Labiausiai naudingos riebalų: produktų sąrašas

Daugelis žmonių mano, kad žmonėms, kurie valgo riebalus, yra antsvorio. Tiesą sakant, ne taip paprasta. Mūsų organizmams reikia natūralių riebalų, norint numesti svorį ir normaliai veikti. Tinkamos riebalų rūšys padeda didinti sotumo jausmą ir padidinti medžiagų apykaitą, apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti riebaluose tirpių vitaminų absorbciją. Jau nekalbant apie tai, kad daugumoje neperdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelio kiekio, taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti junginiai. Šioje medžiagoje pateikiama informacija apie tai, kas yra labiausiai naudingos riebalų rūšis - jų turtingiausių produktų sąrašas.

Labiausiai naudingas riebalų produktų sąrašas

Kadangi riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų. Dėl to žmonės tampa vis skausmingesni.

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant prisotintus, nėra kenksmingi sveikatai (1, 2).

Visi sveiki maisto produktai, kuriuose yra riebalų, dabar mokslininkai pripažįsta sveikais maisto produktais. Čia yra 10 riebūs maisto produktai, kurie yra neįtikėtinai sveiki ir maistingi.

1. Alyvuogių aliejus

Ši aliejaus sudėtyje yra labiausiai naudingų riebalų ir yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis, kuri, kaip nustatyta, turi daug naudingų padarinių žmogaus sveikatai, neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto, taip pat neleidžia senėjimo procesams (3, 4).

Natūrali nerafinuota alyvuogių aliejaus sudėtyje yra vitaminų E ir K ir yra daug galingų antioksidantų. Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti LDL daleles nuo oksidacijos kraujyje (5, 6).

Taip pat nustatyta, kad jo vartojimas yra susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu, geresniu cholesterolio kiekio žymeniu ir visų rūšių teikiama nauda, ​​susijusi su širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizika (7).

Išsami informacija apie alyvuogių aliejaus naudą galite rasti šiame puslapyje - Alyvuogių aliejus: nauda ir žala, kaip vartoti.

Santrauka:

Neapdorotas natūralus alyvuogių aliejus turi sveikų riebalų ir padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto ir uždegimo vystymui.

2. Kiaušiniai

Saldieji kiaušiniai laikomi nesveika, nes triušiai turi aukštą cholesterolio kiekį ir riebalus. Iš tiesų, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% kalorijų iš sveikų kiaušinių gaunama iš riebalų (8).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neveikia cholesterolio kiekio kraujyje, bent jau daugumoje žmonių (9).

Tiesą sakant, kiaušiniai yra vieni labiausiai maistinių medžiagų turtingų maisto produktų planetoje. Jie turtingi vitaminais ir mineralais, beveik visos maistinės medžiagos mums reikalingos.

Kiaušiniuose netgi yra galingų antioksidantų, apsaugančių akis, o daug cholino yra svarbi smegenų maistinė medžiaga, iš kurios 90% žmonių negauna pakankamai maisto (10, 11).

Kiaušiniai taip pat yra produktas, kuris padeda numesti svorį. Jie yra maistingi ir daug baltymų - svarbiausia maistinė medžiaga svorio netekimui (12).

Nepaisant didelio riebumo, žmonės, kurie pakeičia javų pusryčius kiaušiniais, gauna mažiau kalorijų ir praranda svorį (13, 14).

Geriausius kiaušinius praturtina omega-3 riebiosios rūgštys arba naminiai. Negalima atsisakyti naudoti trynį, nes jame yra beveik visos maistinės medžiagos.

Santrauka:

Sveikieji kiaušiniai yra vieni iš labiausiai maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki.

3. Riešutai

Riešutai yra neįtikėtinai sveiki. Jose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, kurie yra geras augalinių baltymų šaltinis. Riešutai taip pat turi daug vitamino E ir yra daug magnio, mineralo, kurio dauguma žmonių turi trūkumų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riešutus, linkę būti sveikesni ir mažesnę riziką susirgti įvairių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas (15, 16, 17).

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, ypač augaluose esančių alfa-linoleno rūgšties - omega-3. Neseniai atliktas tyrimas apėmė keletą graikinių riešutų, kurių bendrasis cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo, kasdienis suvartojimas, taip pat pagerėjo kraujo indų funkcija. Tyrimai taip pat parodė, kad valgomieji riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies smūgį ar insultą, taip pat pagerinti arterijų vidinį dangą.

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausias vitamino E šaltinis, o pistacijose yra daug liuteino ir zeaksantino karotinoidų, kurie yra svarbūs akių sveikatai.

Kiekvieną dieną valgydami mitybą valgykite ne daugiau kaip vieną saujelę iš bet kurio iš pirmiau nurodytų riešutų. Riešutai yra vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų.

Santrauka:

Riešutai gausu sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio, ir yra vieni iš geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai yra labai naudingi sveikatai ir padeda užkirsti kelią įvairioms ligoms, tokioms kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas.

4. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš tų retų produktų, kurie yra neįtikėtinai skanu ir tuo pat metu labai sveiki. Šiame produkte yra daug riebalų, iš kurių yra apie 65% kalorijų.

Tamsusis šokoladas yra 11% skaidulų ir daugiau nei 50% rekomenduojamos dienos dozės geležies, magnio, vario ir mangano (18).

Šiame produkte yra vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantai). Tai yra tiek daug antioksidantų, kad parodė vieną iš aukščiausių rezultatų, netgi prieš morkus (19).

Kai kurie iš jame esančių antioksidantų turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos (20, 21).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, vartojantys juodąjį šokoladą 5 ar daugiau kartų per savaitę, mažina mirčių dėl širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugiau nei pusę, nei žmonės, kurie visai nevalgo (22, 23).

Taip pat yra keletas tyrimų, parodančių, kad tamsusis šokoladas gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti odą nuo saulės žalos (24, 25).

Tiesiog būtinai pasirinkite aukštos kokybės tamsaus šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, nes tokiu šokoladu yra daugiausia flavonoidų.

Santrauka:

Tamsaus šokolado sudėtyje yra daug sveikų riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jis labai veiksmingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos gerinimui.

5. Riebi žuvis

Vienas iš nedaugelio gyvulinės kilmės produktų, kurių nenutrūkstamai teigia mokslininkai, yra riebios žuvys. Riebios žuvies veislės yra žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė (žr. Visą jūrų, upių ir ežerų riebiųjų žuvų sąrašą čia - Riebalų žuvis: sąrašas, nauda sveikatai).

Ši žuvis yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra tinkamos širdies ir kraujagyslių sistemai, aukštos kokybės baltymams ir visų svarbių maistinių medžiagų rūšims.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žuvis, paprastai būna daug sveikesni ir turi žymiai mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos ir visų tipų paplitusių ligų (26, 27, 28) riziką.

Jei negalite (arba nenorite) valgyti žuvies, žuvų taukai gali būti naudingi jūsų kūnui. Labiausiai gerbiamas menkių kepenų žuvų taukas - jame yra visos reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, taip pat didelis vitamino D kiekis.

Santrauka:

Riebios žuvys, tokios kaip lašišos, skumbrės ir silkės, yra daugybėje svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebiųjų žuvų valgymas siejamas su geresniu sveikata ir mažesniu visų rūšių ligų atsiradimo rizika.

6. Jogurtas

Natūralus jogurtas yra neįtikėtinai sveikas. Jame yra visos tos pačios svarbios maistinės medžiagos, kaip ir kiti pieno produktai, tačiau be to, joje yra ir probiotikų bakterijų, kurios gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad vartojantis jogurtas gali žymiai pagerinti virškinamojo trakto sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimu (29, 30, 31).

Deja, dauguma parduodamų jogurtų maisto produktų parduotuvėse yra mažai riebalų ir yra cukraus. Geriau vengti parduotuvės jogurto ir valgyti, kai tik įmanoma, namuose.

Jogurto naudingų savybių ir galimų šalutinių šio produkto naudojimo būdų galite rasti šiame puslapyje. - Jogurtas: nauda ir kenkimas organizmui.

Santrauka:

Natūralaus jogurto sudėtyje yra širdies ir kraujagyslių riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, be to, jame yra probiotikų bakterijų, pagerinančių virškinamojo trakto sveikatą.

7. Avokadas

Avokadas skiriasi nuo daugelio kitų vaisių. Nors dauguma vaisių daugiausia yra angliavandeniai, avokadai yra daug sveikų riebalų. Iš tiesų 77% kalorijų, gautų iš avokadų, yra riebaluose, todėl šis vaisius yra švelnesnis nei daugelis gyvūnų produktų (32).

Pagrindinės riebalų rūgštys avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, vadinamų oleino rūgštimi. Ši riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje taip pat randama dideliuose kiekiuose ir yra susijusi su įvairiomis nauda sveikatai (33, 34).

Avokadas yra vienas iš geriausių kalio šaltinių. Jame yra 40% daugiau kalio nei bananai, kurie yra žinomi dėl didelio šio mikroelemento kiekio.

Avokadas taip pat yra puikus pluošto šaltinis, kuris padeda vaisiui sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindamas MTL cholesterolio kiekį (geras cholesterolio kiekis) (35, 36, 37).

Nepaisant to, kad avokaduose yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja šį vaisių, linkę prarasti kūno svorį ir mažiau riebalų nei pilvo riebalai (38).

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, tačiau dažniausiai jis yra mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas užima 40% savo kasdieninio pluošto poreikio, natūraliai neturi natrio ir cholesterolio, ir yra geras liuteino, antioksidanto, kuris gali apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis.

Vartojant avokadus, nepamirškite, kad šiuose vaisiuose yra gausiai kalorijų, todėl pabandykite suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

Išsamiau apie avokados naudą ir galimą žalą, kurią sukelia jos panaudojimas, galite sužinoti čia - Avokados: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Avokadas - tai vaisius, kuris suvartoja 77% kalorijų iš riebalų. Šis vaisius yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, kuris, kaip buvo nustatyta, yra labai naudingas žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai.

8. Chia sėklos

Chia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip "riebalinis" maistas. Tačiau 100 g Chia sėklų yra 31 gramų sveikų riebalų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklų angliavandeniai yra skaidulos, dauguma jų kalorijų (80%) iš tikrųjų yra iš riebalų. Tai suteikia jiems puikių riebių augalinių maisto produktų.

Tai ne tik riebalai, bet ir daugelis riebalų Chia sėklose yra sveikos omega-3 riebalų rūgštys, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA).

Chia sėklos taip pat turi daug naudingų savybių, kurios padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina uždegimą organizme (39, 40).

Jie taip pat yra neįtikėtinai maistingi. Be to, kad Chia sėklos yra daug maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, jie taip pat yra daug mineralinių medžiagų.

Santrauka:

Chia sėklos yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Juose taip pat yra daug skaidulų ir mineralų, kurie turi daug naudingų savybių.

9. Sūris

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tai prasminga, nes visą pusę stiklinės pieno yra naudojamas, kad būtų pagamintas vienas tankus sūrio gabalas. Sūris yra puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, kuriame yra visų rūšių maistinių medžiagų (41).

Jis taip pat yra labai turtingas baltymų - 100 g sūrio gali būti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Sūris, kaip ir kiti didelio riebumo pieno produktai, taip pat yra stiprių riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su įvairiomis nauda sveikatai, įskaitant mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (42).

Išsami informacija apie sūrio naudingąsias savybes ir galimą žalą, kurią jis gali patirti, galite rasti šiame puslapyje. Sūris: nauda ir kenkimas žmogaus organizmui.

Santrauka:

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tik viename gabaliuke yra tiek daug maistinių medžiagų, kaip stiklinė pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

10. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Iš tiesų apie 90% jose esančių riebalų rūgščių yra prisotintos.

Populiacijos, vartojančios didelius kokoso kiekius, neturi aukšto lygio širdies ir kraujagyslių ligų ir yra puikios sveikatos būklės (43, 44).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandies riebalų rūgštys. Šios riebiosios rūgštys yra įvairiai metabolizuojamos, eina tiesiai į kepenis, kur jie virsta ketonų kūnais (45).

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandies riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms sunaudoti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą (46, 47).

Daugelis tyrimų rodo, kad šie riebalų tipai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir taip pat padeda pašalinti pilvo riebalus (pilvo srityje) (48, 49).

Santrauka:

Kokosų yra labai turtingos vidutinės grandies riebalų rūgštys, kurios metabolizuojamos skirtingai nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, didinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

Kaip matote, labiausiai naudingų riebalų, produktų, kuriuos paminėjote aukščiau, sąrašas leidžia išlaikyti optimalų širdies ir kraujo kūnelių sveikatos lygį, užkirsti kelią nutukimui, 2 tipo diabetui, uždegimui, stresui, smegenų ligoms ir daugeliui kitų ligų bei patologinių būklių.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių

Visų pirma, turėtumėte prisiminti, kad tinkamo maitinimo pagrindu yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Jie vadinami gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų triadu. Be jų gyvybinė organizmo funkcija yra neįmanoma.

Baltymų vaidmuo mūsų gyvenime

Nepakeičiama mūsų maisto dalis yra baltymai. Jie eina į naujų ląstelių statybą, o ląsteles, kurios pakeičia susidėvėjusius, aktyviai dalyvauja metabolizme, kuris nuolat vyksta mūsų organizme. Nenuostabu, mokslininkai vadino juos "baltymai" - graikų dievo proteus vardu, kuris nuolat keitėsi savo forma. Baltymų molekulė taip pat linkusi į metamorfozę. Kūno baltymai gali susidaryti tik iš maisto baltymų.

Pagrindiniai gyvūnų baltymų šaltiniai - mėsa, varškė, žuvis, kiaušiniai. Augaliniai produktai taip pat yra baltymų. Ankštiniai ir riešutai yra ypač turtingi.

Restoranai daržovių ir gyvūnų maistą, žmogus gauna baltymų. Turi būti pasakyta, kad maisto baltymai žymiai skiriasi nuo žmogaus organizmo sudarančių baltymų.

Baltymai virškinimo procese gali suskaidyti į aminorūgštis. Jie įsisavinami, o kūnas jas naudoja tam, kad gautų savo baltymą. Yra 22 tipų svarbiausių amino rūgščių. Aštuoni iš jų vadinami būtini. Jie vadinami taip, nes kūnas negali jų sintetinti savarankiškai, o mes juos gauname tik su maistu. Likusios 14 aminorūgščių laikomos pakeičiamomis.

Skirtinguose baltymuose yra įvairių aminorūgščių kompleksų, o mums labai svarbu, kad kūnas nuolat gautų visą reikalingų baltymų rinkinį. Aplink pasaulį nėra tokių unikalių produktų, kurie, atsižvelgiant į jų aminorūgščių sudėtį, sutampa su kūno Homo sapiens baltymų. Norint juos pagaminti reikia įtraukti ir gyvūninės kilmės baltymų maisto produktus, ir augalinės kilmės produktus. Atkreipkite dėmesį, kad gyvūnų baltymai turėtų būti meniu mažiausiai 1/3. Į sveiką suaugę dienos dietą vidutiniškai baltymų norma turi būti 100-120 g, o kai žmonės sunkiai fiziškai dirba, norma padidėja iki 150-160 g.

Sąvoka "racionali mityba" reiškia augalinių gyvūninių produktų derinį. Šis derinys užtikrins amino rūgščių komplekto pusiausvyrą, prisidedant prie geresnio metabolizmo.

Greičiau skysti baltymai iš pieno produktų. Mėsa ir žuvis sugerti šiek tiek lėčiau (jautiena yra daug greičiau nei kiaulienos ir ėrienos mėsos). Kitas ateina grūdai ir duona. Gerai virškinami skrandžio baltymai, kvietiniai pyragaičiai, pagaminti iš baltojo milto (aukščiausios rūšies) ir indai iš manų kruopos.

Dideli baltyminiai maisto produktai

Dideli maisto produktai (100 g produkto)

Niekada nepamirškite, kad dietos metu baltymų perteklius kepenys ir inkstai gali būti labai perkrautos su baltymų skilimo produktais. Pernelyg baltymų suvartojimas sukelia žarnynuose susierzinančius procesus. Taip pat kaupiasi azoto metabolizmo produktų rūgštinėje pusėje. Žinoma, turėtumėte apriboti baltymų suvartojimą tiems žmonėms, kurie kenčia nuo podagros, turi kepenų ir inkstų ligų.

Dideli riebalų produktai

Galingiausias, tvirtas energijos šaltinis yra riebalai. Kita naudinga pusė: riebalų ar riebalų nuosėdų "depo" yra skirtos apsaugoti kūną nuo šilumos nuostolių ir audinių pažeidimų, o vidaus organams riebalų kapsulės palaiko ir apsaugo nuo mechaninių pažeidimų. Sukaupti riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis esant ūminėms ligoms, kai apetitas yra sumažintas ir maisto absorbcija yra ribota arba esant badui.

Mums riebalų šaltiniai yra augaliniai aliejai ir gyvūniniai riebalai, taip pat riebios žuvys, mėsa, kiaušinio trynys, pieno produktai.

Riebalai susideda iš sočiųjų ir vadinamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų E, A, B, lecitino ir kitų medžiagų, reikalingų organizmo veiklai. Jie skatina riebaluose esančių vitaminų ir mineralų absorbciją iš žarnyno.

Raumeningas audinys yra galingas energijos medžiagų rezervas. Be to, riebalų buvimas pagerina maisto skonį ir sotumo jausmą. Riebalai gali susidaryti iš baltymų ir angliavandenių, tačiau jie nėra visiškai pakeisti.

Galima patenkinti kūno riebalų poreikį tik derinant gyvūninius ir augalinius riebalus, nes jie papildo vienas kitą mūsų gyvybiškai svarbiomis medžiagomis.

Riebalų rūgštys, kurios yra riebalų dalis, skiriasi nuo sočiųjų ir nesočiųjų. Sočiosios rūgštys gali būti lengvai sintezuojamos organizme. Tai yra stearino, palmitino rūgšties, caproic, sviesto rūgštis. Jie turi mažą biologinę vertę ir neigiamai veikia riebalų metabolizmą, kepenų funkciją, prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Šios rūšies rūgštys yra gausu gyvulinių riebalų (jautienos, avienos) ir kai kurių augalinių riebalų (daugiausia kokosų aliejaus).

Nesočiosios riebalų rūgštys labai aktyviai veikia cholesterolio ir riebalų metabolizmą. Šie junginiai yra biologiškai aktyvūs. Jie padeda didinti elastingumą ir sumažinti kraujagyslių pralaidumą, užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui. Tokios rūgštys, visų pirma, polinesočiosios (arachidoninės, linolo, linoleninės), nėra sintezuotos kūno - jie eina ten su maistu. Šio tipo riebaluose yra žuvų taukų, kiaulinių taukų, alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ir kukurūzų aliejaus.

Be riebalų rūgščių, riebaluose yra riebalų sudėtyje esančių medžiagų - fosfatidų ir stearinų. Jų tikslas yra dalyvauti hormonų sekrecijoje, skatinti kraujo krešėjimo procesą, formuojant ląstelių membranas. Cholesterolis yra žinomiausias stearinas. Jis randamas dideliais kiekiais gyvūninės kilmės produktuose. Didelis cholesterolio kiekis organizme sukelia nepageidaujamus kraujagyslių būklės pokyčius, prisideda prie ankstyvo aterosklerozės vystymosi. Dėl šios priežasties gydytojai rekomenduoja mityboje vartoti daug cholesterolio (riebiosios mėsos, kiaušinių trynių, smegenų, sviesto, sūrio ir riebių pieno produktų) maistą ir praturtinti dietą su maisto produktais, kurių sudėtyje yra cholino ir lecitino (daržovių ir vaisių, pieno ir grietinės nugriebtas).

Suaugusiesiems kasdienis riebalų kiekis svyruoja nuo 100 g, lengvas darbas ir iki 150 g sunkus fizinis darbas, ypač šalčio. Vidutiniškai dietos riebalų per dieną turėtų būti 60-70% sudaro gyvūniniai riebalai, o daržovių - 30-40%.

Dideli riebalų produktai

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų (100 g produkto)

Vartojant riebalus, nereikėtų pamiršti to, kad šių medžiagų perteklius trukdo absorbuoti baltymus, magnis ir kalcio. Siekiant užtikrinti tinkamą riebalų apykaitą, būtina tiekti organizmui pakankamai vitaminų. Laisvai suvartojantys maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų, sulėtins skrandžio sulčių sekrecijos procesą, uždelsdami maisto išsiskyrimą iš skrandžio. Yra kitų organų, dalyvaujančių maisto išsiskyrime ir įsisavinime, funkcijų perkrova. Per didelis riebalų kiekis sukelia virškinimo sutrikimą. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis kasos, kaulų, virškinimo trakto ir tulžies takų ligomis, riebalai yra rimtas pavojus.

Didelis angliavandenių maistas

Angliavandenių tikslas yra tarnauti kaip pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis, siekiant padėti mūsų raumenims dirbti. Jie reikalingi normaliam riebalų ir baltymų metabolizmo procesui. Angliavandeniai kartu su baltymu prisideda prie tam tikrų hormonų, fermentų, seilių ir gleivių formavimo liaukų ir kitų svarbių junginių formavimosi. Suaugusio žmogaus dienos dietoje vidutinis angliavandenių kiekis yra 400-500 g.

Angliavandeniai yra suskirstyti į dvi grupes - paprastas ir sudėtingas. Cheminė struktūra skiriasi nuo sudėtingų paprastų angliavandenių. Tarp jų yra monosacharidai (fruktozė, gliukozė, galaktozė) ir disacharidai (laktozė, sacharozė ir maltozė). Sudėtyje yra paprastų angliavandenių saldaus skonio maisto produktuose. Tai yra cukrus, medus, klevo sirupas ir kt.

Polisacharidai - vadinamieji kompleksiniai angliavandeniai. Jų šaltinis - augaliniai maisto produktai - grūdai, ankštiniai augalai, daržovės. Sudėtingų angliavandenių grupė apima pektinus, krakmolą, glikogeną, pluoštą, hemiceliuliozę ir tt Mitybinės skaidulos pagrindas yra polisacharidai, todėl jų vaidmuo mityboje yra toks svarbus.

Kūnui pagrindiniai sacharozės tiekėjai yra cukrus, cukruoti vaisiai, uogienė, konditerijos gaminiai, saldainiai, saldūs gėrimai, medvilnės saldainiai, ledai ir kai kurių rūšių daržovės ir vaisiai: runkeliai, abrikosai, morkos, persikai, saldžios slyvos, datos ir kt.

Sacharozė, išleidusi į žarnyną, suskaidoma į fruktozę ir gliukozę. 70-tieji metai cukrus buvo vadinamas "balta mirtimi". praėjusį šimtmetį. Savo knygoje "Saldūs bliuzai" W. Daphnia rašė: "Tai labiau žalingas nei opijaus ir pavojingesnis nei branduolinė bombardavimas". Po to prasidėjo cukraus persekiojimas. Šiuo metu kyla abejonių dėl cukraus pavojaus. PSO ekspertai savo 2002 m. Ataskaitoje teigė, kad maistiniai cukrūs yra tik veiksniai, dėl kurių padidėja danties kaistynų atsiradimo rizika, tačiau ji neveikia širdies ir kraujagyslių, onkologinių ir kitų masinių ligų. Savo ruožtu cukrus nesukelia pavojaus žmonėms, tačiau jo per didelis suvartojimas (vietoj naudingų produktų) lemia bet kokios dietos maistinę vertę.

Gliukozė (dekstrozė) - vadinama pagrindiniu smegenų, raumenų ir raudonųjų kraujo kūnelių, raudonųjų kraujo kūnelių energijos tiekėju. Jis yra uogose ir vaisiuose. Žmonėms, kurių kūno masė yra 70 kg, smegenys suvartoja apie 100 g gliukozės, skersiniai raumenys - 35 g, o eritrocitai - 30 g. Glikogeno susidarymui kepenyse taip pat reikia gliukozės. Įdomu tai, kad ji dalyvauja reguliuojant apetitą. Gliukozės kiekis kraujyje mažėja, o tai rodo kūno poreikį maistui.

Glikogenas yra gyvūnų angliavandeniai. Tai yra gliukozės polisas, polisacharidas, kaip krakmolas. Kūnas turėtų turėti apie 500 g glikogeno. Glikogeno maisto produktai - gyvūnų ir paukščių mėsa ir kepenys, žuvys, jūros gėrybės.

Fruktozė (levulozė) yra saldiausia iš visų natūralių cukrų. Dėl jo įsisavinimo beveik nėra hormono insulino, todėl ši kokybė leidžia jį naudoti diabetikams, bet ir labai ribotą kiekį.

Laktozė (pieno cukrus) yra pieno produktai. Šis angliavandenis normalizuoja mums naudingos mikrofloros aktyvumą, slopina žarnyno lūžio procesus. Laktozė padeda kalciui įsisavinti. Jei yra įgimtas arba įgimtas fermento laktozės žarnyno nepakankamumas, jo suskirstymas į galaktozę ir gliukozę yra sutrikęs. Tai lemia netoleranciją pieno produktams. Pieno produktai turi mažiau laktozės, nei visas šviežias pienas, nes fermentacijos metu laktozė virsta pieno rūgštimi.

Maltozė vadinama salyklo cukrumi. Tai yra tarpinis produktas, kuris susidaro, kai krakmolas yra suskaidytas daigintus grūdus ir virškinimo fermentus. Maltozė yra suformuota, tada ji suskaidoma į gliukozę. Laisvoji maltozė yra medaus, salyklo ekstrakto, alaus.

Apie 85% visų angliavandenių kiekio žmonių mityboje yra krakmolas. Jo šaltiniai - duona, miltai, grūdai, ankštiniai augalai, bulvės ir makaronai. Krakmolas turi gebėjimą suvirškinti gana lėtai, tuo pačiu metu suskaidant į gliukozę. Turite žinoti, kad manų kruopos ir ryžių krakmolas gali būti greitai ir lengvai suskaidžiami, negu gaunami iš miežių ir kviečių javų, soros ir grikių iš duonos ir bulvių. Nuo kisselių krakmolas sugeria greičiau, t. Y. natūrali forma, termiškai apdorota.

Valgomasis skaidulas susideda iš angliavandenių komplekso (pluošto, hemiceliuliozės, pektinų, gleivių, gumos) ir lignino, kuris nėra angliavandenių. Sėklose yra daug mitybinės pluošto, kuriame yra iš visų miltų ir iš jo pagamintos duonos, grūdų su kriauklių, riešutų ir ankštinių daržovių.

Pluoštas - sudėtingas angliavandenis, žmogaus kūnas nesugeba virškinti. Tai padidina žarnyno peristaltiką, todėl būtina gerai virškinti. Cholesterolis išsiskiria iš kūno per skaidulą. Netirpus skaidulas gali pašalinti toksinus, valantis kūną nuo kenksmingų medžiagų. Kviečių sėlenos ir daugelio rūšių daržovių ir vaisių yra celiuliozė.

Pektinos skirtos virškinimui skatinti ir kūno kenksmingiems toksinams pašalinti. Daugelyje pektinų yra slyvų, obuolių, persikų, agrastų, spanguolių, abrikosų, taip pat kai kurių daržovių - bulvių, kopūstų, agurkų, svogūnų, baklažanų. Pektinai taip pat yra naudingi, nes jų buvimas žarnyne sumažina pūlingus procesus ir jie taip pat reikalingi žarnyno gleivinės gijimui.

Inulino polisacharidas yra fruktozės polimeras. Daug inulino sudėtyje yra artišokų, artišokų ir cikorijų.

Hemicelulozė vadinama ląstelių polisacharidu. Jis gali laikyti vandenį. Grūdų produktai yra labiausiai hemiceliuliozė.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių (100 g produkto)

10 sveikų riebiųjų maisto produktų

Nuo riebalų demonizavimo vis daugiau suvartojame cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų. Dėl to vis daugiau žmonių kenčia nuo nutukimo ir prastos sveikatos apskritai.

Tačiau tyrimai parodė, kad riebalai, įskaitant prisotintus, nėra taip blogi, taigi visi jų produktai yra grąžinami į "superfood" kategoriją.

Čia yra 10 riebūs maisto produktai, kurie yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki:

Avokadas skiriasi nuo daugelio vaisių: jis yra daug riebalų, o ne angliavandenių.

Iš tikrųjų avokaduose apie 77 proc. Kalorijų yra riebalai, todėl šis vaisių kiekis yra riebesnis nei daugelis gyvūnų produktų.

Pagrindinės riebalų rūgštys yra oleinozė. Jis taip pat vyrauja alyvuogių aliejuje.

Avokadai gali būti vienas iš geriausių kalio šaltinių jūsų dietoje - šis mineralas yra 40% didesnis nei bananų.

Be to, avokadai yra puikus pluošto šaltinis, kuris gali sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją didinant DTL ("gerą") cholesterolį.

Nepaisant to, kad riebalų ir kalorijų kiekis yra gana didelis, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie savo mityboje vartojo avokado, dažniausiai sveria mažiau ir turi mažiau riebalų pilvo srityje.

Išvada: Avokadas yra vaisius, 77% kalorijų, dėl kurių organizmas riebalų. Tai yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, kuris turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.

Sūris yra neįtikėtinai maistingas produktas. Ir tai nėra abejonių, nes, norint pagaminti vieną storą sūrio gabalėlį, reikia viso stiklo pieno.

Tai puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno bei daugelio kitų maistinių medžiagų šaltinis.

Šis produktas taip pat yra labai turtingas baltymų: vienoje storoje sūrio gabalėlėje yra 6,7 ​​g baltymų - tiek pat stiklo pieno.

Sūre, kaip ir kitiems riebalų pieno produktams, yra galingų riebalų rūgščių, turinčių įvairias naudingas savybes, įskaitant sumažėjusią II tipo diabeto riziką.

Išvada: sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tai puikus vitaminų, mineralų, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

3. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš tų retų produktų, kurie yra skanūs ir sveiki.

Riebalų kiekis jame yra gana didelis - apie 65% kalorijų. Tamsusis šokoladas taip pat turi 11% skaidulų ir daugiau kaip 50% rekomenduojamos paros dozės geležies, magnio, vario ir mangano.

Šokoladas yra daug antioksidantų: jų kiekis šiame produkte yra dar didesnis nei mėlynės. Be to, kai kurie antioksidantai, esantys jame, turi galingą biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti nuo MTL cholesterolio oksidacijos kraujyje.

Tyrimai taip pat parodė, kad tarp žmonių, kurie maitina tamsų šokoladą penkis kartus per savaitę ar dažniau, mirtingumas nuo širdies ligų yra beveik du kartus mažesnis nei tų, kurie šio produkto nenaudoja.

Be to, tamsusis šokoladas pagerina smegenų funkciją ir apsaugo odą nuo žalos, kurią sukelia saulė.

Svarbiausia įsitikinti, kad pasirenkate kokybišką tamsų šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. Kakavos.

Išvada: tamsaus šokolado sudėtyje yra daug riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų, labai naudingų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos gerinimui.

Saldūs kiaušiniai buvo laikomi nesveika, nes triušiai yra dideli cholesterolio ir riebalų kiekiai.

Iš tiesų, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Plius 62% kalorijų iš riebalų.

Be to, naujausi tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose daugeliu atvejų neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.

Taigi paaiškėja, kad tai tik vienas iš labiausiai maistingų maisto produktų planetoje.

Saldūs kiaušiniai yra daug vitaminų ir mineralų. Jose yra beveik visos mūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos.

Jie taip pat turtingi galingais antioksidantais, kurie palaiko regėjimą, o cholinas yra smegenų svarbi maistinė medžiaga, kurios 90% žmonių nesugeba.

Dėl didelės baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų kiaušiniai puikiai tinka svorio praradimui. Nepaisant didelio riebalų kiekio, jei keičiate pusryčius javų pagrindu su kiaušiniais, jūs sumažinsite kalorijas ir sumažinsite svorį.

Ir nepamirškite, kad beveik visos maistinės medžiagos yra aptinkamos trynyje.

Išvada: sveikieji kiaušiniai yra vieni labiausiai maistingų maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra neįtikėtinai naudingi.

Riebi žuvis yra vienas iš nedaugelio gyvulinės kilmės produktų, kurių nauda nekelia abejonių.

Riebaluose yra lašiša, upėtakiai, skumbrės, sardinės ir silkės.

Ši žuvis tiekia širdies ir kraujagyslių sistemą su omega-3 riebalų rūgštimis, aukštos kokybės baltymu ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Tyrimai parodė, kad tie, kurie vartoja žuvis, linkę turėti geresnę sveikatą, mažesnę širdies ligų, depresijos, demencijos ir kitų įprastų ligų riziką.

Jei dėl kokios nors priežasties jūs nevalgote žuvies, imkite žuvų taukus.

Išvada: riebios žuvys yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebalinių žuvų veislių naudojimas gerina sveikatą ir sumažina visų rūšių ligų riziką.

Riešutai yra labai naudingi. Tai puikus augalinis baltymų šaltinis, kurio sudėtyje yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, taip pat vitaminas E ir magnis, mineralai, kurių dauguma žmonių negauna pakankamu kiekiu.

Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys riešutus, mažina įvairių ligų, tarp jų nutukimo, širdies ligų ir II tipo diabeto riziką.

Labiausiai naudinga sveikatai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai.

Išvada: riešutai yra daug sveikų riebalų, baltymų, vitamino E, magnio ir yra vienas iš geriausių augalinių baltymų šaltinių.

7. Sviestas

Aliejus yra beveik grynas riebalai. Ir iš esmės tai yra sočiųjų riebalų.

Sviestui yra tokios svarbios maistinės medžiagos kaip vitaminai A ir K2, butyrate ir biologiškai aktyvi linolo rūgštis, kuri turi daug naudos sveikatai.

Šalyse, kuriose karvės valgo žolę, didelė riebiųjų pieno produktų (įskaitant sviestą) suvartojimas iš tiesų yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Išvada: sviestas yra labai daug sočiųjų riebalų. Tačiau tyrimai rodo, kad riebūs pieno produktai yra susiję su sumažėjusia nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika šalyse, kuriose karvės maitina žolę.

8. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, turinčių daug galingų antioksidantų, kai kurie iš jų gali kovoti su uždegimu ir padėti išvengti MTL oksidacijos kraujyje.

Be to, alyvuogių aliejus padeda sumažinti kraujospūdį, pagerina cholesterolio kiekį ir išvengia širdies ligų rizikos.

Išvada: alyvuogių aliejus turi daug naudos sveikatai ir yra veiksmingas širdies ir kraujagyslių ligoms.

9. Kokosai ir kokoso aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai - jų kiekis sudaro apie 90%.

Ir nepaisant to, žmonės, vartojantys didelius kiekius kokosus, turi puikią sveikatą ir praktiškai nemėgsta širdies ligų.

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo kitų rūšių riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandies riebalų rūgštys.

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandies riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms vartoti mažiau kalorijų, pagerina medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti pilvo riebalų. Šie riebalų tipai taip pat gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga.

Išvada: kokosuose yra daug vidutinės grandies riebalų rūgščių, kurios metabolizuojamos skirtingai nei kitų riebalų. Jie sumažina apetitą, didina riebalų deginimą ir turi daugybę kitų naudos sveikatai.

10. Ne riebalų jogurtas

Tiesą sakant, labai riebus jogurtas yra labai naudingas. Jame yra tos pačios svarbios maistinės medžiagos kaip ir kiti riebūs pieno produktai.

Bet be jų, tokiu jogurtu yra daug probiotinių bakterijų, kurios gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Tyrimai parodė, jog jogurtas gali žymiai pagerinti virškinamojo trakto sveikatą ir net padeda kovoti su širdies ligomis ir nutukimu.

Kruopščiai perskaitykite informaciją etiketėje tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote realų riebalų jogurtą.

Deja, lentynose gana dažnai randama jogurtų su mažo riebumo ir didelio cukraus kiekiu. Stenkitės išvengti tokių produktų.

Sveiki svorio riebalai: 13 produktų sąrašas

Kai pažvelgsite į garantuotą maistinę produkto vertę, nedvejodami perskaitykite antraštę "riebalai".

Sveiki svorio riebalai

Ši kategorija gali apimti net keturis riebalų tipus: sočiųjų, polinesočiųjų, mononesočiųjų ir trans-riebalų. Be to, kas parašyta ant pakuotės, šiandien reikia turėti idėją, kokie riebalai yra geri kūnui ir kurių neturėtų būti suvartotas apskritai.

Dauguma žmonių mano, kad jei produkte yra daug riebalų, jis tampa nesveika. Deja, ši prielaida ne visada yra tiesa. Žinoma, tai gali atrodyti kaip pokštas, bet šis straipsnis padės išsiaiškinti, kokie riebalai yra.

Šiame straipsnyje rasite produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašą. Tai yra 13 riebalų maisto produktų, kuriuos reikia pridėti prie jūsų dietos.

Norėdami suprasti riebalų mitybinės vertės esmę, pirmiausia turite suprasti, kas daro riebalus skirtingus.

Bendrieji riebalų tipai

Angliavandenius kartais vadina makroelementais arba maistinėmis medžiagomis, kurių organizmas reikalauja didelių kiekių, kad galėtų tinkamai veikti.

Riebalai taip pat klasifikuojami kaip makroelementai, jie taip pat turi būti vartojami organizme. Tačiau, kaip angliavandeniai, ne visi riebalai yra vienodai maistingi. Iš tikrųjų kai kurie riebalai, pavyzdžiui, trans-riebalai, gali būti labai nesveika.

Beje, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų yra dvi gerai žinomos riebalų klasės, o mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštys žmonės labiausiai. Viskas priklauso nuo to, kaip gerai esate informuotas.

Pažvelkime į 4 riebalų tipus, kurie dažniausiai randami maisto produktuose.

Sotusis riebalas

Sotieji riebalai yra organinės medžiagos, visos anglies jungtys yra vienos. Sūdytus riebalus galima rasti gyvūnų ir augalinių riebaluose, aliejuje, raudonoje mėsoje, kiaušiniuose ir riešutuose.

Galbūt girdėjote skirtingą informaciją apie sočiusius riebalus. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad nėra įrodymų, kad nesočiosios riebalai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką. Nors kiti tyrimai, tokie kaip Amerikos Širdies asociacijos, teigia, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį ir turėtų būti ribojamas: ne daugiau kaip 10% paros dozės.

Iš tikrųjų tame tyrime, kuriame buvo padaryta išvada, kad įrodymai, kad sočiųjų riebalų rūgštis kelia širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką, yra nepagrįstas, taip pat buvo pažymėta, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiosiomis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Iš tikrųjų Amerikos dietologų komitetas neseniai peržiūrėjo duomenis apie cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį, todėl buvo patvirtintos 2015 m. Dietos gairės, kurios neatspindėjo racionuose vartojamo cholesterolio kiekio. Taip pat buvo pasiūlyta patikslinti sočiųjų riebalų vartojimo apribojimus, nes nėra rimtų įrodymų, kad šie riebalai yra susiję su širdies ar kitų ligų. Visą ataskaitą galite perskaityti sveikatos gov.

Sutinku, tai yra gana šokiruojanti naujiena, nes mums visada buvo sakyta valgyti mažiau riebių maisto produktų ir cholesterolio. Tačiau labiausiai tikėtina, kad ateinančiais metais matysime visų mitybos gairių pokyčius.

Norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad jūs nebijote riebalų, nes Dauguma mūsų sąraše esančių sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų. Daug natūralių sočiųjų riebalų nedaro žalos. Kita vertus, taip pat yra žalingų sočiųjų riebalų, esančių užšaldytų riebalų likučių (pvz., Kepant šoną) ir kituose kenksminguose produktuose.

Kai kurie žmonės mano, kad visiškai normalu vartoti maistą ir kenksmingus produktus. Žinoma, šiuose produktuose yra ne tik sočiųjų riebalų. Tačiau svarbiausias dalykas, kurį turime išmokti, yra išskirti maisto produktus, kurių sudėtyje yra netinkamų riebalų.

Trans-riebalai

Kalbant apie ištirpusius riebalus, trans-riebalus galima rasti netinkamuose maisto produktuose, pvz., Giliau keptaose, keptuose maisto produktuose, bulvių traškuose, šaldytuose picuose ir įvairiuose ne pieno kremuose ir kt.

"Trans" riebalai yra "proto mokslininko" aliejus. Pasak "Mayo" klinikos, vandenilio sudėtyje yra augalinio aliejaus, kad būtų sukurtas trans-riebalų kiekis, todėl jis yra kietas kambario temperatūroje. Tai taip pat vyksta dirbtinai sintetiniams sotiems riebalams.

Rezultatas yra iš dalies hidrintas aliejus. Jūs galbūt girdėjote šį terminą anksčiau, nes Šie aliejai dažnai naudojami dėl šių priežasčių:

  1. Jų nereikia keisti taip dažnai, kaip ir kitos aliejaus (pagalvokite apie giluminį kepimą greito maisto vietose, pvz., "Mac Donalds" - jie dažnai nekeičia aliejaus)
  2. Jie turi ilgesnį tinkamumo laiką
  3. Jie yra pigesni nei natūralūs aliejai.
  4. Jie suteikia mums malonų skonį.

Visada reikėtų vengti dalinai hidrinto aliejaus. Bet ne visi trans-riebalai turėtų būti pašalinti iš jūsų dietos. Taip, turėtų būti vengiama užšaldytos picos ir bulvių bulvių, bet produktų, aprašytų toliau pateiktame sąraše, dalis turi būti pateikta jūsų meniu.

Mononesočiųjų riebalų

Taigi, mes pasiekėme kitą būtiną medžiagą, kuri visada turėtų būti jūsų dietoje. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalai turėtų būti priskiriami "geriems riebalams".

Pradedantiems mononesočiųjų riebalų sudėtyje yra viena anglies dviguba jungtis. Ši jungtis reiškia, kad sintezė reikalauja mažiau anglies, palyginti su sočiaisiais riebalais, kurių junginiai daugiausia yra vandenilis.

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų yra skystos kambario temperatūroje. Atminkite tai, įsivaizduokite alyvuogių aliejų - jame yra daug mononesočiųjų riebalų ir daug mažiau sočiųjų riebalų. Todėl, jei išsiliejus, alyvuogių aliejus nebus sukietėjęs. Tačiau kokosų aliejus, kuriame yra daugiau sočiųjų riebalų, kietėja kambario temperatūroje. Taigi, lengviausias būdas atsiminti skirtumą tarp alyvų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Polinesočiosios riebalai

Polinepiesuosiuose riebaluose yra du ar daugiau dvigubo angliavandenio sojų.

Polinesočiųjų riebalų yra rasta kai kuriuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų aliejuje. Šiuos produktus taip pat verta atsisakyti. Tačiau šiuos aliejus taip pat galima rasti sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, lašišose, graikinių riešutų ir linų sėklose.

Svarbu pažymėti, kad polinesočiosios riebalai yra laikomi svarbiais, tai reiškia, kad jie yra svarbūs mūsų organizmui. Bent pusę jų galima rasti mūsų sąraše.

Yra dviejų rūšių polinesočiųjų riebalų - omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jie yra nepakeičiami, o tai reiškia, kad mes turime juos gauti maistu.

Dabar turite idėjų apie visus keturis pagrindinius riebalų tipus, galime aptarti, kokiuose produktuose mes galime juos gauti.

Sveiki riebalai: maisto produktų sąrašas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį

Idealiu atveju, jūs turėtumėte gauti tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų su maistu, daugiausia dėmesio skiriant omega-3. Iki šiol šios dvi riebalų rūšys buvo laikomos naudingomis ir tinkamomis kasdieniam vartojimui. Kai kurie mūsų sąraše esantys produktai yra sočiųjų riebalų, tačiau geriau laikytis šių produktų nei perdirbti.

Rekomenduojame įtraukti šiuos riebus maisto produktus į savo mitybą. Tačiau būtina įdėti į riebalų maisto produktus palaipsniui, pradedant du ar tris kartus per savaitę. Be to, jei padidinate riebalų kiekį, sumažinkite angliavandenių suvartojimą.

Bet dabar mes daug neisimėsime į tokias detales. Tiesiog nepamirškite: jei valgysite daug riebių maisto produktų, neturėtumėte valgyti pyrago.

Pieno produktai

  1. Jogurtas

Jogurtas padės pagerinti virškinimą probiotomis ar gyvomis kultūromis ir, remiantis Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos atliktais tyrimais, taip pat padės numesti svorį.

Dėl maistinių medžiagų jogurtas energizuoja ir duoda kalcio ir baltymų.

Būkite atsargūs pirkdami jogurtą: atkreipkite dėmesį į etiketes, kad produktas nebūtų perkrautas cukrumi. Tai geriau atskiesti jogurtą pats, naudodamiesi tuo, kas jums patinka, pavyzdžiui, medaus, šviežių mėlynių ir cinamono.

Sūris taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir mineralų šaltinis ir gali būti naudingas apetito kontrolei.

Alanas Aragonas, dietologas ir vyrų svorio kontrolės treniruokis, kartą sakė: "Baltymų ir riebalų derinys paprastuose riebaluose sūriuose yra labai turtingas... Dėl to riebalų sūrių užkandis neleidžia apetitą valandoms; Nustatiau, kad sumažino mano klientų vartojamo maisto kiekį vėlesniuose induose. "

Kadangi tai vis dar per daug riebus maistas, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir prireikus juos sureguliuokite.

Aliejai

  1. Alyvuogių aliejus

Nors kiti du sąraše esantys produktai buvo aptarti aukščiau, jie verta paminėti. Alyvuogių aliejuje gali būti daugiau sočiųjų riebalų nei kitų aliejų, tačiau jo maistinė nauda gerokai atsveria šį trūkumą.

Kuo šis produktas naudingas?

Tyrimo rezultatuose nustatyta, kad alyvuogių aliejaus sudėtyje yra daug antioksidantų. Alyvuogių aliejus iš tikrųjų gali užkirsti kelią vėžio ląstelių vystymuisi ir netgi sukelti jų mirtį. Jis taip pat turi galingas priešuždegimines savybes dėl polifenolio, vadinamo oleacanaliu. Oleakansalas tiesiogiai skirtas uždegimui ir skausmui, kaip ir populiarioms NVNU sukeltiems vaistams, tačiau be šalutinių poveikių.

  1. Kokosų aliejus

Ką apie kokoso aliejų?

Kokosų aliejus gali pagerinti cholesterolio kiekį ir pagerinti energiją.

Pasak "SFGate": "Kokosų aliejuje yra vidutinės grandies trigliceridų, kuriuos kūnas tiesiogiai naudoja energijai."

Kas nemėgsta energijos sprogo?

Riešutai ir sėklos

  1. Riešutai

Riešutai taip pat suteikia daug energijos, todėl visada gerai, kad jie būtų rankoje. Tačiau pagrindinė riešutų problema yra tai, kad juose gali būti neįprasto riebalų kiekio, todėl porcijų kontrolė yra privaloma. Apriboti save saujelėmis, nes šie vaikinai yra per daug lengvai ir nepastebimai suvalgyti!

Pažvelkime į šį riešutų riebalų kiekio sąrašą 100 gramų:

  • Migdolai: 49 g riebalų, 78% kalorijų yra iš riebalų
  • Brazilijos riešutai: 66 g riebalų, 89% kalorijų yra gaunami iš riebalų
  • Anakardžiai: 44 g riebalų, 67% kalorijų yra iš riebalų
  • Lazdyno riešutai: 61 g riebalų, 86% kalorijų yra iš riebalų
  • Makadamija: 76 g riebalų, 93% kalorijų pagaminti iš riebalų
  • Pekanai: 72 g riebalų, 93% kalorijų yra iš riebalų
  • Kiniška riešutai: 68 g riebalų, 87% kalorijų pagaminti iš riebalų
  • Pistacijos: 44 g riebalų, 72% kalorijų yra iš riebalų
  • Graikinis riešutas: 65 g riebalų, 87% kalorijų yra iš riebalų

Šis sąrašas neturėtų trukdyti valgyti riešutų, priešingai, jis turi įrodyti, kad tam tikrais kiekiais riešutų naudojimas yra privalomas.

Sėklos gali būti laikomos riešutais: jos yra naudingos ir būtinos, tačiau tik nedideliais kiekiais.

Kai kurios geriausios sėklos:

  1. Chia sėklos
  2. Linų sėklos (žemės)
  3. Moliūgų sėklos (keptos, be druskos)
  4. Saulėgrąžų sėklos (keptos, be druskos)

Nepaisant didelio riebalų kiekio, Chia sėklos yra labai naudingos. Turbūt sąžiningai reikia linų sėklų, be to, jų sudėtyje yra šiek tiek mažiau riebalų nei chia sėklų. Linų sėklos - pluošto, antioksidantų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Naudodami moliūgų sėklą kartais gausite antioksidantų ir apie 50% rekomenduojamo magnio kiekio. "Mercola" teigia, kad magnis yra gyvybiškai svarbus kaulų ir odos audinių išlaikymui, širdies veiklai, jis yra susijęs su kraujagyslių atsipalaidavimu ir geru virškinimu.

Kalbant apie saulėgrąžų sėklą, jie taip pat yra daug antioksidantų, taip pat skaidulų ir amino rūgščių. Galima sakyti, kad šios sėklos turėtų būti privaloma jūsų dietos dalis.

  1. Riešutų pasta

Savybės yra panašios į riešutus. Riešutų pasta yra vienas iš tų produktų, kurių neturėtų būti vengiama. Tačiau jums reikia tinkamo tipo riešutų pasta, tarsi mes renkamės riešutų. Aš apie tave nežinau, bet labiausiai myliu migdolų ir žemės riešutų sviestą.

Supjaustykite salierų stiebą, įpilkite migdolų aliejaus, apibarstykite šiek tiek kanapių sėklų arba chia sėklų vietoj saldžių razinų.

Daržovės

  1. Avokadas

Jei kalbate apie labai riebus maistą, tada valdykite savo geriausiu draugu.

Kaip matyti iš garantuotos maistinės vertės, vidutinė avokadų dalis turėtų būti maždaug 1/3 vidutinio avokado. Jei valgysi visą avokadą, tada gausite 250 kalorijų ir 22,5 g riebalų. Žinoma, gerai, jei valgysite visą avokadą, nes jame yra 71% mononesočiųjų riebalų - tai vienas iš geriausių riebalų rūšių.

Rasite apie 20 vitaminais ir mineralais avokado, skaidulų, baltymų, omega-3, 4 g viso angliavandenių ir apie 1,2 g turimų angliavandenių, todėl avokado yra prasta angliavandenių. Visos šios naudos suteikia avokadoms nepakeičiamą riebalų produktą.

Nors manoma, kad alyvuogėse yra daug riebalų, jose yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl alyvuogės yra puikus priedas prie bet kokios dietos.

Kaip minėta anksčiau, didesnį kiekį mononesočiųjų riebalų galima priskirti cukraus koncentracijai kraujyje, mažesniu cholesterolio kiekiu kraujyje ir mažesne širdies ligų bei insulto rizika.

Gyvūniniai produktai

  1. Kiaušiniai

Kiaušiniai turi aukštą cholesterolio kiekį, tačiau riebalų lygis taip pat yra padidėjęs.

Dauguma riebalų yra triušyje. Todėl dauguma žmonių, turinčių sumažintą riebalų kiekį, valgo tik baltymus. Vienintelė problema yra ta, kad visi trijų rūšių riebalai yra nepakeičiami.

Viename dideliuose kiaušiniuose rasta 1,6 g sočiųjų riebalų, 0,7 g polinesočiųjų riebalų ir 2 g mononesočiųjų riebalų. Be sveikų riebalų, taip pat galite gauti vitaminų ir mineralų, taip pagerindami medžiagų apykaitą.

Pernelyg didelis raudonos mėsos kiekis gali padidinti geležies kiekį, taip sumažinant kraujagyslių elastingumą ir didinant riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir Alzheimerio liga.

Tačiau valgyti mėsą laikas nuo laiko, pavyzdžiui, du ar tris kartus per savaitę, yra naudinga jūsų kūnui.

LiveStrong atkreipia dėmesį į būtinybę įsigyti tinkamų mėsos gabalų. Kai kuriuose produktuose gali būti daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o kitiems, pvz., Išpjautos, yra geresnių riebalų. Galite pasirinkti duoninės mėsos, tai yra liesa ir sveika.

Užuot įsigiję brangių žuvų taukų papildų, turėtumėte valgyti riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišų, sardinių, upėtakių ar skumbrių.

Šios žuvų rūšys yra daug baltymų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių.

Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos: "20 tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai tūkstančių dalyvių, analizė parodė, kad valgant vieną ar dvi tris uncijas riebalų žuvų per savaitę - lašišos, silkės, skumbrės, šprotai ar sardinės - sumažėja širdies ligų rizika 36% "

Kiti produktai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, o svorio netekimas

  1. Tamsus šokoladas

Taip, žinoma, šokoladas yra sveikas produktas, jei pasirinksite tinkamą šokolado rūšį. Pasirinkus šokoladą, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos, galite išskirti puikių sveikų medžiagų.

Clevelando klinika nustatė, kad kakavos sviestui randama riebalų, naudojamų gaminant šokoladą, yra, pavyzdžiui, oleino rūgštis, kuri yra mononesočiųjų riebalų, panašių į avokado arba alyvuogių aliejaus.

Be riebalų, šokoladas pasižymi flavonoidų kiekiu - antioksidantų grupe.

Kai valgysite šokoladą, jūsų kūnas galės mėgautis šiais privalumais:

  • Cholesterolio pertekliaus mažinimas
  • Padidėjęs kraujo tekėjimas į širdį ir arterijas
  • Žemas kraujo spaudimas
  • Sumažina kraujo krešulių riziką
  • Patyrimas gerėja

Tamsaus šokolado dalis yra reikalingas šokolado kiekis per dieną.

30 gramų šokolado yra apie 155 kalorijų ir 38 proc. Jų yra riebalų. 150 g tamsaus šokolado yra 900 kalorijų ir 228% raciono.

Todėl kiekybinė kontrolė yra tokia būtina, kai kalbama apie šokoladą.

Tikėkimės, kad šis maisto produktų sąrašas padės jums patikėti, kad neturėtumėte vengti riebių maisto produktų. Natūralūs riebalai yra naudingi ir būtini visam kūno veikimui. Bet jei organizmas gauna riebus maisto produktus iš greito maisto restoranų ar patogių maisto produktų, tai yra dar viena istorija.

Ir kokie produktai iš sąrašo tau labiau patinka? Ar galbūt turite savo sąrašą?

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Moksliškai patikrinti faktai apie goji uogas

Pastaraisiais metais goji uogos tapo žinomos kaip "Superfood", nes aktyvus interneto rinkodaros specialistas. Apie jų pranašumus yra neįtikėtinai daugybė fantastikos, bet mes išmontavome tikrus faktus apie uogų savybes ir esame pasiruošę jiems pasakyti apie mokslinius šaltinius.

Skaityti Daugiau

Kokie maisto produktai yra kalcio

Kalcis (Ca) yra gyvybiškai svarbi žmogaus kūno medžiaga, kuri yra kaulų statybinė medžiaga, dalyvauja biocheminiuose ir fiziologiniuose intracellular procesuose, normalizuoja širdį, nervų ir imuninę sistemą, stiprina kraujagysles, turi teigiamą poveikį metabolizmui ir gerina kraujo krešėjimą.

Skaityti Daugiau

14 produktų, skirtų kepenų valymui namuose

Be to, neramios ir drąsios miesto gyvenimas sukuria daugybę stresinių situacijų, kuriose esame vienaip ar kitaip įtraukiami, o tai savo ruožtu suteikia papildomos apkrovos kepenims.

Skaityti Daugiau