TOP 10 maisto produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių

Tai, kad riebalai yra žalingi žmonėms, visi žino. Bet kaip apie augalinį aliejų? Galų gale, jis yra 100% riebalų ir vis dėlto laikoma naudinga.

Faktas yra tas, kad augaliniai aliejai turi omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Taigi, klausimas "omega-3 riebalų rūgštys ir jų turinčios medžiagos" reikalauja išsamesnio tyrimo.

Kokia yra omega-3 riebalų rūgščių nauda?

Ilgalaikiai moksliniai tyrimai, atlikti mūsų šalyje ir užsienyje, įtikinamai parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui yra naudingas ir išsamus.

Šios rūgštys dalyvauja beveik visuose procesuose, vykstančiuose organizme:

  • sustiprinti kraujagysles, suteikiant jiems daugiau elastingumo;
  • sumažinti "blogo" cholesterolio kiekį, mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
  • užkirsti kelią aritmijai;
  • sumažinti vėžio riziką;
  • prisidėti prie aktyvios smegenų veiklos;
  • suaktyvinti imuninę sistemą;
  • normalizuoja nervų sistemos funkcijas, užkerta kelią neurozei ir depresijai;
  • pagreitina medžiagų apykaitą, prisideda prie svorio mažėjimo;
  • numatyti artrito prevenciją;
  • detoksikuoti kūną;
  • slopina uždegiminių procesų vystymąsi;
  • užkirsti kelią alerginėms reakcijoms;
  • sumažinti moterų ligų tikimybę;
  • pagerinti odos, plaukų ir nagų kokybę;
  • skatinti tam tikrų vitaminų absorbciją.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 polinesočiosios rūgštys turi tik vieną trūkumą: jų negalima sintetinti žmogaus organizme. Vienintelis jų pajamų šaltinis yra maistas, kurį mes vartojame.

Todėl svarbu žinoti, kurie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių:

1. Linų sėkla, linų sėmenys.

2. Augalinis aliejus - linų sėmenys, rapsai, sojos pupelės, kukurūzai, alyvuogės, sezamas, kviečių gemalų aliejus.

4. Žuvys - skumbrios, sardinės, atlantinės silkės, lašišos, tunai, upėtakiai, šamšos, taip pat lašišos, baltieji jūrų liežuviai, jūrų ešerys, juodadėmės menkės, menkės, menkės, šamai, banderaičiai ir paltusas.

5. Jūros gėrybės - midijos, kalmarai, krevetės, krabai, šukutės, menkių kepenėlės, paprastosios ikros, juodosios ikros, wakame jūros dumbliai, austrės.

6. Riešutai - graikiniai riešutai, kedro riešutai, migdolai, pistacijos, pekanos, anakardžiai, makadamijos.

7. Moliūgų butternatas, moliūgų sėklos.

8. Sojos pupelės, sojos pienas.

9. Kiaušiniai, Camembert, tofu.

10. Avokadai, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žalumynai (krapai, petražolės, paskarginukai, žiedlapiai).

Omega-3 riebalų rūgštys - kontraindikacijos

Omega-3 riebalų rūgščių nauda yra akivaizdi. Tačiau daugelis jų turinčių maisto produktų yra kaloringi. Tai yra augalinis aliejus, žuvų taukai, menkių kepenys, juodosios ikros, riešutai, sūriai.

Žmonės su nutukimu ir aukštu cholesterolio kiekiu turėtų vartoti vidutiniškai.

Kai kurie iš šių produktų gali sukelti alergiją - žuvį, midijas, sojos pieną ir tt Be to, sojos pienas yra medžiagų, kurios kenkia kalcio absorbcijai.

Tai tinka žmonėms, turintiems kaulų problemų. Nepamirškite, kad kai kuriems produktams yra individualus netoleravimas.

Farmacijos pramonė siūlo Omega-3 riebalų rūgštis - vitaminus ir vaistus. Tarp jų yra Vitrum Cardio Omega-3, kuris yra polinesočiųjų riebalų rūgščių kompleksas, kurio tikslas - užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Tačiau ekspertai rekomenduoja atsargiai gydyti sintetinius vaistus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Naujausi tyrimo duomenys rodo, kad dirbtiniai antioksidantai (kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių) veikia kūną kitaip nei natūralus ir netgi gali būti kenksmingi.

Be to, beveik kiekvienas vaistas, turintis omega-3 riebalų rūgščių, turi kontraindikacijų.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, vartojant vitaminus ir vaistus, pasitarkite su gydytoju. Tas pats patarimas taikomas produktams, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių.

Kokiuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių

Omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui ir turi panašių biocheminių savybių, rinkinys. Iki šiol ši grupė apima daugiau nei 10 junginių su skirtinga chemine sudėtimi. Tačiau trys iš jų - docozaheksaeno rūgštis, alfa-linoleno rūgštis ir eikozapentaeno rūgštis - daro didžiausią įtaką žmogaus kūno darbui.

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) poveikis žmogaus kūno organų ir audinių augimui įrodytas praėjusio amžiaus 30-ųjų. Vis dėlto išsamus supratimas apie šių junginių vaidmenį palaikant sveikatą ir normalią organizmo veiklą pasirodė tik prieš du dešimtmečius. Taip pat buvo nustatyta, kad jie yra tarp būtinų medžiagų (kūnas negali jų gaminti savarankiškai). Dėl šios priežasties šios grupės junginių atsargos reikalingos reguliariai papildyti iš maisto šaltinių.

Biologinis omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo

Omega-3 PUFA biologinį vaidmenį žmogaus kūne sunku pervertinti. Įrodyta, kad medžiagos, priklausančios šiai grupei:

  • žymiai pagreitina medžiagų apykaitą;
  • yra smegenų endokrininės ir nervų sistemos statybinė medžiaga;
  • dalyvauti formuojant ląstelių membranas;
  • atspindėti žmogaus kūno energijos atsargas;
  • užkirsti kelią uždegimo kampų atsiradimui ir tolesniam plitimui;
  • padeda sumažinti kraujo spaudimą ir išlaikyti normalią lygį;
  • užkirsti kelią dermatologinių ligų atsiradimui;
  • turi antioksidacines savybes;
  • pagerinti plaukų būklę ir išvaizdą, sumažinti jų trapumą, užkirsti kelią jų patologiniam praradimui;
  • didinti regos aštrumą, sumažinti akių ligų atsiradimo riziką;
  • prisidėti prie cholesterolio pertekliaus pašalinimo iš kraujo;
  • sumažinti širdies ligų riziką;
  • išlaikyti normalią cukraus koncentraciją kraujyje;
  • duoti elastingumą ir tvirtumą odai, lyginti jo spalvą;
  • užkirsti kelią sąnarių ligoms ar žymiai sumažinti jų simptomus;
  • padėti susidoroti su lėtinio nuovargio sindromu, didinti ištvermę, bendrą toną, atsparumą dideliam fiziniam krūviui ir veikimui;
  • padidinti tam tikrų hormonų gamybą;
  • jie užkirstų kelią psichoemociniam sutrikimui, nervų sistemos sutrikimams, padeda išvengti staigių nuotaikos pokyčių ir ilgalaikės depresijos;
  • didinti psichinį budrumą;
  • vaidina esminį vaidmenį vaisiaus vystymuisi.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas

Omega-3 riebalų rūgščių kasdienis poreikis yra 1 g. Tačiau šiai dozei šaldymo sezono metu gali padidėti iki 4 g per parą, ilgėjant depresijai, taip pat dėl ​​daugybės organizmo sutrikimų (Alzhaimerio liga, hipertenzija, naviku neoplazmos, hormoniniai sutrikimai, aterosklerozė, priešinfarkto sutrikimai). Be to, šių junginių poreikis didėja dideliam fiziniam krūviui.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių?

Jūros gėrybės ir žuvys laikomos turtingiausiais omega-3 riebalų rūgščių šaltiniais. Tačiau šiuo atveju kalbame apie žuvis, kurios buvo sugautos atviroje jūroje. Ūkiuose pagaminti žuvų produktai negali pasigirti pakankamo kiekio konkrečiai grupei priklausančių junginių. Toks skirtumas grindžiamas žuvų mitybos savybėmis: giliavandenių gyventojai nevalgo kombinuotų pašarų.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra augalinės kilmės maisto produktuose. Visų pirma, linų sėmenų, graikinių riešutų, kviečių ir avižų mikrobų, pupelių ir kitų daržovių, grūdų, žalumynų sudėtyje yra daug šių medžiagų. Išsamesnė informacija apie šioje grupėje esančių junginių kiekį maisto produktuose pateikta lentelėje.

Omega 3

Kaip Omega 3 veikia mūsų sveikatą

Lentelė apie omega 3 kiekį maiste

Patikrinkite išsamias omega 3 lenteles įvairiose maisto produktuose: žuvį, daržoves, aliejus.

1 lentelė. Omega 3 kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Orientacinis 100 g kiekis, nurodytas 1 lentelėje, esant nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 koncentracijai. Kadangi tai gali skirtis priklausomai nuo regiono ir žvejybos sezono.

2 lentelė. Omega 3 kiekis augaliniuose maisto produktuose

Turinys yra apytikslis ir gali skirtis priklausomai nuo augimo sąlygų.

Omega 3 ir omega 6 kiekis aliejuje

3 lentelėje parodytas omega 3 ir 6 riebalų kiekis 100 g produkto. Taip pat svarbus omega 3 ir omega 6 santykis.

Top 25 geriausių omega-3 riebalų rūgščių

Jau seniai žinoma, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra stebuklinga maistinė medžiaga, kuri gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir diabetas, kovoti su uždegimu ir net apsaugoti smegenis.

Svarbus tyrimas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai paskelbti Mitybos neurologijoje. Mokslininkai atrado, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio ligos pacientams, kai pasireiškia simptomai.

Omega-3 tipai

Yra šios medžiagos trys tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys randamos žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgštis randama augaliniame aliejuje.

Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad gautų savo paros dozę. Tačiau vaistinėse nebereikia ieškoti reikiamų priemonių, kurių veiksmingumas kai kuriais atvejais yra abejotinas. Vietoj to galite pereiti kitu būdu: įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Ypač todėl, kad jų nėra labai mažai, o tarp įvairių galite pasirinkti tuos, kurie jums tinka. Gali būti, kad vartojate kai kuriuos iš šių produktų visą laiką, net nežinodami jų naudos.

Toliau pateikiami 25 "lyderiai" omega-3 riebalų rūgščių turinyje. Tai taip pat rodo, kiek miligramų šios svarbios maistinės medžiagos yra tam tikrame produkto sudėtyje.

Top 25 Omega-3 riebalų rūgštys

1. Graikiniai riešutai: 2656 mg Omega-3 už ketvirtadalio puodelio.

2. Chia sėklos: 214 mg už šaukštą (12 gramų).

3. Lašiša: 3428 mg pusiau filė (198 g).

4. Sardinės: 2205 mg už puodelį (be aliejaus).

5. Linų sėklos: 235 mg už šaukštą.

6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg už šaukštą.

7. Fontina sūris: 448 mg porcijai maždaug 57 gramų.

8. Atlantinė skumbrė: 2753 mg / filė (apie 113 gramų).

9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.

10. Tofu sūris: 495 mg už 85 gramus.

11. Rapsų aliejus: 1279 mg už 1 valgomą šaukštą.

12. Baltosios pupelės: 1119 mg už 1 puodelį žaliavinio produkto.

13. Natto: 642 mg už pusę puodelio.

14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.

15. Austras: 720 mg 100 gramų.

16. Natūrali jautiena: 152 mg viename kepsnyje, sveriančiame 170 gramų.

17. Ančiuviai: 587 mg už 28,35 g (be aliejaus).

18. Garstyčių sėklos: 239 mg už 1 valgomą šaukštą.

19. Juodoji ikrauna: 2098 mg už 2 šaukštus (32 gramai).

20. Sojos pupelės: 671 mg už pusę puodelio (sausa skrudinta).

21. Žiemos skvošas: 332 mg už 1 puodelį.

22. Portulakas: 300 mg už pusę puodelio.

23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusę puodelio žaliavinio produkto.

24. Raudos lęšiai: 480 mg už puodelį žaliavinio produkto.

25. Kanapių sėklos: 1000 mg už 1 valgomą šaukštą.

Kokie maisto produktai turi omega-3 riebalų rūgščių ir kokia jų nauda?

Kas yra Omega-3 riebalai ir kaip jie veikia organizmą. Kokie yra riebalų rūgščių šaltiniai, jų trūkumo ir pertekliaus pavojus.

Omega-3 yra polisotintoji riebalų rūgštis. Jie priklauso svarbiausių elementų kategorijai ir ateina tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas:

  • eikozapentaeno rūgštis;
  • dokozaheksaeno rūgštis;
  • alfa linolo rūgštis.

Kiekvienoje iš išvardytų rūgščių yra atitinkamai simboliai - EPA, DHA ir ALA. ALA skiriasi nuo augalinės kilmės ir yra kanapių, linų sėklų ir lapinių daržovių. DHA ir EPA yra gyvūninės kilmės rūgštys. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvys, lašišos, sardinės, tunai.

Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, turinti daugialypį poveikį organizmui, dalyvaujant medžiagų apykaitos procesuose, normalizuojant daugelio organų ir sistemų darbą. Bet kur yra labiausiai gausios omega-3 riebalų rūgštys? Kokį poveikį jie turi organizmui ir kokia yra medžiagų trūkumo ir pertekliaus rizika?

Nauda

Vertinant ALA, DHA ir EPA biologinį vaidmenį, verta atkreipti dėmesį į tokį poveikį organizmui:

  • Metabolinių procesų pagreitis.
  • Pagalba nervų ir endokrininės sistemos statybai.
  • Dalyvavimas ląstelių membranų formavime.
  • Apsauga nuo uždegiminių procesų ir jų vystymosi prevencija.
  • Užpildykite energijos stoką, reikalingą visiškam gyvybiškai svarbių organų darbui.
  • Sumažinti slėgį ir išlaikyti jį saugiu lygiu.
  • Odos apsauga ir odos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
  • Plaukų būklės gerinimas, jų silpnumo mažinimas, jų praradimo pašalinimas.
  • Iš organizmo išsiskiria cholesterolio perteklius.
  • Gerinti regėjimo aštrumą, mažinti akių ligų vystymosi riziką.
  • Širdies apsauga ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų plitimo pavojaus mažinimas.
  • Pagerinti odos būklę, suteikiant jam elastingumą ir elastingumą.
  • Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Pašalinkite riziką susirgti sąnarių ligomis ir palengvinkite simptomus.
  • Pagalba kovojant su lėtiniu nuovargiu, padidėjusi ištvermė, didinamas efektyvumas. Maisto produktai su omega-3 riebalų rūgštimis dietoje padidina atsparumą fiziniam krūviui.
  • Centrinės nervų sistemos sutrikimų prevencija: pašalina sutrikimus ir dažnus nuotaikos pokyčius.
  • Padidėjęs tam tikrų hormonų gamyba.
  • Padidėjęs psichinis budrumas.
  • Pagalba vaisiaus vystymuisi.

Dienos poreikis

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3, turėtų būti pakankamai laikomi žmogaus maiste. Tyrimai parodė, kad dviejų tipų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) disbalansas yra didelis. Tuo pačiu metu dažnai yra perteklius Omega-6 Omega-3 trūkumo fone. Optimalus santykis yra 2: 1.

Kasdieniniam kūno poreikiui patenkinti reikia 1-2,5 gramo medžiagos per dieną. Čia daug priklauso nuo amžiaus ir sveikatos. Gydytojai rekomenduoja didinti dozę, jei turite šias problemas:

  • hipertenzija;
  • depresija;
  • aterosklerozė;
  • hormonų trūkumas;
  • onkologinės ligos;
  • Alzhaimerio liga;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • smegenų ligos.

Be to, organizmo poreikis Omega-3 padidėja šaltuoju metų laiku, kai daugiau energijos sunaudojama visų procesų srautui. Lengviau gauti reikiamą žuvies dalį - pakanka 3-4 kartus per savaitę.

Omega-3 turinys kasdienės dietos produktuose gali būti sumažintas, jei nėra aukščiau aprašytų problemų, taip pat esant žemam slėgiui.

Virškinamumas ir virimo principai

Siekiant užtikrinti optimalų riebalų rūgščių virškinamumą, fermentai turi būti įleisti į organizmą, užtikrinant veiksmingą NLC naudojimą. Reikalingų komponentų grupė kūdikiams yra kartu su motinos pienu. Suaugusiesiems gyvybiškai svarbūs fermentai gaminami pakankamu kiekiu. Maisto produktai, turintys omega-3, patenka į skrandį, virškinami, o rūgštis absorbuojama viršutinėje žarnyno dalyje.

Ruošiant dietą verta apsvarstyti šiuos dalykus:

  • 22-25 proc. NLC vartojimo metu prarandama. Dėl šios priežasties farmacijos produktų gamintojai gamina kapsulėmis žuvų taukus. Tai užtikrina medžiagos išsiskyrimą tik viršutinėje žarnyno dalyje. Dėl kapsulės užtikrinama 100% absorbcija.
  • Siekiant geresnio virškinamumo, rekomenduojama laikytis keleto maisto saugojimo ir paruošimo taisyklių. PUFAs bijo šilumos, šviesos ir deguonies. Štai kodėl verta žinoti, kokie produktai yra Omega-3, ir laikyti jas šaldytuve ir hermetiškai uždarytoje talpykloje. Gilaus riebalų virimo procese sveikatai būdingos produktų savybės yra sunaikintos. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, valgio gaminimas turi būti atliekamas taupiai.
  • Įvedus kūną, NLC sąveikauja su vitaminu D. Omega-3 ir retinolio arba omega-6 derinys yra naudingas. Be to, virškinamumas pagerėja kartu su baltyminiais maisto produktais.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Kiekvienas turėtų žinoti, kas yra omega-3 riebiosiose rūgštyse. Dėl to galima sukurti tinkamą mitybą ir išvengti naudingo elemento trūkumo. Didžiausias kiekis esminių riebalų rūgščių yra žuvų ir jūros gėrybių. Šiuo atveju mes kalbame apie žuvį, kuri turi "jūros kilmę". Jei jis auginamas ūkyje, tada naudingos rūgšties turinys yra minimalus. Tai yra dėl specialios jūros gyvybės dietos. Omega-3 riebalų rūgščių turinčios žuvys greitai patenka į organizmo trūkumą gyvybiškai svarbiu elementu ir pašalina problemas, kurios bus aptartos toliau.

NLC taip pat yra augalinės kilmės produktuose. Dauguma rūgšties graikinių riešutų, linų sėklų, avižų, kviečių gemalų ir žalumynų. Norėdami sutirštėti dietą naudinga medžiaga, turėtumėte žinoti šiuos dalykus - maisto gaminimo savybes su Omega-3, kurių sudėtyje yra produktų. Toliau pateikiama pagalbos lentelė:

Be to, kas išvardyta aukščiau, verta pabrėžti kitus omega-3 šaltinius (g / 100 gramų produkto):

  • žuvų taukai - 99,8;
  • linų sėklos (aliejus) - 55;
  • kupranugario aliejus - 37;
  • menkių kepenys - 15;
  • graikiniai riešutai - 7;
  • ikrai (juoda ir raudona) - 6,9;
  • džiovintos pupelės - 1,8;
  • avokadų aliejus - 0,94;
  • sausos pupelės - 0,7;
  • lęšiai - 0,09;
  • lazdyno riešutas - 0,07.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šių produktų, jie turėtų būti žalias arba marinuotas. Užgesinimas, verdimas, kepimas, kepimas sukelia maistinę vertę. Jei apsvarstysime, kur yra riebiųjų omega-3 riebalų rūgščių, verta paminėti, kad žuvų konservai nepraranda savo savybių. Produkto privalumas yra augalinio aliejaus buvimas, kuris saugo NLC sąžiningai.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Jei dieta nėra tinkamai suformuota (vegetariškumas, mityba, pasninkavimas) arba yra problemų su virškinimo trakte, NLC trūkumo rizika yra didelė. Pripažįstant, kad trūkumas yra lengviausias dėl šių simptomų:

  • skausmai raumenyse, sausgyslėse ir sąnariuose;
  • pleiskanos;
  • troškulio jausmas;
  • padidėjęs kūno nuovargis, sumažėjęs veikimas;
  • problemų su plauku (plyšimas ir praradimas);
  • odos bėrimas, lupimas, išdžiūvimas;
  • apatijos ir depresijos būsenos;
  • nagų plokštelių gedimas, mažėja jų tankis;
  • problemų su išmatomis, kurios pasireiškia kaip vidurių užkietėjimas;
  • žaizdų gijimo proceso sutrikimai;
  • laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas;
  • silpnėja imuninė sistema, padidėja peršalimo ir virusinių ligų rizika;
  • atminties ir dėmesio sutrikimas, per daug painiavos;
  • sumažėjęs regėjimas;
  • vilkinti psichinės plėtros ir augimo procesą;
  • lėtai atsinaujinimo procesai.

Jei jūs nežinote, kokie maisto produktai turi Omega-3 riebalų rūgščių ir nesiderina su jais, raumenys yra aprašyti simptomai. Be to, ilgą laiką naudingų elementų trūkumas lemia centrinės nervų sistemos, nervų ir psichiatrinių ligų problemų atsiradimą.

Nagrinėjamos medžiagos perteklius yra retas reiškinys, kuris dažnai siejamas su nekontroliuojamu narkotikų vartojimu, turinčiu daug polisotintųjų riebalų rūgščių. Šiuo atveju medžiagos perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Problema pasireiškia taip:

  • Laisvos išmatos, viduriavimas.
  • Sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl kurio ilgėja kraujavimas. Tai įmanoma net su nedideliais gabalais. Pavojingiausi yra vidiniai kraujosruvos - skrandyje ar žarnyne.
  • Sutrikimai virškinimo trakte.
  • Palaipsniui mažėja slėgis.

Vaikų ir nėščių moterų priėmimo taisyklės

Remiantis tyrimų rezultatais, motinos kūnas nėštumo metu suteikia vaikui 2,2-2,5 gramų NLC. Būtent todėl moterys nėštumo laikotarpiu ir vaikai turėtų aktyviai vartoti žuvį, turinčią omega-3 riebalų rūgščių. Dėl didelio gyvsidabrio kiekio reikėtų vengti karališkosios skumbrės ir durklažuvių. Vaikai nusipelno ypatingo dėmesio. Kad būtų išvengta perdozavimo, jie turėtų gerti priedus prižiūrint medicinos personalui ar tėvams.

Omega-3 riebalų rūgštys turi daugybę kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems ligomis, susijusiomis su kraujo krešėjimo sutrikimu. Jei atsiranda polinkis ar yra tokia liga, pasitarkite su savo gydytoju.

Rezultatai

Žinant, kaip geri Omega-3 riebalai, kokie maisto produktai jie yra ir kiek jų reikia vartoti kasdien, privaloma kiekvienam asmeniui. Tinkamai organizuojant dietą klausimas dėl jo užpildymo riebalų rūgštimis - geros sveikatos ir jaunimo keliu.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių. 15 geriausių gaminių

Jūsų organizmui maiste reikia omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 yra "būtinos" riebiosios rūgštys, nes organizmas negali jų gaminti savarankiškai. Šiuo atžvilgiu mes turime vartoti produktus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų polinesočiųjų rūgščių, kad būtų galima papildyti organizmą šiomis labai naudingomis medžiagomis.

Yra trijų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksano rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Prioritetinės rūšys yra DHA ir EPA, kurie randami jūros gėrybėse, pavyzdžiui, lašišose ir sardinoje. Kita vertus, ALA randama kai kuriuose augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant riešutus ir sėklą, taip pat aukštos kokybės šviežių javų mėsos gabalais.

Norint gauti būtinas polinesočiųjų riebalų rūgščių, aš rekomenduoju įtraukti maisto produktų, turtingų Omega-3, o daugeliu atvejų ir papildų. Net ir tokiu deriniu įsitikinkite, kad gausite bent 1000 miligramų DHA ir EPA per parą ir apie 4000 miligramų viso Omega-3 (ALK / DHA / EPA derinys).

Kas daro omega-3 produktus geriau nei kiti?

Žmogaus kūnas gali kažkaip transformuoti ALA į naudingą DHA ir EPA, tačiau jis nėra toks veiksmingas, jei organizmas šiuos Omega-3 receptus gautų tiesiogiai iš produktų, kurių sudėtyje yra jų. Tai tik viena iš priežasčių, kodėl dietologai rekomenduoja valgyti komercines žuvis keletą kartų per savaitę, nes daugelio rūšių jūros gėrybės turi aukštą DHA ir EPA lygį.

Nors EPA ir DHA yra geriausi Omega-3 ištekliai, visi kiti šaltiniai yra naudingi ir skatinami, todėl pusryčiams pridėti riešutų ir sėklų arba kepkite žuvis pietums. Net ir po išsamių tyrimų nėra visiškai aišku, ar ALA yra transformuojamas į EPA ar DHA, ar pats savaime yra naudinga, tačiau sveikatos tarnyba, pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokykla, vis dar mano, kad visi Omega-3 ištekliai yra būtini mitybai.

Istoriškai paaiškėjo, kad žmonės, vartojantys didžiausią maistą, turtingą Omega-3 (pvz., Okinawa ar Japonija), gyvena ilgiau ir jaučiasi sveikiau nei žmonės, kurių maiste yra mažai Omega-3. Tipiška Okinavos dieta, kurią sudaro daug žuvų, jūrų daržovių ir kitų šviežių produktų, yra 8 kartus didesnė Omega-3 nei mūsų dieta. Tai yra priežastis, kodėl okinvanų populiacija laikoma sveikiausia žmonijos istorijoje.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3: geriausias nuo blogiausio

Atkreipkite dėmesį į bet kokį didžiulį prekybos centrą ir pamatysite, kad dabar maisto produktų etiketės yra didžiulės dėl omega-3 turinio daugiau nei bet kada. Nors Omega-3 yra dirbtinai pridėtas prie įvairių rūšių maisto produktų, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestui, kūdikiams skirto maisto, avižų ir džiovintų baltymų, geriau įsigyti šių medžiagų iš natūralių jūros gėrybių, ypač komercinių jūros gėrybių.

Omega-3 natūralūs ištekliai ne visada yra tobuli, todėl galite rasti produktų, kurie tam tikru mastu yra juos praturtindami: pasterizuoti pieno produktai, vaisių sultys, kiaušiniai (ne organiniai arba iš viščiukų, nesėdantys narvuose), margarinas, sojos pienas ir jogurtas, duona, miltai, svorio netekimas gėrimai, kūdikių maistas (nes mokslininkai nustatė, kad Omega-3 padeda vaikams vystytis tinkamai).

EPA ir DHA ištekliai praturtintose maisto produktuose paprastai yra išgaunami iš mikrodumblių. Jie natūraliai prideda žuvytą kvapą į maistą, todėl šie pusgaminiai turi būti intensyviai chemiškai valomi, kad pasislėptų skonio ir kvapo. Maistas sumažina ar pakeičia riebalų rūgščių ir antioksidantų, todėl jie yra mažiau naudingi nei maisto produktai, kurie nebuvo perdirbti.

Be to, pašarams pridėti Omega-3, siekiant padidinti pieno produktų, mėsos ir paukštienos produktų kiekį. Kadangi maisto gamintojai žino apie didėjantį Omega-3 vartotojų informuotumą, mes ir toliau matysime vis daugiau produktų, praturtintų šiuo priedu.

Omega-3 trūkumo rizika

Manoma, kad maisto produktai, turintys daug Omega-3, padeda sumažinti širdies ligų riziką dėl jų priešuždegiminių savybių. Jie reikalingi normaliam nervų sistemos veikimui, ląstelių membranų apsaugai, geram nuotaikos ir hormonų gamybai.

Štai kodėl produktai su omega-3 laikomi "sveikų riebalų" šaltiniais, kurie sudaro polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFAS), geriau žinomas kaip ALA (alfa-linoleno rūgštis). Nors dauguma žmonių vartoja pakankamą kiekį kitų rūšių riebiųjų rūgščių, vadinamų omega-6 (jie randami modifikuotose maisto aliejuose, pavyzdžiui, rapsų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje ir kai kurių riešutų tipuose), dauguma žmonių turi mažą omega-3 kiekį ir gali leiskite savo pačių gerinti šios medžiagos turtingą maistą.

Tyrimai rodo, kad mažas omega-6 ir omega-3 santykis yra pageidautinas, siekiant sumažinti daugelio lėtinių ligų, kurios daugelyje Vakarų visuomenių tapo epidemijomis, riziką. Pvz., Vašingtone, Kolumbijos apygardos Genetikos, mitybos ir sveikatos centro mokslininkai nustatė, kad kuo mažesnis moterų omega-6 / omega-3 santykis, tuo mažesnė krūties vėžio rizika. 2: 1 santykis sumažina uždegimą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu, o 5: 1 santykis teigiamai veikia astmai sergančius pacientus.

Vidutinis žmogus kenčia nuo omega-3 trūkumo, nes jo savaitinėje dietoje jo sudėtyje nėra tokių produktų kaip žuvis, jūrų daržovės / dumbliai, linų sėklos ar žolės maitinami gyvūnai. Priklausomai nuo to, ko jūs klausiate, šie skaičiai gali skirtis, tačiau aš primygtinai reikalauja, kad idealus Omega-6 produktų santykis su produktais, kurių sudėtyje yra Omega-3, turėtų būti maždaug vienodas arba mažiausiai apie 2: 1.

Kokia rizika vartoti per mažai omega-3 (plius per daug omega-6)?

  • Uždegimas (kartais sunkus)
  • Padidėja širdies ligų ir aukšto cholesterolio rizika
  • Nevirškinimas
  • Alergijos
  • Artritas
  • Skausmas sąnariuose ir raumenyse
  • Psichologiniai sutrikimai, tokie kaip depresija
  • Blogas smegenų vystymasis
  • Sumažėjo pažinimo gebėjimai

Naudojant natūralius produktus su omega-3:

Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys palaiko: (6)

  • Širdies ir kraujagyslių sveikatos būklė (kraujospūdžio mažinimas, cholesterolio koncentracijos padidėjimas, kraujagyslių padidėjimas arterijose ir širdies priepuolio ar insulto tikimybė)
  • Stabilizuojantis cukraus kiekis kraujyje (užkertamas kelias diabetui)
  • Raumenų, kaulų ir sąnarių skausmo mažinimas, mažinant uždegimą)
  • Padeda reguliuoti cholesterolį
  • Gerti nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai
  • Gerinti psichines galimybes ir padėti koncentruotis ir mokytis
  • Padidinti imunitetą
  • Šerti valgymo sutrikimus, pvz., Opinį kolitą
  • Vėžio rizikos mažinimas ir metastazių prevencija
  • Išvaizdos gerinimas, ypač odos būklė

Šiuo metu nėra nustatyta rekomendacijos, kiek Omega-3 turėtume vartoti kiekvieną dieną, todėl jo kiekis svyruoja nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, priklausomai nuo to, apie kurį jūs klausiate. Ar lengva gauti rekomenduojamą omega-3 kiekį? Pavyzdžiui, maždaug tam tikra idėja, pavyzdžiui, daugiau kaip 500 mg Omega-3 yra tunas ir nedidelė dalis lašišos. Žemiau mes išsamiai apibūdinome, kokie produktai yra omega-3 ir kur yra daugiau.

Kokie geriausi omega-3 maisto produktai?

Žemiau yra 15 geriausiųjų produktų, kurių daugiausia yra omega-3 (procentas yra pagrįstas 4000 miligramų omega-3 per parą):

  1. Atlantinė skumbrė: 6,982 miligramai 1 virti puodeliai (174 proc. Dienos reikmėms)
  2. Lašišos žuvų taukai: 4 767 miligramai 1 šaukštas (119 procentų dienos vertės)
  3. Menkių kepenų aliejus: 2,664 miligramai 1 šaukštas (66 procentai dienos poreikio)
  4. Graikiniai riešutai: 2664 miligramai 1/4 puodelio (66 proc. Dienos poreikio)
  5. Chia Sėklos (ispanų Sage): 2,457 miligramai 1 šaukštas (61 proc. Dienos normos)
  6. Silkė: 1885 miligramai, 3 uncijos (47 proc. Dienos poreikio)
  7. Lašiša (išauginta vietoje): 1,716 miligramai 3 uncijos (42 proc. Paros poreikio)
  8. Linų sėmenų miltai: 1 597 miligramai 1 šaukštai (39 procentai dienos poreikio)
  9. Tunas: 1,414 miligramai 3 uncijos (35 proc. Dienos poreikio)
  10. Balta žuvis: 1 363 miligramai 3 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  11. Sardinės: 1 363 miligramai už 1 grietinėlę / 3,75 uncijos (34 proc. Dienos poreikio)
  12. Kanapių sėklos: 1000 miligramų į 1 šaukštą (25 proc. Dienos poreikio)
  13. Ančiuviai: 951 miligramai 1 puodelio / 2 uncijos (23 proc. Dienos poreikio)
  14. Natto: 428 miligramai 1/4 puodelio (10 proc. Dienos poreikio)
  15. Kiaušinio tryniai: 240 miligramų 1/2 puodelio (6 proc. Dienos reikmėms)

Ir kokie produktai turėtų būti pašalinti, nepaisant to, kad jie yra reklamuojami kaip tokie, kad jie turi daug Omega-3? Tai yra tradicinė gyvūnų mėsa (kuri buvo šeriama ne natūraliais produktais ir žolėmis), ūkiuose auginamos žuvys (ypač lašišos dažniausiai veisiamos), paprastieji ir pasterizuoti pieno produktai ir jūrinio krilio aliejaus maisto produktai (pagaminti iš krilių, giliavandenių moliuskų, kurios paprastai yra užterštos).

Atminkite, kad ūkiuose auginamos žuvys yra prastesnės už natūraliomis sąlygomis užterštų žuvų kiekį tiek taršos, tiek maistinių medžiagų bei omega-3. Ūkyje paprastai yra daug antibiotikų, pesticidų ir mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, taip pat yra įrodymų, kad ūkyje žuvys turi daugiau Omega-6 riebalų rūgščių ir mažiau Omega-3.

Toliau pateikiama lentelė apie tai, kas yra omega-3 ir kokiais kiekiais yra 100 gramų produkto.

Produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 rūgščių

Omega-3 riebalų rūgščių nauda

Omega-3 rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos. Omega-3 rūgštys yra naudojamos organizmui kontroliuoti kraujo krešėjimą, kurti ląstelių membranas ir išlaikyti ląstelių sveikatą. Tai riebalai, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie padeda sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) koncentraciją kraujyje, taip vadinamą "blogą" cholesterolį.

Omega-3 riebalai gali slopinti įvairius uždegimus. Nors uždegimai yra normalus organizmo imuninio atsako dalis, tyrimai rodo, kad jie taip pat yra daugelio rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei autoimunines ligas, priežastis. Omega-3 riebalų rūgštys buvo naudojamos Alzhaimerio ligos, astmos, bipolinio sutrikimo, vilkimo, padidėjusio kraujospūdžio, egzemos, diabeto, osteoartrito ir osteoporozės, psoriazės ir reumatoidinio artrito profilaktikai ir gydymui. Rekomenduojama vartoti nėštumo metu.

Kokie simptomai rodo omega-3 rūgščių trūkumą?

Mitybos specialistai mano, kad daugelio žmonių maistas prastas omega-3 rūgštimis. Šios rūšies riebalų rūgščių trūkumas gali reikšti šias problemas: - sąnarių skausmas, - nuovargis, - odos sausumas ir niežėjimas, - trapūs plaukai ir nagai, - nesugebėjimas sutelkti dėmesį. Omega-3 rūgščių trūkumas gali sukelti 2 tipo diabetą, depresiją, širdies ir kraujagyslių ligos.

Kartais žmogus sunaudoja dideles omega-3 riebalų rūgščių dozes, tačiau vis tiek kenčia nuo jų trūkumo. Faktas yra tas, kad jų visiško absorbavimo organizme turi būti tinkama kiekio tokios maistinės medžiagos kaip: - Vitaminas B6, - Vitaminas B3, - Vitaminas C, - Magnis, - Cinkas.

Vitaminas E apsaugo omega-3 riebalus nuo oksidacijos, todėl jis taip pat turėtų būti jūsų mityboje. Be to, omega-3 riebalų aktyvumas sumažina sočių ir hidrintų riebalų suvartojimą.

Omega-3 riebalai, kaip ir visi polinesočiosios alyvos, yra itin jautrūs šilumai, šviesai ir deguoniui. Jie oksiduojasi arba, paprasčiausiai, tampa riebus. Tai veikia ne tik jų skonį ir kvapą, bet ir maistinę vertę.

Jūros gėrybės - geriausias omega-3 rūgščių šaltinis

Vienas iš geriausių omega-3 rūgščių šaltinių yra jūros gėrybės. Šimtukuose konservuotuose tunuose, esančiuose savo sultyse, yra kasdien rekomenduojama šių rūgščių dozė. Omega-3 turtingi yra ir žuvų rūšys: - paltusas; - silkė; - upėtakis; - skumbrė; - lašiša; - sardinės.

Geras omega-3 riebalų šaltinis yra austrės, omarai, kalmarai, krevetės.

Svarbus veiksnys yra jūros gėrybių kilmė. Tik natūraliomis sąlygomis sugaučiomis yra daug esančių rūgščių. Iš dirbtinėje aplinkoje auginamos žuvys maitina žuvų miltus ir dumblių priedus, todėl tai yra mažiau naudinga.

Omega-3 rūgščių daržovių šaltiniai

Moliūgų ir linų sėklų, graikinių riešutų ir žemės riešutų yra puikus omega-3 rūgščių šaltinis, taip pat iš jų išspaustas aliejus. Flaxseed yra laikomas ypač turtingu omega-3 riebalų. Galite pridėti jį prie grūdų ir salotų, kepti pyragus ir kepimo produktus su juo. Omega-3 riebalai taip pat yra sojos, garstyčių ir rapsų aliejuje. Kai kurios daržovės yra daug omega-3, ypač žalios lapinės, iš jų Briuselio kopūstai ir kopūstai, moliūgai, špinatai, petražolės ir mėta. Vegetariško maisto rėmėjai turėtų valgyti daugiau pupelių, ypač raudonųjų pupelių, gauti reikiamų omega-3 riebalų dozių.

Omega-3 rūgštys mėsoje ir kiaušiniuose

Mėsa, gauta iš žolelių dietai augintų gyvūnų, taip pat yra omega-3 rūgščių šaltinis. Maistą turinčių gyvūnų mėsa turi mažiau sveikų rūgščių, o mėsa iš gyvūnų, kurie maitina kombinuotuosius pašarus, beveik nėra omega-3. Omega-3 kiaušiniai dažniausiai aptinkami trynyje, o daugelis jų nenori valgyti dėl sočiųjų riebalų. ir cholesterolio.

Omega-3 riebalų rūgščių pavojus

Tyrimai parodė hemoraginio insulto ir kraujavimo riziką žmonėms, sergantiems ligomis, susijusiomis su kraujo krešėjimu, nuo pernelyg intensyvios omega-3 rūgščių vartojimo, todėl žmonės, turintys polinkį į tokias ligas, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju apie maksimalias leistinas omega-3 riebalų dozes.

Omega-3 ir omega-6 kiekis ir santykis produktuose

Omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių turinio ir santykių lentelės 100 g produktų.

Optimalus bendras omega-3 ir omega-6 santykis dietoje yra 1: 3-1: 6 ir jis turi būti išlaikytas. Nebuvo rekomenduojama viršyti 1:10 vertės, tačiau šiuolaikine mityba jis pasiekia 1:30. Jis stimuliuoja lėtinių uždegiminių procesų eigą organizme, įskaitant sąnarius, prisideda prie aterosklerozės ir kitų ligų vystymosi.

Omega-3 ir omega-6 riebalų kiekis pateikiamas šviežiams produktams, riešutams ir sėkloms, nerafinuotiems šalto spaudimo alyvoms.

Omega-3 PUFA (polinesočiosios riebiosios rūgštys)

Omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindinės medžiagos žmogaus organų sistemoms normaliai funkcionuoti. Jie beveik nėra pagaminti organizme ir turi būti pagaminti iš maisto. Iš esmės, PUFA yra augaliniame aliejuje, taip pat žuvų taukuose. Šie produktai turėtų būti vartojami netgi svorio ir dietos metu, neminint tokių sąlygų kaip nėštumas ar intensyvus fizinis krūvis. Kodėl jums reikia Omega rūgščių? Šių junginių trūkumas sukelia daugybę patologijų ir ligų.

Omega-tipo riebalų rūgštys yra būtinos normaliai kūno funkcijai.

Omega-3 yra 11 riebalų rūgščių. Jie vadinami nesočiu, nes ilgoje grandinės grandinėje tarp kai kurių anglies atomų yra dvigubos jungtys. Labiausiai vertingos yra trys Omega-3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozaheksaenoic. Kokios yra šios rūgštys? Apie tai straipsnyje.

Alfa linolenic

Kas yra alfa linoleno rūgštis (ALA)? Tai yra polinesočiosios riebalų rūgštys, yra kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių pirmtakas. Nurijus, jis greitai virsta eikozapentaenoic (EPA), kuris yra svarbesnis metabolizmui. Be to, ji dalyvauja dokozaheksaeno riebalų rūgščių (DHA) ir prostaglandinų formavime. Būtina atsižvelgti į tai, kad ALA transformacija į dokozaheksaeno arba eikozapentaeno sritį tam tikroms žmonių grupėms yra labai sunki. Tarp jų yra:

  • naujagimiai;
  • vaikai su diatēze;
  • su atopiniu dermatitu suaugusieji;
  • pagyvenę žmonės;
  • diabetu;
  • alkoholio vartotojai;
  • atkūrimo laikotarpiu po virusinės infekcijos.

Kokia yra Omega-3 riebiųjų rūgščių ALA nauda? Ji atlieka šias funkcijas kūne:

  • prisideda prie tinkamo vaisiaus vystymosi;

Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį plėtojant vaisiaus smegenis

  • reguliuoja kraujospūdį, taikomas iš cholesterolio;
  • išlaiko drėgmę epidermio ir plaukų ląstelėse;
  • atsakingas už nervų impulsų ir smegenų veiklos perdavimą;
  • padeda kovoti su stresu ir daug daugiau.

Alfa-linoleno rūgštis yra atsakinga už tokius žmogaus organus: smegenis, epidermį, kiaušidžius ir prostatos liauką, inkstus ir tinklainę.

Lino-linoleno trūkumas lemia silpnumą ir blogą koordinavimą. Tuo pačiu metu gebėjimas mokytis mažėja, padidėja kraujospūdis, regimieji sutrikimai ir nuotaikos pokyčiai. ALA trūkumas pasireiškia sausa oda, dilgčiojimas arba nutirpęs pojūtis rankose ir kojose. Dėl nuolatinio jo trūkumo gali pasireikšti trombozė ir širdies nepakankamumas.

Kokiuose maisto produktuose yra omega3 alfa linoleno rūgšties? Augaliniame sėklų aliejuje yra daug jo: linai, moliūgai, rapsai, graikiniai riešutai. Sėklose taip pat yra ir jų. Be to, ALA randama pupelėse, sojos pupelėse ir lapinėse daržovėse, kurių tamsiai žalia spalva. Rekomenduojama paros dozė yra 2 g. Ši rūgšties koncentracija yra 25 g rapsų aliejaus.

Eykozopentaenovaya

Eikozapentaeno riebalų rūgštis (EPA) taip pat priklauso Omega-3 grupei. Jis yra sąlygiškai keičiamas, nes sintezuojamas nedideliais kiekiais iš alfa-linoleno arba dokozaheksenoeno. Pastaruoju atveju sintezė atsiranda esant būtinybei, nes šis procesas reikalauja pakankamo energijos kiekio.

EPA trūkumas dažnai pasireiškia naujagimiams (ypač ankstyviems) kūdikiams dėl nepakankamo fermentų sistemos vystymosi ir nesugebėjimo gauti EPA iš alfa-linoleno. Tas pats pasitaiko ir odos ligose: fermentas, atsakingas už jo sintezę, veikia neefektyviai arba visai nedalyvauja reakcijoje.

Omega-3 PUFAs yra būtinos riebalų rūgštys.

Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių eikosapentaeno rūgštis organizme atlieka šias funkcijas:

  • būtina mažinti cholesterolio kiekį;
  • normalizuoja lipidų transportavimo procesą kraujyje;
  • skatina geriau riebaluose tirpių vitaminų absorbciją virškinimo trakte (virškinimo trakte);
  • dalyvauja hormonų sintezėje;
  • yra ląstelės membranos dalis;
  • slopina autoimunines reakcijas;
  • aktyvuoja imunitetą;
  • reguliuoja vandens balansą;
  • palaiko judrumą joje;
  • kontroliuoja kraujo riebalų lygį ir kitus.

Šios nesočiosios Omega-3 riebalų rūgšties kontrolė yra smegenys, kiaušiniai ir sperma, taip pat tinklainė.

EPA deficitas yra pasireiškę simptomai:

  • didelis kūno skysčių kiekis, edema;
  • sausa oda;
  • jautrumas infekcinėms ligoms;
  • regėjimo problemos;
  • uždegimo sąlygos;
  • dusulys per kūną;
  • lėtas vaikų augimas;
  • didelis trigliceridų kiekis;
  • hipertenzija;
  • sunku numesti svorį;
  • dėmesio ir atminties praradimas.

Omega-3 trūkumas neigiamai veikia visas aukštesnes psichines funkcijas.

Didelis kiekis omega-3 eikozapentaeno riebalų rūgščių yra jūrų žuvų: silkių, paltusų, lašišų, skumbrės, sardinių. Be to, menkės kepenyse pastebimas didelis EPA kiekis. Dauguma EPA yra šviežios žuvys, užšaldant ir vėliau atšildžius, suma mažėja. PUFA Omega-3 gali būti oksiduota organizme, todėl rekomenduojama kartu su vitaminu E, kuris yra galingas antioksidantas. Optimalus kasdienis žmogaus poreikis EPA yra 2 g.

Docosaheksaenoic

Trečioji rūgštis, susijusi su omega-3 polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, yra dokosoheksaeno rūgštis (DHA). Tai yra daugelio kūno audinių lipidų komponentas. Tai yra sąlygiškai būtina rūgštis, taip pat EPA. Jis gaunamas iš maisto ir mažais kiekiais kūne formuojasi iš alfa-linoleno. DHA pati yra EPA ir prostaglandinų pirmtakas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, alfa-linoleno rūgšties konversija į dokozaheksaeno rūgštį neįmanoma, todėl reikia papildomai išgerti 0,3 g DHA per parą.

Pagrindinės docozaheksaeno rūgšties funkcijos organizme yra šios:

  • apsaugo nuo riebalų nuosėdų;
  • prisideda prie vėžio prevencijos;
  • slopina uždegiminius procesus;
  • sustiprina ląstelių membranas;
  • normalizuoja smegenų procesus;
  • palaiko sveiką reologinę kraujo savybes;
  • pašalina depresiją;
  • didina imunitetą;

Omega-3 stiprina imuninę sistemą

  • pagerina odos būklę;
  • apsaugo nuo alergijos atsiradimo;
  • palaiko širdies darbą;
  • normalizuoja lipidų kompoziciją.

Kūne DHA atsakinga už nervų sistemą, smegenis, spermos ir tinklainės sudėtį. Štai kodėl, jo trūkumas, depresija, priešlaikinis senėjimas ir sąnarių uždegiminės ligos. Be to, dokozaheksaeno rūgšties stoka sukelia aterosklerozę, insultą ir širdies smūgį. Persileidimas ir toksikozė, taip pat padidėjęs vaikų aktyvumas kartu su žemu mokymosi lygiu taip pat yra susiję su šio junginio stoka.

Omega-3 riebalų rūgščių - dokozaheksaeno rūgšties šaltinis yra tie patys produktai kaip EPA. Optimalus dienos vartojimo greitis yra 0,3 g.

Kiek omega-3 reikia per dieną?

Omega-3 riebalų rūgščių paros poreikis priklauso nuo lyties ir amžiaus. Taigi, vyrams reikia apie 2 gramus nesočiųjų riebalų rūgščių per dieną. Su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir siekiant užkirsti kelią įvairiems medžiagų apykaitos sutrikimams, moterims reikia apie 1-1,5 g. Skatinti tinkamą vystymąsi, didinti akademinį efektyvumą ir užkirsti kelią ligoms vaikams bus 1 g omega-3 per parą.

Sportininkai, fiziškai aktyvūs arba sunkiai dirbantys fiziniai darbuotojai, turi apie 5-6 gramus polinesočiųjų riebalų rūgščių per dieną.

Vaikant vaikus, šių junginių poreikis taip pat didėja. Siekiant tinkamai vystytis vaisiui, kasdien reikia vartoti nuo 1,5 iki 2,5 gramų omega-3.

Omega-3 poreikis skiriasi atskirai

Omega-3 žala ir kontraindikacijos

Nepaisant didžiulės omega-3 naudos žmonių sveikatai, būtina vartoti rūgštis tik tinkamoje dozėje. Be to, ekspertai rekomenduoja vykdyti omega-3 gydymo kursus su privalomomis pertraukomis. Nuolatinis jų papildomos dozės vartojimas gali sumažinti kraujo klampumą, dėl ko gali pasireikšti sunkus kraujavimas (pvz., Menstruacijų ar pjūvių metu).

Omega-3 vartojimas gali sukelti alergines reakcijas žmonėms su padidėjusiu jautrumu. Reikia vartoti vaistus, kurių sudėtyje yra šių junginių, pacientams, turintiems kepenų veiklos sutrikimų.

Kaip vartoti Omega-3

Norint naudoti omega-3 privalumus, svarbu juos tinkamai vartoti. Vaistinėse ar sporto mitybos parduotuvėse esančiuose narkotikuose paprastai pateikiamos naudojimo instrukcijos. Gamintojai yra skirtingi kiekiai nesočiųjų riebalų rūgščių kapsulėse, todėl priklausomai nuo produkto, nurodyta optimali dozė skirsis nuo kitų. Tačiau yra bendrosios taisyklės dėl Omega-3 vartojimo.

Omega-3 reikia vartoti po valgio po maždaug 20-30 minučių. Būtina plauti narkotiką dideliu kiekiu įprasto vandens. Riebalų rūgščių vartojimo dažnis gydymui yra 3 kartus per dieną, tai yra, dienos dozę reikia suskirstyti į tris kartus. Jei Omega vartojama kaip profilaktika, pakanka vienos dozės per parą; tuo pačiu metu paros dozė sumažinama 2-3 kartus. Kursas gali trukti iki 3 mėnesių.

Omega 3-6-9 riebalų rūgščių nauda

Nesočiosios omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys: nauda ir kenkia, vartojimo greitis, produktai, kurių sudėtyje yra jų, riebalų rūgščių santykis žmogaus maiste.

Riebalų rūgštys yra sočiosios ir nesočiosios. Antroji grupė apima omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų ir omega-9 mononesočiųjų riebalų. Tik 20 riebalų rūgščių yra gyvybiškai svarbios žmonėms, nors organizme yra apie 70 ir daugiau kaip 200. Kūnas pats gali sintetinti šias medžiagas, išskyrus polinesočiųjų riebalų, todėl jas reikia maitinti kasdien.

Omega-3 ir omega-6 (jų kompleksas vadinamas vitamino F) buvo atidaryta pirmoje pusėje 20 amžiaus. Tačiau medicininė pagalba, jie traukia tik vėlai 70s. Mokslininkai iš Danijos domisi puikios sveikatos ir ilgaamžiškumo eskimai gyvena pakrančių Grenlandijos. Daugybė tyrimų sužinojo, kad žemas dažnis hipertenzija, trombozės, aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių sutrikimų, šios etninės grupės yra tiesiogiai susijęs su reguliariai vartoti jūrų žuvies, turtingos omega-3. Šie duomenys vėliau buvo patvirtinta iš kitų šiaurinių žmonių kraujo sudėties tyrimą - gyventojų Japonijoje, Olandijoje ir pakrančių vietovėse kitose šalyse.

Omega-3

Omega-3 privalumai

K omega-3 yra dokozaheksaeno, eikozapentaeno ir alfa-linoleno rūgšties. Šie sveiki riebalai apsaugo mūsų vidaus organai neleidžia kraujui tirštėti, ir sąnariai paburkimu, jie nustatyti lako tvirtovę, švelnus odos, plaukų, grožio, kraujagyslių sveikatą, regėjimo aštrumas, gebėjimas gimdyti vaikus. Omega-3s yra labai stiprūs antioksidantai, jie išvengti pirmalaikio senėjimo ir vėžio, ir dėl savo gebėjimo reguliuoti riebalų apykaitą, siekiant padėti kovoti su nutukimu. Tarp kitų dalykų, omega-3s prisidėti prie žaizdų gijimą, kuris yra, kodėl jie yra būtini opos ir gastrito. Jų naudojimas - tai prevencija depresija, Alzhaimerio ligos, osteoporozės. Omega-3 atkurti hormonų pusiausvyrą, reguliuoti kalcio kiekį organizme, pagerinti imuninę sistemą ir padėti migrena, psoriazės, egzemos, diabeto, astmos, osteoartritu ir kitų utrapień gydymui. Jiems jėgų susidoroti su emocinių sutrikimų, chroniško nuovargio sindromas, galvos skausmai ir menstruacinio skausmo, slopinti alergines reakcijas. Didžiosios vertė omega-3 yra nėščioms moterims: šių riebalų smegenų ir tinklainės augančio vaisiaus trūkumas negali tinkamai suformuotas.

Omega-3 šaltiniai

Omega-3 randama šiuose produktuose:

  • riebiosios žuvies veislės: silkė, tunai, upėtakiai, lašišos, skumbrės, sardinės, ungurys, skumbrės, otas;
  • žuvų taukai;
  • raudona, juoda ikrai;
  • jūros gėrybės: moliuskai, šukutės, krevetės;
  • linų sėmenis, sojų pupeles, sezamą, rapsą, rapsų neapdorotus augalinius aliejus;
  • sojos pupelės, tofu;
  • sudygusius kviečius;
  • linų sėmenys;
  • žaliaviniai mirkyti graikiniai riešutai, migdolai ir makadamijos;
  • naminių paukščių kiaušiniai;
  • pupelės, brokoliai, žiediniai kopūstai, melionai, špinatai.

Apie 1-2% dienos kalorijų suvartojimo turėtų būti omega-3 riebalai, kurie yra apie 1-2 g per dieną suaugusiesiems: iki 2 g vyrams ir iki 1,6 g moterims. Dienos norma yra 70 g lašišos, 100-120 g konservuotų sardinių arba tuno, 25 ml rapsų aliejaus, saujelės žaliavinių riešutų, 1 arbatinis šaukštelis linų sėklų. Nesveikiems žmonėms šios normos gali skirtis, jos priklauso nuo ligos pobūdžio ir sunkumo.

Reikia pažymėti, kad augaliniai riebalai (palyginti su jūros produktus) turtingesnė omega-3 santykis: į tunų yra tik 3,5%, sojų aliejaus - maždaug 55%, ir linų sėmenų - tiek, kiek 70%.

Omega-3 perteklius ir deficitas

Omega-3 trūksta, žmogus turi spuogus, pleiskanas, oda pradeda atsikabinti. Riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti depresiją, atminties sutrikimus, sąnarių skausmą, nuolatinį vidurių užkietėjimą, pieno liaukų, sąnarių, kepenų, širdies ir kraujagyslių sutrikimų būklę ir ūmius trūkumus, gali sukelti šizofreniją.

Omega-3 perteklius yra kenksmingas organizmui, kaip ir šių riebalų trūkumas. Tai gali sukelti hipotenziją, dirglumą, padidėjusį nerimą, letargiją, silpnumą, silpną raumenų toną, kasos sutrikimus, padidėjusį kraujavimą.

Omega-6

Omega-6 privalumai

Į polinesočiųjų riebalų yra omega-6 linolo, arachidono ir gama-linoleno rūgšties. Paskutiniai gydytojai laikomi labai vertinga ir gydoma medžiaga. Pakankamai suvartojamų gama-linoleno rūgšties sugebėjo sumažinti neigiamą PMS, išlaikyti odos elastingumą, plaukų sveikata ir nagai tvirtovė, užkirsti kelią ir padėti gydyti ligas, pavyzdžiui, cukrinis diabetas, išsėtinė sklerozė, artrito, aterosklerozės, odos ligų.

Omega-6 šaltiniai

Omega-6 randama šiuose produktuose:

  • graikinių riešutų aliejus, sojos pupelės, moliūgai, saulėgrąžos, saffrolis, kukurūzų aliejus;
  • žalios saulėgrąžų sėklos;
  • sezamas, aguonas;
  • moliūgų sėklos;
  • sudygusius kviečius;
  • kiauliniai taukai, kiaušiniai, sviestas;
  • kedro riešutai, pistacijos.

Tačiau svarbu suprasti: norint, kad organizmas gautų pakankamai šių riebalų, jums nereikės valgyti daugiau saulėgrąžų aliejaus arba valgyti daug taukų - mes jau pakankamai jų sunaudojame. Tik 3-4 svogūnai kiaulės per savaitę bus naudingos, nes šiame gaminyje yra medžiagų, kurios niekur kitur nerandamos. Kalbant apie aliejų, svarbiausia yra ne kiekybė, o šio produkto kokybė. Jums reikia naudoti šaltą presuotą aliejų - užpilkite jas salotomis ir kitais patiekalais. Vienintelis dalykas, kurį turi žinoti kiekviena namų šeimininkė, yra tai, kad neįmanoma pagaminti maisto nerafinuoto aliejaus, ypač keptų patiekalų, geriau naudoti rafinuotą augalinį aliejų arba lydytą sviestą.

Suaugusiųjų omega-6 suvartojimo norma yra 8-10 g per dieną (maždaug 5-8% dienos kalorijų kalorijų kiekio).

Omega-6 perteklius ir trūkumas

Piktnaudžiavimas omega-6 riebalais lemia imuninės sistemos, hipertenzijos ir kitų širdies ir kraujagyslių sutrikimų silpnėjimą, uždegiminių procesų ir netgi onkologijos vystymąsi. Geras pavyzdys yra tai, kad JAV gyventojai vartoja daug produktų, kurių omega-6 kiekis yra per didelis - pusgaminiai, greitas maistas, riebi mėsa.

Omega-6 trūkumas gali sukelti tokias pasekmes kaip plaukų slinkimas, nevaisingumas, nervų ligos, prasta kepenų veikla, egzema, augimo sulėtėjimas.

Omega-9

Omega-9 privalumai

Omega-9 nesočiųjų riebalų yra oleino rūgštis. Tai apsaugo nuo cholesterolio kaupimosi kraujyje, padeda išlaikyti sveiką svorį, stiprina organizmo apsaugines funkcijas, yra būtinas kraujagyslių sveikatai, hormonų sintezei, normaliai metabolizmui ir daugeliui kitų procesų, kurie užtikrina mūsų sveikatą ir ilgaamžiškumą. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug omega-9, vartojimas yra trombozės, vėžio, diabeto prevencija. Amerikos mokslininkai įrodė, kad kanapių aliejus, kuris yra vienas iš vertingiausių oleino rūgšties šaltinių, veiksmingai kovoja su vėžinėmis ląstelėmis.

Omega-9 šaltiniai

Oleino rūgštis randama šiuose produktuose:

  • nerafinuoti sėmenys, rapsai, sojos pupelės, kanapės, saulėgrąžos, alyvuogių aliejai;
  • žemės riešutai, sezamas, migdolų aliejus;
  • kiauliena ir jautienos laužas;
  • Tofu;
  • menkių riebalai;
  • kiauliena, paukštiena;
  • migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pistacijos, pekanos, graikiniai riešutai ir Australijos riešutai;
  • saulėgrąžų sėklos, sezamas, moliūgų sėklos.

Norint kompensuoti oleino rūgšties trūkumą organizme, pakanka kiekvieną dieną valgyti saujelę bet kokių riešutų, jei jie yra mirkyti ir drėgni.

Omega-9 perteklius ir trūkumas

Jei organizmas trūksta oleino rūgštis, asmuo sausos gleivinės, sutrinka virškinimo procesą blogėja atmintis pleiskanomis nagus, sausa oda, sąnarių skausmas, kurti artrozės ir artrito, padidėjęs kraujospūdis, yra silpnumas, nuovargis, depresija, depresija vystosi, padidėjo jautrumą infekcijoms ir peršalimo dėl mažesnės imunitetą. Bet kaip ir bet naudingų produktų, Omega-9, neturėtų būti piktnaudžiaujama.

Riebalų rūgščių santykis kasdieniniame meniu

Pilną sveikatai, turime panaudoti visas natūralių aliejų - gyvulinės ir augalinės kilmės. Tačiau svarbu ne tik jų kokybė ( «aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo» aliejus, rafinuotas, šviežios jūros žuvies, nesušaldytos, rūkyta, kepta, o užaugintas, žaliaviniai ir mirkyti riešutus, o ne kepti), bet ir tinkamas jų santykis.

Produktai, kuriuos mes naudojome valgyti -. Augalinis aliejus, kiauliena, sviestas, ir tt, dominuoja omega-6. Sveikos asmeniui tarp omega-6 ir omega-3 dalis turi būti 5: 1 (Omega-3 mažiau), sergančių žmonių - 2: 1, bet dabar kartais siekia iki 30: 1. Jei balansas sutrinka, Omega-6, kuris yra pateikti į viršija kūno, o ne siekdami apsaugoti vartotojų sveikatą, pradėti jį sunaikinti. Tirpalas yra paprasta: įtraukti į savo dienos meniu, sėmenų šaukštą ar kai kurių kitų gausu riebalų omega-3 aliejai, valgyti riešutų sauja, ir ne rečiau kaip kartą per savaitę palepinti sau jūros gėrybių dalį. Puikus pagalbininkas sprendžiant šią problemą - žuvų taukai, bet iki jo naudojimo, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Pakankamas suvartojamų sveikų riebalų, jie yra optimalus balansas organizme - esminė sąlyga visiškai sveikatai. Riebalų rūgštys omega-3, omega-6 ir omega-9 apsaugoti mus nuo pavojingų ligų ir blogos nuotaikos, mums energiją, padeda jums likti jauna ir graži, todėl jie yra svarbus ir būtinas kiekvienam.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Pangazijo žuvies nauda ir žala žmonėms

Žuvis yra vertingas baltymų šaltinis ir turi būti žmogaus mityboje. Kalbant apie Pangasio naudą ir žalą, yra gana prieštaringos informacijos.Pangasius yra gėlo vandens gyventojas, kurį galima rasti Rytų Azijos upėse ir ežeruose.

Skaityti Daugiau

Top 7 būdai, kaip prakaituoti

Padidėjęs prakaitavimas: pagrindiniai patogenai
Fizinis pratimas
Per didelis prakaitavimas pratimo metu ir po jų užbaigimo yra visiškai natūralus reiškinys. Tokiu būdu mūsų kūnas normalizuoja vidinę temperatūrą, kuri gali padidėti dėl fizinio aktyvumo.

Skaityti Daugiau

TOP 10 maisto produktų, turinčių daug omega-3 riebalų rūgščių

Tai, kad riebalai yra žalingi žmonėms, visi žino. Bet kaip apie augalinį aliejų? Galų gale, jis yra 100% riebalų ir vis dėlto laikoma naudinga.

Skaityti Daugiau