Kokie maisto produktai yra riebalai?

Augaliniai riebalai yra daugialypė koncepcija, ir daugelis žmonių yra supainioti apie tai. Visi žino, kad, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus yra naudingas. Bet ar palmių aliejus yra naudingas leduose? Ar auga augaliniai riebalai? Visi šie klausimai rasite atsakymus iš šio straipsnio.

Kas yra augaliniai riebalai?

Augalinių riebalų ir naudingų aliejų kategorijoje ir kenksmingos. Kadangi klasifikavimas pagal kilmės principą (augaliniai riebalai ar gyvūnas) ne visada nurodo produkto naudą.

Taigi, pavyzdžiui, augaliniai riebalai yra sveiki alyvmedžiai, žemės riešutų aliejus ir kenksmingi - palmių ir kokosų. Gyvūniniai riebalai yra sveikas žuvų taukas ir kenksmingi gyvūniniai riebalai (vidiniai riebalai, taukai ir tt).

Tai yra tai, kad, kalbant apie naudą, būtina riebalus suskirstyti į tris kategorijas: sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Sotieji riebalai yra tankios struktūros riebalai, kurie nėra virškinami, dažnai įsikurs kūnu, užsikelia jį ir užsikimšo kraujagysles su cholesterolio plokštelėmis. Ši kategorija apima palmių, kokoso ir kakavos sviestą, taip pat visų rūšių gyvūninius riebalus - ar tai būtų margarinas, taukai, riebi mėsa, sviestas ar kiti riebūs pieno produktai. Jie turėtų būti pašalinti iš dietos!

Mononesočiųjų riebalų arba oleino rūgšties (omega-9) yra labiausiai naudingas žmogaus kūno komponentas, kuris leidžia kovoti su diabetu, onkologija, sumažėjusiu imunitetu, silpnumu ir kitais negalavimais. Jas galima gauti iš alyvuogių ir žemės riešutų aliejaus, paukščių, avokadų ir alyvuogių. Tai yra sveiki riebalai, ir jie turi būti dietoje.

Polinesočiųjų riebalų (omega-3 ir omega-6) yra riebalai, kurių kūnas nesukuria, ir jie turi būti gaunami iš maisto, nes jie yra susiję su visais metabolizmo procesais ir padidina gyvybingumą. Į šią kategoriją įeina rapsų ir linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus ir kviečių gemalų aliejus, taip pat žuvies ir žuvų taukai - tai omega-3 šaltiniai. Omega-6 šaltiniai yra riešutai, sėklos, medvilnės sėklos, saulėgrąžos ir kukurūzų aliejus.

Taigi, dalis augalinių riebalų ir aliejų yra naudinga, dalis yra kenksminga. Labai svarbu prisiminti šį skirtumą ir išvengti bendrų klaidų.

Augaliniai riebalai produktų sudėtyje

Jei bet kokio produkto sudėtyje matote "augalinius riebalus" - žinote, tai yra labiausiai kenksmingi sotieji riebalai - palmių ar kokosų aliejus. Jų įtaka žmogaus organizmui yra labai neigiama, tačiau dėl jų sąskaita galima žymiai sumažinti gamybos sąnaudas, todėl jie pridedami prie įvairių produktų masės.

Pažiūrėkime, kaip pavojingi šie pigūs augaliniai riebalai:

  • sutrikdyti virškinimo traktą;
  • jie sunkiai virškinami, todėl žalingo cholesterolio kiekis kraujyje labai padidėja;
  • tokie riebalai provokuoja aterosklerozės vystymąsi;
  • dėl dažno šio tipo riebalų susidaro nutukimas;
  • maistas su tokiais riebalais yra stiprus širdies ir kraujagyslių sistemos smūgis;
  • šiame riebaluose beveik nėra naudingos linolo rūgšties, o tai reiškia, kad padaryta žala nėra visiškai kompensuojama.

Todėl, pamatę paslaptingą "augalinių riebalų" sudedamųjų dalių sąrašą, turėtumėte suprasti, kad tai nėra vertingi ir sveiki aliejai, bet pigūs ir kenksmingi riebalai.

Produktai, kuriuose yra augalinių riebalų

Palmių aliejus yra neįtikėtinai populiarus: produktai, į kuriuos jis pridėtas, yra laikomi ilgiau, nereikalauja specialių laikymo sąlygų, puikiai išlaiko savo formą ir nepraranda jų pateikimo net po ilgo laikymo. Paprastai tokiuose produktuose galima aptikti žalingus augalinius riebalus:

  • bulvytės ir traškučiai;
  • mėsainiai, česnakai ir kiti greito maisto produktai;
  • kukurūzų dribsniai ir lazdelės;
  • įvairios paruoštos razinos, marinatai ir padažai;
  • saldainiai, saldainiai, slapukai ir spurgos;
  • nenatūralus kremas;
  • kai kurie gatavi javai;
  • kepimo pramoninė gamyba;
  • skrudinti vištienos;
  • lydytas sūris;
  • ledai, daugelis gatavų desertų;
  • pagardintos makaronai ir kiti sublimuoti produktai;
  • margarinas ir pluoštai.

Ką nors iš šio sąrašo pasirinkę bent jau neleiskite tyrinėti etiketės, norėdami pasirinkti produktus, kurie neturės žalos jums ir jūsų šeimai.

Augalinių riebalų nauda ir kenkimas

Riebalai yra vienas iš svarbiausių elementų normaliam kūno funkcionavimui. Visų pirma, riebaluose yra daug energijos ir yra esminė sudedamoji dalis naujų ląstelių statyboje. Priklausomai nuo riebalų kilmės dalijamasi į augalinius riebalus ir gyvūnus. Šiame straipsnyje aptariama pirmoji grupė.

Kokie maisto produktai yra augaliniai riebalai

Vienas iš labiausiai paplitusių produktų, kurių sudėtyje yra augalinių riebalų, yra saulėgrąžos. Tačiau yra ir kitų augalų, kuriuose jis yra gausiai, pavyzdžiui:

  • Kukurūzai
  • Graikiniai riešutai
  • Alyvuogės
  • Rapsų
  • Linų sėklos
  • Žemės riešutai

Augalinių riebalų savybės

Augalinės kilmės riebalai (augaliniai aliejai) - tai ekologinės kilmės produktas, gaunamas perdirbant augalines žaliavas. Augaliniai riebalai negali būti sintezuojami žmogaus kūno, todėl jie yra klasifikuojami kaip pagrindinės medžiagos.

Augalinių riebalų sudėtis

Visuose augaliniuose riebaluose visų pirma yra trigliceridų riebalų rūgštys. Taip pat svarbūs elementai yra įvairių rūšių cheminiai junginiai. Kadangi, savo ruožtu, augaliniai riebalai yra suskirstyti į kelias veisles, jų sudėtis labai skiriasi. Taigi išsiskirkite skystų augalinių riebalų, vadinamų aliejumi (saulėgrąža, alyvuogės ir kt.), Ir kietu, kuris, pavyzdžiui, yra kokosų aliejus.

Augalinių riebalų nauda

Augalinių riebalų naudojimas yra dėl sudedamųjų dalių būtinumo. Pranašumai yra tokie:

  • Kai suvartojama, organizmas gauna iki 85% energijos, reikalingos tinkamam veikimui.
  • Juose yra vitaminų grupės A. D. E
  • Jose yra esminių amino rūgščių Omega-3 ir Omega-6
  • Jose yra medžiagų, kurios skatina greitesnį audinių taisymą ir stabdo senėjimo procesą.
  • Skatinkite tinkamą ir tinkamą virškinimą

Augalinių riebalų žala

Taip pat verta atkreipti dėmesį į žalą, kylančią dėl augalinių riebalų naudojimo. Nedelsiant verta paminėti, kad žalingas poveikis gali pasireikšti tik labai dažnai. Žala taip pat gali pasireikšti taip:

  • Po perdirbimo augalinės kilmės riebalų esant aukštai temperatūrai, geriau nevalgyti jų, nes jie gali sukelti arterijų sienelių retinimą.
  • Modifikuoti augaliniai riebalai prisideda prie laisvųjų radikalų vystymosi, o tai savo ruožtu didina vėžio riziką.

Augalinių riebalų kaloringumas (lentelė)

Visų rūšių augalinių riebalų yra vidutiniškai 850 kcal per 100 g produkto. Remiantis tuo, galima apskaičiuoti jo kalorijų vertę, priklausomai nuo sumos:

Kaip gali daržovių kietas ir skystas riebalai būti naudingi žmogui?

Augalai - pagrindinis sveikų riebalų šaltinis, kurio reikia žmogui. Žolelių gamybai naudojamos įvairios kultūros riešutai, vaisiai ir sėklos. Apdoroti taip pat yra vynuogių, šaltalankių ir abrikosų sėklos, javų grūdai.

Augaliniai riebalai išgaunami dviem būdais - presavimas ir ekstrahavimas. Pirmasis metodas, kurio metu aliejai gaminami mechaniniu presu, laikomi švelniomis, tačiau gamyba neefektyvi. Po spaudimo likusio torto dar riebalai, todėl ekstrahuojami organiniais tirpikliais. Produktams, gauti po antrinio apdorojimo, biologiškai aktyvios medžiagos yra mažesnės.

Augalinių riebalų nauda ir privalumai

Augaliniai riebalai yra daug tokoferolių ir riebalų rūgščių. Juose yra:

  • vitaminai B, D, K;
  • karotinoidai;
  • fitosteroliai;
  • fosfolipidai;
  • mineralinės druskos.

Daugumos augalinių aliejų riebiosios rūgštys yra nesočiosios. Tokie organiniai junginiai turi teigiamą poveikį kraujagyslių sienelių struktūrai, neleidžiančioms susidaryti cholesterolio plokštelėms. Nesočiosios riebalų rūgštys dalyvauja hormonų sintezėje ir metabolizme, užtikrina įprastą imuninės sistemos funkcionavimą.

Omega-9 yra migdolų aliejaus lyderis (83%). Riebalų, gautų iš abrikosų branduolių ir alyvuogių minkštimo, sudėtyje yra šiek tiek mažiau oleino rūgšties.

Omega-6 dominuoja kukurūzų, riešutų, saulėgrąžų ir dygminų aliejuje. Alfa-linoleno rūgštis yra daug medvilnės ir lino riebalų (44%). Kedro ir kupranugario produktai taip pat gali pasigirti dideliu kiekiu omega-3.

Kodėl gyvuliniai riebalai duoda daržovių? Esant labai daug kalorijų, pastarieji, kartą kūne, vis dar lengvai virškinami ir greitai suvartojami. Tai paaiškinama tuo, kad augalinės kilmės riebalų sudėtyje yra daugiau fosfatidų nei gyvūninės kilmės produktuose. Sudėtingi lipidai, kurių molekulėse yra fosforo rūgštis, paspartina suskaidymo procesą. Tokiu būdu išvengiama riebalų kaupimosi kepenyse.

Be to, šios medžiagos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, užkertant kelią kraujo indai. Reikėtų nepamiršti, kad fosfatidai, susidarę nuosėdose arba suspensijoje, yra tik nerafinuoto aliejaus.

Augalinių aliejų rūšys

Dauguma biologiškai aktyvių medžiagų, randamų pirmojo šalto presavimo aliejuje, todėl mitybos specialistai rekomenduoja jį įtraukti į maistą. Tačiau natūralių produktų su priemaišomis trukmė yra nedidelė. Siekdami pagerinti šių medžiagų pateikimą ir pailginti jų naudojimo trukmę bei neutralizuoti jų skonį ir kvapą, gamintojai taiko skirtingus valymo metodus:

  • Siekiant pašalinti hidrofilines medžiagas ir fosfatidus, nerafinuotas produktas yra hidratuojamas.
  • Iš jo pašalinamos šarminės riebalų rūgštys (neutralizavimas).
  • Balinimo stadijoje jie atsikratyti muilinių medžiagų, pigmentų ir fosfolipidų likučių.
  • Kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus yra žiemojantis (užšalimas), taip pašalinant vaško pavidalo komponentus.
  • Paskutinis rafinavimo etapas - dezodoravimas - apima gaminio apdorojimą garais.

Augalinių riebalų konsistencija yra skysta ir kieta. Antros rūšies produktai taip pat vadinami sviestu. Jų būdinga savybė - vaško ar kreminė tekstūra - palaikoma kambario temperatūroje. Norėdami ištirpti, šios alyvos kaitinamos vandens vonioje iki 50 laipsnių. Stiprūs konsistencijos sviestiniai yra susiję su sočiųjų riebalų rūgštimis: arachidinėmis, lauro, myristinėmis, palmitino ir stearino.

Populiarus kietų augalinių aliejų sąrašas:

  • avokadas
  • kakavos sviestas;
  • kokoso;
  • mango;
  • Aloe Vera produktas;
  • babassu aliejus;
  • sviestas jį;
  • shi (karite);
  • produktas iš kranto (salmedinė mediena);
  • delnas

Kuriuose skysto aliejaus yra labiausiai subalansuota kompozicija? Nesočiųjų riebalų rūgščių įvairovė - medvilnės, kupranugario, šaltalankių ir sojos pupelių privalumas. Mūsų vietovėje būdingas saulėgrąžų aliejus yra vertingas Omega-9 ir Omega-6 šaltinis. Panašus nesočiųjų riebalų rūgščių derinys yra produktas, gautas išspaudžiant vynuogių sėklas. Daugelis maistinių medžiagų randama sėmenų, garstyčių, sezamo, kanapių aliejaus. Ne tik nuostabi kompozicija, bet ir puikus skonis yra kedro ir riešutų riebalų.

Naudokite virimo ir kosmetologijoje

Kietieji daržovių riebalai plačiai naudojami konditerijos gaminiuose. Remdamiesi šokoladu ir halva, jie dedami į kremus ir karštus saldžius gėrimus. Kokosų aliejus užima ypatingą vietą vegetariškoje virtuvėje, nes pagal pieno riebalus jis yra panašus. Tačiau iš išorės gali būti išgaunama daug daugiau naudos iš batters.

Štai tik nedidelis kosmetikos problemų sąrašas, dėl kurio galite atsikratyti naminių kaukių ir kremų, kurių sudėtyje yra augalinių riebalų:

  • pleiskanos ir garbanų retinimas;
  • supjaustyti galai, plaukai ir plaukai;
  • odos sausumas, paraudimas ir lupimas;
  • raukšlės, amžiaus dėmės, nudegimai;
  • neapdorota oda ant alkūnių ir kelio, kukurūzų.

Suaugęs žmogus kasdien turi sunaudoti 30 ml alyvos. Ir dietoje pageidautina įtraukti įvairius augalinius riebalus - tai subalansuos mitybą. Produktams, turintiems oleino rūgšties, oksidacijos procesai vyksta lėčiau. Štai kodėl geriausia valgyti ir kepinti alyvuogių aliejaus patiekalus. Jis turėtų būti pridedamas prie karštų padažų ir infuzijų.

Aliejai, kuriuose dominuoja Omega-6 ir Omega-3, yra nestabili iki aukšta temperatūra. Be to, jų negalima laikyti atviroje būsenoje: susidūrus su deguonimi riebaluose, susidaro laisvieji radikalai ir toksiški oksidai. Greitai oksiduoti aliejai laikomi uždarytoje tamsioje talpykloje vėsioje vietoje. Kad jie neprarastų visų naudingų savybių, jie pridedami prie žaliavų. Jie yra pripildyti salotų ir grūdų, įtraukti į šalto padažai.

Ekspertų nuomonė

Linų sėmenų aliejus, kurį myliu už sveikas savybes ir skonį su rūstumu. Noriu pažymėti, kad ant jo negalima kepti, jis netoleruoja terminio apdorojimo. Laikyti tamsioje vietoje. Straipsnyje minimas žemės riešutų sviestas - jis yra išgautas iš graikinių riešutų ir būdingas kvapas ir skonis. Pavyzdžiui, kai aš neturiu jokių veržlių rankoje, aš suplakau savo daržovių salotas su šiuo aliejumi ir pakeičia juos mano skoniu. Kai pasirinksite šį aliejų, atkreipkite dėmesį - jis turėtų būti šviesus, šiek tiek žalsvas. Bet ne ryškiai. Soturta spalva reiškia, kad aliejus, pašildytas spaudimo proceso metu, todėl praranda kai kurias naudingas savybes.

19 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kurie turėtų būti jūsų dietoje

"Riebalai nėra priešai, jei žinote viską apie juos"

Jei asmuo susiduria su pasirinktu produktu, kurį valgyti - be riebalų arba be riebalų, beveik kiekvienas norės pasirinkti antrą. Žmonės visada linkę numesti svorį. Ir tai turėsite valgyti dietinius produktus. Riebalai, savo ruožtu, visada buvo laikomi dietos priešu, o tai yra tik kenksminga, todėl nenuostabu, kad žmonės yra susierzinę, kai gydytojai ir mitybos specialistai šlovina riebalus. Iš tiesų, svorio netekimas yra sveikų riebalų. Jūs tikriausiai žinote, kad avokadas yra vienas iš tų, kurie tapo populiarus dietoje ir prieš keletą metų pradėjo Instagram bumą, ir tik neseniai tai buvo ramus. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų, Viduržemio jūros maisto sistemos perlą. Be minėtų, vis dar yra daug sveikų maisto produktų, turinčių daug riebalų, kurie turėtų būti reguliariai įtraukti į jūsų dietą. Štai ką jūs turite žinoti.

Ką reiškia sveikieji riebalai?

Kokie riebalai yra geri kūnui? Paprastai tiems, kurie laikomi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris užkimšia arterijas, be kitų širdies naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai turi įtakos insulino normalizavimui ir cukraus kiekiui kraujyje, todėl sumažėja II tipo diabeto rizika.

"Mononesočiųjų riebalų yra vienos iš labiausiai naudingų visų riebalų", - sako mokslinė daktarė Dana Hanns, sveikatos mokslų daktarė, mokslo darbuotojas ir vystytojas, vyresnysis mitybos specialistas UCLA medicinos centre ir laukinės visuomenės sveikatos nepriklausomas profesorius. "Jie priešinasi uždegimui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, yra daug naudingų maistinių medžiagų ir taip pat naudinga svorio mažinimui".

Taip pat gali būti naudingos polinesočiųjų riebalų. Du pagrindiniai tipai yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmams reikia smegenų funkcijos ir ląstelių augimo. Omega-3 yra naudingas širdies sveikatai ir daugiausia yra žuvų ir dumblių, riešutų ir grūdų. "Kituose omega-6 polinesočiųjų riebaluose galima rasti kai kurių augalinių aliejų," priduria Hanns. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų". Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 vartojimas daugiau nei omega-3 gali prisidėti prie uždegimo ir svorio didinimo, todėl pagrindinis dalykas yra būti tikri kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra kenksmingi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada vengti trans-riebalų - jie etiketėje yra išvardyti kaip "iš dalies hidrinti aliejai". Jie tikrai nieko nedaro, bet žaloja. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gero maisto kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Remiantis Amerikos širdies sveikatos asociacijos duomenimis, trans-riebalai padidina širdies ligų ir insulto vystymosi riziką ir yra susiję su didesniu II tipo diabeto pavojumi.

Veiksmas sočiųjų riebalų yra šiek tiek sunkiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sočiųjų riebalų rūgštingumas yra labai blogas cholesterolio kiekiui, tačiau naujausia informacija sako, kad ji turi neutralų poveikį. Ši tema yra labai jautri, o Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamento ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos ir toliau riboja sočiųjų riebalų suvartojimą ir jų normas mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Daugelis iš naudingų maisto produktų, išvardytų žemiau, yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nėra didelė visų riebalų dalis ir todėl neužkels teigiamo sveikų riebalų poveikio.

Produktų, kuriuose yra sveikų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi šaltiniai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Mes paruošėme medžiagą apie sveikas riebalus, produktų sąrašą - ypač jums!

1. Avokadas

Vienas vidutinis avokadas yra apie 23 gramai riebalų, bet daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutinis avokadas turi 40% dienos skaidulinių medžiagų, be natrio ir cholesterolio, poreikio ir yra geras liuteino šaltinis, antioksidantas, kuris padeda apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj produktų, kurių sudėtyje yra daugiau blogų riebalų - naudokite 1/5 vidutinio avokado vietoj majonezo ant sumuštinio, sviesto ant skrudinto arba grietinės keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra daug kalorijų, taigi vienu metu reikia suvartoti ne daugiau kaip 1/4 avokadų.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas iš geriausių šaltinių augalams randamų omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleino rūgšties. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad viena nedaug graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių funkcionavimą. Tyrimai taip pat nustatė, kad valgymo riešutai sumažina kraujo krešulių riziką, galinčią sukelti širdies priepuolius, taip pat pagerina arterijų būklę.

3. Kiti riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos

Riešutai, tokie kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdolai yra turtingiausi vitaminu E, o pistacijos yra liuteinas ir zeaksantinas, o karotinoidai yra svarbūs akių sveikatai. Viskas, ko reikia, yra kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad būtų pastebimas teigiamas poveikis. Kai kurios veislės yra mažesnės už kitus, tokius kaip anakardžiai ir makadamijos riešutai, todėl daugiau dėmesio reikia skirti paruošimo dydžiui (riešutai vidutiniškai turi būti 45 g riebalų 100 gramų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad jums reikia juos išvalyti, padeda valgyti juos lėčiau, ir yra lengviau atitinkamai kontroliuoti patiekalų dydį. Žemės riešutai (ankštiniai) turi tiek mononesočiųjų riebalų, tiek omega-6 polinesočiųjų riebalų, tai rodo, kad tai naudinga organizmui.

4. Riešutai ir sėklų aliejus

Riešutai ir sėklų aliejus yra ta, kur randama sveikų riebalų. Išbandykite migdolų, anakardžių, saulėgrąžų aliejų, kad gautumėte reikiamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį iš augalinio šaltinio. Viskas, ko jums reikia, yra 2 šaukštai, kuriuos galite išplisti ant skrudinto arba valgyti šviežiomis obuolių skiltelėmis. Pasirinkite natūralius riešutų sviestus su minimaliu ingredientų kiekiu.

5. Alyvuogės

Vienoje puodelio juodųjų alyvuogių riebalai yra 15 gramų, tačiau vėlgi jie dažniausiai yra mononesotieji. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuogių jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, hidroksitrozolio, kuris jau seniai buvo žinomas kaip vėžio prevencijos priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat padeda mažinti kaulų praradimą. Jei turite alergiją ar kitus uždegiminius procesus, alyvuogės gali būti puikus užkandis jums, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai preparatai ląstelių lygiu. Tačiau su visais šiais privalumais svarbu prisiminti, kad patiekalų dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealus tarifas.

6. Alyvuogių aliejus

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra mononesočiųjų riebalų turtingumas. Bet neleiskite dideliais kiekiais. Vienoje valgomajame šaukštelyje yra net 14 gramų riebalų.

7. Linų sėklos

Viename puodelyje žemės linų sėklos sudėtyje yra 48 gramų riebalų, tačiau tai visi naudingi nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštus. Linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taigi vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvų) jis tampa raktas siekiant patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėkloje yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai produktai. Šių maistinių medžiagų sudėtyje yra augalų estrogenų ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio. Paskutinė, bet ne mažiau svarbi priežastis, kad sėmenų aliejus turi netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip pat mažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklą su jogurtu arba avižinėmis dribsmis, pridėkite šaukštą skučiute. Arba pabandykite pridėti kepant pyragas.

8. Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrės ir upėtakiai), yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir žinoma, kad jie padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip gauti tinkamą riebalų kiekį. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja valgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

9. Tunas

Tunoje taip pat yra daug sveikų riebalų ir omega-3. Mes kalbame apie patogius konservus ir tunus savo mėgstamuose sušiose. Stejai, mėsainiai, tuno salotos - galimybės yra begalybės daug, taigi ką nors pasirinkti sau yra lengva. Kaip ir lašišų kiekis, norint išvengti per didelės ekspozicijos, pvz., Gyvsidabrio, kurį galima rasti nedideliais kiekiais jūros gėrybėse, būtina riboti tuno vartojimą iki 340 gramų (bendras skaičius du kartus per savaitę).

10. Tamsus šokoladas

Taip, tai tiesa. Tik 30 gramų tamsaus šokolado (vienas patiekalas) gaus apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šios sumos yra sočiųjų riebalų, o antroji dalis yra daug sveikų riebalų ir daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų - vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augaliniai antioksidantai). Ar žinojote, kad viena tamsaus šokolado porcija taip pat pasižymi 3 gramų pluošto turiniu? Galima sakyti, kad šokoladas yra praktiškai daržovių. Norėdami gauti aukščiausio lygio flavonoidų iš šokolado, nusipirkite plyteles, kurių sudėtyje yra mažiausiai 70% kakavos pupelių.

11. Tofu

Šiame gaminyje nėra daug riebalų. Aukštesni ar mažesni maisto produktai gali pasigirti aukštu lygiu, tačiau tofu vis dėlto yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai yra natūrali iš sojos pupelių. Dėl tam tikrų priežasčių Tofu laikomas sveikais maisto produktais - tai yra kietas augalinis baltymas, kurio natrio kiekis mažas, ir suteikia beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingas tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir pluoštų šaltinis. Mėgaukitės jomis išvirti ar sūdyti skanių užkandžių ar humuzų tyrės pavidalu.

13. Saulėgrąžų sėklos

Pridėkite juos prie salotų arba tiesiog valgykite nedidelį saują, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

14. Chia sėklos

Šios mažos, bet galingos sėklos yra daug omega-3, skaidulų, baltymų, pagrindinių mineralų ir antioksidantų. Jų populiarumas kaip superfood yra nusipelno - jūs galite pridėti šaukštą kokteilių, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba pamerkitumėte juos per naktį, kad galėtumėte greitai pasiimti pusryčius. Jūs netgi galite juos naudoti valgio gaminimo desertuose.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir lengvas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad kiaušinių baltymų valgymas yra sveikesnė galimybė nei kiaušiniai, nes jų sudėtyje yra mažiau riebalų, tačiau, nors kiaušinio trynys yra šiek tiek riebalų, jis taip pat turi daugybę svarbių maistinių medžiagų. Vienas visas kiaušinis yra 5 gramų riebalų, bet tik 1,5 gramų prisotintų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino šaltinis (vienas kiaušinio trynis yra apie 300 mikrogramų), vitaminas B, kuris padeda smegenims, nervų sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalbant apie cholesterolio kiekį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad vartojantys kiaušiniai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, tyrimas susijęs su vidutinio kiaušinio vartojimu siekiant pagerinti širdies sveikatą.

Šie maisto produktai turi daugiau sočiųjų riebalų ir turėtų būti naudojami atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos ir sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Manoma, kad labai riebus maistas, pvz., Kepsnys, yra kenksmingas. Bet iš tikrųjų, jis yra mažiau riebalų nei jūs manote, ypač jei pasirinksite liesos mėsos, kurioje yra 5 gramai riebalų ir mažiau kaip 2 g sočiųjų riebalų 100 gramų (vidutiniškai). Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, visos svarbios aktyvios moterys. Vienoje porcijoje 100 g liesos jautienos yra 25 gramų baltymų, reikalingų raumeniui pastatyti, ir tris kartus daugiau geležies (kuri yra svarbi deguonies transportavimui iš kraujo į smegenis ir raumenis) negu 1 puodelis špinatų, o gautas trečdalis dienos cinko palaikų imuninė sistema. Lengvoji kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai sunaudojama švelniai. Perdirbta kiauliena, pvz., Bekonas, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie veikia širdies ligų padidėjimą ir vėžio susirgimo riziką), todėl vietoje to turite valgyti kitą baltą mėsą.

17. Nesaldusis pienas

Kaip jau minėjome, visaverčių pieno produktų naudojimas, palyginti su mažai riebalų ar mažai riebalų, turi privalumų svorio kontrolei. Jie net padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 g) nevalyto pieno yra 8 g riebalų, 5 g iš jų yra sočiųjų riebalų, palyginti su nugriebtu pienu, kurio sudėtyje nėra jų. Kiti riebalų kiekio pieno produktų rėmėjai rodo, kad riebalai yra reikalingi vitamino A ir D absorbcijai iš pieno, nes jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Kai perkate jogurtą, pasirinkite vieną, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte žarnyno naudą sveikatai. Paimkite klasikinę versiją be užpildo - vaisių skonio nuodėmė nuostabiai didžiulį papildomo cukraus kiekį. Į sveikus riešutus ir šviežius vaisius pridėkite jogurtą.

19. Parmesanas

Užbaigiama sveikų riebalų apžvalga ir sūrio produktų sąrašas. Jis dažnai nepageidaujamai ruošiamas dėl jo didelio riebumo, ypač sunkių, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniai produktai, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų), suteikia kitų maistinių medžiagų masę. Sūris, atsižvelgiant į kalcio aprūpinimą organizmu, ypač kaulų audinį, suteikia beveik trečdalį kasdienių poreikių. Ir taip, sūrio sudėtyje nėra mažiau baltymų nei kituose maisto produktuose, netgi lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

Taigi jūs žinote, kokie maisto produktai yra sveikų riebalų. Ar turite kokių nors minčių apie tai? Pasidalink komentarais!

Kas yra augaliniai riebalai: kilmė ir sudėtis, pagrindinių produktų sąrašas

Augalinių riebalų nauda yra dėl to sudarančių riebalų rūgščių, ypač polinesočiųjų, kurių sudėtyje yra omega-3 ir omega-6, kurie yra būtini organizmui. Dauguma augalinių riebalų randama natūralių aliejinių augalų sėklose. Vidiniam naudojimui naudokite augalinius aliejus. Priklausomai nuo rūšies, jie turi skirtingas savybes. Produktai gali būti naudojami ne tik maisto ruošimui, bet ir dietai bei svorio netekimui.

Augaliniai riebalai (aliejai) yra augalinės kilmės produktai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių trigliceridų ir kitų sudedamųjų dalių. Dažniausiai naudojamas augalinio aliejaus pavidale.

Žaliavos riebalams išgauti yra:

  1. 1. Aliejinių augalų sėklų (saulėgrąžų, linų, aguonų, garstyčių, rapsų, kanapių, sojos pupelių, juodųjų kmynų, medvilnės, sezamo) augalų sėklos.
  2. 2. Vaisių minkštimas (alyvuogės, palmės).
  3. 3. Iš žaliavinės augalinės medžiagos, kurioje yra aliejaus (vaisių sėklos, javų embrionai, daržovių sėklos), apdorojimas.
  4. 4. Riešutai (Brazilijos, kedro, kokoso, migdolų, graikinių riešutų, pekano, pistacijų, lazdyno riešutų, makadamijų).

Riebalų rūgštys yra suskirstytos į sočią ir nesočiąsias.

Riebiosios rūgštys ir pagalbinės medžiagos bei priemaišos, kurios yra augalinio aliejaus dalis (fosfolipidai, laisvos riebalų rūgštys, riebaluose tirpūs vitaminai ir kt.) Turi naudingų savybių.

Polinesočiųjų riebalų rūgštys ląstelių membranose užtikrina normalų augimą, kraujagyslių elastingumą, metabolizmą, prisideda prie cholesterolio pašalinimo iš organizmo, ląstelių atnaujinimo ir vidinių organizmo struktūrų.

Augaliniai riebalai:

  • lengvai absorbuojamas kūno;
  • teigiamai veikia virškinimo sistemą;
  • pagerinti žarnyno judrumą;
  • normalizuoti kepenis ir tulžies pūslę;
  • gali būti naudojamas aterosklerozės profilaktikai.

Žmonių mityboje turėtų būti daugiau kaip 30% augalinių riebalų iš bendro dienos kiekio. Toks maistas yra praturtintas omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgštimis, kurios dalyvauja sintetinant medžiagas, kurios yra ypač naudingos organizmui ir palaiko normalų visų sistemų funkcionavimą.

Vegetatyvinio pobūdžio riebalai yra naudingi ne tik sveikatai, bet ir svorio praradimui - jie naudojami mitybos mityboje.

Šie aliejai padeda sumažinti svorį:

  • avokado aliejus;
  • sezamas;
  • kanapės;
  • nerafinuota saulėgrąža;
  • alyvuogių

Rafinuoti produktai slopina svorio praradimą. Svorio augimo procesas prisideda prie delno, kokosų aliejaus.

Sojos pupelių aliejus gali būti naudojamas vaikams iki vienerių metų mityboje kaip hipoalerginis komponentas.

Augalinių riebalų produktai

Vienas iš svarbiausių gyvosios ląstelės komponentų - riebalai. Šis energijos ir kūno gyvybingumo koncentratas padeda išgyventi sunkius laikus ir nepalankias gamtines sąlygas. Lipidai skirstomi į dvi dideles grupes: gyvulinius riebalus ir augalinius aliejus. Be to, jie yra suskirstyti į paprastus ir sudėtingus, yra kenksmingi ir naudingi.

Bendrosios riebalų savybės

Riebalai yra organiniai junginiai, atsakingi už energijos atsargų fondą organizme. Lipidai tiekia organizmui svarbias polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3 ir Omega 6, arachidonines, linolenines, linolo rūgštis, kurios savaime nėra pagamintos organizme. Pagrindinės lipidų klasės: trigliceridai, steroliai ir fosfolipidai.

  1. 1 trigliceridai. Tai yra prisotintos ir nesočiosios riebalų rūgštys, susidedančios iš glicerolio ir trijų anglies grandinių. Čia yra produktų, kuriuose jie yra dideli kiekiai, pavyzdžiai:
    Nesočiosios riebiosios rūgštys - žuvų taukai, riešutų, sėklų, augalų vaisiai, saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai ir tt - labai svarbu palaikyti viso kūno sveikatą.
    Natūralios riebalų rūgštys paprastai yra gyvūnų pašaruose. Pavyzdžiui, įvairių gyvūnų mėsa, sūris ir pienas.
  2. 2 Steroliai yra beveik visuose gyvūnų ir augalų audiniuose. Remiantis gamybos šaltiniais, sterolius galima suskirstyti į: zoosterolius (iš gyvūnų), fitosterolius (iš augalų) ir mikosterolius (iš grybų). Pagrindinis gyvūnų gyvūno sterolis yra cholesterolis, labiausiai populiarus ir dviprasmiškas, atsižvelgiant į naudą kūno riebalų rūšiai. Ji randama riebaluose, sviestuose, kepenyse, kiaušiniuose ir kituose riebaluose. Kalbant apie augalinius sterolius, labiausiai paplitusiu yra sitosterolis. Be to, augalai yra daug stigmasterolio ir brasikasternos. Šis sterolių rinkinys yra sojų aliejuje ir rapsų aliejuje.
  3. 3 fosfolipidai. Sudėtyje yra glicerolio, fosforo rūgšties ir dviejų anglies grandinių. Fosfolipidai yra svarbi ląstelių membranos dalis. Jie suteikia plastikines ląstelių membranų savybes, o cholesterolis suteikia jiems standumo ir stabilumo. Fosfolipidai yra pagrindinis žmogaus gyvybei reikalingas fosforo rūgšties šaltinis.

Riebalai:

Numatytas kiekis 100 g produkto.

Daržovių riebalai

Tai atrodys taip:

Nukopijuokite žemiau esantį tekstą:

Aprašymas

Augaliniai riebalai yra produktas, kuris yra išgaunamas iš augalų šaltinių. Jis pridedamas prie maisto produktų ir kosmetikos.

Gamyba

Jo gamyboje naudojami aliejiniai augalai: saulėgrąžų, alyvuogių, kakavos pupelių, rapsų, linų, kokosų, aliejaus palmių.

Yra trys pagrindiniai augalinių riebalų tipai:

  1. Sotusis - kietas kambario temperatūroje (kokoso, palmių aliejus);
  2. Mononesočiųjų skysčių (rapsų, migdolų, alyvuogių aliejaus);
  3. Polinepiesūgšties - skystis (saulėgrąžos, kukurūzai, sojos pupelės, sėmenų aliejus).

Kompozicija

Augalinių riebalų sudėtis priklauso nuo augalo, iš kurio jie yra išgauti, tipo.

Paprastai tai yra nesočiosios riebiosios rūgštys (omega-3, omega-6, omega-9, vitaminas F) ir natūralūs junginiai, susieti su rūgštimis (vaškas, fosfolipidai, steroliai).

Nauda

  • Augaliniai riebalai turi esminių polinesočiųjų rūgščių Omega-3 ir Omega-6, kurie nėra pagaminti organizme ir įeina į jį tik per maistą. Jie apsaugo nuo kraujo krešulių ir padidina kraujospūdį. Padėti stiprinti imunitetą ir tinkamą virškinimą;
  • Tik dėl riebalų susidaro riebaluose tirpių vitaminų absorbcija;
  • Kūnui reikia riebalų, kad sudarytų ląsteles ir hormonus;
  • Jose yra daug vitamino E, kuris apsaugo odą nuo senėjimo ir normalizuoja moterų hormonų gamybą.

Svarbu! Vitaminas E yra sunaikintas dėl aukštų temperatūrų, todėl nėra riebalų, kurie buvo termiškai apdoroti.

Didelis kiekis Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų:

  • Tiesą sakant, šie riebalai yra naudingi organizmui ir gali pakenkti tik tuo atveju, jei jie yra per daug suvartojami. Jie lengvai oksiduojami organizme, o per didelis oksiduotų riebalų kiekis sukelia ląstelių uždegimą ir mutacijas. Ateityje tai reiškia širdies ligas, endometriozę ir vėžį.

Pieninių cheminių medžiagų buvimas:

  • Apdorojus augalinius aliejus, dedama cheminių medžiagų, kurios neigiamai veikia žmogaus organizmą. Daugelyje augalinių riebalų yra dirbtinių antioksidantų, kurie neleidžia greitai prarasti riebalų ir skatina potencialių vėžio junginių susidarymą. Jie taip pat sukelia kepenų ir inkstų sutrikimus.

Hidrogenuoti augaliniai riebalai:

Tai yra riebalai, prie kurių vandenilio buvo dirbtinai pridėta, kad jie taptų stabilesni ir atsparūs oksidacijai (rancidity). Paprastai ilgas galiojimo laikas. Pavyzdys yra margarinas, kurį sudaro tik hidrinti riebalai. Jo dėka jis palaiko tvirtą nuoseklumą kambario temperatūroje.

Hidrogenuoti augaliniai riebalai turi nulinę maistinę vertę ir yra daug trans-riebalų, kurie padidina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.

Trans-riebalai katalizuoja plokštelių susidarymą arterijose ir taip blokuoja kraujagysles.

Kaip naudotis

Daržovių riebalai pridedami prie beveik visų parduotuvių maisto produktų: sausainių, duonos, pyragaičių, šokolado, konditerijos gaminių, ledų, keptų patiekalų, padažų, padažų, sultinių, sriubų ir kt.

Sandėliavimas

Šaldytuve iki metų, kambario temperatūroje - iki 4 mėnesių.

Svarbu! Negalima laikyti riebalų cinkuotos, vario ar geležies dirbinių, nes jie gali pradėti oksiduoti ir pablogėti.

Naudojimo apribojimai

Augaliniai riebalai yra labai daug kalorijų ir sudėtyje yra daug biologiškai aktyvių riebalų, vadinamųjų omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenksmingos vartojant per daug. Jie gali sukelti antsvorį ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligas.

Kalorija 898.2kKal

Baltymai: 0g. (~ 0 kcal)

Riebalai: 99,8 g. (~ 898,2 kcal)

Angliavandeniai: 0g. (~ 0 kcal)

Energijos santykis (b | W | y): 0% | 99% | 0%

Gyvūniniai ir augaliniai riebalai

Riebalai (lipidai) yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra faktinių riebalų (trigliceridų) ir riebaluose panašių medžiagų (lipidų), kurių sudėtyje yra sterolių (pvz., Cholesterolio) ir fosfolipidų.
Pagrindinis kūno lipidų šaltinis - gyvūninės ir augalinės kilmės riebalai, esantys maisto produktuose.

Riebalų vaidmuo organizme

  • Riebalai (lipidai) - pagrindinis kūno energijos šaltinis. Kaip žinote, 1 gramo riebalų išsiskyrimas yra maždaug 9 kcal (palyginti su 4 kcal / g baltymams ir angliavandenių). Riebalai suteikia daugiau nei 80% viso kūno energijos atsargų.
  • Steroliai ir fosfolipidai yra struktūriniai ląstelių membranų elementai.
  • Lipidai ir cholesterolis dalyvauja virškinimo procese, įskaitant normalų mažųjų ir storųjų žarnų gleivinės membranos funkcionavimą, tulžies susidarymą
  • Riebalai ir riebalai panašios medžiagos - būtina sudedamoji dalis vyrų ir moterų lytinių hormonų, kortikosteroidų, fermentų, kūno imuninės sistemos ląstelių sintezei
  • Gyvūniniai ir augaliniai riebalai - tai riebaluose tirpių vitaminų A, E, D šaltinis, būtinas normaliam centrinės nervų sistemos veikimui, raumenų ir kaulų sistemai, endokrininei sistemai, odai ir gleivinėms.
  • Omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys, esančios augalinių aliejų, riešutų ir sėklų, taip pat kai kuriose gyvūninės kilmės produktų ir omega-3 riebalų rūgščių (pagrindinis šaltinis - riebalų jūrų žuvų, ir linų sėmenų aliejus, rapsų aliejaus ir sojų aliejaus) apsaugo nuo vystymąsi aterosklerozės ir susijusių ligų

Žala gyvuliniams riebalams

  • Sočiosios riebalų rūgštys patenka į kūno riebalų mėsos ir subproduktų, pieno riebalų (grietinė, sviestas, sūris, varškė) prie jų besaikio prisidėti prie aterosklerozės, koronarinės širdies ligos, hipertenzija, širdies priepuolių ir insulto, kepenų ir tulžies pūslės plėtros kasa
  • Per dideli gyvūniniai ir augaliniai riebalai dietoje sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme, endokrininius sutrikimus, įskaitant hipotirozę, lytinius sutrikimus, nutukimą
  • Mokslininkai teigia, kad pernelyg didelis gyvulinių riebalų suvartojimas yra susijęs su padidėjusia piktybinių navikų rizika vyresniems nei 40 metų žmonėms.
  • Sotieji riebalai yra kaupiami poodiniame riebaliniame audinyje, aplink vidaus organus, todėl sunku įveikti širdį ir plaučius, kepenis ir inkstus, netrukdant normaliam viso organizmo funkcionavimui, sumažinti fizinį ir psichinį poveikį

Gyvūniniai ir augaliniai riebalai maisto produktuose

  • Sotieji riebalai randami gyvūninės kilmės produktų - mėsos ir pieno produktai (ypač gyvulinių riebalų aikštelė lašinių, kepenų, smegenų, kumpio, dešros, naminių paukščių odos, sviesto, riebalų grietine ir sūriu)
  • Trans-riebalai, gaunami specialiai perdirbant augalinius aliejus (pavyzdžiui, kokoso ir delno), yra pavojingi sveikatai. Sudėtyje yra trans-riebalų iš mėsos pusgaminių, margarinų ir plitimo, saldumynų, majonezo, kečupo, padažų, kukurūzų, traškučių, greito maisto.
  • Nesočiųjų riebalų yra padalintas į polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolo - augalinių aliejų, riešutų ir sėklų, linoleno - linų sėmenų ir sojos pupelių aliejaus, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties - žuvų ir žuvų taukų), mononesočiųjų riebalų rūgščių (oleino - alyvuogių, saulėgrąžų ir sojų aliejus, avokado, riešutai, taip pat oleino rūgšties (margarino) trans-formos)

Kiek riebalų reikia organizmui?

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, gyvulinių ir augalinių riebalų kiekis kasdienėje dietoje turėtų sudaryti apie 30% visų kalorijų (ne daugiau kaip 10% sočiųjų riebalų). Tai bus nuo 30 iki 70 g riebalų per dieną (daugiau nei pusė iš jų turėtų būti augaliniai riebalai - alyvuogių, saulėgrąžų ir linų sėmenų aliejus). Į šią sumą lipidai visiškai atitiks kūno poreikius ir bus naudingi tik.

Aterosklerozės, nutukimo ir išreiškė buvimą, taip pat navikų optimalų kiekį lipidų per dieną - tai 30 su sočiųjų riebalų dietos yra sumažinama iki minimumo (5.10 g) ir trans-riebalų visiškai atmesti.

Riebalų kiekis maisto produktuose (100 g)

Riebalai maiste - nauda ar žala

Riebalai yra neatskiriama sveikos mitybos, taip pat baltymų ir angliavandenių dalis. Prielaida, kad riebaliniai produktai neteikia nieko gero kūnui, bet tik išskirtinė žala, yra beprasmiška, nes riebalų vaidmuo harmoningam organų ir žmogaus kūno sistemų darbui yra labai didelis. Jums tiesiog reikia atskirti lipidų sąvokas ir žinoti, kurios iš jų yra naudingos, o kurios iš jų turėtų būti visiškai atsisakyta.

Žmogaus kūne lipidai daugiausia yra susikaupę poodiniame riebaliniame audinyje. Esant nedidelei koncentracijai, jie randami smegenyse, kepenyse ir raumenyse. Žinoma, šios medžiagos gyvybiškai svarbios organizmui. Junginių trūkumas, taip pat perteklius gali sukelti nemalonių pasekmių. Šiandien mes kalbėsime apie lipidų naudą ir galimą žalą, taip pat apie jų vaidmenį ir funkcijas.

Riebalų produktų lentelė

Riebalai randami tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose produktuose. Pagal riebalų kiekio produktus pasiskirsto ne riebalų, vidutinio riebalų ir riebalų (daug riebalų). Kuo mažesnis yra produktas, kalorijų yra, o jei jis pernelyg suvartojamas, žmogus pradeda kildinti ne tik antsvorį, bet ir bendrą sveikatą.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug riebalų, sąrašas:

  1. Sviestas, skrudinta, daržovė, margarinas, taukai, taukai - 80%.
  2. Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, lazdyno riešutai) - 40-80%.
  3. Saulėgrąžų sėklos - 40%.
  4. Sūris, riebus grietinė (daugiau nei 20%), kiaulienos mėsa, antis, žąsys, ungurys, rūkyta dešra, duona su kondensuotu pienu arba grietine, šokoladu, halva - 20%.
  5. Riebalų varškė (nuo 10%), grietinė, grietinė ledai - nuo 10% iki 19%.
  6. Avinas, jautiena, vištiena (nugarinė, kumpis), kiaušiniai, liesa dešra - nuo 10% iki 19%.
  7. Lašiša, silkė, skumbrė, ikrai - nuo 10% iki 19%.
  8. Avokadas (vaisiai) - nuo 10%.

1 lentelė. Produktų grupės pagal bendrą riebalų kiekį

Reikėtų suprasti, kad organizuojant tinkamą mitybą svarbu atsižvelgti į tai, kad lipidai yra skirtingi. Ir riebalų sąvoka nereiškia "ypatingos žalos" arba "išskirtinių pranašumų".

Sotieji riebalai yra kenksmingi, jie yra gyvūninės kilmės produktuose - sviestui, pieno produktams, mėsai, riebalams, taip pat palmių, kokosų ir kakavos aliejui.

Naudingi yra nesotieji (mononesočiųjų ir polinesočiųjų) mitybos specialistai. Norint kompensuoti naudingų lipidų trūkumą, rekomenduojama sodrinti dietą maisto produktais, kurių sudėtyje yra omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių. Esant didelėms koncentracijoms, jie randami alyvuogių ir riešutų aliejaus, avokadų, alyvuogių ir paukštienos riebalų žuvys, žuvų aliejus, sojos, medvilnės, linų sėmenų, rapsų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejaus, riešutų ir sėklų, graikinių riešutų ir kviečių gemalų aliejumi. Daugiau informacijos rasite straipsnyje "Omega riebalų rūgštys maiste".

Maistas, kuris dietoje neturi būti

Sotieji riebalai yra paprasti ir labiausiai kenksmingi sveikatai. Jie ilgesnį laiką laikosi kūne, užkimba arterijas ir sukelia padidėjusį širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi pavojų.

Ekspertai, siekdami išsaugoti sveiką ir normalų organų ir sistemų funkcionavimą, pataria mažinti arba visiškai panaikinti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų:

  • margarinas;
  • gyvuliniai riebalai (sviestas, vidus riebalai, taukai);
  • tropiniai augaliniai aliejai: palmių, kokosų;
  • riebaliniai mėsos produktai (kiauliena, ėriena);
  • greitas maistas;
  • konditerijos gaminiai;
  • šokoladas;
  • pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu.

Atskira "kenksminga riebalų grupė" apima trans-riebalus. Jie gaminami dirbtinėmis priemonėmis (į nesočiųjų lipidų perdirbimo sotinamos terminio poveikio ir hidrinimo. Maisto pramonė naudoja trans-riebalų, siekiant pratęsti galiojimo laiką produkto komplektacijoje. Kadangi trans-riebalų neegzistuoja gamtoje, jūsų kūnas yra daug sunkiau perdirbti.

Kad nebūtų padaryta didelė žala sveikatai, atsisakykite valgymo traškučių, krekerių, sausainių, pyragėlių, spurgų, pyragaičių, konditerijos gaminių ir kepinių. Daugiau informacijos rasite lentelėje:

2 lentelė. Riebalų kiekis riebaluose kai kuriuose populiariuose produktuose

Cholesterolis yra priešas ir draugas

Kitas riebalų tipas yra cholesterolis. Jos struktūroje yra vaško, lengvo, tankio masė. Jo susidarymas įvyksta kepenyse. Įdomiausia yra tai, kad cholesterolis yra reikalingas normaliai kūno funkcijai, tačiau tik esant mažoms koncentracijoms. Ši medžiaga yra susijusi su svarbiausių hormonų - testosterono ir estrogeno, taip pat tulžies rūgščių gamyba.

Jei cholesterolio randamas organizme padidėjusios koncentracijos (250 mg), jis automatiškai tampa priešu, nes provokuoja aterosklerozės, širdies priepuolių ir insulto, insulto vystymąsi.

Norint normalizuoti cholesterolio kiekį, ekspertai pataria laikytis šių taisyklių.

  1. Praturtinkite savo mitybą su maisto produktais, turinčiais daug augalinių sterolių (jie yra atsakingi už cholesterolio kiekio kontrolę): alyvuogių aliejaus, kedro riešutų, migdolų, sėmenų, sezamo, kviečių gemalų.
  2. Naudokite šviežiai spaustos sultys (iš salierų, runkelių, agurkų, obuolių, kopūstų).
  3. Praturtinkite mitybą su polinesočiųjų lipidų.
  4. Gerti žaliosios arbatos.
  5. Pageidautina mažai riebalų mėsos.
  6. Nenaudokite kruopų maisto produktų.
  7. Praturtinkite savo mitybą su maisto produktais, kurių sudėtyje yra ascorbino rūgšties, kalcio ir vitamino E.

Sužinokite daugiau apie liaudies cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, skaitykite šią medžiagą.

Apie kasdienius poreikius ir tinkamą santykį

Anot biologų, kuriems reikia energijos gamybos, žmogus turėtų gauti apie penktadalį kilokalorijų iš riebalų. Kasdieninis lipidų poreikis priklauso nuo sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir amžiaus.

Žmonės, kurie aktyviai gyvena, sportuoja ir fiziškai dirba, turi turėti didelės kalorijų turinį. Vyresni žmonės, tie, kurie linkę būti antsvoriu ir veda sėdimą gyvenimo būdą "atsigulti", kalorijos yra draudžiamos.

Norint, kad organai ir sistemos veiktų darniai, turėtų būti nuryti visi sveikų riebalų tipai, tačiau jie turi būti proporcingi. Idealiu atveju kasdieninė "riebi" dieta turėtų būti tokia: 40% - augalinės kilmės riebalai ir 60% - gyvuliai.

  • Suaugęs asmuo turėtų gauti 50% mononesočiųjų lipidų, 25% polinesočiųjų ir 25% prisotintų. "Riebalų" kalorijų dieninė dalis neturėtų viršyti 25%.
  • Ne daugiau kaip 2,9 gramai riebalų (už kilogramą svorio) turėtų būti įleistas į vaiko kūdikį iki vienerių metų, 45-90 gramų vyresni nei metai, moterys 70-120 gramų, vyrai 80-155.

Lipidų perteklius

Turbūt nereikėtų atkreipti dėmesio į tai, kad riebalinių maisto produktų (trans-riebalų ir sočiųjų riebalų) naudojimas anksčiau ar vėliau tampa nutukimo priežastimi. Papildomos kilogramos yra ne tik estetinė problema, bet ir medicinos problema. Dėl nutukimo kenčia kepenys ir širdis. Žalingų lipidų perteklius organizme yra kartu su:

  • kasos ir kepenų funkcijos pablogėjimas;
  • vėžio ligų atsiradimas;
  • kraujo cheminės sudėties pokyčiai;
  • padidėjęs išemijos, insulto ir širdies priepuolio pavojus;
  • tachikardijos ir hipertenzijos atsiradimas.

Užkirsti kelią ligų išprovokuoti nutukimas ir perteklinis kaupimas riebalų audiniuose ir organuose, kaip įmanoma, ir geriausio sprendimo plėtrą yra sumažinti lipidų produktų suvartojimą, ypač vienas, kad yra supakuotas pilnas transriebalų. Dieta kartu su aktyviu gyvenimo būdu - geriausias būdas išlaikyti sveiką ir išlaikyti kūną geros formos.

Trūkumas

Ne tik pertekliniai lipidai yra kenksmingi. Nepakankamas junginių suvartojimas (ty poli- ir mononesočiųjų) taip pat kyla rimtų problemų. Būtinų medžiagų trūkumas dažnai kenčia žmonėms, kurie nuolat laikosi griežtos dietos. Gali būti dėl trūkumų ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Nesunku suprasti, kad organuose ir audiniuose trūksta riebalinių sąnarių, kartu su liga:

  • per didelis odos sausumas;
  • dirglumas ir depresiniai sutrikimai;
  • nuovargis;
  • nuolatinis alkio jausmas;
  • išsiblaškymas;
  • neryškus regėjimas;
  • padidėjęs cholesterolio kiekis;
  • sąnarių skausmai.

Asmuo, kurio organizmas kenčia nuo lipidų trūkumo, nuolat užšąla (net vasarą), jis nesugeba numesti svorio (svoris lieka vietoje), o žmonės pavargę nuo vietų.

Siekiant pašalinti tokias pasireiškimus, dieta turėtų būti patikslinta ir pakoreguota - ją praturtinti su poli- ir mononesočiųjų riebalų rūgštimis.

Mitybos patarimai

Norint, kad organai ir sistemos veiktų tinkamai, kūnas turi nuolat vartoti maistines medžiagas, įskaitant lipidus. Jei žinote dienos normą ir kaip teisingai juos naudoti, galite užkirsti kelią daugeliui negalavimų ir net pagerinti jūsų sveikatą.

  1. Venkite valgyti trans-riebalų.
  2. Sumažinkite sočiųjų lipidų kiekį.
  3. Naudokite nerafinuotas ir žaliavines alyvas tik paruoštiems maistams padauginti.
  4. Gyvūninės kilmės lipidų naudojimas tik kepimui.
  5. Talpoje laikykite alyvą sandariai uždarytose talpyklose.
  6. Kiekvieną dieną valgykite maistą su omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštimis.
  7. Lipidai neturėtų viršyti trečdalio visų dienos kalorijų.
  8. Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus kepinant mėsą, naudokite grilį.
  9. Jei kyla abejonių, ką pasirinkti - dešra ar vištienos krūtinėlė, pirmenybė teikiama antrai.
  10. Per dieną naudokite ne daugiau kaip vieną kiaušinio trynį.
  11. Nepalikite pieno produktų, tai svarbu organizmui. Tiesiog pasirinkite maistą su mažu riebalų kiekiu.
  12. Patikrinkite maisto produktų etiketes ir saugokitės maisto produktų, kurių sudėtyje yra palmių arba hidrintų aliejų.

Dabar jūs žinote viską apie riebalus - apie naudą ir žalą, kokius maisto produktus jie turi ir apie tai, kiek jų perteklius ar trūkumas yra kenksmingi. Jokiu būdu nepasiduokite lipidams, tiesiog atlikite jų vartojimą organizme, taip pat kompetentingai sudaryti dietą.

Skaityti Daugiau Apie Produktų Naudą

Vegetariškas maistas

Jūs turbūt kartojote apie vegetariško maisto pasirinkimo naudą ir pagrįstumą. Galų gale aplink šie klausimai yra nesibaigiančios diskusijos visiškai skirtinguose sociokultūriniuose ratuose.

Skaityti Daugiau

Kiaulienos kepenų nauda sveikatai

Mitybos specialistai nustoja ginčytis, kokia kepenys yra naudingesnė žmonių sveikatai - jautiena, kiauliena ar paukščiai. Pagal daugumą palmių priklauso kiaulienos subproduktams.

Skaityti Daugiau

Durianas (vaisiai): kaip valgyti, naudingas savybes ir kontraindikacijas

Įdomi pasakaKai vaisiai nokti?Jos mažos gėlės gauna rudai geltoną spalvą ir saldantį aromatą. Su pirmųjų aušros spindulių atsiradimu jis visiškai iš naujo nustato spalvą.

Skaityti Daugiau