Sveikos maitinimo piramidė - 5 auksinės taisyklės

Mažai tikėtina, kad kažkas turi įrodyti, kad mūsų sveikata, karjera ir netgi gyvenimas labai priklauso nuo to, ką mes valgome.

Ne veltui, besivystančių šalių mokslininkai susirūpinę kovos su nutukimu problemą, kuri trumpuoju keliu mus sukelia insulto, širdies priepuolių ir diabeto.

Dėl rimtų tyrimų buvo sukurta sveikos mitybos piramidė. Maisto piramidės arba maisto piramidės schematiškai parodyta rekomendacija subalansuotai mitybai.

Harvardo sveikatos maisto piraida

Šią piramidę sukūrė Amerikos mitybos specialistai Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje. Pirmoji jos versija, paskelbta 1992 m., Buvo piramidė, padalinta į pakopas.

Į piramidės pagrindą įeina dienos treniruotės ir svorio kontrolė, taip pat pakankamai skysčių (mažiausiai 1,5 litro per dieną moterims ir 2 litrai vyrų).

Tada kiekvieną pakopą užėmė viena ar kita produktų grupė.

Produktai buvo platinami "grindimis" taip:

Pirmasis aukštas - visaverčių produktų, grūdų duona, grūdai, sėlenos, nerafinuoti (rudieji) ryžiai, sveiki grūdų miltų makaronai; augaliniai aliejai (sojos pupelės, alyvuogės, saulėgrąžos, rapsai, kukurūzai, žemės riešutai ir kt.). Šios grupės produktai turėtų būti vartojami kiekvieną dieną.

Antras aukštas - gausu daržovių, vaisių, uogų (2-3 porcijas kasdien).

Trečias aukštas - riešutai, pupelės (1-3 porcijos).

Ketvirtasis aukštas - žuvis, naminiai paukščiai (pageidautina filė be odos), kiaušiniai (0-2 porcijas kiekvieną dieną).

Penktasis aukštas - Pienas ir pieno produktai (1-2 servings).

Šeštas aukštas - Raudona mėsa, dešrelės, sviestas, margarinas, saldainiai, bulvės, balta duona ir ryžiai, gazuoti gėrimai (labai retai).

Kaip matote, į kairę nuo piramidės yra alkoholis - jo naudojimas turėtų būti vidutinio sunkumo (nesant kontraindikacijų), be to, pageidautina raudonojo vyno.

Taip pat užsiima vitaminų - mineralinių kompleksų (jie vartojami pagal gydytojo receptą, kurio maistas vartojamas nepakankamai vitaminų ir mineralų).

Taigi, pagrindinis Harvardo ekspertų maisto piramidės principas buvo toks: maisto produktai, esantys piramidės pagrindu, turėtų būti suvartojami kuo dažniau.

Kuo iš bazės yra produktų, tuo mažiau jų reikia imtis mūsų mityboje. Ir iš maisto, esančio piramidės viršuje, turite atsisakyti visiškai arba retai jį naudoti.

"Harvardo sveikos mitybos piramidė" yra plačiai pripažįstama pasaulyje ir ilgą laiką naudojama kaip racionalaus mitybos piramidė ir tinkamos mitybos piramidė svorio mažinimui.

Amerikos maisto piramidė MyPyramid

Harvardo piramidę pakartotinai ištaisė ir papildė. 2007 m. Paskelbta jo naujausia versija - "MyPyramid", kurią sukūrė JAV žemės ūkio departamentas ir gavo valstybės programos statusą.

Ši piramidė remiasi naujais mitybos srities tyrimais.

Tai jau nebėra "hierarchinė mitybos kopėtis", kurioje sudėtingi angliavandeniai ir augaliniai riebalai yra "hierarchai", o paprasti angliavandeniai ir gyvūninės kilmės riebalai atlieka "išeivių" vaidmenį.

Štai 5 "MyPyramid Power Pyramid" auksinės taisyklės ar principai:

5. Variklio aktyvumas.

1. Įvairovės principas

Pagal įvairovės principą visi gaminiai turi teisę užimti vietą mūsų kasdieniniame meniu. Piramidė susideda iš daugiaspalvių segmentų, iš kurių kiekviena atstovauja kitą produktų grupę:

  • Apelsinas - grūdai (dribsnių, sėlenų, grūdų, rudieji ryžiai, rupiniai).

Šioje produktų grupėje yra nedaug riebalų, daug vitaminų (E, B1, B2, PP), mineralų (kalio, magnio, kalcio, geležies, fosforo), maistinių skaidulų, augalinių baltymų.

Piramidės kūrėjams rekomenduojama kasdien suvartoti 6 pilvųjų grūdų porcijas.

1 dalis javų yra:

- 1 duonos gabaliuką;

- 1 nedidelė bandelė;

- 1 puodelis (30 g) javų pusryčiams;

- 1/4 plokštelių (arba 1/2 puodelio) grikių, avižinių dribsnių, ryžių (geriau rudos), kietųjų kviečių makaronų;

- 3-4 mažos arba 2 dideli krekeriai.

Klausimas! Koks skirtumas tarp išgrynintų ir praturtintų grūdų iš sveiki grūdų?

Apdoroti grūdai praranda visą įvairią naudingų medžiagų kiekį perdirbimo metu: maistinių skaidulų, geležies ir B vitaminų. Jei vitaminai ir mineralai gali būti papildyti praturtindami rafinuotus grūdus, tokie grūdai visam laikui atimami maistinių skaidulų.

Tačiau pastarieji atlieka labai svarbų vaidmenį virškinimo procesuose, normalizuoja žarnyno darbą (jie yra maistą naudingoms žarnyno bakterijoms), taip pat valo mūsų kūno perteklinį "blogą" cholesterolio, nusodinto ant kraujagyslių sienelių ir cukraus, kuris yra deponuojamas riebalais.

  • Žalia - daržovės.
  • Raudona - vaisiai, uogos.

Daržovės, vaisiai, uogos - šaltiniai beta-karoteno (provitamino A) ir kitų augalų pigmentai, folio rūgšties, vitamino C, vandens, geležies, kalio, pluošto, organinių rūgščių (citrinų, vyno, salicilo, benzoinės, tartrono).

Reikia kasdien valgyti 3-5 porcijas daržovių ir 2-3 porcijas vaisių. Šiuo atveju kasdienėje dietoje turi būti viena patiekalė iš žalios, geltonos arba oranžinės daržovės, turinti daug beta karotino, ir viena citrusinių vaisių porcija arba kiti vaisiai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C.

Taip pat pabandykite pasirinkti vaisius su mažu glikemijos indeksu.

1 porcija daržovių:

- 1 puodelis (arba 1/2 plokštelės) lapinės daržovės (svogūnai, petražolės, salotos, krapai, špinatai ir tt);

- 1/2 puodelio (arba 1/4 plokštelės) žalios arba virtos daržovės;

- 1 stiklinė daržovių sulčių.

1 porcija vaisių:

- 1 vidutinio dydžio vaisius (apelsinų, obuolių, kriaušių ir kt.);

- 1 stiklinė vaisių sulčių;

- 1/2 puodelio smulkintų šviežių arba konservuotų vaisių;

- 1/4 puodelio džiovintų vaisių (4-5 džiovintų abrikosų, slyvų ar figų).

Klausimas! Kas yra naudingiau: valgykite 1 obuolių (ar kitų vaisių) arba gerkite stiklinę obuolių sulčių?

Atsakymas! Obuolys. Švieži vaisiai yra geresni už sultis, nes juose yra viso augalinio pluošto, taip pat yra mažiau cukraus, o tai nėra sultys.

  • Geltona - riebalai.

Geriau teikti pirmenybę augaliniams riebalams (riešutams, grūdams) ir aliejui (sojos pupelėms, alyvuogėms, saulėgrąžoms, rapsukams ir kt.), Taip pat žuvims.

Šie produktai yra daug sveikų riebalų - polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitamino E (stipriausias antioksidantas).

Žalingas arba kietieji sotieji riebalai, trans-riebalai (sviestas, margarinas, konditeriniai riebalai) neturėtų būti piktnaudžiaujama ir mažinami, nes jie sukelia daugybę širdies ir kraujagyslių ligų.

  • Mėlynas - pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris).

Pieno produktai yra visaverčių gyvulinių baltymų, vitaminų A, E, D, B2, B6, B12, kalcio, magnio, fosforo, cinko, jodo šaltiniai. Kalcio turtingi maisto produktai yra būtini kaulų augimui ir vystymuisi.

Riebūs pieno produktai turi bifidobakterijas ir laktobakterius, užtikrinančius normalų žarnyno funkcionavimą. Mitybos specialistai pataria vartoti 2-3 porcijas pieno ar pieno produktų kasdien.

1 porcija pieno produktų:

- 1 stiklinė pieno, jogurto, kefyro;

- 40 g durumo sūrio.

Klausimas! Ką daryti, jei turiu pieno netoleranciją?

Atsakymas! Pagrindinė pieno netoleravimo priežastis yra pieno cukraus - laktozės virškinimui reikalingo laktozės fermento trūkumas.

Jei priklausote šiai žmonių kategorijai, pabandykite pakeisti pieną kitais produktais, turinčiais daug baltymų ir kalcio, bet neturinčių laktozės - tai jogurtas, kefyras, sūris, varškė.

Pieno bakterijos paverčia laktozę pieno rūgštimi. Taip pat yra sojos, migdolų, karvės pieno be laktozės. Geriau pirkti tokį pieną popierinėje pakuotėje, ant kurios yra specialus užrašas "be laktozės".

Nurodytas tinkamumo laikas turi būti ne daugiau kaip 2 mėnesiai. Atvira pakuotė laikoma šaldytuve ne ilgiau kaip 3 dienas.

  • Violetinė - mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai.

Tokie gyvūniniai baltymai kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir kiaušiniai yra visiškai baltymai, kurių sudėtyje yra visų esančių amino rūgščių.

Mėsoje yra geležies, A ir B grupės vitaminų. Tuo pačiu metu geriau naudojamos liesos skerdenos dalys (pvz., Jautienos filė, kiaulienos nugarinė, ėriukų kojelė). Nesveikų riebalų šaltiniai (dešros, dešrelės) turėtų būti visiškai išmesti.

Žuvis yra turtingas vitaminu A (yra žuvų taukuose), taip pat polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6), kurie valo mūsų organizmą sočiųjų riebalų ir "blogo" cholesterolio.

Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką. Omega-3 upėtakis, lašiša ir silkė yra turtingiausia.

Kiaušiniai yra "vertinga vitrina" (vitaminai A, D, B grupė) ir mineralai (geležis, fosforas, kalcis).

Riešutai, ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai ir tt), sėklos (moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos) yra daug augalinių baltymų, sveikų riebalų, vitamino E ir maistinių skaidulų.

Šios grupės produktų dienos normos turėtų būti ne mažiau kaip 2-3 porcijos per dieną.

1 dalis:

- 30 gramų mėsos ar žuvies;

- 1/2 puodelio (1/4 plokštelės) ankštinių (žirnių, pupelių ir kitų pupelių).

Taigi, suprantant maisto produktų įvairovės principą jūsų kasdienėje dietoje, mes tai supratau.

2. Proporcingumo principas

Segmentų plotis atspindi proporcingumo principą, ty produktų santykį. Jei javai, daržovės, vaisiai ir pieno produktai yra pageidaujami, mėsos, žuvies, pupelių riešutai ir kiaušiniai turi pakankamai vietos, tada riebalai užima nedidelį segmentą piramidėje.

3. Individualumo principas

Individualumo principas neįtraukia sunkių diktatų ir pats asmuo arba gydytojo (ar trenerio) pagalba rado savo mitybą atsižvelgdamas į amžių, lytį, egzistuojančias ligas.

Akivaizdu, kad jauno sportininko ir elegantiško amžiaus moterų menas labai skirsis.

4. Švelnumo principas

Naudojant maisto piramidę, svarbu laikytis nuosaikumo principo. Dideliais kiekiais valgydami net mažai kalorijų maisto produktai nepasikartos ir nebus svorio, tačiau tai duos priešingą rezultatą.

5. Motorinės veiklos principas

Piramidėje MyPyramid ruošiant kasdienę dietą atsižvelgiama į fizinio aktyvumo principą.

Jo simbolis yra žmogaus kopimas laiptais. Atsižvelgiant į bendrą hipodinamiką, tai nėra nereikalingas priminimas. Mitybos specialistų patarimu fizinis aktyvumas turėtų užtrukti mažiausiai 60 minučių per dieną.

Vaikų sveikos mitybos piramidė

Vaikas turi su maistu gauti visas maistines medžiagas, būtinas normaliam augimui ir vystymuisi. Nustatydamas vaiko mitybą, galite naudoti Amerikos maisto piramidę.

Vaikų meniu pagrindą sudaro naudingi produktai, kurie pateikiami įvairiose srityse. Bet visi kiti produktai, nors ir mažesniuose kiekiuose, turi būti ant mažojo vyro stalo.

Motinystės maitinimo piramidė

Per vaisiaus nėštumo laikotarpį padidėja baltymų, vitaminų ir mineralų poreikis. Mitybos piramidė gali būti nėščių moterų mitybos ruošimo pagrindas.

Tai turėtų apimti visus produktus iš maisto piramidės, atsižvelgiant į priežiūros gydytojo rekomendacijas.

Maistinė piramidė vegetarams

Maisto piramidė vegetarams daugeliu atvejų neapima mėsos, žuvies, paukštienos, pieno ir pieno produktų - gyvūnų baltymų šaltinių.

Vietoj to naudojami augaliniai baltymai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai, tofu ("pupelių varškė"). O kalcio, geležies, vitaminų D ir B grupės stygius papildomas vitamino ir mineralų kompleksais.

Mitybos piramidės visame pasaulyje pripažįsta sveiką mitybą kaip vieną iš efektyviausių rekomendacijų mitybos ir svorio normalizavimo srityje.

Naudokite jį paruošdami savo dienos dietą ir būkite sveiki!

Sveikos maitinimo piramidė

Gera diena, draugai. Šiuolaikiniame numeryje kalbėsime apie vadinamąją sveiką maisto piramidę (maisto piramidę). Aš jums pasakysiu, kokia yra piramidė, ko reikia ir ar reikia, iš kur ji atsirado (jos sukūrimo ar išvaizdos istorija), kokia jos esmė, kokios jos egzistuoja, kaip gerai valgyti, ką galite valgyti ar nevalgyti, kaip vadovauti sveiko gyvenimo būdo ir tt Aš pabandysiu dirbti daug įdomių ir aktualių klausimų, suteikiant jums išsamius atsakymus be melo ir melo, kuris, galbūt (priklausys nuo tavęs), pakeis jūsų gyvenimą į geresnį. Na, pradėkime.

Labiausiai tikėtina, jūs vis dar nesuprantate, ko mes ketiname "balak", bet tvirtai įsitikinau, ši tema yra labai svarbi, jei tik todėl, kad tinkama mityba yra viena iš svarbiausių sveiko gyvenimo būdo komponentų. Ir tiems, kurie nežino, kaip sakė Sokratas: "Sveikata nėra viskas, bet viskas nėra nieko be sveikatos". Jūsų cukraus kiekis kraujyje nedelsiant padidėja (dėl paprastų angliavandenių labai sustiprina cukraus kiekį), todėl organizmas tuoj pat užsidega kaip raudona šviesa per didelio cukraus kiekio kraujyje. Ir perteklius nėra saugus (kenkia kūnui), todėl jis nėra naudingas organizmui (jis jį skauda), ir jis nedelsdamas išduoda kasos pavedimą ir gamina insuliną, kuris pašalina cukrų iš kraujo ir paverčia jį riebalais. Turiu omenyje, kad kraujyje yra "SHARP RISE" ir CUKRAUS DROPAS, todėl organizmas yra apsaugotas, ir jūs galite pasveikinti su papildomais riebalų kiekio padidėjimais, nes jūs "riebalu".

O kompleksiniai angliavandeniai, skirtingai nei paprastieji, absorbuojami daug lėčiau ir nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje (dėl to riebalai kaupiasi, tai reiškia, kad jūs neturite riebalų, panašių į paprastus). Priešingai, sudėtinga aprūpinti mūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių sudėtyje esantis cukraus kiekis yra minimalus, užtikrinant stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną, todėl jo turinys yra optimalus ir saugus tiek sveikatai, tiek ir jūsų figūrai, todėl tvirtai įsitikinau, kad jums nereikia nerimauti, todėl apie

Apskritai, yra geros taisyklės: kuo daugiau angliavandenių skaidulų - tuo geriau šie angliavandeniai. Ie jei randate angliavandenius, kuriuose yra daug maistinių skaidulų (pluošto), tai taip pat yra geras produktas, kurį tikrai galite valgyti!

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad bet kokie angliavandeniai gali būti absorbuojami arba RAW, arba BIOJUOJAMA, nes tai yra tokia forma, kad jie yra labiausiai žinomi mūsų kūnui. Kepti negalima (kepti - blogai).

Antrasis piramidės žingsnis (baltymų turinčių produktų)

  • Augaliniai baltymai (riešutai, grūdai, ankštiniai augalai ir tt)
  • Gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, vištiena, jūros gėrybės).

Aš rekomenduoju pažvelgti į paveikslėlį žemiau (spustelėkite nuotrauką = didelis dydis):

Mano nuomone, jums reikia sutelkti dėmesį į gyvulinės kilmės baltymą! Kultūristai apskritai (apskaičiuojant baltymus) nemano daržovių, jose atsižvelgiama tik į gyvūninę kilmę. Ir tai, mano nuomone, yra teisingas, nes gyvūniniai baltymai yra daug geresni (daug kartų geriau) nei augaliniai baltymai dėl geresnio / geresnio aminorūgščių profilio.

Jei trumpai apibūdinkite mitybą, tada sustabdykite savo pasirinkimą:

  • Mažai riebūs mėsos produktai: jautiena - šiaudai, išspaudos, smulkinta mėsa; veršienos kumpiai, eskalopas; avienos kojos, lopšelių gabalėliai;
  • Paukštis: vištiena, kalakutiena, žąsis;
  • Ankštiniai augalai: pupos, lęšiai, žirniai, avys;
  • Jūros gėrybės: krevetės, kalmarai.
  • Mažos riebalų veislės žuvys: molo, lašiša, tunai, menkės, ožkės.
  • Virinti kiaušiniai

Jei daugiau informacijos, tada:

MĖSA (BEEF, LAMB, PORK) nėra labai geras produktas, nes jis gaminamas ūkyje "FOR FUTURE", jis yra nutraukiamas su įvairiais hormonais, siekiant pasverti daugiau svorio (dėl riebalų). Šie mėsos gabalai dažnai būna labai riebalūs, todėl, kaip jau minėjau anksčiau, jums reikia labai kruopščiai pasirinkti dietinius produktus, o ne tik nusipirkti viską.

Vištiena (vištienos krūtys) - tai geriau nei paprastoji mėsa (kiauliena, jautiena, ėriena), nes ji turi gerą amino rūgščių sudėtį, o tai nėra FAT!

KIAUŠINIAI paprastai yra labiausiai išvalytas produktas. Atkreipkite dėmesį, tik kepta kiaušinių. Nei kepta. Tai geriausias baltymų šaltinis, standartinis numeris 1 yra 100% kokybės. Ir kaina taip pat yra laiminga! Galite valgyti juos dideliais kiekiais (ir nebijokite už cholesterolio kiekį). Aš asmeniškai maistą 6-10 sveikų kiaušinių kasdien.

Žuvis taip pat yra labai geras šaltinis, tiek PROTEINAS, tiek FAT! Taip, taip, žuvyse yra sveikų omega-3 riebalų, ir jie normalizuoja sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Rekomenduoju duoti pirmenybę MINTAY, COD (ne riebalai, netgi galite valgyti juos DIET) ir SALMON (šiek tiek storesnis ir turintis daugiau sveikų riebalų ir mikroelementų).

Tai viskas. Šie baltyminiai maisto produktai ir reikia valgyti.

Trečias piramidės žingsnis (pieno produktai)

  • Pienas, kefyras, ryazhenka, jogurtai, sūris, varškė.

Pieno maistas

Pieno produktai yra visaverčių gyvulinių baltymų, vitaminų A, E, D, B2, B6, B12, kalcio, magnio, fosforo, cinko, jodo šaltiniai. Kalcio turtingi maisto produktai yra būtini kaulų augimui ir vystymuisi. Riebūs pieno produktai turi bifidobakterijas ir laktobakterius, užtikrinančius normalų žarnyno funkcionavimą.

Jei netoleruojate laktozės, pabandykite pakeisti pieną kitais maisto produktais, turinčiais daug baltymų ir kalcio, tačiau neturinčių laktozės - tai jogurtas, kefyras, sūris, varškė. Taip pat yra sojos, migdolų, karvės pieno be laktozės. Geriau pirkti tokį pieną popierinėje pakuotėje, ant kurios yra specialus užrašas "be laktozės". Nurodytas tinkamumo laikas turi būti ne daugiau kaip 2 mėnesiai. Atvira pakuotė laikoma šaldytuve ne ilgiau kaip 3 dienas.

P. Aš asmeniškai kiekvieną dieną naudoju varškę su kefyru, prieš einant miegoti (nes aš darau kultūrizmą, man tai yra labai svarbu, nes aš būsiu be maisto per 8 ar 10 valandų (aš mieguosiu), todėl man reikia rūpintis maistu, kuris pašarų mane Tai yra tai, kas padeda man daryti vadinamąjį kazeiną, kuris yra pati TOROGUE ir KEFIR (gerai, sporto papilduose, taip vadinamuose ilgalaikiuose ar naktiniuose arba kazeino baltymuose, jie skirtingai vadinami, bet Aš norėčiau įprasto varškės).

Beje, jums gali būti įdomu skaityti: "Sūris yra viskas nuo A iki Z"

Ketvirtas piramidės žingsnis (viršuje)

Galiausiai, pačioje piramidės viršuje yra gaminiai, kurių naudojimas turėtų būti visiškai pašalintas iš viso arba RIBOTAS. Tai yra (aš jau išvardinčiau aukščiau, todėl tik antraštes): bet kokie paprasti angliavandeniai, gyvūniniai riebalai (rudos mėsos, sviesto, margarino ir tt), bet kokie alkoholiniai gėrimai (išskyrus tuos atvejus, kai niekada gerti sausą raudoną vynas, net naudinga), taip pat bulvės, nes jame yra daug krakmolo.

Taigi, mes aptarėme visus maisto produktus maisto pomidoruose, o dabar apibendrinkite rekomenduojamą apytikslę konkrečios maistinės medžiagos porcijų per dieną vertę kiekvienai pjramai (kaip rekomendavo mitybos specialistai), žr. Toliau pateiktą nuotrauką:

Maisto piramidė (rekomenduojamas maistas)

Iš principo, viskas yra teisinga (mano nuomone), bet turėtumėte suprasti, kad šios dalys yra tik jums gidas. Ie Nevartokite šių porcijų kaip griežto, galutinio mitybos gido.

Pavyzdžiui, valgiu baltyminius maisto produktus (iš gyvūninės kilmės) su kiekvienu angliavandenių suvartojamu maisto produktu (t. Y. Ne 2-3, bet visi 6), nes esu kultūrizmas, man reikia statybinės medžiagos (kitaip tariant, man reikia daug baltymų, daugiau apie tai sakau straipsnyje: "Kiek baltymų reikia raumenų augimui." Ar suprantate? =)

Paprastam žmogui (sportuojantiems nedalyvaujant, pakanka 3 valgio baltymų...), apskritai noriu pasakyti, kad galite prisitaikyti prie savęs, o ne aklai pakartoti, kaip sakė (nors daugeliui žmonių viskas gerai "apgalvota "(I.e. tinka), tačiau aš jums duodu tą pačią išimtį).

Apskritai, norint sužinoti, kiek per dieną turite įsisavinti maistą, svarbu žinoti, kas yra jūsų tikslai, ir paprastai yra tik trys tikslai: 1 PASKIRTIS SAVO SVARĄ NEKILNOJAMA, 2-asis tikslas PAKETAS. 3-asis NUOTOLINIO MEDŽIAGOS TIKSLAS (prarasti svorį). Ir visa tai formulė padės jums:

SVORIS (kg) X 30 =... kcal

Šis rezultatas parodys apytiksliai kalorijų kiekį, kad jūsų kūno svoris nepakeistų! Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, turėsite nusileisti žemiau jūsų pateikto skaičiaus, jei jūsų tikslas yra priaugti svorį, jums reikia pridėti +500 kcal į viršų, kaip ir jūs.

  • SVARAS 60 kg. TIKSLAS, SUSIJĘS TIESIOGINĘ SVORĮ, 60x30 = 1800 kcal per dieną.
  • SVARAS 60 kg. Tikslas yra svorio, 60x30 = 1800 + 500 (kcal nuo viršaus), rezultatas = 2300 kcal per dieną.
  • SVARBA 60 KILOGRAM. PASKIRTIES TIKSLAS, 60x30 = 1800 kcal per dieną, reikia palaipsniui mažinti ir sumažinti (1700, 1600, 1500).

Manau, šis klausimas yra aiškus. Tiesa? =) Tai padės jums surasti, kiek jums reikia (BENDROSIOS). Na, nepamirškite apie% santykį B + F + U, kurį aš tau pasakiau aukščiau (ty PROTEINAS (25-30%), RIEBALAI (10-15), AKBOHYDRATAI (50-60%)).

Beje: aš primygtinai rekomenduoju įsigyti ir studijuoti savo knygas:

P. Apskritai maisto pomidorai padarė daug pokyčių (iš tikrųjų, mano nuomone, nereikšmingi), t. Y. Tai reiškia, kad laikas nuo laiko jis buvo peržiūrėtas, atstatytas ir papildytas, apskritai galite pastebėti, kaip jis vystėsi per metus (žr. Toliau nuotrauką):

Maisto piramidės evoliucija

Tačiau jau 2007 metais, jis buvo paskelbtas naujausią versiją MyPyramid maisto piramidy-, kuri buvo sukurta Žemės ūkio Jungtinių Valstijų ministerijos ir gavo valstybinę programą statusą (virš jo dešinėje, kur laiptai chelovechik eina).

P. kaip jau minėjau, nuo 1992 iki 2005 m. labai nesijauvau (mano nuomone), kad jie pakeitė pragarą (greičiausiai tik paveikslėlis, pakeista nuotraukos figūra, hehe), bet nusprendžiau parodyti savo evoliuciją (ką jūs žinote) ir nesijaudinkite, visa pirmiau pateikta informacija yra galiojanti ir galiojanti (greičiausiai amžinybė, nors dar galima atlikti keletą nežymių pataisymų, kurie nėra ypač akivaizdūs ir pasikeitę pačiame piramidės paveikslėlyje).

Be viso to, yra galios ir vegetarams piramidė.. ten viskas tas pats, vienintelis dalykas, kuris keičia tai, kad daugeliu atvejų, jų mityba nėra mėsos, žuvies, paukštienos, pieno ir pieno produktų - gyvūnų baltymų šaltinių. Vietoje to naudojami augaliniai baltymai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai, tofu ("pupelių varškė"). O kalcio, geležies, vitaminų D ir B grupės stygius papildomas vitamino ir mineralų kompleksais.

Apskritai šiandien aš jums sakiau apie sveikos mitybos piramidę, kurią pasaulinės mitybos specialistai pripažįsta viena iš veiksmingiausių rekomendacijų racionalaus sveiko maisto vartojimo srityje. Taigi pasinaudokite tuo, kad paruoštumėte savo kasdienę mitybą ir būk sveika!

Dėl deserto - vaizdo įrašas apie tai, kaip paprasti vaikinai pradėjo kamuoliuką su vaizdo kamera, kuri skrido tiesiai į stratosferą:

Kas nėra sunku / atsiprašau, prašome pasidalinti nuorodą į straipsnį socialiniuose tinkluose (socialiniai mygtukai yra žemiau). Tai yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, aš būsiu labai labai dėkingas jums.

Linkėjimai, administratorius.

Maisto piramidė. Naudojimo vadovas.

Mano uodega, brangūs skaitytojai!

Mes visi gerai prisimename iš ankstesnių straipsnių, kad tinkama mityba yra sėkmingos kokybės raumenų masės sėkmės pagrindas. Daugelis sportininkų skiria pakankamai daug laiko savo mitybai sudaryti. Ie jie apima tuos produktus, kurie yra labiausiai vertingi, siekiant sukurti tinkamą kūno sudėtį ir bandyti sumažinti balasto (tuščių) kalorijų ir nenaudingų produktų.

Žinoma, jie nesinaudoja visa šia informacija iš lubų, tačiau laikosi tam tikrų taisyklių, kurios yra neginčytina tiesa ir kurios egzistuoja ilgą laiką. Visi šie principai atsispindi geometriniame paveikslėlyje - piramidėje, bet ne tam tikruose "Cheops" ar kituose, o maisto piramidėse, kurie yra atspirties taškas subalansuotos mitybos ruošime. Tai tik apie tokią piramidę šiandien ir mes kalbėsimės.

Taigi, mes atsakysime į tokius klausimus: kokia yra maisto piramidė, kokį vaidmenį jis vaidina žmogaus gyvenime ir kaip jis tampa pats. Apskritai, tai bus įdomu, todėl sėdėk atgal, mes pradėsime.

Maisto piramidė, kas tai yra ir ką ji valgo? Įvadas į teoriją.

Visų pirma reikėtų pasakyti, kad visi produktai, kuriuos mes susiduriame ir naudojame kiekvieną dieną, gali būti išmesti į tam tikras maistinių medžiagų grupes pagal jų fizinę būklę, pavyzdžiui, kietąsias (duona, sūris), birumą (grūdus, cukrų), skysčius (vandenį pienas). Jei mes iš esmės imsimės, tai yra tam tikri maisto produktai, kurie dažniausiai patenka į mūsų mitybą ir be kurių mes tiesiog negalime įsivaizduoti mūsų kasdienio gyvenimo. Taip pat yra maisto produktų, kuriuos mes įtraukiame į mūsų maisto krepšelį daug mažesniais kiekiais (palyginti su pagrindiniais / pagrindiniai), gerai, yra tie, kuriuos mes paprastai stengiamės išvengti kiek įmanoma.

Taigi, apibendrintas, scheminis sveikos mitybos principų vaizdavimas, kurį parengė dietologai, yra labai maisto piramidė. Ir, kaip turėtų būti, piramidė turi savo bazę ir viršuje. Perėjęs nuo pagrindo į viršų, asmuo renka visą būtinų produktų sąrašą, kuris yra jo maisto prekių krepšelis.

Jei eikite giliau į istoriją ir pamatysite, kur iš šios piramidės kyla kojos, tada, kaip įprasta, Amerika priešais likusią planetą. Būtent ten, kad 1992 m. Žemės ūkio ministerija paskelbė pirmąją maisto piramidę (kuri, beje, jau daug pasikeitė ir pasirodė mums atsižvelgiant į visas naujausias tendencijas ir atradimus dietologijos srityje).

Kai kuriose šalyse (pvz., Japonijoje) jie nusprendė, kad jiems neprireiks jokios Amerikos su savo piramidės ir padarė savo, šiek tiek skiriasi nuo originalo. Aš nežinau, ar Japonijos tautos ilgaamžiškumas yra susijęs su tuo, kad jie apdorojo šią maisto piramidę, tačiau šiuo metu jie yra labiausiai ilgalaikiai žmonės. Rusijoje jie nesijaudino su savo piramidės ir nusprendė visiškai pasimokyti iš užsienio kolegų patirties.

Kalbant apie mitybą, galima sakyti, kad jei esate dar jaunas, galite valgyti ką / kaip baisu esate. Bet jei žaidžiate sportą (ypač kultūrizmą), toks požiūris greičiausiai nesieks jūsų tikslo. Todėl patartina kurti savo mitybą, remiantis maisto piramidės principais, visų pirma, jūs turite žinoti, kokie produktai (tik 4 pagrindinės grupės) sudaro piramidės "kūną", t. Y. kas yra visa tai?

Taigi, pagrindinis piramidės principas yra tas, kai žmogus kasdien vykdo kūno judesius (tam tikra fizinė veikla) ​​ir sunaudoja pakankamai skysčių. Apskritai, piramidė atrodo taip (žr. Paveikslėlį).

... ir jo bazėje yra šios 3 produktų grupės:

  1. Sveiki grūdai (duona, makaronai, ryžiai, grūdai) yra "ilgai išliekančių" angliavandenių šaltiniai.
  2. Augaliniai riebalai, kurių sudėtyje yra Omega 3/6 polinesočiųjų riebalų rūgščių (saulėgrąžų, kukurūzų ir rapsų aliejų);
  3. Daržovės ir vaisiai (apelsinai, arbūzas, burokėliai).

Taikoma kūno rengiamam sportininkui (kultūristui), jėgos piramidės bazė yra tokia:

  1. Sveikos grūdų produktai: visa rupių duona (nulupta arba 1/2 laipsnio); kietųjų kviečių makaronai; nepoliuojami ryžiai (laukiniai, rudieji, auksiniai); javai - grikiai, perliniai miežiai;
  2. Augalinės kilmės riebalai: garstyčių aliejus, sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus;
  3. Daržovės ir vaisiai (pomidorai, bananai, obuoliai).

Geriausia, kad produktus iš šių grupių valgytų kiekvieno valgio metu, o daržovių ir vaisių dalis pasiskirsto taip: 3-5 porcijas daržovių ir 2-4 porcijas vaisių, 6-11 porcijų suma turėtų būti suvartota sveiki grūdai.

Antrasis piramidės etapas yra:

  • Baltymų turinčios daržovių (ankštinių augalų, pupelių, lęšių, avinžirnių, riešutų, sėklų) ir gyvūninės kilmės produktų (mėsos, kiaušinių, vištienos, žuvies, jūros gėrybių) produktai. Šios grupės produktus galima vartoti iki 2 kartų per dieną.

Kitas žingsnis apima:

  • Pienas ir jo dariniai (kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtai) ir pieno produktai (sūris, varškė). Valgykite juos yra 1 (mažiau nei 2) porcijos per dieną.

Pastaba:

Pienas yra angliavandenių - laktozės (pieno cukraus), o kai kuriems žmonėms tai gali sukelti virškinimo sutrikimą. Todėl, jei priklausote šiai kategorijai, tada pakeiskite jį kitais pieno gėrimais.

Labai aukščiausią piramidės dalį sudaro produktai, kurių naudojimas turėtų būti sumažintas. Tai apima:

  • Gyvi riebalai (raudonoje mėsoje, sviestoje, margarinoje), saldumynai (baltasis cukrus, kremai, saldus vanduo), baltojo milto produktai (įskaitant pyragus) ir alkoholis.

Pastaba:

Kiekvieną piramidės plytą (maisto grupes) galima suskirstyti į porcijas. Porcijų skaičius ir dydis (gr.) Priklauso nuo kalorijų kiekio jūsų dietoje. Pastarasis yra diktuojamas pagal lytį, amžių, kūno tipą ir jūsų veiklos laipsnį. Apskritai turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos skaičius pagal grupes:

  • dalis javų produktų yra: 1 duonos gabaliukas, 1/4 plokštelės (100 g) javų, javų ar makaronų, 2-3 avižiniai dribsniai;
  • Daržovių dalis yra: pusė puodelio (125 ml) virtų arba žalių daržovių, 1 stikline daržovių sulčių;
  • vaisių dalis yra: 1 vidutinė oranžinė, bananų, kriaušių, pusė greipfrutų, 1 stiklinė vaisių sulčių;
  • Baltymų produktų dalis yra: 100 gr. paruošta mėsa (be kaulų), paukštiena, žuvis, 3 kiaušiniai, 3/4 pupelės plokštelės;
  • Pieno produktai yra: 1 puodelis (250 ml) pieno, 2-3 sūrio (50-60 g) sūrio, 1/3 pakelių varškės;
  • dalis piramidės viršaus produktų yra: 30 gr. sviestas, 2 šaukštai cukraus.

Reikia pažymėti, kad rusų "antroji galva" - bulvės, amerikiečių dietologai taip pat priklauso piramidės viršuje (naivūs, jie mano, kad mes nustosime valgyti). Tačiau aš sakysiu, kad raudonosios bulvės turėtų būti įtrauktos į jūsų mitybą (bent 1-2 kartus per savaitę), ypač kepant.

Mes jau žinome, kad žmogaus mityba susideda iš įvairių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir angliavandenių), kurie tam tikru procentiniu santykiu, o maisto pomidoruose šių medžiagų santykis yra toks: 60-70% angliavandenių; 15-20% baltymų; 20-25% riebalų. Jei esate kultūrizmas ir jūsų tikslas yra sukurti raumenį, optimalus procentas pagrindinių maistinių medžiagų bus toks: 50-60% angliavandenių; 20-25% baltymų; 10-15% riebalų.

Taigi, dabar pažvelkime į piramidės kraštus ir atsižvelgsime į praktines rekomendacijas kiekvienai produktų grupei.

Sveiko grūdų produktai. Duona ir košė yra mūsų maistas.

Štai kaip glaustai apibūdinti pirmosios grupės piramidės pagrindo produktus - tai yra "teisingas" angliavandenių (energijos), kuri kartu su augalinius pluoštus (celiuliozės) ir vitaminų suteikia mums reikalingą pilnametražis mokestį už visą dieną, rinkinys. Mes jau kalbėjome apie konkrečius produktus aukščiau, dabar keletą žodžių apie porcijas. Iš pirmo žvilgsnio rekomenduojama 6-11 porcijų vertė gali atrodyti paprasčiausiai nerealu, tačiau, jei atidžiau pažvelgsite, viskas yra tikra.

Pavyzdžiui, vidutinė plokštelė (400-450 ml talpos) pusryčių metu jau yra nuo 3 iki 4 porcijų produkto (makaronų ar košės), dar vieną vakarienę ir dabar esate norma. Daugelis yra atsargūs angliavandenių, sako jie, jie prideda svorio. Tačiau jei perkate būtent tokius produktus (kaip nurodyta pirmiau) ir sumažina įvairių "užkandžių" (cukraus, sviesto - grūdų, padažų - tešloje) pridėjimą, tada nebus nieko bijoti. Todėl vienoje rankoje - duona su sėlenomis, kitoje - plokštė su valcuotomis avižomis, taigi visą dieną :).

Vaisiai ir daržovės

Būtina kruopščiai aptarti vaisių ir daržovių įtraukimą į savo mitybą, nes nenuostabu, kad jie sudaro piramidės pagrindą (jo pirmasis veidas). Čia rasite paprastus patarimus:

  • Valgyk įvairius vaisius (sakyk pirmadienį / trečiadienį - bananus, obuolius, kitas dienas - apelsinus, kriaušes, persikus);
  • Maistas, kurio sudėtyje yra vitamino C (citrinos, kivi) ir vitaminas A (morkos, kopūstai), turėtų būti jūsų ištikimi kompanionai;
  • Jei žiemą, šaldytos daržovės puikios. Taigi pirkite skirtingus daržovių salotų mišinius, ir viskas bus krūva!

Baltyminiai produktai

Tinkamai parinkti baltymus - pagrindinį raumenų pastato komponentą, tai, žinoma, mokslas, bet ne Niutono binomialas. Jei trumpai apibūdinkite savo pasirinkimą:

  • Mažos riebios mėsos rūšys: jautiena - gurkšnis, nugarinė, smulkinta mėsa; veršienos kumpiai, eskalopas; avienos kojos, lopšelių gabalėliai;
  • Paukštis: vištiena, kalakutiena, žąsis;
  • Ankštiniai augalai: žirniai, pupos, lęšiai, avys;
  • Jūros gėrybės: krevetės, kalmarai, miltai:
  • Mažos riebalų veislės žuvys: tunai, menkės, sockeye.

Pieno produktai

Viskas yra paprastas - vartokite pakankamą kiekį įvairių pieno darinių:

  • Kefyras, ryazhenka, varenets, grietinėlė;
  • Pieno rūgšties gėrimai;
  • Kieti sūriai (parmezanas, olandai);
  • Naminis sūris (įskaitant be riebalų).

Riebalai

Tai ne tik papildomi kilogramai, bet ir atsarginis energijos šaltinis, todėl žinodami priemonę ir tinkamus produktus galite juos saugiai išgelbėti. Iš viso yra trijų rūšių riebalai:

  • Sočiosios - mėsoje, pieno produktuose. Vartojimas turėtų būti mažesnis kaip 1/3 visos sunaudotos riebalų kiekio;
  • Polinepiesūgščios - randama žuvų taukuose, kukurūzuose, sojoje ir turi būti daugiau nei 1/3 dietos;
  • Mononesočiųjų - yra alyvuogių, žemės riešutų ir turėtų būti daugiau nei 1/3 dietos.

Naudok jas protingai, t. Y. jei nuspręsite valgyti keletą raudonųjų žuvų (lašišų), tada subalansuokite riebalų suvartojimą, tarkim, ryžius, tada viskas bus gerai. Taigi, rekomenduojama verta porcijų per dieną kiekvienai pigraminei plytams yra patogiai pateikiama naudojant paveikslėlį (žr. Paveikslėlį).

Dabar apskritai kalbėkime apie maisto piramidę ir ramsčius, kuriais jis yra. Svarbu suprasti, kad nors maistinė piramidė yra jūsų maisto krepšelis kiekvieną dieną, taigi kalbėti, bet neturėtumėte tai laikyti kietu, galutiniu mitybos gidu. Ne, tai yra lanksti priemonė, leidžianti pasirinkti iš daugybės produktų, kurie yra tinkami jums, kaip į sveiką mitybą.

Taip pat turėtume turėti omenyje, kad maisto piramidė suteiks maksimalų efektą, kai bus įvykdytos tam tikros sąlygos, ir jie skamba taip:

  • Sujunkite savo mitybą, kad organizmas galėtų gauti įvairių kalorijų ir maistinių medžiagų;
  • Valgomas maistas turi būti subalansuotas fiziniu aktyvumu;
  • Nenoriu pamiršti valgio su daugybe javų, daržovių, vaisių, apie baltą / raudoną mėsą, jūros gėrybes;
  • Sumažinkite savo suvartojamą balto cukraus kiekį (galima rudą), druską ir alkoholį;
  • Piramidė išryškina tris žemesniuosius aukštus (5 kategorijų gaminiai). Šių kategorijų produktus negali pakeisti kiti, t. Y. nė viena grupė nėra svarbesnė už kitą;
  • Įtraukite tik šviežius maisto produktus į dietą, vengiant paruoštų maisto produktų, kuriems reikia šildymo.
  • Perkant produktus, nepamirškite mokytis informacijos apie jų mitybos ir energijos vertę, žiūrėdami į etiketę (išsamesnės informacijos rasite žemiau).

Produkto maistas ir energinė vertė. Mes mokome etiketę.

Mažai žmonių, kaip etiketės, atkreipia deramą dėmesį į tokį nesekstąjį, bet labai vertingą produkto savybę. Tai dažnai atspindi:

  • Produkto sudėtis, vykstanti mažėjančia tvarka - tai reiškia, kad pirmasis yra labiausiai "svorinis" (vis daugiau ir daugiau svorio) ingredientas;
  • Informacija apie produkto maistinę vertę ir energinę vertę, t. Y. produkte esančių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, maistinių skaidulų ir kt.) kiekis. Todėl galima kiek įmanoma suprasti, kaip šis produktas atitinka jūsų sveikos mitybos principus;
  • Informacija apie produkto kalorijų kiekį 100 gr. ar patiekalas;
  • Produkto paruošimo būdai (receptai);
  • Informacija apie vitaminų ir mineralų kiekį. Jis nurodomas tik tada, kai 100 g (ml) produkto sudėtyje yra bent 15% rekomenduojamos paros normos;
  • Informacija apie maisto priedus, dažiklius, konservantai (jei yra);
  • Sandėliavimo sąlygos, galiojimo laikas ir gamybos technologija / standartas (GOST, TU).

Tipiška gaminio etiketė yra tokia (žr. Paveikslėlį).

Taigi, eik prie paskutinio elemento šiandien.

Kaip padaryti jėgos piramidę dirbti tau?

Mes jau minėjome, kad kiekvienai kategorijai maisto piramidės produktų yra tam tikrų rekomenduojamų porcijų (tiksliau, jų diapazonas, žr. Paveikslėlį).

Taigi kiek porcijų reikia valgyti konkretų žmogų?

Viskas priklauso nuo to, kiek jums reikia kalorijų. Jie skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, dydžio (kūno sudėjimo) ir fizinio aktyvumo laipsnio. Tikrai galima pasakyti, kad mažiausias porcijų skaičius (apatinė diapazono riba) turėtų būti bet kurio žmogaus mityboje. Konkrečiai pagal amžiaus grupes kalorijų pasiskirstymas yra toks:

  • 1600 kcal - moteriškos moterys ir pagyvenę žmonės;
  • 2200 kcal - dauguma vaikų, paauglių, aktyvių moterų (įskaitant nėščias) ir sėdimiems vyrams;
  • 2800 kcal - aktyvūs vyrai ir kai kurie labai aktyvūs (netgi sakyčiau, laikrodis :)) moterys.

Pastaba:

Verta paminėti, kad sportuojantiems sportininkams (kultūristams) kalorijų skaičius bus maždaug toks:

  • moterims - 2500-2800 kcal;
  • vyrams - 2800-3400 kcal.

Siekiant didesnio aiškumo, apsvarstykite lentelę (žr. Lentelę), kurioje nurodoma, kiek porcijų mums reikia valgyti, atsižvelgiant į konkrečią kalorijų lygį.

Pastaba:

1 uncija atitinka apie 30 gramų

Pavyzdžiui, jei esate aktyvi moteris, kuriam reikia 2200 kcal per dieną, tuomet 9 geriamų jautienos patiekalai (ryžiai, duona, grūdai) bus jums geriausia. Jūs taip pat galite suvartoti iki 200 gramų mėsos / jūros gėrybių ir išlaikyti riebalų lygį (piramidės viršuje) 70-75 gramų per dieną.

Taigi, mes turėjome tai spręsti, pereikime prie paskutinės dalies (gerai, pagaliau, nusivylė :)).

Apskritai maisto pomidoras patyrė daugiau nei vieną reinkarnaciją, t. Y. laikas nuo laiko patikslinama, pertvarkyta, papildyta, apskritai papildyta formatu. Žemiau galite pamatyti, kaip jis išsivystė per metus (žr. Paveikslėlį).

Šiuo metu pagrindiniai piramidės principai yra šie: fizinis aktyvumas (neseniai), nuosaikumas, įvairovė, proporcingumas ir individualumas.

Pastaba:

Yra ir kitų tipų piramidės, pavyzdžiui:

  • Pyramidė vegetarams (augalinė kilmė) - nėra mėsos ir (arba) pieno produktų, žuvies, kiaušinių;
  • Viduržemio jūros piramidė - grūdų produktai, daržovės / vaisiai, taip pat alyvuogių aliejus, po kurių eina žuvis ir jūros gėrybės.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, mes galime pasakyti, kad maisto piramidė yra universali priemonė, leidžianti asmeniui pats pasirinkti produktus, kuriuos jis turi iš pagrindinių grupių, orientuojantis tik į rekomenduojamas porcijas. Taigi paaiškėja, kad, viena vertus, yra aiškių rekomendacijų ir konkrečių nurodymų, kita vertus, išlieka individualus požiūris į kiekvieno asmens maisto krepšelį. Ir kas dar reikia!

Po žodžio

Na kažkas panašaus. Šiandien mes analizavome pagrindinius maisto pomidorus, būtent tai, kas tai yra ir ką su juo valgome :). Greičiau mes atidžiau pažvelgsime į kiekvieną atskirą piramidės pusę ir išsiaiškinsime, kodėl svarbūs vienos ar kitos grupės produktai, kaip įvertinti savo mitybą (tinkamai suderinti maisto piramidę), pasinaudodami nedideliu testu, taip pat cholesterolio ir dar daugiau.

Na, norint žinoti įvykius ir nepraleisti nieko įdomių, tapti pilnateisiu projekto "Kultūrizmo ABC" dalyviu per pasirašymo formą. Iki naujų susitikimų man buvo malonu matyti ir išgirsti visus jus, sėkmės!

Ps. Turi kažką pasakyti? Negalima laikytis savęs, išreikšti savo vidinį ašį, nurašyti piktavališką komentarą.

PPS. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį savo socialinio tinklo būsenoje - be 100 taškų į karma, garantuotas.

Su pagarba ir dėkingumu, Protasovas Dmitrijus.

Lieknėjimas kaip figūra

Daugelis moterų, norėdamos sudaryti palankią harmoniją, išgyvena įvairiais mityba, nesenstančiomis dienomis, treniruočių. Vis dėlto dažnai visos aukos yra veltui ir per trumpą laiką sugrąžinti kilogramus. Ir klausimas yra ne visi genetikos, bet tuo, kad visų žmonių skaičius yra skirtingas. Kažkas riebalų perteklių saugomas pilvoje, kitiems ant šlaunų ir sėdmenų. Remiantis tuo, ta pati mityba gali padėti numesti svorį ir būti visiškai nenaudinga kitiems. Nustatę savo figūrėlės tipą, galite naudoti naudingų patarimų ir rekomendacijų, kurios tikrai padės jums prarasti svorį, netrukdant sveikatai.

Kokie yra formų tipai?

Yra penki pagrindiniai moteriškos figūros tipai:

  • "Apple" - tokio tipo figūros moterys išsiskiria nuostabiomis formomis, ryškiu pilvu ir plonais skruostais. Dažnai "obuolių" moterims yra tiesa atgal, didinga krūtinė ir juosmens beveik nepastebima. Antsvoris pasirodo jau vaikystėje ar paauglystėje. Yra kraujo apytakos sutrikimas, tendencija patintis.
  • Šių figūrų kriaušių moterys yra aspeno juosmens, siauros pečių, mažų krūtų ir apvalių šlaunų. Kriaušėms būdingas padidėjęs estrogeno kiekis kraujyje. Perteklinis svoris yra nusėda klubų ir sėdmenų. Celiulitas gali pasirodyti anksti.
  • Hourglass - šio tipo figūra yra pripažįstama kaip moteriškos grožio standartas. Paveikslėlio tipo atstovai turi smėlio skalbyklę su idealiomis krūtinės ir šlaunų proporcijomis, plonu juosmeniu ir gražiais kūno pakrypimais. Pernelyg didelis svoris paskirstomas tolygiai visoje kūno pusėje. Probleminės sritys yra rankos ir pilvas.
  • Stačiakampis - šio tipo moterims skirtumas tarp juosmens, klubų ir krūtų apimčių yra ne didesnis kaip 20 cm. Krūtinė yra tiesi ir platus, liemuo nėra išreikšta, klubai yra kampuoti, o kojos yra lieknos. Pernelyg didelis svoris dedamas daugiausiai pilve, ankstyvajame amžiuje gali atsirasti celiulitas ant šlaunų ir sėdmenų.
  • Apverstas trikampis - šio tipo figūrėlių atstovai turi siaurias ir plokščias sėdmenis, klubus, didžiąją krūtinę ir plačias pečius. Apversto trikampio savininkai, kaip taisyklė, pagreitina medžiagų apykaitą, todėl jie mažiau linkę į išsamumą. Tačiau netinkamai mitybai kūno riebalai gali būti dedami ant nugaros ir šonų, kurie vizualiai išplečia juosmenį ir paverčia figūrą vyriška.

Dieta kaip obuolys: esmė

Lieknėjimas kaip obuolys pašalina griežtą mitybą. Sumažėjęs svorio sumažėjimas gali greitai sugrįžti, dėl ko tik sulėtės metabolizmas. Apelsinų tipo dieta turėtų būti subalansuota ir įvairi. Pagrindinis maistas turėtų būti pusryčių metu. Pietų metu rekomenduojama vartoti vidutinį maisto kiekį, o vakarienei apsiriboti salotomis ar mažai riebiais pieno produktais.

Dietai reikia visiškai pašalinti arba sumažinti iki minimumo druskos, prieskonių, prieskonių, dėl kurių skysčių susilaikymas ir patinimas, suvartojimą. Rekomenduojama neapsunkinti inkstų. Galite gerti ne daugiau kaip 1,5 litro gazuotų vandens per dieną tarp valgių. Patartina vengti gerti kelias valandas prieš miegą.

Maistas dietoje neturėtų būti riebus ir kepti. Yra apribojimai vartoti šviežias pyragas, saldumynus, desertus. Angliavandeniai (javai, daržovės, vaisiai) turėtų būti vartojami ryte. Paskutinis maistas turėtų būti ne vėliau kaip 4-5 valandos prieš miegą.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Leidžiami obuolių dietos produktai:

  • Mažai riebalų mėsa (jautiena, triušiena, veršiena);
  • Liesos be odos naminiai paukščiai (kalakutiena, vištiena);
  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • Mažai riebūs pieno produktai ir fermentuoti pieno produktai;
  • Javai ir grūdai (avižos, grikiai, ryžiai, soros);
  • Kiaušiniai;
  • Daržovės (ypač salierai, svogūnai, česnakai, morkos, runkeliai);
  • Vaisiai (ypač citrusiniai vaisiai);
  • Sezama;
  • Citrinų sultys;
  • Alyvuogių aliejus.

Uždrausti maisto produktai su obuolių dieta:

  • Riebalų mėsa;
  • Riebalų paukštis;
  • Dešros;
  • Makaronai;
  • Duona ir kepiniai iš kvietinių miltų;
  • Rūkyta mėsa;
  • Marinatai;
  • Marinatai;
  • Riebi padažai;
  • Pusfabrikačiai;
  • Greitas maistas;
  • Saldainiai ir desertai;
  • Prieskoniai, prieskoniai;
  • Druska;
  • Kava ir stipri arbata;
  • Gazuoti gėrimai;
  • Alkoholiniai gėrimai.

Meniu savaitę

Dieta pagal obuolių formą - savaitinis meniu (pusryčiai, pietūs, vakarienė):

Pirmadienis:

  • Avižiniai dribsniai su obuoliu;
  • Sultinys. Pav. Virta vištienos filė;
  • Salotos "graikų".

Antradienis:

  • Grikių košė su pienu;
  • Ausies su žuvies gabalais. Daržovių troškinys;
  • Vinaigrette.

Trečiadienis:

  • Omletas iš 2 kiaušinių. Pomidoras;
  • Žalias barštas Pupelių tyrė. Žuvies pyragaičiai;
  • Sūris, pagardintas natūraliu jogurtu.

Ketvirtadienis:

  • Musli. Oranžinė;
  • Burokėlių sriuba Grikių košė su jautienos kruopomis;
  • Cezario salotos.

Penktadienis:

  • Ryžių košė ant pieno. Kivi;
  • Salierų kremo sriuba. Jautienos pyragaičiai. Braškės žaliosios pupelės;
  • Salotos "Brush".

Šeštadienis:

  • Papjaukite kiaušinius iš 2 kiaušinių. Susmulkintos morkų salotos;
  • Sriuba su kukuliais. Pjaustyti lęšiai. Agurkai, pomidorai;
  • Briuselio kopūstai.

Sekmadienis:

  • Pušine košė su razinomis ir slyvomis;
  • Žirnių sriuba. Pilafas su jūros gėrybėmis. Pomidoras;
  • Daržovių troškinys.

Dieta kaip kriaušės forma: kas įmanoma, ką negalima valgyti?

Kriaušės tipo dietai turėtų būti praturtintas baltymų ir skaidulų. Norint pradėti virškinamąją sistemą, ryte išgerti stiklinę vandens su keliomis lašomis citrinų sulčių. Dėl "kriaušės" yra puiki dieta pagal atskirų mitybos principus.

Pusryčiai dietoje turi būti lengvi, juos turi sudaryti angliavandeniai (pavyzdžiui, grikiai arba avižiniai dribsniai). Vakarienė neturėtų būti sunki ir tanki. Vakarienei pirmenybė turėtų būti teikiama baltymams. Tarp valgio su dieta neturėtų būti pertrauka daugiau nei 5 valandas. Paskutinį valgį rekomenduojama pastatyti 3 valandas prieš miegą.

Kai dietos svorio netekimas "kriaušės" turėtų būti pašalintas iš jūsų dietos:

  • Riebalų mėsa;
  • Keptas maistas;
  • Aštrūs patiekalai;
  • Skrudinti patiekalai;
  • Prieskoniai ir prieskoniai;
  • Saldainiai ir desertai;
  • Ledai;
  • Gazuoti gėrimai;
  • Alkoholiniai gėrimai.

Meniu savaitę

Kriaušės tipo dieta - savaitinis meniu (pusryčiai, pietūs, vakarienė):

Pirmadienis:

  • Musli su džiovintomis vaisiais;
  • Sultinys su krekeriais. Daržovių troškinys;
  • Kepta kalakutienos filė.

Antradienis:

  • Grikių košė su slyvomis;
  • Grybų kremo sriuba. 2 šaukštai sėlenų duonos. Kopūstinės salotos;
  • Griliuosios lydekos.

Trečiadienis:

  • Pomidorų košė su razinomis;
  • Ryžių sriuba Susmulkintos morkų salotos;
  • Jūros gėrybės (midijos, krevetės, austrės).

Ketvirtadienis:

  • Avižiniai dribsniai su džiovintomis vaisių;
  • Lean borštas Daržovių troškinys;
  • Žuvies sriuba.

Penktadienis:

  • Moliūgų košė ant pieno;
  • Salierų sriuba Pupelių tyrė;
  • Virti vištienos kotletai.

Šeštadienis:

  • Ryžių pieno košė;
  • Okroska. Agurkų ir pomidorų salotos;
  • Kepti lašišos kepsnys.

Sekmadienis:

  • Miežių košė su džiovintomis abrikosais;
  • Grikių sriuba Salotos "Shopsky";
  • Pagardinta triušiena.

Dieta pagal figūrėlės liudijimą

Stiklo tipo dieta pagrįsta tinkamos mitybos principais. Norint numesti svorio ir išlaikyti savo formos formą, smagių smulkių akinių dydžio savininkai turi valgyti subalansuotą mitybą. Mitybos meniu turėtų būti: javai ir grūdai, nekrakmolingos daržovės, nesaldinti vaisiai, mažai riebūs pieno produktai, žuvys, jūros gėrybės, raumeningumas ir naminiai paukščiai, taip pat saulėgrąžų sėklos.

Pusryčiai ir pietūs turėtų būti trumpi. Vakarienei rekomenduojama apriboti neriebius fermentuotus pieno produktus. Paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Rekomenduojama gerti mitybos apykaitą tuo pačiu metu. "Pragyvenimo liudijimo" tipo atstovai turėtų gerti pusę valandos valgio prieš valgį, kad sumažėtų apetitas ir prisidėtų prie svorio mažėjimo.

Skalbinių liudijimo tipo dieta reiškia, kad nėra keptų, riebių, rūkytų, marinuotų patiekalų, taip pat desertų ir kepinių su gausu grietinėlės. Riba dieta turėtų būti druska, o cukrus pakeistas natūraliu medumi. Keletą kartų per mėnesį rekomenduojame organizuoti bado dienas daržovėse ar vaisiuose.

Ką jūs galite ir negalite valgyti

Hourglass tipo dieta - patvirtinti maisto produktai:

  • Žuvis ir jūros gėrybės;
  • Liesa mėsa;
  • Mažo riebumo paukštis;
  • Kiaušiniai;
  • Mažo riebumo pieno produktai;
  • Lengvi krakmolingi daržovės;
  • Nesaldinti vaisiai;
  • Javai ir grūdai (avižos, grikiai, miežiai);
  • Ankštiniai augalai;
  • Grybai;
  • Saulėgrąžų sėklos (moliūgai, saulėgrąžos);
  • Citrinų sultys;
  • Alyvuogių aliejus;
  • Natūralus medus

Dieta pagal liudytojų skaičių - uždrausti maisto produktai:

  • Riebalai ir naminiai paukščiai (kiauliena, ėriena, antis, žąsys);
  • Duona ir kepiniai iš kvietinių miltų;
  • Pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu;
  • Konditerijos kepimas;
  • Saldainiai ir desertai;
  • Makaronai;
  • Bulvės;
  • Ryžiai;
  • Pusfabrikačiai;
  • Greitas maistas;
  • Marinatai;
  • Rūkyta mėsa ir marinuoti agurkai;
  • Riebi padažai;
  • Druska;
  • Cukrus;
  • Gazuoti gėrimai;
  • Alkoholiniai gėrimai.

Meniu savaitę

Dieta pagal liudytojų skaičių - savaitinis meniu (pusryčiai, pietūs, vakarienė):

Pirmadienis:

  • Omletas iš dviejų kiaušinių. Pomidoras;
  • Įdaryti pipirai su jautiena;
  • Stiklo kefyro su žalumynais. Sėklos.

Antradienis:

  • Grikių košė. Susmulkintos morkų salotos;
  • Okroska. Virtos vištienos filė. Briuselinio kopūstų salotos;
  • Moliūgų sėklos. Be riebalų be sūrio su krapais.

Trečiadienis:

  • Musli. Žali obuolys;
  • Sultinys. Pupelių tyrė. Jautienos troškinys;
  • Stiklinė jogurto. Saulėgrąžų sėklos.

Ketvirtadienis:

  • Avižiniai dribsniai su džiovintomis vaisių;
  • Burokėlių sriuba Keptas pilvaketas su daržovėmis;
  • Stiklas ryazhenka. Sėklos.

Penktadienis:

  • Salotos "Brush";
  • Salierų sriuba. Kopūstinės salotos;
  • Daržovių troškinys.

Šeštadienis:

  • Pomidorų košė su 1 šaukšteliu. medus Kriaušių;
  • Jūros gėrybių sriuba. 2 ruginės duonos gabaliukai. Agurkų ir pomidorų salotos;
  • Stiklinė kefyro. Sėklos.

Sekmadienis:

  • Papjaukite kiaušinius iš 2 kiaušinių. Jūros dumblių salotos;
  • Žalias barštas Žirnių tyrės. Kepta kalakutienos filė;
  • Mažas riebalų varškė su petražolėmis. Sėklos.

Laikantis sandėliavimo dietos taisyklių, 2-3 dienas per mėnesį rekomenduojama sutvarkyti nevalgius daržoves ar nesaldintus vaisius.

Dieta, skirta stačiakampio formos tipui

Skaitmeninio stačiakampio tipo dieta yra mažai kalorijų turinčių maisto produktų naudojimas kartu su kitais. Valgymas turėtų būti tuo pačiu metu, kuris prisidės prie virškinimo trakto pagerinimo. Kai naudojamasi stačiakampio formos figūra, pageidautina pirmenybę teikti namų prekėms, visiškai pašalinant pusgaminius.

Pusryčiai turėtų būti linksmūs, vakarienė paprasta ir ne vėliau kaip 20:00. Toks mityba prisidės prie gliukozės normalizavimo kraujyje ir pagerins endokrininę sistemą. Indai turėtų būti virti, kepti arba troškinti. Draudžiama kepti indus, skirtus lieknėti kaip stačiakampį.

Pusė dienos dietos turėtų sumažėti daržovėms ir vaisiams. Kaip baltymų šaltinius turėtumėte naudoti: mažai riebalų pieno produktus, kietą sūrį, mažai riebius naminius paukščius ir žuvis. Rekomenduojama gerti žaliąją arbatą, žolelių ir uogų dedikus. Keletą kartų per metus už stačiakampio formos figūrą rekomenduojama praleisti dienas, kai pasninkavo, pavyzdžiui, obuolių ar kefyro.

Kai diegiant pagal figūros tipą stačiakampis visiškai pašalinamas:

  • Konditerijos kepimas;
  • Kvietiniai miltai;
  • Desertai ir saldainiai;
  • Kavos ir kofeino produktai;
  • Gazuoti gėrimai;
  • Alkoholiniai gėrimai.

Dieta kaip stačiakampio formos - savaitinis meniu (pusryčiai, pietūs, vakarienė):

Pirmadienis:

  • Kepta piene. Žali obuolys;
  • Ausies su žuvies gabalais. 2 šaukštai sėlenų duonos;
  • Daržovių troškinys. Valgomieji kalakutienos mėsainiai.

Antradienis:

  • Pieno sriuba su makaronais. Kriaušių;
  • Sriuba su kukuliais. 2 ruginės duonos griežinėliai;
  • Pilafas su jūros gėrybėmis. Jūros dumblių salotos.

Trečiadienis:

  • Moliūgų košė ant pieno. Oranžinė;
  • Vištienos sriuba su paukštienos gabalėliais. Sėlenos duona 2 gabaliukai;
  • Keptas jūrų lydekos su brokoliu, pomidorais ir špinatais.

Ketvirtadienis:

  • Grikių pieno košė. Kivi;
  • Burokėlių sriuba Virta vištienos filė;
  • Įdaryti karpiai. Kopūstinės salotos.

Penktadienis:

  • Ryžių košė ant pieno. Greipfrutas;
  • Sultinys su krekeriais. Kepta kalakutienos filė;
  • Pav. Salotos su jūros gėrybėmis.

Šeštadienis:

  • Miežių košė ant pieno. Granatas;
  • Jūros gėrybių sriuba. 2 griežinėliais grūdų;
  • Forshmakas. Vinaigrette.

Sekmadienis:

  • Vaisių salotos Sūriai grūdų duona su sūriu;
  • Salierų sriuba su krekeriais. Žuvies sriuba;
  • Grikių košė. Vištienos ritiniai. Skvošas ikrai

Dietinis apverstas trikampis

Ribinio apversto trikampio tipo mityba turėtų būti praturtintas maisto produktais, turinčiais pluošto (daržovių, vaisių). Kiekvieną dieną į dietą turėtų būti įtraukti ankštiniai, mažai riebūs pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvalyti toksinų, toksinų kūną, reikia gerti bent 8 stiklines vandens be dujų per dieną.

Dieta kaip "apversto trikampio" figūra rodo valgyti tuo pačiu metu. Tarp valgio pertrauka neturėtų būti ilgesnė kaip 4 valandos. Valant, būtina naudoti maistą mažiausiai pagardų ir prieskonių, o druska yra pageidautina ir visiškai pašalinta. Kai dietos svorio mažinimui reikia mėsos, paukštienos, dešrelių, marinatų, marinatų ir rūkytos mėsos suvartojimo.

Dieta dietos metu visiškai neleidžiama:

  • Konditerijos kepimas;
  • Saldainiai ir desertai;
  • Sūdyti riešutai (žemės riešutai);
  • Riebalai pieno produktai (grietinė, grietinė);
  • Gazuoti gėrimai;
  • Alkoholiniai gėrimai.

Pavyzdžių meniu savaitę

Dietos tipo apverstas trikampis - meniu savaitę (pusryčiai, pietūs, vakarienė):

Pirmadienis:

  • Vaisių salotos;
  • Žirnių sriuba. Kepta karšiena;
  • Kotedžas, aptrauktas jogurtu ir razinomis.

Antradienis:

  • Musli su džiovintais vaisiais. Kivi;
  • Ausies su žuvies gabalais. 2 ruginės duonos griežinėliai;
  • Pupelių tyrė. Salotos "graikų".

Trečiadienis:

  • Avižiniai dribsniai su apelsinu;
  • Kreminė sriuba su jūros gėrybėmis. Jūros dumblių salotos;
  • Cukriniai pyragas.

Ketvirtadienis:

  • Grikių košė su obuoliu;
  • Lęšių sriuba. 2 šaukštai sėlenų duonos. Tvenkinys;
  • Lazio koldūnai iš varškės.

Penktadienis:

  • Grietinėlė, apsirengusi graikų jogurtu. Greipfrutas;
  • Sultinys su krekeriais. Žuvies sriuba;
  • Braškintos žaliosios pupelės grietinės padaže.

Šeštadienis:

  • Miežių košė su slyvomis. Kriaušių;
  • Pieninė sriuba su makaronais;
  • Žirnių tyrės. Žuvies kepsniai Kopūstinės salotos.

Sekmadienis:

  • Batako sūrio pudingas su razinomis. Oranžinė;
  • Jūros gėrybių sriuba. 2 ruginės duonos griežinėliai;
  • Pjaustyti lęšiai. Fishballs. Vinaigrette.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Kokios daržovės ir vaisiai gali valgyti kepenų ciroze?

Kokios daržovės ir vaisiai gali valgyti kepenų ciroze?Apie kepenų cirozę aš žinau iš pirmų rankų. Mano vyras kenčia nuo šios ligos. Todėl galiu pasidalinti savo patirtimi dietos klausimu.

Skaityti Daugiau

Tiesioginis ir negyvas maistas

Pagrindinė tinkamos mitybos taisyklė - maistas turi būti gyvas. Žinoma, kad bet kokio produkto, kurį absorbuojame, pradinė esmė yra joje esanti saulės buvimas (arba, priešingai, jo nebuvimas).

Skaityti Daugiau

Želatina

Kas yra naudinga želatina. Ir kam tai pavojinga.Želatina yra be spalvos ir kvapo milteliai, naudojama kaip tirštiklis, želatina medžiaga. Tai yra gyvūninės kilmės baltymai, kurių sudėtyje yra daug įvairių priedų.

Skaityti Daugiau