Nesotieji riebalai, kuriuose yra jų produktų

Kiekvieną kartą ir tada jie kalba apie didelius ir mažai riebus maisto produktus, apie "blogus" ir "gerus" riebalus. Tai gali supainioti visus. Nors dauguma žmonių yra girdėję apie prisotintus ir nesočiųjų riebalus, ir jie žino, kad kai kurie yra geri valgyti, kiti nėra, labai mažai supranta, ką tai reiškia realybėje.

Nesočiosios riebalų rūgštys dažnai vadinamos "geromis" riebalais. Jie padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir turi daug kitų naudos sveikatai. Kai žmogus dietą dalinai pakeičia sočiųjų riebalų rūgštimis, tai daro teigiamą poveikį viso organizmo būklei.

Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų

Paprastai geri arba nesočiųjų riebalų suleidžiama kartu su daržovėmis, riešutais, žuvimi ir sėklomis. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų rūgščių, kambario temperatūroje jie išlaiko skystą formą. Jie yra suskirstyti į nesočiųjų ir polinesočiųjų. Nors jų struktūra yra sudėtingesnė nei sočiųjų riebalų rūgščių struktūra, jas daug lengviau sugeria žmogaus organizmas.

Mononesočiųjų riebalų ir jų poveikis sveikatai

Šis riebalų tipas randamas įvairiuose maisto produktuose ir aliejuje: alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų. Remiantis daugeliu tyrimų, maistas, turintis daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi tikimybę. Be to, tai gali padėti normalizuoti insulino kiekį kraujyje ir pagerinti pacientų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, sveikatą. Be to, mononesočiųjų riebalų kiekis mažina kenksmingo mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, tačiau neveikia apsauginio didelio tankio lipoproteinų (DTL).

Tačiau tai ne visos šio tipo nesočiųjų riebalų nauda sveikatai. Ir tai įrodo daugybė mokslininkų iš viso pasaulio. Taigi, nesočiosios riebalų rūgštys padeda:

  1. Sumažinti krūties vėžio atsiradimo riziką. Šveicarijos mokslininkai parodė, kad moterims, kurių dietoje yra daugiau mononesočiųjų riebalų (skirtingai nei polinesočiųjų riebalų), krūties vėžio atsiradimo rizika yra žymiai sumažėjusi.
  2. Lieknėjimas Daugybė tyrimų parodė, kad kai žmonės, turintys trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, kurių dietos sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, žmonės patiria svorio kritimą.
  3. Pacientų, sergančių reumatoidiniu artritu, tobulinimas. Ši dieta padeda sušvelninti šios ligos simptomus.
  4. Riebalų kaupimasis pilvo srityje. Remiantis Amerikos diabetikų asociacijos paskelbtu tyrimu, mononesočiųjų riebalų turtinga dieta gali sumažinti riebalinio audinio kiekį pilvo srityje labiau nei daugelis kitų rūšių dietos.

Polinesočiosios riebalai ir jų poveikis sveikatai

Būtinas nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, tai yra, jie nėra sintezuojami žmogaus kūno ir turi būti iš lauko su maistu. Tokie nesočiosios riebalai prisideda prie normalaus viso organizmo veikimo, ląstelių membranų konstravimo, tinkamo nervų ir akių vystymosi. Jie reikalingi kraujo krešėjimo, raumenų darbui ir daugybei kitų funkcijų. Valgydami juos vietoj sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių taip pat sumažėja žalingo cholesterolio kiekio ir trigliceridų kiekis kraujyje.

Polinepiesuosiuose riebaluose anglies atomų grandinėje yra 2 ar daugiau jungčių. Yra dviejų pagrindinių šių riebiųjų rūgščių tipų: omega-3 ir omega-6.

Omega-3 riebalų rūgštys randamos šiuose maisto produktuose:

  • riebi žuvys (lašišos, skumbrės, sardinės);
  • linų sėklos;
  • graikiniai riešutai;
  • rapsų aliejus;
  • nehidratuotas sojos pupelių aliejus;
  • linų sėklos;
  • sojos pupelės ir sviestas;
  • Tofu;
  • graikiniai riešutai;
  • krevetės;
  • pupos;
  • žiediniai kopūstai.

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išvengti ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, ir net gydyti. Be kraujospūdžio mažinimo, didelio tankio lipoproteinų ir trigliceridų mažinimo, polinesočiosios riebalai normalizuoja kraujo klampumą ir širdies ritmą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kortikosteroidų vartojimą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu. Taip pat yra prielaida, kad jie padeda sumažinti demencijos riziką - įgytą demenciją. Be to, jie turi būti suvartoti nėštumo ir žindymo laikotarpiu, siekiant užtikrinti normalią kognityvinės funkcijos augimą, vystymąsi ir formavimą vaikui.

Omega-6 riebalų rūgštys padeda gerinti širdies sveikatą, kai jos sunaudojamos vietoj sočiųjų ir trans-riebalų, ir gali būti naudojamos siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms. Jie yra:

  • avokadas;
  • dribsnių, kanapių, linų sėmenų, medvilnės sėklų ir kukurūzų aliejaus;
  • Pekano riešutai;
  • spirulina;
  • visą grūdų duona;
  • kiaušiniai;
  • naminiai paukščiai.

Nesočiųjų riebalų produktų sąrašas

Nors yra daug priedų, kurių sudėtyje yra šių medžiagų, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių gavimas iš maisto laikomas naudingesniu organizmui. Apie 25-35% dienos kalorijų kiekio turėtų būti riebalai. Be to, ši medžiaga padeda absorbuoti vitaminus A, D, E, K.

Vienas iš labiausiai prieinamų ir naudingų produktų, į kuriuos įeina nesočiųjų riebalų, yra:

  • Alyvuogių aliejus. Tik 1 šaukštą sviesto yra apie 12 gramų "gerų" riebalų. Be to, jis suteikia organizmui omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, reikalingas širdies sveikatai.
  • Lašiša Tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai ir, be to, yra puikus baltymų šaltinis.
  • Avokadas Šiame produkte yra daug nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir mažiausiai sočiųjų, taip pat tokių maistinių komponentų kaip:

- Vitaminas K (26% dienos poreikio);

- Folio rūgštis (20% dienos poreikio);

- Vitaminas C (17% SN);

- Vitaminas E (10% SN);

- Vitaminas B5 (14% iš SN);

- Vitaminas B 6 (13% nuo SN).

  • Migdolai Būdamas puikiu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniu, jis taip pat suteikia žmogaus organizmui vitamino E, būtiną sveikai odai, plaukams ir nagams.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas maisto produktų, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, sąrašas ir riebalų kiekis.

Produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų

Polinesočiosios riebalai (gramas / 100 gramų produkto)

Mononesočiųjų riebalų (gramas / 100 gramų produkto)

Nesotieji riebalai

Šiandien mes gauname daug informacijos apie sveikuosius ir nesveikų riebalų kiekius, maisto produktų suderinamumą, rekomenduojamą kiekį ir laiką, kurį jie sunaudoja didžiausią naudą sveikatai.

Remiantis visuotinai pripažinta iki šiol informacija, nesočiosios riebalų rūgštys - tai pripažįstami maistinių medžiagų kiekio riebalai.

Tai įdomu:

  • Per pastaruosius 20 metų nutukusių amerikiečių skaičius padvigubėjo, o tai sutapo su "mažos riebalinės revoliucijos" pradžia Jungtinėse Valstijose!
  • Po daugelio metų gyvulių stebėjimo mokslininkai padarė išvadą, kad dėl riebalų stygiaus dietoje gyvenimo trukmė mažėja.

Produktai, kurių didžiausias kiekis yra nesočiųjų riebalų:

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Bendrosios nesočiųjų riebalų savybės

Nesotieji riebalai yra naudingų medžiagų grupė, reikalinga mūsų kūno ląstelių formavimui ir medžiagų apykaitos procesų reguliavimui.

Tarp sveikos mitybos gerbėjų pirmiausia yra nesočiųjų riebalų. Tai yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Skirtumas tarp nesočiųjų riebalų ir kitų rūšių riebalų yra jų cheminė formulė. Pirmoji nesočiųjų riebalų rūgščių grupė turi vieną dvigubą jungtį, antrasis - dvi ar daugiau.

Geriausiai žinomi nesočiųjų riebalų rūgščių šeimos nariai yra omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalai. Geriausiai žinomos arachidono, linolo, miretileno, oleino ir palmitoleo rūgštys.

Paprastai nesočioje riebaluose yra skystos struktūros. Išimtis yra kokosų aliejus.

Maisto produktai, turintys daug nesočiųjų riebalų, dažniausiai yra augaliniai aliejai. Nors jūs neturėtumėte pamiršti apie žuvų taukus, nedidelį kiekį riebalų, kur nesotieji riebalai yra sumaišyti su sočiais.

Augaliniuose maisto produktuose paprastai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų rūgščių. Gyvūnų produktuose nesočios riebalai paprastai yra derinami su sočiaisiais riebalais.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų uždavinys yra dalyvavimas riebalų metabolizme. Kai tai atsitinka, cholesterolis yra suskaidytas kraujyje. Nesotieji riebalai yra puikiai absorbuojami kūno. Toks riebalų trūkumas ar trūkumas lemia smegenų susitraukimą, odos pablogėjimą.

Dienos reikalavimas dėl nesočiųjų riebalų

Normaliam sveiko žmogaus, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą, kūno funkcijai reikia suvartoti iki 20% nesočiųjų riebalų iš bendro kalorijų suvartojamos dietos.

Maisto rinkimas prekybos centruose, informacija apie produkte esantį riebalų kiekį galima sužinoti ant pakuotės.

Kodėl reikia vartoti riebalus tinkamoje sumoje?

  • mūsų smegenys yra 60% riebios;
  • nesočiosios riebalai yra ląstelės membranos dalis;
  • apie 60% energijos, kurią mūsų širdis gauna iš riebalų perdirbimo;
  • riebalai reikalingi nervų sistemoje. Jie padengia nervų apvalkalą ir yra susiję su nervų impulsų perdavimu;
  • plaučiams yra būtinos riebiosios rūgštys: jos yra plaučių membranos dalis, dalyvauja kvėpavimo procese;
  • riebalai sulėtino virškinimą, prisideda prie visiško maistinių medžiagų įsisavinimo, yra puikus energijos šaltinis ir ilgai išlieka saikingai;
  • Riebalai yra labai svarbūs regėjimui.

Ir vis dėlto riebalinis sluoksnis patikimai apsaugo vidaus organus nuo žalos. Kai kurios riebalų rūgščių rūšys atlieka svarbų vaidmenį palaikant aukštą mūsų imuninės sistemos toną.

Nesočiųjų riebalų poreikis didėja:

  • šaltuoju metų laiku;
  • sporto metu dideli apkrovimai ant kūno;
  • darbe, susijusiu su sunkiu fiziniu darbu;
  • moterims, kurios nešioja kūdikį, o tada maitina maitinimą krūtimi;
  • aktyviu augimu vaikams ir paaugliams;
  • su kraujagyslių ligomis (aterosklerozė);
  • per organų transplantaciją;
  • gydant odos ligas, diabetu.

Reikia sumažinti nesočiųjų riebalų kiekį:

  • su alerginėmis reakcijomis ant odos;
  • su rėmuo ir skausmas skrandyje;
  • nesant kūno fiziniam stresui;
  • vyresnio amžiaus žmonėms.

Nesočiųjų riebalų absorbavimas

Nesotieji riebalai yra lengvai virškinami. Tačiau su sąlyga, kad kūno prisotinimas nebus pernelyg didelis. Norint pagerinti nesočiųjų riebalų asimiliacijos procesą, pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kurie yra virti be terminio apdorojimo (pvz., Salotos). Arba virti patiekalai - javai, sriubos. Visaverčio maisto pagrindas - vaisiai, daržovės, grūdai, salotos su alyvuogių aliejumi, pirmi kursai.

Riebalų absorbcija priklauso nuo jų lydymosi temperatūros. Riebalai su dideliu lydymosi tašku sugerti dar blogesni. Riebalų suskaidymo procesas taip pat priklauso nuo virškinamojo trakto organų būsenos ir tam tikrų produktų paruošimo būdo.

Naudingos nesočiųjų riebalų savybės ir jų įtaka organizmui

Palengvinus metabolizmo procesą, nesočiosios riebalų rūgštys atlieka svarbią organizmo funkciją. Jie kontroliuoja "naudingojo" cholesterolio kiekį, be kurio neįmanoma visiškai valdyti indų.

Be to, nesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie blogai struktūrizuoto "žalingo" cholesterolio pašalinimo, kuris turi žalingą poveikį žmogaus organizmui. Tai pagerina visos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Be to, įprastas nesočiųjų riebalų naudojimas kontroliuoja smegenis, stiprina širdies raumenis, sutelkia dėmesį, gerina atmintį, stiprina imuninę sistemą.

Subalansuota mityba su optimaliu riebalų kiekiu pagerina nuotaiką ir padeda depresijai suvaldyti!

Sąveika su kitais elementais

Vitaminai A, B, D, E, K, F absorbuojami organizme tik tada, kai jie derinami su riebalais.

Angliavandenių perteklius organizme sukelia nesočiųjų riebalų suskaidymo proceso komplikaciją.

Neskausminių riebalų trūkumo požymiai organizme

  • nervų sistemos sutrikimas;
  • odos pablogėjimas, niežėjimas;
  • trapūs plaukai ir nagai;
  • atminties ir dėmesio praradimas;
  • autoimuninės ligos;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimas;
  • padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
  • medžiagų apykaitos sutrikimas.

Neišsemtų riebalų pertekliaus organizme požymiai

  • svorio padidėjimas;
  • sutrikus kraujo tekėjimui;
  • skrandžio skausmas, rėmuo;
  • alerginiai odos bėrimai.

Veiksniai, įtakojantys nesočiųjų riebalų kiekį organizme

Nesotieji riebalai negali būti gaminami žmogaus kūne. Ir jie patenka į mūsų kūną tik su maistu.

Naudingi patarimai

Žinoma, norint išlaikyti sveiką ir patrauklų vaizdą, pabandykite naudoti nesočiųjų riebalų be terminio apdorojimo (žinoma, jei tai įmanoma!) Galų gale, riebalų perkaitimas sukelia kenksmingų medžiagų kaupimą, kuris gali pabloginti ne tik figūrą, bet ir apskritai sveikatą.

Mitybos specialistai padarė išvadą, kad keptas maistas mažiau kenkia organizmui, jei patiekalas virtas alyvuogių aliejumi!

Nesočiosios riebalų ir antsvorio

Kovos su antsvoriu ir toliau įgis pagreitį. Interneto puslapiuose yra daugybė pasiūlymų, kaip greitai išspręsti šią problemą. Dažnai mitybos specialistai pataria valgyti mažai riebalų turinčius maisto produktus arba pasiūlyti riebalų neturinčią dietą.

Tačiau mokslininkai neseniai iš pirmo žvilgsnio atskleidė keistą modelį. Dažnai svoris padidėja dėl mažo riebalų kūno svorio reguliavimo programų. "Kaip tai įmanoma?" Klausiate. Pasirodo, taip atsitinka.

Atsisakymas valgyti daug riebalų dažnai yra susijęs su cukraus kiekio padidėjimu dietoje, taip pat su dideliu paprastu angliavandenių kiekiu. Jei reikia, šios medžiagos taip pat kūnas keičia į riebalus.

Normalizuotas sveikų riebalų suvartojimas suteikia kūno energiją, kuri aktyviai sunaudojama svorio metu!

Nesotieji riebalai grožiui ir sveikatai

Geriausių dietų programų meniu beveik visada yra žuvis. Galų gale, žuvies patiekalai yra puikus plaučių šaltinis prisotinti nesočiųjų riebalų. Jūros riebaluose yra daug daug nesočiųjų riebalų rūgščių (sardinės, silkės, menkės, lašišos).

Jei kūne yra pakankamai nesočiųjų riebalų, oda atrodo sveika, neatsiranda, plaukai turi blizgančią išvaizdą, o nagai nepažeisti.

Aktyvus gyvenimo būdas ir subalansuota mityba, kai yra pakankamo kiekio nesočiųjų riebalų - tai geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori išlaikyti jaunimą ir sveikatą!

Kokie maisto produktai yra riebalai?

Kurį aliejų geriausia kepti?

DAUGIAU TEMA

Riebalai yra pagrindiniai mūsų širdies priešai, daugelis tiki. Ir todėl paimk iš daugelio kulinarinių malonumų. Ir veltui. Ne visi riebalai yra vienodai žalingi, teigia mitybos specialistai

Per didelis riebiųjų maisto produktų kiekis dietoje gali sukelti piktybinius navikus.

Trans riebalai pasireiškia natūralių augalinių riebalų (aliejaus) hidrinimu. Taigi, gamintojas pratęsė galiojimo laiką ir produkto naudojimo laiką, tačiau apie tai negalima pasakyti apie mūsų gyvenimą.

NAUJAS ŽURNALAS

Kaip paaiškėjo, atostogų trukmė gali turėti įtakos gyvenimo trukmei. Ir tie žmonės, kurie ilgiau kaip tris savaites per metus, gyvena ilgiau nei tie, kurie praleidžia mažiau laiko atostogaujant

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Kaip paaiškėjo, atostogų trukmė gali turėti įtakos gyvenimo trukmei. Ir tie žmonės, kurie ilgiau kaip tris savaites per metus, gyvena ilgiau nei tie, kurie praleidžia mažiau laiko atostogaujant

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Užsisakyk naujienlaiškį

Vyrų vyrų gyvenimo žurnalas

Reguliariai naudokite naudingiausius patarimus ir tonus naudingos informacijos savo pašto dėžutei

PARDUOTUVĖS

PASLAUGOS

© 2005-2017 MEN LIFE - INTERNET ŽEMĖLAPIS vyrams

Visos teisės į medžiagą šioje svetainėje yra saugomos pagal autorių teisių ir gretutinių teisių įstatymus. Jei naudojate medžiagą visiškai ar iš dalies, privaloma tiesioginė aktyvi hipersauna MEN žurnalo "LIFE Men".

MEN LIFE yra internetinis žurnalas vyrams, kuris pelnytai patenka į geriausių vyrų žurnalų ir portalų TOP. Kiekvieną dieną svarbiausios labiausiai įdomių vyrų auditorijos temos yra sveiko gyvenimo būdo, lyties ir santykių, dietos ir mitybos taisyklės, fitnesas ir treniruotės, vyrų mados ir vyrų stilius, karjera ir pinigai, vyrų laisvalaikis ir daug daugiau mūsų vyrų žurnale.

Svetainės administracija neatsako už sveiką gyvenimo būdą ir reklamos turinį.

Riebalai - nauda ir kenkia kūnui

Straipsnio turinys

  • Bendra informacija
  • Riebalų rūšys pagal kilmės tipą
    • Gyvūnai
    • Daržovių
  • Pagal riebiųjų rūgščių tipą
    • Sotusis riebalas
    • Nesotieji riebalai
  • Trans riebalai
  • Kokie riebalai yra naudingi ir kas ne?
  • Trumpas rekomendacijas

Riebalai yra sudėtingi organiniai junginiai, priklausantys lipidų grupei. Manoma, kad riebalai turi tik vieną žalą ir kad jie turėtų būti pašalinami iš dietos. Tiesą sakant, tai nėra atvejis, jie, kartu su angliavandeniais ir baltymais, taip pat yra būtini mūsų kūno normaliam gyvenimui. Mes suprasime, kodėl taip svarbu naudoti pakankamai riebalų.

Visi vitaminai, kurie yra labai naudingi žmogaus organizmui, gali būti suskirstyti į dvi grupes: vandenyje tirpus ir tirpus riebaluose. Antroji grupė apima vitaminus A, D, E ir K. Šie vitaminai yra randami ne tik riebaluose (dažniausiai prisotintose), bet ir daug kur kas blogesni, jei juos gauna be derinio su riebalų rūgštimis.

Pagal kilmę riebalai yra suskirstyti į tik du tipus: daržoves ir gyvūnus. Ir tuos, ir kitus savo kūne reikia mūsų kūnui, bet tam tikru konkrečiu naudojimu. Pavyzdžiui, žmonės su trapiais kraujagyslėmis turėtų apriboti gyvūninių riebalų suvartojimą, tačiau visiškai neįtraukti jų iš dietos net nereikia.

Riebalų rūšys pagal riebalų rūgščių rūšis

1) sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu kūnui esant situacijoms, kai jis yra stiprus fizinis krūvis. Be to, jie labai naudingi mūsų kūnui naktį, kai jam reikia pakankamai stiprumo, kad sintetinti hormonus, įsisavinti vitaminus ir kurti mūsų kūno ląstelių membranas.

Pagrindiniai produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra kiaušiniai, raudona mėsa, kiauliniai taukai, sviestas. Žmonės, kurie fiziškai dirba ar daug dirba ir aktyviai dalyvauja sporto veikloje, ypač svarbu įtraukti tokius produktus į savo mitybą.

Tuo pačiu metu taip pat nėra verti pasiduoti pertekliniu prisotintų riebalų kiekiu. Tai gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, kraujotaką kraujyje ir organus, problemų su virškinimo sistemos darbu ir smegenų efektyvumo mažėjimą. Be to, daugelis gydytojų mano, kad per didelis sočiųjų riebalų suvartojimas prisideda prie vėžinių navikų formavimosi ir vystymosi.

Maistuose, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra ir stearino rūgščių. Jie apgaubia raudonąsias kraujo ląsteles ir neleidžia kraujui tiekti pakankamai deguonies visų organų, audinių ir ląstelių.

2) Nesotieji riebalai

Jie sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, pailgina kraujagyslių ir širdies sveikatą, padeda normalizuoti hormonų lygį, slopina audinių uždegimą, padeda susilpninti raumenis po intensyvaus fizinio krūvio ir taip pat yra atsakingas už odos, nagų ir plaukų grožį ir sveikatą. Nesotieji riebalai yra suskirstyti į dvi porcijas:

Polinesočiųjų riebalų yra daug garsių Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Jie labai svarbūs žmogaus sveikatai, išlaikant kūną darbo sąlygomis, taip pat odos, nagų ir plaukų grožį. Tokie riebalai taip pat svarbūs virškinimo sistemai, todėl neturėtų būti pašalinami iš dietos netgi dietos metu. Polinesočiųjų riebalų rūgštyse yra daug riešutų, augalinių aliejų, žuvų taukų, žuvų kepenų, vėžiagyvių ir kitų jūros gėrybių.

Tarybų laikais visi vaikų darželio moksleiviai turėjo gauti žuvų taukus. Nacionalinės sveikatos tarnybos atstovai manė, kad įprasto sovietinio žmogaus mitybai nepakanka Omega-3 rūgščių, vitaminų A ir D, todėl nusprendė tokiu būdu suderinti vaikų meniu.

Mononesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindinės naudingų riebalų rūgščių "Omega-9" šaltinis. Jie normalizuoja cholesterolio ir gliukozės kiekį, todėl yra labai svarbūs žmonėms, turintiems nutukimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas. Omega-9 rūgštys taip pat turi teigiamą poveikį imuniteto būsenai, padidina organizmo gebėjimą kovoti su uždegimu ir mažina vėžio atsiradimo tikimybę. Mononesočiųjų riebalų riešutai, alyvuogių ir vynuogių aliejai, garstyčios, sezamas, avokadai randami dideliais kiekiais.

Trans riebalai arba hidrinti riebalai

Norint juos gauti, augaliniai aliejai yra prisotinami vandenilio atomais ir kaitinami iki aukštų temperatūrų, kad paverstų juos kietuoju. Gamtoje trans-riebalai praktiškai nerandami (tik labai mažais kiekiais). Tai vienintelė riebalų kategorija, kuri visiškai nesuteikia jokios naudos organizmui ir, jei įmanoma, turėtų būti visiškai pašalinta iš žmogaus, rūpinančio savo sveikata, raciono.

Iki šiol mokslininkai įrodė, kad dažnas šio tipo riebalų vartojimas sukelia metabolizmo sutrikimus, nutukimo vystymąsi, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atsiradimą ar sustiprėjimą. Trans-riebalai yra riebaluose ir margarinoje, kai kuriuose konditerijos gaminiuose (saldumynuose, pyragaičiuose, pyraguose), patogiuose maisto produktuose ir greito maisto pramonės patiekaluose.

Kokie riebalai yra naudingi ir kas ne?

Tradiciškai naudingų riebalų yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų, o kenksmingi riebalai yra trans-riebalai. Tačiau iš tikrųjų prisotinti riebalai gali pakenkti kūnui ir kai kuriose situacijose:

  • su pernelyg dideliu jų panaudojimu;
  • pakankamai maitintis sočiaisiais riebalais kartu su mažiausiu pluošto kiekiu;
  • valgydami nepakankamą kokybę ir šviežius produktus.

Omega-3 yra svarbi riebalų rūgštis, turinti šias naudingas savybes:

  • gerina širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių, apsaugo nuo dermatito vystymosi;
  • pailgina sąnarių jaunystę, lėtina kolageno skaidulų, sudarančių sąnarių kremzlių, žlugimo procesą;
  • gerina atmintį, skatina produktyvų smegenų darbą;
  • prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo, įskaitant alerginių reakcijų mažinimą;
  • užtikrina reprodukcinės sistemos sveikatą;
  • tonizuoja ir atnaujina odą, stabdo senėjimo procesą.

Didžiausia riebalų koncentracija yra smegenų ląstelėse: jos sudaro 60 procentų. Todėl būtina naudoti pakankamai riebalų, net jei esate dietos. Priešingu atveju toks bado streikas neigiamai paveiktų smegenų darbą. Ypač svarbu jam yra Omega-3 riebalų rūgštis.

Tuo pačiu metu per didelis Omega-3 vartojimas kyla dėl pavojaus žmogaus organizmui. Tai gali sukelti kraujo krešėjimą, jo krešėjimo pablogėjimą, kakartrozės vystymąsi ir net hipotenziją.

Omega-6 yra būtinas sveikos mitybos komponentas, kurio poveikis organizmui yra šiek tiek kitoks. Jei Omega-3 praskiesta kraują, pagreitina metabolizmą ir širdies plakimą, Omega-6, atvirkščiai, sulėtino medžiagų apykaitos procesus ir daro kraują tankesnes. Tačiau tai taip pat reikalinga odos, plaukų ir nagų sveikatai, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, artrito profilaktikai ir netgi išsėtinės sklerozės, aterosklerozės ir diabeto gydymui. Pernelyg didelis omega-6 vartojimas gali sumažinti imunitetą, hipertenziją, uždegiminius procesus ir net vėžį.

Omega-3 ir omega-6 santykis dietoje
Mitybos specialistai pažymi, kad dauguma šiuolaikinių žmonių naudoja šias rūgštis netinkamu santykiu, kuris net gali siekti 1:20 (nors jis turėtų būti lygus 1: 1 arba bent jau ne daugiau kaip 1: 4). Toks mitybos formavimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, migreną, artritą, auglių vystymąsi, padidėjusį širdies smūgio ir insulto riziką. Norint išvengti tokių pasekmių, reikia sunaudoti daug jūros gėrybių ir riebios žuvies, lapuočių žalių daržovių, o jei įmanoma, vietoj įprastų saulėgrąžų užpilkite salotomis sėmenų aliejų.

19 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kurie turėtų būti jūsų dietoje

"Riebalai nėra priešai, jei žinote viską apie juos"

Jei asmuo susiduria su pasirinktu produktu, kurį valgyti - be riebalų arba be riebalų, beveik kiekvienas norės pasirinkti antrą. Žmonės visada linkę numesti svorį. Ir tai turėsite valgyti dietinius produktus. Riebalai, savo ruožtu, visada buvo laikomi dietos priešu, o tai yra tik kenksminga, todėl nenuostabu, kad žmonės yra susierzinę, kai gydytojai ir mitybos specialistai šlovina riebalus. Iš tiesų, svorio netekimas yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš tų, kurie tapo populiarus dietoje ir prieš keletą metų pradėjo Instagram bumą, ir tik neseniai tai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be minėtų, vis dar yra daug sveikų maisto produktų, turinčių daug riebalų, kurie turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų dietą. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką reiškia sveikieji riebalai?

Kokie riebalai yra geri kūnui? Paprastai tiems, kurie laikomi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkimšia arterijas, be kitų širdies naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino normalizavimui ir cukraus kiekiui kraujyje, todėl sumažėja II tipo diabeto rizika.

"Mononesočiųjų riebalų yra vienos iš labiausiai naudingų visų riebalų", - sako mokslinė daktarė Dana Hanns, sveikatos mokslų daktarė, mokslo darbuotojas ir vystytojas, vyresnysis mitybos specialistas UCLA medicinos centre ir laukinės visuomenės sveikatos nepriklausomas profesorius. "Jie priešinasi uždegimui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir taip pat naudinga svorio mažinimui".

Taip pat gali būti naudingos polinesočiųjų riebalų. Du pagrindiniai tipai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmams reikia smegenų funkcijos ir ląstelių augimo. Omega-3 yra naudingas širdies sveikatai ir daugiausia yra žuvų ir dumblių, riešutų ir grūdų. "Kituose omega-6 polinesočiųjų riebaluose galima rasti kai kurių augalinių aliejų," priduria Hanns. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų". Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 vartojimas daugiau nei omega-3 gali prisidėti prie uždegimo ir svorio didinimo, todėl pagrindinis dalykas yra būti tikri kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra kenksmingi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada vengti trans-riebalų - jie etiketėje yra išvardyti kaip "iš dalies hidrinti aliejai". Jie tikrai nieko nedaro, bet žaloja. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gero maisto kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Remiantis Amerikos širdies sveikatos asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto vystymosi riziką ir yra susiję su didesniu II tipo diabeto pavojumi.

Veiksmas sočiųjų riebalų yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sočiųjų riebalų rūgštingumas yra labai blogas cholesterolio kiekiui, tačiau naujausia informacija sako, kad ji turi neutralų poveikį. Ši tema yra labai jautri, o Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos ir toliau riboja sočiųjų riebalų suvartojimą ir jų normas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš naudingų maisto produktų, išvardytų žemiau, yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nėra didelė visų riebalų dalis ir todėl neužkels teigiamo sveikų riebalų poveikio.

Produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi šaltiniai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Mes paruošėme medžiagą apie sveikas riebalus, produktų sąrašą - ypač jums!

1. Avokadas

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, bet daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas turi 40% dienos skaidulinių medžiagų, be natrio ir cholesterolio, poreikio ir yra geras liuteino šaltinis, antioksidantas, kuris padeda apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj produktų, kurių sudėtyje yra daugiau blogų riebalų - naudokite 1/5 vidutinio avokado vietoj majonezo ant sumuštinio, sviesto ant skrudinto arba grietinės keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra daug kalorijų, taigi vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių šaltinių augalams randamų omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleino rūgšties. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad viena nedaug graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių funkcionavimą. Tyrimai taip pat nustatė, kad valgymo riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies priepuolius, taip pat pagerina arterijų būklę.

3. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausi vitaminu E, o pistacijos yra liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Viskas, ko reikia, yra kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad būtų pastebimas teigiamas poveikis. Kai kurios veislės yra mažesnės už kitus, tokius kaip anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl daugiau dėmesio reikia skirti paruošimo dydžiui (riešutai vidutiniškai turi būti 45 g riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad jums reikia juos išvalyti, padeda valgyti juos lėčiau, ir yra lengviau atitinkamai kontroliuoti patiekalų dydį. Žemės riešutai (ankštiniai) turi tiek mononesočiųjų riebalų, tiek omega-6 polinesočiųjų riebalų, tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejus

Riešutai ir sėklų aliejus yra ta, kur randama sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių, saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį iš augalinio šaltinio. Viskas, ko jums reikia, yra 2 šaukštai, kuriuos galite išplisti ant skrudinto arba valgyti šviežiomis obuolių skiltelėmis. Pasirinkite natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Vienoje puodelio juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi jie dažniausiai yra mononesotieji. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuogių jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitrozolio, kuris jau seniai buvo žinomas kaip vėžio prevencijos priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat padeda mažinti kaulų praradimą. Jei turite alergiją ar kitus uždegiminius procesus, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai preparatai ląstelių lygiu. Tačiau su visais šiais privalumais svarbu prisiminti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealus tarifas.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet neleiskite dideliais kiekiais. Vienoje valgomajame šaukštelyje yra net 14 gramų riebalų.

7. Linų sėklos

Viename puodelyje žemės linų sėklos sudėtyje yra 48 gramų riebalų, tačiau tai visi naudingi nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštus. Linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taigi vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvų) jis tampa raktas siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėkloje yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai produktai. Šių maistinių medžiagų sudėtyje yra augalų estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio. Paskutinė, bet ne mažiau svarbi priežastis, kad sėmenų aliejus turi netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip pat mažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklą su jogurtu arba avižinėmis dribsmis, pridėkite šaukštą skučiute. Arba pabandykite pridėti kepant pyragas.

8. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrės ir upėtakiai), yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jie padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip gauti tinkamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

9. Tunas

Tunoje taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame apie patogius konservus ir tunus savo mėgstamuose sušiose. Stejai, mėsainiai, tuno salotos - galimybės yra begalybės daug, taigi ką nors pasirinkti sau yra lengva. Kaip ir lašišų kiekis, norint išvengti per didelės ekspozicijos, pvz., Gyvsidabrio, kurį galima rasti nedideliais kiekiais jūros gėrybėse, būtina riboti tuno vartojimą iki 340 gramų (bendras skaičius du kartus per savaitę).

10. Tamsus šokoladas

Taip, tai tiesa. Tik 30 gramų tamsaus šokolado (vienas patiekalas) gaus apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šios sumos yra sočiųjų riebalų, o antroji dalis yra daug sveikų riebalų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augaliniai antioksidantai). Ar žinojote, kad viena tamsaus šokolado porcija taip pat pasižymi 3 gramų pluošto turiniu? Galima sakyti, kad šokoladas yra praktiškai daržovių. Norėdami gauti aukščiausio lygio flavonoidų iš šokolado, nusipirkite plyteles, kurių sudėtyje yra mažiausiai 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame gaminyje nėra daug riebalų. Aukštesni ar mažesni maisto produktai gali pasigirti aukštu lygiu, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai yra natūrali iš sojos pupelių. Dėl tam tikrų priežasčių Tofu laikomas sveikais maisto produktais - tai yra kietas augalinis baltymas, kurio natrio kiekis mažas, ir suteikia beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingas tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir pluoštų šaltinis. Mėgaukitės jomis išvirti ar sūdyti skanių užkandžių ar humuzų tyrės pavidalu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Pridėkite juos prie salotų arba tiesiog valgykite nedidelį saują, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

14. Chia sėklos

Šios mažos, bet galingos sėklos yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, pagrindinių mineralų ir antioksidantų. Jų populiarumas kaip superfood yra nusipelno - jūs galite pridėti šaukštą kokteilių, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba pamerkitumėte juos per naktį, kad galėtumėte greitai pasiimti pusryčius. Jūs netgi galite juos naudoti valgio gaminimo desertuose.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnė galimybė nei kiaušiniai, nes jų sudėtyje yra mažiau riebalų, tačiau, nors kiaušinio trynys yra šiek tiek riebalų, jis taip pat turi daugybę svarbių maistinių medžiagų. Vienas visas kiaušinis yra 5 gramų riebalų, bet tik 1,5 gramų prisotintų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (vienas kiaušinio trynis yra apie 300 mikrogramų), vitaminas B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad vartojantys kiaušiniai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimas susijęs su vidutinio kiaušinio vartojimu siekiant pagerinti širdies sveikatą.

Šie maisto produktai turi daugiau sočiųjų riebalų ir turėtų būti naudojami atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos ir sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Manoma, kad labai riebus maistas, pvz., Kepsnys, yra kenksmingas. Bet iš tikrųjų, jis yra mažiau riebalų nei jūs manote, ypač jei pasirinksite liesos mėsos, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, visos svarbios aktyvios moterys. Vienoje porcijoje 100 g liesos jautienos yra 25 gramų baltymų, reikalingų raumeniui pastatyti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguonies transportavimui iš kraujo į smegenis ir raumenis) negu 1 puodelis špinatų, o gautas trečdalis dienos cinko palaikų imuninė sistema. Lengvoji kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai sunaudojama švelniai. Perdirbta kiauliena, pvz., Bekonas, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie veikia širdies ligų padidėjimą ir vėžio susirgimo riziką), todėl vietoje to turite valgyti kitą baltą mėsą.

17. Nesaldusis pienas

Kaip jau minėjome, visaverčių pieno produktų naudojimas, palyginti su mažai riebalų ar mažai riebalų, turi privalumų svorio kontrolei. Jie net padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 g) nevalyto pieno yra 8 g riebalų, 5 g iš jų yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kurio sudėtyje nėra jų. Kiti riebalų kiekio pieno produktų rėmėjai rodo, kad riebalai yra reikalingi vitamino A ir D absorbcijai iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Kai perkate jogurtą, pasirinkite vieną, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte žarnyno naudą sveikatai. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonio nuodėmė nuostabiai didžiulį papildomo cukraus kiekį. Į sveikus riešutus ir šviežius vaisius pridėkite jogurtą.

19. Parmesanas

Užbaigiama sveikų riebalų apžvalga ir sūrio produktų sąrašas. Jis dažnai nepageidaujamai ruošiamas dėl jo didelio riebumo, ypač sunkių, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniai produktai, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų), suteikia kitų maistinių medžiagų masę. Sūris, atsižvelgiant į kalcio aprūpinimą organizmu, ypač kaulų audinį, suteikia beveik trečdalį kasdienių poreikių. Ir taip, sūrio sudėtyje nėra mažiau baltymų nei kituose maisto produktuose, netgi lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

Taigi jūs žinote, kokie maisto produktai yra sveikų riebalų. Ar turite kokių nors minčių apie tai? Pasidalink komentarais!

Sotieji ir nesotieji riebalai

Maisto produktų, kuriuose yra daug sočių ir nesočiųjų riebalų, sąrašas. Kokie produktai labiausiai naudingi?

Riebalai yra neatskiriama kiekvieno iš mūsų mitybos dalis, turintys teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Jų vidutinis vartojimas padeda organizmui pradėti visus vidaus procesus. Žinoma, ne visi riebalai yra vienodai naudingi, o jų perteklius gali lemti perteklinius centimetrus ties juosmens.

Riebalai skirstomi į dvi kategorijas: sočiųjų (gyvūnas) ir nesočiųjų (daržovių). Jų skirtumas priklauso nuo struktūros ir poveikio žmogaus organizmui. Apriboti sočiųjų riebalų rūgščių vartojimą, nes jie veikia cholesterolio kiekį kraujyje, kuris kyla dėl širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Koks skirtumas tarp sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų?

Pagrindinis skirtumas yra cheminė struktūra. Sočiosios (ribinės) riebalų rūgštys susideda iš vienos anglies molekulių ryšio. Kalbant apie nesočiųjų riebalų, jie būdingi dviguba arba dvigubai anglies jungtimi, dėl kurios jie nėra junginiai. Jų veikla leidžia praeiti per ląstelės membraną, nesudaro kietų junginių.

Jei nekalti į mokslinę terminiją, galite pastebėti išorinių ženklų skirtumus, žiūrėdami į juos natūraliu pavidalu - esant normalioms temperatūroms, nesočiųjų riebalų yra skystos formos, o pastarosios išlieka kietos.

Sotieji riebalai naudingi žmogaus reprodukcinei sistemai, jie taip pat svarbūs ląstelių membranoms kurti. Be to, jų pagalba geresnis tam tikrų vitaminų ir mikroelementų įsisavinimas. Ypač naudinga šaltu oru, nes jie yra puikus energijos šaltinis. Vartojimo dienos dozė svyruoja nuo 15 iki 20 gramų.

Remiantis daugeliu tyrimų, buvo nustatyta, kad riebalų trūkumas gali neigiamai paveikti smegenų darbą, keičiant smegenų audinį. Žinoma, taip atsitinka labai retais atvejais, tačiau vis dar pasitaiko. Jei žmogus visiškai atsisako naudoti sočiųjų riebalų rūgščių, kūno ląstelės pradės sintetinti juos iš kitų maisto produktų, o tai bus papildoma našta vidaus organams.

Maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, sąrašas

Didelis suvartotų maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, neišvengiamai lemia širdies ir kraujagyslių ligų (hipertenzija, aterosklerozė ir kt.) Vystymąsi. Gydytojai primygtinai rekomenduoja stebėti kasdienį riebalų kiekį, kurio dauguma geriausiai gaunama iš polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Pagrindiniai sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra šie maisto produktai:

  • pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu - pienas, sūris, sviestas, grietinė, varškė, grietinė ir tt Būtina atsižvelgti į tai, kad pieno kilmės sotieji riebalai gali sukelti alerginę reakciją;
  • mėsos produktai - kiauliena, jautiena, paukštiena (vištiena, antis, kalakutiena), dešros, bekonas, dešros;
  • konditerijos gaminiai - šokoladas, ledai, saldainiai, desertai;
  • kepiniai;
  • greitas maistas;
  • padažai

Tai nėra išsamus produktų, kuriuos reikėtų naudoti tik, sąrašas. Žmonės, kurie linkę į nutukimą, dėl kurių sėdimas gyvenimo būdas ir didelis cholesterolio kiekis, turėtų riboti riebalų kiekį iki 10-15 gramų per dieną.

Produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų

Kiekvienam žmogui svarbu suprasti, kurie maisto produktai turi daugiau sveikų riebalų, o kurie iš jų yra mažiau. Apsvarstykite produktų, kuriuose yra daug naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, sąrašą:

  1. Augaliniai aliejai - atlieka labai svarbų vaidmenį mityboje. Turtinga cheminė sudėtis būtina organizmui užbaigti gyvybinę veiklą. Labiausiai naudingos laikomos alyvuogės, migdolai, sezamas, sėmenys, avokadai ir graikinių riešutų aliejus. Žinoma, lyderis yra alyvuogių aliejus. Valgymas, teigiamai veikia smegenis, užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Omega-3 ir omega-6 kūno praturtinimas veikia kaip uždegiminių ligų prevencija. Reikėtų pažymėti, kad šios žaliavos naudingos savybės priklausys nuo ekstrahavimo metodo ir gryninimo laipsnio.
  2. Riebalinės žuvys. Šis produktas gali turėti tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų rūgščių. Didžiausia nauda yra šioms žuvims: skumbrės, lašišos, silkės, oto, tunai. Riebi žuvis turi teigiamą poveikį širdies darbui, padeda susidoroti su depresija, yra naudinga diabetui.
  3. Riešutai - nauda yra dėl cheminės sudėties (omega-3, vitaminas A, B, E, magnis, kalcis, selenas ir tt). Migdolai, lazdyno riešutai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Be to, jie turi antioksidacinį poveikį, pagerina plaukų, odos, nagų būklę. Remiantis klinikiniais tyrimais nustatyta, kad migdolai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip pat praturtina organizmą naudingais lipidais.
  4. Vaisiai, daržovės, sėklos - moliūgai, avokadai, saulėgrąžų sėklos, alyvuogės, sezamo sėklos, žiediniai kopūstai prisotina kūną su daugybe naudingų mikroelementų. Dėl didelio kiekio omega-3, vitaminas A, E, kalcis, cinkas, geležis palaiko imuninę sistemą, gerina kraujo apytaką, neleidžia kraujagyslių sienelėms vystytis.

Remiantis mokslinių tyrimų rezultatais, nustatyta, kad omega-3 rūgštys padeda pacientams sumažinti kortikosteroidų vartojimą reumatoidinio artrito gydymui. Mokslininkai pateikė kitą versiją - omega-3 sumažina senyvo demencijos riziką. Ši rūgštis yra labai naudinga nėščioms ir žindančioms moterims. Normalizuoja vaiko augimą ir vystymąsi. Šis produktas yra labai vertinamas kultūrizmo srityje.

Sistemingas omega-6 vartojimas turi teigiamą poveikį širdžiai. Be to, ką jūs sužinojote apie tai, kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, svarbu juos teisingai įvedti į dietą. Perkant produktus pirmenybę teikia produktams, praturtintoms omega-3, nes ši rūgštis buvo pridėta į pieną, duoną ir grūdų barus. Saulėgrąžų aliejus turėtų būti pakeistas alyvuogių arba sėmenų sėmenimis. Naudinga pridėti smulkių linų sėklų kepinius, salotas, naminius jogurtus ir pan. Dažniau įtraukite riešutus į savo kasdienę mitybą.

Svarbu valgyti tik šviežius riebalus, nes perkaitintose arba nepakankamai šviežiose riebaluose pradeda aktyviai kauptis kenksmingas medžiagas, kurios pažeidžia medžiagų apykaitą. Stenkitės valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Taip pat naudingos rūgštys farmacijoje gali būti įsigytos kaip maisto papildai.

Nuo vaikystės rūpinkis savo sveikata, nes labiau suvoktame amžiuje bus daug sunkiau sustiprinti kūną.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Apsauginės nuo apendicito priemonės


Apendicito profilaktika yra viena iš pagrindinių medicinos veiklos sričių. Galų gale, ši liga yra labai klastinga ir greitai suteikia asmeniui operaciją. Reikėtų suprasti, kad esant uždegiminiam uždegimo priedui ir ūminiam situacijos eigai, dažnai galite sukelti apendicito mirtį.

Skaityti Daugiau

Mitelė - naudingos savybės ir žalos; kaip ir kur jie sugauti; žuvų atranka; virimo būdai

Kapelin: savybėsKalorijų kiekis: 1163 kcal.AprašymasKapelinė yra vienas iš populiariausių žuvų rūšių mūsų laikais.

Skaityti Daugiau

Visa tiesa apie kepenų valymą

Kaip kilo abejotina kepenų valymo idėja, ir kodėl ji šiandien yra tokia populiari, yra didžiulis paslaptis. Be perdėto, medicininėje aplinkoje visi populiariausi kepenų valymo būdai laikomi pačių kūno piktnaudžiavimu, kuris gali sukelti katastrofiškas pasekmes.

Skaityti Daugiau