Ką reikia žinoti apie subalansuotą mitybą?

Subalansuota mityba (arba taip vadinama - subalansuota mityba) nereikalauja didžiulių pastangų, ir joje nėra daug apribojimų, skirtingai nuo daugybės dietų. Svarbiausia subalansuota mityba yra tvarkaraštis ir maistinių maisto produktų įtraukimas į meniu.

Subalansuota mityba tiesiogiai priklauso nuo daugelio rodiklių: pagal lytį, veiklos rūšį ir net toje vietoje, kur žmogus gyvena. Tačiau yra pagrindinių principų, kuriais pagrįsta subalansuota mityba, gebanti palaikyti puikų žmogaus kūną.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai

Energijos suvartojimas

Per dieną sunaudota energija turėtų būti kompensuojama maisto energijos verte. Energijos intensyvumas priklauso nuo asmens amžiaus, lyties ir jo fizinio aktyvumo. Taigi sportininkai ar žmonės, užsiimantys sunkia fizine veikla, turi vartoti nuo 4000 iki 5000 kcal. Bet biuro darbuotojams ne daugiau kaip 2600 kalorijų. Taip pat labai priklauso nuo amžiaus - po 50 metų jis kas dešimt metų sumažėja 7%.

Kaip subalansuoti mitybą

Žmogaus kūnas kasdien reikalauja įvairių medžiagų. Kiekvienas elementas turi savo užduotis ir funkcijas.

Kūnas negali būti prisotintas vienu ir visiškai pašalinti kitą naudingą medžiagą.

  • Riebalai yra labiausiai energingos medžiagos kūne, jie taip pat turi didelę plastikinę vertę, nes juose yra fosfolipidų, vitaminų ir riebalų rūgščių.
  • Baltymai yra visos kūno formavimo sistemos pagrindas. Padėjėjai hormonų, fermentų ir vitaminų sintezėje.
  • Angliavandeniai - pagrindinis degalus gyvybei. Tai taip pat apima celiuliozę, kurios pagrindinė funkcija yra maisto įsisavinimas.
  • Vitaminai ir mineralai. Suma priklauso nuo to, kaip veikia visas kūnas. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia greitai naudoti viską, kas aprašyta aukščiau. Kūnui labai svarbu yra visų medžiagų ir mikroelementų santykis.

Prisiminti! Subalansuota mityba nėra dieta, o gyvenimo būdas!

Vieną dieną baltymų kiekis lėkštelėje neturėtų viršyti 15% (pusė jų - gyvūniniai baltymai, o kita pusė - augaliniai baltymai). Galite apskaičiuoti kažką panašaus - 1 g baltymų turi būti 1 kg svorio. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte vartoti 70 g baltymų, iš kurių 35 g augalinių baltymų (pavyzdžiui, grybų, makaronų, ryžių) ir 35 g gyvulinių baltymų (žuvies, varškės, sūrio ir tt).

Riebalų kiekis neturėtų viršyti 30% visos dietos.

Jei padalinsite 30% riebalų rūšių, procentas bus toks:

  • iki 10% - sočiųjų rūgščių;
  • iki 15% - mononesočiųjų rūgščių;
  • iki 7% - polinesočiosios rūgštys.


Dideliuose kiekiuose sviestoje ir kietose margarinose randama sočiųjų rūgščių. Mononesočiosios rūgštys - saulėgrąžose, sojos pupelėse, kukurūzų aliejuje ir žuvyje, tačiau iš polinepočiųjų riebalų rūgščių turinčių žemės riešutų ir alyvuogių aliejaus šaltinių.

Angliavandenių dalis sudaro ne daugiau kaip 70% visos dietos per dieną. Iš jų liūto dalis skiriama sudėtingiems angliavandeniams ir tik iki 10% yra skiriama paprastiems angliavandenims, kurie yra greitai virškinamos medžiagos (saldainiai, cukrus, uogienė ir kt.).

Neviršyti angliavandenių, skaidulų. Be pluošto, virškinimo sistema negali veikti kaip turėtų (tai yra duona ir visos jos rūšys, javai, bulvės, daržovės, vaisiai ir riešutai).

Dėl to racionaliai subalansuota mityba reiškia vartoti ne daugiau kaip 80 g baltymų per dieną, 80 g riebalų ir ne daugiau kaip 400 g angliavandenių (iš jų, paprastų angliavandenių, apie 40 g, pluošto iki 24 g).

Maitinimo režimas

Kitas atsakymas į klausimą, kaip subalansuoti mitybą, yra tai, kaip ir kada valgyti.

  1. Kai tik atsistosite, turite gerti po 1 šilto vandens,
  2. Pusryčiai po pusvalandžio ir geriausia košės,
  3. Prieš kiekvieną valgį gerkite stiklinę vandens.
  4. Negalima gerti maisto.

Geriausia, kad valgytumėte keturis kartus per dieną be užkandžių! Kiekvienas maistas turėtų būti 4-5 valandas, bet vakarienė maždaug prieš tris valandas prieš miegą.

Auksinės racionalaus subalansuoto mitybos taisyklės

  • valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Viena obuolio per dieną pašalina visus nuodus ir toksinus iš kūno;
  • valgyti bent 2 valandas prieš treniruotę;
  • po fizinio aktyvumo valgyti po 1 valandos;
  • naudoti gyvūninius baltymus tik pietums ir vakarienei, bet ne prieš miegą;
  • draudžiama valgyti tiek pirmąjį, tiek antrą iš eilės;
  • pašalinti kepinius iš dietos;
  • gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną. Prieš miegą mes negerai!
  • kuo mažiau gėrėkite kavos ir arbatos; geriau juos pakeisti kakava, cikorija, natūralios sultys, kompotas;
  • nevalgyk pasibaigusio maisto;
  • nevalgyti angliavandenių su baltymų (koldūnai, mėsa su duona);
  • pageidautina pamiršti apie įvairius saldžiųjų miltų produktus, saldainius ir tt;
  • išskirti iš meniu greito maisto, įvairių sodos, traškučių, majonezo, kečupo, įvairių padažų, dešrelių, dešrų, ledų, šokoladų.

Mitybos meniu turėtų atrodyti taip:

  • Pusryčiai: iki 25% angliavandenių, skaidulų ir riebalų;
  • Pietūs: iki 35% angliavandenių ir baltymų
  • Vakarienė: iki 25% baltymų, riebalų ir angliavandenių
  • Prieš miegą: gerkite 1 gaminį kefyro ar jogurto.

Pavyzdžių meniu subalansuotam maistui savaitę

  • Pusryčiams galite gaminti tokius patiekalus: varškės, įvairius javus su medumi, 3 griežinėliais sūrio, obuolių kiaušinius, varškės pyragas. Jas reikia padalyti į septynias dienas. Geriausia gerti natūralias sultingas, kavą ir žalią arbatą.
  • Pietų metu virkite žuvis (virtos arba kepintos), mėsos arba vištienos pagrindu pagardinti sultiniai, grybų sriuba, spagečiai su žalumynais ir pomidorais, sriuba, virti kotletai, virtos bulvės arba virtos pupelės. Jūs galite užsisakyti meniu iš nurodytų patiekalų savaitę. Būtina teikti pirmenybę pilkai ir juodai duonai, bet ne daugiau kaip 2 gabaliukais vieno valgio metu.
  • Vakarienei patartina gaminti mažai kalorijų patiekalus, tokius kaip troškintos daržovės, žalios salotos, virtos vištienos, virtos žuvys, troškinta mėsa, jūros dumbliai ir jūros gėrybės, morkų troškinys. Geriausia gerti žaliosios arbatos.
  • Prieš miegą, jums reikia gerti 1 Riahenka, kefyras ar jogurtas.

Subalansuotos mitybos metu galite praleisti dienas po valgio. Jie padės normalizuoti virškinimo sistemą. Geriausia organizuoti jūsų kūno iškrovimą maždaug kartą per savaitę. Tą dieną turėsite suvartoti daugiau vandens. Galite sau leisti tik vaisius ir daržoves.

Atminkite, kad racionaliai subalansuota dieta nėra dieta, tai yra gyvenimo būdas, kuris prisideda prie normalaus visų mūsų kūno sistemų veikimo.

Pavyzdžių meniu savaitę su subalansuota mityba

Šiame straipsnyje mes pasakysime jums apie tai, kas jaudina kiekvieną vyrą ir moterį, kuri rūpinasi savo sveikata ir artimuosius - pagrindines subalansuotos dietos taisykles ir principus. Taip pat pateikite tinkamo savaitės meniu pavyzdį.

Sveikos dietos pagrindai

Kas yra subalansuota mityba? Visų pirma, tai yra tinkama dieta. Jums reikia išmokti valgyti reguliariai ir laiku. Paskirstykite maistą į 5-6 dalis: pusryčius, pietus, vakarienę ir 2-3 užkandžius. Taip pat pageidautina stebėti dienos baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Antroje, bet ne mažiau svarbioje eilutėje yra sveikų produktų parinkimas. Atminkite, kad tiek vyrams, tiek moterims jų meniu turėtų būti maistas su vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Turėtumėte atsižvelgti į savo amžiaus ir energijos sąnaudas. Tinkama mityba ilgai išlaikys jus sveiką, leis jums prarasti svorio ir išlaikyti savo svorį, nenaudojant dietos.

Pagrindiniai principai

Tinkamai mitybos principai yra daug, mes išvardinsime pagrindinius:

  1. Dažnai valgykite mažais porcijomis, kad išvengtumėte perdozavimo ir tuo pačiu metu nebūtumėte alkę.
  2. 15-20 minučių prieš kiekvieną maistą gerkite stiklinę vandens, o vanduo su citrina taip pat pagerina virškinimo procesus. Per dieną turite gerti bent du litrus, tačiau nepamirškite, kad jums nereikia gerti maisto. Po valgio, tai turėtų užtrukti mažiausiai valandą prieš kitą vandens suvartojimą.
  3. Kruopščiai kramtykite kiekvieną gabalėlį, kuris patenka į burną, neskubėkite valgio metu.
  4. Padarykite įvairią meniu kiekvienai dienai, pagardinkite skanius maistą, kitaip jūsų skrandis sukils.
  5. Pamiršk apie riebalinius, kepinius, įvairius paruoštus padažus - tą patį majonezą; dešra, rūkytas maistas, konservai, greitas maistas, saldus gazuotas vanduo ir kiti maisto griuvėsiai.
  6. Apriboti savo suvartojamą druskos ir cukraus kiekį.
  7. Atsisakyk alkoholio naudai sveikiems skanius gėrimus - šviežias sultis, naminių vaisių gėrimus ir limonatus, vandenį.
  8. Įtraukite sezoninius daržoves ir vaisius į savo meniu, jie turi daug daugiau vitaminų.
  9. Jei tikrai norite kažko saldaus, valgykite, bet tik iki 12 valandos po pietų arba atidėkite kitą dieną, jei praėjo laikas. Šiuo atveju geresni saldumynai, pavyzdžiui, saldainiai ar pyragus, pakeisti medumi arba džiovinti vaisiai.
  10. Valgyk pagal tvarkaraštį, nepraleiskite valgio.
  11. Niekada užkąsti eiti.
  12. Negalima baduoti, nesėdėti ant dietos, priešingu atveju visi prarasti kilogramai sugrįš dvigubu tūriu.
  13. Tvarkykite laiką, kol sustosite - nereikia įkrauti prie stalo, kad procese jūs jaučiatės visiškai. Šis jausmas pasivys jūsų po 10-20 minučių po valgio pabaigos.
  14. Laikykitės maisto dienoraščio, kad galėtumėte kontroliuoti, ką valgėte, kiek ir kaip pritaikyti savo meniu savaitę ir kiekvieną dieną.
  15. Jei esate alkanas, klausykis, tai tikėtina, kad tai tiesiog troškulys. Gerkite stiklinę vandens ir 10-15 minučių, greičiausiai, nebebus patiks alkio jausmo.
  16. Pratimai kiekvieną dieną pratimai tik sustiprins tinkamo mitybos rezultatą. Dienos minimumas - geras senas mokestis.

Optimalus režimas

Bet kuri moteris nori pailsėti ir pašerti savo šeimą ne tik sveiku, bet ir skanu maistu. Tinkama mityba suteikia šią galimybę. Pasakysime, kaip padaryti puikią meniu, kaip galite pavalgyti pusryčius, pietus ir vakarienes, neperaudojus ir kartu išlaikyti sveikatą ir puikią figūrą.

Pusryčiai yra vienas iš svarbiausių pusryčių su subalansuota mityba, jokiu būdu nerekomenduojamas praleisti. Jis turi būti maistingas ir maistingas. Dalis turėtų būti apie 400 kcal. Geriausi pusryčiai, žinoma, grūdų, labiausiai naudingų grūdų - kukurūzų, avižinių dribsnių, grikių. Įvairūs pirmieji valgiai padės jums vaisių, uogų, riešutų, medaus. Pietų metu patartina gaminti daržovių patiekalus arba javų patiekalus, o durų rūšis leidžiama naudoti. Įtraukite į skonį grybus, sojų produktus, žalumynus. Vakarienė turėtų būti šviesa, pavyzdžiui, daržovių salotos ir kažkas baltymų. Ir būkite tikri, kad pietūs ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Jei vis dar patiria stiprių alkį, galite valgyti migdolienių sau, turtingą tiek baltymų, tiek magnio, taip pat raumenų atsipalaidavimui ir lengviau užmigti, šie riešutai puikiai prisotina ir nepalieka svorio skrandyje. Atminkite, kad žmogus turi daug valgio pusryčiams, pietums ir vakarienei, o ne moteriai ar paaugliui.

Visą savaitę būtina stebėti subalansuotą mitybą, tuomet jūs tikrai pasieksite norimus rezultatus.

Virti

Virimas geriausiai virtas, kepamas ant grotelių arba krosnyje. Puodo puodelis ir sulčių siurblys bus puiki pagalba bet kuriai moteriai. Valydami patiekalus naudokite mažiausią alyvos kiekį. Kuo mažiau termiškai apdorotų gaminių, tuo daugiau naudos jie duoda. Taigi, geriau užšaldyti uogas žiemai, nei iš jų išmesti uogienes.

Savaitinio sąrašo sudarymas

Svarbu iš anksto suplanuoti savaitės meniu. Taigi sutaupysite savo laiką ir pinigus. Remdamiesi patiekalais, kuriuos norite virti, galite lengvai paruošti gaminių sąrašą savaitę, kurią reikia gaminti. Tuo pačiu metu atsižvelkite į šeimos narių pageidavimus, maisto buvimą šaldytuve, artėjančias atostogas ar svečių atvykimą. Perkant produktus, atkreipkite dėmesį į jų sudėtį ir kalorijų turinį.

Mėginio dienos dieta

Siūlome savo pasirinkimą meniu savaitę, dažytos dienomis ir patiekalais. Kai kurie patiekalai iš pateikto meniu pateikiami receptais jūsų patogumui.

  • pusryčiai - sūrio košė su razinomis,
  • užkandis - apelsinas, riešutai sauja
  • pietūs - liesa sriuba,
  • antras užkandis - su sėlenomis, žalioji arbata
  • vakarienė - šviežių agurkų ir pomidorų salotos, pridėjus žaliųjų svogūnų ir krapų, pagardintų alyvuogių aliejumi.
  • pusryčiai - kokteiliai (į maišytuvą, užpilkite avižinių miltų puodelį, supjaustykite bananą į smulkius gabalėlius, įdėkite arbatinį šaukštelį iš kokoso luobelių ir du arbatinius šaukštelius avižinių dribsnių, įpilkite užšaldytų aviečių, sumaišykite minutę),
  • užkandis - sumuštinis (grūdų duona, tofu, avokadas), pomidorų sultys,
  • pietūs - sriuba su makaronais, žolėmis ir krekeriais,
  • antras užkandis - avižiniai dribsniai su uogų kompota,
  • vakarienė - troškintos skvošas su moliūgu.
  • pusryčiai - kukurūzų košė su moliūgu,
  • užkandžiai - vaisių ir uogų salotos
  • pietūs - špinatų sriuba su žaliąja pupelėmis, brokoliais, česnakais, svogūnais, žalumynais,
  • antras užkandis - grikių duona su agurkais, karkadine arbata
  • Vakarienė - Briuselio kopūstai, virti ant grotelių.
  • pusryčiai - avižiniai dribsniai su bananais,
  • užkandis - manų kruopos mėsos kepsnys (5 šaukštai litro manų, 2 šaukštai medaus, 3 šaukštai, avižiniai dribsniai, šaukštelis natrio mišinio, mikrobangų krosnelėje 3 minutes), spanguolių sultys,
  • pietūs - grikių šoninė indas, garstyčios brokoliai, sojos kotletas (mėsos kepimui sumaišoma sojos pupelių masė, svogūnai, druska, prieskoniai, česnakai ir kai kurios manų kruopos);
  • Antras užkandis yra pusė iškepta bulvių su druska ir pomidorais,
  • vakarienė - okroshka dieta (bulvės, ridikai, švieži agurkai, žalieji svogūnai ir daug žalių).
  • pusryčiai - miežių košė su mėlynėmis,
  • užkandis - kriaušių, česnako duona su tofu, imbiero arbata,
  • vakarienė - grybų marinatas,
  • antroji užkandinė - kopūstų salotos su spanguolėmis,
  • vakarienė - rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis.
  • pusryčiai - avižiniai blynai (užpilkite 4-5 šaukštai jautienos su verdančiu vandeniu, palaukite 5-7 minutes, įpilkite susmulkinto banano ir kepkite neklijuotą keptuvę be aliejaus);
  • užkandis - sumuštinis (visa grūdų duona, pipirai, agurkų gabaliukai, salotų lapai) ir (arba) šviežios obuolių sultys,
  • pietūs - raudonos pupelės su grybais, garstyčios spalvos žiediniai kopūstai,
  • antras užkandis - morkų salotos su česnakais, prieskoniais su sojos grietine (du valgomieji šaukštai sojos pieno išspaudžia nedidelę citrina, nuimkite baigtą grietinę su šaukštu);
  • vakarienė - daržovių troškinys (runkeliai, morkos, bulvės, cukinijos, svogūnai, pomidorai).
  • pusryčiai - manų kruopos ir kepta obuolių su cinamonu,
  • užkandžiai - saldainiai iš džiovintų vaisių (džiovintų vaisių pjaustymas maišytuve, galite pridėti bet kokius riešutus, formuoti rutulius ir supilti į sezamo ar kokoso rupinius), šviežios apelsinų sultys,
  • pietūs - kietas makaronai su grybais, pomidorais ir žalumynais,
  • antras užkandis - jūros dumblių salotos su obuoliu,
  • vakarienė - pomidorų, salotų ir žaliųjų žirnelių, prieskonių su alyvuogių aliejumi, salotų ir sojos pupelių kepsnys (mėsos malūnėlyje sumaišykite soją su riešutais, įpilkite druskos, prieskonių, žalumynų).

Rezultatai

Kaip matote, tinkamas meniu gali būti ne tik naudingas ir įvairesnis, bet ir labai skanus. Kiekviena moteris gali naudoti jau išbandytus receptus arba išrasti naujas. Nebūtina sekti meniu visą savaitę, galite keisti patiekalus, kiek norite. Jei išsaugosite tinkamo recepto meniu pavyzdį savo kulinariniame archyve, netrukus jums nereikės dėti daug pastangų, paprasčiausiai ištrauksite senus įrašus ir eikite į parduotuvę jau pažįstamus produktus, kad galėtumėte gaminti mėgstamus patiekalus visai šeimai.

Neabejotinai galite kilti abejonių, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą darbe. Mes jums atsakysime: labai paprasta! Galite pasiimti pietų ir užkandžių konteineriuose arba užsisakyti valgomajame tinkamą maistą, pavyzdžiui, grikių pyragas, kopūstų salotas ir grūdų barą desertui.

Laikydami subalansuotą mitybą labai lengva, jei kiekvieną dieną atliksite pirmiau nurodytus patarimus. Malonu apeiti!

Tinkamas subalansuotas mityba

Norint išlaikyti sveikatą ir puikią fizinę formą, reikia valgyti teisingai. Sveika subalansuota mityba padeda sustiprinti imuninę sistemą, pagerina vidaus organų funkcionavimą ir gerina nuotaiką. Kiekviename amžiuje svarbu rūpintis savo mityba, tai padės išlaikyti sveiką ir gražų žmogų. Subalansuota mityba yra racionalus baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų santykis, kurio žmogus turi per dieną. Tikslas yra sukurti kūnu maistinių medžiagų balansą, kuris visiškai atitiktų žmogaus poreikius. Skirtingai nuo įvairių dietų racionaliai mitybai nėra svorio apribojimų. Pagrindiniai principai yra tam tikro laiko grafikas ir tik sveiko maisto naudojimas. Kuriant maitinimo tvarkaraštį, atsižvelgiama į lytį, amžių, užimtumą ir sveikatos būklę.

Būtina visiškai atsisakyti alkoholio, gazuotų gėrimų, patogių maisto produktų, riebių ir aštraus maisto produktų. Saldainius ir kepinius galima valgyti, bet ribotą kiekį. Reikėtų taip pat riboti ir sumažinti druskos, cukraus ir prieskonių kiekį.

Perkant maistą, atidžiai ištirkite kompoziciją ant pakuotės. Nepirkite produktų su cheminiais priedais, konservantais ir sintetiniais riebalais. Pasirinkite produktą be GMO turinio, didelį kiekį riebalų ir cukraus. Duokite pirmenybę natūraliems jūros gėrybių, daržovių, džiovintų vaisių, ankštinių daržovių, medaus, uogų. Šie produktai turėtų būti jūsų dienos dietos dalis.

Kaip subalansuoti mitybą

Asmuo kasdien turi daug maistinių medžiagų. Kiekvienas iš jų turi skirtingą užduotį. Riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra susiję su naujų ląstelių formavimu, metabolizmu ir energijos šaltiniu. Vitaminai ir mineralai yra būtini imuniteto ir bendros sveikatos palaikymui.

Dienos metu valgykite ne daugiau kaip 15% baltymų (iš kurių pusė yra augaliniai baltymai, o kita - gyvūnai). 1 kg svorio sudaro 1 g baltymų. Siekiant aiškumo: asmuo, sveriantis 80 kg, turėtų sunaudoti 80 gramų baltymų per dieną. Iš jų 40 g bus augaliniai baltymai (riešutai, pupelės, ryžiai) ir 40 g gyvulinių baltymų (sūrio, žuvies, kiaušinių).

Kiekvieną dieną valgykite ne daugiau kaip 30% riebalų, iš kurių 60% yra augaliniai riebalai (alyvuogių aliejus, javai, daržovės), o 40% - gyvūninės kilmės riebalai (jūros gėrybės, liesa mėsa). Angliavandenių yra skiriama pagrindinė kalorijų dalis - 50-60%, iš kurių 95% yra sudėtingi angliavandeniai (makaronai, grūdai), o 5% - paprasti angliavandeniai (morkos, saldūs pyragaičiai). Nepamirškite apie geriamojo režimo. Suaugusiesiems reikia iki dviejų litrų gryno vandens per dieną. Šio numerio šiluma didėja.

Norint tinkamai įsisavinti, valgykite šiuos maisto produktus pagal dienos laiką. Tada visi komponentai yra absorbuojami ir niekas netaps riebalais.

Dienos tvarkaraščio pavyzdys:

  1. Pusryčiai Pirmasis patiekalas apima 40% kalorijų.
  2. Antrieji pusryčiai Užkandžių baltymų ir angliavandenių maisto produktai neviršija 100 kcal. Pavyzdžiui, valgykite riešutus su varšku.
  3. Pietūs yra 30% kalorijų. Būtinai valgykite karštą patiekalą, daržovių garnyras su baltyminiais maisto produktais ir desertu natūralių sulčių pavidalu.
  4. Pietūs: angliavandeniai iki 150 kcal.
  5. Vakarienė yra 20% kalorijų. Maistas turėtų būti lengvai virškinamas, derinant angliavandenius ir augalinius baltymus.

Visuotinės racionalaus subalansuoto mitybos taisyklės

Dėl tinkamos subalansuotos mitybos užtikrinamas įprastas kūno darbas. Yra keletas pagrindinių taisyklių, taikomų produktų gavimo būdui organizuoti:

  1. gerti natūralias sultis, kompotas, cikorijas, želė;
  2. nepasieki pakankamai prieš miegą;
  3. Visada laikykitės patarlės "Kai maitintis, aš esu kurtis ir kvailas" - nesijaudink pokalbį ir žiūrėdami filmą;
  4. po pratimo jūs galite valgyti valandą;
  5. Laikykite maistą ir virtą maistą tinkamomis sąlygomis. Jūs negalite valgyti sugadintų maisto produktų ar maisto produktų, kurių galiojimas pasibaigė;
  6. valgykite mažas porcijas 5-6 kartus per dieną. Negalima perkrauti skrandžio su vienu dideliu maisto kiekiu;
  7. virkite maistą pora, kepkite, virkite. Marinatas ir konservantai nenaudojami. Majonezą geriau pakeisti augaliniu aliejumi;
  8. Venkite vitaminų trūkumo (vitaminų stoka);
  9. pusę valandos po atsibudimo išgerti stiklinę šilto vandens;
  10. Nenaudokite daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja: vidutiniškai 2000 kcal per dieną.

Energijos suvartojimas

Kiek energijos žmogui reikia per dieną, priklauso nuo jo amžiaus, lyties ir veiklos rūšies. Maistas turėtų kompensuoti energijos sąnaudas. Žmonėms, dalyvaujantiems sporto ar fizinio darbo, reikia 4000 kcal per dieną. Žinių darbuotojams du kartus mažiau - 2000-2500 kcal. Taip yra dėl jų sėdimos veiklos. Su amžiumi energijos suvartojimas mažėja. Vyrams 5-10% keitimo lygis yra didesnis nei moterų. Norint užpildyti sunaudotą energiją, turite laikytis žemiau pateikto grafiko.

Maitinimo režimas

Maisto tvarkaraštis padės organizmui dirbti efektyviau. Jei laikysitės jo, tada tam tikromis valandomis, net iki maisto vartojimo pradžios, skrandyje bus gaminami reikalingi fermentai. Tai pagerins virškinimą.

Patarimai:

  1. Valgyti stiklinę vandens valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Paimkite 4-5 valandų pertrauką. Rekomenduojama užsigerti po dviejų valandų po pagrindinio valgio.
  2. Dvi valandos prieš miegą negalima valgyti. Leidžiama gerti kefyro stiklinę.
  3. Galite pusryčius pusryčius suvalgyti prabudus.
  4. Nenaudokite skysčių valgio metu.

Pusryčių laikas yra ryte nuo 7 iki 9 val. Valgyk geriau nuo 12.00 iki 14.00 val. Šiuo metu organizmas yra gerai virškinamas riebalus ir baltymus. Vakarienė reikalinga nuo 18.00 iki 19.00, ne prieš miegą.

Tarp pagrindinių patiekalų užkandžiai. Tai padės sutaupyti energijos visą dieną. Naudinga valgyti keletą vaisių, gerti jogurtą ar kefyru.

Savaitės racionalų meniu pavyzdys

Pusryčiai:

  • košė su medumi arba varšku, vaisių sultys;
  • sumuštinis su sūriu, apelsinu, arbata;
  • varškės pyragas, žaliosios arbatos, riešutai;
  • 2 kiaušinių, trumpo arbatos, arbatos omletas;
  • blynas su varške, mandarinai, natūrali kava.

Pietūs tinkami maitinimas:

  • vištienos sriuba su makaronais, daržovių salotos, kepta kalakutiena;
  • grybų sriuba su daržovių troškiniais, vaisiais, sultimis;
  • grikių sriuba, jautienos troškinys, avižiniai dribsniai, uogų sultys;
  • daržovių sriuba, verdanti žuvis, nerauginta duona (arba duona), troškinti vaisiai;
  • troškintos pupelės, virta mėsa, daržovių salotos, vaisiai.

Maitinimas, kurį rengiame vakarienei:

  • jūros gėrybių salotos, troškinys su varšku ir morkomis, kompotas;
  • vandens košė, daržovių salotos;
  • Graikų salotos, virta vištiena, arbata;
  • salotos (saulėgrąžų aliejus), kepta lašiša, 100 g varškės;
  • virtos daržovės, želė.

Šiame straipsnyje mes išsamiai išnagrinėjome, kas yra subalansuota mityba, taip pat parodė, kokį meniu galite paruošti savaitę valgyti.

Kaip kartą ir visiems laikams gaminti maistą

Jūs tvirtai nusprendėte laikytis sveiko gyvenimo būdo ir subalansuotos dietos - ir tai puiku! Tačiau, padarę teisingą pasirinkimą, daugelis susiduria su klausimu: kur pradėti? Ir kaip visada, jums reikia pradėti nuo mažos: pirmasis etapas kelyje į puikią gerovę ir ilgaamžiškumą yra tinkamos kasdienės dietos paruošimas. Norėdami sužinoti, kaip tinkamai planuoti dietą, skaitykite mūsų medžiagoje.

1 žingsnis: teigiamas požiūris

2 veiksmas: dienos kalorijų skaičiavimas

● moterims: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * aukštis (cm) - 4,92 * amžius - 161;

● vyrams: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * aukštis (cm) - 4,92 * amžius + 5.

Taigi, galite sužinoti kalorijų, kurias organizmas valdo baziniu (pagrindiniu) metabolizmu, ty kvėpavimu, kraujo apykaita ir maisto virškinimu, skaičių. Kad pamatytumėte visą vaizdą, gautas kalorijų skaičius turi būti padaugintas iš jūsų fizinio aktyvumo santykio:

● 1,2 - minimalus, "sentimentas" darbas;

● 1,375 - lengvi pratimai 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 - mokymas 4-5 kartus per savaitę arba vidutinio sunkumo darbas;

● 1,55 - intensyvus mokymas 4-5 kartus per savaitę;

● 1.6375 - treniruotės kiekvieną dieną;

● 1,725 ​​- intensyvus mokymas kasdien arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 - sunkus fizinis darbas arba intensyvus mokymas 2 kartus per dieną.

Rezultatas bus lygus kalorijų, kurias kasdien reikia jūsų kūnui, skaičių. Kad išlaikytumėte formą, pakanka sunaudoti tiek kalorijų, kiek praleidžiate, ir sklandžiai numesti svorio - sunaudokite 10-20% mažiau. Tačiau neturėtumėte gerokai sumažinti kalorijų kiekio (bent jau moterims - 1200 kcal per dieną, o vyrams - 1500), nes šiuo atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės vartoti kalorijas į riebalų masę mitybos nutraukimo atveju, todėl praranda svorį sunkiau.

3 žingsnis: subalansuota dieta

Ne mažiau svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant kasdienį meniu, yra makroelementų, ty baltymų, riebalų ir angliavandenių, balansas. Su subalansuota mityba, iki 30% viso kalorijų kiekio dienos yra baltymų, 30% riebaluose ir 40% angliavandenių. Norėdami išversti šią dalį į suprantamą vertę (gramus), apsvarstykite, kiek kalorijų kiekvienai makroelementai suteikia:

● 1 g baltymų - 4 kcal;

● 1 g angliavandenių - 4 kcal;

● 1 g riebalų - 9 kcal.

Tarkime, kad kasdienio kalorijų suvartojimas yra 2000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sumažėti 600 kcal, o angliavandeniai - 800 kcal. Tada mes suskirstome šią sumą į kalorijų kiekį, kurį gauna kiekvienas gramų turinčių makroelementų, ir mes gauname, kad per dieną (su kalorijų suvartojimu 2000 kcal) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. Tikrasis mūsų kūno poreikis šiems makroelementams yra šiek tiek mažesnis, tačiau baltymai, riebalai ir angliavandeniai nėra visiškai absorbuojami per virškinimą (pvz., Augalų baltymai - 60%, mėsa - 80%), todėl mūsų kūnas gauna optimalų maistinių medžiagų kiekį.

4 veiksmas: maitinimo dažnis

5 žingsnis: produkto atranka

Renkantis maisto produktus tinkamai maistui, pirmenybę teikia sudėtingiems angliavandenims (grūdams, ankštiniams augalams, grūdų duonai, ne cukraus vaisių ir uogų, daržovių, žalių) ir baltymų (liesa mėsa, žuvis, ikrai, ankštiniai, pieno produktai). Riebalai turėtų būti naudingi, ty nesotieji - jie randami augaliniame aliejuje, sėklose, riešutuose, kai kuriuose grūduose (chia, quinoa, amaranth).

Bet iš daugelio produktų reikėtų atsisakyti. Pirma, nuo šokolado, kepimo (įskaitant baltą duoną) ir kitų konditerijos gaminių, nes juose yra tik "tuščių" kalorijų ir minimalių maistinių medžiagų. Šis daiktas atrodo grėsmingas ir visada sutrikdo saldus dantis, bet laikui bėgant, jei jūs nuosekliai laikysis subalansuotos mitybos principų, nebebus atkreipiamas dėmesys į didelį riebalų pyragus ir pieno šokoladą, mąstydamas su nustebimu: "Kaip aš galėčiau juos visai mylėti?" Kaip ir bet kuriame versle, reikia tik pradėti, o kiekvienu žingsniu bus lengviau pereiti prie tinkamos mitybos. Be to, tokie saldainiai, kaip marmeladas, saldainiai, zefyrai ir džiovinti vaisiai be dažiklių, nebus pažeisti.

Majonezas (yra rekordinis skaičius nesveikų riebalų dietoje ir cheminių priedų iš mažai kalorijų turinčių maisto produktų), margarinas ir išspaudos (jose esančios trans-riebalai neleidžia tik kalorijų ir nėra pašalinamos iš kūno), dešros, greito maisto, pramoninės sultys ir cukrus.

6 žingsnis: dienos meniu

Sužinoję savo kasdienį kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį - baltymus, riebalus ir angliavandenius, taip pat pradėjote teisingai pasirinkti produktus supermarkete, laikas pradėti rengti kasdienį meniu. Iš pradžių reikėtų pateikti lentelę, kurioje būtų patikslintas maistinių medžiagų kiekis induose ir jų kalorijų kiekis. Tačiau tai būtina tik iš pradžių, nes laikui bėgant galėsite laisvai naršyti ir suvokti apytikslę daugumos produktų maistinę vertę.

Pusryčiai yra svarbiausias maistas, kuris neturėtų būti praleistas. Jis yra tas, kuris pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme ir leidžia jums nepergyventi dienos metu. Po atsipalaidavimo išgerkite stiklinę vandens, o po ryto pratybų galite valgyti, pavyzdžiui, kiaušinius, žalius (neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), keletą visą grūdų duoną arba mušlius, bananą ir stiklinę pieno ar apelsinų sulčių pusryčiams. Puiki alternatyva yra "Herbalife" subalansuoti pusryčiai, kurie suteikia organizmui vertingus baltymus, sudėtingus angliavandenius, vitaminus, mineralus ir pluoštus, taip pat padeda papildyti vandens balansą ir subalansuotą racioną visą dieną. Tuo pačiu metu jis turi tik 200 kalorijų!

Pirmasis užkandis gali būti džiovintų vaisių, varškės, baltyminio baro.

Pavyzdžiui, pietums - daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronai, kepta veršiena arba kalakutiena, daržovės (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius, turintys daug baltymų), grybai.

Antras užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, mažo kaloringumo sūris (feta, gaudette, ricotta, sūris).

Vakarienei verta kepti liesos žuvies, virtos arba virtos mėsos, daržovių.

Apskritai, dietos planavimas yra ne visai daug laiko ir nuobodus darbas. Nepamirškite apie pusryčius, plėtoti įprotį samdyti produktus subalansuotiems pietums ir užkandžiams, teikti pirmenybę šviežioms daržovėms ir vaisiams, stebėti pakankamą baltymų kiekį - šios paprastos taisyklės leis jums išlaikyti sveiką, mėgautis geros nuotaikos, įgyti pasitikėjimą savimi ir, svarbiausia, amžinai pamiršk apie kietą mitybą.

Subalansuota mityba

Subalansuota mitybos sistema yra viena iš nedaugelio priemonių, kurios nereikalauja didelių pastangų ir apribojimų. Pagrindinis principas - sukurti aiškų pusryčių, pietų, vakarienių ir išskirtinai energingų bei maistingų maisto produktų tvarkaraštį.

Terminas "maisto produkto energetinė vertė" reiškia sveikąsias kalorijas (baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, mineralus ir kitus svarbius fermentus), kurie po asimiliacijos suteikia organizmui reikalingą energiją normaliam veikimui. Subalansuota mitybos sistema ne tik pagerina bendrą sveikatą, bet ir žymiai prisideda prie svorio ar normalaus svorio išlaikymo.

Subalansuotas meniu

Suderinus subalansuotą maitinimo meniu, reikia atsižvelgti į keturis pagrindinius veiksnius:

Meniu turėtų būti pateikiami labiausiai naudingi maisto produktai, kuriuose yra visos būtinos medžiagos vaisingam viso organizmo darbui. Jei trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių ar vitaminų, tai gali sukelti bėrimą, sausą odą, trapumą, plaukų ir nagų silpnumą, vidaus organų sutrikimus ir tt Todėl jūs turite atidžiai pasirinkti produktus. Etiketės, dėžės, taip pat specialios lentelės apie kalorijų kiekį ir įvairių verčių energetinę vertę gali parodyti jų maistinę vertę.

Subalansuoto meno esmė - ne tik maisto kiekis, bet ir jo kokybė. Produktai turi būti vertinami pagal įvairių maistinių medžiagų turinio tankį, tai yra, kiek naudos galima gauti iš kiekvieno kalorijų. Būtent todėl pageidautina rinktis maisto produktus, kurių mitybos lygis yra aukštas. Jei atsikratote perteklinio svorio, verta praturtinti savo meniu daržovėmis ir vaisiais.

Tinkamiausi subalansuotos mitybos produktai yra įvairūs grūdai, salotos, daržovių patiekalai, vaisiai, liesa mėsa ir žuvis, riebi pieno produktai, riešutai, pupelės, kukurūzai. Valgydami maistą, turite stebėti kalorijų kiekį maisto produktuose, nes kai kuriuos iš jų galima suvalgyti daugiau, o kitiems dėl didelio kaloringumo jų reikia mažiau. Tačiau tai nereiškia, kad būtina visiškai atsikratyti, pavyzdžiui, iš vyno ar šokolado, o valgyti mažiau sveikus produktus vidutinio ar riboto kiekio.

Maistinių medžiagų kiekis per parą turėtų būti daugiausia toks:

• baltymai - apie 15%
• riebalai - 20 - 25%
• angliavandeniai - 60 - 65%

Lygiai taip pat svarbu su subalansuota mityba, geriamuoju skysčiu tam tikru kiekiu, nes vanduo prisideda prie odos tonuso, toksinų pašalinimo iš organizmo, taip pat sumažina širdies ligų riziką. Suaugusiam žmogui rekomenduojama kasdien gerti 1,5-2 litrus paprasto vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos. Ruošiant kasdienę dietą reikėtų prisiminti ir kalorijų kiekį arbatos, kavos, sulčių ar saldaus vandens.

Patartina, kad, stebint subalansuotą mitybą, kiekvieną savaitę gerti apie 1,7 litro pieno, bet nugriebto. Geriau naudoti pieną, prisotintą kalciu. Norint išsaugoti drėgmės balansą, be paprasto vandens gali būti sunaudojama mineralinė, žalioji arbata ir įvairios sultys, kurių sudėtyje nėra cukraus, tačiau apskaičiuojant bendrą kalorijų kiekį per dieną reikia atsižvelgti į visus šiuos gėrimus.

Maitinimas

Subalansuotos mitybos veiksmingumas taip pat priklauso nuo valgymo grafiko. Pagrindinis sėkmės raktas - išmokyti save suskirstyti į tris pagrindinius būdus: pusryčius, pietus ir vakarienes. Tokiu atveju jums reikia dažyti meniu, kad ryte ir po pietų suvartojamos daugiau kalorijų, o vakare - kuo mažiau. Kadangi per dieną žmogaus kūnas aktyviau veikia, tada gaunamos medžiagos gali būti prilyginamos ir sėkmingai išnaudojamos, o naktį žmogus liepia, todėl visos sistemos taip pat turi būti palaikomos ramybėje, taip leidžiant įstaigai jas lengvai racionalizuoti. Patartina vakarienė 3 valandas prieš miegą.

Kalorijų suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio (žemas, vidutinio ir aukšto lygio). Tai reiškia, kad subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su kūno veikla, todėl reikia vidutiniškai sunaudoti vertingų kalorijų ir išleisti daugiau jų.

Energijos sąnaudos, taip pat produkto energinė vertė yra matuojamos kalorijomis. Reikia pradėti nuo 1200 kcal indikatoriaus, nes tai yra mažiausias, būtinas pagrindinėms organizmo išlaidoms ir normalios gyvybinės veiklos išlaikymui. Todėl, kuo daugiau asmuo juda, tuo daugiau kalorijų jums reikia.

Kodėl žmogaus racionas turi būti subalansuotas?

Prenumeruokite mūsų naujienlaiškį, tik įdomų turinį!

Subalansuota mityba reiškia pusiausvyrą. Jo pagrindinis tikslas yra palaikyti naudingų ir maistinių medžiagų pusiausvyrą organizme.

Subalansuota mityba - programa, kurioje akcentuojamas natūralus sveikas maistas. Jis turėtų būti sunaudotas tokiu santykiu: baltymai - 25-35%, riebalai - 25-35%, angliavandeniai - 30-50%.

Pagrindinė taisyklė - pašalinti iš meniu visus produktus, kurie kenkia sveikatai. Šiame sąraše yra ne natūralių produktų su cheminiais priedais, konservantais, sintetiniais riebalais (margarinu). Taip pat atsisakykite riebiųjų maisto produktų ir tų, kurių sudėtyje yra daug cukraus. Kokius maisto produktus reikia laikyti dietoje? Pasirinkite natūralius ingredientus - vaisius, daržoves, grūdus, kiaušinius, ankštinius, riešutus, uogas, medaus, džiovintų vaisių, liesos mėsos, paukštienos, žuvies, jūros gėrybių ir tt

Tinkamas subalansuotas mityba padeda sumažinti virškinamojo trakto apkrovą, valo toksinus ir toksinus bei ilgai palaiko jaunimą.

Subalansuota mityba ir dieta yra skirtingos sąvokos. Dietes dažnai kreipiasi tie, kurie nori numesti svorio. Dažnai juos taip pat naudoja kita kategorija žmonių, sergančių diabetu, pankreatitu, gastritu ar hipertenzija. Tai reiškia, kad jiems reikia tam tikros dietos, o ne visi produktai, kuriuos jiems leidžiama naudoti. Tie, kurie nori numesti svorį, kartais taip jaudina, kad paskelbia save bado streiku ir smarkiai riboja savo mitybą. Tai vėliau sukelia sveikatos sutrikimus. Naudojant subalansuotą mitybą, istorija skiriasi - ji apima įvairių sudedamųjų dalių įtraukimą į dietą, kad baltymai, riebalai ir angliavandeniai būtų tiekiami reikiamu kiekiu ir reguliariai maistu. Šis požiūris padeda visada išlaikyti patogų svorį.

Kodėl jums reikia subalansuotos mitybos?

Kūnui visada reikia daug energijos, kurią jis gauna kartu su visomis maistinėmis medžiagomis iš pagrindinio šaltinio - maisto. Balansavimo mityba reiškia išlaikyti sveikatą, gyvybingumą ir aktyvumą.

Kūnas yra suprojektuotas taip, kad jam reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, visi jie turi būti tam tikrose proporcijose, kurios laiku padės laiku tiekti visas reikiamas medžiagas pagal paskirtį ir užtikrinti jų tinkamą veikimą.

Pasak bendrovės "Performance food" dietologo, vidutinio fizinio aktyvumo žmogus kasdien turi gauti maistines medžiagas tokiomis proporcijomis: 1 baltymų ir riebalų vienetų = 4,5 vienetų angliavandenių. Tokiomis proporcijomis galite maksimaliai patenkinti kūno energetinius poreikius.

Bendrosios subalansuotos mitybos taisyklės

Produktų santykis turėtų būti paskirstytas taip:

  • Baltymai sudaro apie 10-20%, o 60% - gyvūniniai baltymai, tai yra žuvų, mėsos, paukštienos ir pieno riebalai, o 40% - augaliniai augalai (ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, daržovės ir vaisiai). ) Santykis priklauso nuo fizinio krūvio intensyvumo;
  • Maždaug 20-30% skiriama riebalams, 60% - augaliniai riebalai, pateikiami grūdų, riešutų ir alyvuogių aliejaus pavidalu, 40% - lengvai virškinami gyvūniniai riebalai, turintys daug žuvies ir jūros gėrybių;
  • apie 60% išmetama angliavandenių: 95% priklauso sudėtingiems angliavandenims, 5% - paprastiems angliavandeniams medaus, vaisių, riešutų ir pieno produktų pavidalu.

Nepamirškite apie vandens ir druskos balanso palaikymą: gerkite apie 2 litrus vandens per dieną (šilumos ir fizinio krūvio metu - 2,5-3 litro) ir sunaudok druską ne daugiau kaip 7 gramus per dieną.

Pirmiau minėti ingredientai geriausiai valgomi per tam tikrą laiką, kad organizmas galėtų geriau absorbuoti ir virškinti naudingas medžiagas. Tai leis jiems nebūti laikomi riebaluose. Jei subalansuosite dietą, galite pasiekti svorio!

Moteriško svorio subalansuota mityba apima dienos kalorijų kiekio apribojimą iki 200 kcal. Taigi 30 dienų galite atsikratyti 1-1,5 kg, nesukeliant sveikatos ir streso.

Subalansuotas savaitinis meniu

Sumažinti mitybą patys yra sunku, o ne visada pakankamai laiko ir žinių. Tokiais atvejais paslauga, skirta sveikai maistui pristatyti. Maisto produktas, kurio programos yra aukštos kvalifikacijos mitybos specialistai, tampa gelbėtoju. Norėdami išlaikyti svorį ir laikytis baltymų, riebalų ir angliavandenių normų, bendrovė sukūrė programą "Subalansuota mityba - 2000 kcal". Tai gali būti jūsų dienos meniu:

  1. Pusryčiai: mango, aviečių ir kokoso pieno kokteiliai; varškės sūrio raziną su razinomis ir grietine.
  2. Pietūs: griežinės kriaušės su granatinėmis sėklomis.
  3. Pietūs: ridikėliai ir agurkų salotos su grietine ir žalumynais; grietinėlės sriuba
  4. Užkandis: marmurinė jautiena, troškinta pomidorų padaže su slyvomis; morkos ir saldžiosios bulvės, kepamos aromatinių žolelių.
  5. Užkandis: tofu slyvų marinade.
  6. Vakarienė: lašišos filė medalionai su aromatinėmis žolelėmis; salotų mišinys.

Valgyk teisę, reguliariai sportuok, o sveikata visada bus ant viršaus. Argi tai nėra pagrindinis dalykas gyvenime?

Subalansuotas maistas: auksinės taisyklės, meniu, atsiliepimai

Daug buvo pasakyta apie dietologų ir gydytojų tinkamos subalansuotos mitybos svarbą. Daugeliui žodžio "tinkama mityba" skamba nerimaudami dėl vaizduotėje užfiksuotų paveikslų: virtos kruopos, Lilliputian porcijos, šviežios daržovės...

"Eh!", Mes labai žvelgiame: "geras, skanus maistas!". Ar situacija tokia baisi?


Ar subalansuota mityba turi būti laikoma "beskonis" amžinai? Žinoma, jo negalima prilyginti lygioms teisėms į maistą apimančias skalės "gėrybes", įskaitant bulvinius, kreminius pyragus ir saldus sultis?

Teorinė pusiausvyra subalansuotos dietos

Sveikas gyvenimo būdas, reikalaujantis sekti, kas išgirstas visur, apima ne tik žalingų įpročių, fizinio aktyvumo, teigiamo mąstymo atsisakymą, bet ir subalansuotą mitybą. Pareiškimas "mūsų sveikata yra mūsų rankose" nėra beprasmis, nes tikimybė, kad asmens gyvenimo būdas yra 50 proc., Gali kreiptis į ligoninę dėl kvalifikuotų specialistų pagalbos.


Jei apskritai kalbame apie subalansuotą mitybą apskritai, tuomet reikėtų atkreipti dėmesį į šias "auksines taisykles" arba, be abejonės, šios pasaulėžiūros principai:

  1. Vanduo - gyvenimo šaltinis, taigi jo kasdieninis sunaudojimas 1,5 litro talpos yra ne tik kita svorio problema, bet ir būtinybė.
  2. Kaip gyvųjų organizmų ląstelių ir audinių statybinė medžiaga yra baltymai ir mineralinės medžiagos: jų įtraukimas į dietą yra būtinas.
  3. Riebalai ir angliavandeniai padeda žmogaus organizmui neapsiriboti dėl jėgos ir energijos trūkumo: norint, kad sporto salėje būtų naujas požiūris, turėtumėte valgyti.
  4. Vitaminų ir mikroelementų metabolizmas yra atsakingas.

Tai yra informacija, kuri lėtai atneša subalansuotos mitybos teorijos šerdį: tam tikro kiekio visų maistinių medžiagų įtraukimas į kasdienį meniu.

Maistas ant piramidės

Vizualiai pateikiant subalansuotą mitybą padeda piramidė, suskirstyta į skyrius su produktais. Perėję nuo pagrindo į viršų, galite susipažinti su maistu, kurio naudojimas turi būti prioritetų ar iš jų.

Subalansuotos mitybos piramidės pagrindas yra javai ar grūdų maisto produktai. Javai, sėlenos ar grūdų kepyklos ir makaronai.

Grūdai yra sveiki augaliniai pluoštai, mineralai, vitaminai ir angliavandeniai, todėl jie yra būtini tinkamos mitybos elementai. Dienos norma 200 gramų.

Plokštelėje esanti vaisių ar daržovių dalis turėtų būti apie 50% jos ploto. Dėl vaisių ir daržovių yra maždaug 4,5 dienos puodeliai.

Trečią vietą iš apačios sudaro gyvulinės kilmės produktai. Mėsos, pieno ir jūros gėrybių sudėtyje yra baltymų, egzistuoja asmuo, be kurio ilgą laiką neįmanoma.

Rekomenduojama valdyti tris puodelius pieno ir 150 gramų mėsos produktų per dieną. Arba galite naudoti žuvis.

Padėti vegetarams gauti ankštiniai, riešutai, sėklos.

Pyramidės viršuje yra visi "neigiami" produktai, kurių vartojimą reikia tinkamai maitinti. Tai riebalai, saldus ir sūrus maistas, alkoholis.

Subalansuota subalansuota mityba yra 3-4 patiekalai, kurių intervalai neturi būti ilgesni kaip 4 valandos (išskyrus miegą). Su trimis patiekalais per parą pusryčiai sudaro apie 30% visų kalorijų, pietūs - iki 50%, o vakarienė - 20%.

Ketvirtadaliu procento kasdienio kalorijų kiekio skiriama pusryčiams keturių valgių per dieną, apie 15% pietums, apie 45% už dieną ir apie 15% už vakarienes.

Vaisiai, daržovės ir rūgštaus pieno produktai turi būti dominuojantys vakarienės lėkštėse. Mėsa, žuvis, pupelės, karštos prieskoniai, kofeinas ir šokoladas, kaip pagrindinės nervų sistemos ligos sukėlėjai, bus atidėti rytoj.

Dieta ir subalansuota mityba: skirtumai

Subalansuota mityba, net svorio mažinimas nėra dieta. Žinoma, dietos veiksmai suteikia žmonėms iš viso pasaulio laiko prarasti papildomus svarus, bet ar jie galvoja apie pasekmes...

Pavojus, kurie perspėja apie žmogaus kūną daugumoje dietų, yra netinkami tinkamai mitybai. Subalansuota mityba yra gyvenimo būdas, kai žmogus nesijauna streso link tikslo pasiekti sveiko ir stipraus kūno formą.

Dieta yra tam tikrų medžiagų vartojimo apribojimas: baltymai, riebalai ar angliavandeniai. Dėl kūno patyrusio šoko yra didelis svorio kritimas, kuris, atstatęs įprastą mitybą, grįžta taip greitai, kaip paliko.

Tuo tarpu tinkamos mitybos principas yra suteikti organizmui visus reikalingus sveikos gyvensenos elementus. Svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti proporcijas.

Subalansuotos mitybos pagrindai yra vaizdo įraše.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Grynas subalansuotas mityba yra neįmanomas, nesuvokiant maisto kiekio, energijos vertės ir maistinės vertės (kitaip tariant, kalorijų atimant), valgio kokybę ir reguliarumą, išgaravusių skysčių skaičiavimą ir sunaudotą energiją.

Pagrindai:

  1. Padarykite dietą pagal asmens duomenis: amžių, veiklos mastą ir parametrus (aukštis, svoris).

  • Atkreipkite dėmesį į suvartotų maisto produktų pakuotę - tai padės apskaičiuoti kalorijų kiekį induose.
    Nepamirškite naudoti informacinių knygų ar internetinių išteklių, programų kalorijų skaičiavimui.
  • Padaryti dietą turi atitikti fizines apkrovas.
    Svorio netekimui geriausias variantas būtų maisto vartojimas, kurio kalorijų kiekis neviršija sunaudotų kalorijų skaičiaus.
  • Apsvarstykite galimybę gauti cukraus sulčių, arbatos ir kavos.
    Beje, nepateikite nurodytų skysčių į dienos vandens kiekį.
  • Pasimėgaukite gausiais pusryčiais, pilna patiekalais ir lengvais pietumis.
    Valgykite trupmenas, kas 2-3 valandas organizuojate užkandžius.
  • 1: 1: 4 - tai yra vidutinė tinkamos mitybos formulė suaugusiam kūnui - tai yra atitinkamai baltymai, riebalai ir angliavandeniai kasdieniniame meniu.
  • Maistinių maitinimų pakitimai

    Jūsų dėmesiui 5 meniu parinktys kiekvienam valgiui, kurį galima platinti savaitę!

    Taigi, kaip pusryčius su subalansuota mityba naudokite:

    • avižiniai dribsniai su medumi, riešutai, vaisiai;
    • kapotų bananų ir vištienos kiaušinių blynai;
    • mažo riebumo varškė, sumaišytas su žaliais ir agurkais;
    • kiaušinių, pomidorų, pipirų ir grybų omletas;
    • muesli su džiovintomis vaisiais, apsirengusi jogurtu.

    Nepraleiskite savo ryto valgio su šviežiai spaustų sulčių, arbatos ar kavos puodeliais be saldiklių.

    Sujungus tinkamą mitybą ir pietus, gaunami šie variantai:

    • keptos bulvės, papildytos daržovių salotomis;
    • rudieji ryžiai, pagardinti troškintais daržovėmis;
    • vištienos filė be baltųjų kopūstų salotų;
    • virtos jautienos troškinys su daržovėmis pupelėmis;
    • virtos daržovės ir žuvys;


    10-15 minučių prieš valgį gerkite stiklinę arbatos ar vandens: tokiu būdu sumažinsite savo apetitą ir atitinkamai sunaudotą maistą.

    Užpildykite savo gastronominę tvarką naudodamiesi šiomis galimybėmis:

    • daržovių salotos su raudonaisiais svogūnais ir sūriu;
    • virta liesa mėsa su šviežiais žalumynais;
    • grikiai + vaisiai;
    • vaisių ir riešutų kepyklos;
    • mišinys daržovių, vaisių.

    Tarp valgio užkandžių. Priklausomai nuo bado, pietų ar popietės arbatos, pagal subalansuotos mitybos taisykles vartoja vaisius, saldainių barus, varškę ir džiovintą duoną.

    Subalansuotas meniu vegetarų mėgėjams

    Vegetarizmas yra padalintas į keletą papildomų srovių, leidžiančių arba draudžiančių naudoti pieno produktus ir kiaušinius.

    Veganizmas, o tai reiškia, sudarantis maisto produktų tik augalinės kilmės meniu, vadinamas Veganizmas ir reikalauja daug dėmesio, jei menkiausio praleisti mineralinis, vitaminas, arba baltymų rūšis, vegetaru gali mirti arba rankų ant įvairių sveikatos problemų.

    Todėl vegetariško meno kūrimo procesas turi būti susijęs su žvalgyba ir atsakomybe.

    Vegetariško pusryčių variantai:

    • virta grikiai su svogūnų morkų kepsnys;
    • miežių ir miežių košė, uogienė;
    • avižiniai dribsniai / dribsniai su vaisių įdaru;
    • manų kruopos ir banana;
    • sūrio blynai, išplauti džemu;

    Kaip pietų idėjas, tie, kurie atsisako valgyti gyvūninės kilmės maisto, gali apsvarstyti:

    • daržovių sriuba, morkų riešutų salotos;
    • pupelės, troškintos daržovėmis, kopūstų salotos;
    • sūrio ir daržovių sriuba;
    • agurkų salotos su žalumynais, sriubos su žirneliais ar stručių;
    • jūrų vėžlys, be grybų sriuba.

    Vakarienį pagal vegetarišką meniu gali sudaryti:

    • troškintos bulvės ir daržovių salotos;
    • jūros dumblių salotos ir virtos grikių kruopos;
    • salotos ir troškinti kopūstai;
    • runkelių-česnakų salotos, pilafas su džiovintų vaisių įdaru;
    • makaronai su žiediniais kopūstais ir Pekine kopūstais.

    Planuojate pereiti prie veganų maisto? Pradėkite nuo sklandaus mėsos, taip pat pieno produktų ir kiaušinių atmetimo.

    Kaip numesti svorio su subalansuota mityba

    Prarasti svorį be alkio - tai kaip veikia tinkamai mityba. Jokios žalos sveikatai!

    Tik gyvybinių jėgų prisotinimas, įkvėpimas ir energija.

    Lieknėjimas naudojant subalansuotą dietą, skirtą svorio mažinimui, bus efektyvesnis, jei į dietą įtraukite daugiau daržovių su riebalų deginimo savybėmis: ropės, kopūstai, morkos, kukurūzai.

    Svarbu atkreipti dėmesį į šviežių daržovių pluoštinę struktūrą (pipirai, cukinijos) ir žalumynus. Visiškai pašalinkite saldus, miltus ir kepkite.

    Įdėkite tabu pusgaminiams ir mėsos pramonės produktams.

    Be naujos dietos, prijunkite fizines apkrovas: svorio sumažinimas pagal "treniruotę + tinkamą mitybą" yra laikomas optimaliausias ir nekenksmingas sveikatai. Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sportą (vaikščioti, važiuoti dviračiu, sportuoti tenisą, šokti) ir reguliariai elgtis laikydamiesi taisyklės: pravažiuokite kelias valandas prieš valgį.

    Naudokitės vaizdo įrašų mokomosiomis medžiagomis, mokomosiomis mobiliosiomis programomis ar praktinių vaizdų nuotraukomis internete. Užsiregistruokite netoli netoliese esančio fitneso klubo - būk aktyvus.

    Norėdami sukurti subalansuotą svorio meniu, laikykitės anksčiau išvardytų patiekalų variantų ir nepamirškite apie "auksines tiesos".

    Sužinokite apie dietinį skaidulą mūsų svetainėje.

    Kaip padaryti sau numesti svorio straipsnyje. Kaip rasti motyvacijos svorio kritikai ir tikėti juo.

    Apie angliavandenių karjeros dietą čia.

    Žmonių burna...

    Mes siūlome perskaityti keletą atsiliepimų iš tų, kurie persikėlė į visiškai subalansuotą mitybą.

    - Valerija, 31 metai

    - Tatiana, 25 metų

    Apie subalansuotą vegetarų mitybą galite rasti vaizdo įraše.

    Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

    Moliūgų sėklos

    Bendras aprašymas

    Moliūgų sėklos yra to paties pavadinimo žolelių sėklos, augančios atogrąžų ir subtropikų klimato zonose. Paprastai visos sėklos yra plokščios 0,5-1,2 cm ilgio, baltos spalvos su žalsvaisiais šerdimis.

    Skaityti Daugiau

    Kas yra naudingi grybai Oyster grybai

    Austerio grybai mūsų svečiams nėra dažni. Pirmasis, kuris atrado jų naudingąsias savybes, buvo Kinijos ir Japonijos gyventojai. Daug vėliau, auginamų šių grybų sodinimas pradėjo augti Vokietijoje per Pirmąjį pasaulinį karą.

    Skaityti Daugiau

    Kaip sekti dietą menopauzės metu: sveikas ir kenksmingas maistas

    Laimingi liekno figūros laikytojai, kurie jį išsaugojo menopauzės metu, gali, kaip sakoma, skaičiuoti pirštais. Tai yra laikotarpis, kai, jei jūs nesiversite protingai elgtis su jūsų plokštelės turiniu, turite visiškai pakeisti savo drabužių spinteles, kad padidėtų poros dydžių.

    Skaityti Daugiau