TOP 10 maisto produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių

Tai, kad riebalai yra žalingi žmonėms, visi žino. Bet kaip apie augalinį aliejų? Galų gale, jis yra 100% riebalų ir vis dėlto laikoma naudinga.

Faktas yra tas, kad augaliniai aliejai turi omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Taigi, klausimas "omega-3 riebalų rūgštys ir jų turinčios medžiagos" reikalauja išsamesnio tyrimo.

Kokia yra omega-3 riebalų rūgščių nauda?

Ilgalaikiai moksliniai tyrimai, atlikti mūsų šalyje ir užsienyje, įtikinamai parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui yra naudingas ir išsamus.

Šios rūgštys dalyvauja beveik visuose procesuose, vykstančiuose organizme:

  • sustiprinti kraujagysles, suteikiant jiems daugiau elastingumo;
  • sumažinti "blogo" cholesterolio kiekį, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • užkirsti kelią aritmijai;
  • sumažinti vėžio riziką;
  • prisidėti prie aktyvios smegenų veiklos;
  • suaktyvinti imuninę sistemą;
  • normalizuoja nervų sistemos funkcijas, užkerta kelią neurozei ir depresijai;
  • pagreitina medžiagų apykaitą, prisideda prie svorio mažėjimo;
  • numatyti artrito prevenciją;
  • detoksikuoti kūną;
  • slopina uždegiminių procesų vystymąsi;
  • užkirsti kelią alerginėms reakcijoms;
  • sumažinti moterų ligų tikimybę;
  • pagerinti odos, plaukų ir nagų kokybę;
  • skatinti tam tikrų vitaminų absorbciją.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 polinesočiosios rūgštys turi tik vieną trūkumą: jų negalima sintetinti žmogaus organizme. Vienintelis jų pajamų šaltinis yra maistas, kurį mes vartojame.

Todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių:

1. Linų sėkla, linų sėmenys.

2. Augalinis aliejus - linų sėmenys, rapsai, sojos pupelės, kukurūzai, alyvuogės, sezamas, kviečių gemalų aliejus.

4. Žuvys - skumbrios, sardinės, atlantinės silkės, lašišos, tunai, upėtakiai, šamšos, taip pat lašišos, baltieji jūrų liežuviai, jūrų ešerys, juodadėmės menkės, menkės, menkės, šamai, banderaičiai ir paltusas.

5. Jūros gėrybės - midijos, kalmarai, krevetės, krabai, šukutės, menkių kepenėlės, paprastosios ikros, juodosios ikros, wakame jūros dumbliai, austrės.

6. Riešutai - graikiniai riešutai, kedro riešutai, migdolai, pistacijos, pekanos, anakardžiai, makadamijos.

7. Moliūgų butternatas, moliūgų sėklos.

8. Sojos pupelės, sojos pienas.

9. Kiaušiniai, Camembert, tofu.

10. Avokadai, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žalumynai (krapai, petražolės, paskarginukai, žiedlapiai).

Omega-3 riebalų rūgštys - kontraindikacijos

Omega-3 riebalų rūgščių nauda yra akivaizdi. Tačiau daugelis jų turinčių maisto produktų yra kaloringi. Tai yra augalinis aliejus, žuvų taukai, menkių kepenys, juodosios ikros, riešutai, sūriai.

Žmonės su nutukimu ir aukštu cholesterolio kiekiu turėtų vartoti vidutiniškai.

Kai kurie iš šių produktų gali sukelti alergiją - žuvį, midijas, sojos pieną ir tt Be to, sojos pienas yra medžiagų, kurios kenkia kalcio absorbcijai.

Tai tinka žmonėms, turintiems kaulų problemų. Nepamirškite, kad kai kuriems produktams yra individualus netoleravimas.

Farmacijos pramonė siūlo Omega-3 riebalų rūgštis - vitaminus ir vaistus. Tarp jų yra Vitrum Cardio Omega-3, kuris yra polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksas, kurio tikslas - užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Tačiau ekspertai rekomenduoja atsargiai gydyti sintetinius vaistus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Naujausi tyrimo duomenys rodo, kad dirbtiniai antioksidantai (kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių) veikia kūną kitaip nei natūralus ir netgi gali būti kenksmingi.

Be to, beveik kiekvienas vaistas, turintis omega-3 riebalų rūgščių, turi kontraindikacijų.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, vartojant vitaminus ir vaistus, pasitarkite su gydytoju. Tas pats patarimas taikomas produktams, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių.

Top 25 geriausių omega-3 riebalų rūgščių

Jau seniai žinoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra stebuklinga maistinė medžiaga, kuri gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir diabetas, kovoti su uždegimu ir net apsaugoti smegenis.

Svarbus tyrimas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai paskelbti Mitybos neurologijoje. Mokslininkai atrado, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio ligos pacientams, kai pasireiškia simptomai.

Omega-3 tipai

Yra šios medžiagos trys tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys randamos žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgštis randama augaliniame aliejuje.

Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad gautų savo paros dozę. Tačiau vaistinėse nebereikia ieškoti reikiamų priemonių, kurių veiksmingumas kai kuriais atvejais yra abejotinas. Vietoj to galite pereiti kitu būdu: įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Ypač todėl, kad jų nėra labai mažai, o tarp įvairių galite pasirinkti tuos, kurie jums tinka. Gali būti, kad vartojate kai kuriuos iš šių produktų visą laiką, net nežinodami jų naudos.

Toliau pateikiami 25 "lyderiai" omega-3 riebalų rūgščių turinyje. Tai taip pat rodo, kiek miligramų šios svarbios maistinės medžiagos yra tam tikrame produkto sudėtyje.

Top 25 Omega-3 riebalų rūgštys

1. Graikiniai riešutai: 2656 mg Omega-3 už ketvirtadalio puodelio.

2. Chia sėklos: 214 mg už šaukštą (12 gramų).

3. Lašiša: 3428 mg pusiau filė (198 g).

4. Sardinės: 2205 mg už puodelį (be aliejaus).

5. Linų sėklos: 235 mg už šaukštą.

6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg už šaukštą.

7. Fontina sūris: 448 mg porcijai maždaug 57 gramų.

8. Atlantinė skumbrė: 2753 mg / filė (apie 113 gramų).

9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.

10. Tofu sūris: 495 mg už 85 gramus.

11. Rapsų aliejus: 1279 mg už 1 valgomą šaukštą.

12. Baltosios pupelės: 1119 mg už 1 puodelį žaliavinio produkto.

13. Natto: 642 mg už pusę puodelio.

14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.

15. Austras: 720 mg 100 gramų.

16. Natūrali jautiena: 152 mg viename kepsnyje, sveriančiame 170 gramų.

17. Ančiuviai: 587 mg už 28,35 g (be aliejaus).

18. Garstyčių sėklos: 239 mg už 1 valgomą šaukštą.

19. Juodoji ikrauna: 2098 mg už 2 šaukštus (32 gramai).

20. Sojos pupelės: 671 mg už pusę puodelio (sausa skrudinta).

21. Žiemos skvošas: 332 mg už 1 puodelį.

22. Portulakas: 300 mg už pusę puodelio.

23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusę puodelio žaliavinio produkto.

24. Raudos lęšiai: 480 mg už puodelį žaliavinio produkto.

25. Kanapių sėklos: 1000 mg už 1 valgomą šaukštą.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui ir turi panašių biocheminių savybių, rinkinys. Iki šiol ši grupė apima daugiau nei 10 junginių su skirtinga chemine sudėtimi. Tačiau trys iš jų - docozaheksaeno rūgštis, alfa-linoleno rūgštis ir eikozapentaeno rūgštis - daro didžiausią įtaką žmogaus kūno darbui.

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) poveikis žmogaus kūno organų ir audinių augimui įrodytas praėjusio amžiaus 30-ųjų. Vis dėlto išsamus supratimas apie šių junginių vaidmenį palaikant sveikatą ir normalią organizmo veiklą pasirodė tik prieš du dešimtmečius. Taip pat buvo nustatyta, kad jie yra tarp būtinų medžiagų (kūnas negali jų gaminti savarankiškai). Dėl šios priežasties šios grupės junginių atsargos reikalingos reguliariai papildyti iš maisto šaltinių.

Biologinis omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo

Omega-3 PUFA biologinį vaidmenį žmogaus kūne sunku pervertinti. Įrodyta, kad medžiagos, priklausančios šiai grupei:

  • žymiai pagreitina medžiagų apykaitą;
  • yra smegenų endokrininės ir nervų sistemos statybinė medžiaga;
  • dalyvauti formuojant ląstelių membranas;
  • atspindėti žmogaus kūno energijos atsargas;
  • užkirsti kelią uždegimo kampų atsiradimui ir tolesniam plitimui;
  • padeda sumažinti kraujo spaudimą ir išlaikyti normalią lygį;
  • užkirsti kelią dermatologinių ligų atsiradimui;
  • turi antioksidacines savybes;
  • pagerinti plaukų būklę ir išvaizdą, sumažinti jų trapumą, užkirsti kelią jų patologiniam praradimui;
  • didinti regos aštrumą, sumažinti akių ligų atsiradimo riziką;
  • prisidėti prie cholesterolio pertekliaus pašalinimo iš kraujo;
  • sumažinti širdies ligų riziką;
  • išlaikyti normalią cukraus koncentraciją kraujyje;
  • duoti elastingumą ir tvirtumą odai, lyginti jo spalvą;
  • užkirsti kelią sąnarių ligoms ar žymiai sumažinti jų simptomus;
  • padėti susidoroti su lėtinio nuovargio sindromu, didinti ištvermę, bendrą toną, atsparumą dideliam fiziniam krūviui ir veikimui;
  • padidinti tam tikrų hormonų gamybą;
  • jie užkirstų kelią psichoemociniam sutrikimui, nervų sistemos sutrikimams, padeda išvengti staigių nuotaikos pokyčių ir ilgalaikės depresijos;
  • didinti psichinį budrumą;
  • vaidina esminį vaidmenį vaisiaus vystymuisi.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas

Omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poreikis yra 1 g. Tačiau šiai dozei šaldymo sezono metu gali padidėti iki 4 g per parą, ilgėjant depresijai, taip pat dėl ​​daugybės organizmo sutrikimų (Alzhaimerio liga, hipertenzija, naviku neoplazmos, hormoniniai sutrikimai, aterosklerozė, priešinfarkto sutrikimai). Be to, šių junginių poreikis didėja dideliam fiziniam krūviui.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių?

Jūros gėrybės ir žuvys laikomos turtingiausiais omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais. Tačiau šiuo atveju kalbame apie žuvis, kurios buvo sugautos atviroje jūroje. Ūkiuose pagaminti žuvų produktai negali pasigirti pakankamo kiekio konkrečiai grupei priklausančių junginių. Toks skirtumas grindžiamas žuvų mitybos savybėmis: giliavandenių gyventojai nevalgo kombinuotų pašarų.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra augalinės kilmės maisto produktuose. Visų pirma, linų sėmenų, graikinių riešutų, kviečių ir avižų mikrobų, pupelių ir kitų daržovių, grūdų, žalumynų sudėtyje yra daug šių medžiagų. Išsamesnė informacija apie šioje grupėje esančių junginių kiekį maisto produktuose pateikta lentelėje.

15 Omega-3 maisto produktų, kuriuos reikia jūsų kūnui

Omega-3 polinesočiosios riebiosios rūgštys (PUFA) yra būtinos riebiosios rūgštys, nes organizmas negali jų gaminti savarankiškai. Šiuo atžvilgiu labai svarbu, kad į mūsų kasdienę dietą būtų įtraukti omega-3 produktai, kad šie labai svarbūs ir naudingi junginiai būtų visiškai išpilstyti.

Tiesą sakant, yra trijų skirtingų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikosapentaeno rūgštis (EPA). EPA ir DHA šaltiniai yra jūros gėrybės, pavyzdžiui, lašišos ir sardinės. ALA atveju ši riebalų rūgštis gali būti gaunama iš augalinės kilmės produktų, tokių kaip tam tikri riešutai ir sėklos, taip pat iš ekologiškos mėsos, pagamintos iš natūralių maisto produktų.

Kai reikia gauti pakankamai polinesočiųjų riebalų rūgščių, rekomenduojama valgyti daug omega-3 maisto produktų, o prireikus - ir omega-3 papildų. Vartodami maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių kartu su maisto papildais, kurių sudėtyje yra šių pagrindinių rūgščių, turite įsitikinti, kad per dieną EPA / DHA kiekis yra mažiausiai 1000 miligramų ir apie 4000 miligramų viso omega-3 riebalų (ALA, EPA ir DHA).

Kas daro Omega-3 produktus geriau nei kiti?

Žmogaus kūnas gali tam tikru mastu paversti ALA į DHA ir EPA, tačiau tai nėra toks veiksmingas, kaip DHA ir EPA vartojimas tiesiogiai iš maisto. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja valgyti riebus žuvis keletą kartų per savaitę, nes daugelyje jūrų žuvų yra daug EPA ir DHA (žr. Omega-3 žuvyse: omega-3 lentelė skirtingose ​​žuvyse).

Nepaisant to, kad ALA, gautas iš augalinių maisto produktų, gali virsti EPA ir DHA, ekspertai rekomenduoja, kad be riešutų ir sėklų valgyti žuvį pietums. Net ir po išsamių tyrimų mokslininkai visiškai nesupranta, kaip gerai ALK paverčia EPA ir DHA, ir kaip gerai ALA tada tiekia organizmą šiomis dvi riebalų rūgštimis. Mitybos specialistai ir gydytojai vis dar tiki, kad visi omega-3 šaltiniai (augalų ir gyvūnų maistas) turėtų būti žmogaus maistu.

Istoriškai gyventojai (tokie kaip žmonės Okinawoje, Japonijoje), kurie vartoja daug omega-3 maisto produktų, gyvena ilgiau ir turi aukštesnį sveikatos lygį nei tie, kurie maitina standartinius maistui, kurių omega-3 yra mažai. Tipišką Okinawa gyventojų mitybą sudaro daug žuvies, jūros daržovių ir kitų šviežių produktų. Dėl savo mitybos jų organizmai gauna aštuonis kartus daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei vidutiniškai išsivysčiusiose šalyse. Štai kodėl Okinavos gyventojai yra laikomi vienu iš sveikiausių žmonių žmonijos istorijoje.

Kitos populiacijos, vartojančios didelius omega-3 maisto produktų kiekius, yra Viduržemio jūros regione esantys žmonės, įskaitant tokias šalis kaip Ispanija, Italija, Graikija, Turkija ir Prancūzija. Tyrėjai taip pat nustatė, kad nors įprasta Viduržemio jūros dieta apima didelį kiekį įvairių riebalų ir kelia kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi pavojų, žmonės šiuose rajonuose kenčia nuo kraujagyslių sistemos ir širdies kraujagyslių ligų, negu žmonės kitose išsivysčiusiose šalyse. Tai turbūt yra dėl didelio kiekio produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebiųjų rūgščių, kurių vyrauja Viduržemio jūros regione gyvenančių žmonių mityba.

Omega-3 produktai: geriausias ir blogiausias

Pažiūrėkite į produktų etiketes dideliame prekybos centre, ir jūs tikriausiai pastebėsite, kad gamintojai dažnai pasižymi omega-3 riebalų rūgštimis savo sudėtyje. Nors omega-3s yra dirbtinai įtraukiamos į tam tikras rūšis pagamintus maisto produktus, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą, kūdikių maistą, grūdus ir kai kuriuos baltyminius miltelius, vis tiek geriau gauti natūralių šaltinių natūralių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kaip žuvis ir augaliniai aliejai.

Nors natūralūs omega-3 šaltiniai ne visuomet yra prieinami, čia yra keletas produktų, iš kurių galėtumėte gauti omega-3 riebalų rūgščių, nes jos gali būti tam tikru mastu praturtintos šiomis riebalinėmis medžiagomis: pasterizuotais pieno produktais, vaisių sultimis, įprastomis (ne organinėmis) kiaušiniai, margarinas, sojos pienas ir jogurtas, duona, miltai, svorio netekimas gėrimai ir daugelio rūšių kūdikių maistas (nes tyrimai rodo, kad omega-3 padeda kūdikiams vystytis tinkamai). Išsami informacija apie polinesočiųjų riebalų rūgščių naudą vaikams galite rasti čia - Ar tau reikia vaiko Omega-3 riebalų rūgščių.

Pridedamos omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys EPA ir DHA maisto produkte paprastai yra paimamos iš mikropalių. Jie suteikia žuvį skonio maistui, todėl gamintojai iš anksto valo juos ir bando paslėpti skonį ir kvapą. Tai, tikriausiai, sumažina arba pakeičia riebiųjų rūgščių ir antioksidantų kiekį tokiuose maisto produktuose, todėl jie žymiai prastėja, palyginti su natūraliais omega-3 šaltiniais.

Be to, omega-3 dabar yra įtrauktas į gyvūnų pašarą, siekiant padidinti pieno ir mėsos produktų kiekį. Kadangi maisto produktų gamintojai žino, kad žmonės vis dažniau mokosi apie omega-3 riebalų rūgščių teikiamą naudą, artimiausiais metais mūsų parduotuvėse greičiausiai bus daugiau ir daugiau maisto produktų su omega-3.

Omega-3 trūkumų pavojus

Manoma, kad maistas Omega-3 padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką dėl jų gebėjimo sumažinti uždegimą. Jie taip pat reikalingi tinkamai neurologinei funkcijai palaikyti ląstelių membranos sveikatą, nuotaikos reguliavimą ir hormonų gamybą.

Štai kodėl maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, vadinami gerų riebalų šaltiniais. Nors dauguma žmonių vartoja pakankamai kitų svarbių riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6 (randama modifikuotose maistiniuose aliejuose, pvz., Saulėgrąžų aliejuje, rapsų aliejuje ir graikinio riešo aliejuje), dauguma žmonių turi omega-3 riebalų rūgščių trūkumą, todėl jie turi įtraukti dietą, kuriame yra daug šių sveikų riebalų.

Tyrimai rodo, kad omega-6 riebalų rūgščių suvartojimas turėtų būti žymiai sumažintas, o omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas padidėjo, nes tai sumažina daugelio išsivysčiusių šalių daugelio lėtinių ligų, kurios tapo epidemija, riziką. Pvz., Vašingtono valstijoje Genetinės, mitybos ir sveikatos centro mokslininkai teigė, kad kuo mažesnis yra omega-6 riebalų suvartojimas, tuo didesnis omega-3 kiekis, tuo mažesnė moterų krūties vėžio rizika (žr. Omega-3 privalumai moterims). Omega-6 ir omega-3 santykis 2: 1 slopina uždegimą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu, o 5: 1 santykis teigiamai veikia pacientus, sergančius astma.

Daugeliui žmonių trūksta omega-3 riebalų rūgščių dėl to, kad jų dietoje yra nedaug maisto, pavyzdžiui, žuvies, jūrų daržovių ir dumblių, linų sėklų ar ekologiškos mėsos. Omega-6 ir omega-3 santykis išsivysčiusiose šalyse yra 15: 1 - 16,7: 1 - tai nėra sveikų polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas. Idealus produktų, kurių sudėtyje yra omega-6 riebalų, vartojimo santykis su produktais, kurių sudėtyje yra omega-3, turėtų būti bent 2: 1.

Kokia yra omega-3 trūkumo ir omega-6 pertekliaus rizika:

  • Uždegimas (kartais reikšmingas)
  • Padidėja širdies ligų ir aukšto cholesterolio rizika
  • Virškinimo sutrikimai
  • Alergijos
  • Artritas
  • Sąnarių ir raumenų skausmas
  • Psichikos sutrikimai, tokie kaip depresija
  • Blogas smegenų vystymasis
  • Sumažėjo pažinimo gebėjimai

Natūralių omega-3 produktų privalumai

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda:

  • Jie užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymui - jie padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, užkirsti kelią cholesterolio ląsteles arterijose, taip pat mažina širdies smūgio ar insulto tikimybę.
  • Stabiluokite cukraus kiekį kraujyje (diabeto prevencija).
  • Mažina raumenų, kaulų ir sąnarių skausmą, mažina uždegimą.
  • Padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp cholesterolio kiekio.
  • Padėkite pagerinti nuotaiką ir išvengti depresijos.
  • Jie pagerina psichinę ištvermę ir padeda koncentruotis ir mokytis.
  • Padidinti imunitetą.
  • Pašalinkite virškinimo sutrikimus, pvz., Opinį kolitą.
  • Sumažinti vėžio riziką ir išvengti atkryčių.
  • Pagerinkite žmogaus išvaizdą, ypač odos sveikatą.

Šiuo metu nėra nustatyto standartinio rekomenduojamo dienos riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių kiekio, todėl daugelis ekspertų gali nesutikti, rekomenduojant nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną. Kaip lengvai gauti rekomenduojamą kiekį omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kasdien iš maisto? Kad galėtumėte suprasti, kaip galite gauti daugiau kaip 500 miligramų viso omega-3 kiekio (ALA, EPA ir DHA), tą sumą galite gauti iš vienos tuno gaudyklės ir vienos nedidelės dalies virtos lašišos.

Kokie geriausi Omega-3 maisto produktai - stalas

Čia yra 15 geriausių 15 omega-3 maisto produktų sąrašas (procentais, kuriuose vartojama 4000 miligramų per dieną trijų tipų omega-3 riebalų rūgščių):

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių ir kokia jų nauda?

Kas yra Omega-3 riebalai ir kaip jie veikia organizmą. Kokie yra riebalų rūgščių šaltiniai, jų trūkumo ir pertekliaus pavojus.

Omega-3 yra polisotintoji riebalų rūgštis. Jie priklauso svarbiausių elementų kategorijai ir ateina tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas:

  • eikozapentaeno rūgštis;
  • dokozaheksaeno rūgštis;
  • alfa linolo rūgštis.

Kiekvienoje iš išvardytų rūgščių yra atitinkamai simboliai - EPA, DHA ir ALA. ALA skiriasi nuo augalinės kilmės ir yra kanapių, linų sėklų ir lapinių daržovių. DHA ir EPA yra gyvūninės kilmės rūgštys. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvys, lašišos, sardinės, tunai.

Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, turinti daugialypį poveikį organizmui, dalyvaujant medžiagų apykaitos procesuose, normalizuojant daugelio organų ir sistemų darbą. Bet kur yra labiausiai gausios omega-3 riebalų rūgštys? Kokį poveikį jie turi organizmui ir kokia yra medžiagų trūkumo ir pertekliaus rizika?

Nauda

Vertinant ALA, DHA ir EPA biologinį vaidmenį, verta atkreipti dėmesį į tokį poveikį organizmui:

  • Metabolinių procesų pagreitis.
  • Pagalba nervų ir endokrininės sistemos statybai.
  • Dalyvavimas ląstelių membranų formavime.
  • Apsauga nuo uždegiminių procesų ir jų vystymosi prevencija.
  • Užpildykite energijos stoką, reikalingą visiškam gyvybiškai svarbių organų darbui.
  • Sumažinti slėgį ir išlaikyti jį saugiu lygiu.
  • Odos apsauga ir odos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
  • Plaukų būklės gerinimas, jų silpnumo mažinimas, jų praradimo pašalinimas.
  • Iš organizmo išsiskiria cholesterolio perteklius.
  • Gerinti regėjimo aštrumą, mažinti akių ligų vystymosi riziką.
  • Širdies apsauga ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Pagerinti odos būklę, suteikiant jam elastingumą ir elastingumą.
  • Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Pašalinkite riziką susirgti sąnarių ligomis ir palengvinkite simptomus.
  • Pagalba kovojant su lėtiniu nuovargiu, padidėjusi ištvermė, didinamas efektyvumas. Maisto produktai su omega-3 riebalų rūgštimis dietoje padidina atsparumą fiziniam krūviui.
  • Centrinės nervų sistemos sutrikimų prevencija: pašalina sutrikimus ir dažnus nuotaikos pokyčius.
  • Padidėjęs tam tikrų hormonų gamyba.
  • Padidėjęs psichinis budrumas.
  • Pagalba vaisiaus vystymuisi.

Dienos poreikis

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, turėtų būti pakankamai laikomi žmogaus maiste. Tyrimai parodė, kad dviejų tipų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) disbalansas yra didelis. Tuo pačiu metu dažnai yra perteklius Omega-6 Omega-3 trūkumo fone. Optimalus santykis yra 2: 1.

Kasdieniniam kūno poreikiui patenkinti reikia 1-2,5 gramo medžiagos per dieną. Čia daug priklauso nuo amžiaus ir sveikatos. Gydytojai rekomenduoja didinti dozę, jei turite šias problemas:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • aterosklerozė;
  • hormonų trūkumas;
  • onkologinės ligos;
  • Alzhaimerio liga;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • smegenų ligos.

Be to, organizmo poreikis Omega-3 padidėja šaltuoju metų laiku, kai daugiau energijos sunaudojama visų procesų srautui. Lengviau gauti reikiamą žuvies dalį - pakanka 3-4 kartus per savaitę.

Omega-3 turinys kasdienės dietos produktuose gali būti sumažintas, jei nėra aukščiau aprašytų problemų, taip pat esant žemam slėgiui.

Virškinamumas ir virimo principai

Siekiant užtikrinti optimalų riebalų rūgščių virškinamumą, fermentai turi būti įleisti į organizmą, užtikrinant veiksmingą NLC naudojimą. Reikalingų komponentų grupė kūdikiams yra kartu su motinos pienu. Suaugusiesiems gyvybiškai svarbūs fermentai gaminami pakankamu kiekiu. Maisto produktai, turintys omega-3, patenka į skrandį, virškinami, o rūgštis absorbuojama viršutinėje žarnyno dalyje.

Ruošiant dietą verta apsvarstyti šiuos dalykus:

  • 22-25 proc. NLC vartojimo metu prarandama. Dėl šios priežasties farmacijos produktų gamintojai gamina kapsulėmis žuvų taukus. Tai užtikrina medžiagos išsiskyrimą tik viršutinėje žarnyno dalyje. Dėl kapsulės užtikrinama 100% absorbcija.
  • Siekiant geresnio virškinamumo, rekomenduojama laikytis keleto maisto saugojimo ir paruošimo taisyklių. PUFAs bijo šilumos, šviesos ir deguonies. Štai kodėl verta žinoti, kokie produktai yra Omega-3, ir laikyti jas šaldytuve ir hermetiškai uždarytoje talpykloje. Gilaus riebalų virimo procese sveikatai būdingos produktų savybės yra sunaikintos. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, valgio gaminimas turi būti atliekamas taupiai.
  • Įvedus kūną, NLC sąveikauja su vitaminu D. Omega-3 ir retinolio arba omega-6 derinys yra naudingas. Be to, virškinamumas pagerėja kartu su baltyminiais maisto produktais.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Kiekvienas turėtų žinoti, kas yra omega-3 riebiosiose rūgštyse. Dėl to galima sukurti tinkamą mitybą ir išvengti naudingo elemento trūkumo. Didžiausias kiekis esminių riebalų rūgščių yra žuvų ir jūros gėrybių. Šiuo atveju mes kalbame apie žuvį, kuri turi "jūros kilmę". Jei jis auginamas ūkyje, tada naudingos rūgšties turinys yra minimalus. Tai yra dėl specialios jūros gyvybės dietos. Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys greitai patenka į organizmo trūkumą gyvybiškai svarbiu elementu ir pašalina problemas, kurios bus aptartos toliau.

NLC taip pat yra augalinės kilmės produktuose. Dauguma rūgšties graikinių riešutų, linų sėklų, avižų, kviečių gemalų ir žalumynų. Norėdami sutirštėti dietą naudinga medžiaga, turėtumėte žinoti šiuos dalykus - maisto gaminimo savybes su Omega-3, kurių sudėtyje yra produktų. Toliau pateikiama pagalbos lentelė:

Be to, kas išvardyta aukščiau, verta pabrėžti kitus omega-3 šaltinius (g / 100 gramų produkto):

  • žuvų taukai - 99,8;
  • linų sėklos (aliejus) - 55;
  • kupranugario aliejus - 37;
  • menkių kepenys - 15;
  • graikiniai riešutai - 7;
  • ikrai (juoda ir raudona) - 6,9;
  • džiovintos pupelės - 1,8;
  • avokadų aliejus - 0,94;
  • sausos pupelės - 0,7;
  • lęšiai - 0,09;
  • lazdyno riešutas - 0,07.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių produktų, jie turėtų būti žalias arba marinuotas. Užgesinimas, verdimas, kepimas, kepimas sukelia maistinę vertę. Jei apsvarstysime, kur yra riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių, verta paminėti, kad žuvų konservai nepraranda savo savybių. Produkto privalumas yra augalinio aliejaus buvimas, kuris saugo NLC sąžiningai.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Jei dieta nėra tinkamai suformuota (vegetariškumas, mityba, pasninkavimas) arba yra problemų su virškinimo trakte, NLC trūkumo rizika yra didelė. Pripažįstant, kad trūkumas yra lengviausias dėl šių simptomų:

  • skausmai raumenyse, sausgyslėse ir sąnariuose;
  • pleiskanos;
  • troškulio jausmas;
  • padidėjęs kūno nuovargis, sumažėjęs veikimas;
  • problemų su plauku (plyšimas ir praradimas);
  • odos bėrimas, lupimas, išdžiūvimas;
  • apatijos ir depresijos būsenos;
  • nagų plokštelių gedimas, mažėja jų tankis;
  • problemų su išmatomis, kurios pasireiškia kaip vidurių užkietėjimas;
  • žaizdų gijimo proceso sutrikimai;
  • laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas;
  • silpnėja imuninė sistema, padidėja peršalimo ir virusinių ligų rizika;
  • atminties ir dėmesio sutrikimas, per daug painiavos;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • vilkinti psichinės plėtros ir augimo procesą;
  • lėtai atsinaujinimo procesai.

Jei jūs nežinote, kokie maisto produktai turi Omega-3 riebalų rūgščių ir nesiderina su jais, raumenys yra aprašyti simptomai. Be to, ilgą laiką naudingų elementų trūkumas lemia centrinės nervų sistemos, nervų ir psichiatrinių ligų problemų atsiradimą.

Nagrinėjamos medžiagos perteklius yra retas reiškinys, kuris dažnai siejamas su nekontroliuojamu narkotikų vartojimu, turinčiu daug polisotintųjų riebalų rūgščių. Šiuo atveju medžiagos perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Problema pasireiškia taip:

  • Laisvos išmatos, viduriavimas.
  • Sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl kurio ilgėja kraujavimas. Tai įmanoma net su nedideliais gabalais. Pavojingiausi yra vidiniai kraujosruvos - skrandyje ar žarnyne.
  • Sutrikimai virškinimo trakte.
  • Palaipsniui mažėja slėgis.

Vaikų ir nėščių moterų priėmimo taisyklės

Remiantis tyrimų rezultatais, motinos kūnas nėštumo metu suteikia vaikui 2,2-2,5 gramų NLC. Būtent todėl moterys nėštumo laikotarpiu ir vaikai turėtų aktyviai vartoti žuvį, turinčią omega-3 riebalų rūgščių. Dėl didelio gyvsidabrio kiekio reikėtų vengti karališkosios skumbrės ir durklažuvių. Vaikai nusipelno ypatingo dėmesio. Kad būtų išvengta perdozavimo, jie turėtų gerti priedus prižiūrint medicinos personalui ar tėvams.

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems ligomis, susijusiomis su kraujo krešėjimo sutrikimu. Jei atsiranda polinkis ar yra tokia liga, pasitarkite su savo gydytoju.

Rezultatai

Žinant, kaip geri Omega-3 riebalai, kokie maisto produktai jie yra ir kiek jų reikia vartoti kasdien, privaloma kiekvienam asmeniui. Tinkamai organizuojant dietą klausimas dėl jo užpildymo riebalų rūgštimis - geros sveikatos ir jaunimo keliu.

Omega 3

Kaip Omega 3 veikia mūsų sveikatą

Lentelė apie omega 3 kiekį maiste

Patikrinkite išsamias omega 3 lenteles įvairiose maisto produktuose: žuvį, daržoves, aliejus.

1 lentelė. Omega 3 kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Orientacinis 100 g kiekis, nurodytas 1 lentelėje, esant nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 koncentracijai. Kadangi tai gali skirtis priklausomai nuo regiono ir žvejybos sezono.

2 lentelė. Omega 3 kiekis augaliniuose maisto produktuose

Turinys yra apytikslis ir gali skirtis priklausomai nuo augimo sąlygų.

Omega 3 ir omega 6 kiekis aliejuje

3 lentelėje parodytas omega 3 ir 6 riebalų kiekis 100 g produkto. Taip pat svarbus omega 3 ir omega 6 santykis.

Geriausi maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 yra svarbi riebalų rūgštis, dar vadinama polinesočiosiomis (PUFA). Tai daugiausia nesočios riebalai, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie atlieka esminį vaidmenį smegenų veikimui, taip pat normalų augimą ir vystymąsi. Be to, jie padeda sumažinti širdies ligų riziką. Šie riebalai nėra pagaminti organizme, todėl kūnas turi juos išgauti iš maisto produktų ir maisto papildų, todėl mes jums pasakysime, kokie maisto produktai yra omega-3, todėl visada turite visavertę dietą.

Remiantis tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios uždegimo šalinimui. Jie sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas, riziką. Jie koncentruojami smegenyse ir todėl svarbūs jo darbui, atminčiai ir elgesio funkcijoms. Kūdikiams, kurie nėštumo metu negavo pakankamai omega-3, gali kilti regėjimo ir nervų problemų. Omega-3 trūkumo simptomai yra bloga atmintis, nuovargis, sausa oda, širdies sutrikimai, nuotaikos svyravimai, depresija ir bloga apyvarta.

Taip pat galite išsamiau sužinoti, kodėl gera vartoti omega-3 vyrams ir moterims.

Omega-3 riebalų rūgščių sąrašas:

Šioje lentelėje išvardijami įvairiausi gamtoje randamų omega-3 riebalų rūgščių pavadinimai.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

  • Jūros gėrybės yra turtingiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pvz., Tuno žuvis, lašišos ir paltusas, taip pat dumbliai ir kriliai.
  • Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra graikinių riešutų, sojų produktų, moliūgų sėklų ir rapsų (rapsų aliejaus).
  • Tamsiuose žalumynuose lapuočių daržovių, tokių kaip špinatai ir romėnų salotos, taip pat yra daug omega-3.
  • Be to, aukščiau esančios omega-3 rūgštys vis dar yra vaisių, tokių kaip melionas, juodieji serbentai ir granatai.

Omega-3 riebalų rūgščių maisto produktų šaltinių įvertinimas pagal "The World's Healthy Foods"

Pasaulio sveikiausių maisto produktų vertinimo taisyklės

Saturation> = 7.6 ir DN> = 10%

Saturation> = 3.4 Ir DN> = 5%

Saturation> = 1.5 ir DN> = 2.5%

Į viršų trylika riebalų rūgščių Omega-3 šaltinių

1. Žuvies taukai

Žuvies taukai yra tikriausiai svarbiausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai gerai žinomas maisto priedas, jis gali būti skysta arba kapsulėse.

2. Lašiša

  • Yra du svarbūs omega-3 riebalų rūgščių tipai: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Abi šios rūgštys yra žuvyse.
  • Lašiša taip pat yra riebalų šaltinis, be omega-3.
  • Ūkiuose auginamai lašišai yra 85 gramai omega-3, o tai yra daugiau nei laukinė lašiša.
  • Tačiau ne visą šitą kiekį gali naudoti kūnas, o išaugintos lašišos taip pat yra pesticidų ir antibiotikų.
  • Taigi, geriau naudoti laukinius sugautos žuvies, jame nėra cheminių medžiagų.

Kiti žuvų tipai

Be lašišos, yra daugybė kitų žuvų, kuriose yra daug omega-3 rūgščių. Tai mėlynosios žuvys, tunai, silkės, krevetės, skumbrės, upėtakiai, ančiuviai, sardinės ir kt. Rekomenduojama valgyti žuvis du ar tris kartus per savaitę.

Žemiau yra keletas populiarių žuvų ir vėžiagyvių veislių ir apytikslis jų kiekis omega-3 už 100 gramų skonį:

  • Lašiša (Atlanto vandenynas, Chinoksas, Coho): 1200-2400 mg
  • Ančiuviai: 2300-2,400 mg
  • Mėlynas tunelis: 1700 mg
  • Geltonas tunas: 150-350 mg
  • Konservuoti tunai: 150-300 mg
  • Sardinės: 1 100-1 600 mg.
  • Forelai: 1000-1100 mg.
  • Krabas: 200-550 mg.
  • Menkė: 200 mg
  • Šukutės: 200 mg.
  • Omarai: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevetės: 100 mg

2. Kiti riebalai

Be žuvų tauko, yra ir kitų riebalų, kurie yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai alyvuogių, rapsų, sojos pupelių aliejus, taip pat linų sėklų aliejus.

Alyvuogių ir rapsų aliejus gali lengvai papildyti dietą, jei ją pridėsite prie daržovių, tokių kaip brokoliai, šparagai, morkos, svogūnai ar bulvės, arba jei jas kepsite, todėl jūsų dieta taps sveikesnė.

3. Linų sėklos

Kaip linų sėmenų aliejus, linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios sėklos paprastai būna rausvai ruda arba aukso spalvos.

  • Norint gauti reikalingų maistinių medžiagų, sėklos turėtų būti malta, nes išorinis apvalkalas yra labai prastai virškinamas.
  • Linų sėklos lengvai galima rasti bet kokio prekybos centro, skirto sveikai maitinimui, skyriuose.
  • Geriau sumalti sėklą ir padaryti sviestą save, o ne pirkti gatavą prekybos centre, nes jis greitai nuskels, net jei jį laikysite šaldytuve.
  • Viena didžiausių linų sėklų privalumų yra tai, kad ją galima lengvai pridėti prie kokteilių arba avižinių dribsnių.

Pabandykite pridėti du valgomuosius šaukštus lino sėklų į avižinių dribsnių ar šaldytų uogų baltymų purtant. Čia yra keletas augalų šaltinių ir omega-3 rūgščių kiekio jose.

  • Linų sėmenų aliejus, 1 šaukštas.....8,5 g ALA
  • Graikiniai riešutai, 30 g.......2,6 g ALA
  • Linų sėklos, 1 šaukštas.....2,2 g ALA
  • Rapsų aliejus, 1 šaukštas.....1,2 g ALA

4. Kiaušiniai

Kiekvienas, kuris tikrai nemėgsta žuvies, gali pereiti prie kiaušinių, nes jie taip pat yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

  • Norint gauti pakankamai riebalų rūgščių, vartoti ekologišką jautieną ar naminius paukščius, jie geriausiai tinka.
  • Tačiau rasti tokią mėsą nėra lengva ir brangu.
  • Todėl, norint pakeisti kiaušinius, tinkamus ūkyje auginamiems viščiukams, kurie yra šeriami žolėmis, jie yra 7 kartus daugiau omega-3 nei įprasti kiaušiniai.
  • Šiuos kiaušinius galima rasti tam tikrose maisto produktų grandinėse.

5. Chia sėklos

Šios sėklos yra aktų pagrindinis energijos šaltinis šimtus metų, jie skonis kaip riešutai ir yra dar vienas puikus alfa-linoleno rūgšties šaltinis.

  • Šios mažos sėklos yra daug skaidulų, baltymų, kalcio, magnio ir fosforo.
  • Jie taip pat gali būti sveiki grūdų pakaitalas. (Bet ne ispanų kultūra, AAZAZAZAZA - maždaug Transl.)
  • Skirtingai nuo kitų sėklų, jie nebūtinai turi būti derinami norint, kad kūnas absorbuotų maistines medžiagas.
  • Chia sėklos gali būti dedamos į jogurtą, javų ar salotų.
  • Šios sėklos taip pat gali įvairinti kaklą, kokteilius ir užkandžius, taip padidindamos jų maistinę vertę.
  • Viena ar dvi šaukšteliai Chia per dieną bus labai sveiki.

6. Kanapių sėklos

Iš visų riešutų ar grūdų kanapių sėklose yra svarbiausių riebalų rūgščių. Juose yra daug baltymų, mineralų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip gama-linoleno rūgštis (GLA) ir stearidono rūgštis (SDA).

Jie taip pat gali pabarstyti įvairius patiekalus, geriau saugoti sėklas šaldytuve, kad jie nebūtų sugadinti. (Tiesą sakant, jei tu galvoji apie tai, tai, ką daro mažieji, yra baisi vertimas - apie Transl.)

7. Žiediniai kopūstai

Žiedinio kopūsto sudėtyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, todėl šis augalas yra naudingas širdies sveikatai palaikyti. Be to, omega-3 yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir niacinas.

Kad viskas būtų naudinga, žiediniai kopūstai turėtų būti virti ne ilgiau kaip penkias ar šešias minutes, taip pat reikėtų pridėti citrinos sultis arba alyvuogių aliejų su šaltojo spaudimo.

8. Briuselio kopūstai

Šios mažos žaliosios daržovės iš tikrųjų yra visai naudingų medžiagų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, sandėlį, jie laikomi idealiomis sveikos ir gražios odos palaikymo priemonėmis. Jums taip pat reikia paruošti keletą penkių minučių.

Kiekvienoje Briuselio kopūstų porcijoje yra apie 430 miligramų alfa-linoleno rūgšties.

9. Portulakas

Šios natūralios pipirinės salotos yra apie 400 miligramų omega-3 už porciją. Taip pat turtingas kalcio, kalio, geležies ir vitamino A. Tai yra svarbus maisto produktų, turinčių daug omega-3, sąrašą.

10. Perilio aliejus

Šis aliejus yra gaunamas iš augalų perilos sėklų, tai yra puikus omega-3 šaltinis.

Daugiau kaip 50 proc. Perilio aliejaus yra alfa-linoleno rūgšties, šaukšteliu apie 8960 miligramų omega-3. (Huy žino, ką jis nupirko, parduoda už ką - apie Transl.)

Dabar, kai žinote apie maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega-3, naudą ir kokių produktų mes esame įsitikinę, kad bandysite juos įtraukti į savo dietą. Valgyk sveiką maistą, vadovaudamiesi sveiku gyvenimo būdu ir praneškite mums, jei naudojate minėtus dalykus.

11. Sojos pupelės (kepintos)

Mažai žmonių žino, kad šis augalas yra labai turtingas omega-3 riebalais. Sojos pupelėse yra alfa-linoleno rūgšties, kuri prisideda prie širdies sveikatos. Tiesą sakant, yra daugiau omega-3 riebalų taurėje pagardintos sojos pupelių, nei kai kuriose žuvyse!

12. Graikiniai riešutai

Įdėkite riešutus į mėgstamas pyragaičius, supjaustykite ir pabarstykite salotomis arba dribsnių arba valgykite tik tuo, kad graikiniai riešutai yra geri bet kokia forma. Ši riešutai ne tik naudinga laivams, bet ir padeda išlaikyti pageidaujamą svorį.

13. Skumbrė

Ši maža riebi žuvis yra ne tik nuostabi skonio, bet ir neįtikėtinai sveika. Be to, jis yra gausus omega-3, turi daug kitų maistinių medžiagų, taip pat vitaminų B6 ir B12.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių. 15 geriausių gaminių

Jūsų organizmui maiste reikia omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 yra "būtinos" riebiosios rūgštys, nes organizmas negali jų gaminti savarankiškai. Šiuo atžvilgiu mes turime vartoti produktus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų polinesočiųjų rūgščių, kad būtų galima papildyti organizmą šiomis labai naudingomis medžiagomis.

Yra trijų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksano rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Prioritetinės rūšys yra DHA ir EPA, kurie randami jūros gėrybėse, pavyzdžiui, lašišose ir sardinoje. Kita vertus, ALA randama kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant riešutus ir sėklą, taip pat aukštos kokybės šviežių javų mėsos gabalais.

Norint gauti būtinas polinesočiųjų riebalų rūgščių, aš rekomenduoju įtraukti maisto produktų, turtingų Omega-3, o daugeliu atvejų ir papildų. Net ir tokiu deriniu įsitikinkite, kad gausite bent 1000 miligramų DHA ir EPA per parą ir apie 4000 miligramų viso Omega-3 (ALK / DHA / EPA derinys).

Kas daro omega-3 produktus geriau nei kiti?

Žmogaus kūnas gali kažkaip transformuoti ALA į naudingą DHA ir EPA, tačiau jis nėra toks veiksmingas, jei organizmas šiuos Omega-3 receptus gautų tiesiogiai iš produktų, kurių sudėtyje yra jų. Tai tik viena iš priežasčių, kodėl dietologai rekomenduoja valgyti komercines žuvis keletą kartų per savaitę, nes daugelio rūšių jūros gėrybės turi aukštą DHA ir EPA lygį.

Nors EPA ir DHA yra geriausi Omega-3 ištekliai, visi kiti šaltiniai yra naudingi ir skatinami, todėl pusryčiams pridėti riešutų ir sėklų arba kepkite žuvis pietums. Net ir po išsamių tyrimų nėra visiškai aišku, ar ALA yra transformuojamas į EPA ar DHA, ar pats savaime yra naudinga, tačiau sveikatos tarnyba, pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokykla, vis dar mano, kad visi Omega-3 ištekliai yra būtini mitybai.

Istoriškai paaiškėjo, kad žmonės, vartojantys didžiausią maistą, turtingą Omega-3 (pvz., Okinawa ar Japonija), gyvena ilgiau ir jaučiasi sveikiau nei žmonės, kurių maiste yra mažai Omega-3. Tipiška Okinavos dieta, kurią sudaro daug žuvų, jūrų daržovių ir kitų šviežių produktų, yra 8 kartus didesnė Omega-3 nei mūsų dieta. Tai yra priežastis, kodėl okinvanų populiacija laikoma sveikiausia žmonijos istorijoje.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3: geriausias nuo blogiausio

Atkreipkite dėmesį į bet kokį didžiulį prekybos centrą ir pamatysite, kad dabar maisto produktų etiketės yra didžiulės dėl omega-3 turinio daugiau nei bet kada. Nors Omega-3 yra dirbtinai pridėtas prie įvairių rūšių maisto produktų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestui, kūdikiams skirto maisto, avižų ir džiovintų baltymų, geriau įsigyti šių medžiagų iš natūralių jūros gėrybių, ypač komercinių jūros gėrybių.

Omega-3 natūralūs ištekliai ne visada yra tobuli, todėl galite rasti produktų, kurie tam tikru mastu yra juos praturtindami: pasterizuoti pieno produktai, vaisių sultys, kiaušiniai (ne organiniai arba iš viščiukų, nesėdantys narvuose), margarinas, sojos pienas ir jogurtas, duona, miltai, svorio netekimas gėrimai, kūdikių maistas (nes mokslininkai nustatė, kad Omega-3 padeda vaikams vystytis tinkamai).

EPA ir DHA ištekliai praturtintose maisto produktuose paprastai yra išgaunami iš mikrodumblių. Jie natūraliai prideda žuvytą kvapą į maistą, todėl šie pusgaminiai turi būti intensyviai chemiškai valomi, kad pasislėptų skonio ir kvapo. Maistas sumažina ar pakeičia riebalų rūgščių ir antioksidantų, todėl jie yra mažiau naudingi nei maisto produktai, kurie nebuvo perdirbti.

Be to, pašarams pridėti Omega-3, siekiant padidinti pieno produktų, mėsos ir paukštienos produktų kiekį. Kadangi maisto gamintojai žino apie didėjantį Omega-3 vartotojų informuotumą, mes ir toliau matysime vis daugiau produktų, praturtintų šiuo priedu.

Omega-3 trūkumo rizika

Manoma, kad maisto produktai, turintys daug Omega-3, padeda sumažinti širdies ligų riziką dėl jų priešuždegiminių savybių. Jie reikalingi normaliam nervų sistemos veikimui, ląstelių membranų apsaugai, geram nuotaikos ir hormonų gamybai.

Štai kodėl produktai su omega-3 laikomi "sveikų riebalų" šaltiniais, kurie sudaro polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFAS), geriau žinomas kaip ALA (alfa-linoleno rūgštis). Nors dauguma žmonių vartoja pakankamą kiekį kitų rūšių riebiųjų rūgščių, vadinamų omega-6 (jie randami modifikuotose maisto aliejuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje ir kai kurių riešutų tipuose), dauguma žmonių turi mažą omega-3 kiekį ir gali leiskite savo pačių gerinti šios medžiagos turtingą maistą.

Tyrimai rodo, kad mažas omega-6 ir omega-3 santykis yra pageidautinas, siekiant sumažinti daugelio lėtinių ligų, kurios daugelyje Vakarų visuomenių tapo epidemijomis, riziką. Pvz., Vašingtone, Kolumbijos apygardos Genetikos, mitybos ir sveikatos centro mokslininkai nustatė, kad kuo mažesnis moterų omega-6 / omega-3 santykis, tuo mažesnė krūties vėžio rizika. 2: 1 santykis sumažina uždegimą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu, o 5: 1 santykis teigiamai veikia astmai sergančius pacientus.

Vidutinis žmogus kenčia nuo omega-3 trūkumo, nes jo savaitinėje dietoje jo sudėtyje nėra tokių produktų kaip žuvis, jūrų daržovės / dumbliai, linų sėklos ar žolės maitinami gyvūnai. Priklausomai nuo to, ko jūs klausiate, šie skaičiai gali skirtis, tačiau aš primygtinai reikalauja, kad idealus Omega-6 produktų santykis su produktais, kurių sudėtyje yra Omega-3, turėtų būti maždaug vienodas arba mažiausiai apie 2: 1.

Kokia rizika vartoti per mažai omega-3 (plius per daug omega-6)?

  • Uždegimas (kartais sunkus)
  • Padidėja širdies ligų ir aukšto cholesterolio rizika
  • Nevirškinimas
  • Alergijos
  • Artritas
  • Skausmas sąnariuose ir raumenyse
  • Psichologiniai sutrikimai, tokie kaip depresija
  • Blogas smegenų vystymasis
  • Sumažėjo pažinimo gebėjimai

Naudojant natūralius produktus su omega-3:

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys palaiko: (6)

  • Širdies ir kraujagyslių sveikatos būklė (kraujospūdžio mažinimas, cholesterolio koncentracijos padidėjimas, kraujagyslių padidėjimas arterijose ir širdies priepuolio ar insulto tikimybė)
  • Stabilizuojantis cukraus kiekis kraujyje (užkertamas kelias diabetui)
  • Raumenų, kaulų ir sąnarių skausmo mažinimas, mažinant uždegimą)
  • Padeda reguliuoti cholesterolį
  • Gerti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai
  • Gerinti psichines galimybes ir padėti koncentruotis ir mokytis
  • Padidinti imunitetą
  • Šerti valgymo sutrikimus, pvz., Opinį kolitą
  • Vėžio rizikos mažinimas ir metastazių prevencija
  • Išvaizdos gerinimas, ypač odos būklė

Šiuo metu nėra nustatyta rekomendacijos, kiek Omega-3 turėtume vartoti kiekvieną dieną, todėl jo kiekis svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, priklausomai nuo to, apie kurį jūs klausiate. Ar lengva gauti rekomenduojamą omega-3 kiekį? Pavyzdžiui, maždaug tam tikra idėja, pavyzdžiui, daugiau kaip 500 mg Omega-3 yra tunas ir nedidelė dalis lašišos. Žemiau mes išsamiai apibūdinome, kokie produktai yra omega-3 ir kur yra daugiau.

Kokie geriausi omega-3 maisto produktai?

Žemiau yra 15 geriausiųjų produktų, kurių daugiausia yra omega-3 (procentas yra pagrįstas 4000 miligramų omega-3 per parą):

  1. Atlantinė skumbrė: 6,982 miligramai 1 virti puodeliai (174 proc. Dienos reikmėms)
  2. Lašišos žuvų taukai: 4 767 miligramai 1 šaukštas (119 procentų dienos vertės)
  3. Menkių kepenų aliejus: 2,664 miligramai 1 šaukštas (66 procentai dienos poreikio)
  4. Graikiniai riešutai: 2664 miligramai 1/4 puodelio (66 proc. Dienos poreikio)
  5. Chia Sėklos (ispanų Sage): 2,457 miligramai 1 šaukštas (61 proc. Dienos normos)
  6. Silkė: 1885 miligramai, 3 uncijos (47 proc. Dienos poreikio)
  7. Lašiša (išauginta vietoje): 1,716 miligramai 3 uncijos (42 proc. Paros poreikio)
  8. Linų sėmenų miltai: 1 597 miligramai 1 šaukštai (39 procentai dienos poreikio)
  9. Tunas: 1,414 miligramai 3 uncijos (35 proc. Dienos poreikio)
  10. Balta žuvis: 1 363 miligramai 3 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  11. Sardinės: 1 363 miligramai už 1 grietinėlę / 3,75 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  12. Kanapių sėklos: 1000 miligramų į 1 šaukštą (25 proc. Dienos poreikio)
  13. Ančiuviai: 951 miligramai 1 puodelio / 2 uncijos (23 proc. Dienos poreikio)
  14. Natto: 428 miligramai 1/4 puodelio (10 proc. Dienos poreikio)
  15. Kiaušinio tryniai: 240 miligramų 1/2 puodelio (6 proc. Dienos reikmėms)

Ir kokie produktai turėtų būti pašalinti, nepaisant to, kad jie yra reklamuojami kaip tokie, kad jie turi daug Omega-3? Tai yra tradicinė gyvūnų mėsa (kuri buvo šeriama ne natūraliais produktais ir žolėmis), ūkiuose auginamos žuvys (ypač lašišos dažniausiai veisiamos), paprastieji ir pasterizuoti pieno produktai ir jūrinio krilio aliejaus maisto produktai (pagaminti iš krilių, giliavandenių moliuskų, kurios paprastai yra užterštos).

Atminkite, kad ūkiuose auginamos žuvys yra prastesnės už natūraliomis sąlygomis užterštų žuvų kiekį tiek taršos, tiek maistinių medžiagų bei omega-3. Ūkyje paprastai yra daug antibiotikų, pesticidų ir mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, taip pat yra įrodymų, kad ūkyje žuvys turi daugiau Omega-6 riebalų rūgščių ir mažiau Omega-3.

Toliau pateikiama lentelė apie tai, kas yra omega-3 ir kokiais kiekiais yra 100 gramų produkto.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Dorado

"Dorado" - "Crucian karpis" ("Dorado", "Sea Bream") yra Sparovo šeimos žuvis, daugiausia iš visų pusių atogrąžų ir subtropinių visų vandenynų ir gretimų jūrų dalių.Korifena (dorado) yra gana keista būtybė, su nuobodu galva, ilgu nugaros plauku ir aiškiai pasiskirstyta uodega.

Skaityti Daugiau

Kas yra augalai gamtoje (vaisiai, uogos ir tt), purpurinės spalvos gėlės?

violetinė spalva retai randama gamtoje, taigi ji vadinama karališkos spalvos. Jis yra paskutinis spalva vaivorykštės spektro, gaunamas sumaišant raudonos ir mėlynos spalvos, labai elegantiška kilnus, paslaptingas, jis pritraukia žmonių mechtatelnyh.emotsionalnyh protingas, labai jautri, labai mėgsta savo vaikų, taip pat spalvos trunka Magijos ir ne fantazii.Poetomu pasaulyje atsitiktinai visa tai violetinė gamta pritraukia dėmesį savo nuostabiu grožiu.

Skaityti Daugiau

Martini

"Martini" yra alkoholinis gėrimas ("vermuto" klasė), kurio stiprumas neviršija 18 tūrio proc. Žolelių kolekcija susideda iš 35 skirtingų augalų, kurių pagrindinė - mėtų, imbiero, kraujažolės, jonažolės, kalendra, ramunėlių, gvazdikėliai, peletrūno, cinamono ir amžina.

Skaityti Daugiau