Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Nepaisant to, kad "riebalų rūgštingumas" yra nepatogus, maisto produktai, kuriuose yra riebalų, nėra tokie baisūs, kaip atrodo, juosmens. Geri riebalai - gyvūnai ir daržovės - priešingai, padeda deginti riebalus ir auginti raumenis.

Kurie maisto produktai yra maži ir kurių sudėtyje yra daug riebalų? Kurios yra naudingos ir kenksmingos? Skaityti toliau.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, sudaro apie 30% dienos kalorijų. 1 g riebalų - 9 kcal. Ar tai prasminga "be riebalų" maisto produktų ir dietų?

Kaip mes gauname perteklinį svorį?

Jei yra daugiau kalorijų nei dienos norma, tada jūs gaunate riebalų. Jei mažiau - numesti svorio. Nesvarbu, ar jūs ruošiatės riebalais ar angliavandeniais. Visos kalorijos, kurias šiandien neturėjote, rytoj bus ties juosmeniu (arba kur jūsų kūnas mėgsta laikyti riebalus). Kenksminga, sveika, gyvulinė, daržovių - visi papildomi riebalai iš maisto bus "sandėlyje". Ne riebalai, o ne angliavandeniai mus rieba, o persivalgymas.

Pagal maisto produktų išvaizdą parduotuvėse parduoda maistą, kuriame yra mažai riebalų arba jų nėra. Įrašas "0% riebalų" yra netgi produktams, kurių negalima riebaluoti. Šis užrašas padaro rinkodaros specialistus, bando geriau parduoti produktą. Ir jei pažvelgsite į mažo riebumo jogurto pakuotės sudėtį - paaiškėja, kad jose esančios kalorijos yra tokios pačios kaip ir įprastai (dėl cukraus). Svorio netekimui svarbiausia yra kalorijų balansas, o ne kiek riebalų yra maisto.

Kokie maisto produktai yra riebalai?

Kurį aliejų geriausia kepti?

DAUGIAU TEMA

Riebalai yra pagrindiniai mūsų širdies priešai, daugelis tiki. Ir todėl paimk iš daugelio kulinarinių malonumų. Ir veltui. Ne visi riebalai yra vienodai žalingi, teigia mitybos specialistai

Per didelis riebiųjų maisto produktų kiekis dietoje gali sukelti piktybinius navikus.

Trans riebalai pasireiškia natūralių augalinių riebalų (aliejaus) hidrinimu. Taigi, gamintojas pratęsė galiojimo laiką ir produkto naudojimo laiką, tačiau apie tai negalima pasakyti apie mūsų gyvenimą.

NAUJAS ŽURNALAS

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Gydytojai dermatologai įspėja mėgėjus išspausti spuogus apie mirtiną pavojų šiai beveik nekenksmingai okupacijai.

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Gydytojai dermatologai įspėja mėgėjus išspausti spuogus apie mirtiną pavojų šiai beveik nekenksmingai okupacijai.

Užsisakyk naujienlaiškį

Vyrų vyrų gyvenimo žurnalas

Reguliariai naudokite naudingiausius patarimus ir tonus naudingos informacijos savo pašto dėžutei

PARDUOTUVĖS

PASLAUGOS

© 2005-2017 MEN LIFE - INTERNET ŽEMĖLAPIS vyrams

Visos teisės į medžiagą šioje svetainėje yra saugomos pagal autorių teisių ir gretutinių teisių įstatymus. Jei naudojate medžiagą visiškai ar iš dalies, privaloma tiesioginė aktyvi hipersauna MEN žurnalo "LIFE Men".

MEN LIFE yra internetinis žurnalas vyrams, kuris pelnytai patenka į geriausių vyrų žurnalų ir portalų TOP. Kiekvieną dieną svarbiausios labiausiai įdomių vyrų auditorijos temos yra sveiko gyvenimo būdo, lyties ir santykių, dietos ir mitybos taisyklės, fitnesas ir treniruotės, vyrų mados ir vyrų stilius, karjera ir pinigai, vyrų laisvalaikis ir daug daugiau mūsų vyrų žurnale.

Svetainės administracija neatsako už sveiką gyvenimo būdą ir reklamos turinį.

Labiausiai naudingos riebalų: produktų sąrašas

Daugelis žmonių mano, kad žmonėms, kurie valgo riebalus, yra antsvorio. Tiesą sakant, ne taip paprasta. Mūsų organizmams reikia natūralių riebalų, norint numesti svorį ir normaliai veikti. Tinkamos riebalų rūšys padeda didinti sotumo jausmą ir padidinti medžiagų apykaitą, apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti riebaluose tirpių vitaminų absorbciją. Jau nekalbant apie tai, kad daugumoje neperdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelio kiekio, taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti junginiai. Šioje medžiagoje pateikiama informacija apie tai, kas yra labiausiai naudingos riebalų rūšis - jų turtingiausių produktų sąrašas.

Labiausiai naudingas riebalų produktų sąrašas

Kadangi riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų. Dėl to žmonės tampa vis skausmingesni.

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant prisotintus, nėra kenksmingi sveikatai (1, 2).

Visi sveiki maisto produktai, kuriuose yra riebalų, dabar mokslininkai pripažįsta sveikais maisto produktais. Čia yra 10 riebūs maisto produktai, kurie yra neįtikėtinai sveiki ir maistingi.

1. Alyvuogių aliejus

Ši aliejaus sudėtyje yra labiausiai naudingų riebalų ir yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis, kuri, kaip nustatyta, turi daug naudingų padarinių žmogaus sveikatai, neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto, taip pat neleidžia senėjimo procesams (3, 4).

Natūrali nerafinuota alyvuogių aliejaus sudėtyje yra vitaminų E ir K ir yra daug galingų antioksidantų. Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti LDL daleles nuo oksidacijos kraujyje (5, 6).

Taip pat nustatyta, kad jo vartojimas yra susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu, geresniu cholesterolio kiekio žymeniu ir visų rūšių teikiama nauda, ​​susijusi su širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizika (7).

Išsami informacija apie alyvuogių aliejaus naudą galite rasti šiame puslapyje - Alyvuogių aliejus: nauda ir žala, kaip vartoti.

Santrauka:

Neapdorotas natūralus alyvuogių aliejus turi sveikų riebalų ir padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto ir uždegimo vystymui.

2. Kiaušiniai

Saldieji kiaušiniai laikomi nesveika, nes triušiai turi aukštą cholesterolio kiekį ir riebalus. Iš tiesų, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% kalorijų iš sveikų kiaušinių gaunama iš riebalų (8).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neveikia cholesterolio kiekio kraujyje, bent jau daugumoje žmonių (9).

Tiesą sakant, kiaušiniai yra vieni labiausiai maistinių medžiagų turtingų maisto produktų planetoje. Jie turtingi vitaminais ir mineralais, beveik visos maistinės medžiagos mums reikalingos.

Kiaušiniuose netgi yra galingų antioksidantų, apsaugančių akis, o daug cholino yra svarbi smegenų maistinė medžiaga, iš kurios 90% žmonių negauna pakankamai maisto (10, 11).

Kiaušiniai taip pat yra produktas, kuris padeda numesti svorį. Jie yra maistingi ir daug baltymų - svarbiausia maistinė medžiaga svorio netekimui (12).

Nepaisant didelio riebumo, žmonės, kurie pakeičia javų pusryčius kiaušiniais, gauna mažiau kalorijų ir praranda svorį (13, 14).

Geriausius kiaušinius praturtina omega-3 riebiosios rūgštys arba naminiai. Negalima atsisakyti naudoti trynį, nes jame yra beveik visos maistinės medžiagos.

Santrauka:

Sveikieji kiaušiniai yra vieni iš labiausiai maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki.

3. Riešutai

Riešutai yra neįtikėtinai sveiki. Jose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, kurie yra geras augalinių baltymų šaltinis. Riešutai taip pat turi daug vitamino E ir yra daug magnio, mineralo, kurio dauguma žmonių turi trūkumų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riešutus, linkę būti sveikesni ir mažesnę riziką susirgti įvairių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas (15, 16, 17).

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, ypač augaluose esančių alfa-linoleno rūgšties - omega-3. Neseniai atliktas tyrimas apėmė keletą graikinių riešutų, kurių bendrasis cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo, kasdienis suvartojimas, taip pat pagerėjo kraujo indų funkcija. Tyrimai taip pat parodė, kad valgomieji riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies smūgį ar insultą, taip pat pagerinti arterijų vidinį dangą.

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausias vitamino E šaltinis, o pistacijose yra daug liuteino ir zeaksantino karotinoidų, kurie yra svarbūs akių sveikatai.

Kiekvieną dieną valgydami mitybą valgykite ne daugiau kaip vieną saujelę iš bet kurio iš pirmiau nurodytų riešutų. Riešutai yra vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų.

Santrauka:

Riešutai gausu sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio, ir yra vieni iš geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai yra labai naudingi sveikatai ir padeda užkirsti kelią įvairioms ligoms, tokioms kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas.

4. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš tų retų produktų, kurie yra neįtikėtinai skanu ir tuo pat metu labai sveiki. Šiame produkte yra daug riebalų, iš kurių yra apie 65% kalorijų.

Tamsusis šokoladas yra 11% skaidulų ir daugiau nei 50% rekomenduojamos dienos dozės geležies, magnio, vario ir mangano (18).

Šiame produkte yra vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantai). Tai yra tiek daug antioksidantų, kad parodė vieną iš aukščiausių rezultatų, netgi prieš morkus (19).

Kai kurie iš jame esančių antioksidantų turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos (20, 21).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, vartojantys juodąjį šokoladą 5 ar daugiau kartų per savaitę, mažina mirčių dėl širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugiau nei pusę, nei žmonės, kurie visai nevalgo (22, 23).

Taip pat yra keletas tyrimų, parodančių, kad tamsusis šokoladas gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti odą nuo saulės žalos (24, 25).

Tiesiog būtinai pasirinkite aukštos kokybės tamsaus šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, nes tokiu šokoladu yra daugiausia flavonoidų.

Santrauka:

Tamsaus šokolado sudėtyje yra daug sveikų riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jis labai veiksmingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos gerinimui.

5. Riebi žuvis

Vienas iš nedaugelio gyvulinės kilmės produktų, kurių nenutrūkstamai teigia mokslininkai, yra riebios žuvys. Riebios žuvies veislės yra žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė (žr. Visą jūrų, upių ir ežerų riebiųjų žuvų sąrašą čia - Riebalų žuvis: sąrašas, nauda sveikatai).

Ši žuvis yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra tinkamos širdies ir kraujagyslių sistemai, aukštos kokybės baltymams ir visų svarbių maistinių medžiagų rūšims.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žuvis, paprastai būna daug sveikesni ir turi žymiai mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos ir visų tipų paplitusių ligų (26, 27, 28) riziką.

Jei negalite (arba nenorite) valgyti žuvies, žuvų taukai gali būti naudingi jūsų kūnui. Labiausiai gerbiamas menkių kepenų žuvų taukas - jame yra visos reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, taip pat didelis vitamino D kiekis.

Santrauka:

Riebios žuvys, tokios kaip lašišos, skumbrės ir silkės, yra daugybėje svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebiųjų žuvų valgymas siejamas su geresniu sveikata ir mažesniu visų rūšių ligų atsiradimo rizika.

6. Jogurtas

Natūralus jogurtas yra neįtikėtinai sveikas. Jame yra visos tos pačios svarbios maistinės medžiagos, kaip ir kiti pieno produktai, tačiau be to, joje yra ir probiotikų bakterijų, kurios gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad vartojantis jogurtas gali žymiai pagerinti virškinamojo trakto sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimu (29, 30, 31).

Deja, dauguma parduodamų jogurtų maisto produktų parduotuvėse yra mažai riebalų ir yra cukraus. Geriau vengti parduotuvės jogurto ir valgyti, kai tik įmanoma, namuose.

Jogurto naudingų savybių ir galimų šalutinių šio produkto naudojimo būdų galite rasti šiame puslapyje. - Jogurtas: nauda ir kenkimas organizmui.

Santrauka:

Natūralaus jogurto sudėtyje yra širdies ir kraujagyslių riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, be to, jame yra probiotikų bakterijų, pagerinančių virškinamojo trakto sveikatą.

7. Avokadas

Avokadas skiriasi nuo daugelio kitų vaisių. Nors dauguma vaisių daugiausia yra angliavandeniai, avokadai yra daug sveikų riebalų. Iš tiesų 77% kalorijų, gautų iš avokadų, yra riebaluose, todėl šis vaisius yra švelnesnis nei daugelis gyvūnų produktų (32).

Pagrindinės riebalų rūgštys avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, vadinamų oleino rūgštimi. Ši riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje taip pat randama dideliuose kiekiuose ir yra susijusi su įvairiomis nauda sveikatai (33, 34).

Avokadas yra vienas iš geriausių kalio šaltinių. Jame yra 40% daugiau kalio nei bananai, kurie yra žinomi dėl didelio šio mikroelemento kiekio.

Avokadas taip pat yra puikus pluošto šaltinis, kuris padeda vaisiui sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindamas MTL cholesterolio kiekį (geras cholesterolio kiekis) (35, 36, 37).

Nepaisant to, kad avokaduose yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja šį vaisių, linkę prarasti kūno svorį ir mažiau riebalų nei pilvo riebalai (38).

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, tačiau dažniausiai jis yra mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas užima 40% savo kasdieninio pluošto poreikio, natūraliai neturi natrio ir cholesterolio, ir yra geras liuteino, antioksidanto, kuris gali apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis.

Vartojant avokadus, nepamirškite, kad šiuose vaisiuose yra gausiai kalorijų, todėl pabandykite suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

Išsamiau apie avokados naudą ir galimą žalą, kurią sukelia jos panaudojimas, galite sužinoti čia - Avokados: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Avokadas - tai vaisius, kuris suvartoja 77% kalorijų iš riebalų. Šis vaisius yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, kuris, kaip buvo nustatyta, yra labai naudingas žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai.

8. Chia sėklos

Chia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip "riebalinis" maistas. Tačiau 100 g Chia sėklų yra 31 gramų sveikų riebalų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklų angliavandeniai yra skaidulos, dauguma jų kalorijų (80%) iš tikrųjų yra iš riebalų. Tai suteikia jiems puikių riebių augalinių maisto produktų.

Tai ne tik riebalai, bet ir daugelis riebalų Chia sėklose yra sveikos omega-3 riebalų rūgštys, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA).

Chia sėklos taip pat turi daug naudingų savybių, kurios padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina uždegimą organizme (39, 40).

Jie taip pat yra neįtikėtinai maistingi. Be to, kad Chia sėklos yra daug maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, jie taip pat yra daug mineralinių medžiagų.

Santrauka:

Chia sėklos yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Juose taip pat yra daug skaidulų ir mineralų, kurie turi daug naudingų savybių.

9. Sūris

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tai prasminga, nes visą pusę stiklinės pieno yra naudojamas, kad būtų pagamintas vienas tankus sūrio gabalas. Sūris yra puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, kuriame yra visų rūšių maistinių medžiagų (41).

Jis taip pat yra labai turtingas baltymų - 100 g sūrio gali būti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Sūris, kaip ir kiti didelio riebumo pieno produktai, taip pat yra stiprių riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su įvairiomis nauda sveikatai, įskaitant mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (42).

Išsami informacija apie sūrio naudingąsias savybes ir galimą žalą, kurią jis gali patirti, galite rasti šiame puslapyje. Sūris: nauda ir kenkimas žmogaus organizmui.

Santrauka:

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tik viename gabaliuke yra tiek daug maistinių medžiagų, kaip stiklinė pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

10. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Iš tiesų apie 90% jose esančių riebalų rūgščių yra prisotintos.

Populiacijos, vartojančios didelius kokoso kiekius, neturi aukšto lygio širdies ir kraujagyslių ligų ir yra puikios sveikatos būklės (43, 44).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandies riebalų rūgštys. Šios riebiosios rūgštys yra įvairiai metabolizuojamos, eina tiesiai į kepenis, kur jie virsta ketonų kūnais (45).

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandies riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms sunaudoti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą (46, 47).

Daugelis tyrimų rodo, kad šie riebalų tipai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir taip pat padeda pašalinti pilvo riebalus (pilvo srityje) (48, 49).

Santrauka:

Kokosų yra labai turtingos vidutinės grandies riebalų rūgštys, kurios metabolizuojamos skirtingai nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, didinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

Kaip matote, labiausiai naudingų riebalų, produktų, kuriuos paminėjote aukščiau, sąrašas leidžia išlaikyti optimalų širdies ir kraujo kūnelių sveikatos lygį, užkirsti kelią nutukimui, 2 tipo diabetui, uždegimui, stresui, smegenų ligoms ir daugeliui kitų ligų bei patologinių būklių.

Daržovių riebalai

Augaliniai riebalai yra daugialypė koncepcija, ir daugelis žmonių yra supainioti apie tai. Visi žino, kad, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus yra naudingas. Bet ar palmių aliejus yra naudingas leduose? Ar auga augaliniai riebalai? Visi šie klausimai rasite atsakymus iš šio straipsnio.

Kas yra augaliniai riebalai?

Augalinių riebalų ir naudingų aliejų kategorijoje ir kenksmingos. Kadangi klasifikavimas pagal kilmės principą (augaliniai riebalai ar gyvūnas) ne visada nurodo produkto naudą.

Taigi, pavyzdžiui, augaliniai riebalai yra sveiki alyvmedžiai, žemės riešutų aliejus ir kenksmingi - palmių ir kokosų. Gyvūniniai riebalai yra sveikas žuvų taukas ir kenksmingi gyvūniniai riebalai (vidiniai riebalai, taukai ir tt).

Tai yra tai, kad, kalbant apie naudą, būtina riebalus suskirstyti į tris kategorijas: sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Sotieji riebalai yra tankios struktūros riebalai, kurie nėra virškinami, dažnai įsikurs kūnu, užsikelia jį ir užsikimšo kraujagysles su cholesterolio plokštelėmis. Ši kategorija apima palmių, kokoso ir kakavos sviestą, taip pat visų rūšių gyvūninius riebalus - ar tai būtų margarinas, taukai, riebi mėsa, sviestas ar kiti riebūs pieno produktai. Jie turėtų būti pašalinti iš dietos!

Mononesočiųjų riebalų arba oleino rūgšties (omega-9) yra labiausiai naudingas žmogaus kūno komponentas, kuris leidžia kovoti su diabetu, onkologija, sumažėjusiu imunitetu, silpnumu ir kitais negalavimais. Jas galima gauti iš alyvuogių ir žemės riešutų aliejaus, paukščių, avokadų ir alyvuogių. Tai yra sveiki riebalai, ir jie turi būti dietoje.

Polinesočiųjų riebalų (omega-3 ir omega-6) yra riebalai, kurių kūnas nesukuria, ir jie turi būti gaunami iš maisto, nes jie yra susiję su visais metabolizmo procesais ir padidina gyvybingumą. Į šią kategoriją įeina rapsų ir linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus ir kviečių gemalų aliejus, taip pat žuvies ir žuvų taukai - tai omega-3 šaltiniai. Omega-6 šaltiniai yra riešutai, sėklos, medvilnės sėklos, saulėgrąžos ir kukurūzų aliejus.

Taigi, dalis augalinių riebalų ir aliejų yra naudinga, dalis yra kenksminga. Labai svarbu prisiminti šį skirtumą ir išvengti bendrų klaidų.

Augaliniai riebalai produktų sudėtyje

Jei bet kokio produkto sudėtyje matote "augalinius riebalus" - žinote, tai yra labiausiai kenksmingi sotieji riebalai - palmių ar kokosų aliejus. Jų įtaka žmogaus organizmui yra labai neigiama, tačiau dėl jų sąskaita galima žymiai sumažinti gamybos sąnaudas, todėl jie pridedami prie įvairių produktų masės.

Pažiūrėkime, kaip pavojingi šie pigūs augaliniai riebalai:

  • sutrikdyti virškinimo traktą;
  • jie sunkiai virškinami, todėl žalingo cholesterolio kiekis kraujyje labai padidėja;
  • tokie riebalai provokuoja aterosklerozės vystymąsi;
  • dėl dažno šio tipo riebalų susidaro nutukimas;
  • maistas su tokiais riebalais yra stiprus širdies ir kraujagyslių sistemos smūgis;
  • šiame riebaluose beveik nėra naudingos linolo rūgšties, o tai reiškia, kad padaryta žala nėra visiškai kompensuojama.

Todėl, pamatę paslaptingą "augalinių riebalų" sudedamųjų dalių sąrašą, turėtumėte suprasti, kad tai nėra vertingi ir sveiki aliejai, bet pigūs ir kenksmingi riebalai.

Produktai, kuriuose yra augalinių riebalų

Palmių aliejus yra neįtikėtinai populiarus: produktai, į kuriuos jis pridėtas, yra laikomi ilgiau, nereikalauja specialių laikymo sąlygų, puikiai išlaiko savo formą ir nepraranda jų pateikimo net po ilgo laikymo. Paprastai tokiuose produktuose galima aptikti žalingus augalinius riebalus:

  • bulvytės ir traškučiai;
  • mėsainiai, česnakai ir kiti greito maisto produktai;
  • kukurūzų dribsniai ir lazdelės;
  • įvairios paruoštos razinos, marinatai ir padažai;
  • saldainiai, saldainiai, slapukai ir spurgos;
  • nenatūralus kremas;
  • kai kurie gatavi javai;
  • kepimo pramoninė gamyba;
  • skrudinti vištienos;
  • lydytas sūris;
  • ledai, daugelis gatavų desertų;
  • pagardintos makaronai ir kiti sublimuoti produktai;
  • margarinas ir pluoštai.

Ką nors iš šio sąrašo pasirinkę bent jau neleiskite tyrinėti etiketės, norėdami pasirinkti produktus, kurie neturės žalos jums ir jūsų šeimai.

Produktai, kuriuose yra augalinių riebalų

Vienas iš svarbiausių gyvosios ląstelės komponentų - riebalai. Šis energijos ir kūno gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtines sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvulinius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus, yra kenksmingi ir naudingi.

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, atsakingi už energijos atsargų fondą organizme. Lipidai tiekia organizmui svarbias polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3 ir Omega 6, arachidonines, linolenines, linolo rūgštis, kurios savaime nėra pagamintos organizme. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 trigliceridai. Tai yra prisotintos ir nesočiosios riebalų rūgštys, susidedančios iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra produktų, kuriuose jie yra dideli kiekiai, pavyzdžiai:
    Nesočiosios riebiosios rūgštys - žuvų taukai, riešutų, sėklų, augalų vaisiai, saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai ir tt - labai svarbu palaikyti viso kūno sveikatą.
    Natūralios riebalų rūgštys paprastai yra gyvūnų pašaruose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Steroliai yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Remiantis gamybos šaltiniais, sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų gyvūno sterolis yra cholesterolis, labiausiai populiarus ir dviprasmiškas, atsižvelgiant į naudą kūno riebalų rūšiai. Ji randama riebaluose, sviestuose, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebaluose. Kalbant apie augalinius sterolius, labiausiai paplitusiu yra sitosterolis. Be to, augalai yra daug stigmasterolio ir brasikasternos. Šis sterolių rinkinys yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje.
  3. 3 fosfolipidai. Sudėtyje yra glicerolio, fosforo rūgšties ir dviejų anglies grandinių. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranos dalis. Jie suteikia plastikines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia jiems standumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis žmogaus gyvybei reikalingas fosforo rūgšties šaltinis.

Riebalai:

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Kaip gali daržovių kietas ir skystas riebalai būti naudingi žmogui?

Augalai - pagrindinis sveikų riebalų šaltinis, kurio reikia žmogui. Žolelių gamybai naudojamos įvairios kultūros riešutai, vaisiai ir sėklos. Apdoroti taip pat yra vynuogių, šaltalankių ir abrikosų sėklos, javų grūdai.

Augaliniai riebalai išgaunami dviem būdais - presavimas ir ekstrahavimas. Pirmasis metodas, kurio metu aliejai gaminami mechaniniu presu, laikomi švelniomis, tačiau gamyba neefektyvi. Po spaudimo likusio torto dar riebalai, todėl ekstrahuojami organiniais tirpikliais. Produktams, gauti po antrinio apdorojimo, biologiškai aktyvios medžiagos yra mažesnės.

Augalinių riebalų nauda ir privalumai

Augaliniai riebalai yra daug tokoferolių ir riebalų rūgščių. Juose yra:

  • vitaminai B, D, K;
  • karotinoidai;
  • fitosteroliai;
  • fosfolipidai;
  • mineralinės druskos.

Daugumos augalinių aliejų riebiosios rūgštys yra nesočiosios. Tokie organiniai junginiai turi teigiamą poveikį kraujagyslių sienelių struktūrai, neleidžiančioms susidaryti cholesterolio plokštelėms. Nesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja hormonų sintezėje ir metabolizme, užtikrina įprastą imuninės sistemos funkcionavimą.

Omega-9 yra migdolų aliejaus lyderis (83%). Riebalų, gautų iš abrikosų branduolių ir alyvuogių minkštimo, sudėtyje yra šiek tiek mažiau oleino rūgšties.

Omega-6 dominuoja kukurūzų, riešutų, saulėgrąžų ir dygminų aliejuje. Alfa-linoleno rūgštis yra daug medvilnės ir lino riebalų (44%). Kedro ir kupranugario produktai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu omega-3.

Kodėl gyvuliniai riebalai duoda daržovių? Esant labai daug kalorijų, pastarieji, kartą kūne, vis dar lengvai virškinami ir greitai suvartojami. Tai paaiškinama tuo, kad augalinės kilmės riebalų sudėtyje yra daugiau fosfatidų nei gyvūninės kilmės produktuose. Sudėtingi lipidai, kurių molekulėse yra fosforo rūgštis, paspartina suskaidymo procesą. Tokiu būdu išvengiama riebalų kaupimosi kepenyse.

Be to, šios medžiagos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, užkertant kelią kraujo indai. Reikėtų nepamiršti, kad fosfatidai, susidarę nuosėdose arba suspensijoje, yra tik nerafinuoto aliejaus.

Augalinių aliejų rūšys

Dauguma biologiškai aktyvių medžiagų, randamų pirmojo šalto presavimo aliejuje, todėl mitybos specialistai rekomenduoja jį įtraukti į maistą. Tačiau natūralių produktų su priemaišomis trukmė yra nedidelė. Siekdami pagerinti šių medžiagų pateikimą ir pailginti jų naudojimo trukmę bei neutralizuoti jų skonį ir kvapą, gamintojai taiko skirtingus valymo metodus:

  • Siekiant pašalinti hidrofilines medžiagas ir fosfatidus, nerafinuotas produktas yra hidratuojamas.
  • Iš jo pašalinamos šarminės riebalų rūgštys (neutralizavimas).
  • Balinimo stadijoje jie atsikratyti muilinių medžiagų, pigmentų ir fosfolipidų likučių.
  • Kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus yra žiemojantis (užšalimas), taip pašalinant vaško pavidalo komponentus.
  • Paskutinis rafinavimo etapas - dezodoravimas - apima gaminio apdorojimą garais.

Augalinių riebalų konsistencija yra skysta ir kieta. Antros rūšies produktai taip pat vadinami sviestu. Jų būdinga savybė - vaško ar kreminė tekstūra - palaikoma kambario temperatūroje. Norėdami ištirpti, šios alyvos kaitinamos vandens vonioje iki 50 laipsnių. Stiprūs konsistencijos sviestiniai yra susiję su sočiųjų riebalų rūgštimis: arachidinėmis, lauro, myristinėmis, palmitino ir stearino.

Populiarus kietų augalinių aliejų sąrašas:

  • avokadas
  • kakavos sviestas;
  • kokoso;
  • mango;
  • Aloe Vera produktas;
  • babassu aliejus;
  • sviestas jį;
  • shi (karite);
  • produktas iš kranto (salmedinė mediena);
  • delnas

Kuriuose skysto aliejaus yra labiausiai subalansuota kompozicija? Nesočiųjų riebalų rūgščių įvairovė - medvilnės, kupranugario, šaltalankių ir sojos pupelių privalumas. Mūsų vietovėje būdingas saulėgrąžų aliejus yra vertingas Omega-9 ir Omega-6 šaltinis. Panašus nesočiųjų riebalų rūgščių derinys yra produktas, gautas išspaudžiant vynuogių sėklas. Daugelis maistinių medžiagų randama sėmenų, garstyčių, sezamo, kanapių aliejaus. Ne tik nuostabi kompozicija, bet ir puikus skonis yra kedro ir riešutų riebalų.

Naudokite virimo ir kosmetologijoje

Kietieji daržovių riebalai plačiai naudojami konditerijos gaminiuose. Remdamiesi šokoladu ir halva, jie dedami į kremus ir karštus saldžius gėrimus. Kokosų aliejus užima ypatingą vietą vegetariškoje virtuvėje, nes pagal pieno riebalus jis yra panašus. Tačiau iš išorės gali būti išgaunama daug daugiau naudos iš batters.

Štai tik nedidelis kosmetikos problemų sąrašas, dėl kurio galite atsikratyti naminių kaukių ir kremų, kurių sudėtyje yra augalinių riebalų:

  • pleiskanos ir garbanų retinimas;
  • supjaustyti galai, plaukai ir plaukai;
  • odos sausumas, paraudimas ir lupimas;
  • raukšlės, amžiaus dėmės, nudegimai;
  • neapdorota oda ant alkūnių ir kelio, kukurūzų.

Suaugęs žmogus kasdien turi sunaudoti 30 ml alyvos. Ir dietoje pageidautina įtraukti įvairius augalinius riebalus - tai subalansuos mitybą. Produktams, turintiems oleino rūgšties, oksidacijos procesai vyksta lėčiau. Štai kodėl geriausia valgyti ir kepinti alyvuogių aliejaus patiekalus. Jis turėtų būti pridedamas prie karštų padažų ir infuzijų.

Aliejai, kuriuose dominuoja Omega-6 ir Omega-3, yra nestabili iki aukšta temperatūra. Be to, jų negalima laikyti atviroje būsenoje: susidūrus su deguonimi riebaluose, susidaro laisvieji radikalai ir toksiški oksidai. Greitai oksiduoti aliejai laikomi uždarytoje tamsioje talpykloje vėsioje vietoje. Kad jie neprarastų visų naudingų savybių, jie pridedami prie žaliavų. Jie yra pripildyti salotų ir grūdų, įtraukti į šalto padažai.

Ekspertų nuomonė

Linų sėmenų aliejus, kurį myliu už sveikas savybes ir skonį su rūstumu. Noriu pažymėti, kad ant jo negalima kepti, jis netoleruoja terminio apdorojimo. Laikyti tamsioje vietoje. Straipsnyje minimas žemės riešutų sviestas - jis yra išgautas iš graikinių riešutų ir būdingas kvapas ir skonis. Pavyzdžiui, kai aš neturiu jokių veržlių rankoje, aš suplakau savo daržovių salotas su šiuo aliejumi ir pakeičia juos mano skoniu. Kai pasirinksite šį aliejų, atkreipkite dėmesį - jis turėtų būti šviesus, šiek tiek žalsvas. Bet ne ryškiai. Soturta spalva reiškia, kad aliejus, pašildytas spaudimo proceso metu, todėl praranda kai kurias naudingas savybes.

Kas yra augaliniai riebalai: kilmė ir sudėtis, pagrindinių produktų sąrašas

Augalinių riebalų nauda yra dėl to sudarančių riebalų rūgščių, ypač polinesočiųjų, kurių sudėtyje yra omega-3 ir omega-6, kurie yra būtini organizmui. Dauguma augalinių riebalų randama natūralių aliejinių augalų sėklose. Vidiniam naudojimui naudokite augalinius aliejus. Priklausomai nuo rūšies, jie turi skirtingas savybes. Produktai gali būti naudojami ne tik maisto ruošimui, bet ir dietai bei svorio netekimui.

Augaliniai riebalai (aliejai) yra augalinės kilmės produktai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių trigliceridų ir kitų sudedamųjų dalių. Dažniausiai naudojamas augalinio aliejaus pavidale.

Žaliavos riebalams išgauti yra:

  1. 1. Aliejinių augalų sėklų (saulėgrąžų, linų, aguonų, garstyčių, rapsų, kanapių, sojos pupelių, juodųjų kmynų, medvilnės, sezamo) augalų sėklos.
  2. 2. Vaisių minkštimas (alyvuogės, palmės).
  3. 3. Iš žaliavinės augalinės medžiagos, kurioje yra aliejaus (vaisių sėklos, javų embrionai, daržovių sėklos), apdorojimas.
  4. 4. Riešutai (Brazilijos, kedro, kokoso, migdolų, graikinių riešutų, pekano, pistacijų, lazdyno riešutų, makadamijų).

Riebalų rūgštys yra suskirstytos į sočią ir nesočiąsias.

Riebiosios rūgštys ir pagalbinės medžiagos bei priemaišos, kurios yra augalinio aliejaus dalis (fosfolipidai, laisvos riebalų rūgštys, riebaluose tirpūs vitaminai ir kt.) Turi naudingų savybių.

Polinesočiųjų riebalų rūgštys ląstelių membranose užtikrina normalų augimą, kraujagyslių elastingumą, metabolizmą, prisideda prie cholesterolio pašalinimo iš organizmo, ląstelių atnaujinimo ir vidinių organizmo struktūrų.

Augaliniai riebalai:

  • lengvai absorbuojamas kūno;
  • teigiamai veikia virškinimo sistemą;
  • pagerinti žarnyno judrumą;
  • normalizuoti kepenis ir tulžies pūslę;
  • gali būti naudojamas aterosklerozės profilaktikai.

Žmonių mityboje turėtų būti daugiau kaip 30% augalinių riebalų iš bendro dienos kiekio. Toks maistas yra praturtintas omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgštimis, kurios dalyvauja sintetinant medžiagas, kurios yra ypač naudingos organizmui ir palaiko normalų visų sistemų funkcionavimą.

Vegetatyvinio pobūdžio riebalai yra naudingi ne tik sveikatai, bet ir svorio praradimui - jie naudojami mitybos mityboje.

Šie aliejai padeda sumažinti svorį:

  • avokado aliejus;
  • sezamas;
  • kanapės;
  • nerafinuota saulėgrąža;
  • alyvuogių

Rafinuoti produktai slopina svorio praradimą. Svorio augimo procesas prisideda prie delno, kokosų aliejaus.

Sojos pupelių aliejus gali būti naudojamas vaikams iki vienerių metų mityboje kaip hipoalerginis komponentas.

19 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kurie turėtų būti jūsų dietoje

"Riebalai nėra priešai, jei žinote viską apie juos"

Jei asmuo susiduria su pasirinktu produktu, kurį valgyti - be riebalų arba be riebalų, beveik kiekvienas norės pasirinkti antrą. Žmonės visada linkę numesti svorį. Ir tai turėsite valgyti dietinius produktus. Riebalai, savo ruožtu, visada buvo laikomi dietos priešu, o tai yra tik kenksminga, todėl nenuostabu, kad žmonės yra susierzinę, kai gydytojai ir mitybos specialistai šlovina riebalus. Iš tiesų, svorio netekimas yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš tų, kurie tapo populiarus dietoje ir prieš keletą metų pradėjo Instagram bumą, ir tik neseniai tai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be minėtų, vis dar yra daug sveikų maisto produktų, turinčių daug riebalų, kurie turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų dietą. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką reiškia sveikieji riebalai?

Kokie riebalai yra geri kūnui? Paprastai tiems, kurie laikomi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkimšia arterijas, be kitų širdies naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino normalizavimui ir cukraus kiekiui kraujyje, todėl sumažėja II tipo diabeto rizika.

"Mononesočiųjų riebalų yra vienos iš labiausiai naudingų visų riebalų", - sako mokslinė daktarė Dana Hanns, sveikatos mokslų daktarė, mokslo darbuotojas ir vystytojas, vyresnysis mitybos specialistas UCLA medicinos centre ir laukinės visuomenės sveikatos nepriklausomas profesorius. "Jie priešinasi uždegimui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir taip pat naudinga svorio mažinimui".

Taip pat gali būti naudingos polinesočiųjų riebalų. Du pagrindiniai tipai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmams reikia smegenų funkcijos ir ląstelių augimo. Omega-3 yra naudingas širdies sveikatai ir daugiausia yra žuvų ir dumblių, riešutų ir grūdų. "Kituose omega-6 polinesočiųjų riebaluose galima rasti kai kurių augalinių aliejų," priduria Hanns. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų". Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 vartojimas daugiau nei omega-3 gali prisidėti prie uždegimo ir svorio didinimo, todėl pagrindinis dalykas yra būti tikri kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra kenksmingi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada vengti trans-riebalų - jie etiketėje yra išvardyti kaip "iš dalies hidrinti aliejai". Jie tikrai nieko nedaro, bet žaloja. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gero maisto kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Remiantis Amerikos širdies sveikatos asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto vystymosi riziką ir yra susiję su didesniu II tipo diabeto pavojumi.

Veiksmas sočiųjų riebalų yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sočiųjų riebalų rūgštingumas yra labai blogas cholesterolio kiekiui, tačiau naujausia informacija sako, kad ji turi neutralų poveikį. Ši tema yra labai jautri, o Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos ir toliau riboja sočiųjų riebalų suvartojimą ir jų normas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš naudingų maisto produktų, išvardytų žemiau, yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nėra didelė visų riebalų dalis ir todėl neužkels teigiamo sveikų riebalų poveikio.

Produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi šaltiniai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Mes paruošėme medžiagą apie sveikas riebalus, produktų sąrašą - ypač jums!

1. Avokadas

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, bet daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas turi 40% dienos skaidulinių medžiagų, be natrio ir cholesterolio, poreikio ir yra geras liuteino šaltinis, antioksidantas, kuris padeda apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj produktų, kurių sudėtyje yra daugiau blogų riebalų - naudokite 1/5 vidutinio avokado vietoj majonezo ant sumuštinio, sviesto ant skrudinto arba grietinės keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra daug kalorijų, taigi vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių šaltinių augalams randamų omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleino rūgšties. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad viena nedaug graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių funkcionavimą. Tyrimai taip pat nustatė, kad valgymo riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies priepuolius, taip pat pagerina arterijų būklę.

3. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausi vitaminu E, o pistacijos yra liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Viskas, ko reikia, yra kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad būtų pastebimas teigiamas poveikis. Kai kurios veislės yra mažesnės už kitus, tokius kaip anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl daugiau dėmesio reikia skirti paruošimo dydžiui (riešutai vidutiniškai turi būti 45 g riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad jums reikia juos išvalyti, padeda valgyti juos lėčiau, ir yra lengviau atitinkamai kontroliuoti patiekalų dydį. Žemės riešutai (ankštiniai) turi tiek mononesočiųjų riebalų, tiek omega-6 polinesočiųjų riebalų, tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejus

Riešutai ir sėklų aliejus yra ta, kur randama sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių, saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį iš augalinio šaltinio. Viskas, ko jums reikia, yra 2 šaukštai, kuriuos galite išplisti ant skrudinto arba valgyti šviežiomis obuolių skiltelėmis. Pasirinkite natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Vienoje puodelio juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi jie dažniausiai yra mononesotieji. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuogių jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitrozolio, kuris jau seniai buvo žinomas kaip vėžio prevencijos priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat padeda mažinti kaulų praradimą. Jei turite alergiją ar kitus uždegiminius procesus, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai preparatai ląstelių lygiu. Tačiau su visais šiais privalumais svarbu prisiminti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealus tarifas.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet neleiskite dideliais kiekiais. Vienoje valgomajame šaukštelyje yra net 14 gramų riebalų.

7. Linų sėklos

Viename puodelyje žemės linų sėklos sudėtyje yra 48 gramų riebalų, tačiau tai visi naudingi nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštus. Linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taigi vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvų) jis tampa raktas siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėkloje yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai produktai. Šių maistinių medžiagų sudėtyje yra augalų estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio. Paskutinė, bet ne mažiau svarbi priežastis, kad sėmenų aliejus turi netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip pat mažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklą su jogurtu arba avižinėmis dribsmis, pridėkite šaukštą skučiute. Arba pabandykite pridėti kepant pyragas.

8. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrės ir upėtakiai), yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jie padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip gauti tinkamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

9. Tunas

Tunoje taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame apie patogius konservus ir tunus savo mėgstamuose sušiose. Stejai, mėsainiai, tuno salotos - galimybės yra begalybės daug, taigi ką nors pasirinkti sau yra lengva. Kaip ir lašišų kiekis, norint išvengti per didelės ekspozicijos, pvz., Gyvsidabrio, kurį galima rasti nedideliais kiekiais jūros gėrybėse, būtina riboti tuno vartojimą iki 340 gramų (bendras skaičius du kartus per savaitę).

10. Tamsus šokoladas

Taip, tai tiesa. Tik 30 gramų tamsaus šokolado (vienas patiekalas) gaus apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šios sumos yra sočiųjų riebalų, o antroji dalis yra daug sveikų riebalų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augaliniai antioksidantai). Ar žinojote, kad viena tamsaus šokolado porcija taip pat pasižymi 3 gramų pluošto turiniu? Galima sakyti, kad šokoladas yra praktiškai daržovių. Norėdami gauti aukščiausio lygio flavonoidų iš šokolado, nusipirkite plyteles, kurių sudėtyje yra mažiausiai 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame gaminyje nėra daug riebalų. Aukštesni ar mažesni maisto produktai gali pasigirti aukštu lygiu, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai yra natūrali iš sojos pupelių. Dėl tam tikrų priežasčių Tofu laikomas sveikais maisto produktais - tai yra kietas augalinis baltymas, kurio natrio kiekis mažas, ir suteikia beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingas tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir pluoštų šaltinis. Mėgaukitės jomis išvirti ar sūdyti skanių užkandžių ar humuzų tyrės pavidalu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Pridėkite juos prie salotų arba tiesiog valgykite nedidelį saują, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

14. Chia sėklos

Šios mažos, bet galingos sėklos yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, pagrindinių mineralų ir antioksidantų. Jų populiarumas kaip superfood yra nusipelno - jūs galite pridėti šaukštą kokteilių, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba pamerkitumėte juos per naktį, kad galėtumėte greitai pasiimti pusryčius. Jūs netgi galite juos naudoti valgio gaminimo desertuose.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnė galimybė nei kiaušiniai, nes jų sudėtyje yra mažiau riebalų, tačiau, nors kiaušinio trynys yra šiek tiek riebalų, jis taip pat turi daugybę svarbių maistinių medžiagų. Vienas visas kiaušinis yra 5 gramų riebalų, bet tik 1,5 gramų prisotintų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (vienas kiaušinio trynis yra apie 300 mikrogramų), vitaminas B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad vartojantys kiaušiniai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimas susijęs su vidutinio kiaušinio vartojimu siekiant pagerinti širdies sveikatą.

Šie maisto produktai turi daugiau sočiųjų riebalų ir turėtų būti naudojami atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos ir sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Manoma, kad labai riebus maistas, pvz., Kepsnys, yra kenksmingas. Bet iš tikrųjų, jis yra mažiau riebalų nei jūs manote, ypač jei pasirinksite liesos mėsos, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, visos svarbios aktyvios moterys. Vienoje porcijoje 100 g liesos jautienos yra 25 gramų baltymų, reikalingų raumeniui pastatyti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguonies transportavimui iš kraujo į smegenis ir raumenis) negu 1 puodelis špinatų, o gautas trečdalis dienos cinko palaikų imuninė sistema. Lengvoji kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai sunaudojama švelniai. Perdirbta kiauliena, pvz., Bekonas, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie veikia širdies ligų padidėjimą ir vėžio susirgimo riziką), todėl vietoje to turite valgyti kitą baltą mėsą.

17. Nesaldusis pienas

Kaip jau minėjome, visaverčių pieno produktų naudojimas, palyginti su mažai riebalų ar mažai riebalų, turi privalumų svorio kontrolei. Jie net padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 g) nevalyto pieno yra 8 g riebalų, 5 g iš jų yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kurio sudėtyje nėra jų. Kiti riebalų kiekio pieno produktų rėmėjai rodo, kad riebalai yra reikalingi vitamino A ir D absorbcijai iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Kai perkate jogurtą, pasirinkite vieną, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte žarnyno naudą sveikatai. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonio nuodėmė nuostabiai didžiulį papildomo cukraus kiekį. Į sveikus riešutus ir šviežius vaisius pridėkite jogurtą.

19. Parmesanas

Užbaigiama sveikų riebalų apžvalga ir sūrio produktų sąrašas. Jis dažnai nepageidaujamai ruošiamas dėl jo didelio riebumo, ypač sunkių, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniai produktai, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų), suteikia kitų maistinių medžiagų masę. Sūris, atsižvelgiant į kalcio aprūpinimą organizmu, ypač kaulų audinį, suteikia beveik trečdalį kasdienių poreikių. Ir taip, sūrio sudėtyje nėra mažiau baltymų nei kituose maisto produktuose, netgi lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

Taigi jūs žinote, kokie maisto produktai yra sveikų riebalų. Ar turite kokių nors minčių apie tai? Pasidalink komentarais!

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Želatininis maistas P-11

Charakteristika: ne mažiau kaip 11H (1100 gramų), (0,5 mm), (1 mm), (2 mm)Pakuotė: tinklelis. 25 kgMin partija: 1 akiųŠalis: BaltarusijaŽelatinaSinonimai. Maisto želatina, želatina;

Skaityti Daugiau

TOP 25 baltymų maisto produktai

Baltymai yra tos medžiagos, be kurių neįmanoma normaliai funkcionuoti daugumoje procesų organizme. Be to, jie dalyvauja įvairių jungiamojo audinio konstrukcijoje.Kokie baltymai yra ypač naudingi žmonėms, kokie maisto produktai yra daug baltymų, kaip naudoti baltyminius produktus, skirtus svorio mažinimui, ir dar daugiau, mes išsamiai išnagrinėsime.

Skaityti Daugiau

Vyšnių nauda žmonių sveikatai - sultingų uogų paslaptys

Ar žinote, kodėl vyšnios yra naudingos žmonių sveikatai? Šiame straipsnyje yra naudingų savybių, cheminės sudėties, virimo receptų, kontraindikacijų ir žalos uogoms.

Skaityti Daugiau