Labiausiai naudingos riebalų: produktų sąrašas

Daugelis žmonių mano, kad žmonėms, kurie valgo riebalus, yra antsvorio. Tiesą sakant, ne taip paprasta. Mūsų organizmams reikia natūralių riebalų, norint numesti svorį ir normaliai veikti. Tinkamos riebalų rūšys padeda didinti sotumo jausmą ir padidinti medžiagų apykaitą, apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti riebaluose tirpių vitaminų absorbciją. Jau nekalbant apie tai, kad daugumoje neperdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra didelio kiekio, taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir kiti junginiai. Šioje medžiagoje pateikiama informacija apie tai, kas yra labiausiai naudingos riebalų rūšis - jų turtingiausių produktų sąrašas.

Labiausiai naudingas riebalų produktų sąrašas

Kadangi riebalai buvo demonizuoti, žmonės pradėjo valgyti daugiau cukraus, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų. Dėl to žmonės tampa vis skausmingesni.

Tačiau laikai keičiasi. Tyrimai rodo, kad riebalai, įskaitant prisotintus, nėra kenksmingi sveikatai (1, 2).

Visi sveiki maisto produktai, kuriuose yra riebalų, dabar mokslininkai pripažįsta sveikais maisto produktais. Čia yra 10 riebūs maisto produktai, kurie yra neįtikėtinai sveiki ir maistingi.

1. Alyvuogių aliejus

Ši aliejaus sudėtyje yra labiausiai naudingų riebalų ir yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis, kuri, kaip nustatyta, turi daug naudingų padarinių žmogaus sveikatai, neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto, taip pat neleidžia senėjimo procesams (3, 4).

Natūrali nerafinuota alyvuogių aliejaus sudėtyje yra vitaminų E ir K ir yra daug galingų antioksidantų. Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti LDL daleles nuo oksidacijos kraujyje (5, 6).

Taip pat nustatyta, kad jo vartojimas yra susijęs su kraujospūdžio sumažėjimu, geresniu cholesterolio kiekio žymeniu ir visų rūšių teikiama nauda, ​​susijusi su širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizika (7).

Išsami informacija apie alyvuogių aliejaus naudą galite rasti šiame puslapyje - Alyvuogių aliejus: nauda ir žala, kaip vartoti.

Santrauka:

Neapdorotas natūralus alyvuogių aliejus turi sveikų riebalų ir padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto ir uždegimo vystymui.

2. Kiaušiniai

Saldieji kiaušiniai laikomi nesveika, nes triušiai turi aukštą cholesterolio kiekį ir riebalus. Iš tiesų, viename kiaušinyje yra 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% kalorijų iš sveikų kiaušinių gaunama iš riebalų (8).

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neveikia cholesterolio kiekio kraujyje, bent jau daugumoje žmonių (9).

Tiesą sakant, kiaušiniai yra vieni labiausiai maistinių medžiagų turtingų maisto produktų planetoje. Jie turtingi vitaminais ir mineralais, beveik visos maistinės medžiagos mums reikalingos.

Kiaušiniuose netgi yra galingų antioksidantų, apsaugančių akis, o daug cholino yra svarbi smegenų maistinė medžiaga, iš kurios 90% žmonių negauna pakankamai maisto (10, 11).

Kiaušiniai taip pat yra produktas, kuris padeda numesti svorį. Jie yra maistingi ir daug baltymų - svarbiausia maistinė medžiaga svorio netekimui (12).

Nepaisant didelio riebumo, žmonės, kurie pakeičia javų pusryčius kiaušiniais, gauna mažiau kalorijų ir praranda svorį (13, 14).

Geriausius kiaušinius praturtina omega-3 riebiosios rūgštys arba naminiai. Negalima atsisakyti naudoti trynį, nes jame yra beveik visos maistinės medžiagos.

Santrauka:

Sveikieji kiaušiniai yra vieni iš labiausiai maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų planetoje. Nepaisant didelio riebalų ir cholesterolio kiekio, jie yra neįtikėtinai maistingi ir sveiki.

3. Riešutai

Riešutai yra neįtikėtinai sveiki. Jose yra daug sveikų riebalų ir skaidulų, kurie yra geras augalinių baltymų šaltinis. Riešutai taip pat turi daug vitamino E ir yra daug magnio, mineralo, kurio dauguma žmonių turi trūkumų.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riešutus, linkę būti sveikesni ir mažesnę riziką susirgti įvairių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas (15, 16, 17).

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, ypač augaluose esančių alfa-linoleno rūgšties - omega-3. Neseniai atliktas tyrimas apėmė keletą graikinių riešutų, kurių bendrasis cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo, kasdienis suvartojimas, taip pat pagerėjo kraujo indų funkcija. Tyrimai taip pat parodė, kad valgomieji riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies smūgį ar insultą, taip pat pagerinti arterijų vidinį dangą.

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat turi daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausias vitamino E šaltinis, o pistacijose yra daug liuteino ir zeaksantino karotinoidų, kurie yra svarbūs akių sveikatai.

Kiekvieną dieną valgydami mitybą valgykite ne daugiau kaip vieną saujelę iš bet kurio iš pirmiau nurodytų riešutų. Riešutai yra vidutiniškai 45 gramai riebalų 100 gramų.

Santrauka:

Riešutai gausu sveikų riebalų, baltymų, vitamino E ir magnio, ir yra vieni iš geriausių augalinių baltymų šaltinių. Tyrimai rodo, kad riešutai yra labai naudingi sveikatai ir padeda užkirsti kelią įvairioms ligoms, tokioms kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas.

4. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra vienas iš tų retų produktų, kurie yra neįtikėtinai skanu ir tuo pat metu labai sveiki. Šiame produkte yra daug riebalų, iš kurių yra apie 65% kalorijų.

Tamsusis šokoladas yra 11% skaidulų ir daugiau nei 50% rekomenduojamos dienos dozės geležies, magnio, vario ir mangano (18).

Šiame produkte yra vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantai). Tai yra tiek daug antioksidantų, kad parodė vieną iš aukščiausių rezultatų, netgi prieš morkus (19).

Kai kurie iš jame esančių antioksidantų turi stiprų biologinį aktyvumą ir gali sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti MTL cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos (20, 21).

Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, vartojantys juodąjį šokoladą 5 ar daugiau kartų per savaitę, mažina mirčių dėl širdies ir kraujagyslių ligų riziką daugiau nei pusę, nei žmonės, kurie visai nevalgo (22, 23).

Taip pat yra keletas tyrimų, parodančių, kad tamsusis šokoladas gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti odą nuo saulės žalos (24, 25).

Tiesiog būtinai pasirinkite aukštos kokybės tamsaus šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, nes tokiu šokoladu yra daugiausia flavonoidų.

Santrauka:

Tamsaus šokolado sudėtyje yra daug sveikų riebalų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Jis labai veiksmingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos gerinimui.

5. Riebi žuvis

Vienas iš nedaugelio gyvulinės kilmės produktų, kurių nenutrūkstamai teigia mokslininkai, yra riebios žuvys. Riebios žuvies veislės yra žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, sardinės ir silkė (žr. Visą jūrų, upių ir ežerų riebiųjų žuvų sąrašą čia - Riebalų žuvis: sąrašas, nauda sveikatai).

Ši žuvis yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra tinkamos širdies ir kraujagyslių sistemai, aukštos kokybės baltymams ir visų svarbių maistinių medžiagų rūšims.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo žuvis, paprastai būna daug sveikesni ir turi žymiai mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, demencijos ir visų tipų paplitusių ligų (26, 27, 28) riziką.

Jei negalite (arba nenorite) valgyti žuvies, žuvų taukai gali būti naudingi jūsų kūnui. Labiausiai gerbiamas menkių kepenų žuvų taukas - jame yra visos reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, taip pat didelis vitamino D kiekis.

Santrauka:

Riebios žuvys, tokios kaip lašišos, skumbrės ir silkės, yra daugybėje svarbių maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių. Riebiųjų žuvų valgymas siejamas su geresniu sveikata ir mažesniu visų rūšių ligų atsiradimo rizika.

6. Jogurtas

Natūralus jogurtas yra neįtikėtinai sveikas. Jame yra visos tos pačios svarbios maistinės medžiagos, kaip ir kiti pieno produktai, tačiau be to, joje yra ir probiotikų bakterijų, kurios gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad vartojantis jogurtas gali žymiai pagerinti virškinamojo trakto sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimu (29, 30, 31).

Deja, dauguma parduodamų jogurtų maisto produktų parduotuvėse yra mažai riebalų ir yra cukraus. Geriau vengti parduotuvės jogurto ir valgyti, kai tik įmanoma, namuose.

Jogurto naudingų savybių ir galimų šalutinių šio produkto naudojimo būdų galite rasti šiame puslapyje. - Jogurtas: nauda ir kenkimas organizmui.

Santrauka:

Natūralaus jogurto sudėtyje yra širdies ir kraujagyslių riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai, be to, jame yra probiotikų bakterijų, pagerinančių virškinamojo trakto sveikatą.

7. Avokadas

Avokadas skiriasi nuo daugelio kitų vaisių. Nors dauguma vaisių daugiausia yra angliavandeniai, avokadai yra daug sveikų riebalų. Iš tiesų 77% kalorijų, gautų iš avokadų, yra riebaluose, todėl šis vaisius yra švelnesnis nei daugelis gyvūnų produktų (32).

Pagrindinės riebalų rūgštys avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, vadinamų oleino rūgštimi. Ši riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje taip pat randama dideliuose kiekiuose ir yra susijusi su įvairiomis nauda sveikatai (33, 34).

Avokadas yra vienas iš geriausių kalio šaltinių. Jame yra 40% daugiau kalio nei bananai, kurie yra žinomi dėl didelio šio mikroelemento kiekio.

Avokadas taip pat yra puikus pluošto šaltinis, kuris padeda vaisiui sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindamas MTL cholesterolio kiekį (geras cholesterolio kiekis) (35, 36, 37).

Nepaisant to, kad avokaduose yra daug riebalų ir kalorijų, vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja šį vaisių, linkę prarasti kūno svorį ir mažiau riebalų nei pilvo riebalai (38).

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, tačiau dažniausiai jis yra mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas užima 40% savo kasdieninio pluošto poreikio, natūraliai neturi natrio ir cholesterolio, ir yra geras liuteino, antioksidanto, kuris gali apsaugoti jūsų regėjimą, šaltinis.

Vartojant avokadus, nepamirškite, kad šiuose vaisiuose yra gausiai kalorijų, todėl pabandykite suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

Išsamiau apie avokados naudą ir galimą žalą, kurią sukelia jos panaudojimas, galite sužinoti čia - Avokados: nauda ir žala žmogaus organizmui.

Santrauka:

Avokadas - tai vaisius, kuris suvartoja 77% kalorijų iš riebalų. Šis vaisius yra puikus kalio ir skaidulų šaltinis, kuris, kaip buvo nustatyta, yra labai naudingas žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai.

8. Chia sėklos

Chia sėklos paprastai nėra suvokiamos kaip "riebalinis" maistas. Tačiau 100 g Chia sėklų yra 31 gramų sveikų riebalų. Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklų angliavandeniai yra skaidulos, dauguma jų kalorijų (80%) iš tikrųjų yra iš riebalų. Tai suteikia jiems puikių riebių augalinių maisto produktų.

Tai ne tik riebalai, bet ir daugelis riebalų Chia sėklose yra sveikos omega-3 riebalų rūgštys, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA).

Chia sėklos taip pat turi daug naudingų savybių, kurios padeda sumažinti kraujospūdį ir mažina uždegimą organizme (39, 40).

Jie taip pat yra neįtikėtinai maistingi. Be to, kad Chia sėklos yra daug maistinių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, jie taip pat yra daug mineralinių medžiagų.

Santrauka:

Chia sėklos yra labai daug sveikų riebalų, ypač omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Juose taip pat yra daug skaidulų ir mineralų, kurie turi daug naudingų savybių.

9. Sūris

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tai prasminga, nes visą pusę stiklinės pieno yra naudojamas, kad būtų pagamintas vienas tankus sūrio gabalas. Sūris yra puikus kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltinis, kuriame yra visų rūšių maistinių medžiagų (41).

Jis taip pat yra labai turtingas baltymų - 100 g sūrio gali būti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Sūris, kaip ir kiti didelio riebumo pieno produktai, taip pat yra stiprių riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su įvairiomis nauda sveikatai, įskaitant mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu (42).

Išsami informacija apie sūrio naudingąsias savybes ir galimą žalą, kurią jis gali patirti, galite rasti šiame puslapyje. Sūris: nauda ir kenkimas žmogaus organizmui.

Santrauka:

Sūris yra neįtikėtinai maistingas. Tik viename gabaliuke yra tiek daug maistinių medžiagų, kaip stiklinė pieno. Tai puikus vitaminų, mineralų, aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

10. Kokosai ir kokosų aliejus

Kokosai ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Iš tiesų apie 90% jose esančių riebalų rūgščių yra prisotintos.

Populiacijos, vartojančios didelius kokoso kiekius, neturi aukšto lygio širdies ir kraujagyslių ligų ir yra puikios sveikatos būklės (43, 44).

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos kitų riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandies riebalų rūgštys. Šios riebiosios rūgštys yra įvairiai metabolizuojamos, eina tiesiai į kepenis, kur jie virsta ketonų kūnais (45).

Tyrimai rodo, kad vidutinės grandies riebalai slopina apetitą, padeda žmonėms sunaudoti mažiau kalorijų ir gali padidinti medžiagų apykaitą (46, 47).

Daugelis tyrimų rodo, kad šie riebalų tipai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, ir taip pat padeda pašalinti pilvo riebalus (pilvo srityje) (48, 49).

Santrauka:

Kokosų yra labai turtingos vidutinės grandies riebalų rūgštys, kurios metabolizuojamos skirtingai nei kiti riebalai. Jie gali sumažinti apetitą, didinti riebalų deginimą ir suteikti daug naudos sveikatai.

Kaip matote, labiausiai naudingų riebalų, produktų, kuriuos paminėjote aukščiau, sąrašas leidžia išlaikyti optimalų širdies ir kraujo kūnelių sveikatos lygį, užkirsti kelią nutukimui, 2 tipo diabetui, uždegimui, stresui, smegenų ligoms ir daugeliui kitų ligų bei patologinių būklių.

Kokie maisto produktai yra riebalai?

Kurį aliejų geriausia kepti?

DAUGIAU TEMA

Riebalai yra pagrindiniai mūsų širdies priešai, daugelis tiki. Ir todėl paimk iš daugelio kulinarinių malonumų. Ir veltui. Ne visi riebalai yra vienodai žalingi, teigia mitybos specialistai

Per didelis riebiųjų maisto produktų kiekis dietoje gali sukelti piktybinius navikus.

Trans riebalai pasireiškia natūralių augalinių riebalų (aliejaus) hidrinimu. Taigi, gamintojas pratęsė galiojimo laiką ir produkto naudojimo laiką, tačiau apie tai negalima pasakyti apie mūsų gyvenimą.

NAUJAS ŽURNALAS

Kaip paaiškėjo, atostogų trukmė gali turėti įtakos gyvenimo trukmei. Ir tie žmonės, kurie ilgiau kaip tris savaites per metus, gyvena ilgiau nei tie, kurie praleidžia mažiau laiko atostogaujant

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Kaip paaiškėjo, atostogų trukmė gali turėti įtakos gyvenimo trukmei. Ir tie žmonės, kurie ilgiau kaip tris savaites per metus, gyvena ilgiau nei tie, kurie praleidžia mažiau laiko atostogaujant

Kai kurie produktai gali nedelsdami pakenkti organizmui, o kiti yra lyginami su laiko bomba. Kokį maistą rekomenduojama pašalinti iš savo dietos, jei norite ilgai ir sveikai gyventi?

Daugelis yra pripratę galvoti, kad pusę stiklinės vyno vakarienėje niekada kenkia kūnui ir netgi tam tikru mastu gali būti naudinga. Tačiau, kaip sužino amerikiečių mokslininkai, tokia alkoholio dozė gali labai pakenkti mūsų sveikatai.

Mokslininkai iš Graikijos priėjo prie išvados, kad aštuonių valandų sapnas gali pakenkti žmogui. Jei neteisingai skirti laiko nakties poilsiui, tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti jo ligas.

Neseniai, esant gamtai, išbandėme tris nešiojamus garsiakalbius: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental ir Dreamwave Tremorą. Šiandienos straipsnyje mes norime pasidalinti rezultatais su skaitytojais.

Mes sukūrėme naudingų patarimų sąrašą, kuris amžinai pakeis jūsų nuomonę apie švarumą. Galų gale netgi švariausi žmonės apie tai negali žinoti.

Įvadas į kasdienį daržovių ir jūros gėrybių mitybą padės išvengti sunkių ligų.

Užsisakyk naujienlaiškį

Vyrų vyrų gyvenimo žurnalas

Reguliariai naudokite naudingiausius patarimus ir tonus naudingos informacijos savo pašto dėžutei

PARDUOTUVĖS

PASLAUGOS

© 2005-2017 MEN LIFE - INTERNET ŽEMĖLAPIS vyrams

Visos teisės į medžiagą šioje svetainėje yra saugomos pagal autorių teisių ir gretutinių teisių įstatymus. Jei naudojate medžiagą visiškai ar iš dalies, privaloma tiesioginė aktyvi hipersauna MEN žurnalo "LIFE Men".

MEN LIFE yra internetinis žurnalas vyrams, kuris pelnytai patenka į geriausių vyrų žurnalų ir portalų TOP. Kiekvieną dieną svarbiausios labiausiai įdomių vyrų auditorijos temos yra sveiko gyvenimo būdo, lyties ir santykių, dietos ir mitybos taisyklės, fitnesas ir treniruotės, vyrų mados ir vyrų stilius, karjera ir pinigai, vyrų laisvalaikis ir daug daugiau mūsų vyrų žurnale.

Svetainės administracija neatsako už sveiką gyvenimo būdą ir reklamos turinį.

Sveiki svorio riebalai: 13 produktų sąrašas

Kai pažvelgsite į garantuotą maistinę produkto vertę, nedvejodami perskaitykite antraštę "riebalai".

Sveiki svorio riebalai

Ši kategorija gali apimti net keturis riebalų tipus: sočiųjų, polinesočiųjų, mononesočiųjų ir trans-riebalų. Be to, kas parašyta ant pakuotės, šiandien reikia turėti idėją, kokie riebalai yra geri kūnui ir kurių neturėtų būti suvartotas apskritai.

Dauguma žmonių mano, kad jei produkte yra daug riebalų, jis tampa nesveika. Deja, ši prielaida ne visada yra tiesa. Žinoma, tai gali atrodyti kaip pokštas, bet šis straipsnis padės išsiaiškinti, kokie riebalai yra.

Šiame straipsnyje rasite produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašą. Tai yra 13 riebalų maisto produktų, kuriuos reikia pridėti prie jūsų dietos.

Norėdami suprasti riebalų mitybinės vertės esmę, pirmiausia turite suprasti, kas daro riebalus skirtingus.

Bendrieji riebalų tipai

Angliavandenius kartais vadina makroelementais arba maistinėmis medžiagomis, kurių organizmas reikalauja didelių kiekių, kad galėtų tinkamai veikti.

Riebalai taip pat klasifikuojami kaip makroelementai, jie taip pat turi būti vartojami organizme. Tačiau, kaip angliavandeniai, ne visi riebalai yra vienodai maistingi. Iš tikrųjų kai kurie riebalai, pavyzdžiui, trans-riebalai, gali būti labai nesveika.

Beje, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų yra dvi gerai žinomos riebalų klasės, o mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgštys žmonės labiausiai. Viskas priklauso nuo to, kaip gerai esate informuotas.

Pažvelkime į 4 riebalų tipus, kurie dažniausiai randami maisto produktuose.

Sotusis riebalas

Sotieji riebalai yra organinės medžiagos, visos anglies jungtys yra vienos. Sūdytus riebalus galima rasti gyvūnų ir augalinių riebaluose, aliejuje, raudonoje mėsoje, kiaušiniuose ir riešutuose.

Galbūt girdėjote skirtingą informaciją apie sočiusius riebalus. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad nėra įrodymų, kad nesočiosios riebalai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką. Nors kiti tyrimai, tokie kaip Amerikos Širdies asociacijos, teigia, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį ir turėtų būti ribojamas: ne daugiau kaip 10% paros dozės.

Iš tikrųjų tame tyrime, kuriame buvo padaryta išvada, kad įrodymai, kad sočiųjų riebalų rūgštis kelia širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką, yra nepagrįstas, taip pat buvo pažymėta, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiosiomis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Iš tikrųjų Amerikos dietologų komitetas neseniai peržiūrėjo duomenis apie cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį, todėl buvo patvirtintos 2015 m. Dietos gairės, kurios neatspindėjo racionuose vartojamo cholesterolio kiekio. Taip pat buvo pasiūlyta patikslinti sočiųjų riebalų vartojimo apribojimus, nes nėra rimtų įrodymų, kad šie riebalai yra susiję su širdies ar kitų ligų. Visą ataskaitą galite perskaityti sveikatos gov.

Sutinku, tai yra gana šokiruojanti naujiena, nes mums visada buvo sakyta valgyti mažiau riebių maisto produktų ir cholesterolio. Tačiau labiausiai tikėtina, kad ateinančiais metais matysime visų mitybos gairių pokyčius.

Norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad jūs nebijote riebalų, nes Dauguma mūsų sąraše esančių sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų. Daug natūralių sočiųjų riebalų nedaro žalos. Kita vertus, taip pat yra žalingų sočiųjų riebalų, esančių užšaldytų riebalų likučių (pvz., Kepant šoną) ir kituose kenksminguose produktuose.

Kai kurie žmonės mano, kad visiškai normalu vartoti maistą ir kenksmingus produktus. Žinoma, šiuose produktuose yra ne tik sočiųjų riebalų. Tačiau svarbiausias dalykas, kurį turime išmokti, yra išskirti maisto produktus, kurių sudėtyje yra netinkamų riebalų.

Trans-riebalai

Kalbant apie ištirpusius riebalus, trans-riebalus galima rasti netinkamuose maisto produktuose, pvz., Giliau keptaose, keptuose maisto produktuose, bulvių traškuose, šaldytuose picuose ir įvairiuose ne pieno kremuose ir kt.

"Trans" riebalai yra "proto mokslininko" aliejus. Pasak "Mayo" klinikos, vandenilio sudėtyje yra augalinio aliejaus, kad būtų sukurtas trans-riebalų kiekis, todėl jis yra kietas kambario temperatūroje. Tai taip pat vyksta dirbtinai sintetiniams sotiems riebalams.

Rezultatas yra iš dalies hidrintas aliejus. Jūs galbūt girdėjote šį terminą anksčiau, nes Šie aliejai dažnai naudojami dėl šių priežasčių:

  1. Jų nereikia keisti taip dažnai, kaip ir kitos aliejaus (pagalvokite apie giluminį kepimą greito maisto vietose, pvz., "Mac Donalds" - jie dažnai nekeičia aliejaus)
  2. Jie turi ilgesnį tinkamumo laiką
  3. Jie yra pigesni nei natūralūs aliejai.
  4. Jie suteikia mums malonų skonį.

Visada reikėtų vengti dalinai hidrinto aliejaus. Bet ne visi trans-riebalai turėtų būti pašalinti iš jūsų dietos. Taip, turėtų būti vengiama užšaldytos picos ir bulvių bulvių, bet produktų, aprašytų toliau pateiktame sąraše, dalis turi būti pateikta jūsų meniu.

Mononesočiųjų riebalų

Taigi, mes pasiekėme kitą būtiną medžiagą, kuri visada turėtų būti jūsų dietoje. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalai turėtų būti priskiriami "geriems riebalams".

Pradedantiems mononesočiųjų riebalų sudėtyje yra viena anglies dviguba jungtis. Ši jungtis reiškia, kad sintezė reikalauja mažiau anglies, palyginti su sočiaisiais riebalais, kurių junginiai daugiausia yra vandenilis.

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų yra skystos kambario temperatūroje. Atminkite tai, įsivaizduokite alyvuogių aliejų - jame yra daug mononesočiųjų riebalų ir daug mažiau sočiųjų riebalų. Todėl, jei išsiliejus, alyvuogių aliejus nebus sukietėjęs. Tačiau kokosų aliejus, kuriame yra daugiau sočiųjų riebalų, kietėja kambario temperatūroje. Taigi, lengviausias būdas atsiminti skirtumą tarp alyvų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Polinesočiosios riebalai

Polinepiesuosiuose riebaluose yra du ar daugiau dvigubo angliavandenio sojų.

Polinesočiųjų riebalų yra rasta kai kuriuose aliejuose, pavyzdžiui, saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų aliejuje. Šiuos produktus taip pat verta atsisakyti. Tačiau šiuos aliejus taip pat galima rasti sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, lašišose, graikinių riešutų ir linų sėklose.

Svarbu pažymėti, kad polinesočiosios riebalai yra laikomi svarbiais, tai reiškia, kad jie yra svarbūs mūsų organizmui. Bent pusę jų galima rasti mūsų sąraše.

Yra dviejų rūšių polinesočiųjų riebalų - omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jie yra nepakeičiami, o tai reiškia, kad mes turime juos gauti maistu.

Dabar turite idėjų apie visus keturis pagrindinius riebalų tipus, galime aptarti, kokiuose produktuose mes galime juos gauti.

Sveiki riebalai: maisto produktų sąrašas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį

Idealiu atveju, jūs turėtumėte gauti tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų su maistu, daugiausia dėmesio skiriant omega-3. Iki šiol šios dvi riebalų rūšys buvo laikomos naudingomis ir tinkamomis kasdieniam vartojimui. Kai kurie mūsų sąraše esantys produktai yra sočiųjų riebalų, tačiau geriau laikytis šių produktų nei perdirbti.

Rekomenduojame įtraukti šiuos riebus maisto produktus į savo mitybą. Tačiau būtina įdėti į riebalų maisto produktus palaipsniui, pradedant du ar tris kartus per savaitę. Be to, jei padidinate riebalų kiekį, sumažinkite angliavandenių suvartojimą.

Bet dabar mes daug neisimėsime į tokias detales. Tiesiog nepamirškite: jei valgysite daug riebių maisto produktų, neturėtumėte valgyti pyrago.

Pieno produktai

  1. Jogurtas

Jogurtas padės pagerinti virškinimą probiotomis ar gyvomis kultūromis ir, remiantis Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos atliktais tyrimais, taip pat padės numesti svorį.

Dėl maistinių medžiagų jogurtas energizuoja ir duoda kalcio ir baltymų.

Būkite atsargūs pirkdami jogurtą: atkreipkite dėmesį į etiketes, kad produktas nebūtų perkrautas cukrumi. Tai geriau atskiesti jogurtą pats, naudodamiesi tuo, kas jums patinka, pavyzdžiui, medaus, šviežių mėlynių ir cinamono.

Sūris taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir mineralų šaltinis ir gali būti naudingas apetito kontrolei.

Alanas Aragonas, dietologas ir vyrų svorio kontrolės treniruokis, kartą sakė: "Baltymų ir riebalų derinys paprastuose riebaluose sūriuose yra labai turtingas... Dėl to riebalų sūrių užkandis neleidžia apetitą valandoms; Nustatiau, kad sumažino mano klientų vartojamo maisto kiekį vėlesniuose induose. "

Kadangi tai vis dar per daug riebus maistas, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir prireikus juos sureguliuokite.

Aliejai

  1. Alyvuogių aliejus

Nors kiti du sąraše esantys produktai buvo aptarti aukščiau, jie verta paminėti. Alyvuogių aliejuje gali būti daugiau sočiųjų riebalų nei kitų aliejų, tačiau jo maistinė nauda gerokai atsveria šį trūkumą.

Kuo šis produktas naudingas?

Tyrimo rezultatuose nustatyta, kad alyvuogių aliejaus sudėtyje yra daug antioksidantų. Alyvuogių aliejus iš tikrųjų gali užkirsti kelią vėžio ląstelių vystymuisi ir netgi sukelti jų mirtį. Jis taip pat turi galingas priešuždegimines savybes dėl polifenolio, vadinamo oleacanaliu. Oleakansalas tiesiogiai skirtas uždegimui ir skausmui, kaip ir populiarioms NVNU sukeltiems vaistams, tačiau be šalutinių poveikių.

  1. Kokosų aliejus

Ką apie kokoso aliejų?

Kokosų aliejus gali pagerinti cholesterolio kiekį ir pagerinti energiją.

Pasak "SFGate": "Kokosų aliejuje yra vidutinės grandies trigliceridų, kuriuos kūnas tiesiogiai naudoja energijai."

Kas nemėgsta energijos sprogo?

Riešutai ir sėklos

  1. Riešutai

Riešutai taip pat suteikia daug energijos, todėl visada gerai, kad jie būtų rankoje. Tačiau pagrindinė riešutų problema yra tai, kad juose gali būti neįprasto riebalų kiekio, todėl porcijų kontrolė yra privaloma. Apriboti save saujelėmis, nes šie vaikinai yra per daug lengvai ir nepastebimai suvalgyti!

Pažvelkime į šį riešutų riebalų kiekio sąrašą 100 gramų:

  • Migdolai: 49 g riebalų, 78% kalorijų yra iš riebalų
  • Brazilijos riešutai: 66 g riebalų, 89% kalorijų yra gaunami iš riebalų
  • Anakardžiai: 44 g riebalų, 67% kalorijų yra iš riebalų
  • Lazdyno riešutai: 61 g riebalų, 86% kalorijų yra iš riebalų
  • Makadamija: 76 g riebalų, 93% kalorijų pagaminti iš riebalų
  • Pekanai: 72 g riebalų, 93% kalorijų yra iš riebalų
  • Kiniška riešutai: 68 g riebalų, 87% kalorijų pagaminti iš riebalų
  • Pistacijos: 44 g riebalų, 72% kalorijų yra iš riebalų
  • Graikinis riešutas: 65 g riebalų, 87% kalorijų yra iš riebalų

Šis sąrašas neturėtų trukdyti valgyti riešutų, priešingai, jis turi įrodyti, kad tam tikrais kiekiais riešutų naudojimas yra privalomas.

Sėklos gali būti laikomos riešutais: jos yra naudingos ir būtinos, tačiau tik nedideliais kiekiais.

Kai kurios geriausios sėklos:

  1. Chia sėklos
  2. Linų sėklos (žemės)
  3. Moliūgų sėklos (keptos, be druskos)
  4. Saulėgrąžų sėklos (keptos, be druskos)

Nepaisant didelio riebalų kiekio, Chia sėklos yra labai naudingos. Turbūt sąžiningai reikia linų sėklų, be to, jų sudėtyje yra šiek tiek mažiau riebalų nei chia sėklų. Linų sėklos - pluošto, antioksidantų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Naudodami moliūgų sėklą kartais gausite antioksidantų ir apie 50% rekomenduojamo magnio kiekio. "Mercola" teigia, kad magnis yra gyvybiškai svarbus kaulų ir odos audinių išlaikymui, širdies veiklai, jis yra susijęs su kraujagyslių atsipalaidavimu ir geru virškinimu.

Kalbant apie saulėgrąžų sėklą, jie taip pat yra daug antioksidantų, taip pat skaidulų ir amino rūgščių. Galima sakyti, kad šios sėklos turėtų būti privaloma jūsų dietos dalis.

  1. Riešutų pasta

Savybės yra panašios į riešutus. Riešutų pasta yra vienas iš tų produktų, kurių neturėtų būti vengiama. Tačiau jums reikia tinkamo tipo riešutų pasta, tarsi mes renkamės riešutų. Aš apie tave nežinau, bet labiausiai myliu migdolų ir žemės riešutų sviestą.

Supjaustykite salierų stiebą, įpilkite migdolų aliejaus, apibarstykite šiek tiek kanapių sėklų arba chia sėklų vietoj saldžių razinų.

Daržovės

  1. Avokadas

Jei kalbate apie labai riebus maistą, tada valdykite savo geriausiu draugu.

Kaip matyti iš garantuotos maistinės vertės, vidutinė avokadų dalis turėtų būti maždaug 1/3 vidutinio avokado. Jei valgysi visą avokadą, tada gausite 250 kalorijų ir 22,5 g riebalų. Žinoma, gerai, jei valgysite visą avokadą, nes jame yra 71% mononesočiųjų riebalų - tai vienas iš geriausių riebalų rūšių.

Rasite apie 20 vitaminais ir mineralais avokado, skaidulų, baltymų, omega-3, 4 g viso angliavandenių ir apie 1,2 g turimų angliavandenių, todėl avokado yra prasta angliavandenių. Visos šios naudos suteikia avokadoms nepakeičiamą riebalų produktą.

Nors manoma, kad alyvuogėse yra daug riebalų, jose yra daug mononesočiųjų riebalų, todėl alyvuogės yra puikus priedas prie bet kokios dietos.

Kaip minėta anksčiau, didesnį kiekį mononesočiųjų riebalų galima priskirti cukraus koncentracijai kraujyje, mažesniu cholesterolio kiekiu kraujyje ir mažesne širdies ligų bei insulto rizika.

Gyvūniniai produktai

  1. Kiaušiniai

Kiaušiniai turi aukštą cholesterolio kiekį, tačiau riebalų lygis taip pat yra padidėjęs.

Dauguma riebalų yra triušyje. Todėl dauguma žmonių, turinčių sumažintą riebalų kiekį, valgo tik baltymus. Vienintelė problema yra ta, kad visi trijų rūšių riebalai yra nepakeičiami.

Viename dideliuose kiaušiniuose rasta 1,6 g sočiųjų riebalų, 0,7 g polinesočiųjų riebalų ir 2 g mononesočiųjų riebalų. Be sveikų riebalų, taip pat galite gauti vitaminų ir mineralų, taip pagerindami medžiagų apykaitą.

Pernelyg didelis raudonos mėsos kiekis gali padidinti geležies kiekį, taip sumažinant kraujagyslių elastingumą ir didinant riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir Alzheimerio liga.

Tačiau valgyti mėsą laikas nuo laiko, pavyzdžiui, du ar tris kartus per savaitę, yra naudinga jūsų kūnui.

LiveStrong atkreipia dėmesį į būtinybę įsigyti tinkamų mėsos gabalų. Kai kuriuose produktuose gali būti daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o kitiems, pvz., Išpjautos, yra geresnių riebalų. Galite pasirinkti duoninės mėsos, tai yra liesa ir sveika.

Užuot įsigiję brangių žuvų taukų papildų, turėtumėte valgyti riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišų, sardinių, upėtakių ar skumbrių.

Šios žuvų rūšys yra daug baltymų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių.

Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos: "20 tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai tūkstančių dalyvių, analizė parodė, kad valgant vieną ar dvi tris uncijas riebalų žuvų per savaitę - lašišos, silkės, skumbrės, šprotai ar sardinės - sumažėja širdies ligų rizika 36% "

Kiti produktai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, o svorio netekimas

  1. Tamsus šokoladas

Taip, žinoma, šokoladas yra sveikas produktas, jei pasirinksite tinkamą šokolado rūšį. Pasirinkus šokoladą, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos, galite išskirti puikių sveikų medžiagų.

Clevelando klinika nustatė, kad kakavos sviestui randama riebalų, naudojamų gaminant šokoladą, yra, pavyzdžiui, oleino rūgštis, kuri yra mononesočiųjų riebalų, panašių į avokado arba alyvuogių aliejaus.

Be riebalų, šokoladas pasižymi flavonoidų kiekiu - antioksidantų grupe.

Kai valgysite šokoladą, jūsų kūnas galės mėgautis šiais privalumais:

  • Cholesterolio pertekliaus mažinimas
  • Padidėjęs kraujo tekėjimas į širdį ir arterijas
  • Žemas kraujo spaudimas
  • Sumažina kraujo krešulių riziką
  • Patyrimas gerėja

Tamsaus šokolado dalis yra reikalingas šokolado kiekis per dieną.

30 gramų šokolado yra apie 155 kalorijų ir 38 proc. Jų yra riebalų. 150 g tamsaus šokolado yra 900 kalorijų ir 228% raciono.

Todėl kiekybinė kontrolė yra tokia būtina, kai kalbama apie šokoladą.

Tikėkimės, kad šis maisto produktų sąrašas padės jums patikėti, kad neturėtumėte vengti riebių maisto produktų. Natūralūs riebalai yra naudingi ir būtini visam kūno veikimui. Bet jei organizmas gauna riebus maisto produktus iš greito maisto restoranų ar patogių maisto produktų, tai yra dar viena istorija.

Ir kokie produktai iš sąrašo tau labiau patinka? Ar galbūt turite savo sąrašą?

19 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kurie turėtų būti jūsų dietoje

"Riebalai nėra priešai, jei žinote viską apie juos"

Jei asmuo susiduria su pasirinktu produktu, kurį valgyti - be riebalų arba be riebalų, beveik kiekvienas norės pasirinkti antrą. Žmonės visada linkę numesti svorį. Ir tai turėsite valgyti dietinius produktus. Riebalai, savo ruožtu, visada buvo laikomi dietos priešu, o tai yra tik kenksminga, todėl nenuostabu, kad žmonės yra susierzinę, kai gydytojai ir mitybos specialistai šlovina riebalus. Iš tiesų, svorio netekimas yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš tų, kurie tapo populiarus dietoje ir prieš keletą metų pradėjo Instagram bumą, ir tik neseniai tai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be minėtų, vis dar yra daug sveikų maisto produktų, turinčių daug riebalų, kurie turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų dietą. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką reiškia sveikieji riebalai?

Kokie riebalai yra geri kūnui? Paprastai tiems, kurie laikomi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkimšia arterijas, be kitų širdies naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino normalizavimui ir cukraus kiekiui kraujyje, todėl sumažėja II tipo diabeto rizika.

"Mononesočiųjų riebalų yra vienos iš labiausiai naudingų visų riebalų", - sako mokslinė daktarė Dana Hanns, sveikatos mokslų daktarė, mokslo darbuotojas ir vystytojas, vyresnysis mitybos specialistas UCLA medicinos centre ir laukinės visuomenės sveikatos nepriklausomas profesorius. "Jie priešinasi uždegimui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir taip pat naudinga svorio mažinimui".

Taip pat gali būti naudingos polinesočiųjų riebalų. Du pagrindiniai tipai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmams reikia smegenų funkcijos ir ląstelių augimo. Omega-3 yra naudingas širdies sveikatai ir daugiausia yra žuvų ir dumblių, riešutų ir grūdų. "Kituose omega-6 polinesočiųjų riebaluose galima rasti kai kurių augalinių aliejų," priduria Hanns. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų". Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 vartojimas daugiau nei omega-3 gali prisidėti prie uždegimo ir svorio didinimo, todėl pagrindinis dalykas yra būti tikri kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra kenksmingi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada vengti trans-riebalų - jie etiketėje yra išvardyti kaip "iš dalies hidrinti aliejai". Jie tikrai nieko nedaro, bet žaloja. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gero maisto kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Remiantis Amerikos širdies sveikatos asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto vystymosi riziką ir yra susiję su didesniu II tipo diabeto pavojumi.

Veiksmas sočiųjų riebalų yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sočiųjų riebalų rūgštingumas yra labai blogas cholesterolio kiekiui, tačiau naujausia informacija sako, kad ji turi neutralų poveikį. Ši tema yra labai jautri, o Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos ir toliau riboja sočiųjų riebalų suvartojimą ir jų normas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš naudingų maisto produktų, išvardytų žemiau, yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nėra didelė visų riebalų dalis ir todėl neužkels teigiamo sveikų riebalų poveikio.

Produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi šaltiniai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Mes paruošėme medžiagą apie sveikas riebalus, produktų sąrašą - ypač jums!

1. Avokadas

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, bet daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas turi 40% dienos skaidulinių medžiagų, be natrio ir cholesterolio, poreikio ir yra geras liuteino šaltinis, antioksidantas, kuris padeda apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj produktų, kurių sudėtyje yra daugiau blogų riebalų - naudokite 1/5 vidutinio avokado vietoj majonezo ant sumuštinio, sviesto ant skrudinto arba grietinės keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra daug kalorijų, taigi vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių šaltinių augalams randamų omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleino rūgšties. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad viena nedaug graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių funkcionavimą. Tyrimai taip pat nustatė, kad valgymo riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies priepuolius, taip pat pagerina arterijų būklę.

3. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausi vitaminu E, o pistacijos yra liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Viskas, ko reikia, yra kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad būtų pastebimas teigiamas poveikis. Kai kurios veislės yra mažesnės už kitus, tokius kaip anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl daugiau dėmesio reikia skirti paruošimo dydžiui (riešutai vidutiniškai turi būti 45 g riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad jums reikia juos išvalyti, padeda valgyti juos lėčiau, ir yra lengviau atitinkamai kontroliuoti patiekalų dydį. Žemės riešutai (ankštiniai) turi tiek mononesočiųjų riebalų, tiek omega-6 polinesočiųjų riebalų, tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejus

Riešutai ir sėklų aliejus yra ta, kur randama sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių, saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį iš augalinio šaltinio. Viskas, ko jums reikia, yra 2 šaukštai, kuriuos galite išplisti ant skrudinto arba valgyti šviežiomis obuolių skiltelėmis. Pasirinkite natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Vienoje puodelio juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi jie dažniausiai yra mononesotieji. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuogių jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitrozolio, kuris jau seniai buvo žinomas kaip vėžio prevencijos priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat padeda mažinti kaulų praradimą. Jei turite alergiją ar kitus uždegiminius procesus, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai preparatai ląstelių lygiu. Tačiau su visais šiais privalumais svarbu prisiminti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealus tarifas.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet neleiskite dideliais kiekiais. Vienoje valgomajame šaukštelyje yra net 14 gramų riebalų.

7. Linų sėklos

Viename puodelyje žemės linų sėklos sudėtyje yra 48 gramų riebalų, tačiau tai visi naudingi nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštus. Linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taigi vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvų) jis tampa raktas siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėkloje yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai produktai. Šių maistinių medžiagų sudėtyje yra augalų estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio. Paskutinė, bet ne mažiau svarbi priežastis, kad sėmenų aliejus turi netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip pat mažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklą su jogurtu arba avižinėmis dribsmis, pridėkite šaukštą skučiute. Arba pabandykite pridėti kepant pyragas.

8. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrės ir upėtakiai), yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jie padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip gauti tinkamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

9. Tunas

Tunoje taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame apie patogius konservus ir tunus savo mėgstamuose sušiose. Stejai, mėsainiai, tuno salotos - galimybės yra begalybės daug, taigi ką nors pasirinkti sau yra lengva. Kaip ir lašišų kiekis, norint išvengti per didelės ekspozicijos, pvz., Gyvsidabrio, kurį galima rasti nedideliais kiekiais jūros gėrybėse, būtina riboti tuno vartojimą iki 340 gramų (bendras skaičius du kartus per savaitę).

10. Tamsus šokoladas

Taip, tai tiesa. Tik 30 gramų tamsaus šokolado (vienas patiekalas) gaus apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šios sumos yra sočiųjų riebalų, o antroji dalis yra daug sveikų riebalų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augaliniai antioksidantai). Ar žinojote, kad viena tamsaus šokolado porcija taip pat pasižymi 3 gramų pluošto turiniu? Galima sakyti, kad šokoladas yra praktiškai daržovių. Norėdami gauti aukščiausio lygio flavonoidų iš šokolado, nusipirkite plyteles, kurių sudėtyje yra mažiausiai 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame gaminyje nėra daug riebalų. Aukštesni ar mažesni maisto produktai gali pasigirti aukštu lygiu, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai yra natūrali iš sojos pupelių. Dėl tam tikrų priežasčių Tofu laikomas sveikais maisto produktais - tai yra kietas augalinis baltymas, kurio natrio kiekis mažas, ir suteikia beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingas tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir pluoštų šaltinis. Mėgaukitės jomis išvirti ar sūdyti skanių užkandžių ar humuzų tyrės pavidalu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Pridėkite juos prie salotų arba tiesiog valgykite nedidelį saują, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

14. Chia sėklos

Šios mažos, bet galingos sėklos yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, pagrindinių mineralų ir antioksidantų. Jų populiarumas kaip superfood yra nusipelno - jūs galite pridėti šaukštą kokteilių, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba pamerkitumėte juos per naktį, kad galėtumėte greitai pasiimti pusryčius. Jūs netgi galite juos naudoti valgio gaminimo desertuose.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnė galimybė nei kiaušiniai, nes jų sudėtyje yra mažiau riebalų, tačiau, nors kiaušinio trynys yra šiek tiek riebalų, jis taip pat turi daugybę svarbių maistinių medžiagų. Vienas visas kiaušinis yra 5 gramų riebalų, bet tik 1,5 gramų prisotintų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (vienas kiaušinio trynis yra apie 300 mikrogramų), vitaminas B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad vartojantys kiaušiniai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimas susijęs su vidutinio kiaušinio vartojimu siekiant pagerinti širdies sveikatą.

Šie maisto produktai turi daugiau sočiųjų riebalų ir turėtų būti naudojami atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos ir sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Manoma, kad labai riebus maistas, pvz., Kepsnys, yra kenksmingas. Bet iš tikrųjų, jis yra mažiau riebalų nei jūs manote, ypač jei pasirinksite liesos mėsos, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, visos svarbios aktyvios moterys. Vienoje porcijoje 100 g liesos jautienos yra 25 gramų baltymų, reikalingų raumeniui pastatyti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguonies transportavimui iš kraujo į smegenis ir raumenis) negu 1 puodelis špinatų, o gautas trečdalis dienos cinko palaikų imuninė sistema. Lengvoji kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai sunaudojama švelniai. Perdirbta kiauliena, pvz., Bekonas, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie veikia širdies ligų padidėjimą ir vėžio susirgimo riziką), todėl vietoje to turite valgyti kitą baltą mėsą.

17. Nesaldusis pienas

Kaip jau minėjome, visaverčių pieno produktų naudojimas, palyginti su mažai riebalų ar mažai riebalų, turi privalumų svorio kontrolei. Jie net padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 g) nevalyto pieno yra 8 g riebalų, 5 g iš jų yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kurio sudėtyje nėra jų. Kiti riebalų kiekio pieno produktų rėmėjai rodo, kad riebalai yra reikalingi vitamino A ir D absorbcijai iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Kai perkate jogurtą, pasirinkite vieną, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte žarnyno naudą sveikatai. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonio nuodėmė nuostabiai didžiulį papildomo cukraus kiekį. Į sveikus riešutus ir šviežius vaisius pridėkite jogurtą.

19. Parmesanas

Užbaigiama sveikų riebalų apžvalga ir sūrio produktų sąrašas. Jis dažnai nepageidaujamai ruošiamas dėl jo didelio riebumo, ypač sunkių, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniai produktai, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų), suteikia kitų maistinių medžiagų masę. Sūris, atsižvelgiant į kalcio aprūpinimą organizmu, ypač kaulų audinį, suteikia beveik trečdalį kasdienių poreikių. Ir taip, sūrio sudėtyje nėra mažiau baltymų nei kituose maisto produktuose, netgi lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

Taigi jūs žinote, kokie maisto produktai yra sveikų riebalų. Ar turite kokių nors minčių apie tai? Pasidalink komentarais!

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Šukutės moliuskas, nauda ir žala

Kas yra špagatas?Šukutės (Pectinidae) yra jūrinių dvigeldžių moliuskų šeima iš Pectinoida. Jie turi nelyginį apvalkalą su ausimis - palyginti didelius plotus priešais ir už aukščiausiojo lygio susitikimo.

Skaityti Daugiau

Didžioji naftos ir dujų enciklopedija

Molekulė - glikenasBendra šių trijų reakcijų pusiausvyra yra stipriai nukreipta į glikogeno sintezę. Glikogeno sintazė yra reikalinga kaip sėkla ir (1-4) yra poligliukozės grandinė arba glikogeno molekulės šaka, susidedanti iš mažiausiai keturių gliukozės liekanų, prie kurių fermentas nuosekliai prideda gliukozilo grupes iš ne redukuojančio galo. [46]

Skaityti Daugiau

Lychee - Kinijos vaisių nauda ir žala

TurinysEuropiečiai sužinojo apie ličius 17 amžiaus. Tailande, Afrikoje, Australijoje, Japonijoje ir Kinijoje amžinai žaliuojantis Lichzhi vaismedis išaugo nuo seniausių laikų.

Skaityti Daugiau