Kokie maisto produktai yra serotonino

Serotoninas yra vadinamasis "laimės hormonas", junginys, kuris yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno neurotransmiterių. Šios medžiagos egzistavimą pirmą kartą kalbėjo XIX a. Viduryje, kai vokiečių fiziologinis mokslininkas Karlas Ludwigas paskelbė, kad tam tikra medžiaga yra kraujyje, ir tai gali turėti stiprų vazokonstrikcinį poveikį. Italijos tyrinėtojas Vittorio Erspamer pirmąjį XX amžiaus pusmetį išskyrė šį junginį iš virškinamojo trakto gleivinės ir pavadino jį enteraminu. Šiuolaikinis pavadinimas serotoninas buvo gauta daug vėliau, 1948 m., Kai mokslininkų grupė, vadovaujama Maurice Rapport, sugebėjo išgauti ją iš kraujo serumo. Daugelio mokslinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad šis junginys turi tiesioginį poveikį daugelio organų ir žmogaus kūno sistemų veikimui.

Serotonino biologinės funkcijos

Serotonino fiziologinės funkcijos žmonėms yra labai įvairios. Visų pirma šis junginys:

  • teikia elektrinių impulsų perdavimą iš neuronų į raumenis, tarp neuronų ir tt;
  • apsaugo kūną nuo neigiamo streso poveikio;
  • normalizuoja endokrininę sistemą;
  • padeda užkirsti kelią somnologinių sutrikimų vystymuisi;
  • reguliuoja kraujagyslių tonusą;
  • sukuria palankias sąlygas variklio veiklai;
  • normalizuoja hormonų funkciją iš hipofizio, prisideda prie daugybės hormonų vystymosi;
  • sumažina skausmo jautrumo ribą;
  • silpnina neigiamą toksinų ir kitų nuodų poveikį žmogaus kūno audiniuose;
  • normalizuoja pieno gamybos procesą maitinančioms motinoms;
  • dalyvauja procesuose, užtikrinančiuose normalią kraujo krešėjimą;
  • padidėja peristaltika ir virškinamojo trakto sekrecijos veikla;
  • dalyvauja skausmo impulsų procese sužalojimo atveju arba uždegiminių procesų vystymuisi
  • yra augimo faktorius kai kuriems mikroorganizmams, kurie yra žmogaus kūno natūralios mikrofloros dalis;
  • palengvina bendrąją veiklą;
  • normalizuoja moterų menstruacinį ciklą, užkerta kelią pažeidimams moterų ir vyrų reprodukcinės sistemos darbe.

Be to, serotoninas yra galingas natūralus antidepresantas. Ši medžiaga gerina nuotaiką ir padeda išvengti jos lašų, ​​padeda užkirsti kelią ilgalaikei depresijai, apatija.

Kokie maisto produktai yra serotonino?

Serotoninas negali patekti į žmogaus kūną iš išorės. Ši medžiaga sintezuojama žmogaus kūno organuose ir audiniuose iš aminorūgščių triptofano. Štai kodėl, norint patenkinti organizmo poreikį serotonino, būtina reguliariai įtraukti į dietą turtingą triptofano kiekį.

Šios medžiagos suvartojimas suaugusiesiems kasdien yra 1500-2000 mg. Tačiau ši vertė gali kisti priklausomai nuo įvairių vidaus ir išorės veiksnių.

Pagrindiniai triptofano šaltiniai yra:

  • paprastas pupelis;
  • šparagai;
  • sojos pupelės;
  • lęšiai;
  • kieti ir supjaustyti sūriai;
  • austrių grybai;
  • grikiai;
  • riebus sūris;
  • sūris;
  • maistas, praturtintas vitaminais B (avižiniai dribsniai, kepenys, mielės, bananai, dainos, obuoliai, moliūgai, lapinės daržovės, kantalopės, persikai);
  • produktai, turintys didelį magnio kiekį (džiovinti vaisiai, jūrų kalyklos, miežiai);
  • maistas, turintis omega-3 riebalų rūgščių (jūrų žuvis, kiaušiniai, linų sėmenys, avokadas).

Išsamesnė informacija apie šios medžiagos turinį produktuose pateikta lentelėje.

Maistas nuo depresijos

Ši liga jau seniai žinoma, nors ji pradėjo rimtai studijuoti tik XIX amžiuje, kai pasirodė, kad terminas "depresija" tai reiškia. Prieš tai, prispaustos ir depresinės pacientų nuotaikos, galinčios trukti keletą savaičių ar net mėnesių, vadinamos melancholija.

Be to, tą patį pavadinimą naudojo senovės gydytojai, įskaitant Hipokratas. Beje, jis sakė, kad "melancholija yra atskira liga, kurią lydi tam tikri fiziniai ir psichiniai simptomai".

Depresija - madinga liga ar pavojinga psichinė būklė?

2013 m. JAMA psichiatrija paskelbė straipsnį, kuriame teigiama, kad, remiantis Amerikos mokslininkų atliktais tyrimais, depresija veikia 30,6 proc. Vyrų ir 33,3 proc. Moterų. Žinoma, skirtumas nėra didelis, tačiau tai įrodo faktą, kad moterys labiau linkusios prie savo išvaizdos. Be to, skirtingose ​​šalyse statistiniai duomenys apie ligas yra skirtingi.

Pavyzdžiui, pagal Nacionalinį sveikatos ir klinikų tobulinimo institutą (NICE) 17 iš 1000 vyrų ir 25 iš 1000 moterų kenčia nuo šios ligos Jungtinėje Karalystėje. Tačiau, jei skaičiuosime žmones, kurie jaučiasi prislėgta, jų skaičius tarp abiejų lyčių padidės iki 98 už 1000.

Tyrimai Australijoje parodė, kad tik 1 žmogus iš 5 depresijos kenčiančių asmenų kreipiasi į specialistus, kuriems padėti, o likusieji net neįtaria, kad "lėtinis skausmas, nemiga ir nuovargis" yra būdingi sunkios psichinės ligos požymiai.

Beje, netgi skirtinguose žmonėse, depresija pasireiškia įvairiais būdais. Vyrai ir moterys, vyresni žmonės ir paaugliai gali stebėti įvairius simptomus, kuriuos lydi depresijos jausmas, nepasitenkinimas savimi ir amžinas nuovargis. Bet pats blogiausias dalykas nėra net pats paciento gyvenimas. Tai yra baisios pasekmės, kurios gali paveikti visą kūną ir sukelti negrįžtamus pokyčius.

Depresijos gydymo metodai

Tai, kad šiandien depresija dažniausiai gydoma antidepresantais, jie žino beveik viską. Tačiau tokio gydymo nuo narkotikų rūšis ne visada yra tikslinga. Tai patvirtina faktas, kad senovės laikais ši liga buvo sėkmingai gydoma muzikos terapija ir kompleksu naudingų tinktulių.

Šiandien gydant depresiją gydytojai pirmiausia pataria:

  1. 1 pakeisti minties trauką ir išmokti mylėti pasaulį ir save save;
  2. 2 praleisti daugiau laiko su šeima ir draugais;
  3. 3 daug bendrauti, ypač todėl, kad tinkle yra daugybė svetainių ir forumu vienodai mąstantiems žmonėms, kurie kartu mokosi gyventi be depresijos;
  4. 4 vaikščiok daugiau;
  5. 5 sportuoti;
  6. 6 atsikratyti blogų įpročių;
  7. 7 galiausiai patikslinkite savo mitybą.

Tinkama mityba kovojant su depresija

Naujausi tyrimai parodė, kad Skandinavijos ir Azijos šalių gyventojai mažiau linkę į depresiją nei kitų valstybių gyventojai. Ir dalykas yra tai, kad jie valgo. Gydytojai tvirtina, kad netgi nepaisant depresijos dietos stygiaus, mes neturime pamiršti, kad yra tam tikrų produktų, kurie ne tik gali padėti jį įveikti, bet ir dar labiau paveikti tolesnį gydymo kursą.

Remdamiesi pirmiau minėtų regionų populiacijos pavyzdžiu, gydytojai nurodo produktų grupes, kurios turi būti pacientų mityba ir sveikų žmonių mityboje, siekiant užkirsti kelią šios ligos vystymuisi.

  • Angliavandeniai. Tai yra geros nuotaikos stimuliatoriai, kurie prisideda prie serotonino gamybos ir dėl to žymiai pagerina mūsų gerovę. Vienintelis dalykas yra tas, kad ne visi jie yra vienodai naudingi. Todėl geriau saldų spurgą pakeisti vaisiais, daržovėmis ir grūdais, kurie ne tik naudingi, bet ir valo kūną dėl jo sudarančių maistinių skaidulų kiekio.
  • Maisto produktai, turintys daug baltymų. Pavyzdžiui, vištiena arba kalakutiena. Jis turi tirozino, kuris didina dopamino kiekį organizme. Dėl to asmuo sustiprėja nerimo ir koncentracijos jausmą, taip pat padidėja gyvybinės energijos lygis. Be to, pati mėsa galite valgyti žuvis, sojos ir pieno produktus, ankštinius.
  • Produktai su vitaminu B. Jie mažina šios ligos vystymosi riziką. Geriausia skirti pirmenybę vitaminams B2 ir B6, papildyti juos folio rūgštimi. Tai gali būti vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai.
  • Aminorūgštys, ypač triptofanas. Jis stimuliuoja serotonino gamybą ir visada mažina erzina depresiją. Norint papildyti kūno atsargas triptofanu, į mitybą turėtumėte pridėti daugiau mėsos, geresnės nei vištienos, žuvies, kiaušinių, sojos produktų, šokolado, ankštinių daržovių ir avižinių dribsnių.

Top 7 produktai, padedantys įveikti depresiją:

Ciberžolė Naujausių tyrimų rezultatai parodė, kad šis prieskonis gali ne tik kovoti su depresija, bet ir pagerinti antidepresantų poveikį.

Žalioji arbata. Tai ne tik turi teigiamą poveikį širdžiai ir smegenims, bet taip pat ramina ir gerina nuotaiką. Ir visa tai, nes jame yra L-theanine, aminorūgštis, kuri patenka į smegenis ir teigiamai veikia jo darbą. Ir jis greitai įsisavinamas ir veikia beveik akimirksniu.

Žuvis Ji turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos normaliam smegenų veikimui.

Riešutai ir sėklos. Jie turi alfa-linoleno rūgštį arba omega-3 rūgšties tipą, kuris pagerina smegenų funkciją, padeda išlaikyti ramybę ir apsaugo nuo nerimo pojūtį, taip pat magnio, dėl kurio gaminamas serotoninas.

Bananai. Jie turi melatoniną arba hormoną, kuris leidžia reguliuoti miegą. Galų gale, nemiga yra dažnas depresijos požymis.

Špinatai arba jūros dumbliai, nors ir bet kokio kito. Tai natūralūs antioksidantai.

Kakava Tai ne tik pagerina nuotaiką, bet ir padeda kurti naudingas medžiagas smegenų veiklos normalizavimui. Be to, nepaisant mažo kofeino kiekio (100 ml kakavos iš natūralių pupelių miltelių yra 5-10 mg kofeino, kuris yra šešis kartus mažiau nei arbata ir 12-15 kartų mažiau nei kavos), kakavos sudėtyje yra specialių kaip padidina nuotaiką ir sumažina nerimo jausmą, kaip eksperimentai įrodė mokslininkai iš Australijos.

Maistas, sunkinanti depresija

Gerai žinomas klinikinis psichologas Deborah Serani savo knygoje "Gyvenimas su depresija" pabrėžia, kad, gydydamas ją, pirmiausia reikia atsisakyti alkoholinių gėrimų ir kofeino. Jie ne tik žymiai padidina gliukozės koncentraciją organizme, o tai gali sukelti staigius nuotaikų svyravimus, bet taip pat sukelti jausmą dirglumą asmeniui, taip pablogindami situaciją.

Be to, depresijos laikotarpiu geriau valgyti su trans-riebalais ir paprastais angliavandeniais. Šios konditerijos gaminiai ir pusgaminiai. Blogesnė asmens nuotaika per tuos pačius šuolius į cukraus kiekį kraujyje, jie taip pat veikia bendrą organizmo būklę ir sukelia įvairių ligų vystymąsi.

Baigdamas norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad bet koks depresijos metodas, kurį pasirinkote, svarbiausia yra tikėti jo sėkme. Galų gale depresija nėra sakinys, o tiesiog viena iš neatskiriamų šiuolaikinio gyvenimo dalių!

Beje, pirmą kartą mes patiriame jį gimimo metu, paliekant jaukią motinos mažą pasaulį, ir mes apie tai net nepamenu. Ar verta gąsdinti apie tai, ką galite elgtis? Vargu.

Gyvenimas yra vienas! Taigi leiskite ja naudotis!

Mes surinkome svarbiausius teiginius apie tinkamą mitybą nuo depresijos ir būsime dėkingi, jei bendrinate nuotrauką socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Kaip padidinti serotoniną?

Kas yra serotoninas ir kaip jis veikia jūsų gerą nuotaiką? 5-HTP, melatoninas ir kiti papildai serotonino kiekiui padidinti ir kovoti su depresija.

Kas yra serotoninas?

Serotoninas yra neurotransmiteris, reguliuojantis asmens nuotaiką ir psichologinę gerovę. Pranešti kartos (arba sutrikusio asimiliacijos procesai) serotonino stimuliuoja pablogėjimo nuotaika ir depresija, o veikimo dauguma klasių antidepresantų principas yra reguliuoti ir normalizuoti šio konkretaus hormono mechanizmų keistis.

Serotonino sekrecija turi tiesioginį poveikį ne tik nuotaikai, bet ir kognityvinėms funkcijoms, miegui ir net virškinimui (apie 90% serotonino organizme yra virškinimo trakte). Reikėtų pastebėti, kad daugelio sintetinių narkotikų (pavyzdžiui, LSD ir MDMA) poveikis yra pagrįstas staigiu dideliu serotonino kiekiu.

Depresijos su serotoninu perdavimas

Depresija yra sudėtingas medžiagų apykaitos sutrikimas, kuris visų pirma veikia centrinę nervų sistemą ir smegenis. Depresijos simptomai yra lėtinis nuovargis, miego sutrikimai, sudėtingumo susikaupimas, bloga nuotaika ir silpna emocinė nuotaika. Labai dažnai depresija siejama su sumažėjusiu serotonino kiekiu organizme.

Maisto šaltinis serotonino sintezei yra aminorūgščių triptofanas, esantis žuvyje, mėsoje, sojos pupelėse, avižose ir grikinėse, lęšiuose ir kt., Įvairiuose riešutuose, varškės, sūriuose ir pieno produktuose. Taip pat svarbu, kad miego hormonas melatoninas taip pat sintetinamas iš triptofano - todėl mažas serotonino kiekis dažnai susijęs su mažu melatoninu.

Tryptopanas - geros nuotaikos šaltinis

Aminorūgščių triptofanas yra daugelio maisto produktų baltymų struktūrinis komponentas. Tipiškas triptofano kiekis yra apie 3,5 mg / kg kūno svorio per parą. Kitaip tariant, norint išlaikyti normalią serotonino koncentraciją, suaugęs žmogus, sveriantis 70 kg per parą, turėtų su maistu ar papildais gauti ne mažiau kaip 250 mg triptofano.

Kadangi šokoladas yra vienas iš produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, dažnai manoma, kad šokoladas gali kovoti su depresija didinant serotonino kiekį. Tačiau tai nėra visiškai tiesa - per didelis triptofano vartojimas depresijoje dažnai yra beprasmis, nes sutrikęs metabolizmas veiksmingai nesunaikina triptofano į serotoniną.

Tryptopano kiekis produktuose:

Serotoninas ir blogi įpročiai

Moksliniai tyrimai rodo, kad triptofano įsisavinimo iš maisto arba dietinių papildų (ir iš tikrųjų organizmo gebėjimo sintetinti serotoniną ir melatonino hormonus) lygis yra glaudžiai susijęs su tam tikro asmens metabolizmo individualiomis savybėmis, jo gyvenimo stiliumi ir blogais įpročiais ( 1).

Nuolatinis stresas, rūkymas, alkoholio vartojimas, sėdimas gyvenimo būdas ir nesveika dieta labai neigiamai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą. Viena vertus, padidėja serotonino poreikis, kita vertus, tręptofano absorbcijos lygis blogėja. Rezultatas yra kūno darbas "dėvėti" ir lėtinės depresijos vystymasis.

Kaip padidinti serotoniną?

Dar kartą, esant depresijai, valgyti turtingus triptofano produktus (tokius kaip šokoladas ar bananai) negalima žymiai padidinti serotonino kiekio. Be to, dažniausiai problema yra ne žemas serotonino kiekis per se, bet ir organizmo nesugebėjimas jį naudoti "teisingai".

Tuo pačiu metu naujausios kartos antidepresantų (sertralino, fluoksetino ir paroksetino) veikimo principas nėra pagrįstas padidėjusiu serotonino kiekiu, bet blokuoja jo pakartotinį įsisavinimą. Kitaip tariant, šie vaistai padeda normalizuoti hormono lygį optimizuojant serotonino vartojimo mechanizmus, o ne jį didinant.

Kokią padėtį reikia miegoti - tavo pusėje, ant skrandžio ar nugaros? Patarimai ir gudrybės kovai su nemiga.

Serotoninas ir 5-HTP

Aminorūgšties 5-HTP (5-hidroksitriptofanas arba oksitriptanas), kuris tiekiamas kaip nereceptinis dietinis priedas, yra galutinis triptofano perdirbimo produktas ir tiesioginis serotonino pirmtakas. Nurijus, ši aminorūgštis virsta serotoninu, todėl padidėja jo koncentracija (3). Be kitų dalykų, 5-HTP veikia melatonino sekreciją ir normalizuoja miegą.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad papildai gali veikti kaip antidepresantų pakaitalas ir kaip priemonė sumažinti apetitą. Tačiau reikia prisiminti, kad 5-HTP griežtai draudžiama derinti su receptiniais antidepresantais. Taip pat svarbu tai, kad 5-HTP vartojimas gali "maskuoti" depresiją, apsunkindamas gydymo procesą.

Serotonino didinimo metodai

Natūralūs (ir visiškai saugūs) serotonino didinimo metodai randasi ryškioje šviesoje - vasarą saulėje arba žiemą naudojant fototerapiją su specialiomis žibintuvėmis, taip pat reguliarius fizinius pratimus. Be to, kad sportas tiesiogiai veikia nuotaiką, jis netiesiogiai pagerina triptofano metabolizmą organizme (2).

Tuo pat metu vartojant papildų, skirtų padidinti serotonino kiekį (pradedant nuo 5-HTP, baigiant visaverčiais antidepresantais), rekomenduojama tik prižiūrint gydytojui ir kartu su psichoterapija. Atminkite, kad šie vaistai rimtai ir išsamiai įtakoja smegenų darbą ir tikrai negali būti naudojami tik "pagerinti nuotaiką".

Serotoninas yra vienas iš pagrindinių hormonų, reguliuojančių žmogaus nuotaiką. Šio hormono stoka yra glaudžiai susijusi su depresijos raida. Receptiniai antidepresantai pirmiausia naudojami serotonino kiekiui didinti, bet papildai (5-HTP ir melatoninas) taip pat gali padėti jį normalizuoti.

  1. Triptofanas ir depresija: atsakymas ?, šaltinis
  2. Kaip padidinti serotonino koncentraciją smegenyse
  3. 5-hidroksitriptofanas (5-HTP), šaltinis

Kokie produktai padės įveikti depresiją

Depresija yra sunkus psichinis sutrikimas, kuriame yra keturi pagrindiniai simptomai: nuotaikos sumažėjimas, mąstymo sutrikimas, džiaugsmo praradimas, variklio aktyvumo sumažėjimas. Vykstant ligai, žmogaus savivertė gerokai blogėja, jis praranda susidomėjimą gyvenimu ir įprasta veikla. Kai kuriais atvejais žmonės pradeda piktnaudžiauti alkoholiu, narkotikais ir nenori nieko girdėti apie kai kuriuos produktus, kurie padeda depresijai.

Mokslininkai jau seniai įrodė, kad dietos normalizavimas, kai atsiranda pirmieji depresijos simptomai, yra gebėjimas žymiai sumažinti ligos pasireiškimus. Dietologai siūlo specialias dietas visiems, kurie yra depresija ir teigiamai veikia nuotaiką.

Kokie maisto produktai turi būti įtraukti į dietą?

Internetas siūlo įvairius depresijos produktus, kurių daugelis neturi norimo efekto. Ekspertai įrodė, kad depresijos būsenose dietai reikia įtraukti maisto produktus su dideliu angliavandenių kiekiu.

Ši rekomendacija gali būti paaiškinta tuo, kad nesant angliavandenių trūkumo žmogaus organizme, triptofanas gaminamas dideliais kiekiais, kuriuos žmogaus smegenų struktūros paverčia serotoninu. Pakankamas serotonino kiekis kraujyje gali padidinti paciento nuotaiką. Jei yra serotonino trūkumas, tai, atvirkščiai, sukels depresiją (arba psichoemocinius neurozitus, artimus). Žinoma, angliavandenių stygius nesukels depresinių būsenų normaliame, psichiškai sveiko žmogaus. Tačiau, jei žmogaus psichika yra "ant kraiko", tai tik toks veiksnys gali tapti galingu veiksniu, kuris sukelia ligą.

Lengviausias produktas, turintis didelį angliavandenių kiekį, - tai visališka duona. Tuo pačiu metu, kad triptofanas gaminamas be vėlavimų ir sutrikimų, rekomenduojama naudoti baltymus ir angliavandenius atskirai (pavyzdžiui, keletą valandų).

Jei mes kalbėsime apie tai, kokie produktai pribloškia depresiją turinčius vyrus ir moteris, galime išskirti šiuos: kriaušes, bananus, prieskonius, avietes, pieno ir pieno produktus, muskusą.

Kai kuriuose produktuose yra didelis opiatų ir endorfinų kiekis. Tai yra unikalūs hormonai, kurių pagalba žmogaus kūnas teikia džiaugsmą ir gerą nuotaiką. Šių hormonų veikla siekiama sumažinti stresinių situacijų poveikį, panaikinant depresijos simptomus ir didinant gyvybingumą.

  • Vienas iš svarbiausių opiatų yra citofinas, kuris padeda pagerinti nuotaiką. Nurodytas jo didelis kiekis salotose, špinatuose, kopūstuose ir paprikos.
  • Kasomorfinas, kuris iš dalies turi morfino savybes, kuris taip pat bus naudingas depresijai, randamas dideliame kiekyje natūralaus pieno.
  • Serotoninas gausiai laikomas bananuose (valgant keletą bananų, galite pajusti psichoemocinį ramybę ir stiprinti nuotaiką). Bananuose taip pat yra alkaloidinės medžiagos Harman, kuri yra labai naudinga įvairiems psichiniams sutrikimams ir sutrikimams.
  • Andaminas, kuris stimuliuoja nervų sistemą (pagal veikimo principus yra panašus į hašišą, bet yra visiškai saugus), visada yra aukštos kokybės kartotiniame šokolade.
  • Paprastas šokoladas ir kiti saldumynai, gali atkurti žmogaus gyvybingumą ir energiją, nes padidėjusi gliukozės (bet persivalgyti pyragus ir valgyti juos be kontrolė nėra būtina, nes cukraus kiekis kraujyje veda, atvirkščiai, į psichikos būklės asmens pablogėjimą, taip pat kelių vidaus organų darbo pažeidimai).
  • Kofeinas yra labai efektyvus natūralus stimuliatorius, tačiau depresijos metu draudžiama jį naudoti dideliais kiekiais. Mažos kofeino dozės turės teigiamą poveikį žmogaus psichoemocinei būsenai, tačiau, jei jis bus piktnaudžiaujamas, priešingai padidėja dirglumas, o nuolatinis nuovargis padaugėja. Gydant depresiją leidžiama gerti 1-2 puodelius kavos ar juodos arbatos per dieną.
  • Kapsaicinas yra randamas dideliais kiekiais karštuose paprikose. Ši alkaloidinė medžiaga aktyviai stimuliuoja endorfinų gamybą žmogaus organizme.

Sveiki vitaminai ir mineralai

Dėl bet kokių ligų (fizinių ir psichoemocinių) rekomenduojama vartoti tiek vitaminų, tiek naudingų mikroelementų, kurių sudėtyje yra pakankamo žmogaus organizmo kiekio, galima tikėtis kokybiškos imuninės sistemos ir kitų apsauginių mechanizmų.

Šie vitaminai ir mineralai padeda kovoti su depresijos sąlygomis:

  • A. Šio vitamino kiekis yra padidėjęs morkose, beveik visuose citrusų vaisiuose, kepenyse, žuvų taukuose, sūriuose, sviestuose.
  • B. Depresijai B vitaminai yra ypač naudingi.3, kurios gausiai yra žalios daržovės, riešutai, sveiki grūdai, saulėgrąžų sėklos, mielės, vištienos kepenėlės, upės žuvys, sūris, pienas.
  • C. Jis gausu įvairių šviežių, termiškai neapdorotų daržovių ir vaisių, klubų, serbentų ir raudonųjų paprikų. Gyvūninės kilmės produktams beveik nėra vitamino C.
  • E. Šios grupės vitaminus galima rasti brokoliuose, augaliniuose aliejuose, ankštiniuose, migdoluose, žemės riešutuose, kiaušiniuose ir gyvūnų kepenyse.
  • Magnis (javai, bananai, pupelės, žaliosios žaliosios daržovės, slyvos).
  • Cinkas (bananai, grikiai, riešutai, pupelės, moliūgų sėklos).
  • Folio rūgštis (įvairių rūšių kopūstai, salotos, petražolės, agurkai, žirniai, lęšiai, pupelės, apelsinai).
  • Kalcis (sėlenos, riešutai, kopūstai).
  • Cholinas (jautienos kepenys, kiaušinio trynys, kviečių sudygusieji grūdai).
  • Geležis (abrikosai, persikai, ankštiniai, grūdai).
  • Gliukozė (medus, sėlenos, cukrus, saldainiai).

Taip pat rekomenduojama naudoti aminorūgštis nuo depresijos, kuri randama dideliuose mėsos, pieno produktų, javų, ankštinių daržovių, riešutų, kiaušinių, kepenų, žuvies, džiūvėsių, sezamų, bananų kiekiuose.

Ką dar reikia atsižvelgti?

Jei, atsižvelgiant į depresijos fone, išsivysto rimta psichinė ištęstė, tada reikia padidinti adaptogenų turinį paciento kūne. Tai yra specialios medžiagos, leidžiančios jums padidinti kūno adaptacinių sistemų ištvermę. Norint kompensuoti šių medžiagų trūkumą, rekomenduojama pridėti žaliąją arbatą, saldymedį, ženšenį, ežiuolę į savo mitybą (gali būti naudojama kaip arbata, nuoviru).

Jei rudenį kalbėsime apie tai, kokius maisto produktus jums reikia valgyti su depresijos simptomais, rekomenduojama pasilikti šviežiose daržovėse ir vaisiuose, žalumynuose, aukštos kokybės saldumynuose ir mėsoje, pieno produktuose.

Tai taip pat rodo produktų, kurie gali pagerinti virškinimą ir žarnyno funkcionavimą, naudojimą, nes depresija dažnai yra įvairių problemų su išmatomis.

Daugelis ekspertų teigia, kad depresijos metu beveik visada yra skysčių trūkumas organizme, ypač smegenų struktūrose. Kad išvengtumėte to, o ne susidurtumėte su energijos trūkumu, rekomenduojama kiekvieną dieną gerti bent 2 litrus skysčio.

Geriamoji per daug taip pat nėra verta. Būtina atsižvelgti į tai, kad kartu su suvartotu maistu žmogus sugeria skystį. Todėl rekomenduojamuose du litrais reikia įtraukti skystį, kuris yra gaminiuose.

Jei pastebite depresijos simptomus, rekomenduojama visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų vartojimo, nes alkoholis neleidžia natūraliai gaminti vazopresino kūno organizme, dėl to labai sutrinka ir daugelio sistemų, esančių smegenų struktūrose, sutrikimas.

Daugelis žmonių nežino, kokie maisto produktai sukelia depresiją ir blogą nuotaiką, bet jūs galite pateikti sąrašą: konditerijos gaminių, kavos, saldžiosios sodos, dešrelių, konservų, raudonos mėsos. Blogai jausmas ir nuovargis beveik visuomet vystosi persivalgius. Taip pat neįmanoma ilgą laiką vartoti to paties maisto, dėl to tam tikrų vitaminų ir mikroelementų perteklius, kuris neigiamai veikia smegenų ir vidaus organų darbą. Viskas turėtų būti saikingai.

Sumažintas apetitas

Maistas depresijai ir stiprumo praradimas turi būti toks, kad jis būtų lyg sergantis žmogus. Moterims kai kuriais atvejais depresija ir panašios neurozės sukelia anoreksiją.

Žmonės su depresija gali skirtingai reaguoti į maistą. Sumažėjęs apetitas yra labiausiai paplitęs reiškinys. Nepaisant skonio, žmogui, visi produktai atrodo nemaloni. Dažnai net įprastas maistas sukelia depresiją sergantiems pacientams. Maisto peržiūros metu kai kurie iš jų jaučiasi niežulys.

Maistas jiems valgoma tik tuo atveju, jei jie priversti arba supranta, kad tai reikalinga organizmo darbui palaikyti (atsižvelgiant į tai, kad nėra minčių apie savižudybę).

Apetito pablogėjimas beveik visada sukelia padidėjusį sotumą (kai maistas sunaudojamas nedaug, žmogus jaučiasi valgęs). Tokiose situacijose rekomenduojamas profesionalus depresijos maisto pasirinkimas, kurį dietologas gali atlikti kartu su psichoterapeutu.

Maisto gėrimas

Kai kuriais atvejais pacientai išlaiko visiškai priešingą požiūrį į maistą - padidėjęs apetitas (net apipjaustymas). Tai gali prisidėti prie įvairių įtampų, vaistų vartojimo ir kitų veiksnių. Asmuo yra depresuotas jausmas sočiųjų, todėl jis nuolat patiria badą.

Visi šie sutrikimai yra susiję tik su emociniu diskomfortu, todėl serga žmonės pradeda daug valgyti tik tam, kad padėtų sau pakelti savo dvasios, atsikratyti nusivylimo ir depresijos, išgelbėti juos nuo vienatvės jausmų, depresijos, nerimo.

Tokiais momentais psichiatro ir dietologo pagalba atrodo labai reikalinga. Pirmasis galės pasikalbėti su pacientu, sužinoti, kodėl jis pradėjo valgyti daugiau ir kokio maisto jis nori, o antrasis sudarys tinkamą dietą ir maisto racioną, atsižvelgiant į paciento pageidavimus. Gera mityba leis žmogui patenkinti ne tik jų gastronominius poreikius, bet ir pagerins nuotaiką, panaikins keletą depresijos simptomų.

Mitybos specialistai pažymi, kad kiekvienam asmeniui reikėtų pasirinkti tinkamus depresijos produktus. Todėl niekur negalima rasti visuotinių ir standartizuotų dietų, kurios kiekvienu atveju būtų naudingos ar blogos nuo psichinių sutrikimų ir neurozių.

Menopauzėje moterims dažnai būna padidėjęs apetitas. Persikėlimo apipjaustymas taip pat gali būti įvairių veiksnių:

  • Žuvo mylimas žmogus.
  • Atleidimas iš darbo.
  • Išdavystė.
  • Nuolatinės stresinės situacijos.
  • Įžeidimai ir tt

Atsižvelgiant į neigiamas emocijas ir pirmųjų depresijos požymių atsiradimą, žmogus pradeda įsisavinti savo sielvartą ir blogą nuotaiką, nekreipdamas dėmesio į pasekmes. Daugelis šių žmonių, valgę pakankamai, jaučiasi geriau psichoemociniu požiūriu, todėl jie valgo kiekvieną dieną, galvoja tik apie gerą nuotaiką, o ne apie tai, ką reiškia tai pasiekti.

Tokioje situacijoje neįmanoma priversti žmogų nustoti valgyti jėga. Jums reikia pasikalbėti su juo, taip pat pasikonsultuoti su dietologu, kuris šiuo atveju taip pat gali padėti sukurti kompetentingą mitybą, apimantį visus paciento mėgstamiausius jam skirtus maisto produktus.

Serotonino kiekis maisto produktuose

Biologinės hormono funkcijos

Serotoninas yra vienas svarbiausių hormonų žmogaus organizme, todėl jis turi daugybę biologinių funkcijų:

  • stabilizuoja endokrininę sistemą;
  • teigiamas poveikis hormonų gamybai;
  • aktyvuoja motorinę veiklą;
  • sumažina skausmo slenkstį;
  • apsaugo nuo imuninių sutrikimų;
  • apsaugo kūną nuo streso;
  • atsakingas už impulsų perdavimą raumenims;
  • skatina kraujo krešėjimą;
  • teigiamas poveikis pieno gamybai moterims, maitinančioms maitinimą;
  • apsaugo nuo pažeidimų reprodukcinėje sistemoje, normalizuoja menstruacinį ciklą.

Ką serotoninas yra?

Norint padidinti serotonino kiekį, reikia išsiaiškinti, kokie produktai yra. Medžiaga sintezuojama žmogaus organuose ir jų audiniuose. Jis naudoja triptofaną.

Gydytojai rekomenduoja valgyti daugiau produktų, kuriuose yra šios medžiagos. Suaugusiam žmogui per dieną turėtų būti apie 2 000 mg medžiagos. Tačiau ši vertė nėra pastovi, ji keičiasi priklausomai nuo įvairių veiksnių.

Tiesą sakant, serotoninas randamas vidutinio žmogaus žinomuose maisto produktuose. Maksimalus serotonino kiekis yra tokiuose produktuose:

  • tamsus šokoladas - jame yra daug triptofano ir flavonoidų. Jie reikalingi serotonino sintezei;
  • natūralus jogurtas - nepainiokite jo su jogurtu, kuriame yra dirbtiniu dažikliu. Toks vaistas sukelia rėmuo ir sunkumas skrandyje;
  • citrusiniai vaistai - aktyvuoja nervinius procesus, atsakingus už medžiagų gamybą žmogaus smegenyse. Jie turi daug vitaminų C ir B. Jie turi teigiamą poveikį bendrai kūno ir nervų sistemos būklei;
  • sėklos ir riešutai - yra triptofano ir riebalų;
  • svogūnai ir česnakai - sudėtyje yra tokių medžiagų kaip lakieji produktai. Jie taip pat turi teigiamą poveikį žmogaus imuninei sistemai ir padidina atsparumą ligoms. Visa tai teigiamai veikia serotonino gamybą kraujyje;
  • jūros žuvis - yra amino rūgščių, kurios prisideda prie žmogaus žarnyne esančių medžiagų sintezės.

Bet kurio žmogaus mityba turėtų būti produktų, kurių sudėtyje yra serotonino, taip pat būtinų mineralų ir vitaminų. Tai padės išvengti pagrindinių medžiagų trūkumo ir koreguoti organizmo hormonų pusiausvyrą.

Išsami informacija apie produktus, kurių sudėtyje yra serotonino, pateikta lentelėje.

SEROTONINAS - HORMONAS IŠ DEPRESIJOS

Serotoninas yra vienas iš pagrindinių neuromediatorių, dažnai vadinamas "geros nuotaikos hormonu" ir "laimės hormonu"

Kas yra serotoninas?

Serotoninas dažnai vadinamas "laimės hormonu", jį gamina kūnas ekstazio metu, jo lygis pakyla per euforiją ir sumažėja per depresiją

Serotonino vaidmuo mūsų sveikatai?

- Serotoninas tarnauja kaip cheminis impulsų siųstuvas tarp nervų ląstelių. Nors ši medžiaga gaminama smegenyse, kur ji atlieka pagrindines funkcijas, maždaug 95% serotonino sintezuojami virškinimo trakte ir trombocitų. Kūne nuolat kraujasi iki 10 mg serotonino;
- Padeda perkelti informaciją iš vienos smegenų srities į kitą. Be to, jis veikia ląstelių, atsakingų už nuotaiką, lytinį troškimą ir funkciją, apetitą, miegą, atmintį, darbą
- normalizuoja kraujo krešėjimą; pacientams, sergantiems kraujavimu, serotonino kiekis sumažėja;
- veikia širdies ir kraujagyslių sistemos, endokrininės sistemos ir raumenų funkcionavimą;
- stimuliuoja kraujagyslių, kvėpavimo takų, žarnų lygiuosius raumenis;

Ryšys tarp serotonino ir depresijos?

Serotoninas yra cheminė būklė mūsų organizme, jei serotoninas yra pakankamai pagamintas mūsų organizme, tada depresija mums nerizikuoja. Kai daug saulės, hormono serotoninas gaminamas daug, tai yra normalu, o kai kurios medžiagos yra susijusios su tamsybe (hormono melatoninu)

Kaip dienos šviesa veikia hormonus, atsakingus už nuotaiką?

- Kas nutinka kūnui rudenį ir pavasarį? Dienomis trumpa, yra mažai šviesos, yra daug tamsaus laiko, beveik nėra serotonino, smegenys fiziologiškai pradeda gaminti hormonų melatoniną, miego hormoną, mums reikia miego, jis tampa daug ir mus slopina. Melatoninas, nes jis pakeičia serotoniną, be jo nėra pagrindo džiaugsmui;
- Mes praktiškai gyvename šioje sunkioje padėtyje.

Kai kurios priežastys dėl hormono serotonino trūkumo

Be dienos šviesos, serotonino trūkumo, gali iškilti gyvybiškai svarbios aminorūgšties triptofano trūkumas, kuris sintezuojamas krūtinkaulio liauka

Produktai, kurių sudėtyje yra esminių aminorūgščių triptofano

Sūris (naminis)

Sūdyta silkė su citrina ir svogūnais

Turkijos braides kopūstai

Kepenų pyragas

Sūris su graikiniais riešutais

Kiaušinių baltymai tiesiai naktį

Svarstykime apie serotonino gamybos sąlygas

Kadangi serotoninas yra sintetinamas iš triptofano, būtina į dietą įtraukti šias sudedamąsias dalis: jautiena, kiauliena, ėriukų kepenys, liesos žuvys (menkės, jūriniai lydekos, polasai, plekšnės), pieno produktai (varškė).

Kaip veikia "triptofano ramybės" formulė

- Visiškai absorbuojant triptofaną kraujotakoje turi būti vitaminas B6, kurio sudėtyje yra didelis kiekis grikių ir avižinių dribsnių, sėlenų, daigų lęšių;
- Triptofano sąveika su vitaminu B6 susidaro tik dalyvaujant magnezei, kuris "aktyvina" šį vitaminą. Magnis gali būti gaunamas su nerafinuotais grūdais, daržovėmis ir vaisiais;
Svarbu. Atskirai reikėtų pasakyti apie antidepresantų vartojimą:
- Šie vaistai atpalaiduoja žmogų nuo depresijos. Bet jie blokuoja džiaugsmo hormono gamybą. Funkcinės mitybos teorijos požiūriu tai reiškia, kad nekontroliuojamai negalima vartoti produktų, kurių sudėtyje yra antidepresantų, kurie blokuoja serotoniną: dešros, vynas ir, žinoma, bet kuris kitas alkoholis

Maistas, kuris turi būti pašalintas iš dietos

Keisti gyvenimo būdą

Mes siūlome vakarienės variantą, kuris prisidės prie džiaugsmo hormono serotonino vystymosi

Kas įtraukta į mūsų vakarinį racioną:

Sudaro:
Uogų vaisiai: abrikosas, feijoa, šaltalankis, bet kokios žalios uogos 50 g, yra vitamino C dienos norma;
Prieskoniai: malti gvazdikėliai - penki pumpurai, 5 pilki juodieji pipirai, 1/4 val. Cinamono lazdelės;
70-100 g (naminis), pagamintas su bet kokiais žalumynais, įpilama 40 g supjaustytų lęšių, 20 g kedro riešutų, 25 g jautienos (25 g), 15 g bet kokių sėlenų;

Šviežios daržovių salotos 100 g: pomidorai, agurkai, ridikai, svogūnai, česnakai, bet kokie žalumynai 10 g, pagardinti 1 val. L grietine (savo virti); Po 60-90 minučių mes geriame 100 - 200 g vandens, temperatūra yra 70 laipsnių
Po dar 10 minučių gerkite Hypericum infuziją su mėtų ir lapų juodųjų serbentų

Hypericum žiedynų infuzija su mėtos ir lapų juodųjų serbentų

Išlyginkite vakarienės meniu sudedamąsias sudedamąsias dalis:
- 100 g varškės sudaro 1/5 dienos serotonino pirmtako aminorūgščių triptofano dienos normos;
- Vaisiai, uogos: abrikosas yra svarbus hormonų gamybos procesui dėl didelio kiekio vitamino B2 ir mkr kalio kiekio;
- Feijoos vaisiuose yra jodo μR per dieną norma;
- naudotus grūdus, riešutus, sėleną pusę dienos reikalaujamo magnio kiekio, jie turi būti suvartoti žaliavoje, nes šis ir kiti mikroelementai netoleruoja terminio apdorojimo;
- Hypericinas, kurio sudėtyje yra prieskonių ir hipertino, neleidžia smegenyse sunaikinti serotonino;
- sudygsta lęšiai turi daugiau kaip 20 mikroelementų, taip pat hormonų serotonino ir melatonino;
Maitinimas vakarienei: baltymai 15 g, riebalai 8 g, angliavandeniai 10 g, energetinė vertė 130 K / cal, kaina 1 XE

Kaip valgyti depresijos metu

Jei jaučiamės pavargę be priežasties, dažnai verkdami ir susižavėdami, kenčiančios nuo panikos priepuolių arba turėdami patirti rimtą psichologinį šoką, mūsų organizmui reikia pagalbos. Ir mes kalbame ne tik apie gydytojo paskirtus raminamuosius ar neuroleptikus. Mums reikia specialios dietos ir sveiko meniu, kuris padės mums atgauti gerą nuotaiką, gyvenimo džiaugsmą, ramybės jausmą.

Maistas depresijai - ar jis egzistuoja ir kaip jis veikia? Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie geriausius antistresinius produktus, kurie turi būti ant stalo depresijos ir nusivylimo akimirkos.

Kaip suprasti, kad organizmui reikia pagalbos

Čia yra dažniausiai pasireiškę depresinės psichinės būsenos požymiai:

Anhedonia arba prarandamas gebėjimas patirti džiaugsmą.

Mažėjantis našumas, nuolatinis nuovargio jausmas.

Mieguistumas, sumažėjęs fizinis aktyvumas.

Apetito nebuvimas ar nekontroliuojamas persivalgymas.

Jausmas bejėgis, nereikšmingumas.

Sumažėjo koncentracija ir atmintis.

Depresijos apetito sutrikimas yra natūralus reiškinys, nes kai mes jaučiamės blogai, kai esame protiškai išnaudoti, mes nesame pasiruošę valgyti. Tačiau yra ir kitų atvejų: maistas veikia kaip stresas, kuris absorbuojamas dideliais kiekiais. Pirmojo scenarijaus įvykių raida lemia ypač didelį išsekimą, anoreksiją, antroje - bulimijai.

Siekiant nepadaryti sau maisto problemų, svarbu naudoti visus žinomus būdus, kaip kovoti su depresija. Įskaitant produktus, kurie padeda padidinti serotonino kiekį kraujyje.

Trūksta laimės hormono

Šių neurozės būsenų sukeltą stresą, sielvartą, niūrus sukelia serotonino trūkumas, neurotransmiteris, kurio pagrindinė užduotis yra reguliuoti mūsų nuotaiką, išlaikyti teigiamą bangą. Jei ši medžiaga nėra, ji turi būti gauta. Jis pagamintas iš aminorūgščių triptofano. Mokslininkai atrado triptofaną į dietinį baltymą. Naudinga aminorūgštis buvo rasta daugelyje maisto produktų - nuo mėsos ir žuvies iki daržovių ir vaisių.

Tačiau streso ir užsitęsusios depresijos metu organizmui reikia ne tik serotonino:

Kai mes dažnai patiriame, mes retai ramūs ir linksmi, daug labiau sudirgę ar pernelyg džiaugiamės, padidėja adrenalino ir kortizolio kiekis. Šiems hormonams gaminti reikalingi vitaminai C, B, taip pat mikroelementai: cinkas, magnis. Pasirodo, visi šie vertingi komponentai yra skubiai konfiskuoti. Tuo pačiu metu mes nekompensuojame jų deficito, dėl kurio atsiranda neigiamų pasekmių: sutrinka protiniai sugebėjimai, sulėtėja metabolizmas, atsiranda mieguistumas, mieguistumas ir silpnumas. Net oda tampa mažiau elastinga ir graži - nes vitaminas C kartu su cinku yra būtinas kolageno sintezei. Magnio trūkumas gali sukelti migreną ir padidėjusį spaudimą.

Mes taip pat turime aktualų natūralios kilmės adaptogenų poreikį - jie padeda mums prisitaikyti prie streso - fizinės, emocinės, psichinės ar net cheminės. Jie veikia vienu metu keliomis kryptimis: jie padidina ATP lygį, kartu užtikrina energijos lygį, apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų, stiprina širdį ir kraujagysles, - tampa elastinga, greita ir efektyvi. Jūs galite palyginti adaptogenus su kava. Tačiau, kai mes geriame taurę stiprinančio gėrimo, mes žinome, kad poveikis priklauso nuo to, kiek mes geriamės, kokia dalis mes pasirenkame. O "tonikų" atveju mums atrodo, kad jėga yra mums. Tai suteikia pasitikėjimo, leidžia išlaikyti emocinį stabilumą.

Depresijos produktai: prarastų vitaminų ir mikroelementų šaltiniai, siekiant pagerinti nuotaiką

Vitaminas A - jis randamas žaliame ir oranžiniame augaliniame maiste: salotoms, moliūgams, morkoms. Daug jo abrikosuose.

Vitaminas C - ieškokite citrinų, apelsinų, kalkių ir kitų citrusinių vaisių, taip pat juodos, raudonos ir baltos serbentų, kopūstų, vaistinių sultinių iš veislių.

B grupės vitaminai - randama jūros gėrybių, avokadų, kepenų, grūdų duonos, riešutų. Šios esminės medžiagos padidina PUFA (polinesočiųjų riebalų rūgščių) kiekį. Depresijai ypač naudingos kedro riešutai, pupelės, sardinės, nerafinuoti javų grūdai - B6 arba piridoksino šaltiniai, reikalingi laimės hormono - serotonino sintezei.

Vitaminas E - pateko į mūsų kūną augaliniu aliejumi, žaliosios lapinės daržovės, migdolai, obuolių sėklos, kviečių gemalai.

Magnis - randamas žirniuose, greipfrutuose, moliūgų sėklose, žemės riešutuose, pupelėse, graikinių riešutų, kviečių sėlenose.

Kalcis - daugiausia pieno produktuose, taip pat garstyčiose, pistacijose, česnakuose, lazdyno riešutuose ir migdoluose.

Cinkas - randamas iš jautienos kepenų, sūrio, kiaušinių, ankštinių daržovių, slyvų, kopūstų, morkų.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio mažinimo programas:

Streso ir neurozės produktai: adaptogenas dietoje nuo depresijos

Azijos ženšenio šaknys

Tai yra vienas iš labiausiai žinomų "tonikų", stiprina imuninę sistemą, mažina uždegimą, turi anti-astmą ir antioksidacinį poveikį. Kinija tradiciškai naudojo raudoną ženšenį, kad išgelbėtų kūną ir dvasią. Gydytojai įrodė, kad šio stipriausio adaptogeno ekstrakto naudojimas padeda prisitaikyti prie nepalankių sąlygų, lengviau išgyventi stresines situacijas, didinti efektyvumą.

Atsargiai: Dėl stipriai stimuliuojančio poveikio gali pasireikšti greita širdies plakimas, gali pasireikšti nemiga, o jo vartojimas kartu su produktais, kurių sudėtyje yra kofeino, gali sukelti skrandžio ir žarnyno virškinimo sutrikimą. Ženšenio ekstraktas kaip streso ir neurozės priemonė nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims.

Eleuterokokas

Kalnų auginimo krūmas plačiai naudojamas tradicinėje kinų medicinoje - jie gydomi nuo gripo ir peršalimo. Bet Eleuterokokas taip pat naudingas lėtinio nuovargio sindromui, apatijai ir sumažėjusiam koncentracijai.

Galimas šalutinis poveikis ir kontraindikacijos šiam preparatui yra tokie patys kaip ir ženšenio.

Rhodiola rosea

Šis adaptogenas padeda pagerinti atmintį, pagerinti jo efektyvumą, mažina kortizolio koncentraciją, padidina serotonino kiekį. Šis vaistažolių antidepresantas yra produktas, skatinantis nuotaiką ir skatinti psichinę veiklą. Be to, Rhodiola stiprina širdį ir kraujagysles, turi teigiamą poveikį smegenų funkcijai.

Ashwagandha

Kitas anksčiau aktyviai naudojamas šaknis. Jis atvyko pas mus iš ajurvedos medicinos, tačiau jis yra mažiau žinomas ir populiarus nei išvardyti adaptogenai. Šis augalas aktyviai naudojamas kovojant su apatija, beviltišku nuovargiu, neuroze, padidėjusiu nerimo ir panikos priepuoliais. Ashwagandha turi lengvą raminamąjį poveikį.

Kontraindikacijos: skrandžio opa, gleivinės pažeidimas, nėštumas, žindymas, padidėjęs jautrumas.

Tarp populiarių adaptogenų taip pat yra citrinžolės, saldymedžio ir žaliosios arbatos.

Kaip valgyti, kai esate depresija: ką valgyti, jei nervai išsekę

Ne tik išoriniai stimuliatoriai, bet ir mūsų mityba gali pablogėti, netyčia melancholija ir liūdesys. Pažvelk į tai, ką valgai.

Jūsų meniu turėtų būti pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, ankštinių daržovių.

Nepamirškite apie sveikus grūdus, ryžius, lęšius ir kitus maisto produktus, turinčius pluošto.

Valgyk daugiau žuvies, pridėkite linų sėklų grūdų ir desertų - tai svarbūs polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai, kurie padės jums susidoroti su jūsų sugedimu ir nuotaikos trūkumu.

Mes dažnai primename, kad dieta yra kūno stresas. Leiskite mums pakartoti šį kartą, nes dauguma apribojimų ir draudimų metodų taip pat yra blogi, nes jie lemia triptofano vartojimo sumažėjimą, stalo baltymų maisto trūkumą. Nenuostabu, kad tokie pokyčiai neigiamai veikia psichinę sveikatą.

Taip pat, kai depresija rekomenduojama atsisakyti įvairių stimuliatorių:

  • stipri arbata;
  • kava;
  • energetiniai gėrimai;
  • cigaretės;
  • cukrus ir saldainiai.

Kartu visi šie netinkamos dietos komponentai gali sukelti nerimą, miego sutrikimą, staigų perėjimą nuo džiaugsmo iki nerimo ir liūdesio.

Nudilimo stimuliatoriai: antistresinis maistas, kuris pašalina depresiją

Žuvyse yra Omega-3, vitaminų B6 ir D, kurie yra atsakingi už imuninės sistemos stiprinimą ir kūno pasipriešinimą stresui.

Kiaušiniuose yra daug riebalų rūgščių, taip pat retinolio, tokoferolio ir kalciferolio. Be to, kiaušiniai yra daug triptofano.

Citrusiniai, apelsinų ir raudonųjų daržovių bei vaisių produktai - visi ugniai atspalvio produktai užtikrina optimistą ir gerą nuotaiką. Juose yra ne tik naudingų vitaminų, bet ir bioflavonoidų, kurie pagerina smegenų apytaką.

Jūros gėrybės - krevetės, jūros dumbliai, moliuskai, midijos ir kitos jūros gėrybės turi daug jodo. Ir tai padeda ne tik mūsų skydliaukei, bet ir psichikai, smegenų veiklai. Vartodami daugiau jodo, mes tampa aktyvesni ir veiksmingesni, atsparūs stresui ir neigiamam aplinkos poveikiui.

Prieskoniai - šaltai, kai mes dažnai liūdime, mes padėsime atkurti gyvybingumą ir atkurti drąsos muskato, kardamono, žvaigždžių anizą, cinamoną. Įtraukite juos į desertus, naminius pyragus, arbatą. Tačiau būkite atsargūs: dideli kiekiai šių natūralių antidepresantų neturėtų būti suvartoti.

Šokoladas - populiariausi bliuzo priemonė. Tačiau neturėtumėte pirkti pieno, bet tai yra rūstų produktų, kurių kakavos kiekis viršija 70%. Jame yra ne tik didelė triptofano dozė liūdesiui ir lėtiniam nuovargiui, bet ir kofeinas, kuris paskatins jus ir padės jums sutelkti dėmesį.

Bananai - jie turi alkaloidų harmaną, kuris sukelia euforiją, ir mes tiesiog neturime pakankamai to, kai esame streso metu arba kovojame su išsekimu. O banano minkštimas yra daug piridoksino, kuris pradeda serotonino sintezę. Tačiau su šiuo antidepresantu, kaip ir su prieskoniais, reikia žinoti priemonę - tai yra kalorijų.

Ankštiniai augalai - juose yra daug B vitaminų, todėl ankštiniai augalai yra būtinas produktas tiems, kurie nori pasveikinti, atsikratyti nemigos, įveikti dirglumą ir nervingumą.

Dieta su depresija ir stresu: formuok dietą

Kaip jau suprato, mūsų naujame meniu turėtų būti daugiau:

  • Daržovės ir vaisiai.
  • Augalinis aliejus, žuvis ir kiti riebalų rūgščių šaltiniai.
  • Citrusiniai vaisiai.
  • Pieno produktai.
  • Grūdai.
  • Jūros gėrybės.

Štai kaip apytiksliai dienos meniu ieškos tie, kurie nori susidoroti su bloga nuotaika, nepakenkiant figūrai:

Pusryčiai - obuoliai, kepti su varšku, grūdais, arbata su pienu.

Antrieji pusryčiai - švelnus moliūgų troškinys, bananas.

Pietūs - kepta žuvis su daržovėmis, mažai riebalų vištienos sultinio puodelis.

Užkandis - puodelis nesaldinto jogurto su riešutais ir džiovintomis vaisiais.

Vakarienė - daržovių salotos su baltos pupelės, garstyčios kalakutienos filė.

Prieš einant miegoti - kefyro stikline.

Mūsų specialistai jums paruošia tinkamos mitybos programą depresijai, stresui, neurozei ir stiprumo praradimui. Pasitarkite su savimi, pradedant dieta. Atminkite: iš blogos nuotaikos ir ilgesio išgelbėjimo nėra saldumynų, soda ir saldumynų, bet atidžiai stebėkite savo kūną ir sveiką maistinių medžiagų pusiausvyrą.

8 produktai, padedantys susidoroti su depresija

Vėlyvas rudens ir žiemos pradžia yra nepagrįsto bliuzo, suskaidymo ir depresijos laikas. Saulės dienų yra nedaug, o saulė atsibodo tik tada, kai daugelis sėdi biure. Šaltis, tamsa, iki pavasario ir vasaros vis dar yra labai toli... visa tai depresija, mus nuliūdina, daugelis blogai jaudina. Subalansuota mityba padės nugalėti šią nemalonią valstybę.

Pagrindinis geros nuotaikos ir kovos su sezoniniu depresija elementas yra džiaugsmo hormonas serotoninas. Jo kūnas gamina savo aminorūgštis - triptofaną, jis turi būti gaunamas iš maisto. Jis randamas šokoladuose, baltyminguose maisto produktuose, riebiose žuvyse, riešutuose.

Triptofano sintezė padeda naudoti mineralus ir vitaminus, pvz., Vitaminus B, vitaminą C, magnio, cinko... Maistas, kurio sudėtyje yra visų šių medžiagų, turi būti įtrauktas į jūsų mitybą kasdien - pavyzdžiui, ryškius daržoves ir vaisius, ankštinius, rudus ryžius, kiaušinius, naminiai paukščiai, javai ir pieno produktai.

Beje, mes turime triptofaną ne tik kaip surenkamą serotoniną. Pati savaime šis elementas atpalaiduoja nemigą ir nervų įtampą, sumažina dirglumą, kovoja su depresija, didina efektyvumą. Ši aminorūgštis yra labai svarbi žmonėms, kenčiantiems nuo per didelio svorio, jis normalizuoja apetitą ir sumažina bado jausmą. Produktai, kurių sudėtyje yra triprofano, yra būtini valgymo sutrikimų gydymui: anoreksija ir bulimija.

Vitaminas D yra dar vienas labai svarbus elementas kovai su sezonine depresija. Šiltuoju metų laiku mes praleidžiame daugiau laiko saulėje, o šis vitaminas sintetinasi mūsų kūną. Tačiau rudenį ir žiemą būtina užpildyti jo trūkumą tinkama mityba. Vitaminas D yra žuvų, kiaušinių, jautienos kepenų, pieno produktų.

Labai naudingas produktas, nes jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos normaliam viso organizmo funkcionavimui. Žuvis taip pat yra triptofanas ir vitaminas D, taip pat vitaminas B6, kuris pagerina imunitetą ir gerą nuotaiką.

Kiaušiniuose yra būtinų riebiųjų rūgščių ir vitaminų A, E, D, taip pat daug triptofano. Taip pat yra ir B grupės vitaminų.

Apelsinų ir raudonųjų daržovių bei vaisių

Moliūgai, apelsinai ir mandarinai, paprikos, morkos ir burokėliai - visos ryškios spalvos daržovės gali užpildyti gerą nuotaiką. Galų gale, jose yra daug vitaminų, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai yra daug vitamino C, todėl organizmui reikia perdirbti gyvūninės kilmės baltymuose esančias amino rūgštis į džiaugsmo hormono serotoniną. Net vaisiuose ir daržovėse yra bioflavonoidų, kurie pagerina kraujotaką smegenyse. Todėl į smegenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, pridedama energingumas ir geroji nuotaika.

Krevetės ir kitos jūros gėrybės

Juose yra jodo, be kurio neįmanoma tinkamai metabolizuoti ir geros nuotaikos. Be to, jodas įtakoja smegenų veiklos efektyvumą ir aktyvumą. Dauguma jodo yra jūros kale, bet kitų jūros gėrybių negalima pamiršti, nes, pavyzdžiui, krevetės, pavyzdžiui, turi B vitaminus ir vitaminą D, o tai labai svarbu žiemą.

Prieskoniai

Muskusas, žalia kardamonas, žvaigždė anīsas yra pagrindinės prieskoniai šaltuoju metų laiku. Jie ne tik šildys jus, bet ir sukurs jaukią, ramią atmosferą, padės atsipalaiduoti ir atsikratyti streso. Bet būkite atsargūs ir nenaudokite prieskonių dideliais kiekiais. Geriausia pridėti žiupsnelis į šiltą pieną ar žolelių arbatą.

Šokoladas

Nenuostabu, kakava - populiariausias rudens gėrimas. Taip yra todėl, kad kakavos pupelėse yra labai didelė triptofano dozė. Jie taip pat turi raminančią kofeino, kad galėtumėte pabusti nuo žiemos miego ir pradėti veikti.

Bananai

Bananuose yra alkaloidų harman, medžiagos, kuri gali sukelti euforijos jausmą. Be to, šis vaisius yra daug vitamino B6, todėl rekomenduojamas lėtinis nuovargis ir depresija.

Ankštiniai

Neabejotinas B grupės vitaminų šaltinis. Jie yra būtini harmoningam nervų sistemos darbui, padidina nuotaiką ir normalizuoja miegą.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Planetos

AprašymasPapusulai yra daugiamečiai dešrelės šeimos augalai, kurių plotis nuo 10 iki 40 cm, su lapuočių lapais ir vienos ar daugiau gėlių strėlėmis. Plaukiojančios lapai yra dideli, ilgi petiolatiniai, plačiai opaškūs, su ryškiomis išilginėmis venomis.

Skaityti Daugiau

Kas yra vegetarai ir kas jie yra?

Yra žinoma apie 8 rūšių vegetarai, nors tikrasis veganas niekada nesutiks, kad žmonės, kurie mėsą valgo net ir esant didelėms šventėms, turi kažką panašaus į vegetarizmą...

Skaityti Daugiau

TOP 10 maisto produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių

Tai, kad riebalai yra žalingi žmonėms, visi žino. Bet kaip apie augalinį aliejų? Galų gale, jis yra 100% riebalų ir vis dėlto laikoma naudinga.

Skaityti Daugiau