Riebalai maiste - nauda ar žala

Riebalai yra neatskiriama sveikos mitybos, taip pat baltymų ir angliavandenių dalis. Prielaida, kad riebaliniai produktai neteikia nieko gero kūnui, bet tik išskirtinė žala, yra beprasmiška, nes riebalų vaidmuo harmoningam organų ir žmogaus kūno sistemų darbui yra labai didelis. Jums tiesiog reikia atskirti lipidų sąvokas ir žinoti, kurios iš jų yra naudingos, o kurios iš jų turėtų būti visiškai atsisakyta.

Žmogaus kūne lipidai daugiausia yra susikaupę poodiniame riebaliniame audinyje. Esant nedidelei koncentracijai, jie randami smegenyse, kepenyse ir raumenyse. Žinoma, šios medžiagos gyvybiškai svarbios organizmui. Junginių trūkumas, taip pat perteklius gali sukelti nemalonių pasekmių. Šiandien mes kalbėsime apie lipidų naudą ir galimą žalą, taip pat apie jų vaidmenį ir funkcijas.

Riebalų produktų lentelė

Riebalai randami tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose produktuose. Pagal riebalų kiekio produktus pasiskirsto ne riebalų, vidutinio riebalų ir riebalų (daug riebalų). Kuo mažesnis yra produktas, kalorijų yra, o jei jis pernelyg suvartojamas, žmogus pradeda kildinti ne tik antsvorį, bet ir bendrą sveikatą.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug riebalų, sąrašas:

  1. Sviestas, skrudinta, daržovė, margarinas, taukai, taukai - 80%.
  2. Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, lazdyno riešutai) - 40-80%.
  3. Saulėgrąžų sėklos - 40%.
  4. Sūris, riebus grietinė (daugiau nei 20%), kiaulienos mėsa, antis, žąsys, ungurys, rūkyta dešra, duona su kondensuotu pienu arba grietine, šokoladu, halva - 20%.
  5. Riebalų varškė (nuo 10%), grietinė, grietinė ledai - nuo 10% iki 19%.
  6. Avinas, jautiena, vištiena (nugarinė, kumpis), kiaušiniai, liesa dešra - nuo 10% iki 19%.
  7. Lašiša, silkė, skumbrė, ikrai - nuo 10% iki 19%.
  8. Avokadas (vaisiai) - nuo 10%.

1 lentelė. Produktų grupės pagal bendrą riebalų kiekį

Reikėtų suprasti, kad organizuojant tinkamą mitybą svarbu atsižvelgti į tai, kad lipidai yra skirtingi. Ir riebalų sąvoka nereiškia "ypatingos žalos" arba "išskirtinių pranašumų".

Sotieji riebalai yra kenksmingi, jie yra gyvūninės kilmės produktuose - sviestui, pieno produktams, mėsai, riebalams, taip pat palmių, kokosų ir kakavos aliejui.

Naudingi yra nesotieji (mononesočiųjų ir polinesočiųjų) mitybos specialistai. Norint kompensuoti naudingų lipidų trūkumą, rekomenduojama sodrinti dietą maisto produktais, kurių sudėtyje yra omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių. Esant didelėms koncentracijoms, jie randami alyvuogių ir riešutų aliejaus, avokadų, alyvuogių ir paukštienos riebalų žuvys, žuvų aliejus, sojos, medvilnės, linų sėmenų, rapsų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejaus, riešutų ir sėklų, graikinių riešutų ir kviečių gemalų aliejumi. Daugiau informacijos rasite straipsnyje "Omega riebalų rūgštys maiste".

Maistas, kuris dietoje neturi būti

Sotieji riebalai yra paprasti ir labiausiai kenksmingi sveikatai. Jie ilgesnį laiką laikosi kūne, užkimba arterijas ir sukelia padidėjusį širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi pavojų.

Ekspertai, siekdami išsaugoti sveiką ir normalų organų ir sistemų funkcionavimą, pataria mažinti arba visiškai panaikinti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų:

  • margarinas;
  • gyvuliniai riebalai (sviestas, vidus riebalai, taukai);
  • tropiniai augaliniai aliejai: palmių, kokosų;
  • riebaliniai mėsos produktai (kiauliena, ėriena);
  • greitas maistas;
  • konditerijos gaminiai;
  • šokoladas;
  • pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu.

Atskira "kenksminga riebalų grupė" apima trans-riebalus. Jie gaminami dirbtinėmis priemonėmis (į nesočiųjų lipidų perdirbimo sotinamos terminio poveikio ir hidrinimo. Maisto pramonė naudoja trans-riebalų, siekiant pratęsti galiojimo laiką produkto komplektacijoje. Kadangi trans-riebalų neegzistuoja gamtoje, jūsų kūnas yra daug sunkiau perdirbti.

Kad nebūtų padaryta didelė žala sveikatai, atsisakykite valgymo traškučių, krekerių, sausainių, pyragėlių, spurgų, pyragaičių, konditerijos gaminių ir kepinių. Daugiau informacijos rasite lentelėje:

2 lentelė. Riebalų kiekis riebaluose kai kuriuose populiariuose produktuose

Cholesterolis yra priešas ir draugas

Kitas riebalų tipas yra cholesterolis. Jos struktūroje yra vaško, lengvo, tankio masė. Jo susidarymas įvyksta kepenyse. Įdomiausia yra tai, kad cholesterolis yra reikalingas normaliai kūno funkcijai, tačiau tik esant mažoms koncentracijoms. Ši medžiaga yra susijusi su svarbiausių hormonų - testosterono ir estrogeno, taip pat tulžies rūgščių gamyba.

Jei cholesterolio randamas organizme padidėjusios koncentracijos (250 mg), jis automatiškai tampa priešu, nes provokuoja aterosklerozės, širdies priepuolių ir insulto, insulto vystymąsi.

Norint normalizuoti cholesterolio kiekį, ekspertai pataria laikytis šių taisyklių.

  1. Praturtinkite savo mitybą su maisto produktais, turinčiais daug augalinių sterolių (jie yra atsakingi už cholesterolio kiekio kontrolę): alyvuogių aliejaus, kedro riešutų, migdolų, sėmenų, sezamo, kviečių gemalų.
  2. Naudokite šviežiai spaustos sultys (iš salierų, runkelių, agurkų, obuolių, kopūstų).
  3. Praturtinkite mitybą su polinesočiųjų lipidų.
  4. Gerti žaliosios arbatos.
  5. Pageidautina mažai riebalų mėsos.
  6. Nenaudokite kruopų maisto produktų.
  7. Praturtinkite savo mitybą su maisto produktais, kurių sudėtyje yra ascorbino rūgšties, kalcio ir vitamino E.

Sužinokite daugiau apie liaudies cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, skaitykite šią medžiagą.

Apie kasdienius poreikius ir tinkamą santykį

Anot biologų, kuriems reikia energijos gamybos, žmogus turėtų gauti apie penktadalį kilokalorijų iš riebalų. Kasdieninis lipidų poreikis priklauso nuo sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir amžiaus.

Žmonės, kurie aktyviai gyvena, sportuoja ir fiziškai dirba, turi turėti didelės kalorijų turinį. Vyresni žmonės, tie, kurie linkę būti antsvoriu ir veda sėdimą gyvenimo būdą "atsigulti", kalorijos yra draudžiamos.

Norint, kad organai ir sistemos veiktų darniai, turėtų būti nuryti visi sveikų riebalų tipai, tačiau jie turi būti proporcingi. Idealiu atveju kasdieninė "riebi" dieta turėtų būti tokia: 40% - augalinės kilmės riebalai ir 60% - gyvuliai.

  • Suaugęs asmuo turėtų gauti 50% mononesočiųjų lipidų, 25% polinesočiųjų ir 25% prisotintų. "Riebalų" kalorijų dieninė dalis neturėtų viršyti 25%.
  • Ne daugiau kaip 2,9 gramai riebalų (už kilogramą svorio) turėtų būti įleistas į vaiko kūdikį iki vienerių metų, 45-90 gramų vyresni nei metai, moterys 70-120 gramų, vyrai 80-155.

Lipidų perteklius

Turbūt nereikėtų atkreipti dėmesio į tai, kad riebalinių maisto produktų (trans-riebalų ir sočiųjų riebalų) naudojimas anksčiau ar vėliau tampa nutukimo priežastimi. Papildomos kilogramos yra ne tik estetinė problema, bet ir medicinos problema. Dėl nutukimo kenčia kepenys ir širdis. Žalingų lipidų perteklius organizme yra kartu su:

  • kasos ir kepenų funkcijos pablogėjimas;
  • vėžio ligų atsiradimas;
  • kraujo cheminės sudėties pokyčiai;
  • padidėjęs išemijos, insulto ir širdies priepuolio pavojus;
  • tachikardijos ir hipertenzijos atsiradimas.

Užkirsti kelią ligų išprovokuoti nutukimas ir perteklinis kaupimas riebalų audiniuose ir organuose, kaip įmanoma, ir geriausio sprendimo plėtrą yra sumažinti lipidų produktų suvartojimą, ypač vienas, kad yra supakuotas pilnas transriebalų. Dieta kartu su aktyviu gyvenimo būdu - geriausias būdas išlaikyti sveiką ir išlaikyti kūną geros formos.

Trūkumas

Ne tik pertekliniai lipidai yra kenksmingi. Nepakankamas junginių suvartojimas (ty poli- ir mononesočiųjų) taip pat kyla rimtų problemų. Būtinų medžiagų trūkumas dažnai kenčia žmonėms, kurie nuolat laikosi griežtos dietos. Gali būti dėl trūkumų ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Nesunku suprasti, kad organuose ir audiniuose trūksta riebalinių sąnarių, kartu su liga:

  • per didelis odos sausumas;
  • dirglumas ir depresiniai sutrikimai;
  • nuovargis;
  • nuolatinis alkio jausmas;
  • išsiblaškymas;
  • neryškus regėjimas;
  • padidėjęs cholesterolio kiekis;
  • sąnarių skausmai.

Asmuo, kurio organizmas kenčia nuo lipidų trūkumo, nuolat užšąla (net vasarą), jis nesugeba numesti svorio (svoris lieka vietoje), o žmonės pavargę nuo vietų.

Siekiant pašalinti tokias pasireiškimus, dieta turėtų būti patikslinta ir pakoreguota - ją praturtinti su poli- ir mononesočiųjų riebalų rūgštimis.

Mitybos patarimai

Norint, kad organai ir sistemos veiktų tinkamai, kūnas turi nuolat vartoti maistines medžiagas, įskaitant lipidus. Jei žinote dienos normą ir kaip teisingai juos naudoti, galite užkirsti kelią daugeliui negalavimų ir net pagerinti jūsų sveikatą.

  1. Venkite valgyti trans-riebalų.
  2. Sumažinkite sočiųjų lipidų kiekį.
  3. Naudokite nerafinuotas ir žaliavines alyvas tik paruoštiems maistams padauginti.
  4. Gyvūninės kilmės lipidų naudojimas tik kepimui.
  5. Talpoje laikykite alyvą sandariai uždarytose talpyklose.
  6. Kiekvieną dieną valgykite maistą su omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštimis.
  7. Lipidai neturėtų viršyti trečdalio visų dienos kalorijų.
  8. Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus kepinant mėsą, naudokite grilį.
  9. Jei kyla abejonių, ką pasirinkti - dešra ar vištienos krūtinėlė, pirmenybė teikiama antrai.
  10. Per dieną naudokite ne daugiau kaip vieną kiaušinio trynį.
  11. Nepalikite pieno produktų, tai svarbu organizmui. Tiesiog pasirinkite maistą su mažu riebalų kiekiu.
  12. Patikrinkite maisto produktų etiketes ir saugokitės maisto produktų, kurių sudėtyje yra palmių arba hidrintų aliejų.

Dabar jūs žinote viską apie riebalus - apie naudą ir žalą, kokius maisto produktus jie turi ir apie tai, kiek jų perteklius ar trūkumas yra kenksmingi. Jokiu būdu nepasiduokite lipidams, tiesiog atlikite jų vartojimą organizme, taip pat kompetentingai sudaryti dietą.

Sveiki riebalai, skirti svorio netekimui: kokius maisto produktus turite ir kiek gramų jums reikia per dieną?

"Riebalai yra kenksmingi sveikatai ir plonas figūra" - iki šiol šis teiginys neginčijo. Siekdami normalizuoti savo svorį, mes visiškai atsisakėme jų, bet nepastebėjome pageidaujamo efekto. Paaiškėjo, kad žmogaus kūnas yra daug sudėtingesnis. Buvo įrodyta, kad yra naudingų riebalų, kurie gali būti sėkmingai naudojami svorio netekimui. Mes suprasime šią problemą.

Naudingos savybės

Fiziologijoje nėra nieko nereikalingos, kiekviena medžiaga yra nepakeičiama. Ir riebalai atlieka daug svarbių užduočių:

  • Ląstelės membranos struktūrinis elementas

Tai tas pats cholesterolis, kuris mus kenkia. Pasirodo, kad be jo ląstelės nustoja dalintis ir normaliai veikti.

  • Sekso hormonų gamyba

Riebalinių maisto produktų pašalinimas iš dietos sukelia seksualinę disfunkciją.

  • Vitaminai A, E, D Absorbcija

Tai yra riebaluose tirpios medžiagos, kurios negali patekti į žarnyno gleivinę be lipidų molekulių. Dieta lemia jų trūkumą - kenčia nagai, plaukai, odos elastingumas. Miego sutrikimas, asmuo tampa nervingas ir dirglumas.

Smegenys gauna didžiąją dalį energijos savo darbo dalijant riebalus. Neuroninės membranos sudaro 30% omega-3, 6 riebalų rūgščių. Jų trūkumas veda prie visų kortikos funkcijų pažeidimo: atminties, dėmesio, valios savybių.

Vidiniai riebalai, esantys aplink organus, sugeria sukrėtimus, atliekantys apsauginę funkciją. Poodinis audinys yra "kailio kailis", kuris apsaugo mus nuo hipotermijos ar perkaitimo.

Netinkamos dietos, kai beprasmis riebiųjų maisto produktų apribojimas, sukelia chroniškų ligų puokštę. Norėdami to išvengti, turite sugebėti atskirti sveikas riebalus nuo kenksmingų riebalų.

"Draugai ir priešai"

Asmuo turi valgyti 80 gramų riebalų per dieną (moterims - maždaug 60-70 g). Ši suma priklauso nuo svorio (1 g / kg svorio). Maiste turėtų būti geri riebalai, o ne "negyvas svoris" po oda. Jie skirstomi į augalus ir gyvūnus. Tačiau kilmė nėra tokia svarbi kaip organinių medžiagų struktūra. Priklausomai nuo molekulinės grandinės ilgio, yra keturi tipai.

1. Mononesočiųjų

Ši palmitino ir oleino rūgštis yra labiausiai reikalingas tipas, kuris ne tik nesikaupia kūne, bet taip pat skatina lipidų perteklių suskaidymą. Dar viena naudinga funkcija yra "blogo" cholesterolio kiekio mažinimas ir jo oksidacijos slopinimas (aterosklerozinių plokštelių formavimo mechanizmas).

Produktai, kuriuose yra tinkamų riebalų: rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, alyvuogių aliejaus, avokado, alyvuogių, riešutų, žemės riešutų, migdolų. Jie turi daug kalorijų, bet jie taip pat padeda mažinti svorį.

2. Polinesočios

Grupė apima:

  • linolo rūgštis - omega-6;
  • alfa linoleino rūgštis - omega-3;
  • eikozapenteno rūgštis - EPA;
  • dokozaheksaeno rūgštis - DHA;
  • konjuguota linolo rūgštis - CLA.

Jų bendra nuosavybė yra struktūrinė, tai yra "ląstelių" "statybinė medžiaga". Jei riebalinis audinys nenuimamas, todėl produktai, kurių sudėtyje yra daug polinesočiųjų rūgščių, negali bijoti:

  • žuvis (daugiausia jūra), linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, kanapių aliejus - omega-3;
  • sojos aliejus, saulėgrąžų aliejus, kukurūzai, žemės riešutai, sezamas, medvilnės aliejus - omega-6.

3. Sočiosios

Labiausiai dviprasmiškos grupės yra palmitino, stearino, lauro rūgšties. Jie randami mėsos, pieno produktų, šokolado, kokoso ir palmių aliejaus. Anksčiau buvo manoma, kad dauguma šių medžiagų patenka į poodinį audinį ir suskaidomos su energijos trūkumu paskutinėje vietoje. Šiandien požiūris šiek tiek sušvelnino:

  • Šios medžiagos yra būtinos lytinių hormonų sintezei, todėl jų negalima visiškai pašalinti iš dietos;
  • Svarbu kontroliuoti angliavandenių kiekį (jei jis neviršija 4 g vienam kilogramui svorio, sočiųjų riebalų svoris nepadidėja);
  • Laurino rūgštis kokosų aliejuje padidina tik "gero" cholesterolio kiekį, kuris yra naudingas žmonėms, turintiems nutukimą.

Svarbu prisiminti, kad dienos norma priklauso nuo asmens energijos sąnaudų. Žmonės, vedantys aktyvų gyvenimo būdą arba aktyviai treniruojantys svorio netekimą, gali valgyti apie 30 gramų daugiau (taip pat prisotintų). Visi jie bus suskaidyti, susidarius energijai su ribotu angliavandenių suvartojimu.

4. Trans-riebalai (margarinas)

Vienintelės medžiagos, kurių žala yra neginčytina. Jie turėtų būti pašalinti iš dietos, ne tik prarasti svorį, bet ir visi, kurie nori išlikti sveiki. Trans-riebalų pasekmė yra nutukimas, prasidedantis vaikystėje, endokrininės ir širdies ir kraujagyslių ligos.

Draudžiami produktai apima pramoninės produkcijos, pusgaminių, majonezo, kečupo, margarino, pieno produktų su mažu riebumu, greito maisto (bulvytės, traškučiai ir kt.) Konditerijos gaminiai. Juose visi yra augalinio aliejaus, praturtintų vandeniliu, kurie blokuoja ląstelių fermentinę sistemą, todėl galiausiai iki mirties.

Kaip numesti svorio riebiuose maisto produktuose?

Nustatėme, kad be riebalų neįmanoma išlaikyti sveikatos ir grožio. Sumažėjus svoriui, svarbu laikytis kelių taisyklių, kurias suformulavo žinomas dietologas Janas Kwasniewskis, o tada skanūs riebaliniai maisto produktai bus naudingi.

  1. Atitikimas teisingam santykiui. Dienos metu jums reikia 2,5-3 dalys riebalų, 1 dalis baltymų ir tik 0,8 dalys angliavandenių. Pasak dietologo, ši proporcija yra būdinga motinos pienui.
  2. Nėra aiškių valgių kartų. Jūs galite valgyti tiek, kiek norite, draudimas "po 18:00 - nieko, išskyrus vandenį" yra atšauktas.
  3. Svarbu laikytis valgymo ritualo: ramioje atmosferoje, tyloje, be televizoriaus ir laikraščio. Maistą reikia gerai kramtyti, o ne skubėti.
  4. Mes atmetame vaisius, daržoves ir grūdų pluoštą. Tai visiškai priešinga tradicinėms dietologų rekomendacijoms. Pasak Kwasniewskio, celiuliozė nėra virškinama ir neduoda jokios naudos, vitaminai ir mineralai gali būti gauti iš mėsos ir žuvies.
  5. Vietoj daržovių valgome valgome gyvūną: mėsą, žuvį, pieną, grietinę, sūrį, kiaušinius (iki 8 vienetų per dieną). Šių produktų skaičius beveik neribojamas (pagrindinis dalykas, kurį reikia prisiminti apie BJU santykį).

Tokios dietos pranašumas yra visiškas bado, emocinio ir energetinio atsigavimo nebuvimas (žmogus nėra atsparus nuolatiniam kontrolei ir apribojimui). Stiprinti pratimų metodo veiksmingumą praėjus 2 valandoms po valgio.

Mėginio meniu

Pusryčiai: tradicinis omaras iš 3-4 kiaušinių. Jūs galite kepti sviestą arba riebalus. Nuplauname nesaldytą arbatą.

Pietūs: 150 g mėsos bet kokia forma (galite troškinti, kepti, kepti). Iš šono - keptos bulvės (2 vnt.), Marinuoti agurkai.

Vakarienė: mitybos specialistai raginami atsisakyti pietų, bet jei kūnas per dieną gaus mažiau energijos, neturėtumėte to ištarti. Valgykite varškę su grietine (bet be cukraus), galite pakartoti mėsą.

Šis riebiųjų maisto produktų kiekis yra pageidautinas, kad jis būtų nedelsiant įvedamas į maistą, be paruošiamųjų etapų. Su lėtinėmis ligomis geriausia gauti gydytojo pritarimą.

Kontraindikacijos

Mityba turi bendrų apribojimų, susijusių su lėtinėmis ligomis:

  • širdies ir kraujagyslių patologija;
  • lėtinis hepatitas, pankreatitas, kita virškinimo trakto patologija;
  • onkologija;
  • endokrininės ligos;
  • inkstų sutrikimai;
  • vyresnis amžius;
  • nėštumas;
  • psichinė liga.

Vaikams ir paaugliams dieta yra visiškai kontraindikuota dėl medžiagų apykaitos sutrikimų. Daugelis mitybos specialistų nepriima šios sistemos dėl visiško vaisių ir daržovių trūkumo ir cholesterolio kiekio didėjimo pavojaus. Jų pacientai atkreipia dėmesį į dietos monotoniją.

Produktai, kuriuose yra sveikų riebalų

Mes aprašėme Kwasniewskio dietą kaip prieštaringą metodą, kuris vis dėlto pasirodė esąs veiksmingas. Jūs negalite pasinaudoti tokiomis radikaliomis priemonėmis, įskaitant savo dietą, kai kuriuos maisto produktus, kurie palengvina kilogramų praradimą.

Menkių kepenų aliejus Šiandien, kaip paprastas vaistas, kapsulėse naudojamas žuvų taukas. Lieknėjimo svorio poveikis yra pagrįstas gebėjimu reguliuoti insulino lygį ir sukurti ilgalaikį pilnatvės jausmą. Trys kartus per parą tris savaites paimkite 30 mg (2 kapsules). Tada atlikite pertraukėlę tris mėnesius, po to kursas kartojamas.

Mitybos specialistai mano, kad jaunų gyvūnų (ėriukų, ožkų, veršelių) mėsa kaip mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, dėl kurios atsiranda lipidų atsargų suskaidymo procesas.

  • Augalinis aliejus

Tradicinis polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Lyderis yra alyvuogių - šaukštas yra 9 g. Linų sėkla yra ne mažiau naudinga, bet turi specifinį skonį. Reguliarus augalinio aliejaus vartojimas daro teigiamą poveikį virškinimui ir metabolizmui, kuris pagreitina svorio praradimą.

  • Kukurūzų šokoladas

Kakavos kiekis turėtų viršyti 70%. Tada iš 100 g galite gauti 32 g riebalų, daugelis iš kurių skatina lipolizę. Kartu su apetito slopinimu, tai puikus būdas numesti svorį.

Labai didelio kaloringumo produktas, bet pripažintas "čempionas" vertingų lipidų turinyje.

Atsižvelgiant į šiuos skaičius, galima saugiai įtraukti nedidelį kiekį delikateso į dietos asmuo praranda svorį.

Kai riebalų kiekis yra mažesnis nei 40%, produktas laikomas dietiniu. Sūriai, kurie padeda greitai prarasti keletą svarų, yra nesenstančių dienų. Skirtingai nuo margarino, jie yra sudaryti iš sveikų riebalų rūgščių.

Šis egzotinis vaisius jau seniai žinomas kaip veiksmingas riebalų degiklis. Bet 10 g jo masės sudaro 1 g riebalų. Svarbu valgyti šviežių vaisių, kurie nėra termiškai apdoroti. Ši taisyklė taikoma visiems produktams, nes esant aukštai temperatūrai riebalų rūgštys paverčiamos sunkiai virškinamomis toksiškomis medžiagomis.

Įdomūs faktai

  • Dieta, kurioje yra riebus maistas, sumažina Alzhaimerio ir Parkinsono ligos atvejų skaičių.
  • Galima išskirti riebalų struktūrą išvaizda: nesočioji - skysta, sočia - kieta.
  • Mažiau medžiagų, kurios yra žemiau fiziologinės normos, sukelia svorio padidėjimą. Kūnas apima streso reakciją, o angliavandeniai yra deponuojami riebalų sandėliuose. Svorio netekimui svarbu ne sumažinti bendrą maistą, bet perskirstyti į naudingas frakcijas.
  • Alyvuogių aliejus neturėtų būti naudojamas kepimui. Tai visiškai praranda savo savybes.
  • Daržovės yra geriau įsisavinamos augaliniais riebalais, taigi alyvuogių aliejuje pagardintos salotos yra daug sveikesnės.

Riebalai nebėra figūros priešai. Jie yra įtraukti į daugelį svorio kritimo sistemų, o tinkamas kūno panaudojimas yra naudingas ir grožis.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Nepaisant to, kad "riebalų rūgštingumas" yra nepatogus, maisto produktai, kuriuose yra riebalų, nėra tokie baisūs, kaip atrodo, juosmens. Geri riebalai - gyvūnai ir daržovės - priešingai, padeda deginti riebalus ir auginti raumenis.

Kurie maisto produktai yra maži ir kurių sudėtyje yra daug riebalų? Kurios yra naudingos ir kenksmingos? Skaityti toliau.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, sudaro apie 30% dienos kalorijų. 1 g riebalų - 9 kcal. Ar tai prasminga "be riebalų" maisto produktų ir dietų?

Kaip mes gauname perteklinį svorį?

Jei yra daugiau kalorijų nei dienos norma, tada jūs gaunate riebalų. Jei mažiau - numesti svorio. Nesvarbu, ar jūs ruošiatės riebalais ar angliavandeniais. Visos kalorijos, kurias šiandien neturėjote, rytoj bus ties juosmeniu (arba kur jūsų kūnas mėgsta laikyti riebalus). Kenksminga, sveika, gyvulinė, daržovių - visi papildomi riebalai iš maisto bus "sandėlyje". Ne riebalai, o ne angliavandeniai mus rieba, o persivalgymas.

Pagal maisto produktų išvaizdą parduotuvėse parduoda maistą, kuriame yra mažai riebalų arba jų nėra. Įrašas "0% riebalų" yra netgi produktams, kurių negalima riebaluoti. Šis užrašas padaro rinkodaros specialistus, bando geriau parduoti produktą. Ir jei pažvelgsite į mažo riebumo jogurto pakuotės sudėtį - paaiškėja, kad jose esančios kalorijos yra tokios pačios kaip ir įprastai (dėl cukraus). Svorio netekimui svarbiausia yra kalorijų balansas, o ne kiek riebalų yra maisto.

Kokie maisto produktai yra riebalai?

Kurį aliejų geriausia kepti?

DAUGIAU TEMA

Riebalai yra pagrindiniai mūsų širdies priešai, daugelis tiki. Ir todėl paimk iš daugelio kulinarinių malonumų. Ir veltui. Ne visi riebalai yra vienodai žalingi, teigia mitybos specialistai

Per didelis riebiųjų maisto produktų kiekis dietoje gali sukelti piktybinius navikus.

Trans riebalai pasireiškia natūralių augalinių riebalų (aliejaus) hidrinimu. Taigi, gamintojas pratęsė galiojimo laiką ir produkto naudojimo laiką, tačiau apie tai negalima pasakyti apie mūsų gyvenimą.

NAUJAS ŽURNALAS

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Gydytojai dermatologai įspėja mėgėjus išspausti spuogus apie mirtiną pavojų šiai beveik nekenksmingai okupacijai.

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Gydytojai dermatologai įspėja mėgėjus išspausti spuogus apie mirtiną pavojų šiai beveik nekenksmingai okupacijai.

Užsisakyk naujienlaiškį

Vyrų vyrų gyvenimo žurnalas

Reguliariai naudokite naudingiausius patarimus ir tonus naudingos informacijos savo pašto dėžutei

PARDUOTUVĖS

PASLAUGOS

© 2005-2017 MEN LIFE - INTERNET ŽEMĖLAPIS vyrams

Visos teisės į medžiagą šioje svetainėje yra saugomos pagal autorių teisių ir gretutinių teisių įstatymus. Jei naudojate medžiagą visiškai ar iš dalies, privaloma tiesioginė aktyvi hipersauna MEN žurnalo "LIFE Men".

MEN LIFE yra internetinis žurnalas vyrams, kuris pelnytai patenka į geriausių vyrų žurnalų ir portalų TOP. Kiekvieną dieną svarbiausios labiausiai įdomių vyrų auditorijos temos yra sveiko gyvenimo būdo, lyties ir santykių, dietos ir mitybos taisyklės, fitnesas ir treniruotės, vyrų mados ir vyrų stilius, karjera ir pinigai, vyrų laisvalaikis ir daug daugiau mūsų vyrų žurnale.

Svetainės administracija neatsako už sveiką gyvenimo būdą ir reklamos turinį.

Kokie maisto produktai yra riebalų ir kaip stebėti jų lygį organizme?

Kokie riebalai? Kokie maisto produktai turi didžiausią riebalų kiekį ir kaip nustatyti jų dienos normą.

Riebalai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Be to, kūno riebalai atlieka pagrindinių gynėjų vaidmenį nuo mėlynių ir šilumos nuostolių, o visą gyvenimą sukurtos riebalų kapsulės sumažina mechaninių pažeidimų riziką. Jie suteikia organizmui energiją ligomis - tuo metu, kai apetitas ir maisto virškinimo procesas pablogėja. Bet kokie maisto produktai turi riebalų ir kas yra jo kasdieninis poreikis? Leiskite išsamiau išnagrinėti kiekvieną iš šių klausimų.

Tipai ir savybės

Visi riebalai, kurie į maistą patenka į žmogaus kūną, yra suskirstyti į dvi kategorijas:

  • Sočiosios medžiagos - blogai absorbuojamos ir neigiamai veikia sveikatą. Taigi, reguliarus maitinimas su sočiaisiais riebalais sukelia kraujo krešulių susidarymą induose ir padidėja svorio padidėjimo rizika. Be to, norint išlaisvinti tokius elementus, skrandis turi daug dirbti ir išleisti daug energijos. Tuo pačiu metu, pernelyg didelės apkrovos "išleidžiamos" visam organizmui. Tačiau maisto produktus, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, neturėtų būti pašalinta iš dietos - jie yra daug vitaminų. Pagrindiniai šaltiniai - kiauliena, jautiena, ėriena ir kiti "dietos" atstovai.
  • Nesotieji riebalai, kurių skiriamasis požymis laikomas skystu. Dėl šios priežasties jie sugeria lengviau ir greičiau. Sudėtyje yra vitaminų ir elementų, kurie užtikrina kraujagyslių valymą.

Verta paminėti, kad bet kokie riebalai veda prie cholesterolio kiekio padidėjimo. Savo ruožtu cholesterolis yra blogas ("užkemša" kraujo sistemą) ir gerai - priešingai, valo kraujagysles. Nesočiųjų riebalų ypatybė yra tai, kad jie mažina kenksmingo cholesterolio kiekį.

Nesočiosios riebalinės medžiagos taip pat yra dviejų tipų:

  • Vienbetonis - pagreitina cholesterolio gamybą, kuri yra naudinga organizmui.
  • Polisaturated - praturtina naudingais elementais, iš kurių viena yra Omega-3.

Paprastai polisatuotosios ir monosaturated riebalai visada yra maiste tuo pačiu metu. Vienintelis dalykas, kuris keičia, yra tai, kiek jie yra produktuose. Pagrindiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, augaliniai aliejai.

Trans-riebalai yra medžiagos, kurios išskiriamos į atskiras rūšis. Kokie maisto produktai yra tokio tipo riebalai? Visų pirma, mes kalbame apie maisto produktus, kuriems taikomas specialus režimas. Svarbiausi šaltiniai - bulvytės, sausainiai, dešra ir pan. Tranzių riebalų minusas yra kūno naudos nebuvimas ir neigiamas poveikis sveikatai. Medžiagos gaunamos perdirbant augalinį aliejų, po to pastaroji paverčiama kieta forma. Be to, šis gaminio gamintojas dažnai pakeičia brangius riebalus, todėl sumažėja gamybos sąnaudos ir pratęsiamas produkto tinkamumo laikas.

Produktų turinys

Renkantis maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, turėtumėte atsižvelgti į jų turinio lygį. Pagrindiniai šaltiniai yra augaliniai aliejai ir gyvūniniai riebalai. Kaip jau minėta, riebalai - svarbūs organizmo vitaminai (tokoferolis, retinolis, B grupės vitaminai) tiekėjai, taip pat kitos medžiagos. Su jais suteikiamas energijos rezervas, pagerėja maisto skonis, užtikrinamas pilnatvės jausmas. Riebalų perdirbimo procese susidaro baltymų ir angliavandenių pagalba, tačiau jų negalima visiškai pakeisti.

Be riebalų rūgščių kompozicijoje yra fosfatidų ir stearinų. Pagrindinis stearino atstovas yra cholesterolis, kuris daugiausiai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Mes kartojame, kad jo per didelis įsisavinimas sukelia plokštelių susidarymą organizme ir aterosklerozės vystymąsi.

Kokie maisto produktai yra riebalai? Čia būtina atskirti kelias kategorijas nuo turinio apimties:

  1. Tomas - nuo 80% ir daugiau:
    • saulėgrąža ir sviestas;
    • kiauliena;
    • margarinas;
    • konditerijos kremas.
  2. Tomas yra 20-40%. Ši kategorija turėtų apimti:
    • grietinėlė;
    • šprotai;
    • dešra;
    • kiauliena;
    • sūris;
    • šokoladas;
    • halvah

  • Tomas yra 10-19%. Tokie riebalai turintys maisto produktai (išvardyti toliau) yra "vidutiniai šaltiniai":
    • ėriena;
    • jautiena
    • silkė;
    • dešrelės;
    • vištiena;
    • kiaušiniai;
    • lydytas sūris;
    • ledai
  • Tomas yra 3-9%. Produktams, kurių sudėtyje yra mažai turinio, turi būti:
    • skumbrė;
    • rožinė lašiša;
    • pieno ir pieno produktai;
    • aukšto riebalų kefyras.
  • Garsumas - iki 3%. Ši kategorija apima produktus, kurių sudėtyje yra riebalų:
    • heka;
    • pupos;
    • duona;
    • menkės;
    • lydekos;
    • lydekos;
    • varškis;
    • pienas (nugarinė);
    • pupelės.
  • Taip pat verta atskirti produktus pagal sveikų ir kenksmingų riebalų turinį kūnui:

    1. Produktai su sočiaisiais riebalais (įskaitant trans-riebalus):
      • margarinas;
      • pieno produktai;
      • greitas maistas;
      • riebi mėsa (po kepimo);
      • šokoladas;
      • kiaušinio trynys;
      • kokoso ir palmių aliejus.

    Tokie riebalai turėtų būti nedideli. Priešingu atveju didėja širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizika. Be to, perteklius lėtina medžiagų apykaitą ir pagreitina svorio augimą.

  • Produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų:
    • riebios žuvys;
    • riešutai - žemės riešutai, anakardžiai;
    • paukštis (išskyrus odą);
    • įvairių rūšių augaliniai aliejai - kukurūzai, linų sėmenys, alyvuogės ir kt.;
    • produktai, iš kurių pagaminti aliejai - alyvuogės, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos.
  • Dienos poreikis

    Išnagrinėję, kokie produktai turi daug riebalų, verta išmokti vienodai svarbų niuansą - dienos normą žmogui. Vidutiniškai suaugusiesiems reikia 100-150 gramų. Riebalų kiekis dietoje neturėtų būti mažesnis nei 30 proc. (Jei pradėsime nuo BJU santykio). Kalorijų skaičiavimas atliekamas atsižvelgiant į tai, kad viename grame riebalų yra devynios kilokalorijos. Kartu su maistu kūnas turėtų gauti (esant 30%):

    • 20% - nesočios;
    • 10% - sočiųjų riebalų.

    Esant širdies ligai, dozė turi būti apskaičiuojama atskirai.

    Kai kuriems žmonėms riebalų poreikis yra didesnis. Jie turi žinoti, kokie maisto produktai yra daug riebalų, kad jų dietos būtų labiau prisotintos. Ši kategorija apima:

    • Nėščios ir maitinančios motinos. Šiuo metu energija išnaudojama vaisiaus formavimui.
    • Profesijų, susijusių su sunkiu fiziniu darbu, atstovai. Čia, be to, didelis riebalų kiekis - greitas prisotinimas ir daug kalorijų.
    • Neteisinga dieta Riebaluose tirpių vitaminų trūkumo atveju padidėja sveikatos problemų rizika.

    Jūs taip pat turėtumėte žinoti, kaip riebalai yra ir papildo dietą žmonėms, kurių energijos trūkumas, sumažėjęs lytinis potraukis, taip pat šaltuoju metų laiku. Paskutinį veiksnį lengva paaiškinti. Šaltu oru, kūnas yra priverstas praleisti daugiau energijos, kad šiltų kūną, todėl didelis kaloringumas maistas padeda ilgalaikei šilumos išsaugojimui.

    Yra situacijų, kai sumažėja riebalų poreikis. Verta pabrėžti:

    • Darbas, kuriame daugiau dėmesio skiriama protiniam darbui. Esant tokiai situacijai rekomenduojama liestis su angliavandeniais, bet ne su riebiais maisto produktais.
    • Apgyvendinimas šalyse, kuriose vyrauja karštas klimatas.
    • Pernelyg didelis kūno svoris. Žmonės, kurie yra nutukę, turėtų riboti savo riebalų kiekį, tačiau draudžiama juos pašalinti iš dietos.

    Verta prisiminti, kad kūnas greitesnis su augaliniais riebalais. Tai lengva paaiškinti specialiomis cheminėmis obligacijų produktais, kurie yra nestabili dėl skrandžio sulčių poveikio. Dažniausiai augaliniai riebalai naudojami dideliems energijos kiekiams gaminti. Kalbant apie gyvūnus, dėl lėtesnio virškinimo jie suteikia pilnatvės jausmą. Praktikoje moterys sunaudoja didžiąją dalį augalinių riebalų. Nors vyriškos lyties atstovai teikia pirmenybę gyvuliniams riebalams (kuriuose produktai aprašyti aukščiau).

    Trūkumas ir perteklius

    Norint tinkamai suformuluoti dietą ir nedelsiant reaguoti į sveikatos pakenkimą, verta žinoti apie trūkumus ir riebalų trūkumą organizme. Suprasti pagrindinius procesus yra galimybė laiku reaguoti į pokyčius ir pakoreguoti dietą.

    Perviršio požymiai turėtų apimti:

    • padidėjęs kraujo krešėjimas;
    • aterosklerozės raida;
    • aktyvavimas akmenų susidarymo tulžies pūslėje ir inkstuose;
    • inkstų, kepenų ir blužnies ląstelių sunaikinimas;
    • padidėjęs kraujagyslių kiekis kraujagyslėse, padidėjęs širdies kraujospūdis, padidėjusi kraujagyslių užkimšimo rizika.

    Jei jūs nežinote, kokie maisto produktai yra riebalų, ir nepatekite pakankamo maisto kiekio, padidėja trūkumo rizika. Jo simptomai yra:

    • silpnumas ir apatija dėl energijos stokos;
    • nervų sistemos sutrikimas (išsekimas);
    • kūno nesugebėjimas absorbuoti vitaminus D ir A;
    • periferinės akies pokyčiai;
    • nago plokštelės iškraipymas;
    • odos ir plaukų išvaizdos pablogėjimas;
    • problemų su reprodukcine sistema;
    • imuninės sistemos silpnėjimas ir sumažėjęs atsparumas.

    Reikia pažymėti, ir keletas veiksnių, kurie veikia riebalų kaupimosi greitį. Labai priklauso nuo hipodinamikos ir lipidų metabolizmo sutrikimų, susijusių su aterosklerozės vystymusi. Įrodyta, kad Kinijos, Japonijos ir kitų šalių gyventojai, kuriuose yra daug jūros gėrybių ir žalumynų, tokių problemų nepatiria.

    Kitas neigiamas veiksnys - stresas, kuris taip pat sukelia perteklinio svorio kaupimąsi. Negalime pamiršti apie hormoninius sutrikimus. Gydytojai dažnai teigia, kad metaboliniai sutrikimai yra tiesiogiai susiję su estrogeno padidėjimu.

    Rezultatai

    Mityba turėtų būti riebalų turintis maistas. Rekomenduojama su savimi išlaikyti produktų sąrašą ir suplanuoti kasdienį meniu. Svarbu nepiktnaudžiauti tokiu maistu, suteikti kūnui tik reikiamus 100 gramų riebalų. Geriau, kad jie priklauso nesočiųjų kategorijai (naudinga organizmui).

    Kalbant apie trans-riebalus, kurie buvo minimi straipsnyje, rekomenduojama jų naudoti visai vengti. Iš pirmo žvilgsnio tai sunku. Tiesą sakant, pakanka atsisakyti kenksmingo maisto, kuris yra jiems įdaras, ir valgyti daržoves, vaisius, riešutus, mėsos patiekalus ir jūros gėrybes.

    19 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kurie turėtų būti jūsų dietoje

    "Riebalai nėra priešai, jei žinote viską apie juos"

    Jei asmuo susiduria su pasirinktu produktu, kurį valgyti - be riebalų arba be riebalų, beveik kiekvienas norės pasirinkti antrą. Žmonės visada linkę numesti svorį. Ir tai turėsite valgyti dietinius produktus. Riebalai, savo ruožtu, visada buvo laikomi dietos priešu, o tai yra tik kenksminga, todėl nenuostabu, kad žmonės yra susierzinę, kai gydytojai ir mitybos specialistai šlovina riebalus. Iš tiesų, svorio netekimas yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš tų, kurie tapo populiarus dietoje ir prieš keletą metų pradėjo Instagram bumą, ir tik neseniai tai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be minėtų, vis dar yra daug sveikų maisto produktų, turinčių daug riebalų, kurie turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų dietą. Štai ką jūs turite žinoti.

    Ką reiškia sveikieji riebalai?

    Kokie riebalai yra geri kūnui? Paprastai tiems, kurie laikomi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkimšia arterijas, be kitų širdies naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino normalizavimui ir cukraus kiekiui kraujyje, todėl sumažėja II tipo diabeto rizika.

    "Mononesočiųjų riebalų yra vienos iš labiausiai naudingų visų riebalų", - sako mokslinė daktarė Dana Hanns, sveikatos mokslų daktarė, mokslo darbuotojas ir vystytojas, vyresnysis mitybos specialistas UCLA medicinos centre ir laukinės visuomenės sveikatos nepriklausomas profesorius. "Jie priešinasi uždegimui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir taip pat naudinga svorio mažinimui".

    Taip pat gali būti naudingos polinesočiųjų riebalų. Du pagrindiniai tipai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmams reikia smegenų funkcijos ir ląstelių augimo. Omega-3 yra naudingas širdies sveikatai ir daugiausia yra žuvų ir dumblių, riešutų ir grūdų. "Kituose omega-6 polinesočiųjų riebaluose galima rasti kai kurių augalinių aliejų," priduria Hanns. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų". Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 vartojimas daugiau nei omega-3 gali prisidėti prie uždegimo ir svorio didinimo, todėl pagrindinis dalykas yra būti tikri kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

    Kas yra kenksmingi riebalai

    Viena paprasta taisyklė: visada vengti trans-riebalų - jie etiketėje yra išvardyti kaip "iš dalies hidrinti aliejai". Jie tikrai nieko nedaro, bet žaloja. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gero maisto kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Remiantis Amerikos širdies sveikatos asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto vystymosi riziką ir yra susiję su didesniu II tipo diabeto pavojumi.

    Veiksmas sočiųjų riebalų yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sočiųjų riebalų rūgštingumas yra labai blogas cholesterolio kiekiui, tačiau naujausia informacija sako, kad ji turi neutralų poveikį. Ši tema yra labai jautri, o Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos ir toliau riboja sočiųjų riebalų suvartojimą ir jų normas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš naudingų maisto produktų, išvardytų žemiau, yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nėra didelė visų riebalų dalis ir todėl neužkels teigiamo sveikų riebalų poveikio.

    Produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

    Čia yra geriausi šaltiniai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Mes paruošėme medžiagą apie sveikas riebalus, produktų sąrašą - ypač jums!

    1. Avokadas

    Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, bet daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas turi 40% dienos skaidulinių medžiagų, be natrio ir cholesterolio, poreikio ir yra geras liuteino šaltinis, antioksidantas, kuris padeda apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj produktų, kurių sudėtyje yra daugiau blogų riebalų - naudokite 1/5 vidutinio avokado vietoj majonezo ant sumuštinio, sviesto ant skrudinto arba grietinės keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra daug kalorijų, taigi vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

    2. Graikiniai riešutai

    Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių šaltinių augalams randamų omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleino rūgšties. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad viena nedaug graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių funkcionavimą. Tyrimai taip pat nustatė, kad valgymo riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies priepuolius, taip pat pagerina arterijų būklę.

    3. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos

    Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausi vitaminu E, o pistacijos yra liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Viskas, ko reikia, yra kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad būtų pastebimas teigiamas poveikis. Kai kurios veislės yra mažesnės už kitus, tokius kaip anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl daugiau dėmesio reikia skirti paruošimo dydžiui (riešutai vidutiniškai turi būti 45 g riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad jums reikia juos išvalyti, padeda valgyti juos lėčiau, ir yra lengviau atitinkamai kontroliuoti patiekalų dydį. Žemės riešutai (ankštiniai) turi tiek mononesočiųjų riebalų, tiek omega-6 polinesočiųjų riebalų, tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

    4. Riešutai ir sėklų aliejus

    Riešutai ir sėklų aliejus yra ta, kur randama sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių, saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį iš augalinio šaltinio. Viskas, ko jums reikia, yra 2 šaukštai, kuriuos galite išplisti ant skrudinto arba valgyti šviežiomis obuolių skiltelėmis. Pasirinkite natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

    5. Alyvuogės

    Vienoje puodelio juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi jie dažniausiai yra mononesotieji. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuogių jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitrozolio, kuris jau seniai buvo žinomas kaip vėžio prevencijos priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat padeda mažinti kaulų praradimą. Jei turite alergiją ar kitus uždegiminius procesus, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai preparatai ląstelių lygiu. Tačiau su visais šiais privalumais svarbu prisiminti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealus tarifas.

    6. Alyvuogių aliejus

    Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet neleiskite dideliais kiekiais. Vienoje valgomajame šaukštelyje yra net 14 gramų riebalų.

    7. Linų sėklos

    Viename puodelyje žemės linų sėklos sudėtyje yra 48 gramų riebalų, tačiau tai visi naudingi nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštus. Linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taigi vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvų) jis tampa raktas siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėkloje yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai produktai. Šių maistinių medžiagų sudėtyje yra augalų estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio. Paskutinė, bet ne mažiau svarbi priežastis, kad sėmenų aliejus turi netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip pat mažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklą su jogurtu arba avižinėmis dribsmis, pridėkite šaukštą skučiute. Arba pabandykite pridėti kepant pyragas.

    8. Lašiša

    Riebios žuvys, tokios kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrės ir upėtakiai), yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jie padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip gauti tinkamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

    9. Tunas

    Tunoje taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame apie patogius konservus ir tunus savo mėgstamuose sušiose. Stejai, mėsainiai, tuno salotos - galimybės yra begalybės daug, taigi ką nors pasirinkti sau yra lengva. Kaip ir lašišų kiekis, norint išvengti per didelės ekspozicijos, pvz., Gyvsidabrio, kurį galima rasti nedideliais kiekiais jūros gėrybėse, būtina riboti tuno vartojimą iki 340 gramų (bendras skaičius du kartus per savaitę).

    10. Tamsus šokoladas

    Taip, tai tiesa. Tik 30 gramų tamsaus šokolado (vienas patiekalas) gaus apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šios sumos yra sočiųjų riebalų, o antroji dalis yra daug sveikų riebalų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augaliniai antioksidantai). Ar žinojote, kad viena tamsaus šokolado porcija taip pat pasižymi 3 gramų pluošto turiniu? Galima sakyti, kad šokoladas yra praktiškai daržovių. Norėdami gauti aukščiausio lygio flavonoidų iš šokolado, nusipirkite plyteles, kurių sudėtyje yra mažiausiai 70% kakavos pupelių.

    11. Tofu

    Šiame gaminyje nėra daug riebalų. Aukštesni ar mažesni maisto produktai gali pasigirti aukštu lygiu, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai yra natūrali iš sojos pupelių. Dėl tam tikrų priežasčių Tofu laikomas sveikais maisto produktais - tai yra kietas augalinis baltymas, kurio natrio kiekis mažas, ir suteikia beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

    12. Jaunos sojos pupelės

    Turtingas tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir pluoštų šaltinis. Mėgaukitės jomis išvirti ar sūdyti skanių užkandžių ar humuzų tyrės pavidalu.

    13. Saulėgrąžų sėklos

    Pridėkite juos prie salotų arba tiesiog valgykite nedidelį saują, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

    14. Chia sėklos

    Šios mažos, bet galingos sėklos yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, pagrindinių mineralų ir antioksidantų. Jų populiarumas kaip superfood yra nusipelno - jūs galite pridėti šaukštą kokteilių, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba pamerkitumėte juos per naktį, kad galėtumėte greitai pasiimti pusryčius. Jūs netgi galite juos naudoti valgio gaminimo desertuose.

    15. Kiaušiniai

    Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnė galimybė nei kiaušiniai, nes jų sudėtyje yra mažiau riebalų, tačiau, nors kiaušinio trynys yra šiek tiek riebalų, jis taip pat turi daugybę svarbių maistinių medžiagų. Vienas visas kiaušinis yra 5 gramų riebalų, bet tik 1,5 gramų prisotintų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (vienas kiaušinio trynis yra apie 300 mikrogramų), vitaminas B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad vartojantys kiaušiniai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimas susijęs su vidutinio kiaušinio vartojimu siekiant pagerinti širdies sveikatą.

    Šie maisto produktai turi daugiau sočiųjų riebalų ir turėtų būti naudojami atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos ir sveikos mitybos dalis.

    16. Jautiena ir kiauliena

    Manoma, kad labai riebus maistas, pvz., Kepsnys, yra kenksmingas. Bet iš tikrųjų, jis yra mažiau riebalų nei jūs manote, ypač jei pasirinksite liesos mėsos, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, visos svarbios aktyvios moterys. Vienoje porcijoje 100 g liesos jautienos yra 25 gramų baltymų, reikalingų raumeniui pastatyti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguonies transportavimui iš kraujo į smegenis ir raumenis) negu 1 puodelis špinatų, o gautas trečdalis dienos cinko palaikų imuninė sistema. Lengvoji kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai sunaudojama švelniai. Perdirbta kiauliena, pvz., Bekonas, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie veikia širdies ligų padidėjimą ir vėžio susirgimo riziką), todėl vietoje to turite valgyti kitą baltą mėsą.

    17. Nesaldusis pienas

    Kaip jau minėjome, visaverčių pieno produktų naudojimas, palyginti su mažai riebalų ar mažai riebalų, turi privalumų svorio kontrolei. Jie net padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 g) nevalyto pieno yra 8 g riebalų, 5 g iš jų yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kurio sudėtyje nėra jų. Kiti riebalų kiekio pieno produktų rėmėjai rodo, kad riebalai yra reikalingi vitamino A ir D absorbcijai iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.

    18. Visas jogurtas

    Kai perkate jogurtą, pasirinkite vieną, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte žarnyno naudą sveikatai. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonio nuodėmė nuostabiai didžiulį papildomo cukraus kiekį. Į sveikus riešutus ir šviežius vaisius pridėkite jogurtą.

    19. Parmesanas

    Užbaigiama sveikų riebalų apžvalga ir sūrio produktų sąrašas. Jis dažnai nepageidaujamai ruošiamas dėl jo didelio riebumo, ypač sunkių, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniai produktai, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų), suteikia kitų maistinių medžiagų masę. Sūris, atsižvelgiant į kalcio aprūpinimą organizmu, ypač kaulų audinį, suteikia beveik trečdalį kasdienių poreikių. Ir taip, sūrio sudėtyje nėra mažiau baltymų nei kituose maisto produktuose, netgi lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

    Taigi jūs žinote, kokie maisto produktai yra sveikų riebalų. Ar turite kokių nors minčių apie tai? Pasidalink komentarais!

    Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

    Skrudinti žemės riešutai, nauda ir kenkia, žemės riešutų dieta

    Žemės riešutai - žaliaviniai arba skrudinti, sūdyti ir saldūs, saldumynuose ir sausainiuose, su alumi, sviesto pavidalu. Kiekvienas mano mėgstamą kulinarinę užjūrio riešutų formą, nes šis delikatesas yra unikaliai naudingas.

    Skaityti Daugiau

    Krienai: nauda ir nauda sveikatai, naudingos žmogaus kūno savybės

    Krienai jau seniai yra tautos mėgstamos karštos pagardos, kartu su daugybe įvairių virtuvių patiekalų. Tuo pačiu metu daugelis žmonių nežino apie naudą ir žalą sveikatai.

    Skaityti Daugiau

    Scad

    Scad žuvų tvarkymo perciformes. Kūno ilgis iki 50 cm, sveria iki 400 g. Kūnas yra pailvis, suformuotas su plonu uodeginiu stiebu, šiek tiek suspaustas šonuose. Būdingas tikrų šašų ženklas yra kaulų pleistrai išilgai šoninės linijos, kartais su atgal nukreiptais spygliais..

    Skaityti Daugiau