TOP 10 maisto produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių

Tai, kad riebalai yra žalingi žmonėms, visi žino. Bet kaip apie augalinį aliejų? Galų gale, jis yra 100% riebalų ir vis dėlto laikoma naudinga.

Faktas yra tas, kad augaliniai aliejai turi omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Taigi, klausimas "omega-3 riebalų rūgštys ir jų turinčios medžiagos" reikalauja išsamesnio tyrimo.

Kokia yra omega-3 riebalų rūgščių nauda?

Ilgalaikiai moksliniai tyrimai, atlikti mūsų šalyje ir užsienyje, įtikinamai parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui yra naudingas ir išsamus.

Šios rūgštys dalyvauja beveik visuose procesuose, vykstančiuose organizme:

  • sustiprinti kraujagysles, suteikiant jiems daugiau elastingumo;
  • sumažinti "blogo" cholesterolio kiekį, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • užkirsti kelią aritmijai;
  • sumažinti vėžio riziką;
  • prisidėti prie aktyvios smegenų veiklos;
  • suaktyvinti imuninę sistemą;
  • normalizuoja nervų sistemos funkcijas, užkerta kelią neurozei ir depresijai;
  • pagreitina medžiagų apykaitą, prisideda prie svorio mažėjimo;
  • numatyti artrito prevenciją;
  • detoksikuoti kūną;
  • slopina uždegiminių procesų vystymąsi;
  • užkirsti kelią alerginėms reakcijoms;
  • sumažinti moterų ligų tikimybę;
  • pagerinti odos, plaukų ir nagų kokybę;
  • skatinti tam tikrų vitaminų absorbciją.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 polinesočiosios rūgštys turi tik vieną trūkumą: jų negalima sintetinti žmogaus organizme. Vienintelis jų pajamų šaltinis yra maistas, kurį mes vartojame.

Todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių:

1. Linų sėkla, linų sėmenys.

2. Augalinis aliejus - linų sėmenys, rapsai, sojos pupelės, kukurūzai, alyvuogės, sezamas, kviečių gemalų aliejus.

4. Žuvys - skumbrios, sardinės, atlantinės silkės, lašišos, tunai, upėtakiai, šamšos, taip pat lašišos, baltieji jūrų liežuviai, jūrų ešerys, juodadėmės menkės, menkės, menkės, šamai, banderaičiai ir paltusas.

5. Jūros gėrybės - midijos, kalmarai, krevetės, krabai, šukutės, menkių kepenėlės, paprastosios ikros, juodosios ikros, wakame jūros dumbliai, austrės.

6. Riešutai - graikiniai riešutai, kedro riešutai, migdolai, pistacijos, pekanos, anakardžiai, makadamijos.

7. Moliūgų butternatas, moliūgų sėklos.

8. Sojos pupelės, sojos pienas.

9. Kiaušiniai, Camembert, tofu.

10. Avokadai, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žalumynai (krapai, petražolės, paskarginukai, žiedlapiai).

Omega-3 riebalų rūgštys - kontraindikacijos

Omega-3 riebalų rūgščių nauda yra akivaizdi. Tačiau daugelis jų turinčių maisto produktų yra kaloringi. Tai yra augalinis aliejus, žuvų taukai, menkių kepenys, juodosios ikros, riešutai, sūriai.

Žmonės su nutukimu ir aukštu cholesterolio kiekiu turėtų vartoti vidutiniškai.

Kai kurie iš šių produktų gali sukelti alergiją - žuvį, midijas, sojos pieną ir tt Be to, sojos pienas yra medžiagų, kurios kenkia kalcio absorbcijai.

Tai tinka žmonėms, turintiems kaulų problemų. Nepamirškite, kad kai kuriems produktams yra individualus netoleravimas.

Farmacijos pramonė siūlo Omega-3 riebalų rūgštis - vitaminus ir vaistus. Tarp jų yra Vitrum Cardio Omega-3, kuris yra polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksas, kurio tikslas - užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Tačiau ekspertai rekomenduoja atsargiai gydyti sintetinius vaistus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Naujausi tyrimo duomenys rodo, kad dirbtiniai antioksidantai (kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių) veikia kūną kitaip nei natūralus ir netgi gali būti kenksmingi.

Be to, beveik kiekvienas vaistas, turintis omega-3 riebalų rūgščių, turi kontraindikacijų.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, vartojant vitaminus ir vaistus, pasitarkite su gydytoju. Tas pats patarimas taikomas produktams, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių ir kokia jų nauda?

Kas yra Omega-3 riebalai ir kaip jie veikia organizmą. Kokie yra riebalų rūgščių šaltiniai, jų trūkumo ir pertekliaus pavojus.

Omega-3 yra polisotintoji riebalų rūgštis. Jie priklauso svarbiausių elementų kategorijai ir ateina tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas:

  • eikozapentaeno rūgštis;
  • dokozaheksaeno rūgštis;
  • alfa linolo rūgštis.

Kiekvienoje iš išvardytų rūgščių yra atitinkamai simboliai - EPA, DHA ir ALA. ALA skiriasi nuo augalinės kilmės ir yra kanapių, linų sėklų ir lapinių daržovių. DHA ir EPA yra gyvūninės kilmės rūgštys. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvys, lašišos, sardinės, tunai.

Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, turinti daugialypį poveikį organizmui, dalyvaujant medžiagų apykaitos procesuose, normalizuojant daugelio organų ir sistemų darbą. Bet kur yra labiausiai gausios omega-3 riebalų rūgštys? Kokį poveikį jie turi organizmui ir kokia yra medžiagų trūkumo ir pertekliaus rizika?

Nauda

Vertinant ALA, DHA ir EPA biologinį vaidmenį, verta atkreipti dėmesį į tokį poveikį organizmui:

  • Metabolinių procesų pagreitis.
  • Pagalba nervų ir endokrininės sistemos statybai.
  • Dalyvavimas ląstelių membranų formavime.
  • Apsauga nuo uždegiminių procesų ir jų vystymosi prevencija.
  • Užpildykite energijos stoką, reikalingą visiškam gyvybiškai svarbių organų darbui.
  • Sumažinti slėgį ir išlaikyti jį saugiu lygiu.
  • Odos apsauga ir odos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
  • Plaukų būklės gerinimas, jų silpnumo mažinimas, jų praradimo pašalinimas.
  • Iš organizmo išsiskiria cholesterolio perteklius.
  • Gerinti regėjimo aštrumą, mažinti akių ligų vystymosi riziką.
  • Širdies apsauga ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Pagerinti odos būklę, suteikiant jam elastingumą ir elastingumą.
  • Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Pašalinkite riziką susirgti sąnarių ligomis ir palengvinkite simptomus.
  • Pagalba kovojant su lėtiniu nuovargiu, padidėjusi ištvermė, didinamas efektyvumas. Maisto produktai su omega-3 riebalų rūgštimis dietoje padidina atsparumą fiziniam krūviui.
  • Centrinės nervų sistemos sutrikimų prevencija: pašalina sutrikimus ir dažnus nuotaikos pokyčius.
  • Padidėjęs tam tikrų hormonų gamyba.
  • Padidėjęs psichinis budrumas.
  • Pagalba vaisiaus vystymuisi.

Dienos poreikis

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, turėtų būti pakankamai laikomi žmogaus maiste. Tyrimai parodė, kad dviejų tipų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) disbalansas yra didelis. Tuo pačiu metu dažnai yra perteklius Omega-6 Omega-3 trūkumo fone. Optimalus santykis yra 2: 1.

Kasdieniniam kūno poreikiui patenkinti reikia 1-2,5 gramo medžiagos per dieną. Čia daug priklauso nuo amžiaus ir sveikatos. Gydytojai rekomenduoja didinti dozę, jei turite šias problemas:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • aterosklerozė;
  • hormonų trūkumas;
  • onkologinės ligos;
  • Alzhaimerio liga;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • smegenų ligos.

Be to, organizmo poreikis Omega-3 padidėja šaltuoju metų laiku, kai daugiau energijos sunaudojama visų procesų srautui. Lengviau gauti reikiamą žuvies dalį - pakanka 3-4 kartus per savaitę.

Omega-3 turinys kasdienės dietos produktuose gali būti sumažintas, jei nėra aukščiau aprašytų problemų, taip pat esant žemam slėgiui.

Virškinamumas ir virimo principai

Siekiant užtikrinti optimalų riebalų rūgščių virškinamumą, fermentai turi būti įleisti į organizmą, užtikrinant veiksmingą NLC naudojimą. Reikalingų komponentų grupė kūdikiams yra kartu su motinos pienu. Suaugusiesiems gyvybiškai svarbūs fermentai gaminami pakankamu kiekiu. Maisto produktai, turintys omega-3, patenka į skrandį, virškinami, o rūgštis absorbuojama viršutinėje žarnyno dalyje.

Ruošiant dietą verta apsvarstyti šiuos dalykus:

  • 22-25 proc. NLC vartojimo metu prarandama. Dėl šios priežasties farmacijos produktų gamintojai gamina kapsulėmis žuvų taukus. Tai užtikrina medžiagos išsiskyrimą tik viršutinėje žarnyno dalyje. Dėl kapsulės užtikrinama 100% absorbcija.
  • Siekiant geresnio virškinamumo, rekomenduojama laikytis keleto maisto saugojimo ir paruošimo taisyklių. PUFAs bijo šilumos, šviesos ir deguonies. Štai kodėl verta žinoti, kokie produktai yra Omega-3, ir laikyti jas šaldytuve ir hermetiškai uždarytoje talpykloje. Gilaus riebalų virimo procese sveikatai būdingos produktų savybės yra sunaikintos. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, valgio gaminimas turi būti atliekamas taupiai.
  • Įvedus kūną, NLC sąveikauja su vitaminu D. Omega-3 ir retinolio arba omega-6 derinys yra naudingas. Be to, virškinamumas pagerėja kartu su baltyminiais maisto produktais.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Kiekvienas turėtų žinoti, kas yra omega-3 riebiosiose rūgštyse. Dėl to galima sukurti tinkamą mitybą ir išvengti naudingo elemento trūkumo. Didžiausias kiekis esminių riebalų rūgščių yra žuvų ir jūros gėrybių. Šiuo atveju mes kalbame apie žuvį, kuri turi "jūros kilmę". Jei jis auginamas ūkyje, tada naudingos rūgšties turinys yra minimalus. Tai yra dėl specialios jūros gyvybės dietos. Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys greitai patenka į organizmo trūkumą gyvybiškai svarbiu elementu ir pašalina problemas, kurios bus aptartos toliau.

NLC taip pat yra augalinės kilmės produktuose. Dauguma rūgšties graikinių riešutų, linų sėklų, avižų, kviečių gemalų ir žalumynų. Norėdami sutirštėti dietą naudinga medžiaga, turėtumėte žinoti šiuos dalykus - maisto gaminimo savybes su Omega-3, kurių sudėtyje yra produktų. Toliau pateikiama pagalbos lentelė:

Be to, kas išvardyta aukščiau, verta pabrėžti kitus omega-3 šaltinius (g / 100 gramų produkto):

  • žuvų taukai - 99,8;
  • linų sėklos (aliejus) - 55;
  • kupranugario aliejus - 37;
  • menkių kepenys - 15;
  • graikiniai riešutai - 7;
  • ikrai (juoda ir raudona) - 6,9;
  • džiovintos pupelės - 1,8;
  • avokadų aliejus - 0,94;
  • sausos pupelės - 0,7;
  • lęšiai - 0,09;
  • lazdyno riešutas - 0,07.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių produktų, jie turėtų būti žalias arba marinuotas. Užgesinimas, verdimas, kepimas, kepimas sukelia maistinę vertę. Jei apsvarstysime, kur yra riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių, verta paminėti, kad žuvų konservai nepraranda savo savybių. Produkto privalumas yra augalinio aliejaus buvimas, kuris saugo NLC sąžiningai.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Jei dieta nėra tinkamai suformuota (vegetariškumas, mityba, pasninkavimas) arba yra problemų su virškinimo trakte, NLC trūkumo rizika yra didelė. Pripažįstant, kad trūkumas yra lengviausias dėl šių simptomų:

  • skausmai raumenyse, sausgyslėse ir sąnariuose;
  • pleiskanos;
  • troškulio jausmas;
  • padidėjęs kūno nuovargis, sumažėjęs veikimas;
  • problemų su plauku (plyšimas ir praradimas);
  • odos bėrimas, lupimas, išdžiūvimas;
  • apatijos ir depresijos būsenos;
  • nagų plokštelių gedimas, mažėja jų tankis;
  • problemų su išmatomis, kurios pasireiškia kaip vidurių užkietėjimas;
  • žaizdų gijimo proceso sutrikimai;
  • laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas;
  • silpnėja imuninė sistema, padidėja peršalimo ir virusinių ligų rizika;
  • atminties ir dėmesio sutrikimas, per daug painiavos;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • vilkinti psichinės plėtros ir augimo procesą;
  • lėtai atsinaujinimo procesai.

Jei jūs nežinote, kokie maisto produktai turi Omega-3 riebalų rūgščių ir nesiderina su jais, raumenys yra aprašyti simptomai. Be to, ilgą laiką naudingų elementų trūkumas lemia centrinės nervų sistemos, nervų ir psichiatrinių ligų problemų atsiradimą.

Nagrinėjamos medžiagos perteklius yra retas reiškinys, kuris dažnai siejamas su nekontroliuojamu narkotikų vartojimu, turinčiu daug polisotintųjų riebalų rūgščių. Šiuo atveju medžiagos perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Problema pasireiškia taip:

  • Laisvos išmatos, viduriavimas.
  • Sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl kurio ilgėja kraujavimas. Tai įmanoma net su nedideliais gabalais. Pavojingiausi yra vidiniai kraujosruvos - skrandyje ar žarnyne.
  • Sutrikimai virškinimo trakte.
  • Palaipsniui mažėja slėgis.

Vaikų ir nėščių moterų priėmimo taisyklės

Remiantis tyrimų rezultatais, motinos kūnas nėštumo metu suteikia vaikui 2,2-2,5 gramų NLC. Būtent todėl moterys nėštumo laikotarpiu ir vaikai turėtų aktyviai vartoti žuvį, turinčią omega-3 riebalų rūgščių. Dėl didelio gyvsidabrio kiekio reikėtų vengti karališkosios skumbrės ir durklažuvių. Vaikai nusipelno ypatingo dėmesio. Kad būtų išvengta perdozavimo, jie turėtų gerti priedus prižiūrint medicinos personalui ar tėvams.

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems ligomis, susijusiomis su kraujo krešėjimo sutrikimu. Jei atsiranda polinkis ar yra tokia liga, pasitarkite su savo gydytoju.

Rezultatai

Žinant, kaip geri Omega-3 riebalai, kokie maisto produktai jie yra ir kiek jų reikia vartoti kasdien, privaloma kiekvienam asmeniui. Tinkamai organizuojant dietą klausimas dėl jo užpildymo riebalų rūgštimis - geros sveikatos ir jaunimo keliu.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui ir turi panašių biocheminių savybių, rinkinys. Iki šiol ši grupė apima daugiau nei 10 junginių su skirtinga chemine sudėtimi. Tačiau trys iš jų - docozaheksaeno rūgštis, alfa-linoleno rūgštis ir eikozapentaeno rūgštis - daro didžiausią įtaką žmogaus kūno darbui.

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) poveikis žmogaus kūno organų ir audinių augimui įrodytas praėjusio amžiaus 30-ųjų. Vis dėlto išsamus supratimas apie šių junginių vaidmenį palaikant sveikatą ir normalią organizmo veiklą pasirodė tik prieš du dešimtmečius. Taip pat buvo nustatyta, kad jie yra tarp būtinų medžiagų (kūnas negali jų gaminti savarankiškai). Dėl šios priežasties šios grupės junginių atsargos reikalingos reguliariai papildyti iš maisto šaltinių.

Biologinis omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo

Omega-3 PUFA biologinį vaidmenį žmogaus kūne sunku pervertinti. Įrodyta, kad medžiagos, priklausančios šiai grupei:

  • žymiai pagreitina medžiagų apykaitą;
  • yra smegenų endokrininės ir nervų sistemos statybinė medžiaga;
  • dalyvauti formuojant ląstelių membranas;
  • atspindėti žmogaus kūno energijos atsargas;
  • užkirsti kelią uždegimo kampų atsiradimui ir tolesniam plitimui;
  • padeda sumažinti kraujo spaudimą ir išlaikyti normalią lygį;
  • užkirsti kelią dermatologinių ligų atsiradimui;
  • turi antioksidacines savybes;
  • pagerinti plaukų būklę ir išvaizdą, sumažinti jų trapumą, užkirsti kelią jų patologiniam praradimui;
  • didinti regos aštrumą, sumažinti akių ligų atsiradimo riziką;
  • prisidėti prie cholesterolio pertekliaus pašalinimo iš kraujo;
  • sumažinti širdies ligų riziką;
  • išlaikyti normalią cukraus koncentraciją kraujyje;
  • duoti elastingumą ir tvirtumą odai, lyginti jo spalvą;
  • užkirsti kelią sąnarių ligoms ar žymiai sumažinti jų simptomus;
  • padėti susidoroti su lėtinio nuovargio sindromu, didinti ištvermę, bendrą toną, atsparumą dideliam fiziniam krūviui ir veikimui;
  • padidinti tam tikrų hormonų gamybą;
  • jie užkirstų kelią psichoemociniam sutrikimui, nervų sistemos sutrikimams, padeda išvengti staigių nuotaikos pokyčių ir ilgalaikės depresijos;
  • didinti psichinį budrumą;
  • vaidina esminį vaidmenį vaisiaus vystymuisi.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas

Omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poreikis yra 1 g. Tačiau šiai dozei šaldymo sezono metu gali padidėti iki 4 g per parą, ilgėjant depresijai, taip pat dėl ​​daugybės organizmo sutrikimų (Alzhaimerio liga, hipertenzija, naviku neoplazmos, hormoniniai sutrikimai, aterosklerozė, priešinfarkto sutrikimai). Be to, šių junginių poreikis didėja dideliam fiziniam krūviui.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių?

Jūros gėrybės ir žuvys laikomos turtingiausiais omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais. Tačiau šiuo atveju kalbame apie žuvis, kurios buvo sugautos atviroje jūroje. Ūkiuose pagaminti žuvų produktai negali pasigirti pakankamo kiekio konkrečiai grupei priklausančių junginių. Toks skirtumas grindžiamas žuvų mitybos savybėmis: giliavandenių gyventojai nevalgo kombinuotų pašarų.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra augalinės kilmės maisto produktuose. Visų pirma, linų sėmenų, graikinių riešutų, kviečių ir avižų mikrobų, pupelių ir kitų daržovių, grūdų, žalumynų sudėtyje yra daug šių medžiagų. Išsamesnė informacija apie šioje grupėje esančių junginių kiekį maisto produktuose pateikta lentelėje.

Top 25 geriausių omega-3 riebalų rūgščių

Jau seniai žinoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra stebuklinga maistinė medžiaga, kuri gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir diabetas, kovoti su uždegimu ir net apsaugoti smegenis.

Svarbus tyrimas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai paskelbti Mitybos neurologijoje. Mokslininkai atrado, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio ligos pacientams, kai pasireiškia simptomai.

Omega-3 tipai

Yra šios medžiagos trys tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys randamos žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgštis randama augaliniame aliejuje.

Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad gautų savo paros dozę. Tačiau vaistinėse nebereikia ieškoti reikiamų priemonių, kurių veiksmingumas kai kuriais atvejais yra abejotinas. Vietoj to galite pereiti kitu būdu: įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Ypač todėl, kad jų nėra labai mažai, o tarp įvairių galite pasirinkti tuos, kurie jums tinka. Gali būti, kad vartojate kai kuriuos iš šių produktų visą laiką, net nežinodami jų naudos.

Toliau pateikiami 25 "lyderiai" omega-3 riebalų rūgščių turinyje. Tai taip pat rodo, kiek miligramų šios svarbios maistinės medžiagos yra tam tikrame produkto sudėtyje.

Top 25 Omega-3 riebalų rūgštys

1. Graikiniai riešutai: 2656 mg Omega-3 už ketvirtadalio puodelio.

2. Chia sėklos: 214 mg už šaukštą (12 gramų).

3. Lašiša: 3428 mg pusiau filė (198 g).

4. Sardinės: 2205 mg už puodelį (be aliejaus).

5. Linų sėklos: 235 mg už šaukštą.

6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg už šaukštą.

7. Fontina sūris: 448 mg porcijai maždaug 57 gramų.

8. Atlantinė skumbrė: 2753 mg / filė (apie 113 gramų).

9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.

10. Tofu sūris: 495 mg už 85 gramus.

11. Rapsų aliejus: 1279 mg už 1 valgomą šaukštą.

12. Baltosios pupelės: 1119 mg už 1 puodelį žaliavinio produkto.

13. Natto: 642 mg už pusę puodelio.

14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.

15. Austras: 720 mg 100 gramų.

16. Natūrali jautiena: 152 mg viename kepsnyje, sveriančiame 170 gramų.

17. Ančiuviai: 587 mg už 28,35 g (be aliejaus).

18. Garstyčių sėklos: 239 mg už 1 valgomą šaukštą.

19. Juodoji ikrauna: 2098 mg už 2 šaukštus (32 gramai).

20. Sojos pupelės: 671 mg už pusę puodelio (sausa skrudinta).

21. Žiemos skvošas: 332 mg už 1 puodelį.

22. Portulakas: 300 mg už pusę puodelio.

23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusę puodelio žaliavinio produkto.

24. Raudos lęšiai: 480 mg už puodelį žaliavinio produkto.

25. Kanapių sėklos: 1000 mg už 1 valgomą šaukštą.

Omega-3

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus kūno gyvybingumo ir maistingųjų medžiagų šaltinis. Tai yra Omega-3, pagerinanti širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu dietologai užfiksavo "Omega-3" trūkumą žmogaus mityboje, todėl šiuo metu dietinis dėmesys skiriamas svarbiausioms "Omega" klasės rūgštims: sukuriamos specialios subalansuotos dietos, gaminami tinkami vaistai ir maisto papildai.

Omega-3 turtingi maisto produktai

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Bendrosios omega-3 charakteristikos

Omega-3 polinesočiosios riebiosios rūgštys yra laikomos svarbiomis, nes organizmas negali jų sintetinti. Todėl, norint padėti organizmui gauti omega turinčius produktus, kurie užpildo kūno poreikį tokioms medžiagoms.

Klasė (EFAS) omega -3 riebalų rūgštys yra būtinos medžiagos, pavyzdžiui, alfa-linoleno rūgšties (ALA), dokozaheksaeno rūgšties (DHA), eikozapentaeno rūgšties (EPA).

Šios rūgštys yra augalinės ir gyvūninės kilmės. Taigi ALA yra linų sėkloje, kanapėje, moliūgų sėkloje, graikinių riešutų ir lapuočių daržovėse. EPA ir DHA yra būtinos gyvūninės kilmės rūgštys. Jie randami riebioje vandenyno žuvyje, įskaitant lašišą, sardines ir tunus.

Be to, omega-3 organizmą galima gauti iš alyvuogių aliejaus, avokadų, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau pirmasis omega-3 šaltinis mityboje vis dar laikomas žuvimi ir jūros gėrybėmis. Išimtis yra žuvys, auginamos dirbtiniuose tvenkiniuose ir daugiausia pašarus.

Kūno kasdieninis omega-3 poreikis

Šios savybės atskleidė šiuolaikiniai gydytojai: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme tampa plačiai paplitęs. Ir dažniausiai NLC klasės Omega-6 perteklius yra didelis Omega-3 trūkumas. Idealiu atveju omega 6 ir omega-3 santykis organizme turėtų atitikti santykį 2: 1. Rapsų aliejus pripažintas vienu iš labiausiai harmoningų produktų NLC balanso atžvilgiu.

Omega-3 paros norma yra nuo 1 iki 2,5 gramų per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos. Dėl problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, smegenų sutrikimais (dažna depresija, Alzhaimerio liga) gydytojai paprastai rekomenduoja didinti maistui skirtą Omega kiekį.

Omega-3 kasdienį kūno poreikį galima papildyti pridedant 1 valg. Šaukšto maisto. rapsų aliejaus ar šaukštelis iš linų sėklų. Galite valgyti 5-10 graikinių riešutų per dieną arba valgykite nedidelę (maždaug 100 g) šviežiai paruoštos lašišos ar sardinių gabalėlį.

Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti žuvį ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, kad visiškai aprūpintų kūną sveika Omega klasės riebalais.

Omega-3 poreikis didėja:

  • širdies priepuolio grėsmė;
  • hipertenzija;
  • aterosklerozė;
  • depresija ir Alzhaimerio liga;
  • onkologinės ligos;
  • hormonų trūkumas;
  • šaltuoju sezonu.

Omega-3 poreikis yra sumažintas:

  • šiltuoju metų laiku;
  • esant sumažintam slėgiui;
  • nesant pirmiau minėtų ligų.

Omega-3 virškinamumas

Norint visiškai absorbuoti Omega-3, būtini fermentai, kurie padeda organizmui efektyviausiai naudoti NLC iš maisto. Būtini fermentai yra perduodami vaikams iš motinos pieno, o suaugusių organizmų jie gaminami atskirai. Omega-3 asimiliacijos procesas vyksta viršutiniame žarnyne.

Gavęs maistą prarandama apie 25% omega-3, todėl daugelis gamintojų išleidžia žuvų taukus specialiomis kapsulėmis, kurios pradeda tirpinti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiamas 100% asimiliavimas į organizmą patekusio omega-3.

Siekiant maksimaliai padidinti Omega-3 absorbciją iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.

Omega-3 sunaikina deguonis, šviesa ir šiluma. Todėl būtina saugoti augalinius aliejus ir kitus produktus, kurių sudėtyje yra omega, gerai uždarytoje talpoje, geriausia šaldytuve. Valgymas giliuose riebaluose visiškai naikina naudingąsias nesočiųjų riebalų rūgščių savybes, todėl jų turinčių produktų gamybai būtina naudoti tik tausingiausius kepimo būdus.

Naudingos omega-3 savybės ir jos poveikis organizmui

Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos statybinė medžiaga. Jie dalyvauja formuojant ląstelių membranas, turi priešuždegiminį poveikį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje.

Sąveika su esminiais elementais

Omega-3 kūne sąveikauja su vitaminu D, gerai derinama su vitaminu A, jis veikia organizmą kartu su Omega-6. Gerai virškinamas baltyminis maistas.

Trūkumų ir perteklinių prekių ženklai

Omega-3 trūkumo organizme požymiai:

  • trapūs nagai;
  • odos bėrimas;
  • odos lupimas;
  • pleiskanos;
  • depresinė nuotaika;
  • vidurių užkietėjimas;
  • sąnario problemos;
  • hipertenzija.

Omega-3 pertekliaus organizme požymiai

  • Kraujo spaudimo sumažėjimas;
  • Kraujavimo atsiradimas;
  • Virškinimo sutrikimai, viduriavimas.

Omega-3 grožiui ir sveikatai

Omega-3 oda tampa elastinga ir elastinga, išlygina odos spalvą, drėkina. Tai yra puiki bėrimų prevencija. Be to, Omega-3 pagreitina organizmo metabolizmą, todėl padeda mums likti plonas ir gražus. Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3, yra Viduržemio jūros dietos dalis, kuri ne tik leidžia jums spręsti papildomus svarus, bet ir susilpninti nervų sistemą, pagerinti kūno sveikatą ir gyvybingumą.

Mes surinkome svarbiausius dalykus apie Omega-3 šioje iliustracijoje ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:

Omega 3

Kaip Omega 3 veikia mūsų sveikatą

Lentelė apie omega 3 kiekį maiste

Patikrinkite išsamias omega 3 lenteles įvairiose maisto produktuose: žuvį, daržoves, aliejus.

1 lentelė. Omega 3 kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Orientacinis 100 g kiekis, nurodytas 1 lentelėje, esant nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 koncentracijai. Kadangi tai gali skirtis priklausomai nuo regiono ir žvejybos sezono.

2 lentelė. Omega 3 kiekis augaliniuose maisto produktuose

Turinys yra apytikslis ir gali skirtis priklausomai nuo augimo sąlygų.

Omega 3 ir omega 6 kiekis aliejuje

3 lentelėje parodytas omega 3 ir 6 riebalų kiekis 100 g produkto. Taip pat svarbus omega 3 ir omega 6 santykis.

Omega-3 turtingi maisto produktai

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui tinkamai veikiant centrinę ir periferinę nervų sistemą, normaliai širdies funkcijai. Be to, jie yra ląstelių membranos struktūros dalis.

Mokslininkai pastebėjo, kad Tolimųjų Šiaurės šalių gyventojai retai kenčia nuo aterosklerozės, širdies ligų. Kaip paaiškėjo - dėl to, kad jų cholesterolio kiekis retai būna aukštesnis už įprastą. Tyrėjai padarė išvadą, kad tai yra dėl didelio žuvų taukų kiekio, kurį vartoja eskimai. Pasirodo, kad jame esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Polinesočiosios riebiosios rūgštys (PZHK), priklausančios omega-3 grupei, neturi organizme pagamintų savybių, todėl jos patenka tik iš išorės.

Kodėl mums reikia Omega-3?

Omega-3 riebiosios rūgštys turi bioreguliacinį poveikį organizmui, padeda gaminti biologiškai aktyvius eikozanoidus (audinių hormonus), dalyvaujančius visuose biocheminiuose procesuose ląstelėse.

Omega-3 lakieji veneliai yra struktūriniai ląstelių membranos (smegenys, regos organai, lytis) struktūriniai vienetai.

Atkreipkite dėmesį: jei reikia, riebalų rūgštys gali būti suskaidomos su energijos išsiskyrimu. Štai kodėl jie saugomi kūno atsarginėje energijos saugykloje.

Omega-3 poveikis organizmui

Šios rūgštys reguliuoja kraujo krešėjimą, mažina cholesterolio kiekį, ypač mažo tankio lipoproteinų, frakciją, kuri yra svarbi kraujagyslių sienelių vystymui aterosklerozinių plokštelių.

Veidikus širdies ir kraujagyslių sistemą, omega-3 sukelia kraujagyslių lūžio išsiplėtimą, patekimą į širdies ląsteles, pagerina miokardo susitraukimo funkciją. Taigi, sumažėja miokardo infarkto, galvos smegenų insultų, kraujagyslių aterosklerozės rizika.

Nervų sistemoje omega-3 padeda normalizuoti impulsų perdavimą, taip pat reguliuoja hormono - serotonino, kuris atlieka svarbų vaidmenį stabiliame psichikos būsenoje, keitimą, mažina depresijos galimybę.

Imuninė sistema turi funkciją sumažinti uždegiminius procesus ir yra ypač svarbi siekiant užkirsti kelią alerginių ligų vystymuisi.

Skeleto ir raumenų sistemoje omega-3 dalyvauja išlaikant sąnarių elastingumą, sumažindamas skausmo intensyvumą patologinių procesų metu.

Atkreipkite dėmesį: Omega-3 kietai absorbuojamas organizmas, o per daug jis gali sukelti pankreatitą (kasos ligas). Todėl žmonėms, kenčiantiems nuo virškinimo trakto ligų, turėtų būti atsargus maistas, turtingas šių riebalų rūgščių.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3

Omega-3 riebalų rūgščių paros norma yra nuo 1 iki 2,5 g.

Omega-3 riebalų rūgščių tipai:

  • eikozapentaenoic (EPA);
  • dokozaheksaenoja (DHA);
  • alfa linoleno (ALA).

Pirmieji du yra jūrinėse žuvyse ir jūrų gyvūnuose (žinduoliams), o trečia - augaluose. ALA nevaidina ypatingo organizmo vaidmens, tačiau iš jo gali būti sintezuojami pirmieji du omega-3 tipo (EPA ir DHA) tipai.

Kokiuose produktuose yra otmega-3

Pagrindinis produktas, kurio sudėtyje yra šios rūšies riebalų rūgščių, yra jūros žuvis. Labai svarbu, kad ši žuvis būtų sugauta jūroje, o ne auginama žuvininkystės ūkiuose. Skirtumas yra dėl jo valgymo būdo. Civilizuotas auginimas naudoja kombinuotą žuvų pašarą, o natūraliomis sąlygomis - žuvų pašarus dumbliams, kurie yra pagrindinis omega-3 "tiekėjas".

Valgio metu svarbu prisiminti, kad termiškai apdorojant, ypač kepant, naikinamos riebalų rūgštys, todėl kaip omega-3 šaltinis žuvys turėtų būti suvartotos šiek tiek druskingoje versijoje. Reikėtų nepamiršti, kad šioje formoje šis indas nėra skirtas žmonėms, sergantiems hipertenzija, taip pat įvairių formų širdies ir inkstų nepakankamumu.

Dauguma omega-3 yra skumbrėje: iki 50 g 1 kg svorio. Silkėse iki 30 g / kg, lašišose iki 14 g / kg. Mažesniu mastu šios neriebalinės rūgštys yra tuno, upėtakių, paltusų mėsoje. Krevetės gali būti planetono omega-3 šaltinis.

Per dieną reikalingų rūgščių kiekis tiekia 100-200 g žuvų produktų.

Kitas omega-3 neriebiųjų rūgščių šaltinis yra jūros žinduoliai - ruoniai, sirenos, varlės ir kt. Tačiau dėl šių gyvūnų mėsos neprieinamumo šis šaltinis yra teoriškai.

Be to, omega-3 randama vištų kiaušiniuose, naminių gyvūnų mėsoje. Konkretus neriebiųjų rūgščių kiekis šiuose produktuose priklauso nuo pašarų kokybės. Kuo daugiau gyvūnų valgo natūralų maistą, tuo daugiau jų yra omega-3. Šios rūgštys beveik neturi pašaro.

Atkreipkite dėmesį: neriebalinės rūgštys yra nestabilios ir trumpalaikės, todėl dėl bet kokio produkto žalos pobūdžio jų skaičius mažėja.

Alfa-linoleno rūgštis, rastos augaluose, yra stabilesnė nei jos gyvūnų analogai.

Tarp augalų svarbiausia yra aliejinių augalų aliejus ir sėklos. Aliejaus skonis šiek tiek karstas, bet tai nėra sugadinimo ženklas.

Gamybos kelias yra šaltas, nes aukštesnėje temperatūroje sunaikinama alfa-linoleno rūgštis. Aliejus turi būti dedamas į šaltus patiekalus, salotas, kad jis neprarastų savo vertingų savybių.

Antroje vietoje tarp augalinių produktų, kurių sudėtyje yra didelis kiekis omega-3, mes stebime riešutus, moliūgų sėklą, sojos pupelių aliejų. Be to, neriebiųjų rūgščių šaltinis yra alyvuogių ir rapsų aliejus.

Žaliosios augalai. Tarp šios omega-3 šaltinių grupės yra - petražolių garbanotas, krapų kvapas (sodas), cilindro.

Iš pirmųjų lapų išauga portulacinis sodas - populiarus Viduržemio jūros klimato šalių virtuvėse. Šis augalas pridedamas prie salotų. Mes augame pietuose kaip piktžolių augalas. Sodai nereikalauja jokios ypatingos priežiūros, labai nepretenzingi. Patiekalas yra puikus natūralus naminių paukščių maistas, kuris jį valgo.

Omega-3 kiekis kai kuriuose augaliniuose produktuose:

  • linų sėklos - 23 g / kg;
  • graikiniai riešutai - iki 7 g / kg;
  • pupos, pupos, sojos pupelės, avižų daigai - iki 1,5 g / kg;
  • kviečių daigai - iki 0,7 g už 1 kg.

Hummus yra natūrali bulvių koše, pagaminta iš avinžirnių (ėriukų žirnių) ir tina (sezamo pasta). Česnakai, citrininiai ir alyvuogių aliejai pridedami prie šio patiekalo.

Čia sėklų (ispanų gudija) galite įsigyti sveikatos parduotuvėse. Šios kultūros sėklos žinomos ilgą laiką. Be omega-3 rūgščių, jie apima lignanus, specifinius antioksidantus, kurių anti-kancerogeninis poveikis ir estrogeno hormonų savybės. Jie gali būti pridedami prie įvairių produktų, taip pat naudojami maisto aliejuje.

Omega-3 papildai

Jei nėra prieigos prie natūralių omega-3 šaltinių arba dėl kokios nors kitos priežasties, galite naudoti kiaušinių formų dietines papildas omega-3.

Kapsulėse taip pat gaminamas žuvų taukas, linų aliejus. Taip pat yra sukurtos atskiros rūgščių EPA ir DHA.

Ypač patogu yra šių dozavimo formų priėmimas pacientams, sergantiems vidutinio sunkumo ir sunkiais ligos etapais (miokardo infarktu, insultu, sunkiais hipertenzijos etapais).

Kapsulės gali supaprastinti gydymo uždavinius jungiamojo audinio ligomis, kurios turi autoimuninį pobūdį - sisteminę raudonąją vilkligę, reumatoidinį artritą, sklerodermiją ir kt.

Kapsulės formos bus naudingos pacientams, sergantiems depresijos sutrikimais.

Kaip matote, kiekvienas žmogus turi galimybę užkirsti kelią omega-3 riebalų rūgščių trūkumui. Pakanka tik tinkamai organizuoti savo maistą, nepamiršti galimybės auginti anksčiau minėtus augalinius omega-3 šaltinius savo soduose ir išspręsti daugelį sveikatos problemų.

Lotinas Aleksandras, medicinos recenzentas

9,085 bendras peržiūrų, 11 peržiūrų šiandien

Omega-3 riebalų rūgštys: kas yra naudinga ir kur ji yra?

Omega-3 privalumai yra žinomi visiems ir seniai neabejotinai. Ši riebalų rūgščių grupė yra daugelyje maisto produktų ir labai svarbi mūsų organizmui. Kokia jų nauda, ​​kur jie yra, ir kas pirmiausia turi omega-3? Straipsnis tai pasakys.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios riebiosios rūgštys lengvai oksiduojamos ir nėra atsparios terminiam apdorojimui, todėl jų sudėtyje esantys produktai yra naudingesni žaliai. Be to, jie daugiausia yra augaliniuose maisto produktuose.

Kai tinkamai sunaudojama, nesočiosios rūgštys turi daug naudingų savybių žmonėms. Pavyzdžiui, jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti apetitą ir sumažina streso hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia perdozavimą.

Nesočiosios riebalų rūgštys suskirstytos į dvi dideles grupes, priklausomai nuo dvigubų ryšių tarp anglies atomų skaičiaus. Jei tokia jungtis yra viena, rūgštis reiškia mononesotieji, o du - polinesočiosioms.

Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Žmogaus kūne jie nėra sintezuoti ir todėl laikomi būtini. Jie yra daugelio struktūrų dalis, pavyzdžiui, ląstelių membranos, epidermis, mitochondrijos; padeda pašalinti žalingą cholesterolį, turi stiprų priešuždegiminį poveikį.

Omega-3 privalumai

Nėščios moterys ir vaikai

Nėštumo metu moterims dažnai suteikiama omega-3. Tam yra keletas tinkamų priežasčių.

Svarbiausia, kad polinesočiosios riebalų rūgštys sumažina persileidimo riziką ir toksiškumo atsiradimą vėlesnėse nėštumo stadijose, taip pat užkirs kelią galimam depresijos vystymu būsimoje motinoje. Toksiškumas yra ypač pavojingas, dėl to daugeliui organų ir sistemų gali būti padaryta žala. Atsižvelgiant į šią ligą, atsiranda inkstų, kepenų, nervų sistemos, padidėja kraujo spaudimas ir padidėja kraujavimas.

Žuvies taukai laikomi patogiausiu omega-3 šaltiniu, nes tai yra žuvis, kuriame yra daugiausia riebalų rūgščių. Iš daugybės nėščios moters kūno funkcijų mes galime išskirti šiuos dalykus:

  • Slėgio ir kraujo tekėjimo normalizavimas
  • Kraujo indų ląstelių apsauga
  • Sumažėja neurozės ar streso atsiradimo tikimybė

Omega-3 turi teigiamą poveikį ne tik motinai, bet ir vaisiui. Jie stiprina vaiko sveikatą ir prisideda prie jo tinkamo vystymosi, užkerta kelią virškinimo sistemos problemoms. Ir pirmaisiais gyvenimo mėnesiais, kūdikių aliejus dažnai nustatomas žuvų taukai kaip rachito prevencija.

Sportininkai

Omega-3 yra keletas priežasčių svarbi sporto dietos dalis. Jie saugo sąnarių sveikatą, padidina ištvermę, mažina širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką ir turi tonizuojantį poveikį. Bet visų pirma polinesočiosios riebalai yra energijos šaltinis, kurio reikia bet kuriam sportininkui.

Lieknėjimas

Negalima sakyti, kad polinesočiosios rūgštys prisideda prie veiksmingo riebalų atsargų deginimo. Bet jie ne blogai sumažina apetitą, taigi ir suvartojamų kalorijų skaičių. Todėl, tinkamai vartojant omega-3, fizinį aktyvumą ir sveiką mitybą, galite pasiekti svorio.

Odai

Omega-3 taip pat veikia odą. Jie yra svarbūs dėl kelių priežasčių:

  • Išsaugokite reikiamą kolageno kiekį. Su amžiumi jo kiekis palaipsniui mažėja, prarandamas odos elastingumas, ant kūno pradeda pasirodyti raukšlės. Omega-3 slopina šį procesą.
  • Susilpninti odos alergijas.
  • Jie aktyviai kovoja su odos ligomis, tokiomis kaip spuogai ar dermatitas. Žmonėms, kurių mityba neturi problemų su polinesočiųjų rūgščių trūkumu, tokios ligos yra daug rečiau pasitaikančios.
  • Omega-3 yra stiprus antioksidantas ir apsaugo odą nuo kenksmingo atmosferos deguonies.
  • Apsaugokite kūną nuo depresijos. Stresas ir nuovargis neigiamai veikia visas kūno sistemas ir struktūras, įskaitant odą.

Dėl širdies ir kraujagyslių

Omega-3 širdies ir kraujagyslių sistema yra svarbi, nes ji pašalina perteklinį cholesterolio kiekį. Cholesterolio plokštelės nusėda ant kraujagyslių sienelių, taip sumažinant jų elastingumą ir užkertant kelią normaliam kraujo tekėjimui. Omega-3 sumažina širdies raumens ir aterosklerozės uždegimo atsiradimo riziką, suteikia smegenims ir organams normalų kraujo tiekimą.

Dėl imuniteto

Omega-3 yra imuninių ląstelių membranos dalis, taip pat dalyvauja eikosanoidų - medžiagų, kurios nukreipia leukocitus į uždegiminius židinius, sintezę. Be to, polinesočiųjų riebalų rūgštys yra iš dalies atsakingos už temperatūros padidėjimą ligos metu, ir tai yra svarbus kovos su liga punktas.

Sujungimams

Omega-3 teigiamai veikia kūno kremzlę ir kaulų audinius. Polinesočiųjų riebalų rūgštis yra susijusi su teisingu junginių formavimu, padidėja intraartikuline tepimo apimtis, sustiprinami kaulai. Jie sumažina vaikų ir suaugusiųjų lūžių riziką, išsaugo sąnarių mobilumą ir su jais mažina galimas problemas.

Dėl raumenų

Omega-3 veikia baltymų augimą organizme, o raumenų augimas tiesiogiai priklauso nuo jo sintezės. Be to, polinesočiosios rūgštys gali padidinti kai kurių raumenų plotą skerspjūvyje.

Omega-3 trūkumo požymiai

Daugumoje planetos gyventojų pastebimas polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas, ypač tarp išsivysčiusių šalių gyventojų. Priežastis paprasta - mažiau dėmesio skiriama natūraliam produktui, greitas ir ne visada sveikas maistas atrodo paprastesnis ir patogesnis. Riebalingų jūrų žuvų sunaudojimas sumažėjo, iš dalies dėl jo savybių ir kokybės. O kadangi dauguma omega-3 yra žuvyse, nenuostabu, kad polinesočiųjų riebalų trūkumas tapo masiniu reiškiniu.

Tarkime, kad žmogui trūksta omega-3, gali būti dėl šių priežasčių:

  • Odos problemos Sunkių liaukų darbas sulaužytas, oda pradeda nulupti ir išdžiūti, ant galvos atsiranda pleiskanos.
  • Raumenų silpnumas, skausmas ir traukuliai sąnariuose.
  • Veiklos praradimas. Asmuo, kuriam trūksta omega-3, gali turėti problemų su atmintimi, informacijos suvokimu. Jam sunku susikaupti, atrodo nepasitenkinimas ir nuovargis.
  • Silpnas imunitetas. Kūno atsparumas mažėja, asmuo yra labiau linkęs į ligas.
  • Sumažėjęs regėjimas. Akys pradeda išdžiūti, todėl regėjimo aštrumas sumažėja.

Be sveikatos problemų, omega-3 trūkumas sukelia depresiją, blogą nuotaiką, nervingumą. Dėl tam tikrų priežasčių kai kurie žmonės netgi sirgo savižudybe.

Dienos norma

Norint išlaikyti omega-3 kiekį organizme, užtenka du ar tris kartus per savaitę valgyti riebią žuvį. Bet jei tokios galimybės nėra, papildai padės užpildyti kasdienį poreikį.

Nėra jokio konkretaus skaičiaus, kuris turėtų būti dienos norma. Kiekviena mokslinė organizacija teikia įvairius duomenis, tačiau vidutiniškai omega-3 kiekis svyruoja nuo 300 iki 500 mg per parą suaugusiems vyrams ir moterims. Pasak Rospotrebnadzor, dienos norma turėtų būti 800-1600 mg.

Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia daugiau 200 mg pertekliaus, o vidutinis naujagimių poreikis yra 50-100 mg.

Tačiau yra ligų, kuriomis reikia kasdien gerti omega-3 kiekį. Pacientams, sergantiems širdies ligomis, rekomenduojama 1000 mg per parą, o žmonėms, kuriems yra depresija, - 200-2000 mg.

Omega-3 ir žuvų taukai: koks skirtumas?

Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad žuvų taukai ir omega-3 yra vienodi. Tiesą sakant, jų skirtumas yra gana didelis.

Žuvies taukai yra keletas riebaluose tirpstančių elementų, kurie kaupiasi žuvų kepenyse. Jame yra gliceridų, omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Farmacinių žuvų taukų daugiausia sudaro omega 3,6 riebalų rūgštys ir vitaminai A ir D.

Iš tiesų, dauguma omega-3 randama žuvų taukuose. Bet polinesočiųjų riebalų, kurių bendras kiekis yra mažesnis nei trečdalis, visi kiti - kitos medžiagos.

Paraiška

Dažniausiai omega-3 yra kapsulių formos. Jie eina į vaistinę be recepto, todėl kiekvienas gali nusipirkti. Nepaisant to, prieš pradėdami vartoti šį vaistą, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad įsitikintumėte, jog vaistas nesukelia žalos sveikatai.

Kaip prevencinę priemonę, suaugusiesiems reikia tik vienos kapsulės per dieną valgio metu arba iš karto po jo. Priėmimas turi trukti mažiausiai tris mėnesius, priešingu atveju rezultatas gali nebūti.

Terapijos tikslais dozė gali būti padidinta iki dviejų iki trijų kapsulių per parą, pasitarus su gydytoju. Vaikai iki dvylikos metų taip pat privalo pasikonsultuoti su specialistu.

Norint atsikratyti nemalonių žuvų taukų skonio burnoje, rekomenduojama į dietą įtraukti skonines vaisių sultis, marinuotus agurkus arba rauginti kopūstai.

Kontraindikacijos

Yra atvejų, kai vartojant omega-3 draudžiama:

  • Esant vitamino E pertekliui
  • Vartojant vaistus, kurių sudėtyje yra vitamino E
  • Su padidėjusiu jautrumu omega-3 riebalų rūgštims
  • Esant nepakantumui omega-3
  • Jei yra alerginė reakcija į žuvį ar jos produktus.

Kaip valgyti riebalų rūgštis?

Dauguma maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių, yra neapdorotos, todėl rekomenduojama, kad jos nebūtų termiškai apdorojamos arba kad jos būtų kuo mažesnės. Siekiant išvengti problemų, nes trūksta polinesočiųjų rūgščių, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • Įdiekite šviežias salotas su augaliniais aliejais. Kai kepate, jie praranda naudingąsias savybes.
  • Negalima laikyti alyvos šviesoje, o net geriau rasti jiems tamsų konteinerį.
  • Pirkdami, darykite pirmenybę neužšaldytai, bet žaliai žuviai.
  • Atkreipkite dėmesį į graikinius riešutus - keliose branduoliuose yra riebalų rūgščių dienos norma.

Jei kruopščiai pradėsite ruošti mitybą, maiste esančios riebalų rūgštys bus pakankamos, kad jos būtų visam kūnui. Vaikelis polinesočiųjų rūgščių reikalauja nuo pusantro iki dvigubai mažiau nei suaugęs, taip pat svarbu tai nepamiršti.

Žala ir perdozavimas

Omega-3 vartojant gali pasireikšti šalutinis poveikis. Pavyzdžiui, kartais yra simptomų, panašių į administravimą - pykinimą, viduriavimą ir netgi vėmimą. Žmonės, kurie yra alergiški žuvims, gali išsivystyti niežėjimas, bėrimas ant kūno. Tokiais atvejais turite nutraukti konsultavimą ir susisiekti su specialistu. Labiausiai tikėtina, kad omega-3 turės būti pakeistas kitu vaistu.

Perdozavimas, kaip taisyklė, negresia neigiama reakcija. Net jei dienos norma yra viršyta, tai netrukdo organizmui.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3

Produktas, kurio didžiausias kiekis yra omega-3, yra riebi žuvis. Šiame sąraše yra upėtakis, sardinės, lašišos, lašišos, atlantinės silkės, otas ir skumbrė. Keletas kitų povandeninių gyventojų yra daug nesočiųjų riebalų - austrių, omarų, šukutės.

Be žuvies, tikra omega-3 koncentracija yra aliejuje, ypač rapsų ir alyvuogių aliejaus, graikinių riešutų, salotų, kopūstų, brokolių ir kai kurių ankštinių daržovių.

Top 5 dietos papildai

Yra daug produktų, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų rūgščių. Tarp jų nėra jokio ypatingo skirtumo, vienintelis skirtumas yra gamintojas ir medžiagos dozė. Nepaisant to, kad yra daugybė tokių priedų, tik keletas iš jų yra labai populiarūs Rusijoje:

  • Omakor Tai yra Vokietijos vaistas, dažniausiai skiriamas suaugusiems žmonėms, kuriems yra rizika susirgti miokardo infarktu. Kaip paros dozę, vienos kapsulės per dieną pakanka.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Pagaminta JAV. Neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligų, vartojamų vieną kartą per dieną. Vienoje vaisto kapsulėje yra 1 g omega-3.
  • "Doppelgerts" yra dar vienas vokiškai pagamintas papildas. Vienoje dozėje yra apie 800 mg lašišų riebalų.
  • Omeganol Forte išskiriamas tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Tarp ankstesnių priedų išsiskiria mažiausios kainos.
  • Nutrilitas yra JAV priedas. Jis yra paimtas iš dviejų kapsulių per dieną.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Dandelion officinalis

"Dandelion officinalis" (Taraxacum officinalis Wigg) - "Astrovye" šeima.Dandelion officinalis ir jo aprašymasKiaulpienės vaistas randamas pavadinimu "paprastoji kiaulpienė", "tuštuma", kulbaba, patrankos, miltelių dėmės, pieno puodelis, lazdelės, balerina, diynik, dantų šaknys, kiškis, pieno vaisiai, medvilnės žolė.

Skaityti Daugiau

Kuriuose produktuose yra daugiausia alfa lipoinės rūgšties?

Lipoic rūgštis priklauso pseudovitaminų klasei ir yra beveik visuose gyvuose organizmuose. Tačiau jo koncentracija įvairiuose maisto produktuose labai skiriasi, todėl daugumos žmonių mityba beveik neabejotinai turi šio teigiamo junginio trūkumą.

Skaityti Daugiau

Ledas ir ugnis

Rytoj bus galima pradėti stebėti Tronų žaidimo septintąjį sezoną. Tai baigta. Tiems, kurie nori paruošti visiškai, yra puiki mintis: paruošti keletą patiekalų iš septynių karalių pasaulio.

Skaityti Daugiau