"Miss Slim": fitnesas, svorio kritimas


Riebalai yra energijos šaltinis ir svarbus riebaluose tirpių vitaminų absorbcijos elementas.

Kokie riebalai yra?


Priklausomai nuo kilmės, yra dvi pagrindinės riebalų rūšys:


Kiekvienas žmogus turėtų maitinti sočiųjų riebalų kiekį. Gydytojai tvirtina, kad maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, vartojimas didina gyvybei pavojingų cholesterolio ląstelių riziką vidinėje arterijų sienelėje.

Sočiųjų riebalų šaltiniai:


• Didelio riebumo pieno produktai, tokie kaip grietinėlė, grietinėlė, ledai, nenugriebtas pienas, 2% pieno ir grietinės
• Riebūs mėsos patiekalai, pavyzdžiui, kapotos jautienos, rūkytos dešros, dešrelės, bekonas ir kiaulienos šonkauliai
• Salo
• Sviestas
• Kiaulienos riebalų stuburo ir sūdyta kiauliena
• Grietinėlės padažai
• Grietinėlė iš mėsos riebalų
• Šokoladas
• Palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus
• Kokosų ir kokosų aliejus
• paukščių oda (vištiena arba kalakutiena)
• Kremas


Trans-riebalai susidaro skysto aliejaus pavertimo kietaisiais riebalais procese. Šis procesas vadinamas hidrinimas. Kūne trans-riebalai elgiasi kaip sotieji riebalai ir gali sukelti cholesterolio kiekio padidėjimą.

Trans-riebalų šaltiniai yra:


Nesotieji riebalai yra suskirstyti į dvi grupes: mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Dauguma nesočiųjų riebalų kambario temperatūroje palaiko skystą formą, tačiau kai kurios iš jų gali turėti kietą tekstūrą (pavyzdžiui, margariną).


Mononesočiosios riebalai vadinami "sveikais" arba "sveikais", nes jie gali sumažinti "blogo" cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų, MTL) kiekį kraujyje.

Kokios grupės yra padalintos riebalų

Grožis ir sveikata Sveikata mityba

Pastaraisiais metais riebus maistas tapo nepopuliarus daugeliui žmonių, siekiančių sveiko gyvenimo būdo. Tuo tarpu riebalai atlieka svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime - jie yra pagrindiniai energijos šaltiniai. Net ramybėje žmogui reikia riebalų, todėl jų visiškai atmesti yra neprotinga.

Riebalai veikia organizme

Riebalų sluoksnio susidarymas vidaus organų apsaugai; Dalyvavimas ląstelių membranų kūrime; Dalyvavimas daugelio hormonų gamyboje; Dalyvavimas riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D, E ir K, įsisavinimas; Nervų sistemos reguliavimas; Kūno apsauga nuo hipotermijos; Dalyvavimas estrogeno vystyme.

Kokie riebalai

Paprastai visi riebalai yra suskirstyti į tris grupes.

1. Prisotintos riebalų rūgštys.
Tai yra gyvūniniai riebalai, kurie patenka į kūną iš mėsos produktų, sviesto, kiaušinių, dešrų ir pieno produktų. Jie skiriasi nuo kitų riebalų, nes jie išlieka tvirti net kambario temperatūroje. Sotieji riebalai yra reikalingi energijai, jie yra įtraukti į ląstelių struktūrą. Štai kodėl jų perteklius veda prie per didelio svorio kaupimosi, taip pat dėl ​​cholesterolio kiekio organizme padidėjimo, širdies ligų ir net kai kurių vėžio rūšių. Jei asmuo nesinaudoja sočiųjų riebalų rūgščių, kūnas gali sintetinti juos iš kitų maisto produktų. Tačiau tai taip pat yra papildomas darbas organizmui, todėl mažais kiekiais reikia tokių riebalų.

2. Nesočiosios riebalų rūgštys.
Šie riebalai randami augaliniuose maisto produktuose - saulėgrąžų aliejuje, alyvuogėse, kukurūzuose ir kt. Jie neužšąla net šaldytuve. Šios rūgštys yra padalintos į polinesočiųjų rūgščių ir mononesočiųjų rūgščių.

mononesočiosios riebalai neturi įtakos cholesterolio kiekiui, tai omega-9 rūgštys. Jie yra alyvuogių aliejuje ir prisideda prie ląstelių membranų gerinimo, baltymų sintezės ir jautrumo insulinui; Polinesočiųjų riebalų sudėtyje yra linoleato arba omega-6, taip pat alfa-linoleatas arba omega-3. Šie riebalai mūsų kūne neparenami, todėl juos būtina vartoti su maistu. Omega-6 rūgštys yra saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuose, o žmogus nėra menkas. Omega-3 rūgštys randamos riešutų aliejuje, linų sėlyte ir kanapių aliejuose bei riebiose jūrinėse žuvyse. Paprastai šių riebalų organizme nepakanka, be to, Omega-3 ir Omega-6 derinys turėtų būti 1: 4. Tada jie apsaugo kraujagysles ir širdį nuo nutukimo, pašalina blogų cholesterolio kiekį ir padidina gerų lipidų kiekį.

3. Trans riebalai.
Šis riebalų tipas yra laikomas labiausiai kenksmingu, jis gaunamas kaitinant augalinius riebalus arba esant vandenilio slėgiui. Jis gerai kietėja kambario temperatūroje, ir, įtraukiant jį į produktus, jų tinkamumo laikas yra didinamas. Tai visiškai nereikalingas žmogaus kūnas, tačiau šiuolaikiniuose produktuose jo turinys siekia 40% savo energijos vertės. Šiuose riebaluose yra įvairių margarinų, taip pat paruoštų indų ir salotų padažų.

Riebalų santykis organizme

Geriamoji mityba mūsų maiste turėtų sudaryti iki 35% riebalų, o nepasotintųjų riebiųjų rūgščių kiekis turėtų būti didžiausias. Be to, tinkamas Omega-6 ir Omega-3 derinys užtikrina gerą sveikatą. Ir jų pusiausvyros sutrikimas gali sukelti šias sveikatos problemas:

lėtinis nuovargis; polinkis į pepsinę opa; hipertenzijos ir aterosklerozės vystymasis; širdies ir kraujagyslių sistemos ligos; sąnarių uždegimo vystymas.

Prisotintos riebalų rūgštys

Kaip jau minėta, sočiųjų riebalų rūgštys yra gyvūninės kilmės riebalai. Tai yra pieno riebalai, taukai ir kiti riebalai - jautiena, žąsys, aviena ir kt. Dažniausia pieno riebalai yra sviestas. Ji turi daug cholesterolio, ir dėl to, kad aliejus yra beveik visiškai absorbuojamas, ši kenksminga medžiaga reguliariai gaunama iš aliejaus. Tačiau sviestas turi daug naudingos aliejaus: yra vitaminų A, B, E. Be to, aliejus vadinamas antidepresantais, ypač naudingas moterims. Taigi nedidelis kiekis pieno riebalų, kaip ryto sumuštinis, nebus žalingas. Kiti gyvūniniai riebalai neturi daug cholesterolio, bet jie absorbuojami daug blogiau nei augalinis aliejus. Tai reiškia, kad jų suvartojimas sukelia šlakų kaupimąsi.

Tai ypač pasakytina apie riebalus su aukštu lydymosi temperatūra. Taigi, kepintos kiaulienos arba riebiosios jautienos gabalas ilgą laiką bus virškinamas skrandyje ir reikės didelės energijos iš organizmo, kad pašalintų atliekas po apdorojimo. Todėl naminių paukščių mėsa ir naminių paukščių riebalai yra geresni už kitus gyvūninės kilmės produktus.

Sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tai, kad cholesterolis sintezuojamas kraujyje. Jei yra daug šių rūgščių, cholesterolis iš esmės kaupiasi kraujagyslėse, nusėda ant sienų riebalinių plokštelių pavidalu, kurios trukdo kraujo tekėjimui. Tai veda prie aterosklerozės, trombozės ir kitų kraujagyslių bei širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau kūnas negali išsiversti be cholesterolio, nes tai reikalinga tiems patiems indams dėl jų elastingumo. Tai būtent taip yra, kai daug neįmanoma, ir mažai taip pat neįmanoma. Ir jei kraujagyslės jau yra pažeistos aterosklerozės, tada gyvūniniai riebalai turėtų būti visiškai pašalinti, kol jie ištirps ir pašalins žalingą cholesterolį.

Tarkime, kad mes nenaudosime sočiųjų riebalų rūgščių sviesto ar kiaulienos pavidalo, mes atsisakysime jautienos ir žąsies. Ar galime būti tikri apie mūsų figūrą ir laivus? Pažiūrėkime, kokius produktus galima rasti gyvūninės kilmės riebaluose, nes daugybėje žinomų riebalų riebalai gali būti tiesiog nematomi. Bet tai nereiškia, kad jų ten nėra.

Paimkite labai liesos kiaulienos bekono gabalėlį - nėra riebalų. Bet tai yra iki 35% sočiųjų riebalų. Tas pats riebalų rūgščių kiekis bus liesose dešros ar virtos dešros. Bet dešrelės, daug dešrų, pyragų ir rūkytos mėsos taip pat nuodėmes riebalais. Tai yra sudėtingi daugiapakopiai mišiniai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Todėl, jei vartojate "cholesterolio kiekį", geriausia valgyti liesos mėsos gabalėlį su citrina, o ne mažai riebalų dešra.

Taigi buvo pasirašytas vertimas apie sočiųjų riebiųjų rūgščių: mes valgysime, bet ne tiek, kad neperkrautų kūno ir nebūtų kaupiami šlakai. Ir mes valgome su žalumynais, daržovėmis, su aštriomis žolėmis ir pagardais, kurie padės greičiau suvirškinti ir pašalinti medžiagų apykaitos produktus iš kūno.

Autorius: Artanova Natalija
Straipsnis yra saugomas autorių teisių ir gretutinių teisių. Naudojant ir perspausdinant medžiagą, aktyvi nuoroda į svetainę inmoment.ru privaloma!

Grįžti į skyriaus "Sveikas kūnas" pradžią.
Atgal į skyriaus "Grožis ir sveikata" skyriuje

Riebalai - svarbiausias maisto komponentas, kuris būtinai turi būti iš išorės kartu su baltymų ir angliavandenių.

Perdirbus 1 gramą riebalų, išleidžiama 37,7 kJ arba 9 kcal.

Mūsų kūne tai yra tikras kuras ir, skirtingai nuo baltymų ir angliavandenių, jie yra daug energijos. Deja, daugelio žmonių protuose pats žodis "riebalai" yra siaubingas, o tiesioginė asociacinė linija yra pakabinamos pusės ir riebalinis kūnas.

Riebalai mūsų kūne ir riebalai, kaip maisto komponentas, yra tikrai tarpusavyje susijusios sąvokos, tačiau vis dar skiriasi. Riebalų vertę žmogaus mityboje sunku pervertinti, nes jie aktyviai dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose.

Kas yra riebalai?

Riebalai, kaip minėta pirmiau, atlieka "kuro" vaidmenį mūsų kūnui. Perdirbus 1 gramą riebalų, išleidžiama 37,7 kJ arba 9 kcal. Taigi, riebalai atlieka savo energetinę funkciją. Struktūrinė ar plastikinė funkcija: riebalai yra neatskiriama ląstelių membranų ir audinių dalis. Ląstelių membranos turi būti nuolat atnaujinamos, o riebalų rūgščių trūkumas arba pernelyg didelis riebalų rūgščių perteklius yra sutrikęs: jie negali visiškai gauti visų maistinių medžiagų ir paaukoti visas susidarančias atliekas. Reguliatoriaus funkcija - be riebalų, kūnas nesugertų riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K, be to, jie yra neatskiriama hormonų dalis. Transporto funkcija - riebalai padeda judėti įvairias medžiagas aplink kūną. Apsauginė funkcija - apsaugo kūną nuo temperatūros poveikio, apsaugo vidinius organus nuo mechaninio įtempio.

Grįžti į turinį

Riebalų klasifikacija

Kūno riebalus iš maisto sudaro glicerolio esteriai (trigliceridai), riebalų rūgštys, fosfolipidai ir steroliai (įskaitant visus žinomus cholesterolio kiekius).

Yra daug riebalų klasifikacijų, iš kurių paprasčiausias yra riebalų pasiskirstymas:

gyvūninė kilmė (sviestas, mėsa, grietinė, žuvis); daržovių (augaliniai aliejai, riešutai).

Tikrai pasakyti, kad viena yra naudingesnė už kitą, yra neteisinga. Kūnui reikalingos abi riebalų rūšys, tačiau tai yra pagrįsta suma.

Geriausia, kad kasdien suvartojamų riebalų kiekis yra apie 30-40 gramų augalinių riebalų ir 15-20 gyvulių.

Riebalų riebalų rūgštys taip pat skirstomos į:

Sočiosios riebalų rūgštys arba "kietieji" riebalai Nesotieji riebalų rūgštys arba "skystos" riebalai

Prisotintos riebalų rūgštys arba "kieti" riebalai

Paprastai tai apima visus gyvūninius riebalus. Jie turi aukštą lydymosi temperatūrą, o jų pagrindinis vaidmuo - būti energijos šaltiniu, taip pat dalyvauti ląstelių struktūroje, tačiau organizmą sunku įsisavinti.

Jie vadinami "prisotintomis", nes rūgšties molekulė yra prisotinta vandeniliu ir neturi tuščių sėdimų vietų, kad būtų papildomai prisotinta.

Kalbėdamas apie gyvulinių riebalų, norėčiau atkreipti dėmesį į "cholesterolio" sąvoką ir sužinoti, kas tai yra, ar tai tikrai toks pavojingas, kaip visi apie tai kalba?

Cholesterolis

- tai yra gyvūninės kilmės sterolis

ir yra privaloma visų ląstelių ir audinių sudedamoji dalis! Jo dėka pasireiškia tulžies rūgščių, lytinių liaukų hormonų, vitamino D sintezė ir yra stipriausias antioksidantas.

Įdomiausia yra tai, kad mūsų organizme (kepenyse, inkstuose, žarnyne) gaminamas apie 80% cholesterolio, o likusius 20% gauname su maistu.

Nepaisant to, įprasta skirti "blogą" ir "gerą" cholesterolį. Cholesterolis nėra tirpus vandenyje, todėl jo negalima transportuoti į ląsteles, o jo baltymų junginiai, lipoproteinai, atlieka puikų darbą.

Lipoproteinai yra skirtingo tankio, todėl yra išskiriami

DTL (didelis tankis) - tas pats "geras" cholesterolis; LDL (mažas tankis) - "blogas", nes jis yra linkęs nusėdti, indų atsiradimas indų viduje, dėl kurio gali išsivystyti aterosklerozė.

Sveikasis kūnas gali keistis nepriklausomai reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje: kuo daugiau cholesterolio mes įsisaviname su maistu, tuo mažiau jis pagamins ir atvirkščiai.

Dabar pridėkite į sveiką mitybą papildomų porcijų, žudikių trans-riebalų, bet kokių infekcijų ir toksinų, blogų įpročių cigarečių ir alkoholio bei nuolatinių dienos stresų.

Tai lemia tai, kad mūsų kūnas silpnėja, kepenys pradeda dirbti su įvairia sėkme, cholesterolio lygis kraujyje pakyla ir kraujagyslių sienos tampa plonos ir trapios.

Išvada: mums reikia cholesterolio! Bet tik reikiamu kiekiu ir kokybe, ir tokia pusiausvyra gali būti palaikoma tik sveiko gyvenimo būdo ir tinkamos mitybos pagalba.

Grįžti į turinį

Nesočiosios riebalų rūgštys arba "skystosios" riebalai

Tai yra augaliniai riebalai, bet jie taip pat yra žuvyse ir kai kuriuose žinduoliuose, kurie savo ruožtu yra suskirstyti į:

mononesočiųjų rūgščių, kurių sudėtyje yra oleino rūgšties (Omega-9), reguliuoja cholesterolio metabolizmą, padeda didinti DTL lygį ir palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje, stiprina imuninę sistemą. Tuo pačiu metu žmogaus organizmas savarankiškai gali gaminti omega-9, nes jis yra polinesočiosios, kurio šviesos atstovai yra linoleino (omega-6) ir linoleno rūgšties (omega-3), kurie nėra sintezuoti organizme, ir todėl turi būti iš išorės. Rūgštys reguliuoja medžiagų apykaitos procesus membranose, taip pat veikia riebalų metabolizmą kepenyse ir gali išskirti cholesterolį iš organizmo. Omega-3 padidina kraujagyslių elastingumą, apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, turi antioksidantų savybių. Tuo pačiu metu omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti apie 5: 1.

Riebalai - nauda ir kenkia kūnui

Straipsnio turinys

  • Bendra informacija
  • Riebalų rūšys pagal kilmės tipą
    • Gyvūnai
    • Daržovių
  • Pagal riebiųjų rūgščių tipą
    • Sotusis riebalas
    • Nesotieji riebalai
  • Trans riebalai
  • Kokie riebalai yra naudingi ir kas ne?
  • Trumpas rekomendacijas

Riebalai yra sudėtingi organiniai junginiai, priklausantys lipidų grupei. Manoma, kad riebalai turi tik vieną žalą ir kad jie turėtų būti pašalinami iš dietos. Tiesą sakant, tai nėra atvejis, jie, kartu su angliavandeniais ir baltymais, taip pat yra būtini mūsų kūno normaliam gyvenimui. Mes suprasime, kodėl taip svarbu naudoti pakankamai riebalų.

Visi vitaminai, kurie yra labai naudingi žmogaus organizmui, gali būti suskirstyti į dvi grupes: vandenyje tirpus ir tirpus riebaluose. Antroji grupė apima vitaminus A, D, E ir K. Šie vitaminai yra randami ne tik riebaluose (dažniausiai prisotintose), bet ir daug kur kas blogesni, jei juos gauna be derinio su riebalų rūgštimis.

Pagal kilmę riebalai yra suskirstyti į tik du tipus: daržoves ir gyvūnus. Ir tuos, ir kitus savo kūne reikia mūsų kūnui, bet tam tikru konkrečiu naudojimu. Pavyzdžiui, žmonės su trapiais kraujagyslėmis turėtų apriboti gyvūninių riebalų suvartojimą, tačiau visiškai neįtraukti jų iš dietos net nereikia.

Riebalų rūšys pagal riebalų rūgščių rūšis

1) sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu kūnui esant situacijoms, kai jis yra stiprus fizinis krūvis. Be to, jie labai naudingi mūsų kūnui naktį, kai jam reikia pakankamai stiprumo, kad sintetinti hormonus, įsisavinti vitaminus ir kurti mūsų kūno ląstelių membranas.

Pagrindiniai produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra kiaušiniai, raudona mėsa, kiauliniai taukai, sviestas. Žmonės, kurie fiziškai dirba ar daug dirba ir aktyviai dalyvauja sporto veikloje, ypač svarbu įtraukti tokius produktus į savo mitybą.

Tuo pačiu metu taip pat nėra verti pasiduoti pertekliniu prisotintų riebalų kiekiu. Tai gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, kraujotaką kraujyje ir organus, problemų su virškinimo sistemos darbu ir smegenų efektyvumo mažėjimą. Be to, daugelis gydytojų mano, kad per didelis sočiųjų riebalų suvartojimas prisideda prie vėžinių navikų formavimosi ir vystymosi.

Maistuose, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra ir stearino rūgščių. Jie apgaubia raudonąsias kraujo ląsteles ir neleidžia kraujui tiekti pakankamai deguonies visų organų, audinių ir ląstelių.

2) Nesotieji riebalai

Jie sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, pailgina kraujagyslių ir širdies sveikatą, padeda normalizuoti hormonų lygį, slopina audinių uždegimą, padeda susilpninti raumenis po intensyvaus fizinio krūvio ir taip pat yra atsakingas už odos, nagų ir plaukų grožį ir sveikatą. Nesotieji riebalai yra suskirstyti į dvi porcijas:

Polinesočiųjų riebalų yra daug garsių Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių. Jie labai svarbūs žmogaus sveikatai, išlaikant kūną darbo sąlygomis, taip pat odos, nagų ir plaukų grožį. Tokie riebalai taip pat svarbūs virškinimo sistemai, todėl neturėtų būti pašalinami iš dietos netgi dietos metu. Polinesočiųjų riebalų rūgštyse yra daug riešutų, augalinių aliejų, žuvų taukų, žuvų kepenų, vėžiagyvių ir kitų jūros gėrybių.

Tarybų laikais visi vaikų darželio moksleiviai turėjo gauti žuvų taukus. Nacionalinės sveikatos tarnybos atstovai manė, kad įprasto sovietinio žmogaus mitybai nepakanka Omega-3 rūgščių, vitaminų A ir D, todėl nusprendė tokiu būdu suderinti vaikų meniu.

Mononesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindinės naudingų riebalų rūgščių "Omega-9" šaltinis. Jie normalizuoja cholesterolio ir gliukozės kiekį, todėl yra labai svarbūs žmonėms, turintiems nutukimą, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas. Omega-9 rūgštys taip pat turi teigiamą poveikį imuniteto būsenai, padidina organizmo gebėjimą kovoti su uždegimu ir mažina vėžio atsiradimo tikimybę. Mononesočiųjų riebalų riešutai, alyvuogių ir vynuogių aliejai, garstyčios, sezamas, avokadai randami dideliais kiekiais.

Trans riebalai arba hidrinti riebalai

Norint juos gauti, augaliniai aliejai yra prisotinami vandenilio atomais ir kaitinami iki aukštų temperatūrų, kad paverstų juos kietuoju. Gamtoje trans-riebalai praktiškai nerandami (tik labai mažais kiekiais). Tai vienintelė riebalų kategorija, kuri visiškai nesuteikia jokios naudos organizmui ir, jei įmanoma, turėtų būti visiškai pašalinta iš žmogaus, rūpinančio savo sveikata, raciono.

Iki šiol mokslininkai įrodė, kad dažnas šio tipo riebalų vartojimas sukelia metabolizmo sutrikimus, nutukimo vystymąsi, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atsiradimą ar sustiprėjimą. Trans-riebalai yra riebaluose ir margarinoje, kai kuriuose konditerijos gaminiuose (saldumynuose, pyragaičiuose, pyraguose), patogiuose maisto produktuose ir greito maisto pramonės patiekaluose.

Kokie riebalai yra naudingi ir kas ne?

Tradiciškai naudingų riebalų yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų, o kenksmingi riebalai yra trans-riebalai. Tačiau iš tikrųjų prisotinti riebalai gali pakenkti kūnui ir kai kuriose situacijose:

  • su pernelyg dideliu jų panaudojimu;
  • pakankamai maitintis sočiaisiais riebalais kartu su mažiausiu pluošto kiekiu;
  • valgydami nepakankamą kokybę ir šviežius produktus.

Omega-3 yra svarbi riebalų rūgštis, turinti šias naudingas savybes:

  • gerina širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių, apsaugo nuo dermatito vystymosi;
  • pailgina sąnarių jaunystę, lėtina kolageno skaidulų, sudarančių sąnarių kremzlių, žlugimo procesą;
  • gerina atmintį, skatina produktyvų smegenų darbą;
  • prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo, įskaitant alerginių reakcijų mažinimą;
  • užtikrina reprodukcinės sistemos sveikatą;
  • tonizuoja ir atnaujina odą, stabdo senėjimo procesą.

Didžiausia riebalų koncentracija yra smegenų ląstelėse: jos sudaro 60 procentų. Todėl būtina naudoti pakankamai riebalų, net jei esate dietos. Priešingu atveju toks bado streikas neigiamai paveiktų smegenų darbą. Ypač svarbu jam yra Omega-3 riebalų rūgštis.

Tuo pačiu metu per didelis Omega-3 vartojimas kyla dėl pavojaus žmogaus organizmui. Tai gali sukelti kraujo krešėjimą, jo krešėjimo pablogėjimą, kakartrozės vystymąsi ir net hipotenziją.

Omega-6 yra būtinas sveikos mitybos komponentas, kurio poveikis organizmui yra šiek tiek kitoks. Jei Omega-3 praskiesta kraują, pagreitina metabolizmą ir širdies plakimą, Omega-6, atvirkščiai, sulėtino medžiagų apykaitos procesus ir daro kraują tankesnes. Tačiau tai taip pat reikalinga odos, plaukų ir nagų sveikatai, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, artrito profilaktikai ir netgi išsėtinės sklerozės, aterosklerozės ir diabeto gydymui. Pernelyg didelis omega-6 vartojimas gali sumažinti imunitetą, hipertenziją, uždegiminius procesus ir net vėžį.

Omega-3 ir omega-6 santykis dietoje
Mitybos specialistai pažymi, kad dauguma šiuolaikinių žmonių naudoja šias rūgštis netinkamu santykiu, kuris net gali siekti 1:20 (nors jis turėtų būti lygus 1: 1 arba bent jau ne daugiau kaip 1: 4). Toks mitybos formavimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, migreną, artritą, auglių vystymąsi, padidėjusį širdies smūgio ir insulto riziką. Norint išvengti tokių pasekmių, reikia sunaudoti daug jūros gėrybių ir riebios žuvies, lapuočių žalių daržovių, o jei įmanoma, vietoj įprastų saulėgrąžų užpilkite salotomis sėmenų aliejų.

Riebalai yra suskirstyti į dvi grupes

Vienas iš svarbiausių gyvosios ląstelės komponentų - riebalai. Šis energijos ir kūno gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtines sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvulinius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus, yra kenksmingi ir naudingi.

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, atsakingi už energijos atsargų fondą organizme. Lipidai tiekia organizmui svarbias polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3 ir Omega 6, arachidonines, linolenines, linolo rūgštis, kurios savaime nėra pagamintos organizme. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 trigliceridai. Tai yra prisotintos ir nesočiosios riebalų rūgštys, susidedančios iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra produktų, kuriuose jie yra dideli kiekiai, pavyzdžiai:
    Nesočiosios riebiosios rūgštys - žuvų taukai, riešutų, sėklų, augalų vaisiai, saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai ir tt - labai svarbu palaikyti viso kūno sveikatą.
    Natūralios riebalų rūgštys paprastai yra gyvūnų pašaruose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Steroliai yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Remiantis gamybos šaltiniais, sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų gyvūno sterolis yra cholesterolis, labiausiai populiarus ir dviprasmiškas, atsižvelgiant į naudą kūno riebalų rūšiai. Ji randama riebaluose, sviestuose, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebaluose. Kalbant apie augalinius sterolius, labiausiai paplitusiu yra sitosterolis. Be to, augalai yra daug stigmasterolio ir brasikasternos. Šis sterolių rinkinys yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje.
  3. 3 fosfolipidai. Sudėtyje yra glicerolio, fosforo rūgšties ir dviejų anglies grandinių. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranos dalis. Jie suteikia plastikines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia jiems standumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis žmogaus gyvybei reikalingas fosforo rūgšties šaltinis.

Riebalai:

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Blogų ir gerų produktų sąrašas plonas figūra

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Blogų ir gerų produktų sąrašas plonas figūra

Kalbant apie tinkamą mitybą, kiekvienas pradeda vienu balsu pakartoti apie tam tikrų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio naudojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti, kurie maisto produktai turi tuos pačius baltymus, riebalus ir angliavandenius, ir kokiais kiekiais jie turi būti suvartoti. ? Norint susisteminti visas jūsų žinias, kurias jau turite tam tikru mastu, aš išskirsiu keletą pagrindinių aspektų ir paminėsiu produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas tam tikros kategorijos produktas (ar tai yra baltymai, riebalai ar angliavandeniai) bus turtingiausia naudinga medžiaga, kokioje kategorijoje yra šis produktas. Aš taip pat pabrėžiu gerus maisto produktus, kuriuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir blogus maisto produktus, kai mes kalbame apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Taigi pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų būti 40-50% viso kalorijų kiekio jūsų mityboje, jei neprarasite svorio ir išlaikysite savo svorį normaliai ir 30-40%, jei susižalosite. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių maisto turi būti jūsų mityboje. Bet ten yra vienas, bet...

Nors angliavandeniai daro gerą elgesį ir aprūpina tau reikalingą energiją darbui, sportui ir net atpalaidavimui, jie taip pat yra gana klastingi. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, turėtų būti vartojami teisingai, būtent: tam tikruos dienos metu tam tikrais kiekiais ir tam tikrais maisto produktais. Jūs sakote per daug apribojimų. Bet kitu būdu su angliavandeniais ir ne darbo, nes bus nepaisoma šių taisyklių:

1) jų perteklius, dėl kurio susidarys pernelyg didelė riebalų saugykla ir padidės svarų svoris;

2) jų trūkumas, kuris pasireiškia prasta sveikata, jėgos praradimu, lėta ir depresija, mieguistumu ir nuovargiu net dienos pradžioje.

Konkretus dienos laikas reiškia, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, geriausiai vartojami ryte (iki 2 valandų dienos).

Tam tikrais kiekiais tai reiškia: vartoti ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių viso kalorijų kiekio jūsų dietoje.

Kaip apskaičiuoti kalorijų suvartojimą ir BJU, galite pamatyti šiame straipsnyje Kaip apskaičiuoti BJU dėl svorio. Dienos suvartojimas baltymų, riebalų ir angliavandenių pagal jūsų svorį

Toliau pateikiamas tam tikrų produktų sąrašas. Jame išvardijami maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis 100 g produkto.

Angliavandeniai maisto produktai

Reikėtų nepamiršti, kad jūs turėtumėte teikti pirmenybę produktams, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių. Jie lėtai įsisavina jūsų organizmą ir nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir hormono insulino, kuris yra pagrindinis "riebalų tausojantis" organizme, išsiskyrimas.

Toliau pateikiu "gerų" kompleksinių angliavandenių pavyzdžių, kurie turėtų vyrauti jūsų kasdieniame meniu, ir "blogus" greitus angliavandenius, kuriuos jūs turėtumėte visiškai atsisakyti arba bent jau dažniau nenaudoti.

Su angliavandeniais mes rūšiuoti. Svarbiausia, kad turite prisiminti:

  1. Angliavandeniai turėtų būti 40-45% (išlaikyti svorį) arba 20-30% (svorio netekimui) iš viso kalorijų kiekio jūsų dietoje.
  2. Jūsų meniu turėtų dominuoti produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių (grūdų, visko gėrybių duonos, kietųjų kviečių makaronų ir tt)
  3. Sumažinkite "blogų" angliavandenių ir maisto produktų su greitu angliavandenių kiekiu (kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, trumpalaikiai javai, cukrus ir kt.).
  4. Valgyk angliavandenius ryte.
  • Glikemijos produktų indeksas. Paslaptys, padėsiančios sumažinti GI

Voverės

Baltymai yra pagrindinė jūsų raumenų ir esminių aminorūgščių šaltinis, taigi baltymai turėtų sudaryti 40-45% viso kalorijų kiekio jūsų mityboje, jei neturite svorio, bet išlaikysite savo svorį normaliomis sąlygomis ir 45-50%, jei esate vaisingo svorio procesas arba džiovinimas.

Šioje lentelėje galite susipažinti su produktais, kurių sudėtyje yra daug baltymų, kurių tikimybė yra 100 g.

Produktai, kuriuose yra baltymų

Baltymai yra suskirstyti į dvi rūšis: gyvūninę ir augalinę kilmę. Jūsų dietoje turėtų būti maisto produktai, kurių sudėtyje yra abiejų rūšių baltymų. Tačiau jūs turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visiškai užpildyti, jie turi aukštą įsisavinimo laipsnį ir turtingą aminorūgščių sudėtį. Augalinės kilmės baltymai, atvirkščiai, nėra visiškai absorbuojami mūsų kūno ir turi blogą amino rūgščių sudėtį.

Žemiau yra gaminiai, kuriuose yra gyvūninių ir augalinių baltymų.

Nepamirškite, kad žmogus turi naudoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnio kiekio jo trūkumas, o organizmas turės jį kompensuoti iš raumenų ir organų). Šis indikatorius gali pasiekti dar didesnes vertes (5-6 g), tačiau taip yra, jei turite sunkų treniruotę su geležimi, o jūsų tikslas yra priaugti svorį. Priešingu atveju toks didelis kiekis baltymų jūsų kūne nieko, nes baltymų perteklius blogai veikia kepenis, inkstus, perkraunant juos su jų skilimo produktais, taip pat sukelia ketoninių kūnų kaupimąsi, kuris gali sukelti viso kūno apsinuodijimą. Todėl valgydami maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug baltymų, turite prisiminti, kad viskas gerai yra saikingai. Baltymai - tai jūsų pagalba kuriant gražų kūną su reljefiniais raumenimis, tačiau tik jei laikotės šių taisyklių:

  1. Valgykite baltymus tiek gyvūnus, tiek daržoves, bet labiau tinka produktams, kuriuose yra gyvūninių baltymų (kiaušinių, žuvų, varškės, vištienos, jautienos ir tt)
  2. Naudokite tinkamą baltymų kiekį apskaičiuodami treniruotes, svorį ir kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g / kg svorio.
  3. Vakarinis maistas turėtų būti daugiau baltymų. Pabandykite valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų ir virtos arba virtos arba kepamos orkaitėje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet tik galingesnis už angliavandenius. Vidaus riebalai, kartu su poodiniais riebalais, kuriuos mes visi nekenčiame ir norime atsikratyti, iš tiesų turi keletą labai svarbių funkcijų mūsų organizme:

- Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ligos ir bado metu, kai maisto medžiagų tiekimas organizme sumažėja arba visai netenka;

- Riebalai prisideda prie to, kad mūsų kraujagyslės išlieka elastingos ir lengvai gauna maistingąsias medžiagas visoms mūsų kūno ląstelėms ir audiniams;

- riebalai yra atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už įprastą mergaičių mėnesinių ciklą;

- riebalai pagerina maisto skonį ir pan.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, turi būti jūsų dienos dietoje.

Vidutinis riebalų kiekis, kurio reikia žmogui, yra 1 g / kg svorio. Tai sudaro apie 25-30% bendro kalorijų kiekio jūsų dietoje tiek svorio, tiek svorio netekimui.

Produktai, kuriuose yra riebalų

Kalbėdamas apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija yra sveiki (geri) riebalai, jų vartojimas saikingai padeda organizmui sudeginti riebalus! Ir antroji kategorija - kenksmingi (blogi) riebalai, tokių riebalų suvartojimas sukelia cholesterolio ir aterosklerozės kaupimąsi.

Toliau pateikiamas produktų, kurių sudėtyje yra gerų ir blogų riebalų, sąrašas.

Taigi, apibendrinsime riebalais:

  1. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, gali ir netgi turėtų būti! Kadangi riebalų procentas mūsų organizme turėtų būti 20-30%, gramais - apie 1 g / kg (su svorio sumažėjimu, galima sumažinti iki 0,8 g).
  2. Valgyk maisto produktus, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų (augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebi jūros žuvys).
  3. Stenkitės, kad vakare nebūtų valgoma riebių maisto produktų.

Na, mes supratome, kokie maisto produktai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kokiais kiekiais. Dabar žinote, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, geriau naudoti ryte; maisto produktai, turintys baltymų, yra svarbūs raumenų augimui ir išgydymui; ir produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už įprastą nagų, plaukų ir odos būklę. Visa tai neturėtų būti pamiršta ir į ją reikia atsižvelgti rengiant meniu tą dieną.

Su jumis buvo jūsų treneris Janelija Skrypnyk!

Linkiu jums, brangios mergaitės, valgyti teisingai ir visuomet likti sveikas ir plonas!

Lipidų funkcijos

Turinys

  1. Bendras aprašymas
  2. Klasifikacija
  3. Prasmė
  4. Ką mes sužinojome?

Premija

  • Testo tema

Bendras aprašymas

Lipidai yra sudėtingos struktūros organinės medžiagos. Jas sudaro spiritai ir riebalų rūgštys, bekvapiai ir nepralaidūs hidrofobiniai junginiai.

Riebiosios rūgštys neturi ciklinės anglies atomų sąveikų struktūros, priklauso karboksirūgštims ir turi karboksilo grupę -COOH. Gamtoje rasta daugiau nei 200 rūšių riebalų rūgščių. Tačiau žmogaus organizme, augalų ir gyvūnų audiniuose rasta tik 70 rūšių.

Riebalų rūgštys yra padalintos dvigubu ryšiu į dvi grupes:

  • nesočiosios - yra dvigubos jungtys;
  • prisotintas - neturi dvigubų ryšių.

Pav. 1. Riebalų rūgščių struktūra.

Riebalai gali būti augalinės ar gyvūninės kilmės, kietos arba skysčių - aliejaus pavidalo.

Klasifikacija

Visi riebalai yra suskirstyti į dvi pagrindines grupes:

  • plaunamas - hidrolizuojamas, kad sudarytų muilą;
  • neplauti - netaikoma hidrolizei.

Minkštieji apima paprastus ir sudėtingus lipidus. Paprastos lipidinės molekulės struktūra apima tik riebalų rūgštis ir alkoholius. Sudėtingi susidaro įterpiant papildomą grupę, pavyzdžiui, azoto bazę.

Paprasti lipidai skirstomi į dvi grupes:

  • gliceridai - suformuoti iš glicerino alkoholio ir riebalų rūgščių;
  • vaškai yra aukštesnės riebalų rūgštys (kurių sudėtyje yra ne mažiau kaip 6 anglies atomų) ir monohidriniai arba dvidriniai alkoholiai.

Sudėtingi lipidai yra:

  • fosfolipidai - yra lipidų ir fosforo rūgšties likučių;
  • glikolipidai - sudarytas iš lipidų ir angliavandenių.

Neodymy riebalai - steroidai. Tai yra gyvybiškai svarbios medžiagos - steroliai, tulžies rūgštys, steroidiniai hormonai.

Pav. 2. Lipidų rūšys.

Lipidai sudaro lipoproteinų su baltymų, sudarančių įvairių gyvūnų ir augalų audinių sudėtį. Plazmos lipoproteinai yra gerai ištirti. Jie taip pat yra piene, trynyje, yra chloroplasto ir plazmos membranos dalis.

Prasmė

Lipidai yra susiję su organizmo metabolizmu ir konstravimu, energijos tiekimu ir augimo reguliavimu. Lentelėje pateikiamas bendrų lipidų funkcijų sąrašas ir jų aprašymas.

Kokie maisto produktai yra riebalai

Visi žino, kad mūsų sveikata ir sveikatingumas labiausiai priklauso nuo mitybos. Norint valgyti subalansuotą mitybą, maisto produktai turi būti parinkti taip, kad jų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis būtų 1: 1,2: 4,6. Nuolat riebalų perteklius gali sukelti ne tik kūno svorio padidėjimą, bet ir vidaus organų anomalijas.

Negalima visiškai atsisakyti riebalų, nes tai pagrindinis energijos šaltinis ir tam tikros vitaminų grupės. Tačiau jūs turite prisiminti, kokie produktai yra sveikiems sveikiems riebalams, o kurie ne. Taigi maisto riebalai skirstomi į dvi grupes:

Kokie maisto produktai yra sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai lieka kietūs kambario temperatūroje. Jie gausiai yra:

  • margarinas;
  • riebi mėsa, ypač kepta;
  • kiauliniai taukai;
  • greitas maistas;
  • pieno produktai;
  • šokoladas;
  • kokoso ir palmių aliejus;
  • kiaušinis (trynys).

Dėl pernelyg didelio maisto produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, suvartojimas gali sukelti didelę žalą, nors jų reikia nedideliais kiekiais. Prisotintos riebalų rūgštys patenka į kraują, nusėda ant kraujagyslių sienelių cholesterolio plokštelių pavidalu ir sukelia aterosklerozės vystymąsi - pavojingą širdies ir kraujagyslių sistemos ligą. Be to, jų perteklius lėtina medžiagų apykaitą ir prisideda prie svorio padidėjimo iki nutukimo.

Kokie maisto produktai yra sveikų riebalų (mono- ir polinesočiosios)

Nesotieji riebalai lieka skysti kambario temperatūroje, paprastai jie vadinami aliejumi. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug mononesočiųjų riebalų, gali užšalti šaltai, o polinesočiosios riebalai niekada negali užšalti.
Turtingiausi šios grupės riebaluose:

  • paukštis (išskyrus odą);
  • riebios žuvys;
  • riešutai: anakardžiai, žemės riešutai (mononesočių), graikiniai riešutai, migdolai (polinesočiosios);
  • augaliniai aliejai (saulėgrąža, sėmenys, rapsai, kukurūzai (mononesočiųjų), alyvuogės, žemės riešutai (polinesočiosios)), taip pat produktai, iš kurių jie gauti (žemės riešutai, alyvuogės, saulėgrąžų sėklos ir kt.).

Šios grupės riebaluose yra pagrindinių riebaluose tirpių vitaminų: A, D, E, F, B12, K. Tačiau jų neturėtų būti piktnaudžiaujama - bet kokiu atveju riebalų kiekis neturėtų viršyti kūno poreikių maistinėms medžiagoms ir energijai, kitaip gali būti padidėjęs svoris ir išsilavinimas tulžies akmenys.

Žinant, kokie maisto produktai yra riebalų, galite kompetentingai padaryti savo mitybą. 70-75% sunaudotų riebalų turėtų būti nesotūs, 30% - sočiųjų. Augalinio riebalų dalis kasdienėje dietoje turėtų būti apie 40%, gyvuliai - apie 60%. Vyresnio amžiaus ir antsvorio turinčių žmonių santykis turėtų būti pakeistas daržovių naudai.

Išskyrus augalinius aliejus, bet kuriame produkte yra įvairių rūšių riebalai, pavyzdžiui, kiaulėse - naudinga arachidoninė (polinesočiosios) riebalų rūgštis. Todėl, norint visiškai atsisakyti maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, neturėtumėte jų pakanka šiek tiek vartoti, o tada sveikatos sutrikimai ir svorio padidėjimas jums nerizikuoja.

Riebalai kūne. Visa tiesa apie lipidus.

Sveiki visi, nes visada džiaugiamės pamatyti jus projekto "Alfabetas kultūrizmas" puslapiuose!

Ne taip seniai kalbėjome apie pagrindinį raumenų, baltymų, pastatų bloką, šiandien mes ir toliau suprasime mitybos klausimus ir sužinokime daug naudingos informacijos apie kitas vertingas maistines medžiagas - riebalus. Daugelis žmonių apeina šią temą, atsižvelgdami į stereotipus, kad jie sako, kad jie riebalai. Mes nesvarstysime stereotipų, bet mes kruopščiai (gramais gramais) spręstume su jais ir sužinome, kokia jų tikroji vertė, kokį vaidmenį jie atlieka ir kodėl jiems jų labai nepatinka.

Taigi, viskas yra kolekcijoje, o tai reiškia, kad kelionė į mitybos pasaulį gali būti tęsiama, gerai, eikime į mėsą.

Kas yra riebalai ir ką jie valgo? Dvi tos pačios monetos pusės.

Taip atsitiko taip, kad kalbant apie riebalus, mes iš karto įsivaizduojame, kad yra raminamojo tipo etiketės - būkite atsargūs, pavojingi ar neimkite, nužudykite! Mes stengiamės neatsižvelgti į tai, kas jie yra, bet veltui, nes jų indėlis į racionalios mitybos proceso organizavimą yra labai reikšmingas.

Nesvarbu, ką teigia mitybos specialistai ir įvairūs šiuolaikinės mitybos rėmėjai, organizmas tiesiog reikalauja riebalų, nes jie atlieka keletą svarbių funkcijų: jie dalyvauja formuojant ląstelių membranas, veikia kaip alternatyvus energijos šaltinis ir sukuria (oi, siaubo!) Riebalų sluoksnis ) Jei nėra riebalų, tokių riebaluose tirpių vitaminų absorbcija kaip A, D, E, K nebūtų įmanoma, tai turėtų neigiamą poveikį jo funkcionalumui. Riebalai patenka į kūną taip pat, kaip ir kitos maistinės medžiagos (baltymai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai) - su maistu. Kalbant apie žmogų, teisingiau kalbėti ne apie riebalus, o apie lipidus.

Pastaba:

Lipidai yra riebalai panašūs organiniai junginiai, kurie netirpsta vandenyje.

Lipidai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, iš kurių du yra linolo ir linoleno, yra būtini ir visi jie yra organizme. Visi žinomi (neigiami) riebalų padariniai yra tai, kad valgant maisto perteklių, energija kaupiama kaip riebalų depo, arba paprasčiausiai atsiranda papildomų kilogramų.

Riebalai susideda iš glicerolio (3 atomų alkoholio) ir riebalų rūgščių (kurių daug yra įvairių). Lipidų savybės priklauso nuo jų sudedamųjų riebalų rūgščių. Maistiniai riebalai yra suskirstyti į:

  • Gyvūnai yra tvirti;
  • Augalinis (aliejus) - skystas.

Mūsų stalo dažniausiai susiduriame su šiomis riebalais: (žr. Paveikslėlį):

  • Sviestas;
  • Margarinas - daugiausia susideda iš hidrogenizuoto (dirbtinio kietinimo) augalinio aliejaus;
  • Palm riebalai (stearinas);
  • Linų sėmenų aliejus (sudėtyje yra iki 60% polinesočiųjų riebalų rūgščių, Omega-3, 20% - Omega-6, 10% - Omega-9);
  • Žuvies taukai (yra iki 30% Omega-3).

Verta žinoti, kad alyvų riebalų rūgštis, kuri dideliais kiekiais randama alyvuogių aliejuje, yra atspari karščiui, todėl geriau ruošti tokiu aliejumi (kepti, jei jūs tai darote). Linų sėmenų aliejus kepimui netinka, geriau sezamas salotas arba tiesiog naudokite jį duona.

Pastaba:

Margarinas turi iki 50% transgeninių riebalų rūgščių izomerų (HIPA, yra plokštelėse, slapukuose ir kt.). Tai lemia tai, kad produkto savybės visiškai pasikeičia ir neigiamai veikia organizmą. Pavyzdžiui, palmių aliejaus izomerai jungiasi mineralais (kalciu), ir nuo tada ji pridedama prie kūdikių mišinių, taigi vaikų kūnas gauna nedidelę šio mineralo dozę. Maksimalus leistinas TGIK vartojimo greitis yra 1 g / d.

Natūralūs riebalai turi šias riebalų rūgštis:

  • Prisotintas (stearino ir palmitino rūgštis);
  • Nesotieji (linolo, linolenai, palmitoleic, oleino ir arachidono rūgštys).

Paprastai natūralių riebalų klasifikavimas gali būti pateiktas šioje lentelėje (žr. Lentelę).

Riebalų skonio savybes lemia netolygaus sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių santykis jų sudėtyje. Kasdienė žmogaus polinesočiųjų riebalų rūgščių (pagal kasdienį kalorijų kiekį) poreikis yra 3-5%, tai atitinka 1-2 šaukštus.

Visų rūšių "netinkamų" sočiųjų riebalų vartojimas (ar tai pyragaičiai, bandelės, slapukai ir kt.) Sukelia didelę apkrovą kepenyse, ir ji jau turi kažką daryti. Pavyzdžiui, jei pradėsite kurti raumenų kiekius, pradėkite vartoti daugiau baltymų (2-2,5 g / kg svorio), o tai jau reiškia kepenų apkrovos padidėjimą (nes reikia filtruoti įvairius baltymų skilimo produktus )

Be to, jaučiamas riebalų deginimo procesas - jį lydi riebalų rūgščių oksidacija ir daug laisvųjų radikalų ir toksinų susidarymas, o kepenys juos neutralizuoja. Taigi papildoma apkrova neteisingų riebalų pavidalu yra rimtas smūgis, nepamirškite to.

Pastaba:

Kūno riebalų absorbcija yra lengvesnė nei baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui, iki 30% viso "baltymų" kalorijų kiekio praleidžiamas baltymų skilimui, o tik 10 skiedžiamas riebalams padalyti. Tai paaiškina greito riebalų kaupimosi organizme mechanizmą, todėl dieta su dideliu riebalu pagreitina svorio augimą. geriau nei tas pats dėl angliavandenių.

Dabar pakalbėkime apie produktą kaip kiaušiniai, nes jose taip pat yra gyvūnų riebalų ir tiek daug nepatyrusių cholesterolio. Yra toks mitas, kad jūs negalite valgyti daug kiaušinių, daugiausia 3-4 kartus per savaitę, o tada cholesterolis gali išnykti ir kad... Iš tiesų ši informacija jau seniai paseno ir buvo nustatyti nauji kiaušinių vartojimo standartai: moterims - 2-3 vienetai. per dieną; vyrams - iki 6 vnt. Žinoma, kultūristų reikia suvartoti daugiau - iki 10 vnt. Bet kaip apie cholesterolio kiekį, klauskit? Viskas bus gerai, nes su pakankamu vandens kiekiu (iki 3-4 litrų per dieną vyrams) ir fiziniu krūviu, jis neturi jokio neigiamo poveikio organizmui.

Kartu su cholesterolio mes gauname tokį svarbų komponentą kaip lecitinas. Šis junginys yra visų mūsų nervinių pluoštų pagrindas, ir nuo tada raumenų augimas pradedantiesiems pradiniame etape atsiranda dėl neuromuskulinės inervacijos, tada kiaušiniai yra tai, ko užsisakė gydytojas.

Trumpai tariant, visi mūsų nervai (ypač jų mielino apvalkalas) susideda iš 17% lecitino ir, kai organizmas praranda šį junginį, ši mielino apvalkalo dalis tampa plonesnė, asmuo tampa pernelyg patrauklus, pavargęs. Na, nes mūsų smegenyse yra 30% lecitino, tada mes gauname paslėptą nuotrauką, taip sakant, ne su ranka ar kojomis :). Na, paskutinis lecitino pliusas (ir, atitinkamai, kiaušiniai) - padidina kepenų gebėjimą kovoti su įvairių toksinų pašalinimu, todėl liestis su kiaušiniais.

Kasdieninis lecitino vartojimo greitis yra nuo 5 iki 10 gramų, jis yra 3 vidutinio vištienos kiaušinių.

Pastaba:

Vidutinis kiaušinis sveria 60 gramų. (be lukšto - 50), 1/3 masės yra trynys. Pasirodo, kad kas 20 gramų. trynyje yra 2 g. grynas lecitinas. Paprastai tariant, lecitinas, atrodo, "ištirpina" cholesterolio kiekį, taigi neturėtumėte jaudintis dėl jo nusėdimo kiaušinių vartojimo metu.

Šios pasakos moralė yra: ne bijo valgyti kiaušinių, bijoti sočiųjų riebalų.

Beje, vištienos kiaušinius lengvai pakeičia putpelės, kurias galite virti (arba išgryninti) ir visiškai su korpusu, nes jame yra būtinų amino rūgščių ir mineralų. Vaisių ir putpelių kiaušinių masės santykis yra 1: 4.

Riebalų funkcija

Na, atėjo laikas geriau susipažinti su lipidų funkcijomis ir pirmasis..

Paviršiaus tepimas

Labai dažnai, atvykus į sporto salę, galite išgirsti būdingą kaulų kritimo garsą, kai, tarkim, kažkas pritūpęs. Tai visų pirma dėl to, kad trūksta riebalų organizmo kaulų struktūroje, be to, galima sustiprinti raumenų audinio suskaidymą ectomorphs.

Rezervuoto kuro šaltinis

Mes jau žinome, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms, tačiau riebalai gali saugiai veikti kaip papildomas kūno mitybos šaltinis, be to, jie aprūpina energija maisto baltymų skilimui. Su pakankamu lipidų suvartojimu raumenų glikenas sunaudojamas daug lėčiau, t. Y. tai trunka ilgiau.

Pastaba:

Ne daug žmonių žino, bet dėl ​​riebalų oksidacijos susidaro 50% visos kūno energijos.

Kaip energijos šaltinis, daugiausia naudojami trigliceridai - kietos, sočiųjų riebalų, tokių kaip jautienos lajaus (58% riebalų rūgščių), sviesto (40%). Riebalai turi didžiausią energijos vertę - deginant 1 gramą išleidžiama 37,7 KJ energijos, todėl jie gali būti laikomi geriausiu energijos šaltiniu. Būtent dėl ​​šios priežasties jie yra deponuojami organizme riebalinių indėlių pavidalu, siekiant sukurti energijos atsargas.

Ląstelių apsauga ir taisymas

Polinesočiųjų riebiųjų rūgščių (PZHK), kurių daugiausia yra aliejuose (sėmenys, garstyčios), aktyviai dalyvauja ląstelių apsaugos nuo oksidacijos mechanizmuose. Be to, PZhK esteriai yra ląstelių membranų dalis, kuri apsaugo juos nuo svetimkūnių įsiskverbimo, transportuoja įvairias medžiagas: maistines medžiagas - ląstelių viduje, atliekas - išorėje. Taigi, jei po jėgos treniruočių jūsų kūnas nepasieks pakankamo kiekio statybinių medžiagų ląstelių membranoms, susigrąžinimo procesai labai sulėtins ir raumenų augimas bus sutrukdytas.

Pastaba:

PZhK naudojami prostaglandinų, svarbiausių svarbiausių procesų reguliatorių sintezei. Palaikydami optimalų omega-3 ir omega-6 santykį, mes kontroliuojame uždegimo ir priešuždegiminius procesus organizme.

Hormonų sintezė

Kaip minėta pirmiau, kartu su maistu (pavyzdžiui, su kiaušiniais) vartojame cholesterolį - alkoholį, o ne riebalus, kaip mano daugelis žmonių. Taigi, be reklamuojamų savybių - blokuojant kraujagysles, cholesterolis yra būtinas organizmui, nes jis gamina svarbiausius hormonus - testosteroną, estrogeną, kuris sukuria vyrą - vyrą, o moteris - moterį.

Šilumos izoliacija

Riebalai dėl mažo šilumos laidumo yra puikus izoliatorius, kuris apsaugo kūno šilumą ir apsaugo jį nuo hipotermijos. Visi žino, kad žiemos metu kūnas gaus papildomą 2-3 kg (kaip mums atrodo), todėl tai yra tik jo apsauginė reakcija į žemų temperatūrų poveikį.

Taigi, kai baigtos funkcijos, mes einame toliau.

Lipidai organizme: energijos kaupimo mechanizmai, riebalų deginimas ir dar daugiau.

Aš nežinau, ar žinote, bet riebalų atsargos žmogaus kūne yra beveik neribotos (skirtingai nuo glikogeno), todėl, atrodo, jie gali būti naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis, nesirūpinant dėl ​​angliavandenių kiekio. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Nors mes turime reikiamą riebalų kiekį (galime suteikti mums energiją ilgam treniruotės momentui), problema ta, kad ji gali suskaidyti tik tuo atveju, jei yra deguonies. Taigi, pastarasis pradiniame mokymo etape tiesiog neturi laiko patekti į kūno audinius. Tai vyksta daugiausia po 30-40 minučių treniruočių, t. Y. riebalai "šildomi" ir maksimaliai prieinami raumenims energijos forma tik praėjus šiam laikui.

Taigi, energijos kaupimo mechanizmas yra toks: pirmiausia naudojama gliukozė kraujyje ir glikogenas raumenyse, po to riebalai yra tiesiogiai susiję. Be to, jei žmogus pasiekia šį etapą, tada 1 gr. riebalai suteikia 9 kcal, o tai atitinka 37,7 Kj energijos. Labai dažnai treniruočių metu sportininkai jaučia tam tikrą "antrą vėją", taigi iš tiesų tai yra tik kūnas, kuris ateina į rašikliai energijos taupymo riebalų deginimo etapai. Šio proceso efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių: 1) bendros fizinės sveikatos; 2) medžiagų apykaitos procesai; 3) jėgos treniruotės intensyvumas ir aerobinis pratimas.

Riebalų deginimas Kaip tai vyksta?

Apskritai ir apskritai kūnas degina riebalus ir paverčia jį energija dviem būdais:

  • Per aerobines pratybas.

Jie išplečia kapiliarus, einančius į raumenis, taip padidindami kraujo tėkmę prie būtinų kūno dalių. Be to, naudojant aerobinį pratimą, padidėja mioglobino baltymo kiekis, kuris perneša deguonį į raumenis per kraują. Visa tai - padidėjęs kraujo srautas ir daugiau deguonies prieinama raumenims, padeda organizmui deginti riebalus efektyviau.

  • Per intensyvią jėgos treniruotę.

Didelio intensyvumo mokymas stimuliuoja lipazės aktyvumą - fermentą, kuris yra susijęs su riebalų pavertimu energija. Taigi, kuo daugiau jis suskaidomas, tuo labiau pažvelgsite. Nepaisant to, kad riebalai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis, organizmas vis tiek nori pirmiausia deginti angliavandenius, naudojant gliukozę kraujyje arba raumenyse saugomą glikogeną. Taigi būk atsargus.

Na, mes einame pirmyn ir dabar mes apsvarstysime...

Trys riebalų tipai ar ką reikėtų sudeginti pirmiausia?

Beveik visi kultūrininkai turi patirties, o dabar jūs susipažinę su skirtingų pluoštų tipų koncepcija - greita (balta) ir lėta (raudona). Tačiau faktas, kad organizme yra trys pagrindiniai kūno riebalų tipai ir kad jų metabolinis aktyvumas yra skirtingas, nėra visiems žinomas.

Tipai yra tokie:

  1. Poodiniai riebalai;
  2. Riebalai, nustatomi pagal lytį (moterims tai yra 12%, vyrams - apie 3%), vadinamųjų "būtinų riebalų";
  3. Visceraliniai riebalai - kaupiami giliai, dažniausiai aplink pagrindinius organus.

Poodiniai riebalai

Vienas iš labiausiai lengvai prisitaikančių prie degimo. Dieta ir teisingų pratimų pasirinkimas (įskaitant aerobinį) - tai buvo ne toks pat. Siekiant maksimalaus riebalų deginimo, geriausias variantas būtų jėgos treniruotės su svoriais. Jo dėka jis suvartoja daugiau kalorijų ir suteikia raumenų masę, kuri didina medžiagų apykaitą, taip skatina riebalų deginimą.

Riebalai nustatomi pagal lytį

Sunku atsikratyti jos su pratimais. Dažniausiai moterys yra ties juosmens, krūtinės, viršutinės šlaunų. Tai yra tai, kad pratimų režimu yra padidėjęs riebalų mobilizavimas, o kai kurie receptoriai pradeda deginti riebalus, o kiti slopina ir blokuoja juos. Taigi, paaiškėja, kad receptoriai veikia skirtingomis kryptimis ir padidėja apkrovos lygis, nedaro įtakos riebalų deginimui.

Visceraliniai riebalai

Labiausiai nestabili ir "silpna" riebalų (kurie nuolat patenka į kraują), t. Y. lengviausias būdas tai atsikratyti. Subalansuota mityba ir fizinis krūvis yra svarbiausias būdas jį sudeginti. Atsikratyti šio tipo riebalų dažnai lemia liemens apimčių sumažėjimą. Reikėtų pasakyti, kad visceraliniai riebalai gali rimtai pakenkti jūsų kraujagyslių ir širdies sveikatai, todėl jūs turite kuo greičiau atsikratyti jo.

Pilvo riebalai

Nuolat išlaisvinamas (net ramybėje), jis siunčiamas į kepenis, kur jis veikia kaip cholesterolio sintezės substratas. Tai yra aterosklerozės priežastis. Šis riebalų perteklius pilvoje padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 5 kartus, be to, 2 tipo diabetas taip pat yra labai dažnas šio riebalų šalininkas. Dažniausias pilvo riebalų kiekis vyrams yra apatinė pilvas.

Pastaba:

Labai dažnai kultūrininkai vienu metu gali matyti spaudą kartu su išsiplėtusiu pilvu. Visa tai yra metabolinio sindromo - vidinių organų padidėjimas, pilvo sienos raumenų augimo derinys ir visceralinių riebalų padidėjimas.

Leisk mums padaryti nedidelę išvadą.

Jei norite atsikratyti pavojingų riebalų, tokių kaip visceralioji, jums padės dieta ir fizinis krūvis (įskaitant aerobinį pratimą). Kai tokios sąlygos yra sukurtos, pilvo (vyrų) ir visceralio (moterų) riebalai yra pirmieji, kurie palieka. Reikėtų nepamiršti, kad visceralinių riebalų pertekliaus sąlygomis slopinamas augimo hormono aktyvumas, kuris mobilizuoja riebalų deginimo efektus. Be to, pertekliniai riebalų rezervai liemens srityje rodo testosterono trūkumą vyrų, viena iš savybių yra galimybė sumažinti pilvo riebalų atsargas.

Na, su raumenų teorija supratau, atėjo laikas pereiti prie praktikos. Tiesą sakant, dabar mes sužinome, kokie produktai yra būtini ir kurių negalima valgyti, kokia yra kūno riebalų poreikis ir kaip ją apskaičiuoti.

Mes jau supratome, kad kūnas negali išsiversti be riebalų, tačiau būtina laikytis tam tikrų jų vartojimo normų arba, paprasčiau, žinoti, kur yra "auksinis vidurinis". Taigi, didžiausias riebalų kiekis jūsų kasdienėje dietoje turi būti 30%, o sočiųjų riebalų dalis yra 7-10% visų dienos kalorijų, polinesočiųjų - 10%, mononesočiųjų - iki 15%.

Jei žiūrėsite išsamiau, tuomet turite laikytis šių dienos normų, susijusių su pagrindinėmis rūgštimis:

  • Linoleno rūgštis - 4-6% dietos dienos vertės (ty 12-17 g);
  • Linoleno rūgštis - 1-1,6 gr.

Siekiant išlaikyti ploną figūrą, būtina kontroliuoti bendrą sunaudotų riebalų kiekį. Norėdami tai padaryti, galite apskaičiuoti savo individualų kasdienį poreikį naudodami šią formulę:

Bendras riebalų kiekis (gr) = [Bendras kalorijas * 30%] / 9.

Pavyzdys:

[2500 * 0.3] / 9 = 83 gr. riebalų, kurių vidutinis dienos kalorijas vyrams 2500 kcal.

Sočiųjų riebalų rūgščių poreikis (g) = [Bendras kalorijas * 5%] / 9.

Ši apskaičiavimo formulė galioja visoms kitoms riebalų rūšims, keičiant jų procentines normas. Apskritai geriau pirmiausia reikia paruošti mitybos planą, kuriame būtų apibrėžta baltymų ir angliavandenių poreikiai, o likusios kalorijos suteikiamos tik riebalams, daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių pavidale. Mes neturėtume pamiršti produkto etiketės, nurodančios visą produkto sudėtį, įskaitant riebalų santykį gramais.

Kad jums būtų lengviau suplanuoti savo mitybą riebalams, pateikite lentelę (100 gramų riebalų produktas), kuris jums padės.

Iš tikrųjų, aš baigiau viską, kad viskas galų gale "atsistotų", aš duosiu keletą rekomendacijų dėl riebalų suvartojimo.

DUK arba rekomendacijos dėl riebalų vartojimo

Prisiminti šias taisykles, ir tada jūs niekada šviečia šių papildomų svarų.

  • Riebalai turi būti ne daugiau kaip 1/3 visos kalorijų suvartojamos kasdienės dietos;
  • Daržovių ir gyvūnų riebalų santykis jūsų dietoje turi būti 1: 2;
  • Valgykite jūrų žuvis arba paimkite žuvų taukus ir sėmenų aliejus kaip maistinius papildus, nes juose yra sveikų omega-3 riebalų;
  • Norėdami kepinti, naudokite alyvuogių aliejų, linus, garstyčias, sezono patiekalus;
  • Nenaudokite didelių sočiųjų riebalų (sviesto, dešrelių, pyragaičių);
  • Nenutraukite maisto produktų, kuriuose yra transgeninių riebalų (margarinas, šokolado sviestas ir kt.).
  • Nebijokite valgyti kiaušinių (nuo 3 iki 6 vienetų per dieną vyrams), be cholesterolio, jie turi vertingą lecitiną, kuris "ištirps" cholesterolio kiekį;
  • Gerkite daug vandens (iki 3-3,5 litro).

Vykdykite šias gaires ir turėsite viską šokoladu.

Po žodžio

Na, kita maisto tema yra uždara - riebalai. Riebalai yra labiausiai prieštaringas sportininko mitybos struktūros komponentas. Viena vertus, tai yra milžiniškas energijos šaltinis, kuris, tinkamai vartojant ir fiziškai dirbdamas, gali žymiai padidinti jūsų "sprogią" mokymo komponentą. Kita vertus, žingsnis į dešinę yra žingsnis į kairę nuo tam tikros rūšies riebalų suvartojimo normos, ir jūs jau "plaukėte". Taigi straipsnyje konkrečiai aprašoma viskas, siekiant pašalinti klausimus, pvz. - kas, ką ir kiek :)

Moksleiviai, brangūs skaitytojai, išanalizuokite savo mitybą, tada jūsų proporcijos nepasiduos ilgai laukti. Atsižvelgdami į tai, leiskite man pasisukti, kol mes vėl susitiksime. Ir atminkite, kad čia visada laukiame!

Ps. Jei turite ką nors paklausti, pasakykite - veiksmažodis, komentarai į jūsų tarnybą, parašykite.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Spice zira tai

Zira (kmynų) - džiovintos aštrios žolės sėklos Cuminum cyminum, petražolių šeimos. Tai viena iš populiariausių prieskonių Azijoje, kurios yra indų kmynų sėklos. Tai skiriasi nuo mažesnio dydžio ir tamsios spalvos kmynų.

Skaityti Daugiau

9 rūšių druskos parduotuvėse: kokia druska labiausiai naudinga kūnui?

Nepaisant to, kad daugelis mano, kad yra druskos balto nuodų, tai yra labai populiarus mūsų virtuvės produktas, be to jūs negalėsite be to.

Skaityti Daugiau

Austrijos virtuvė


Daugumai rusų Austrijos žinias yra tik kalnų kurortuose, Strausso valsuose ir Mozarto muzikoje. Austrijos nacionalinė virtuvė retai prisimenama, nors ji yra neatskiriama Austrijos kultūros dalis ir nusipelno dėmesio.

Skaityti Daugiau