Kokie maisto produktai yra cholinas (vitaminas B4)

Cholinas yra vandenyje tirpus vitamino junginys, kuris atlieka tikrai svarbų vaidmenį užtikrinant įprastą žmogaus organizmo funkcionavimą. Ši medžiaga, dar vadinama vitaminu B4 arba lipotropiniu faktoriumi, pirmą kartą izoliuota iš tulžies 1862 m. Tačiau tyrimai, leidę patvirtinti cholino svarbą žmogaus organizmui, buvo atlikti daug vėliau - praėjusio amžiaus pirmoje pusėje.

Cholinas veikia žmogaus organizme

Vitaminas B4 žmogaus organizme atlieka šias funkcijas:

  • sukuria sąlygas visiškam nervų sistemos funkcionavimui (dalyvauja acetilcholino sintezėje - medžiagoje, kuri yra viena iš svarbiausių nervinių impulsų siųstuvų);
  • neleidžia sunaikinti ir pažeisti ląstelių membranas;
  • prisideda prie emocinės būklės normalizavimo;
  • pagerina atmintį, leidžia jums išsaugoti jį iki didžiojo amžiaus;
  • aktyvuoja psichinę veiklą;
  • dalyvauja vienos iš esminių amino rūgščių sintezėje - metioninas;
  • yra vienas iš angliavandenių metabolizmo jungčių;
  • palaiko normalią insulino lygį organizme;
  • nurodo hepatoprotektorių skaičių - teigiamas poveikis kepenų funkcionavimui, apsaugo jį nuo neigiamų išorinių veiksnių ir apsaugo nuo jo riebalų infiltracijos;
  • normalizuoja lipidų metabolizmą organizme;
  • padeda didinti tam tikrų riebaluose tirpių vitaminų absorbciją;
  • stiprina miokardo funkciją, mažina homocisteino kiekį, taip užkirsdamas kelią širdies ligoms;
  • prisideda prie normalios augimo procesų eigos;
  • dalyvauja sintezėje fosfolipidų - medžiagų, kurios reguliuoja cholesterolio koncentraciją kraujyje ir užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi.

Cholino vartojimo greitis

Fiziologinis lipotropinio faktoriaus poreikis yra (mg per parą):

  • 0-12 mėnesių - 65;
  • 1-3 metai - 95;
  • 4-7 m. - 165 m.;
  • 8-18 m. - 375 m.;
  • 19 metų ir vyresni - 525.

Jei ilgai trunkantis psichoemocinis pertrūkis, kasdienis cholino kiekis gali padidėti. Tačiau didžiausia leistina vitamino B4 dozė yra:

  • vaikams nuo 14 iki 2000 mg;
  • paauglėms virš 15 metų ir suaugusiems - 3500 mg.

Kokie maisto produktai yra cholinas?

Svarbiausi šaltiniai cholino pripažino:

  • vištienos ir pledynių kiaušinių tryniai;
  • kai kurie mėsos subproduktai (daugiausia - kepenys, smegenys, inkstai).

Be to, maisto produktuose, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės, pavyzdžiui, kopūstai, sojos pupelės, riešutai ir tt, yra pakankamai didelis vitamino B4 kiekis. Išsamesni duomenys apie cholino kiekį pateikiami lentelėje.

Vitaminas B4 (cholinas): reikia, vaidmuo organizme. Vitamino B4 šaltiniai (kuriuose yra produktų).

Vitaminas B4 (cholinas) yra sveikas kepenys ir geras atminties vitaminas. Jis atlieka itin svarbų vaidmenį normaliai veikiant žmogaus kūną.

Vitamino B4 aprašymas (cholinas):
Cholinas yra panašus į vitaminus junginys bazės pavidalu, kuris atstovauja bespalvius kristalius, gerai ištirpusius vandenyje. Cholinas vadinamas vitaminu B4. Pirmą kartą šią medžiagą iš tulžies išskyrė XX a. Pradžioje, tuo pačiu metu prasidėjo eksperimentai ir cholino poveikis kūnui. Moksliniai tyrimai parodė, kad žmonija sužinojo apie gyvybiškai svarbų žmonių vitamino B4 poreikį.
Cholinas atlieka labai svarbų vaidmenį organizmui, dalyvaujant įvairiuose biocheminiuose procesuose. Jis gali būti sintezuojamas pakankamu kiekiu organizme, taip pat gaunamas su maistu. Be to, yra vaistų cholino, kuriuos gydytojai skiria kai kurioms ligoms ir šio vitamino trūkumui.

Kodėl organizmui reikia vitamino B4 (cholino):

  • Cholinas yra labai svarbus normaliam psichinei veiklai, intelekto vystymuisi, atminties pagerinimui ir dėmesio koncentravimui. Šis vitaminas yra būtinas smegenų ląstelių formavimui ir normaliam veikimui.
  • Tai yra svarbi tinkamo nervų sistemos veikimo medžiaga, padeda įveikti stresą ir depresiją. Dalis cholino organizme eina į acetilcholino gamybą, kuri yra atsakinga už nervų impulsų perdavimą.
  • Vitaminas B4 apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų.
  • Stiprina širdies raumenis, prisideda prie širdies ritmo normalizavimo.
  • Dalyvauja riebalų transportavime, perdirbime ir mainuose. Normalizuoja cholesterolį, taip sumažinant cholesterolio apnašos riziką.
  • Cholinas yra ypač svarbus kepenims. Tai pagreitina jo ląstelių atsigavimą po toksiško narkotikų, alkoholio ir kitų kenksmingų medžiagų poveikio. Apsaugo kepenis nuo nutukimo.
  • Pagerina kasos ir tulžies pūslės funkciją. Susilpnėja tulžies akmenų liga, mažėja diabeto rizika.
  • Cholinas padeda organizmui įsisavinti kitus vitaminus, tokius kaip E, D, K ir A.
  • Vitaminas B4 yra būtinas vaiko kūno vystymuisi. Kol dar yra įsčiose, kūdikiui reikia šios medžiagos. Štai kodėl, lyginant su folio rūgštimi, gydytojai nėščioms moterims dažnai skiria choliną. Intelektualiųjų gebėjimų formavimas, visiškas nervų sistemos ir smegenų vystymasis - tai nėra išsamus cholino funkcijų sąrašas kūdikio kūne.
    Tinkamas vitamino B4 vartojimas padeda apsaugoti negimusį vaiką nuo daugelio ligų tiek gimdoje, tiek gimdymo metu visą gyvenimą.
  • Cholinas yra svarbus vyrų reprodukcinei sistemai. Šis vitaminas padidina spermos judrumą, padeda apsaugoti prostatą nuo uždegimo.
  • Daugelis mokslininkų teigia, kad vitaminas B4 gali sulėtinti senėjimo procesą organizme.

Dienos poreikis vitamino B4 (cholinas):
Reikalingas vitamino B4 kiekis (cholinas) priklauso nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Suaugusiesiems kasdienis cholino kiekis yra apie 500 mg. Dėl padidėjusio psichinio ir fizinio streso bei dažnų stresinių situacijų nėštumo ir žindymo laikotarpiu vitamino B4 poreikis labai padidėja.

Kokie maisto produktai yra vitamino B4 (cholinas):
Kaip jau minėta, žmogaus kūnas gali savarankiškai sintetinti vitaminą B4, bet dažnai tokio kiekio nepakanka norint padengti šio vitamino poreikį ir jį reikia gauti iš išorės.
Cholino (vitamino B4) šaltinis yra įprasti maisto produktai, tokie kaip pienas, vištienos kiaušiniai (tryniai), sūris, varškė, jūros žuvys (skumbrės ir menkės), mėsa, subproduktai, pomidorai, kopūstai (įskaitant marinuotus), grybai, riešutai (pistacijas, žemės riešutus ir tt). Cholinas taip pat yra kviečių gemalų, sojų pupelių, sojos pupelių aliejaus, špinatų ir kitų maisto produktų.
Produktų terminio apdorojimo metu sumažėja vitamino B4 kiekis.

Trūksta vitamino B4 (cholino) organizme:
Cholino trūkumas organizme gali pasireikšti padidėjusiu dirglumu, nuovargiu, protiniu nuosmukiu, pamiršimu ir kitais simptomais. Lėtinis vitamino B4 trūkumas gali sukelti rimtas virškinimo, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligas, taip pat psichinių sutrikimų vystymąsi, lytinę disfunkciją ir kitas nepalankias pasekmes.

Vitamino B4 (cholino) perteklius organizme:
Ilgalaikis cholino perteklius atsiranda dėl nekontroliuojamo ilgai vartojamų vaistų, turinčių šio vitamino, ir gali pasireikšti pykinimu, žemu kraujo spaudimu, žarnyno sutrikimu ir kitais simptomais.

DIRBKITE SAVO, VALYKITE TAČIA IR SVEIKITE!

Vitaminas Cholinas, kurio sudėtyje yra

Cholinas paprastai vadinamas B grupės vitaminais, todėl jo kitas pavadinimas yra B4 arba Bp.

Pirmą kartą šis vitaminas buvo gautas iš tulžies, todėl jis buvo vadinamas cholinu, iš graikų kalbos - "tulžimi".

Taip pat laikoma vitaminu panaši medžiaga dėl to, kad ją galima sintetinti tiesiai į žmogaus kūną. Ši sintezė buvo priežastis manyti, kad žmogus yra visiškai pakankamas cholino, kurį gamina jo kūnas. Ir pats cholinas nebuvo vienas iš svarbiausių medžiagų. Tolesni tyrimai parodė, kad nors cholinas kūne susidaro iš aminorūgšties metionino, tačiau jo nepakanka.

Todėl cholino vitaminas turi būti pagamintas iš maisto. Gyvūninės kilmės produktuose yra daugiau nei daržovių. Kiaušinio tryniai yra ypač daug cholino. Taip pat yra geras šio vitamino šaltinis kepenys, inkstai, smegenys, varškė, sūris, nerafinuoti augaliniai aliejai, ankštiniai augalai ir kai kurie daržovės (pvz., Kopūstai ir špinatai). Mažesniuose cholino kiekiuose yra mėsos, žuvies ir grūdų produktų.

Cholinas dalyvauja svarbiausiuose medžiagų apykaitos procesuose, visų pirma riebalų metabolizme.

Tai skatina fosfolipidų susidarymą kepenyse (lecitinas) ir riebalų pašalinimą iš jo. Todėl, kai cholino trūksta, riebalai kaupiasi kepenyse dėl jo perėjimo prie fosfolipidų pažeidimo. Yra riebalinė kepenų infiltracija.

Kitas cholesino trūkumas gali sukelti kepenų nutukimą, sutrikdyti jo pagrindines funkcijas, o vėliau - dalies ląstelių mirtį, pakeisti jų jungiamojo audinio ir kepenų cirozės vystymąsi.

Cholino trūkumas dažnai būna susijęs su baltymų trūkumu. Štai kodėl cholino trūkumas gali atsirasti dėl ilgalaikio dietos su mažu baltymu kiekio. Kai cholino trūkumas pablogina ne tik kepenų funkciją, bet ir inkstus.

Cholinas taip pat reikalingas nervų sužadinimo siųstuvo formavimui - acetilcholinui, kraujo formavimui ir augimo procesams bei organizmo atsparumui infekcijoms. Nepakanka cholino ir tų, kurie kraujyje turi aukštą cholesterolio kiekį.

Cholinas taip pat vadinamas atminties vitaminu - dideli šio vitamino kiekiai reikalingi, kad suformuotų ir palaikytų milijardus smegenų ląstelių ir jų priedų gyvybingumą.

Beje, naujausi tyrimai paneigė anksčiau plačiai paplitusią teiginį, kad "nervų ląstelės nėra atkurtos". Pasirodo, kad tinkama mityba, kurioje yra cholino ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, gali padėti sugrąžinti nervų ląstelių sistemas! Žinoma, neturėtume pamiršti apie atminties ir koncentracijos mokymą.

Ekspertai mano, kad cholino trūkumo pasekmė yra Alzhaimerio liga, kuri kartu lėmė atminties ir asmenybės sugadinimo praradimą.

Be to, cholino trūkumas žmogaus organizme gali sukelti antsvorį, hipertenziją, širdies ir kraujagyslių ligas, aterosklerozę, diabetą ir inkstų ligas.

Kad būtų išvengta cholino trūkumo, būtina reguliariai įtraukti dietą į maisto produktus, kuriuose yra ne tik cholino, bet ir metionino (varškė, kiaušiniai, žuvys ir kt.).

Vitaminas B4 (Cholinas) - kas tai yra ir kokiuose produktuose jis yra daugiau

Sveiki draugai. Šiandien aš pasakysiu apie tam tikrą elementą. Ši vandenyje tirpaus maistinė medžiaga yra cholinas. Jis taip pat vadinamas vitaminu B4. Bet iš tikrųjų tai nėra nei vitaminas, nei mineralas. Kas slepiasi už šios vitamino turinčios medžiagos ir kur ji yra šiandien, ir mes kalbėsime

Kas tai yra

Beje, šis elementas buvo atrastas XIX a. Jis buvo aptiktas žiurkių tyrimo metu. Štai kodėl jis gavo pavadinimą "cholinas" (iš graikų kalbos - "tulžies"). Ir B4 svarba žmogaus kūnui buvo įgyvendinta tik praėjusio amžiaus 30-ųjų.

Tai yra mikroelementas, kuris atlieka šias funkcijas:

  • remia reprodukcinės sistemos sveikatą;
  • sumažina homocisteiną ir saugo širdį;
  • gerina virškinamąjį traktą;
  • normalizuoja insulino lygį;
  • apsaugo nuo ankstyvo kūno senėjimo;
  • apsaugo nuo Alzheimerio ir senyvo demencijos.

Ši vitamino medžiaga yra svarbi kepenų funkcijai, normaliam smegenų vystymuisi ir nervų sistemai. B4 taip pat svarbus raumenų judėjimui, palaiko sveiką medžiagų apykaitą ir skatina energiją.

Maiste jis dažnai būna fosfatidilcholino pavidalu. Šis junginys gali būti randamas įvairiuose maisto produktuose, kuriuose yra tam tikrų riebalų.

Temos straipsniai:

Trūkumo simptomai

Dauguma žmonių nepakankamai gauna B4, nepaisant to, ar jų šaltiniai yra dietoje. Taip atsitinka todėl, kad kai kurie cholino tipai praktiškai nėra absorbuojami organizme. Tyrimai rodo, kad vidutinis žmogus neturi tokio B4 lygio, kurį jam reikia kasdien (1).

Labiausiai tikėtina, kad tai yra dėl genetinių veiksnių - kai žmonės turi padidėjusį cholino poreikį. Mokslininkai vis dar diskutuoja, kiek B4 turi būti suvartojama kasdien. Kol jie sutiks, nes poreikiai yra per daug individualūs. Todėl toliau pateiktoje lentelėje pateiktos vartojimo rekomendacijos yra gana savavališkos.

Elemento B4 trūkumo simptomai:

  • nuovargis, žemas energijos lygis;
  • atminties praradimas, sumažėję kognityviniai gebėjimai;
  • raumenų skausmas;
  • nervų pažeidimas;
  • nuotaikos svyravimai, dažni nusivylimai;
  • miego sutrikimai.

Su amžiumi, kai trūksta B4, kognityviniai gebėjimai mažėja. Tai pasireiškia dėl atminties praradimo, Alzhaimerio ligos ir demencijos. Neurotransmiterių palaiko pakankamą cholino kiekį (2).

Kur yra vitaminas B4

Mūsų kūnas gali gaminti nedidelius kiekius cholino, bet mes turime gauti likusį nuo maisto. Todėl dieta yra geriausias būdas suteikti organizmui reikiamą B4 kiekį. Didelė šios medžiagos dalis yra gyvūninės kilmės produktuose. Todėl vegetarai ir veganai yra labiau linkę į trūkumus.

B4 galima gauti iš natūralių produktų, įskaitant kiaušinius, kepenis, jautieną, lašišą, žiedinius kopūstus arba Briuselio kopas. Kiaušinius kartais vadina smegenų maistu, nes juose yra daug cholino.

Ir čia yra pagrindiniai šio vitamino elemento turinio produktai. Duomenys pateikiami kasdien vartojant 500 mg.

Kaip ir daugelis vitaminų, cholinas praranda dalį terminio apdorojimo procese. Pavyzdžiui, ruošiant mėsą, apie 20% cholino yra "išgarinamas", o daržovių maistas - iki 40%. Kepant apie 3% -5% prarandama. Bet tai nereiškia, kad jūs turėtumėte valgyti žalią mėsą. Tiesiog nevirkite ir nepanaudokite daug maisto.

Naudojimo instrukcijos

Cholinas vis dar ištirtas. Mokslininkai siekia sužinoti daugiau apie jo galimą naudą organizmui. Šio B4 kiekio pakanka optimaliam naudingumui, nesukeliant jokios žalos organizmui. Remiantis 2008 m. Gruodžio 18 d. Metodologinėmis rekomendacijomis MP 2.3.1.2432-08, Rusijoje nustatytos šios vartojimo normos:

Taip pat svarbu pažymėti, kad folio rūgštis padeda organizmui sukurti ir naudoti choliną. Šios dvi maistingosios medžiagos yra glaudžiai susijusios. Remiantis naujausiais tyrimais, folio rūgštis, kurią sunaudoja žmogus, diktuoja organizmui, kiek reikia cholino. Tie, kurie gauna daugiau B9 žalių lapinių daržovių, turi mažiau B4 (3).

Farmacijos papildai

Kai kurie ekspertai mano, kad reikia padidinti rekomenduojamą cholino dozę. Jų nuomone, tai padidins smegenų funkciją ir žymiai pagerins atmintį. Ataskaitos parodė, kad organizmas neatsiranda B4, kuris yra maisto šaltiniuose. Šis faktas gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių kai kuriems jų trūksta. Visų pirma tai susiję su kepenų ligomis. Galų gale, cholinas yra dalinai apdorotas kepenyse.

Jei turite elemento B4 trūkumą, geriau imtis papildomų priedų. Tai tabletes ar sprendimus, kuriuos galite nusipirkti vaistinėje. Gamintojai narkotikų daug, todėl kaina yra kitokia. Paprastai yra įvairių šio vitamino tipų. Kai kurie bus lengvai virškinami, o kiti - ne visiškai. Tai taip pat priklauso nuo to, kaip jūsų kūnas paverčia jį acetilcholino molekule.

Vaistinė parduoti cholino alfoscerato į raumenis ir į veną esant 250 mg, 400 mg holitilin, dozavimo gliatilin 400 mg. Tabletėse gaminamos įvairios galimybės. Pavyzdžiui, Cerepro, Supradin Kids su Omega 3 ir Choline. Net ir cholino chloridas pridedamas prie naminių gyvūnėlių ėdalo ir paukščių. Taigi žiūrėkite, ką nurodys gydytojas.

Kai kurie cholino tipai ypač skiriasi nuo ekspertų. Jie mano, kad jie yra didžiausi ir naudingi organizmui. Tokie šaltiniai yra citicholine ir alpha-glycephosphocholine (4). Beje, atsiliepimai iš tų, kurie juos gavo, yra tik teigiami. Aš surinko jums keletą gerų galimybių. Eik ir patys skaitykite apie juos atsiliepimus:

Vitaminas B4 (cholinas) - tai kur jis yra

Vitaminas B4 (cholinas) - kas tai yra

Vitaminas B4 (cholinas) yra vitamino medžiaga, pagaminta organizme iš metionino. Esant ligoms ir dideliam išnykimui, jo endogeninis sintezė praktiškai sustoja, todėl papildomai reikia suvartoti vitaminą B4 iš maisto.

Tai būtina acetilcholino ir lecitino sintezei, kurie yra svarbūs organizmui. Su cholino trūkumu dietoje ir padidėjusiu jo poreikiu organizmas pradeda suskaidyti kitas medžiagas, sintezuojant jų vitaminą B4.

Kodėl organizmui reikalingas vitaminas B4?

  • Virškinimas - stimuliuoja kepenų ląstelių regeneraciją, pagreitina lipidų metabolizmą, rišasi "pavojingu" cholesterolio kiekiu, padidina kitų vitaminų virškinamumą.
  • Nervus - pagreitina nervinius impulsus, gerina atminties ir minties procesus, atkuria prarastas nervines ląsteles ir užkerta kelią Alzheimerio liga.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos - apsaugo nuo aterosklerozės, širdies smūgio ir insulto, stimuliuoja miokardą, reguliuoja insulino lygį.
  • Urogenitalija - pagerina inkstų funkciją, padidina spermos gyvybingumą, palaiko prostatos ligos sveikatą, pagreitina vaisiaus vystymąsi, saugo jo smegenis nuo žalingų veiksnių poveikio.

Be to, cholinas padeda sumažinti perteklinį svorį ir teigiamai veikia kraujo susidarymą.

Dienos poreikis

Priklausomai nuo kūno fiziologinės būklės, egzogeninio cholino poreikis yra 500-1000 mg per dieną. Tai padidėja dėl mažo baltymų kiekio dietoje. Didžiausia leidžiama dozė suaugusiems žmonėms yra 3500 mg, vaikams iki 14 metų - 2000 mg.

Mokymasis

Įvedus virškinamąjį traktą absorbuojamas plonoji žarna. Turint didelį produktų kiekį, susidaro difuzija, susijusi su mažu aktyviu transporto mechanizmu. Cholino absorbcija didina folio rūgštį, retinoidus ir B grupės vitaminus. Produktų terminis apdorojimas sumažina jų vitamino B4 kiekį.

Kokiuose maisto produktuose yra cholino

Vitamino B4 šaltiniai yra:

Vaistažolių produktai:

  • Žemės riešutai
  • Nukirsti
  • Saulėgrąžų aliejus.
  • Špinatai.
  • Kopūstai
  • Morkos
  • Daigė kviečių grūdai.
  • Pomidorai.
  • Mielės

Gyvūniniai produktai:

  • Kiaušinio tryniai.
  • Raudona mėsa.
  • Kepenys
  • Ikrai
  • Pumpurai
  • Jūros žuvys.
  • Pieno produktai.

Trūkumas

  • Jautrumas, nervų suspaudimas, padidėjęs nuovargis, bendra depresija.
  • Sumažėjęs protinis aktyvumas, atminties sutrikimas ir depresija.
  • Gastritas, viduriavimas, valgant riebius maisto produktus.
  • Kepenų pažeidimas, sumažėjęs riebalų metabolizmas ir aterosklerozė.
  • Padidėjęs kraujospūdis.
  • Inkstų pablogėjimas.
  • Lėtas augimas ir vystymasis.
  • Kilimas cholesterolio kiekis kraujyje.
  • Galvos skausmas ir spengimas ausyse.
  • Greitai progresuojantis svorio padidėjimas.
  • Aritmija.
  • Kepenų kepenų.

Perdozavimas

Galimas tik dėl didelių dozių, kurių sudėtyje yra cholino, suvartojimo. Perdozavimas po valgio, kuriame yra daug vitamino B4, nėra aprašytas.

  • Neteisingas kvapas iš burnos.
  • Viduriavimas.
  • Vidurių užkietėjimas.
  • Pykinimas
  • Iš odos prasideda supuvusi žuvis.
  • Padidėjęs seilėtekis ir prakaitavimas.
  • Padidėjusio jautrumo reakcijos.

Cholino preparatai

Vitaminas B4 yra šiomis dozavimo formomis:

  • Tabletės ir kapsulės, skirtos nuryti, - sudėtyje yra veikliosios medžiagos cholino citrato. Jie skirti bendram silpnumui ir greitam nuovargiui. Naudojama sportininkams kaip sporto mitybos priedas. Naudojamas fizinei veiklai ir psichoemocinei būsenai pagerinti. Komerciniai preparatai. Tiesioginis cholino citratas.
  • Injekcinis tirpalas - veiklioji medžiaga cholinas alfosceratas, įšvirkščiamas į raumenis ir į veną. Jis skirtas smegenų disfunkcijai, sumišimui, atminties sutrikimams, pažinimo sutrikimams, stresui, depresijai, padidėjusiam dirglumui ir padidėjusiam emociniam reaktyvumui. Jis vartojamas ūminiu laikotarpiu su traumomis smegenų sužalojimais. Komerciniai preparatai - Gliatilinas, Cerepro.
  • Geriamojo vaisto milteliai yra veiklioji medžiaga cholino chloridas. Jis skirtas įvairios etiologijos hepatitui, Botkino ligai ir pradinėse cirozės stadijose. Naudojamas aterosklerozės, hipotirozės, cistinurijos ir alkoholio vartojimo sutrikimams gydyti.
  • Vitaminai su cholinu - vitaminas B4 yra daugumos kompleksinių vitaminų preparatų dalis. Populiariausi yra "B Complex", "Doppelgerts" aktyvūs "Magnesium + B" vitaminai, kompleksiniai B-50, "Univit Kids" su omega-3 ir cholinu.

Vaistų sąveika

Aprašytos tokios vaistų sąveikos:

  • Vienalaikis vartojimas su lecitinu pagreitina lipidų transportavimą ir keitimą kepenyse.
  • Cholinas padidina riebaluose tirpių vitaminų absorbciją.
  • Kortikosteroidiniai hormonai, antibiotikai ir etilo alkoholis pablogina farmakologinį vitamino B4 poveikį, padidindami organizmo poreikį.

Vitaminas B4

Kiti pavadinimai - cholinas, lipotropinis faktorius.

Vitaminas B4 organizme susidaro iš aminorūgšties metionino, tačiau jo nepakanka, todėl būtina kasdien suvartoti maistą.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B4

Nurodytas 100 g produkto buvimas

Dienos poreikis vitamino B4

Kasdienis "vitamino B4" poreikis yra 0,5-1 g per parą.

Viršutinė leistina vitamino B4 vartojimo lygis: 1000-2000 mg per dieną vaikams iki 14 metų; Vaikams nuo 14 metų ir suaugusiems - nuo 3000 iki 3500 mg per parą.

Naudingos savybės ir jos poveikis organizmui

Cholinas dalyvauja riebalų metabolizme, padeda pašalinti riebalus iš kepenų ir formuoja vertingą fosfolipidą - lecitiną, kuris pagerina cholesterolio metabolizmą ir mažina aterosklerozės vystymąsi. Cholinas yra būtinas acetilcholino susidarymui, kuris yra susijęs su nervų impulsų perdavimu.

Cholinas prisideda prie kraujo susidarymo, teigiamai veikia augimo procesus, apsaugo kepenis nuo alkoholio sunaikinimo ir kitų ūminių ir lėtinių pažeidimų.

Vitaminas B4 pagerina dėmesio koncentraciją, informacijos įsiminimą, aktyvina psichinę veiklą, gerina nuotaiką, padeda pašalinti emocinį nestabilumą.

Sąveika su kitais esminiais elementais

Su cholino trūkumu mažėja karnitino sintezė, reikalinga riebalams, raumenims ir širdžiai.

Su mažu vitamino B12 ir folio rūgšties suvartojimu organizme gali būti cholino trūkumas.

Vitamino trūkumas ir perteklius

Vitamino B4 trūkumo požymiai

  • antsvorio;
  • bloga atmintis;
  • pieno susidarymo žindančiose moteryse pažeidimai;
  • aukštas cholesterolio kiekis kraujyje.

Cholino trūkumas sukelia riebalų kaupimąsi kepenyse, kepenų riebalinio infiltracijos vystymąsi, dėl kurio sutrinka jo funkcijos, ląstelių mirtis, jų pakeitimas jungiamuoju audiniu ir kepenų cirozė

Cholinas, kaip ir kiti B grupės vitaminai, yra svarbus žmogaus kūno energetiniam ir nerviniam veikimui, o jo trūkumas, kaip ir kiti šios grupės vitaminai, daro žalingą poveikį genitalijų veikimui.

Viršutinio vitamino B4 požymiai

  • pykinimas;
  • viduriavimas;
  • per didelis seilėjimas ir prakaitavimas;
  • nemalonus žuvytasis kvapas.

Veiksniai, turintys įtakos vitamino B4 turiniui

Kai šildomi cholino produktai sunaikinami.

Kodėl susidaro vitamino B4 trūkumas?

Cholino nepakankamumas gali pasireikšti kepenų ir inkstų ligomis, kai dieta trūksta baltymų. Cholinas yra sunaikintas antibiotikais ir alkoholiu.

Kokie maisto produktai yra cholinas?

Cholinas ar vitaminas B4 yra vandenyje tirpios ir būtinos medžiagos žmogaus organizme. Tai buvo aptiktos XIX amžiuje. Jį gali gaminti kūnas, bet mažais kiekiais. B4 apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, sumažina cholesterolio kiekį ir skatina normalų medžiagų apykaitą. Jo trūkumas atsispindi visuose kūno organuose ir sistemose.

Kas yra cholinas?

Cholinas dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir apsaugo nuo aterosklerozės. Tai veiksmingai sumažina žalingo cholesterolio kiekį ir yra svarbus nervų sistemai. Cholinas saugo kepenis ir yra svarbus kraujo susidarymo procese. Vitaminas B4 yra labai reikalingas aktyviai psichinei veiklai, taip pat nervų sistemos problemoms. Norint, kad cholinas būtų suformuotas organizme, būtina vartoti aminorūgščių metioniną. Vieną dieną suaugusiesiems reikia apie 0,5 gramų vitamino B4.

B4 trūkumas veikia visas kūno sistemas. Visų pirma kenčia širdis ir raumenys. Kūnas negali susidoroti su riebalų panaudojimu ir dėl to yra perteklinis svoris. Vienas iš B4 trūkumo požymių yra padidėjęs cholesterolio kiekis. Cholino trūkumas turi įtakos kepenims, todėl riebalai išsiskiria ir sutrikdo pagrindines funkcijas. Cholinas yra svarbus nervų sistemai.

Vitamino trūkumas sukelia nuolatinį nuovargį, blogą atminimą ir nervingumą. Gali būti problemų su genitalijomis. Savo ruožtu, cholino perteklius neigiamai veikia organizmą. Tai pasireiškia pykinimu, viduriavimu ir padidėjusia seilėtekio. Tačiau labai retais atvejais dėl nekontroliuojamų vaistų yra stebimas cholino perteklius.

Maisto produktai, turintys daug šio elemento, retai gali sukelti neigiamą poveikį, nes cholinas labai lengvai sunaikinamas. Norėdami tapti šio elemento trūkumo priežastimi, gali būti inkstų ir kepenų liga, dieta, taip pat alkoholis ir antibiotikai.

Kokie maisto produktai yra cholinas?

Cholino trūkumą galima rasti labai retai, nes šis elementas yra daugelyje maisto produktų. Pagrindiniai cholino šaltiniai yra kiaušiniai ir kepenys. Didelis procentas šio elemento jūros gėrybėse, mėsoje, avižose ir kopūstose. Kad kompensuotumėte cholino stygių, galite įtraukti į savo mitybą žemės riešutus ir špinatus.

Šiek tiek mažiau cholino randama pieno produktuose ir ankštiniuose. Tačiau kviečių gemalai ir ryžiai yra veiksmingi šio elemento trūkumoje. Patartina įtraukti į dietą žirnius, lęšius ir bulves.

Jei asmuo vartoja vaistus, tuomet neturėtumėte vartoti daugiau kaip 1 g cholino. Tam tikrų vaistų priėmimas nėra būtinas, nes vitamino B4 dozė yra pasirinkta atskirai.

Lentelė apie tai, kokiuose maisto produktuose yra cholino

Vitaminas B4 / Cholinas

Bendrosios vitamino B4 savybės

Vitaminas B4 yra plačiai žinomas kaip lipotropinis faktorius, cholinas. Cholinas pirmą kartą buvo išskirtas iš tulžies. Kūne šis vitaminas sintetinamas iš amino rūgšties metionino. Kadangi organizme nepakankamai pagaminamas vitaminas B4, būtina reguliariai išlaikyti normalią kiekį, vartojant daug vitamino B4 maisto.

Dienos poreikis / dozavimas vitamino B4 (cholinas)

Kasdien vartojamas vitaminas svyruoja nuo 0,5 iki 1 gramo per parą.

Taip pat nustatykite didžiausią leistiną cholino kiekį:

  • vaikams iki 14 metų: 1-2 g per dieną;
  • suaugusiems: 3-3,5 g / d.

Rekomendacijos cholino (vitamino B4) vartojimui

Daugelis žmonių klausia: kodėl mums reikia vitamino B4? Jei trumpai atsakysite į šį klausimą, tada šis vitaminas yra būtinas visų mūsų organizmo gyvybinių funkcijų srautui. Cholinas turi būti vartojamas tiek siekiant užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi, tiek pagerinti sveikatą ir bendrą būklę po ligos.

Naudoti vitaminą B4 (choliną) rekomenduojama:

  • jei reikia, padidinkite dėmesio ir reakcijos aštrumą;
  • pagerinti atmintį;
  • normaliam nervų sistemos veikimui psichinės prievartos metu;
  • valyti nuo blogo cholesterolio ir cholesterolio plokštelių indus ir organus;
  • geriau įsisavinti kitus vitaminus;
  • normalizuoti kepenų funkcionavimą ir ligų, susijusių su šiuo organu, prevenciją;
  • su riebiais maisto produktais ir alkoholiu.

Kokie maisto produktai yra cholinas (vitaminas B4)?

Pateikiamas apytikslis kiekis 100 g produkto:

Cholinas (vitaminas B4) prieš aterosklerozę

Cholinas yra vitamino pavidalo medžiaga, apsauganti nuo membranos (apsaugo ląstelių membranas nuo sunaikinimo ir sugadinimo), anti-aterosklerozė (mažina cholesterolio kiekį kraujyje), nootropinis, antidepresantas, raminantis poveikis. Cholinas gerina metabolizmą nervų audinyje, neleidžia formuoti tulžies akmenys, normalizuoja riebalų metabolizmą ir padeda sumažinti svorį.

Cholinas veikia normalų nervų sistemos veikimą. Cholinas dalyvauja nervingos mielino apvalkalo formavime. Cholino buvimas organizme apsaugo nuo mielino sluoksnio sunaikinimo, nuo pažeidimo nervų ląstelėms. Be to, cholinas - svarbiausia ląstelių fosfolipidų (membranų) sudedamoji dalis.

Cholinas yra neurotransmiterio acetilcholino, svarbiausio nervų impulsų neuromediatoriaus siųstuvo, pirmtakas. Taigi cholinas apsaugo nuo nervų sistemos sutrikimų.

Cholinas yra hepatoprotektorius, pagreitina sugadinto kepenų audinio struktūrinį taisymą toksiško narkotikų, virusų, alkoholio ir narkotikų poveikio metu. Jis pagerina kepenų funkciją, apsaugo nuo tulžies akmenų susidarymo.

Kartu su lecitinu vitaminas B4 skatina riebalų transportavimą ir kepenų metabolizmą, o jo mitybos stoka lemia jo riebalų degeneraciją (hepatozę).

Cholinas stimuliuoja riebalų fermentinį suskaidymą, normalizuoja riebalų apykaitą; skatina visišką riebaluose tirpių vitaminų absorbciją: vitaminą A, vitaminą D, vitaminą E, vitaminą K.

Cholinas mažina cholesterolio kiekį ir riebalų rūgščių koncentraciją kraujyje, valo kraujo indus nuo cholesterolio plokštelių. Cholinas prisideda prie metionino susidarymo, taip pašalinant specialios medžiagos - homocisteino, kuris kelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką, perteklių. Dėl to cholinas stiprina širdies raumenis, normalizuoja širdies ritmą.

Kasoje, cholinas dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Jis sustiprina beta ląstelių, gaminančių insuliną, membranas, todėl normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. I tipo cukrinio diabeto atveju cholinas padeda sumažinti insulino poreikį. II tipo cukriniu diabetu cholinas padeda kompensuoti polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumą organizme, siekiant sumažinti pernelyg didelį insulino kiekį (insulino perteklius yra vienas iš II tipo diabeto vystymosi veiksnių).

Cholinas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus reprodukcijai. Jis dalyvauja prostaglandinų biosintezėje prostatos liaukoje, padidina spermatozoidų judrumą, senyvame amžiuje apsaugo prostatos lūžių.

Praėjusio amžiaus devintojo dešimtmečio pabaigoje buvo atliktas eksperimentas: anglų psichofiziologai dešimt dienų išleido 10 gramų cholino savanorių grupei. Bandymai, atlikti eksperimento pradžioje ir pabaigoje, žymiai pagerino trumpalaikę temų atminimą.

Atsižvelgiant į tai, kad cholinas yra svarbiausia smegenų statybinė medžiaga, papildomas jos vartojimas nėščioms moterims (vaisius negali jo atsinešti savarankiškai), o pirmųjų penkerių metų vaikai turi teigiamą poveikį kūdikių protiniams gebėjimams.

Dienos cholino (vitamino B4) reikalavimas

Fiziologinis vitamino B4 poreikis, mg per parą:

Vitaminas B4 (cholinas)

Vitaminas B 4 arba cholinas (verčiamas iš graikų kaip tulžis) atlieka svarbiausias žmogaus kūno užduotis. Būtina išlaikyti tokių organų sveikatą kaip kepenys, inkstai ir smegenys. Be kitų dalykų, jis yra atsakingas už medžiagų apykaitos procesų reguliavimo atminties tobulinimą ir intelektinių gebėjimų ugdymą. Šis vitaminas ypač svarbus vaikų augimui ir vystymuisi. Cholinas dalyvauja kūno ląstelių ir audinių, taip pat lecitino, būtino ląstelių veikimui, gamyboje.

Jis pirmą kartą buvo aptiktas ir išskirtas devyniolikto amžiaus pradžioje nuo gyvūnų žarnos. Tačiau išsamus šios medžiagos tyrimas prasidėjo tik 1930 m. Tada buvo nustatyta cholino, svarbaus žmogaus organizmui, vaidmuo.

Mokslininkai šiuo metu vis dar neturi vieningos nuomonės apie vitamino B4 kilmę, kažkas susieja ją su vitaminais ir kažkas su vitamino medžiagomis. Nepaisant to, kad jį gali sintezuoti kūnas, gydytojai rekomenduoja įtraukti į dietą daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cholino.

Tačiau verta paminėti, kad termiškai apdorojus jis sunaikinamas. Maisto pramonėje etiketėje medžiaga nurodoma kaip priedas E 1001.

Sistemoje vitaminas B4 vadinamas 2-hidroksietiltrimetilamonu. Jo cheminė formulė yra C5H15NO2. Kalbant apie chemiją, cholinas yra higroskopinis, tirpsta vandenyje ir etilo alkoholyje. Tačiau jis nėra tirpus dietilo eteryje ir benzene. Jei praskiestas B4, jis išlieka stabilus, esant temperatūrai iki 70 laipsnių Celsijaus.

Vitamino B4 (cholino) funkcijos

Tarp pagrindinių šio vitamino tipo medžiagos poveikio yra šie:

  1. Tai acetilcholino (pagrindinis tarpininkas nervų signalų perdavimui per sinapsus) sintezės šaltinis.
  2. Dalyvuoja metabolizmo reguliavime.
  3. Pagerina virškinimo sistemą.
  4. Jis vaidina svarbų vaidmenį tinkamam kepenų funkcionavimui: jis pradeda ląstelinių struktūrų atstatymo procesą, kuris ypač reikalingas po stipraus toksiškų medžiagų (alkoholio, nikotino, vaistų) veikimo.
  5. Atsakingas už riebalų pašalinimą iš kepenų.
  6. Pagerina inkstų funkciją.
  7. Jis palaiko smegenų funkcijas (atmintis, protinius gebėjimus). Palankiai veikia smegenų veiklą tiek vaikystėje, tiek senyvame amžiuje.
  8. Jis turi teigiamą poveikį vaisiaus formavimui motinos kūne, todėl jis yra nurodytas nėštumo metu.
  9. Įspėja sklerozės, aterosklerozės ir Alzhaimerio ligos atsiradimą.
  10. Lėtina oksidacinius procesus organizme (pratęsia jaunimą).
  11. Atkuria nervų sistemą, veikia kaip nervų sistemos ląstelių protektorius nuo destruktyvių veiksnių poveikio.
  12. Dalyvauja reguliuojant hormono insuliną kraujyje.
  13. Sąveika su lecitinu užtikrina transporto funkciją ir kepenų ląstelių metabolizmą.
  14. Neutralizuoja toksiškas medžiagas.
  15. Mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
  16. Palankiai veikia širdies ir kraujagyslių bei reprodukcinę sistemą.

Vitamino B4 trūkumas (vitamino trūkumas)

Atsižvelgiant į įvairius išorinius veiksnius, gali atsirasti tokios svarbios medžiagos kaip cholino trūkumas. Visų pirma, nepakankamas produktų, kurių sudėtyje yra šio komponento (daugiausia baltymų), vartojimas.

Alkoholiniai gėrimai, nikotinas ir ilgalaikis narkotikų ir antibiotikų vartojimas taip pat turi stiprų žalingą poveikį vitaminu B4. Vitamino B 12 ir folio rūgšties maitinimui trūksta cholino absorbcijos procento mažinimo.

Vitaminas B4 hypovitaminosis gali sukelti šias nemalonus pasekmes:

  1. Kepenų disfunkcija ir cirozė.
  2. Reprodukcinės sistemos funkcijos slopinimas.
  3. Sumažėja L-karnitino, kuris dalyvauja medžiagų apykaitos procese, raumenys ir širdis formavimas.
  4. Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje.
  5. Problemos su atmintimi, dažnas mieguistumas ir dirglumas, nuovargis.
  6. Gastritas ir virškinimas.
  7. Aukštas kraujospūdis.
  8. Žindymo sutrikimai.
  9. Lėtas vaiko augimas.
  10. Miego sutrikimai, nervų sutrikimai, depresija.

Dienos poreikis vitamino B4 (cholinas)

Gydytojai rekomenduoja vartoti per dieną nuo 0,5 iki 1 gr. cholinas. Nepriklausomai nuo kūno gali gaminti pakankamą medžiagos kiekį, tačiau būtina gauti vitamino B4 iš išorės:

  • Su aukšta psichine veikla.
  • Su stipriu psichine praliejimu.
  • Gerinti atminties funkciją.
  • Su stipria fizine galia.
  • Normalizuoti kepenų ir inkstų funkciją.
  • Remiantis gydytojo rekomendacija.

Indikacijos vitamino B4 (cholinas) vartojimui

Su B4 trūkumu organizme pradeda formuotis cholesterolio plokštelės, užsikimšusios kraujagysles. Dėl to ląstelės priima mažiau reikalingo deguonies gyvybei ir miršta. Šis procesas gali sukelti tokius padarinius:

  • Kepenų ir inkstų ligos.
  • Atminties sutrikimas
  • Nervų sutrikimai, nuotaikos svyravimai, depresijos būsenos.
  • Virškinimo sistemos sutrikimai.
  • Vėluoja augimas ir vystymasis mažiems vaikams.

Vitaminas B4 rekomenduojamas studentams ir moksleiviams, žmonėms, kurių profesijos yra susijusios su stipriomis fizinėmis ar psichinėmis stresomis. Taip pat nurodomas cholino naudojimas siekiant išvengti Alzhaimerio ligos, kepenų cirozės, hepatito, alkoholizmo, diabeto, sklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų atvejais.

Šis vaistas dažnai skiriamas vaikams iki penkerių metų amžiaus ir nėščioms moterims.

Cholino dozavimas (vitaminas B4)

Cholino chloridas yra papildomas vitamino B4 šaltinis. Priklausomai nuo vartojimo būdo dozė taip pat skiriasi:

  • Nurijus, naudojant 20 proc. Tirpalą. Gerkite 5 ml. tris ar keturis kartus per dieną.
  • Švirkščiant vaistą į veną, naudojamas toks derinys (1% cholino tirpalas), 9% natrio chlorido tirpalas arba 5% dekstrozės tirpalas. Pateikiama iki 30 lašų per minutę norma. Vienos procedūros metu švirkščiama nuo 200 iki 300 ml. tirpalas. Taip pat skiriamas 20 procentų cholino tirpalas.

Tokio kurso trukmė gali būti nuo vienos savaitės iki mėnesio, priklausomai nuo paciento būklės. Vienas kursas apskaičiuojamas apie 100 gramų. vitamino.

Be to, vitamino B4 dozavimas labai priklauso nuo asmens amžiaus ir lyties.

  • Vaikams iki šešių mėnesių yra apie 125 mg.
  • Nuo pusės metų iki metų 150 mg.
  • Iki trejų metų - 200 mg.
  • Nuo trijų iki dešimties metų - 250 mg.
  • Dešimt keturiolika yra apie 370 mg.
  • Nuo keturiolikos iki aštuoniolikos metų - apie 400 mg.
  • Vyrams reikia iki 550 mg.
  • Moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu nuo 450 iki 500 mg.
  • Moterys normaliomis sąlygomis iki 425 mg.
  • Pagyvenę žmonės iki 1000 mg.

Kontraindikacijos vitamino B4 vartojimui

Pagrindinės cholino vartojimo kontraindikacijos yra specifinės savybės. Atsargiai, kad būtų galima naudoti papildomus vitamino B4 šaltinius, turėtų būti nėščios ir maitinančios moterys.

Šalutinis poveikis vartojant choliną

Vitaminas B 4 turi sudėtingą poveikį žmonėms. Išgelbėti nuo cholesterolio, stiprina ląstelių membranas, kontroliuoja medžiagų apykaitą, padeda stiprinti organizmo apsaugą. Tačiau cholino perdozavimas gali sukelti nemalonių šalutinių reakcijų, o organizmas pradeda kvapas kaip žuvis.

Tarp vidinių cholino hipervitaminozės pokyčių išsiskiria:

  1. Depresijos būsenos.
  2. Hipotenzija ir bradikardija (retas impulsas).
  3. Dispepsija ir kiti virškinimo sistemos sutrikimai.
  4. Pykinimas ir vėmimas.
  5. Šiluma, prakaitavimas ir seilėtekis.

Vartojant didelę vidinę dozę, virškinimo sistema sutrikdoma, o vartojant į veną - didelis karščiavimas, ilgalaikė vėmimas, galvos svaigimas, bradikardija, hipotenzija ir dar daugiau.

Vitamino B4 šaltiniai (cholinas)

Galima gauti svarbų komponentą kūnui keliais būdais:

  1. Iš augalų šaltinių. Daugumą cholino randama mielėse, sėlenose, augaliniame aliejuje su kvapu, ankštiniais duona iš neperdirbtų kviečių, špinatais, morkomis, pomidorais, grūdais ir kopūstais (balta, spalva, Briuselis, brokoliai). Didelis vitamino B4 kiekis yra vaistažolių (jonažolės, dilgėlių, gudobelių, kiaulpienių ir aštrų).
  2. Iš gyvūnų šaltinių: vištienos ir putpelių kiaušinių tryniai, žuvis ir jūros gėrybės (krevetės, šukutės), mėsa, sūris, varškė, širdis, inkstai ir gyvūnų kepenys.
  3. Iš cheminių šaltinių: cholino chlorido, vitaminų-mineralinių kompleksų.
  4. Kolelyje susidaro cholinas, tačiau viena iš svarbių šio proceso sąlygų yra asmens sveikata ir lėtinių ligų nebuvimas.

Vitamino B4 sąveika su kitomis medžiagomis

Cholino ir kai kurių medžiagų naudojimas gali padidinti teigiamą poveikį organizmui. Tarp šių komponentų išskiriami:

  • vitaminai A ir B9;
  • inozitolis (B8), kuris veda prie lecitino sintezės ir padidina vitamino E aktyvumą.
  • Lecitinas.

Vitaminas B4 turi teigiamą poveikį tokių riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai kaip A, D, E ir K.

Įvadas į mitybą, turtingą cholino preparatais, nepateks tinkamo rezultato, jei geriate alkoholį, rūkote ar vartojate sulfanilamido narkotikus.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Kas yra aniisas?

Aniza paprasta arba Bedis anisovy (lotynų kalba. Pimpinélla anísum) - kasmetinis žolinis augalas, prieskonis; iš Umbrella šeimos (Apiaceae) Bedriano (Pimpinella) šeimos rūšis.TurinysPasiskirstymas ir ekologijaTėvynė nežinoma tiksliai, daugelis mano - Viduržemio ar Artimuosiuose Rytuose.

Skaityti Daugiau

Menkių kepenų, vištienos, jautienos nauda ir žala

Keli šimtmečiai kepenyse yra nepakeičiamas produktas daugeliui žmonių. Yra keletas valgomųjų kepenų rūšių - vištienos, žąsų, ančių, jautienos, kiaulienos ir menkių kepenų.

Skaityti Daugiau