebalai prisideda prie to, kad mūsų kraujagyslės išlieka elastingos ir lengvai gauna maistingąsias medžiagas visoms mūsų kūno ląstelėms ir audiniams;

- riebalai yra atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už įprastą mergaičių mėnesinių ciklą;

- riebalai pagerina maisto skonį ir pan.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, turi būti jūsų dienos dietoje.

Vidutinis riebalų kiekis, kurio reikia žmogui, yra 1 g / kg svorio. Tai sudaro apie 25-30% bendro kalorijų kiekio jūsų dietoje tiek svorio, tiek svorio netekimui.

Produktai, kuriuose yra riebalų

Kalbėdamas apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija yra sveiki (geri) riebalai, jų vartojimas saikingai padeda organizmui sudeginti riebalus! Ir antroji kategorija - kenksmingi (blogi) riebalai, tokių riebalų suvartojimas sukelia cholesterolio ir aterosklerozės kaupimąsi.

Toliau pateikiamas produktų, kurių sudėtyje yra gerų ir blogų riebalų, sąrašas.

Taigi, apibendrinsime riebalais:

  1. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, gali ir netgi turėtų būti! Kadangi riebalų procentas mūsų organizme turėtų būti 20-30%, gramais - apie 1 g / kg (su svorio sumažėjimu, galima sumažinti iki 0,8 g).
  2. Valgyk maisto produktus, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų (augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebi jūros žuvys).
  3. Stenkitės, kad vakare nebūtų valgoma riebių maisto produktų.

Na, mes supratome, kokie maisto produktai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kokiais kiekiais. Dabar žinote, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, geriau naudoti ryte; maisto produktai, turintys baltymų, yra svarbūs raumenų augimui ir išgydymui; ir produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už įprastą nagų, plaukų ir odos būklę. Visa tai neturėtų būti pamiršta ir į ją reikia atsižvelgti rengiant meniu tą dieną.

Su jumis buvo jūsų treneris Janelija Skrypnyk!

Linkiu jums, brangios mergaitės, valgyti teisingai ir visuomet likti sveikas ir plonas!

Baltymai, riebalai, angliavandeniai maiste

Norint išlaikyti ploną figūrą, padidinti raumenų masę, stiprinti ir ištvermės, jums reikia optimalaus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Norėdami nustatyti, kurie maisto produktai jose yra, kiek jų yra suvartojama, kaip atsižvelgti į jų suderinamumą ir kalorijų turinį, naudokite atitinkamas lenteles.

Baltyminiai produktai

Baltymų molekulę sudaro anglies (apie pusę), taip pat fosforas, geležis, siera, vandenilis, deguonis.

Kūnas kaupia ląsteles iš baltymų. Virškinimo sistemoje baltyminiai produktai suskaidomi į aminorūgštis, kurios krauju patenka į ląsteles ir naudojamos pastatyti ar suteikti energiją.

Baltymų, kurie atvyko su mityba, organizme nesikaupia - jis absorbuojamas arba išsiskiria.

Baltymuose yra daug kiaušinių, pieno produktų, jautienos, kiaulienos, triušių, paukščių, žuvies, jūros gėrybių (ikrai, krabai, moliuskai). Daug daržovių baltymų sojoje, lęšių, ankštinių augalų, grybų.

Žuvies baltymai sugeria 93-98%, mėsos baltymai - tik 90%. Į tuno baltymus iki 24%. Paprastųjų plekšnių, menkių, karpių - iki 15%, ikrų - iki 30%.

Baltymų sūdytos, rūkytos ar konservuotos žuvys virškinamos ir sugertos dar blogiau.

Vištienos kiaušinių proteinai yra beveik visiškai absorbuojami, tačiau šis produktas yra gana didelio kaloringumo.

Greičiausias būdas organizmui virškinti pieną ir kiaušinių baltymą, šiek tiek lėčiau - žuvį ir mėsą, o santykinai lėtai - daržovių. Baltymų maisto produktai yra virškinami rūgštinėje aplinkoje. Užšaldymas ir atšildymas sumažina beveik pusę baltymų.

Baltymų maisto produktai stimuliuoja augimo hormono sintezę organizme, kuris slopina gliukozės pertekliaus suvartojimą.

Augalai gamina amino rūgštis - pagrindinius natūralius baltymus. Gyvūnų organizmas skaidoja augalą virškinimo sistemoje į aminorūgštis, iš kurio susidaro gyvūniniai baltymai.

Augaliniai baltymai yra būtini žmogaus organizmui.

Kai kurie mokslininkai mano, kad gyvūninių baltymų naudojimas užkimša ląstelių protoplazmą, sutrikdydama jo pirminę struktūrą, kuri sukelia ligą ir senėjimą. Be to, iki 70% joje esančios energijos vartojama gyvūninės kilmės baltymams virškinti.

Dieninis baltymų kiekis yra 80-100 g (1-1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio). Deginant 1 g baltymo, išsiskiria 4 kcal. Su pertekliumi baltyminių produktų, kepenų ir inkstų paveikti.

Ši taisyklė yra prieštaringa. Kai kurie mokslininkai tiki, kad suaugusiesiems pakanka 60 g baltymų per dieną, o pagyvenusiems žmonėms - 25 g. Vaikui reikia tris kartus daugiau baltymų nei vyresnio amžiaus žmonėms, t. Y. 75g

Be to, norint gauti rekomenduojamą 100 g baltymų, kiekvieną dieną valgykite 500-600 g mėsos arba 15-20 kiaušinių, gerkite 3-4 litrus pieno, tai nerealu.

Akademikas amosovas N. M. už esminių aminorūgščių pakeitimą suvartoja šiek tiek pieno ir mėsos (50 g).

Pasaulio sveikatos organizacija nustatė standartus: žmogui, sveriančiam 65 kg kasdien, reikia 37-62 g baltymų, moteriai, sveriančiai 55 kg, reikia 29-48 g.

Kūnas nesikaupia baltymų, degina, kad nebūtų toksiškos medžiagos (mirusiųjų nuodų). Dėl perteklinio baltymo priverstinio panaudojimo (virškinimo) reikalinga energija, kuri gali būti nepakankama angliavandenių ar riebalų absorbcijai, taigi jie nusėda neapsaugoti, dėl ko kraujas krenta širdžiai.

Baltymai atpalaiduoja du kartus mažiau energijos nei angliavandeniai.

Tam tikras kiekis baltymų gamina žarnyno mikroflorą, naudojant azotą, ištirpintą virškinimo sultimis.

Daug baltymų yra bendras ir įperkamas produktas - saulėgrąžų sėklos.

Kai kurie mokslininkai neigia, kad raumenų jėga reikalauja mėsos. Jie mano, kad mėsa turi tik stimuliuojančią poveikį, kuri klaidingai laikoma įrodytu jos didelę maistinę vertę. Iš tiesų, naudojant gyvūninius baltymus sumažėja ištvermė ir našumas.

Mėsa yra virškinama kūnu ilgiau nei kiti maisto produktai, daugelis taip pat mano, kad tai yra didelės mitybos vertės ženklas. Iš tiesų, vidiniai organai gamina milžinišką darbą. Kraujyje yra daug kenksmingų medžiagų, įskaitant šlapimo rūgštį, todėl podagra vystosi.

Todėl kai kurie gydytojai neprekomenduoja mėsos produktų ar sultinio vaikams iki 7-8 metų amžiaus, nes vaikų kūnas negali neutralizuoti kenksmingų medžiagų, susidarančių valgant mėsą.

Kramtant gyvūninius baltymus, joje esančios kenksmingos medžiagos dirgina nervų sistemą ir jų druskas - indus. Mėsos valgytojoje dažni neurastingos, kraujagyslių, širdies ir kraujo ligos, jie yra senesni už biologinį amžių.

Angliavandeniai maisto produktai

Angliavandeniai greitai absorbuojami, reikalingi metabolizmui, yra DNR ir RNR dalis, hormonai, ląstelių struktūros, reguliuojamas metabolizmas. Perdirbant angliavandenius maisto produktas virsta vandeniu, anglies dioksidu, gliukozei, krakmolu. Išleista energija, kuri ypač reikalinga smegenyse ir raumenyse.

Yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai:

  • Paprasta: fruktozė, gliukozė, sacharozė.
  • kompleksas: krakmolas, glikogenas, kuriame yra pluošto.

Gliukozė ir fruktozė greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Gliukozė yra nervų audinio, širdies ir raumenų energijos šaltinis. Fruktozė yra saldiausia, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose arba yra gliukozė. Gliukozės ir fruktozės sudėtyje yra vaisių, uogų, medaus.

Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, yra grūdų, bulvių, duonos, makaronų. Virškinimo sistemoje jie suskaidomi, gliukozė yra kraujyje, tačiau cukraus kiekis pakyla daug lėčiau.

Mitybinis pluoštas yra būtinas žarnyno judėjimui, jie jungiasi su kenksmingomis medžiagomis. Celiuliozė yra daržovių, vaisių, viskozuotės duonos, taip pat grikių, miežių ir avižinių dribsnių.

Javai ir ankštiniai yra produktai, kurių organizmas gauna ne tik augalinius baltymus, bet ir angliavandenius.

Naudingųjų grūdų masė apvalkale. Todėl, pavyzdžiui, manų kruopos mažiau gera, nors ji gerai virškinama. Ryžiai yra daug baltymų ir krakmolo, tačiau yra nedaug pluošto. Avižiniai dribsniai yra daug baltymų ir riebalų.

Tai yra naudingiau nei visiškos duonos, taip pat ruginės duonos, nors ji yra blogiau virškinama, palyginti su balta.

Vaikystėje ir paauglystėje reikia daugiau angliavandenių. Perteklinis maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, suvartojimas, blokuoja vitaminų ir mineralų srautą, medžiagų apykaitos produktai kaupiasi organizme ir yra sunkiai pašalinami.

Siekiant sumažinti nutukimo riziką, geriausiai naudoti angliavandenius su žalumynais, vaisiais, daržovėmis.

Skirtingai nuo baltymų, angliavandenių virškinimui reikalinga šarminė aplinka. Deginant 1 g angliavandenių suteikia 4 Kcal energijos.

Manoma, kad maždaug 3/5 angliavandenių turėtų būti grūdai (javai), 1/5 - cukraus ir cukraus turinčių produktų, 1/10 - bulvių ir kitų šakniavaisių, 1/10 - su vaisiais ir daržovėmis.

Angliavandeniai apima maždaug pusę kasdienės kūno energijos sąnaudų, kiekvieną dieną jiems reikia 400-500 g.

Mažo kaloringumo lieknėjimo produktų sąrašas

Daugelis lieknėjimo žmonių žino, kad visos kalorijos, kurias organizmas neišleido savo reikmėms, bus paverstas kūno riebalais. Svarbus veiksnys visuose svorio netekimo dietose yra kalorijų deficito sukūrimas. Tai padės išvengti naujų riebalų susidarymo, tuo pat metu pasiekiant senų riebalų deginimą. Norint pasiekti efektyvų ir svarbiausia pakankamą kalorijų deficitą organizme, reikia žinoti, ką valgyti ir ką geriau išskirti iš dietos meniu.

Kokius maisto produktus galite valgyti, o svorio metu?

Išprovokuoti natūralų svorio praradimą, nesukeliant pavojaus sveikatai, yra įmanoma dviem būdais:

  • padidinti savo fizinę veiklą;
  • sumažinti dienos kalorijas.

Pirmasis svorio praradimo metodas netinka visiems, nes fizinis krūvis tinkamas tik žmonėms be rimtų ligų, turinčių minimalų fizinį pasirengimą.

Antrasis svorio praradimo metodas yra tinkamas ir bus naudingas absoliučiai daugumos prarastos svorio sveikatai. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra priimti naują požiūrį į savo meniu kūrimą ir pakeisti netinkamą maistą sveiku ir mažai kaloringu maisto produktu.

Mažai kalorijų turinčių maisto produktų sąrašą galima suskirstyti į kelias grupes:

  • Augalinės kilmės produktai - petražolės, svogūnai, visų tipų kopūstai, šparagai, runkeliai, arbūzai, pomidorai, morkos, paprikos, bulvės, žaliosios pupelės, moliūgai, obuoliai, kriaušės, uogos, persikai, kiviai, apelsinai, greipfrutai. 100 gramų kiekvieno iš šių produktų yra nuo 15 iki 70 kalorijų, vidutiniškai 40-50;
  • Turtingi baltyminiai gyvūniniai produktai yra vištienos filė, veršiena, jautiena, vištienos kiaušiniai ir kalakutiena. 100 gramų kiekvieno iš šių maisto produktų yra ne daugiau kaip 200 kalorijų;
  • Pieno produktai ir fermentuoti pieno produktai. Sąraše yra varškės su kitokiu riebalų kiekiu, kefyru, jogurtu, pienu. Vidutiniškai 100 gramų čia 50-60 kalorijų;
  • Grybai Visi grybai yra maistingi, jų neįmanoma daug valgyti. Populiariausi grybų tipai yra austrių grybai ir špinagai, jų kalorijų kiekis neviršija 40 kalorijų 100 gramų;
  • Gėrimai. Labiausiai naudinga ir mažai kalorijų - vandens ir natūralios žaliosios arbatos be cukraus.

Visų mitybos specialistų leidžiamų produktų sąrašas apima:

  • Kiaušiniai yra daug baltymų, tačiau neturėtumėte valgyti per daug dėl savo didelio riebalų kiekio;
  • Ankštiniai yra daug skaidulų, o jų energinė vertė yra ne mažesnė už mėsą;
  • Pomidorai - su mažiausiomis kalorijomis išprovokuoja greitą sodrumą;
  • Morkos - karotino ir skaidulų turinio lyderis;
  • Saldieji pipirai - dėka karotino, organizmas per ilgai kaupiasi ir praleidžia daug energijos.

Kokius maisto produktus negalima valgyti tinkamai mitybai?

Draudžiamų maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąraše yra maistas, kurio naudojimas net ir nedideliais kiekiais sukelia baltymų, riebalų ir angliavandenių normos perteklių.

Pagrindiniai draudžiami produktai svorio meniu meniu apima:

Jame yra vidutiniškai 300-500 kalorijų 100 gramų kūno svorio. Net jų nereikšmingas suvartojimas lengvai viršys leidžiamą dienos normą, atsižvelgiant į maisto kiekį, kuris labai apsunkins ir net sulėtins svorio praradimo procesą.

Mažo kaloringumo lieknėjimo produktų sąrašas

Produktų, kurie palengvina svorio mažinimo procesą, sąrašas yra gana didelis. Pavyzdžiai apima dažniausiai pasitaikančius maisto produktus:

  • vanduo;
  • žalumynai, petražolės, salotos, špinatai;
  • žiediniai kopūstai, brokoliai;
  • kiaušiniai;
  • ankštiniai - juodos pupelės, lęšiai, žaliosios pupelės;
  • pomidorai, paprikos ir kitos daržovės;
  • liesos mėsos veislės;
  • grybai;
  • varškės ir pieno produktai;
  • nesaldinti vaisiai, tokie kaip citrusiniai vaisiai;
  • vanduo, žalioji arbata.

Padidinti medžiagų apykaitą

Metabolizmo procesas nėra vienodas visiems žmonėms, o daugeliui žmonių metabolizmas po 30 metų labai sulėtėja. Naudojant tą pačią dietą, sumažėjęs metabolizmas neleidžia organizmui susidoroti su apkrova, o galutinis nutukimas gali būti nutukimas.

Norėdami to išvengti, būtina radikaliai orientuotis į dienos meniu paruošimą ir pradėti naudoti produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą.

Metabolizmas, kuris pagreitina maistą, yra suskirstytas į keletą kategorijų:

  • Gėrimai - paprastas arba citrininis vanduo, natūrali kava, žalioji arbata;
  • Pieno - kefyras, neriebalinis jogurtas;
  • Baltymai - mitybinė mėsa ir žuvis;
  • Daržovių patiekalai - brokoliai, špinatai, kopūstai;
  • Daržovės ir vaisiai - obuoliai, pipirai, citrusiniai vaisiai;
  • Prieskoniai - cinamonas, raudonieji pipirai.

Geriausi maisto dietos pavyzdžiai yra šie metabolizmai ir svorio netekimas:

  • Kiaušiniai Jie yra daug baltymų ir netrukdo kūnui, nes jie beveik neturi įtakos cholesterolio kiekiui;
  • Žali lapai. Turėdamas beveik nulines kalorijas, žali lapai padidins porcijų kiekį, pagreitins prisotinimą, mažins indo kalorijų kiekį;
  • Riebi žuvis. Naudingas žuvų taukas ir omega-rūgštys padeda greitai užpildyti, neperkraunant papildomų kalorijų;
  • Sulčiaspaudės. Turtingas baltymų ir skaidulų, todėl galite greitai gauti pakankamai;
  • Liesa mėsa Mažo kaloringumo mėsos rūšys yra tam tikros rūšies jautiena, kalakutiena, triušis ir vištienos filė;
  • Virtos bulvės. Nepaisant plačios nuomonės apie bulvių nenaudingumą, negalima paneigti joje esančių mikroelementų ir vitaminų įvairovės. Bulvių patiekalas yra visavertis maistas, kuriame yra mažai kalorijų patiekalų;
  • Ankštiniai Lęšiukai ir pupelės, dėl didelės baltymų ir skaidulų procentinės dalies, greitai sukelia asmenį pilnatvei;
  • Sriubos Pusę šių patiekalų sudaro skystis, kuriame beveik nėra kalorijų.

Kai kurie produktai yra klasifikuojami kaip riebalų degikliai, nes jie turi neigiamą kalorijų kiekį. Svorio netekimas svorio produktams nesuteikia organizmui papildomų baltymų, angliavandenių ir riebalų, todėl jų virškinimui reikia skirti daug daugiau išteklių nei jie duoda. Šiai energijai imama iš atidėto riebalų, o tai reiškia, kad žmogus valgo, kad prarasti svorį.

Riebalų deginimo produktai, skirti svorio netekimui:

  • saliero stiebas;
  • agurkai;
  • žalumos;
  • serbentai, mėlynės;
  • greipfrutas;
  • obuoliai;
  • žalia arbata;
  • česnakai.

Baltyminiai produktai

Baltymų maisto produktai, tinkami svorio mažinimui ir neturintys daug kalorijų, apima gyvūninius produktus ir pieno produktus. Siekiant efektyviausio svorio praradimo, nekenkiant sveikatai, dienos meniu vertėtų įtraukti šį baltyminių produktų sąrašą svorio kritimas.

Baltymų lieknėjimo maisto produktai - produktų sąrašas:

Angliavandeniai produktai

Greitieji angliavandeniai iškart suskaido ir padidėja cukraus kiekis kraujyje. Toks energijos padidėjimas yra geras po sunkios fizinės darbo ar sporto treniruotės, jis atkuria jėgą. Tačiau svorio praradimo procese šis maistas yra griežtai draudžiamas, jo naudojimas ribojamas, kad būtų išvengta sutrikimų.

Pagrindiniai maisto produktai su greitaisiais angliavandeniais:

Lėtas angliavandenių poveikis yra priešingas. Taip vadinamos medžiagos, turinčios mažą glikemijos indeksą. Maistas, kurio sudėtyje yra šių angliavandenių, turi teigiamą poveikį virškinimo procesui, yra skaidulos ir greitai sukelia organizmo prisotinimą. Lėtas angliavandenius nėra lengva suskaidyti, todėl organizmui teks šokti šis maistas. Greitas prisotinimas ir pilnatvės jausmas ilgą laiką padės tiksliai stebėti mitybą ir pasiekti svorio netekimo rezultatų. Padaryti tinkamą meniu padės šiam angliavandenių sąrašą svorio netekimui.

Sudėtingų angliavandenių sąraše yra šie produktai:

Mažos glikemijos produktai

Mokslas glikemijos indeksas yra maisto poveikio gliukozės kiekiui kraujyje rodiklis. Kuo mažesnis indeksas, tuo mažiau akumuliatoriaus padidėja gliukozė. Žmonėms, siekiantiems numesti svorio, rekomenduojami produktai su mažiausiu glikemijos indeksu.

Maistas su mažu glikemijos indeksu:

  • ankštiniai augalai;
  • javai, išskyrus maną;
  • nesaldinti vaisiai ir uogos;
  • kepta duona;
  • pilno kviečių tešlos gaminiai.
  • grybai

Produktai, kurių svorio netekimas yra mažas glikemijos indeksas - lentelė:

Baltymai, riebalai, angliavandeniai. Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Mitybos pagrindai

Kaip tinkamai apskaičiuoti mitybą, kad išlaikytumėte skaičių normaliam jo amžiaus laikui?

Visų pirma atminkite, kad tinkamo mitybos pagrindu yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai - tai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų triaida, be kurios neįmanoma gyvybinės kūno veiklos.

Voverės

Baltymai yra neatskiriama maisto dalis. Jie eina į naujų ląstelių konstravimą ir nusidėvėjimo pakeitimą, aktyviai dalyvauja metabolizmo procese, kuris nuolat vyksta organizme. Mitybos specialistai vadina juos "proteinais" dėl priežasties - nuo graikų kalbos žodžio "proteo", kuris reiškia "užima pirmąją vietą" arba "aukštesnįjį". Juk kūno baltymai susidaro tik iš maisto baltymų.

Pagrindiniai gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai. Augaliniai produktai taip pat yra baltymų, ypač daug ankštinių ir riešutų.

Asmuo gauna baltymą valgydamas gyvūnus ir augalinius maisto produktus, bet maisto baltymai skiriasi nuo tų, kurių sudėtyje yra žmogaus kūnas. Virškinimo procese baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kurias organizmas absorbuoja ir naudoja savo baltymui. Svarbiausios aminorūgštys yra 22. Iš jų aštuonios laikomos būtinomis. Jie vadinami taip, nes kūnas negali jų sintetinti savaime - juos gauna tik su maistu. Likusios amino rūgštys laikomos keičiamomis.

Skirtinguose baltymuose yra įvairių aminorūgščių kompleksų, todėl labai svarbu, kad kūnas nuolat gautų visą reikiamų baltymų rinkinį. Gamtoje nėra tokio produkto, kurio aminorūgščių kompozicija sutampa su Homo sapiens audinių baltymų. Todėl į dietą būtina įtraukti gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų produktus. Šioje gyvūnų baltymų kiekis turi būti bent 1/3. Vidutinis baltymų normos santykis suaugusio žmogaus racione yra 100-120 g, o sunkus fizinis darbas turi būti padidintas iki 150-160 g.

Racionalus mityba apima gyvūnų ir augalinių produktų derinį, šis derinys suteikia amino rūgščių pusiausvyrą, skatina geresnį metabolizmą. Pieniniai baltymai greitai virškinami. Žuvis ir mėsa gerai įsisavinami (tuo pačiu metu jautiena yra daug greičiau nei kiauliena ir ėriena). Tai seka duona ir grūdai. Kviečių baltymai geriausiai virškinami iš aukštos kokybės miltų, taip pat iš manų kruopos.

Produktai, kuriuose yra baltymų

Maisto produktai, kurių baltymų kiekis yra didesnis (100 g produkto)

Tačiau nereikėtų pamiršti, kad baltymų perteklius dietoje gali sukelti kepenų ir inkstų perkrovą su jo skilimo produktais. Pernelyg didelis baltymas sukelia padidėjusią puvimo žarnyne, taip pat azoto metabolizmo produktų kaupimą rūgščioje pusėje. Žinoma, norint apriboti baltymų suvartojimą, turėtų būti tie, kurie kenčia nuo podagros, inkstų ir kepenų ligų.

Riebalai - galingiausias energijos šaltinis. Be to, kūno riebalai ("riebalų" depo) apsaugo kūną nuo šilumos nuostolių ir mėlynių, o vidaus organų riebalų kapsulės yra jų palaikymas ir apsauga nuo mechaninių pažeidimų. Nutraukti riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis esant ūminėms ligoms, kai apetitas mažėja ir maisto absorbcija yra ribota.

Riebalai yra gyvūniniai riebalai ir augaliniai aliejai, taip pat mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Riebaluose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų A, B, E, lecitino ir kitų medžiagų, reikalingų organizmui. Jie užtikrina mineralinių medžiagų ir riebaluose tirpių vitaminų absorbciją iš žarnyno. Raumeningas audinys yra aktyvus energetinės medžiagos rezervas. Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia sotumo jausmą. Jie gali būti suformuoti iš angliavandenių ir baltymų, tačiau jų visiškai nekeičia.

Kūno poreikių tenkinimas gali būti tik gyvūnų ir augalinių riebalų derinys, nes jie vienas kitą papildo gyvybiškai svarbiomis medžiagomis.

Skiriasi prisotintos ir nesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra riebalų dalis. Sočiosios rūgštys, kurios apima stearino, palmitino, kaprozės, butyric, yra lengvai sintezuojamos organizme. Jie turi mažai biologinę vertę ir neigiamai veikia riebalų metabolizmą, kepenų funkciją, skatina aterosklerozės vystymąsi. Didelis šios rūšies rūgšties kiekis yra gyvūnų (avienos, jautienos) ir kai kurių daržovių (pirmiausia kokosų) riebalų.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra biologiškai aktyvūs junginiai, kurie aktyviai dalyvauja riebalų ir cholesterolio metabolizme. Jie taip pat padidina elastingumą ir sumažina kraujagyslių pralaidumą, užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui. Šios rūgštys, ypač polinesočiosios (linolo, linoleno ir arachidono), organizme nėra sintezuotos - jos turi būti šeriamos ten maistu. Šio tipo riebalai randami kiaulienos riebaluose, saulėgrąžose ir kukurūzų aliejuje, žuvų taukuose.

Be riebalų rūgščių, riebaluose yra riebalų turinčių medžiagų - stearinų ir fosfatidų. Jie įsitraukia į hormonų sekreciją, kraujo krešėjimo procesą, ląstelių membranų susidarymą. Labiausiai žinomas iš stearinų yra cholesterolis, kurio didžioji dalis yra gyvūninės kilmės produktuose. Per didelis cholesterolio kiekis organizme sukelia nepageidaujamus kraujagyslių pokyčius, prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Todėl dietoje rekomenduojama apriboti cholesterolio kiekį turinčių maisto produktų (kiaušinio trynį, smegenis, sviestą, riebią mėsą, sūrį ir pieno produktus su dideliu riebalų kiekiu) ir vartoti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra lecitino ir cholino (daržovių, vaisių, mažai riebaus pieno ir grietinės).

Kasdienis riebalų kiekis suaugusiesiems yra nuo 100 iki 150 g sunkiam fiziniam darbui, ypač šalčio. Vidutiniškai dienos riebalų suvartojimą turėtų sudaryti 60-70% gyvulinių riebalų ir 30-40% augalinių riebalų.

Riebalų kiekis maisto produktuose

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų (100 g produkto)

Naudodami riebalus neturėtume pamiršti, kad jų perteklius sumažina baltymų, kalcio ir magnio absorbciją. Norint užtikrinti tinkamą riebalų apykaitą, reikia vartoti pakankamai vitaminų. Gausiai vartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug riebalų, slopina skrandžio sulčių sekreciją, vėluoja maisto išsiskyrimą iš skrandžio, sukelia kitų organų funkcijų perkrovą, susijusią su maisto skilimu ir įsisavinimu. Perteklinis riebalas veda prie virškinimo sutrikimų. Jie kelia rimtą pavojų lėtinėms kepenų, kasos, virškinimo trakto ir tulžies takų ligoms.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, padedantis mūsų raumenims dirbti. Jie yra būtini normaliam baltymų ir riebalų metabolizmui. Kartu su baltymėmis jie sudaro tam tikrus hormonus, fermentus, seilių ir kitų gleivių formavimo liaukų sekretus bei kitus svarbius junginius. Vidutinis angliavandenių kiekis per parą turėtų būti 400-500 g.

Angliavandeniai yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Paprasti angliavandeniai skiriasi nuo sudėtingos cheminės struktūros. Tarp jų yra monosacharidai (gliukozė, galaktozė, fruktozė) ir disacharidai (sacharozė, laktozė ir maltozė). Paprasti angliavandeniai yra saldūs maisto produktai - cukrus, medus, klevų sirupas ir tt

Kompleksiniai angliavandeniai vadinami polisacharidais, jų šaltinis yra augalai - javai, daržovės, ankštiniai augalai. Kompleksiniai angliavandeniai apima krakmolą, glikogeną, skaidulą, pektinus, hemiceliuliozę ir tt Polisacharidai sudaro maistinių skaidulų pagrindą, todėl jie atlieka svarbų vaidmenį mityboje.

Pagrindiniai sacharozės tiekėjai yra cukraus, konditerijos gaminiai, džemas, ledai, saldūs gėrimai, taip pat kai kurie daržovės ir vaisiai: runkeliai, morkos, abrikosai, persikai, saldžiosios slyvos ir kt. Žarnyne sacharozė suskaidoma į gliukozę ir fruktozę. 70-tieji metai. XX a. Cukrus buvo pažymėtas kaip "balta mirtis". "Blogiau nei opijaus ir labiau pavojinga nei branduolinė bombardavimas", W. Dafnija savo knygoje "Saldūs bliuzai" parašė, po kurios prasidėjo cukraus persekiojimas. Šiandien kvestionuojamas cukraus kenksmingumas. 2002 m. PSO ekspertų ataskaitoje teigiama, kad maisto cukrus priskirtini tik veiksniams, kurie didina kanistinių dantų, bet ne širdies ir kraujagyslių, onkologinių ir kitų masės ligų riziką. Ir nors pats cukrus nėra pavojingas žmonėms, jo perteklius (o ne kitų produktų) vartojimas sumažina bet kokios dietos mitybinę vertę.

Gliukozė (dekstrozė) - pagrindinis smegenų, raudonųjų kraujo kūnelių ir raumenų ląstelių energijos tiekėjas - yra vaisiuose ir uogose. Žmogui, sveriančiam 70 kg, smegenys suvartoja apie 100 g gliukozės, raišteliai - 35 g, o raudonieji kraujo kūneliai - 30 g. Gliukozė yra būtina glikogeno susidarymui kepenyse. Be to, jis susijęs su apetito reguliavimu. Gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas rodo, kad reikia ką nors valgyti.

Glikogenas - gyvūnų angliavandeniai, polisacharidai, gliukozės polimeras, panašus į krakmolą. Kūne yra apie 500 gramų glikogeno. Glikogeno maisto produktai yra kepenys, gyvūnų ir paukščių mėsa, žuvys.

Fruktozė (levulozė) turi didžiausią saldumą tarp visų natūralių cukrų. Jis beveik nereikalauja absorbcijos hormono insulino, todėl jis gali būti naudojamas diabetui, nors ir ribotu kiekiu.

Laktozė (pieno cukrus) randama pieno produktuose. Šis angliavandenis normalizuoja naudingos mikrofloros aktyvumą, slopina žarnyno lūžių procesus, skatina kalcio absorbciją. Su įgimtu arba įsigytu fermento laktozės trūkumu žarnyne sutrikęs jo suskirstymas į gliukozę ir galaktozę. Tai lemia netoleranciją pieno produktams. Fermentuotuose pieno produktuose laktozė yra mažiau nei visame šviežio pieno, nes kai iš skrandžio laktozės susidaro pieno rūgštis.

Maltozė (salyklinis cukrus) yra tarpinis virškinimo krakmolu produktas virškinimo fermentais ir daiginuoto grūdo (salyklo) fermentais. Gauta maltozė sklendžia į gliukozę. Savo laisvoje formoje maltozė yra medaus, salyklo ekstrakto, alaus. Krakmolas sudaro apie 85% visų žmogaus mityboje esančių angliavandenių. Jo šaltiniai yra miltai, duona, pupelės, grūdai, makaronai ir bulvės. Krakmolas palyginti lėtai virškinamas, suskaidomas į gliukozę. Tuo pačiu metu krakmolas iš ryžių ir manų kruopščiai supjaustomas lengviau ir greičiau nei kviečių, grikių, perlinių miežių ir miežių kruopos, bulvių ir duonos. Krakmolas greitai absorbuojamas želė, t. Y. natūra.

Mitybos skaidulas yra angliavandenių (pluošto, hemiceliuliozės, pektinų, dervos, gleivių) ir lignino, kuris nėra angliavandenių, kompleksas. Sėklose, sumuštinių miltų ir duonos, javų su kiautais, riešutais ir ankštiniais augalais yra daug maistinių skaidulų.

Pluoštas yra sudėtingas angliavandenis. Žmogaus kūnas nesulygina pluošto, tačiau jis didina žarnyno judrumą ir todėl yra būtinas tinkamam virškinimui. Naudojant pluoštą, cholesterolis išsiskiria iš kūno. Netirpus skaidulas taip pat pašalina toksinus, užkertant kelią kenksmingų medžiagų užterštumui. Pluoštas yra daugelyje daržovių, vaisių ir kviečių sėlenų.

Pektinai stimuliuoja virškinimą ir taip pat padeda pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo. Daug pektino randama obuoliuose, slyvose, persikuose, abrikosuose, agrastose, spanguolėse, taip pat kai kuriose daržovėse - kopūstose, bulvėse, agurkose, baklažanuose ir svogūne. Pektinai yra naudingi, nes jie mažina puvimo procesus žarnyne ir skatina gleivinės gijimą.

Inulinas yra polisacharidas, fruktozės polimeras. Didelė inulino dalis yra Jeruzalės artišokų, artišokų ir cikorijų.

Hemicelulozė yra ląstelių sienos polisacharidas, galintis laikyti vandenį. Dauguma hemiceliuliozių yra grūdų produktuose.

Angliavandeniai maisto produktai

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių (100 g produkto)

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Lydyti

Smelt (Osmerus eperlanus)AprašymasIš lydyto šeimos žuvų rūšis, išliejamo tipo būrys. Tai yra maža sidabrinė žuvis, jos kūnas yra pailgos, padengtas lengvai kristi skalėmis. Azijos plekšnės, Europos ir jos gėlavandenės formos - išskirti nykštukų lydymo ar smėlio.

Skaityti Daugiau

Rudd: nuotraukos, valgio gaminimas, nauda ir žala

Ruddas: apibūdinimas, paruošimas, sudėtis, nauda ir žala"Rudd" turi daugybę kitų pavadinimų, tarp kurių dažniausiai naudojamos sorochos, sorokos, krasnograzkos, krasnokryl, krasnoperai keramikos.

Skaityti Daugiau

Grikių nauda ir žala

Bet kuriame namuose tikrai bus daug graikų, žinomų dėl jo skonio. Skrudintos kepsnys ir troškintos troškintos grietinės gaminamos iš grikių, pridedamos prie kvepiančių sriubų ir netgi kepinių.

Skaityti Daugiau